失眠了，气的睡不着，我都不知道这生活还要怎么过_怀孕30周了_宝宝树
失眠了，气的睡不着，我都不知道这生活还要怎么过
怀孕30周了，结婚不到一年却有一种想要放弃的冲动，过后，老公像变了一个人似的，什么都不在乎，短暂的婚姻里唯一的感觉就是累，老公比我小三岁，超喜欢跟他那群虎朋狗友混，每次出去喝酒不到半夜他都不回来，而我最讨厌这样的男人，给他打电话他也不接，我就一个接一个的打，一会气就上来了，怎么办，气的睡不着了
咋说呢，路都是自己选择的，你自己看着办吧，自己的命运自己主宰。
悲！我老公比我小两岁，过年在家，没有一天不喝酒的，因为这我把酒杯全摔了。也许时间久了就会好点了吧
也被气得失眠
你还好，我是老公大我十岁，还是一点责任感没有…我不会接着给他打电话了，他把我心冷了，不去想咯，等宝宝生了自己经济独立起来在闹，不过他这样子到我生宝宝那宝宝姓都跟我。
一样的'都是没责任的贱男人'都不理解女人怀孕多辛苦难受'外形就更不用说了'女人是不是心要狠一些'
明知满用，何必打，自己找在痛快，还是把心情调节好，可以和宝爸好好谈谈，如果他还是依旧象以前一样，那你更要放松心情，把自己和宝宝看重，当他是赚奶粉钱的。
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核心提示：广州协佳医院治疗失眠症？广州协佳医院（中华精神卫生研究院）是一家有着多年临床经验治疗失眠症的专业医院，失眠症可以说在当下最为影响患者的病症。
　　广州协佳医院治疗失眠症？广州协佳医院（中华精神卫生研究院）是一家有着多年临床经验治疗失眠症的专业医院，失眠症可以说在当下最为影响患者的病症。患者数量庞大，涉及范围广。很多患者都十分苦恼，却没有意识到到医院就医治疗的重要性。尽早治疗治疗效果好。那么，失眠症的征兆是什么样子的呢？ 　　一、睡眠感觉障碍：缺乏睡眠的真实感，许多失眠病人虽然能酣然入睡，但醒后坚信自己没睡着，而同房间的人或配偶却说他一直在打呼噜。　　二、入睡困难：辗转难眠，入睡时间比以往推后1—3个小时，患者说本来也很困，也想睡觉，可躺在床上就是睡不着，翻来覆去的想一些乱七八糟的事，心静不下来，睡眠时间明显减少。　　三、晨昏颠倒：有严重失眠的症状是白天发困，昏昏欲睡，无精打采，夜间却兴奋不眠，学习，开会，上课打盹，看电视靠在沙发上就睡着，可往床上一躺就又精神了，说什么也睡不着。　　四、睡眠浅容易做梦：即病人自感睡不实，一夜都是似睡非睡的，一闭眼就是梦，一有动静就醒，有的早醒;还有的病人经常做恶梦，从恐怖惊险的梦境中惊醒，出一身冷汗，紧张心悸，面色苍白，再也不敢入睡了。这也是严重失眠的症状。　　五、睡眠质量差：许多患者虽然能够入睡，可感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲劳感。　　那么了解了失眠症的征兆，广州协佳医院（中华精神卫生研究院）有什么好的特色疗法来治疗呢？下面我们一起来看一下。
　　“BNB脑神经递质平衡体系疗法”，是由包括广州协佳医院（中华精神卫生研究院）在内的数十家国内外权威精神疾病科研机构和医疗单位经十余年课题攻关和临床研究而成功研发，包含几大相对独立又彼此复合的诊疗方法，针对病情的轻、中、重度辨证施治、系统治疗。　　“BNB脑神经递质平衡体系疗法”采用中西方医学相结合的方式，充分发挥两种医学各自的优势与特点，在吸收、继承的过程中，大胆融合创新，扬长避短，达到了祛除病根、急缓有序、整体调理、标本兼治的优效果，有效地实现了两种医学1+1&2的完美融合。该体系从根源上基本去除各种病因，使脑神经递质达到有序状态，达到基本治精神疾病的目的，改写了精神疾病难以治好的历史，谱下了精神病学领域的新篇章。　　广州协佳医院治疗失眠症？以上就是广州协佳医院（中华精神卫生研究院）关于失眠的征兆是什么样子及如何特色疗法的介绍。相信大家对这个问题也有了一些简单的了解。希望能帮助大家了解失眠症的病症，尽早发现，并尽早的治疗，以达到好的治疗效果。
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如何治疗失眠症？患者可以使用莲子桂花冰糖汤、猪心莲参圆肉汤、杞子山药猪脑汤以及人参猪脑五味汤等药膳。杨建铭同济大学讲座：失眠认知行为治疗（精华版） - 心理学空间
主持人姚玉红副教授：欢迎大家来听这个讲座。　　睡眠、失眠，我对这个话题很感兴趣，各位有失眠的吗？没举手的，我知道更厉害，没好意思举手。　　但凡成功人士，没失眠都不好意思。　　与息息相关地联系着，所以医学院举办这个讲座。　　教授，我来介绍一下他的诸多Title：　　台湾政治大学学系特聘教授　　台湾睡眠医学学会理事及大众教育委员会主席　　台湾临床心理学会理事，他做干预CBT特别好，现在做的都是他的学生。　　美国睡眠医学学会行为睡眠医学认证(C.B.S.M.)　　台湾临床心理师执照　　美国纽约州心理师执照　　欢迎杨教授开始我们的讲座。谢谢大家。　讲座正文：1999年念完博士学历，回到台湾，是不是同样能够照顾到很多病患，到目前已经十几年了，在各个比较大的医学睡眠中心，也有很多心理师做这方面，得到蛮多成功。　　"More has been learned about sleep in the last 60 years than in the preceding 6,000 years." &（我们过去60年对于睡眠的了解，已经远远超过之前的600年）　　 &- J. Allan Hobson　　 & &Sleep, 1989　　历史里面也一直谈到睡眠的事情。　　我们在睡觉的时候，很难去做研究，意识状态，很难研究，　　开始用脑波记录来探人的脑波，发现人在不同状态下有不同的脑波，开始好像可以窥见到睡眠当中发生什么事，好像有不同阶段，后来发现有REM，后来发现有与跟做梦，发现与心理动力有关系，梦的媒介。精神醫學家以為从科学来看梦的工具，很多问题可以解决，但並沒有發生，確形成了睡眠醫學的領域。　　2005年，在Nature杂志里，同样Allan Hobson提出，睡眠是在人的大脑产生的，由大脑调控， 為了大脑運作的。他提出这样的想法，为什么，其中一个部分，在这一期《Nature》杂志里，开始整理过去几十年来，大脑怎样调控睡眠，有些发现，我们已经有很多认识，不是今天重点。只是讲个概念。　　这是2005年，现在是2015，又过了十年，睡眠是个非常新的领域，有很多新的东西出来，但是我們再看一下，我从1989年开始做睡眠，失眠的人有变少吗？没有。目前什么治疗？如果到医院，吃药是吧，什么药，跟十几年前比有什么差别呢？新药出来，其实大同小异，大部分是咖巴，脑中抑制性的物质促进，我睡眠中心的同事说，安眠药就是把人打昏啦（笑）。近年来，不同的药就是差不多，没有很好的药，可以长期使用。为什么？没办法找到更好的方法来处理失眠，其实很大原因，没办法对症下药。　　今天演讲这样安排：　　1、失眠的定义。很简单，跟大家讲，什么是失眠。　　2、再来，失眠的病因理论：神经生理与行为科学的结合。没办法知道失眠的原因？不是没办法，而是它太多元了，每个个案都不一样，而且原因会变。　　3、对症下药：失眠的认识行为治疗　　失眠的定义　　怎样定义失眠？　　入睡困难，还有什么，早醒，白天精神不好，睡睡会醒来，多梦，这都是很有趣。　　我们来看一下，医学上怎么样定义，一是入睡困难，很常见，想睡睡不着。　　睡眠无法维持，睡一睡醒来。太早醒，无法入睡。这是目前在医学上定义三个主要症状。　　我不知道这边精神医学是不是用DSM-IV诊断系统？另一個失眠的症狀在第5版被拿掉了，Non-restorative sleep，睡了但没有恢复的感觉。最早期是认为是失眠的主要的症狀，有人提到了，睡了但没精神。为什么被拿掉了？如果单纯觉得没恢复性，跟这三个是不一样的，很多有其他生理问题干扰。有听过睡眠呼吸中止症吗？可是有睡眠品质等其他原因，让他睡眠没那么好。　　今天要讲的是这个部分的失眠，其他部分的睡眠问题也很有趣，如果将来有机会，再来跟大家详细讲工作坊。时间关系，比较前面比较典型的失眠。　　除睡眠症狀外，另外比较重要的是，必須伴随着白天功能的影响。有人白天不受影响，不觉得痛苦，我们也不称为失眠。所以失眠是个非常主观的问题。目前没有很客观的测量。　　这是新版的DSM-V的定义。　　dissatisfaction with sleep quantity of sleep ……（对于睡眠的质量不满意）　　最少延续三个月。還要排除是没有外在原因引起的，其实是有机会睡的，但睡不着……　　但其他原因也可能是共病，同時發生的：　　1、有些失眠可能是单纯的症状，比如忧郁症，早期认为失眠是症状，所以它可能是忧郁症引起的症状，近年发现不是那么简单，失眠即便一开始是忧郁引起，但后来会形成病理的因素，独立的问题。　　2、后来随着病程的发展，影响的病因也可能不一样。　　病因部分。　　你们觉得失眠是什么原因引起的？　　、忧郁、、压力，好像都是跟我们心理状态，心灵的不宁静？蛮好的讲法。　　台湾毛医师做的研究，统计里面，门诊病人，不是一般大众，让他们自己描述，第一心理压力，二疾病，三是身体疾病。　　什麼壓力？人际冲突、工作压力大、财务上的负担、其他。其实大部分的人都有相关的问题，但是不是大家都有失眠？不是。非常常见的经验，我们在急性压力底下会睡不好。为什么会有人变成慢性失眠，這是我们在做CBT去Focus的目标。　　简单的数据　　失眠VS忧郁症　　我刚回台湾去医院演讲，有個精神科主任非常霸气，認為没有失眠症，要么是忧郁症，要不然是焦虑症，没有所谓原发性失眠。　　资料：调查了失眠症状和焦虑、忧郁的症状。　　从病程来看，在忧郁出现前，40%。如果是忧郁，先有忧郁才有失眠。60%是同时或之后。　　另外，忧郁症治疗好的，发之前，56%之前就有失眠的问题。　　时间关系，这是焦虑，先跳过去。　　另外，很多忧郁症的人，给他做CBT治疗后，在治疗前100%都有失眠问题，已经治疗成功了，大概有一半的人持续有睡眠的困扰。用抗忧郁剂治疗，也是一样，100%在治疗前有失眠问题，治疗好有56%持续有失眠问题。整体来看也是一样。　　总体来说，倘若失眠只是忧郁的症状，是不是忧郁治疗好了，失眠就好了？其实失眠还是持续。　　CBT最早核心的病因模式。　　我在美国的指导教授提出的，1986年Spielman提出，病因模式很简单，造成失眠因素，可以分三个类别：　　Predisposing Factor（前置因子），容易发生失眠的个人特质。有人个性容易焦虑、烦恼。神经质，把情绪容易压抑的、追求完美的，这些容易发生失眠，但并不是有这样特质就失眠了。但通常了解一个人怎样开始失眠，某次公司Crisis，或夫妻之间冲突，家人过世等，会有事件让失眠开始发生。　　Precipitating Factor（促发因子），很多人都有的冲突造成失眠的经验，可是你为什么没有变成慢性失眠？可能有个原因，你的个人特质，大而化之，吵完架就算了。但可能還有其他因素開始發生。　　Perpetuating Factor（延续因子）　　我的个案為例，事业上非常成功的，40岁左右，找我前已经吃了6年的安眠药，说30岁出头就开始担任一家公司的CEO，非常成功，工作压力非常大，特质上非常追求完美，什么事都非常努力去做，要求非常高，公司经营压力底下开始失眠，做了几年开始不行，开始吃药，因为公司也刚好营运到进入轨道，她不再经营公司，把经营权交给合伙人，自己做投资。我教给她压力概念后，她说没压力啊，每天就看看报表就好，我问每天做什么，她说山上有温泉，冬天去泡，夏天去山上走，餐厅吃野菜。我问她一件事，你睡前一两个小时在想什么？你们觉得在想什么？有人说想公司的事，到哪玩？有人说到重点了：我今天晚上还睡不睡得着？这是不是一个压力？这时候你已经不需要促发因子了，你已经把生活里面的压力拿掉了，压力从哪来？睡眠本身就是压力。接下来还不止这样而已，她还开始把自己的药袋拿出来了，史蒂诺斯，椭圆形，剥一半，拿着药就开始想，我才30几岁，要吃一辈子吗？会不会伤我的肝、肾？我要不要结婚、小孩？吃下半颗，剩下半颗放在茶几上，在等什么，如果一个小时半个小时睡不着，再吃那半颗。我说你在睡觉吗？还是在考试？过半小时，累了，加半颗剂量，才睡着。压力源不止到这里，早上起来第一件事，就是想昨天睡得怎样，还有，昨天睡太好了，今天怎么办？如果没睡好，今天糟了，偏头痛又会发作。　　请各位，检视一下自己的身体，有没有一点头痛、不舒服、眼睛涩涩酸酸的、肩膀、脖子不舒服？有没有人说我通体舒畅？其实她醒来就会担心偏头痛，你身体的弱点你一直去注意它的时候，一些症状就会冒出来。这样更相信一件事情：如果我没睡好，健康一定糟了。　　你们在做很重要的事情，会不会睡着？不会。　　所以Spielman提出，在短期内，促发因子很重要。刚开始时，有个人特质，有人高有人低，刚开始失眠的时候，这是促发因子进来，压力让你睡不好，公司的经营让她睡不好。　　但慢慢地，促发因子影响越来越少，但随着睡眠的慢性化，病因开始变了，会有其他的东西，我们失眠治疗，很多就是在处理这个部分。　　睡眠变成压力的来源，如果有這樣的信念，「睡不好，会造成身体的问题」，睡眠会变成越来越重要的一件事，会越来越变成压力和干扰。　　这个概念有什么好处，可以让我们失眠发展历程，整个过程，分析时候，第一步会先松一口气，为什么会失眠。特质，压力之下，什么事情都要做得非常完美，生理上，认知想法上面，睡前一直在想，公司怎么样营运。　　但长期的，进入一些认知、想法进来，变成长期失眠。看到了，我们就知道怎样去处理。我们可以管理、降低压力，用不同角度看她的压力。　　如果生理亢奋，可以教她身体的放松训练，认知的，也可以有放松、认知的调整。　　不当因应行为，比如她相信什么，我们可以去讨论、调整。　　这概念不但是所谓的原发性失眠，可能身体疾患共病的。　　可能还有癌症病人失眠，可能开始症状上不舒服，包括化疗等干扰他生理的不适，当然生病是一件很令人担忧的事，但疗程结束了，比如乳癌的病人存活率比较高，处理干净后，有些人就变得长期失眠，有些人不会。开始担心，睡不好，免疫系统出问题，我的癌症可能会复发……像这样的想法进来，会想我要多休息……会造成长期失眠，会造成生理上面的部分让他们放松，可能帮助他们解决睡眠问题。　　不同病因，但是哪些因素，怎样影响到睡眠？另外的角度，带进来一个病因模式。近几十年来，我们已经对睡眠了解那么多。失眠可以視作睡眠的正常运作被干扰，这个角度。　　我们除了知道，有个睡眠系统在运作，另外还有个清醒系统，它们是相互结抗。　　我对有些病人说，你根本不是睡眠的问题，你就是醒的问题。为什么睡不着，因为他太醒了，太努力在睡觉了。我会带他们看，到底问题从哪里来。　　睡眠还可以分为双历程模式。　　两个控制，第一個是恒定系统，很容易了解，跟吃饭喝水一样，吃越多越不想吃，睡越多也越不想睡。驱力越来越高。　　另外，第二個是昼夜节律，或简单说生理时钟。有没有整夜熬夜？何时最想睡？4点？照理这个概念，你会越来越想睡，但半夜会有个时间点，非常想睡。念书或摸八圈（笑），会有个高峰，身体会发冷，体温最低，最想睡，到早上可能会醒来，这就是昼夜节律的系统的重要。　　这两个系统会同时影响睡眠。　　再加上清醒系統，这三个系统会对睡眠相互影响。　　第三个是：清醒/激发系统　　恒定系统特质　　会给予个体一个定量的睡眠。每天可能7、8个小时，够了，因人而异，强求是做不到的。　　睡眠的恒定驱力取决于先前的睡与醒的多寡。　　腺苷酸（Adenosine），跟咖啡因有关，喝咖啡为什么不让你想睡，会抑制这个产生，茶、可口可乐也有，很多人忽略掉。　　脑部中枢，跳过。　　病人的恒定系统会出现什么问题　　EEG慢波，Slow Wave，慢波代表睡眠驅力，比较低　　GABA作用下降　　另外，醒越久，睡眠驱力越强，但失眠病人反弹强度没有普通人那么高。　　但是失眠病人的恆定系統通常沒有真的就壞掉了，病人常可看到，治疗当中会请他填写睡眠日志，可能一两天没睡好，可能第三天会睡好，恒定系统还是有一定的作用。　　什么时候搞砸？很多病人失眠后会增加睡眠时间。最近一个病人，以前11点半睡到7点左右，7个半小时，但失眠以后不一样了，原来11点半睡，20分钟以内一定会睡着，现在一个多到两个小时才睡得着，现在先是11点上床，有没有用？恒定系统提早上床，恒定驱力是比较低的，睡不着怎么办，10点半上床，但原来7点起床，很累觉得没睡够，想多睡，现在想多睡，10点半上床，7点半起床，算下躺了多久？9个半小时。如果白天功能维持基本的水平，要多久睡眠？7个小时就够了。我解释恒定系统，会给你固定量的睡眠，床上躺了9个小时，脑部给了7个小时，中间多了一个半小时，干嘛，躺在床上睡不着，我们称它为什么？失眠。如果增加躺床时间越多，是增加了更多的機會“失眠”。所以病人常常增加躺床时间，为了救他的失眠，其实是在增加失眠的机会。　　有些个案会在白天小睡，会增加恒定系统的作用，让驱力用掉了，还有病人白天太累了，不参与运动，但现在我們已經知道增加恒定驱力的方法，运动是有效的。另外，晚上没睡好，白天用咖啡因提神，又会干扰到晚上的睡眠。一些心理和行为因子会增加失眠。　　昼夜节律　　我们刚刚看，恒定系统的作用，晚上降下来，半夜3、4点，睡眠驱力事实上降到蛮低的状况，为什么能能维持一晚上的睡眠，生理时钟正好加进来。生理时钟很重要，搭配恒定节律，正好一个晚上的睡眠。生理时钟出问题，不是整个坏掉，它会位移，跑掉，如果跑到后面来了，你会发现，或许晚上会睡一下，可是中间会醒来，到早上就起不来了，这很常见，或跑到前面，太早就想睡了，吃完饭就想睡，可晚上半夜又睡不着，会起来。　　生理時鐘有件很奇怪的現象，它運行一周应该24小时对吧，可是研究发现，不是刚好24小时，比24小時長。　　最早的研究，法国De Mairan（1729）以含羞草实验，放到柜子里，發現植物有个内在的生理时钟，我们怎么知道人类体内也有生理时钟？把人关到柜子里（笑）科学家也蛮疯狂的啊……把人关到山洞里，你想睡觉就睡，想吃饭就按铃。我到哈佛大学参观，进去先搜身，不能带手表等进去，男性工作人员刮胡子都可能暗示时间。1－10天能够维持，第11天到实验室里，奇特的事：原来12点睡的会变成1点、2点……出了实验室又会准了。告诉我们，体内的生理时钟是25小时。我们要教它的。　　我们现在已经发现，生理时钟的中枢在SCN，有特定的神经通路给他讯号。如果讯号拿掉，睡眠时间就会变这个样子，完全割掉，就会这个样子……　　生理时钟的基因调控。　　细胞的层次都能看到生理时钟的运作。　　奇怪，为什么我们生活在24小时的生活不会出问题？可以看时钟，很重要的元素是什么，光线。光线会到视网膜，下视丘的位置，生物体的设计：日出而作，日落而息，很自然地会用到光线，睡眠系统失调的方式，会用到光照治疗。　　很Fancy的那些光照剂在美容中心等，其实最好用的就是太阳。　　失眠患者的生理时钟。　　常见的哪一类的失眠　　個人特製的影響，有些人晚上一条龙，早上一条虫。　　还有，早起的鸟儿，晚上容易没有精神。年纪慢慢变大，会容易发生早起型的失眠问题，都是生理时钟的特质。　　还有一个相关的是褪黑激素的不足，我打了问号。最重要的荷尔蒙，可能每天10点睡，可能过后才分泌最高峰，早上才降下来。但目前的研究結果並不一致。　　心理与行为因子　　睡醒时间不规律或改变。我们开始做轮班工作，现代化生活，很多这种问题，这是最难处理的失眠问题之一。　　有个病人到加拿大去住了一个月，睡得很好，但回到台湾就睡不好。　　有没有人周末晚睡晚起的？有。这是现代人经常的现象。周末早上没照到光，而且让自己睡得比较晚，生理時鐘自由运作，会往后跑。有些人拉不回来。　　我在美国做了研究，让受试者，一到四正常睡眠，五到日晚睡晚起，10个被測其中7个褪黑激素的分泌时间都平均往后延半个小时。测了睡眠，周日晚上睡眠比较难，还有测试週一上午的语言流畅度、Word-list Memory字词，晚睡晚起那一组，测试都变差了。　　周一忧郁症，其实有原因的（笑）。　　接下來看看清醒系統　　为什么有那么大关系？我常用一个故事。想象你如果生活在非洲草原、南美洲雨林，或1500年前的人类，你觉得你一天当中做的事情，最一件是非常危险的事？可能是打猎？其实是睡眠。你意识状态降低，你的反应变慢，是很危险的事，但你一天花1/3时间做这件事，为什么人类种族没有被消除？因为我们有个保全系统，告诉你如果发现危险，一天很累，恒定系统让你很想睡，生理时钟也很稳定，很舒服回到洞穴，但突然听到一个声音，惊醒，到洞穴外面一看没事，就可以继续睡；但一看到洞穴外一双眼睛瞪着你，就会跳起来，清醒系统就会激发，压过睡眠系统，如果压不过的人，就很难生存下去。　　我常用太极，白色是醒，黑是睡，睡觉当中还是有一点醒的东西，观测你的周围，有一点动静会让你转换。系统不直接调控睡眠，但对睡眠有结抗作用。　　感官刺激，疼痛，或想上厕所，没关系，上个厕所回来就好。但如果引发你伴随着有情绪，最生气的是我睡不着老公却在旁边打呼，个案也很有趣，我睡眠问题其实很简单，我邻居引起的，我楼上邻居每天拉椅子，小孩跑来跑去的声音，太太也来，我问是真的吗？有啊，难免的，我家也有小孩小时候这样，但我能睡着。我问有没有沟通，有啊，吵架不知多少次，邻居也明理，装了垫子，大厦管理委员会、警察都找来了，都没用。我说，你说得也对，简单的声音问题，戴耳塞也可以啊。他说「戴了我就听不到楼上的声音了」（笑）。讲完他也笑了，「对，我不是在睡眠，我是在作战」，我是等着敌人过来而回击。到后来他不需要别的压力了，睡眠变得特别重要的一件事来做。　　失眠患者的清醒系统　　失眠病人，利用ERP、PET都可以看到脑部是比较活化的。　　自律神经失调，自主神经系统　　心理行为因子　　忧郁、焦虑为什么伴随失眠，会让你压力系统更活化。　　很多病人说躺在那里就容易想这些，有些担心就是会这样。有没有会减少这些事情，我们会带些放松技巧。　　还有现象：Conditioning of arousal，制约，怎么翻译，条件反射？这跟睡眠有什么关系，睡眠，流口水？有关系。如果躺在那边生气烦恼，后来躺到床上就是不舒服的感觉。有的病人很生动，说太阳下山就开始焦虑，有的人一看到九点就开始焦虑，有人看到老公躺在床上就生气。中德班的可能需要……　　失眠者的清醒系统可能被激发。　　我的實驗室利用睡眠时的测的脑波進行ERP分析，瞭解对外界讯息的处理程度。不同的波，处理程度不一样。失眠病人在進入階段二睡眠五分鐘之後，注意外界訊息的波比較活化，　　另一个波是抑制，失眠病人是比较低的。　　失眠者睡眠時有一部分的脑还在处理外界的信息，没有让整个脑休息下来。　　还有些人，入睡时候，脑部功能还是比较高的，还有一些，激发/清醒系统，活化系统，失眠时候，没有降比较多。　　Neurobehavioral Model of Insomnia（失眠的神经行为模型）　　如果把失眠认为是睡跟醒的功能失调，这三个系统为什么失调，可能生理上比较弱，但经常看到心理跟行为的因素，刚才提到的这些行为，会干扰到恒定系统、生理时钟、清醒睡眠系统，有时想多，情绪会被激发，干脆早点上床，这些都会形成干扰，这些架构下，我们会介入调整。　　这些是研究结果，認知與行为因素在失眠患者的影響，Dysfunctional Beliefs（病理性信念），对睡眠不好的信念，比如每天要睡满8小时等。　　另外躺在床上，有較多负面情绪在脑中转。　　慢性失眠病人，Attention Bias（注意偏差），白天给予睡眠相關刺激，注意力会特别快，已经像是一个，如果说早期原野生活里，注意掠食者一样，睡眠已经变成一个危险的事情，注意力非常高。　　較多safety behaviors（安全行为），一直看时钟、提早上床等。較多self monitoring（自我监控）。　　研究中將睡眠衛生相关的行为，分成四种：睡眠时间表、激发行为、饮食、睡眠环境，失眠患者特別在激发行为比控制組來得高。　　我花了很多时间在讲失眠的病因，因為治療要扣住病因。　　在跟很多病人讨论，也是病因的概念，灌注给个案，其实就是一个认知治疗。　　反过来告诉他，可能不需要花这么多的关注，比较好的方法，可能是行为的部分。　　对症下药：失眠的认知行为治疗　　整体介绍一下，如果你们有失眠的问题，大概会用什么样的方法求助、自己解决？　　听音乐？吃药、运动？冥想？　　这是毛医师台湾调查：喝酒助眠（耐受性会越来越高，半衰期非常短，后半夜反而会干扰睡眠）、睡个午觉（干扰恒定系统），咖啡（也会干扰恒定系统、激发清醒系统）。医生。　　很多不是很好的办法。　　CBTI包含睡眠衛生教育，給予正確的睡眠概念，认知調整，加上一些行为技巧。　　这些都是认知行为里面的技巧，早期的发展并不叫CBT，早期是一个一个发展的，各种行为方式，后来被组合起来，取其中有效的成份，称为认知行为治疗。　　可以看到，每个技巧，效果上都还不错。　　刺激控制，进步的程度50%以上，最有效的稳定方法。可能一两年后还有效果。　　睡眠限制、逐步放松、睡眠放松、认知放松、认知等。请注意：安慰剂，效果占了三成的作用，睡眠会进步30%，可以知道睡眠这件事是很有心理影响的。组合起来，就是CBT，上百篇的文章。　　CBT是唯一的证据累积的。很严谨。比如随机分态，很严谨的研究。　　CBT vs Hypnotic for Sleep　　Moria et al. JAMA 1999　　CBT, Med两个加起来，效果还不错，维持效果还可以，最好是单纯用认知行为　　另外也很权威的期刊，比較认知行为治疗+药物，或单纯药物，或安慰剂，也可以看到改变幅度，结合有效，单纯药物不太好，安慰剂效果就不太好。　　睡眠指标都可看到，治疗前到治疗后，到一年的Follow-up，CBTI效果都很好。　　另外也有研究看到，以CBTI治療失眠之後，BDI量表都有進步，忧郁效果改善了。所以CBTI不但对单纯失眠有效，对情绪也有效，睡眠好了，情绪也会好。　　，纽约时报头版头条，Sleep Therapy Seen as an Aid for Depression（睡眠治疗是的克星）　　政大睡眠实验室CBTI疗效研究也發現，治疗前后助眠药物使用改变情形。　　进步的程度，大概有进步的比例，当然还是有些人没效果。单纯CBTI这组88%有进步，合併药物是70%。　　整体来讲，现在已经知道CBTI是很有效的方法，这是NIH，2005年找了失眠专家，开会后达成共识的报告，提到，行为和CBT是有效的，严谨的研究，RCTS。相对药物治疗，有类似效果，甚至持续效果更好。我们是教给病人一个方法，回去可以持续做，而药物不是。　　甚至有病人治療後回来很高兴，自己失眠好了，还教给家人。　　另外还有好处，没有证据表明CBT有副作用。目前没有发现。但最大问题是，只有少数专业人员、专家懂得怎样做CBT来治疗失眠。这也是我做工作坊的推广，希望更多人学会。　　2008年美国临床协会的失眠診療指引也提及，共病失眠CBTI也是有效方法，任何年龄，包括老人、包括长期使用安眠药的人。　　另外建议，必须被当作第一线的治疗，建议美国机构，病人进来，第一线就用认知治疗，否则处理上难度更高。　　CBTI治疗怎么做，大概这几个Components（要素）　　1、先將病人失眠概念化。怎么形成，怎么来的。当然这是一个假设，可以随时改变的，根据病人的状况。但一开始会去评估，让病人了解，原来是这样发生。　　2、当知道怎样发生，开始找适当的方法。我带团体时，每个部分都会讲，可能有些病人是第一种、或第三种，但我们会整套东西给，但个别治疗，会Personalize、Customize，包括改变睡眠认知、睡眠行为、稳定生理时钟、压力管理和放松、减药。压力管理和放松和一般的放松没有太大差别，没有做多一点说明。　　第一部分是认知改变部分。　　睡眠卫生教育，重要：让他知道睡眠是怎么运作的，没睡好有什么影响，使用药物有什么影响。　　还有，怎么帮病人找到他失眠产生的原因。　　认知部分，认知再建构。　　举个例子：類似传统的认知行为治疗的做法，比如有个情况，前一晚没睡好，失眠的人有什么想法，「糟糕了，我今天一定要睡，要补回来」，当你出现「一定」的时候，认知治疗的人，看到一定的时候，就是问题会出现的时候，会诱发情绪，焦虑紧张担心，会提早上床啊，吃药啊，整个就会乱，这时候可能产生的问题就是怎么样，继续失眠。这时我们让他了解，你的这样想法，会激发你的清醒系统作用，干扰睡眠。让他想，这样的想法以外，还有其他改变吗？太担心反而睡不着。如果他真的能理解我们的睡眠的运作，就会有比较少的担心，平静的心情，按照平常的作息，容易有好的睡眠。　　不要让病人睡前做这个练习，所以平常记录想法，可以做练习，有点像一个锦囊，救命的妙计，晚上焦虑的时候可以拿出来用。　　有时候认知的转变是很重要的。我刚回台湾时，也焦虑这方法有没有效。有个病人说，杨老师，我上第一次团体，回去一周已经有四天可以睡好。我听到你讲一句话，「你已经这么久没睡好了，再多一天没睡好有什么关系」（笑），有些人就是转变很快。有些人需要慢慢花力气。　　Paradoxical intention（矛盾意象法）。对于越想睡越睡不着的人，教他，你就不要睡觉，意象上面告诉自己不要睡觉，两种，一是告诉他，不要动来动去，不要故意醒来，就试着维持醒着不睡，其实有效果会睡。另外，这周你要做一件事，每天睡觉前要让自己醒着，不能睡着，记住那个醒着的感觉，他回来会说，其实反而容易睡着。　　调整睡眠行为　　睡眠卫生教育 （Sleep hygiene education）：　　生活作息　　日常生活行为（睡眠、饮食、运动等）　　睡前的行为　　睡不着的行为　　环境控制　　注意不要一下子找6件事情出来，而是1、2件去更改。　　刺激控制法：　　目的：减少睡眠情境与焦虑、清醒的联结　　方法：　　只有在想睡觉的时候才可以躺床上　　避免在床上（或卧室）作无关睡眠的活动（性行为除外）——床只用来睡觉。有个笑话。　　15－20分钟后仍无法入睡，离开床铺或卧室，作一些放松的活动。有睡意才回床睡觉。　　反复进行上述活动。　　固定起床时间。　　刺激控制法，病人起床次数越来越少，让个案愿意尝试，就会是一个有效的方法。　　睡眠限制法　　躺床时间越长，增加失眠的机会越多。　　5.5小时，就好，病人会抱怨，已经睡不够，还让我睡少？强调概念：先求质，再求量。　　很多病人说：我好久没有那种想上床想睡觉的感觉。增加恒定系统的驱力，维持最佳的睡眠品质效率。　　方法：　　计算　　限制　　……　　图表，最早一个研究结果，睡眠效率，当这方法开始做时，睡眠效率从60－70%到80－90%，一开始睡眠时间反而下降，这是病人最不容易撑过去的阶段。但等到3－4周以后，睡眠时数Baseline慢慢升高，这也是非常有效的方法。　　压力管理的部分，如果心理专业的人员，很多会有自己惯用的方法。目标只是降低自己的压力反應。　　Bedtime routine。家里有小孩的，baby睡觉前，可能吃奶、抱抱、摇摇、kiss一下等，可能有个联结过来的刺激，到后面睡着了，所以睡前容易焦虑的话，也会安排睡前一系列的行为，泡澡、听音乐、看看散文、盖起来躺床睡觉。行为习惯也是非常重要。　　Worry control　　都是比较针对压力，就说，你有没有办法在睡前一小时，或半小时，你不要想一些烦恼的事情，他说我就是有烦恼的事情怎么办？把它往前。可能睡前一小时安排15分钟的时间，烦恼时间，你就准备一个本子，我叫它“烦腦记事本”，写下来，盖起来，最好锁起来，接下来是我的睡眠时间。醒来再打开，继续烦恼。对有些病人很有效。　　还有放松技巧等。　　生理时钟的调节　　如果这病人评估后，生理时钟没有太大问题，你就Maintain就好，维持稳定。　　1、上床时间和起床时间固定，特别是起床时间，这是让生理时钟稳定下来的。日出而作，照到光，可以把生理时钟往前推。如果遇到个案，已经生理时钟乱掉了，每天失眠到3、4点，周末还可以一睡睡到中午12点？很多研究生會想，这就是我的生活（笑），特别是周末，这就要调整生理时钟调节，三个方向：　　1、Chonotherapy，睡到三点是吧，就让它往后跑，原来4点睡，明天请7点睡……然后继续……下午7点睡、晚上10点睡……绕一圈回来了，不要调了，固定下来。　　2、Light therapy。若是晚睡晚起，就在清醒接受光照，就会把入睡时间往前提。请你早点起来，10点起来，不可能清晨起来，照光，再9点半、9点、8点半起来，慢慢往前推，配合渐进睡眠调整时间。光的照度要2500lux以上，就差不多是清晨的光，室内的光不够，没有用的。很多爱漂亮的女性，我说你可以全身包得像Mummy一样，但眼睛要露出来（笑）。早睡早起，吃完晚餐就想睡，晚上3、4点起来的人，傍晚接受光照，或饭后，没光怎么办，就要买光照机，以前比较大，比较大型，我喜欢，可以摆在电视机、书桌边吃完饭照，可以到10000lux，老年人比较难调整，这个方法是比较有效的，几天后会慢慢调整，而且睡觉会更稳定。　　67点照有用吗？原来就早起。　　日光，或光照治疗器。需要生理时钟往前移的人，比较复杂，原来就有早起，不要早上照，可能会把生理时钟调整过。　　杨老师，照了好多光都没有用，晒黑了。中午照没效果，只有睡前或睡后，睡后照就往前推，睡前照就往后推。　　有些不见得光照就是最好的方法。不要正中午的太阳。　　3、Melatonin褪黑激素，大陆有卖吗？跟光刚好相反，如果你原来晚睡晚起，就要在睡前4－5个小时吃，把生理时钟往前拉，原来3－4点钟睡，就会往前移，2点多、1点多，慢慢往前拉，你吃褪黑激素时间也要往前拉。把它当安眠药的话效果不好，但要提前一段时间。半夜醒来，可以剥一点点吃，会延后睡，但会有一点瞌睡晕眩，所以不建议老人家吃，怕吃了跌倒。有时个案我会建议他。　　最后，Espie, 2009，英国做认知行为治疗的学者。现在失眠的人这么多，受过专业训练的人这么少，也不见得每个病人都需要最专业的失眠认知行为治疗，提出三角形的Model，有些人可以看书、DVD、网络CBT帮助，没有帮助的话，就需要一个短期的、团体的认知行为治疗，如果再严重些，需要心理学专家的认知行为治疗，再严重往上，个别化的认知行为治疗，再上来，需要一些行为睡眠医学专家，这样可以照顾到比例这么高的失眠群众。　　希望大家听完演讲，可以觉得这是个有道理的方向，投入这个领域，学习一些技巧，运用到个案身上，有机会接触更多，进入这个医学领域。　　结论 Conclusion　　失眠可以视为正常调控睡眠的神经生理机制失调而产生的现象。　　失眠的病因会随着病程的发展而有所变化，心理与行为因素经常在失眠的慢性化扮演重要的角色。　　失眠的认知行为治疗是一个有实证研究基础的治疗方式，可以有效地矫正心理与行为因素对于睡眠调控机制的干扰，进而有效治疗失眠。　　目前接受过失眠认知行为治疗的专业人员还相当有限，需要更多的人力投入，以协助广大有失眠困扰的民众。　　谢谢！　　互动提问　　Q1：非常感谢，讲座收获很大。癌症病人，不知道研究当中发现，对癌症病人，心理还是生理作用对失眠影响更大，我听说很多癌症病人最后要靠吗啡才能睡着，有没有CBT方面的方法？　　杨建铭：很复杂，不同种类、病程。您提到需要外在药物。另外概念上，對於末期的患者，重点是让他们过得更安适，基本上会讲一些CBT概念，不会Push他们做一些困难的、改变生活习惯的东西，药物为主。但对初期的病人，特别是抗癌疗程结束，初步稳定下来，基本是延伸出失眠问题的。　　另外我也在做关于抗癌过程的病人。可能造成疼痛，还有药物本身就是造成失眠，另外化疗副作用等。但我们要给他的不是说，用了方法不会失眠，反而要说，你的失眠是正常的，你的疼痛、副作用，甚至你用的要救你命的药物，让你失眠是正常的。所以重点会不一样。　　Q2：刚才您提到，光照应该对我们的睡眠影响较大。平时在睡觉时，窗帘拉严好靠闹钟叫醒？还是自然光好？　　杨建铭：原始社会，生理时钟会好。现代人很多原因，作息不能跟着日出而作的控制。一般讲，睡前照光，生理时钟2500lux，一般500lux就会让褪黑激素下降，有个变通方法，不要照蓝光，抑制作用非常强。白光当中也会有蓝光，拿掉，就是橘色系的光，灯泡里的光。　　你希望太阳出来就醒，可以不拉窗帘。当然你也可以拉起来，但不要整个暗的，微微透些光进来比较好。　　Q3：杨教授您好。我想问，您在讲睡眠限制法的具体操作，计算睡眠时间，具体怎么做？定个闹表？还是上床，没起来等到6点起来？　　杨建铭：谢谢，您听得很专心，我带过去了。先让个案填两个礼拜的睡眠日志，至少一个礼拜。算睡眠时数，总睡眠时数可能5.5小时，会与个案讨论，如果你接下来一个礼拜只让你躺5.5小时，你要什么时间？啊？那5.75小时好了，再讨论，但尽量压缩取向。再下来，你要再晚睡还是再早起？考虑家人等不同方式。一周后回来，再看睡着时间，算个数字，睡眠效率＝睡着时间/躺床时间，提高后，会延长躺床时间。　　Q4：如果大脑，用脑过度，到晚上睡不着，大脑特别疲劳，可以用什么样的方法？　　杨建铭：很多人会有，大脑转了很久，会停不下来是吧。最好的方法，避免让自己用脑过度，或在睡前一段时间就让它停下来，就像机器要关，慢慢降温停下来的时间。有人经常这样，可以做放松练习，腹式呼吸等，让你想另外一件事情，有助于降温下来。网路上很多方法，最好的方法，不要睡前一小时还在动脑，最好早点结束。　　Q5：非常感谢，我有很多武器可以利用。我是精神科医生，太多患者来开安定剂。知道自己个性特征，也有诱发因素，打算自己一辈子吃药了。怎样帮助他？　　杨建铭：临床上也看到蛮多20、30年的老病人了。如果他自己打算了，也就不作过多处理，这是他的选择。如果他打算改变，一样进到认知行为治疗，一样知道人格、诱发因素，可能用错了减药方法，你要知道药物一下子减掉，可能会有个反弹，甚至对药物已经有个部分，我听过病人说，药物是我的宝贝，已经爱上药（笑）了，上瘾问题，过度依赖。　　Q6：杨教授您好。睡眠四个阶段，S1-4，哪个是深睡眠，哪个是浅睡眠？另外冥想放松，可能有瞬间空白、深度放松状态，这是在哪个阶段？很多人讲，睡眠不好，或失眠，晚上会做很多梦，可能主观感受，持续梦境是否浅睡眠的阶段？　　杨建铭：睡眠其实5个阶段，加上REM，新的标准把S3/4合成一个，现在是这样。一般深度是第三阶段。但REM是很不一样的睡眠，会有梦境，又浅又深。冥想部分，有些部分比较像浅睡，脑波来看，有其作用，跟深度睡眠不一样。　　多梦，其实每个人晚上都会做梦，但量不见得会有太大差别，有人说整个晚上做梦，早上起来精神不好。问题不在于做梦太多，而是记得太多的梦。有人想把梦告诉家人朋友，刷牙洗脸后就忘了，做梦时记忆系统在巩固白天的思维，如果不太思考的话，梦境是不太会进入记忆的。记得整晚的梦，不代表梦讓你没睡好，而是表示你整个晚上没睡好，在浅睡，才會記得那麼多梦，很多可能的原因。会建议个案到睡眠中心做检查，有些是呼吸，特别容易在REM阶段出问题，少数是神经科的因素，还有焦虑，造成不稳定，所以不是因为做梦而睡眠没睡好。　　Q7：非常感谢杨教授。我是失眠困扰的病人，想问个不是很直接的问题，失眠应该也是一个心理方面的问题，我一直没感觉到很快乐的体验，很多年了，十多年了，我不知道跟失眠是什么样的关系，或怎样让自己感觉快乐？　　杨建铭：听起来，有失眠的问题，加上感觉不到快乐。这个部分，会去思考有没有伴随忧郁症？　　杨建铭：有忧郁会睡不好，睡不好会更忧郁。我们会同时处理。失眠论断的标准里面，原来是原发性失眠，后来共病的失眠，这两个要一起处理，否则一个处理稍微比较好，另外一个又干扰它，我们会建议同时处理。姚玉红：　　（时间已到，还有人举手想提问）带有一些遗憾吧，我们会有更多学习和探索的动机。　　相信今天晚上很有收获，杨教授有科学理论、临床经验。　　公众号会有工作坊通知，6月20－21日。　　掌声感谢杨教授的精彩讲座！　　讲座至此结束，谢谢大家！
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