治疗失眠，其实可以不吃药
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治疗失眠，其实可以不吃药
读完本文，你会知道：如何自我诊断失眠？不吃「安眠药」，也能睡好觉。「安眠药」怎样吃才最安全？1.不是所有「睡不着」都叫失眠失眠的人越来越多，数据显示：世界上成人失眠率为 29%；中国成人失眠率为 32.8%。而且，随着年龄的增加，伴有失眠的人群也越来越多。不是所有「睡不着」都叫失眠，医学对失眠的定义是：频繁而持续的入睡和（或）睡眠维持困难，并导致睡眠感不满意。根据这个定义，我们扩展成失眠的诊断标准，必须满足下列A-F所有情况，才能诊断「失眠症」。A：下列情况至少1项：入睡困难睡眠维持困难比期望的起床时间醒来早（早醒）B：以下日间症状至少1项：疲倦，注意力或记忆力下降易怒工作/学习/社交能力下降日间瞌睡易犯错误对自己的睡眠质量非常关切或不满意C：以上这些情况不能用不合适的睡眠机会（比如，充裕的睡眠时间）或睡眠环境（比如黑暗，安静，安全，舒适）解释。（通俗的说，有很好的睡眠条件，还是睡不好。）D：这些睡眠困难和日间症状至少每周出现3次E：持续至少3个月F：这些睡眠困难和日间症状不能用其他的睡眠障碍来解释。（睡眠障碍有多种，失眠是其中一种。）满足上诉标准，可以诊断「慢性失眠症」。病程少于3个月的，是「短期失眠症」。根据这个诊断标准，很多时候，你可以在家给自己做诊断。例如，如果你有：1：晚上入睡困难2：白天精神疲惫，打瞌睡3：没有其他干扰睡眠的问题（不用值夜班，孩子不闹）4：以上问题每周出现3次5：症状持续3个月那么，你就是「慢性失眠症」了。对照这个标准，你也可以排除之前对自己的错误诊断。比如，我的很多医生朋友，在值班的时候睡得特别不好，这种情况不能诊断「失眠症」，因为，没有一个充裕的睡眠时间，也没有一个好的睡眠环境，不符合「标准C」。再比如，如果你晚上睡眠时间短，只有4个小时，但是不影响白天生活和工作，仍然精力充沛，不符合「标准B」，这也不是「失眠症」，也许你就是那种「短睡眠者」。2.你为什么失眠？按理说，人困了自然要睡觉，为什么会失眠呢？1987年以来，很多研究认为，失眠的原因有「三因素」，也叫「3P模型」：易感因素(predisposing)诱发因素(precipitating)维持因素(perpetuating)易感因素：指某些人因为遗传或性格原因（神经质，适应不良，完美主义者），他们发生失眠的门槛很低，就算没有诱发因素，也容易失眠。诱发因素：指诱发失眠的一些因素。比如：工作压力，人际交往矛盾，生活变故等等「应激事件」。如果你本来就有「易感因素」，再加上「诱发因素」，你就很容易发生「急性失眠」，也叫「短暂性失眠」。急性失眠非常普遍，很多工作压力大的职场人士都出现过。但是，这种失眠是一过性的，在压力这些应激事件解除后，失眠会好转。所以，急性失眠不可怕，我们要关注的是，要防止急性失眠转为慢性失眠。在这个转化的过程中，「维持因素」发挥了重要作用。其中，「醒着躺在床上的时间过多」就是最重要的「维持因素」。发生急性失眠后，你可能会：担心失眠的不良后果。害怕睡不够，早早的上床，醒着躺在那。在床上做与睡眠无关的行为，比如想各种问题，玩手机等。以上这些都是不正确的方式，它们会造成「醒着躺在床上的时间」越来越多，持续下去，急性失眠就会变成慢性失眠。另外，醒着躺在床上，在床上做与睡觉无关的事，这些行为持续下去，慢慢地，就会形成一个条件反射：床=不睡觉。这个时候，「床」已经和「不睡觉」紧密连接在一起，结果就是：上床后怎么也睡不着。知道了失眠是怎么形成的，治疗办法就有了。3.不吃「安眠药」，也能睡好觉失眠者都有很多痛点，比如：不吃药睡不着药越吃越不管用担心药物的副作用药物成瘾了，戒不掉了其实，治疗失眠，尤其是慢性失眠症，首选的方法并不是药物，而是「认知行为治疗」（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，CBT-I）。前文说了，慢性失眠中有一个不好的条件反射：床=不睡觉。认知行为治疗，就是用正确的行为切断这条反射，重新回归或者新建一个条件反射：床=睡觉。最新的欧洲指南，澳大利亚睡眠协会(ASA)，中国失眠症相关指南都建议：认知行为治疗(CBT-I)是失眠的一线治疗方案。CBT-I在欧美国家已经开始了二三十年，治疗手段很成熟，如果患者积极配合，有效率可以达到80%左右。而且，长期来看，CBT-I的疗效优于药物疗法。4.CBT-I的具体内容是什么？如何进行？CBT-I的主要内容包括：认知治疗睡眠卫生刺激控制睡眠限制放松训练认知治疗：纠正你对睡眠和失眠的错误认知。比如，告诉你，每个人需要的睡眠时间是不同的，不要纠结8小时睡眠，失眠没你想象得那么可怕，就算睡不着也没什么等等。总之，先让你在心态上放松。睡眠卫生：建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。比如：改善卧室的环境（温度，噪音，床，光线）避免睡前吸烟，喝酒，喝茶或咖啡等抽空处理脑子里的问题，可以写下来，不要把这些问题带到卧室不要在床上做和睡眠无关的活动，如看手机，电视，读书等（床只能用来睡觉和享受性生活）如果半夜醒来，不要看钟，继续睡每天定时起床，包括周末定期运动可以帮助睡眠避免长时间午睡，或者尽量不要午睡刺激控制疗法：「美国睡眠医学会」认为：刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线治疗方法。这种方法可以单独使用，效果好。刺激控制疗法的核心是：不要在床上醒着，不要在床上做与睡觉无关的事。通过行为训练，切断「床=不睡觉」的旧反射，建立「床=睡觉」的新反射。具体做法：不要早早上床，只在有睡意的时候才躺床（建立新反射）记住，床只用于「睡觉」和「性生活」。不要在床上读书，看手机，看电视，吃东西等与睡觉无关的活动（切断旧反射）躺床后，如果15-20分钟还未入睡（期间不要反复看表），就果断离开卧室，做点其他事，等到有睡意的再回到床上（切断旧反射，同时消除难以入睡带来的挫折感）如果还睡不着，重复上一步不管晚上几点睡觉，早上都设定好闹钟定时起床，不要赖床（有助于建立规律的睡眠节律）白天不要午睡，如果实在很困，建议午睡时间不超过20分钟。睡眠限制疗法：这种疗法的核心：进一步减少在床上醒着的时间，增加睡眠驱动力，提高睡眠效率。睡眠效率=估计睡眠时间/总卧床时间。比如，我晚上11点上床，早上7点钟醒；估计睡眠时间为7.5小时，我的睡眠效率是：7.5/8=0.93，93%。治疗目标：睡眠效率达到85%。具体方法：做自己的睡眠日记。每天记录上床时间，起床时间，估计睡眠时间，计算睡眠效率。在近2周的「平均睡眠时间」基础上，加上15分钟，作为接下来的「总卧床时间」。例如，如果你最近2周「平均睡眠时间」是4小时45分，接下来，可以在床上睡5小时。每天固定时间起床。还是接上面的例子，如果你早上6点钟起床，那就在凌晨1点上床睡觉。白天不要午睡。坚持做睡眠日记，当过去的5天睡眠效率达到75%后，卧床时间再加15分钟，即你可以在目前基础上再早15分钟上床睡觉。接上面例子，00:45上床睡觉。重复上诉治疗，直到睡眠效率达到85%，或者自己感到满意。放松训练：任何一种有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张，促进睡眠。具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等。这个话题改天再聊。CBT-I通常每周或每两周进行一次，标准化治疗时间为8周，通过行为训练，重建「床=睡觉」条件反射，让你回归正常睡眠。5.「安眠药」怎么吃才安全？上面说了CBT-I是治疗失眠的首选方法，那是不是就没药物什么事了？也不是。现实生活中，CBT-I不会对所有人都有效，另外，很多人没有条件实施CBT-I，对于这种情况，可以考虑借助「药物」来改善睡眠。治疗失眠的药物有很多，主要包括：苯二氮卓类受体激动剂（BZRAs）褪黑素受体激动剂具有催眠效果的抗抑郁药苯二氮卓类受体激动剂（BZRAs），有两类：苯二氮卓类（BZDs）：比如大家熟知的艾司唑仑，地西泮，阿普唑仑。非苯二氮卓类（NBZDs）：右佐匹克隆，佐匹克隆，唑吡坦，扎来普隆。BZDs（如阿普唑仑，氯硝西泮）虽然短期内能改善睡眠状况，但是不良反应较多，最常见的：头晕，口干，食欲不振，便秘，谵妄，遗忘，跌倒，依赖性，次日残留镇静作用等。特别指出，这类药可能会增加痴呆和跌倒风险，尤其不建议用于老年人。因此，推荐首选「非苯二氮卓类（NBZDs）」，比如：唑吡坦。注意，哪怕是非苯二氮卓类（NBZDs），也不是绝对安全，只是相对副作用小而已。如何尽量减少药物副作用？建议按照以下服药原则：小剂量开始，有效后不要轻易调整药物剂量按需，间断「按需」：根据需要服用。比如：预期入睡困难时，在上床前5-10分钟服用。上床30分后还是不能入睡时服用。第二天有重要工作或事情，可在睡前服用。「间断」：每周服药3-5天，而不是连续每晚用药。什么时候需要换药？出现以下情况要去医院复诊，考虑换药：推荐治疗剂量无效，对药物产生耐受，或有严重不良反应，或与正在使用的其他药物发生相互作用时。长期使用（大于6个月）导致减药或停药困难。有药物成瘾史的患者。换药方法：逐渐减少原有药物剂量，同时开始给新药，并逐渐加量；2周左右完成换药过程。如何减药？方法1： 逐步减少睡前药量，比如，以前吃2片的改为1片，然后改为半片。方法2 ：变更连续治疗为间歇治疗。比如，以前每晚都要服药，改为每周服用3次或5次。两种方法可以结合起来。何时可以停药？感觉能够自我控制睡眠时，考虑逐渐减量，停药。如果失眠与其他疾病或生活事件相关，当病因去除后，可考虑减量，停药。停药原则：注意，不要突然停药，应该逐渐减量，停药，减少失眠反弹，有时减量过程需要数周至数月。总结慢性失眠，首选的治疗是认知行为治疗「CBT-I」。如果CBT-I无效或没有条件做CBT-I，可以考虑选择药物治疗。药物治疗，首选「非苯二氮卓类（NBZDs）」。不建议长期使用药物治疗失眠。参考文献：中国失眠症诊断和治疗指南，中华医学杂志，），.European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia .J Sleep Res, 2017.Australasian Sleep Association position statement regarding the use of psychological/behavioral treatments in the management of insomnia in adults ,Sleep Medicine 36 (2017) S43eS47.「如果您还有失眠相关问题可以扫描下方二维码在线咨询」「给你最靠谱的医学知识」
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不吃药睡不着
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10个暖心、暖暖心意
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希望提供的帮助：
请医生给我一些治疗上的建议,是否需要就诊？就诊前做哪些准备？
所就诊医院科室：
济宁市戴庄安康医院 精神科
用药情况：
服用说明：曲唑酮，每晚2片，氯伏沙明每晚1片，实在睡不着就在加1片氯硝西泮。
检查资料：
您好！理解您的处境、心情，没有面诊，不了解病情，不能处方，请谅解。建议当地诊治。
状态：就诊前
昨晚又是一夜未眠，应该是以前的药量已经抗药了吧。怎样能见到您啊，希望尽快预约到您的坐诊时间！期待！您就是我的救命稻草啊！
您好！按照网站首页电话预约就诊。
状态：就诊前
你好…丁主任，脑神经元修复是真的吗？？管用吗？
您好！您说的事情我不熟悉。抱歉！
丁元庆大夫通知出停诊:大家好！4月18日-24日出差，期间门诊全部停诊。
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
疾病名称：焦虑，抑郁症，主要是焦虑，睡不着觉。&&
希望得到的帮助：是否需要门诊或建议吃什么药
病情描述：离婚了，睡不着觉
疾病名称：我姐抑郁焦虑睡不着吃什么药好？怎么购买？&&
希望得到的帮助：想咨询下尹主任像我姐姐这种情况，怎么治疗比较好？吃什么药？如果是您开的药怎么购买...
病情描述：十多年前第一次发作，靠自身调节好了，没吃过药，四年前生二胎，家里亲人病，再次发作，先是焦虑后是抑郁，四年中时好时坏，吃过一年的帕罗西丁，一年后再一次复发，这一次厉害，近四个月吃了好...
疾病名称：抑郁症，焦虑症&&
希望得到的帮助：求精神科医生，我该怎么治疗？我吃什么药效果好些？求求精神科医生救救我吧。谢谢
病情描述：疾病：抑郁症，焦虑症
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病情描述：病情描述：男,51岁。半年前由于家里发生大事，精神受到打击伤害，晚上失眠严重一宿一宿睡不着觉，白天头晕头疼，心里有压抑感...
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
丁元庆大夫的信息
诊治神经内科常见病、多发病、疑难病，在中风、眩晕、头痛、失眠、神经痛、肌无力、癫痫、痴呆、抑郁症、焦...
丁元庆，神经内科，教授，主任医师，卢尚岭教授学术继承人，首批“全国优秀中医临床人才”，山东名中医药专...
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