>&改善睡眠的方法
睡眠是人体最重要的生理活动之一，但由于精神压力、工作繁忙或是贪恋娱乐，现代人的睡眠时间越来越少，睡眠质量也越来越差，改善睡眠的方法有哪些呢？
睡前在温水中加入少量醋泡脚，一边泡脚一遍按摩，可以活络经气，协调神经的兴奋程度，调节紧张的神经，调和经络气血，通达阴阳，改善睡眠质量，治愈失眠、多梦等睡眠障碍。
仰卧，双腿伸直并拢，手臂打开放于两侧。吸气，手掌向地面用力，抬起双腿离开地面；呼气，继续抬高双腿在头部上方，臀部和下背部离开地面；放低双脚，脚尖轻触地面，保持自然呼吸。
让体内血液暂时回流，有助于排出血液中沉积杂质，促进全身血液循环，滋养脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，促进睡眠。
起步与犁式一致，将双腿向上伸直，垂直于地面，背部离开地面，用肩部着地，保持自然呼吸。
改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官活力，让新鲜血液滋养头部和面部。
瑜伽坐姿，轻闭双眼，将全部注意力集中在自己的呼吸上。放松大脑皮层，进入安静的内心世界。采用腹式呼吸法深深地吸气，慢慢地呼气。
睡前准备充足
充分的睡前准备有助于缩短入眠时间，提高睡眠质量。
睡前洗脸刷牙可以减少电磁辐射，保护皮肤，保持舒适轻松地状态，所以“洗洗睡吧”绝对是符合科学养生的叮嘱。
睡前用手指梳头可以刺激、按摩头皮，疏通脑部血液，止痛明目，促进大脑思维，提高记忆力，减少脱发，消除大脑疲劳；按摩头部、耳部、面部、肩颈，推摩胸背部、腿部，交替搓脚心涌泉穴，双手叠掌按摩腹部都有助于提升睡眠质量，所以睡前相互按摩或者自我按摩是一种不错的改善睡眠的方法。
散步、搓脚都能促进血液循环，舒经活络，让人更快更舒适地入睡。
相关问答推荐
女达拉特旗
大家都在搜Please click
if you are not redirected within a few seconds.
男人改善睡眠质量的几个方法
本文导读：很多男性经常睡眠质量不怎么好，甚至导致失眠。从而使第二天上班的时候无精打采的。那么要如何改善睡眠质量呢？
　　主要从生活规律方面进行调节。
　　（1）严格作息时间
　　对患者进行适当的解释，白天有意识地让患者小睡，养成良好的生活习惯。要克服嗜睡，首先生活节奏要把握好，不要三天两头一时冲动要学习就熬通宵，时间时早时晚，应养成比较有规律的生活习惯。实践证明，对冬日里养成的生活习惯作适当调整，使机体逐渐适应气温上升的气候，是解除嗜睡的关键一环。例如，冬天为保暖，通常会关门闭户，到了春天就要经常开门窗，使室内空气流畅。起居方面也要注意保证一定的睡眠时间。足够的睡眠有助消除疲劳。
　　（2）多运动
　　要多参加体育活动，每天不少于一小时，使自己的心身得到兴奋。进行一些适量的健身项目，可有效地改善生理机能，使身体呼吸代谢功能增大，加速体内循环，提高大脑的供氧量，嗜睡就会缓解。比如清晨信步漫行、做操、跑步、打太极拳对于振奋精神十分有益。
　　（3）心理调节
　　要有积极的生活态度，每天给自己制定好生活学习计划，认真努力完成等。对于因自尊、感情支持相关而产生的问题进行心理咨询是很重要的，尤其对那些嗜睡的人来说，因为他们不能完全发挥自己的潜能，可能被家人和同龄人认为懒惰、不愿意活动。这种情况多采用心理治疗，去除与发病有关的不良心理因素，避免精神刺激，帮助患者建立正常的生活规律。
　　饮食调理有助于睡眠质量改善
　　随着生活水平的提高，很多的人都会遇到各种问题！尤其是朋友们经常会失眠，睡眠不好等等，那么有什么好的方法可以改善男性的睡眠质量呢？其实通过日常的饮食调理也是可以帮助男人们调节睡眠质量的哦，还不知道怎么安排的男人们赶紧来学习吧！
　　下面介绍一些接单实用的食疗方，有助于失眠者回归正常睡眠。
　　桂圆红枣粥
　　材料：桂圆肉15克，红枣10枚，酸枣仁30克，粳米100克。
　　：益气养血，宁心安神。
　　适用人群：气虚型&睡眠骆驼&，具有神疲乏力、四肢倦怠、心悸健忘、头晕自汗，容易外感、面色萎黄少华等特点。
（责任编辑：彭志兴）
百科热门文章
您还可能喜欢
医院排行榜
一周热文排行所在位置：
睡眠不好该怎么办 十大方法帮助你改善睡眠
更新时间： 08:57:50　|　文章来源：本站原创
　　辛苦一天后我们想到的就是晚上能好好睡个觉，但如果睡眠质量不好的话会对身体有很大影响。随着生活方式的改善和压力的增大， 睡眠障碍的问题越来越凸显出来了。尤其是都市白领，压力让很多人的睡眠长期的处于不好的状态，那么睡眠不好应该怎么办?下面就让小编给大家介绍一下吧。　　1.调理自己的生活规律是缓解失眠的最好办法　　养成定时睡觉与定时起床的习惯，顺从你的天性，坚持按自己习惯的时间上床睡觉，建立良好的生理时钟。遇到周末假期，避免睡懒觉，睡多了对人并无益处。有时因事而晚睡，早晨仍应按时起床，避免生物钟的扰乱。　　2.好的环境有助于快速入睡　　拥有一个好的、整洁的、安静的睡眠环境对于快速入睡有很大的帮助。　　室内的温度要适宜，气温以18～20℃最佳，尽量做到冬暖夏凉。如果室内空气太干燥，地板应洒水，也可以用加湿器。保持卧室空气流通，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中。　　3.要有正确的睡眠姿势　　选择一个能让自己全身放松的卧姿，一般主张向右侧卧，微曲双腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。　　4.坚持睡前的习惯性活动　　创造有利于入睡的条件反射机制。临睡前放松心情，如睡前半小时洗热水澡、泡脚、听听轻音乐，有助于睡眠。只要长期坚持，就会建立起“入睡条件反射”。　　5.饮食调理　　晚餐多吃较为清淡点的食物，以素食为主，尽量避免过食那些辛辣易上火难消化的食物。　　日常饮食上适量选食一些有助于神经功能的食品，如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、葵花籽、大枣、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、豌豆、牛奶等。　　无论太饱或者太饿都会影响睡眠，饥肠辘辘不得入眠，但吃的太饱也会难以入睡，中医有“胃不和，则卧不安”之说，晚餐七八成饱即可。　　睡前2小时应尽量避免饮用酒，咖啡，茶，可乐等刺激性饮料，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。不少人认为饮酒有助睡眠，虽然酒后容易入睡，睡眠却不易持久，醒后很难再入睡，最终导致睡眠不好。　　6.饮热牛奶　　睡前饮一杯热牛奶，能增加人体胰岛素的分泌，促使大脑分泌促进睡眠的血清素;同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。　　7.白天适度的体育锻炼，有助于晚上入睡　　白天进行散步、气功、太极拳等运动，能够提高人体植物神经的调节能力，使之有张有弛，有利于晚上安静入睡。但睡前半小时内不适合过劳过力的工作和运动，不要试图借剧烈运动使自己疲倦而入睡，结果往往适得其反。如有傍晚或晚上锻炼的习惯，最好能在睡前2小时进行。　　8.保持乐观、平和的心态　　上床前要情绪稳定，不要带着问题上床，暂时放在一边，不要胡思乱想，有事情可以留待第二天处理，闭上眼睛静静入睡。进行深呼吸，听节奏缓慢的轻音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。有些人对连续几天出现睡眠不好或失眠的情况感到紧张不安，认为大脑得不到休息，不是短寿，也会生病，而这类担心导致过分焦虑，越是紧张，越想强行入睡，结果适得其反。　　9.睡前洗个热水脚　　脚底有很多人体器官的反射区，上床前以40℃～50℃温水洗脚后，搓揉脚底片刻，能刺激脚底反射区，调整各脏器的功能，使之运行协调而有助人体生理作息规律的恢复。冬天更应该将脚部搓至温热，会使你全身感到放松舒适，有助于睡眠。　　10.睡觉前洗个澡　　洗澡可以提高体温，使人困倦。水温以37℃—40℃为宜，超过40℃会加快心跳、刺激交感神经，使人过于兴奋，难以入睡。时间以20-30分钟为宜。人在体温下降时容易入睡，而入浴后体温会有所上升，所以最好出浴后先稍事间隔，待体温下降后再就寝。　　结语：以上为大家介绍了十种改善睡眠的方法，大家可以试下，通过上面的介绍，想必大家都了解到了睡眠不好该怎么办了吧。睡眠是我们养精蓄锐的一个主要的途径，也是让我们身体机能恢复的重要方式。所以睡眠的质量具有很大的作用的哦。
　　几天的旅游归来，回味着旅游快乐的同时，你...
　　有些人肠胃不好，吃得稍微不对，就胀气，除...
　　拔罐是中医特色治疗与保健的一种方法，它以...
　　拥有一双纤细白净的美腿是不少年轻女士的追...
温馨提示：如果您有任何健康问题可到向在线专家提问！
Copyright & 　fx120.net　All rights reserved 版权所有 放心医苑网
本站信息仅供参考 不能作为诊断及医疗的依据[粤ICP备号-2] [编号经营性-]如何改善睡眠质量,20个小窍门_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
如何改善睡眠质量,20个小窍门
上传于||文档简介
&&如​何​改​善​睡​眠​质​量​,0​个​小​窍​门
阅读已结束，如果下载本文需要使用0下载券
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，查找使用更方便
还剩1页未读，继续阅读
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢20个神奇方法 轻松改善睡眠
1. SLEEP NAKED1.裸睡
As well heating you up too much, pyjamas can also be a distraction with tangled drawstrings, bunched-up bottoms and constrictive t-shirts. Maintaining a cool body temperature allows anti-ageing hormone Melatonin to do its work - so shed those layers.睡衣会导致体温上升，有些繁复的细带、绑束边、紧T恤，还会让你分心。保持低体温可帮助抗老化的褪黑激素生效&&所以把那几层褪下吧！
2. STOP SMOKING2.戒睡前烟
While many people think that smoking before bed will help them to relax, in actual fact, puffing on a cigarette will do the opposite. The nicotine increases your heart rate and keeps the brain alert, which can be troublesome when you're aiming for an early night.很多人以为睡前来一根可以帮助放松，而其实，吸烟非常不利于睡眠。尼古丁会加速心率、刺激大脑，如果你想来场说睡就睡的体验，就有点困难了。
3. EAT A BANANA3.吃根香蕉
The yellow fruit is a great natural source of sleep hormone, melatonin as well as amino acid tryptophan - which are all conducive in helping you reach the land of snooze. So munch away.这种黄色水果富含睡眠荷尔蒙：褪黑素、氨基酸和色氨酸，都能助你直抵好眠之境。吃吧！
4. SWITCH OFF4.别看电子设备
The artificial light from TVs, phones and tablets act as a stimulant that disrupts the body's internal clock. So avoid at all costs especially when the lights are out.电视机、手机、平板电脑显现的非自然光线会搅乱我们的生物钟，所以尤其关灯后，确保不让它们闪瞎你的双眼。
5. HOT MILK5.喝杯热牛奶
Yes, it may only seem like an old wives' tale, but drinking a glass of the warm stuff can actually help you drop off quicker. Dairy products are rich in sleep-inducing amino acid, tryptophan, and can contribute to the production of snooze chemicals, serotonin and melatonin.我知道这听起来像老太太碎嘴一样不可靠，但喝点热的确实帮助你睡眠。乳制品富含助眠的氨基酸、色氨酸，还能促进生成同样对睡眠有益的血清素和褪黑素。
6. TURN THE CLOCK AROUND6.别让闹钟对着你
Another exercise that many are guilty of is watching the minute hand tick when struggling to get to sleep. We can't help but calculate how many hours we have left of sleep, which can heighten anxiety and make you less able to relax. Hide the alarm clock for a more effortless slumber.很多人会在睡不着时，眼睁睁看着分针滴答走动，不能控制地计算自己的睡眠还剩几个小时。这反而让你更加焦虑，更无法放松。想要更轻松地入眠，建议你把闹钟藏起来！
7. TAKE A BATH7.泡个澡
Body temperature naturally dips at night, so soaking in a hot tub and raising your temperature, followed by getting out and experiencing a rapid cool-down can automatically make you feel more sleepy come bedtime.夜间睡眠时体温会自然下降，你可以在温热的浴缸里浸湿、温暖身体，然后出去凉快一下，体温下降会令你产生睡意。
8. ESTABLISH A SLEEP ROUTINE8.养成睡前习惯
Setting bedtime routines and repeating them every night can help your body realise sleep is imminent, and will add to the drowsy factor. Activities such as laying out your pyjamas, making your lunch for the next day and even brushing your teeth can become sleep-conducive once they are incorporated into a routine.建立睡前行为习惯，每天都在睡前做同样的事，这样会给身体释放睡眠信号，令它产生睡意。比如你可以把睡衣摊开、做第二天的午饭、甚至刷牙，一旦养成，它们会帮助你产生睡意。
9. NO CAFFEINE AFTER 2PM9.下午两点后拒绝咖啡
Many people depend on coffee for that late afternoon pick-up, but it turns out that the caffeine content can be detrimental for getting shut eye later on. Caffeine stays in the body for eight hours, so avoid after 2pm, otherwise your brain will be prevented from entering deep sleep or even falling asleep all together.很多人下午会来杯咖啡提神，但咖啡因会在体内停留八个小时，因此要不影响睡眠的话，下午两点后就不要喝咖啡了。否则大脑会无法进入深度睡眠，甚至就睡不着了。
10. STAY COOL10.被子要薄
While many people will pile on the layers in the hopes that this warms them up and produces a deeper level of relaxation, being too hot can actually keep you awake. Slipping in between cool, fresh sheets can help trigger a drop in your temperature. This coolness signals for the body to produce melatonin, the hormone which induces sleep.大部分人为了保暖和放松，会把床搞得很暖和，其实太热你才睡不着呢。滑进凉爽透气的被褥里，身体的自然降温会释放信号，帮助产生褪黑素，促进睡眠。
11. SPRAY SOME LAVENDER11.闻闻薰衣草
The aroma of lavender has been proven to slow heart rates and blood pressure and it also has a relaxing effect. Sprinkle a few droplets on your pillow case or even in a hot bath before bed.已经证实了薰衣草的香味可以降低心率和血压，有放松功效。你可以在枕头上或睡前泡澡时撒上几滴薰衣草（精油）。
12. SET A SCHEDULE12.养成睡眠周期
Programme your body to sleep better by getting up at the same time every day and going to sleep at the same time everyday. This way your body is conditioned to feel more alert when you're ready to wake up, and more sleepy when you're ready to hit the hay.想要睡得更好，你可以试试坚持每天在同一时间起床和睡觉，让身体按时准备好醒来和入睡。
13. BLOCK OUT THE NOISE13.隔音
Whether its a snoring house mate or partying neighbours, loud noise is a distraction that can stop you from nodding off in the first place. If you live and sleep in noisy conditions, invest in a good pair of earplugs to ensure you don't wake up exhausted and cranky.你可能遇上打呼室友或派对型邻居，这样就不能好好睡觉啦！如果这样，花点钱买对好耳塞，确保第二天不会疲惫又暴躁地醒来。
14. BLOCK OUT THE LIGHT14.遮光
When the sun goes down and your body is submerged in darkness, it automatically starts producing sleep hormone, melatonin, which means your body feels less alert and sleep is more inviting. Help your body with this process by investing in blackout curtains and switching off all power sources when going to bed. Invest in an eye-mask if necessary.随着太阳下山，身体包裹在黑暗中，自然生成睡眠荷尔蒙、褪黑素，这时身体更放松、更易入睡。如果要找回这个过程，你可以花点钱买个遮光窗帘，睡前关掉所有电子设备，必要的话买个眼罩。
15. BREATHE DEEPLY15.来，深呼吸
A big obstacle in being able to get some shut-eye is attempting to quieten down the mind. If this is a problem, observe breathing exercises, which not only calms down the nervous system and slows your heart rate, but also helps focus the mind on something else.闭不上眼有个重要原因就是大脑无法平静，如果这时你的问题，你可以试试观察呼吸法。这不仅可以安抚神经系统，降低心率，还可以提高你的专注力。
The 4-7-8 breathing exercise has proved very conducive in aiding sleep:
Exhale through your mouth.
Close your mouth and inhale through your nose for 4 seconds.
Hold your breath for 7 counts.
Exhale for 8 counts.
Repeat 3 times.
这种4-7-8呼吸法已经证明可以帮助睡眠：
闭上嘴，鼻子吸气4秒
16. CHECK YOUR MATTRESS16.检查床垫
Contrary to popular belief, a person's mattress type should depend on their needs: e.g. whether you have a problematic back or need something firmer or softer. Always ensure to do a 15-minute test in the store, which gives you a sufficient amount of time to test its comfort, and trial it on your stomach and your back.与普遍认知不同，每个人对床垫的需求都不同，比如你可能有脊背问题，可能需要更坚实或更柔软的床垫。在商店买床垫之前确保你有15分钟以上的试睡，这样你有足够的时间测试舒适度，试试趴着睡仰着睡各种姿势吧！（译者：画风好美！）
17. CUT OUT BOOZE17.禁酒
Forget that cheeky nightcap, studies have revealed that although alcohol can help you fall asleep more quickly and more deeply for a while, it is more disruptive to your sleep cycle in the later part of the night. The consumption of alcohol can also cause pauses in your breathing, which can wake you up and keep you awake.还在宣称睡前喝酒催眠吗？已经有研究显示：酒精虽然在短时间内帮助入睡，甚至睡得更深，但它也会破坏睡眠周期。对酒精的消化会引起呼吸停滞，进而将你唤醒，然后你就睡不着了。
18. WRITE DOWN YOUR WORRIES18.对日记倾诉
One major problem that stops us from nodding off is dwelling on certain things and playing back various scenarios in our heads. This anxiety can up our levels of stress and stop us from slumbering away. Writing down five of your worries before bed every night can help alleviate some of the pressure and help get some of the anxiety off your chest.你睡不着还可能是因为你总在脑海里来回播放那些担忧的情节。焦虑增加了压力，让你彻夜难眠。试试每晚睡前写下五件你忧虑的事吧，也许能帮你从脑海里暂时清除出去，睡个好觉。
19. EXERCISE19.锻炼身体
Working out can help relieve stress and muscle tension, and even improve your mood - all helpful factors to improve relaxation. The best time to exercise is between 4-7pm, but ensure that it's not within four hours of your bedtime, as your body temperature and adrenaline levels will be too high to nod off.锻炼可以释放压力和肌张力，改善情绪，这些都是帮你放松入眠的因素。一天中最好的锻炼时机是下午4-7点，不要在睡前四小时内运动，因为体温和肾上腺素过高会让你无法入睡。
20. LIMIT THE BED TO SLEEP AND SEX20.除了睡觉和做爱，别在床上干别的！
Avoid shuffling paperwork or watching TV in bed. By reserving the bed for only sleep and sex, this conditions people to associate the sight and feel of their bed with sleep and relaxation more than anything else.不要在床上写东西或看电视。把床保留给睡眠和性爱，这样看见床你就会感觉放松，睡意浮现。
本文来源：沪江英语
关键词阅读：
不做嘴炮 只管约到
跟贴热词：
文明上网，登录发贴
网友评论仅供其表达个人看法，并不表明网易立场。
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈