腰椎间盘突出，怎么破？ - 知乎专栏
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弯腰提重物等不正确的腰椎姿势，很容易导致腰痛除了不正确的坐姿等导致的腰背肌群不平衡，腰椎不稳定外，运动或健身过程中，腰椎在没有充分准备的情况下，突然加以旋转或者增加负荷，也是腰椎间盘突出的主要原因之一。最常见的比如跆拳道等搏击技，由于常常有涉及腰背的爆发力项目，危险度很高。
跆拳道等腰背爆发力项目，也很容易导致腰椎问题说实话，某些健身入门者，也是腰椎间盘突出的重点“关爱对象”。因为健身入门者本身的腰背肌群仍旧比较薄弱，也没有掌握好正确发力姿势，非常容易被突发的负重搞到腰椎间盘突出。
很多健身动作都要求动作过程中保持背部“反弓”所以我们在健身房训练负重深蹲、硬拉、划船等涉及脊柱的项目时，都要强调大家在动作过程中保持背部“反弓”，为的就是让腰背肌群可以正确发力，避免受伤。
“龟背”很容易导致腰背疼痛等问题很多健身房训练的同学也应该听过“龟背”这个概念。说的就是在训练过程中把背部弓起的不正确姿势。如果龟背训练深蹲硬拉等，就非常容易导致腰背疼痛，甚至腰椎间盘突出的问题……腰椎间盘突出了，怎么破？很多朋友都比较关心，有腰椎间盘突出症后，还能正常运动吗？通常认为，非急性、症状较轻的腰椎间盘突出症，是可以采用运动疗法进行恢复和治疗的。因为腰椎间盘突出症，本身很多就是因为核心肌群过弱而引起。如果只是一味的躺着“静养”，反而可能因为相关肌群变得更弱，而更加容易导致慢性恶化。相关研究表明，腰背核心肌群的功能锻炼，被认为是治疗腰椎间盘突出的有效方法，可以很明显地减缓腰痛和提升腰背肌力，防止恶化②。不过，通过运动来治疗腰椎间盘突出，要遵循一些注意事项和训练技巧。另外，如果你本身已经有比较严重的腰椎间盘突出症，最好还是咨询一下医生，遵循医嘱。改善腰椎间盘突出，要注意什么？如何通过相关的肌群锻炼来改善腰椎间盘突出，很多朋友可能会想当然地以为，腰椎间盘突出就像是上回介绍的脊柱侧弯一样，只要针对下背部的竖脊肌、多裂肌等进行训练就可以了。实际上，差异还是很大的。虽然都和脊柱相关，但是脊柱侧弯的侧重点在于掌管左右平衡的多裂肌；而腰椎间盘突出则更侧重于强化核心肌群整体。日本学者发现，以腰椎间盘突出为主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的67%，腰背肌力为正常人的83%③。也就是说，不光是下背肌群，腹肌也需要有所强化。另外，由于腰椎间盘突出症的特殊性，我们更倾向于推荐静力收缩的训练，或者仰平躺卧位的腹肌训练，这样对腰椎的压力也更小。
静力收缩训练对腰椎压力更小可能有朋友会担心腹肌训练会影响到腰椎，正确的姿势基本上是不会导致这个问题的。有数据表明，当你处于站立姿势时，你的腰椎第三和第四椎间盘压力约为70kg，走动时的背伸期间约为150kg，而我们推荐的平卧位双腿抬高约为120Kg，腹肌静力训练约为110kg④。可以说仰卧平躺的腹肌锻炼，比走动时对腰椎的压力还要小，所以基本没有问题。所以下面，我会介绍几个有助于训练核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出等问题，效果很不错哦~三个动作，强化你的核心！&&&No.1 仰卧交替抬腿动作描述1 仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；2 保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。动作要点1 动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。动作特点仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。&&&No.2 平板支撑动作描述1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；2 保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。动作要点1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。动作特点平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。&&&No.3 小燕飞动作描述1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；3 缓缓恢复至起始动作。动作要点1 动作过程中感受背部肌肉的收紧。动作特点小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。最后是给大家设计一份改善腰椎间盘突出的训练计划，有腰椎问题的朋友，可以经常进行锻炼。它能够比较有效地提高腰椎稳定性和灵活性，更好地预防各种腰椎问题。①Andersson, G. B. J., ?rtengren, R., & Nachemson, A. (1976). Quantitative Studies of Back Loads in Lifting. Spine, 1(3), 178-185.②Mayer, J., Mooney, V., & Dagenais, S. (2008). Evidence-informed management of chronic low back pain with lumbar extensor strengthening exercises. The Spine Journal, 8(1), 96-113.③角南昌三, & 乔子虹. (1990). 腰痛患者的肌力增强训练. 国外医学: 物理医学与康复学分册, 10(4), 157-157.④朱玉莲. (1998). 下腰痛与腹背肌肌力训练的研究进展. 中国康复医学杂志, 13(2), 91-93.最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：","updated":"T09:04:12.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":196,"collapsedCount":0,"likeCount":3228,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","lastestTipjarors":[],"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/dac13eaa211a3b13a276a_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"腰椎间盘突出"},{"url":"/topic/","id":"","name":"改善"}],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":400,"height":400},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"tipjarState":"activated","tipjarTagLine":"真诚赞赏，手留余香","sourceUrl":"","pageCommentsCount":196,"tipjarorCount":0,"annotationAction":[],"hasPublishingDraft":false,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T17:04:12+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"f116efd613e4c125a9a331","uid":777200,"isOrg":false,"slug":"suzy-67-87","isFollowed":false,"description":"","name":"慕莘","profileUrl":"/people/suzy-67-87","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"","isFollowing":false,"hash":"e43ab682af86ffaae5d138","uid":32,"isOrg":false,"slug":"zhe-ye-65-88","isFollowed":false,"description":"","name":"者也","profileUrl":"/people/zhe-ye-65-88","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"九十九度中","isFollowing":false,"hash":"f7e1e79aec9","uid":777700,"isOrg":false,"slug":"xi-he-ji-nian","isFollowed":false,"description":"满纸荒唐言，一把辛酸泪。","name":"羲和纪年","profileUrl":"/people/xi-he-ji-nian","avatar":{"id":"v2-86eaccbb574","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"","isFollowing":false,"hash":"abf1fb8c","uid":20,"isOrg":false,"slug":"xi-xi-sen-lin","isFollowed":false,"description":"","name":"不知道是谁","profileUrl":"/people/xi-xi-sen-lin","avatar":{"id":"4af658f47","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"","isFollowing":false,"hash":"f4bdfb35bdb6116ecae3c","uid":109200,"isOrg":false,"slug":"ranger-66-41","isFollowed":false,"description":"","name":"Ranger 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端午节来啦~又是三天的假期。不知道这三天，大家会做什么呢？也许有人已经忙了一周了，准备好好地睡上三天（比如我）。也许有人已经松开裤袋，准备吃上…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":9,"likesCount":73},"next":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/50/af1fab14cf_xl.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"居家"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"健身蝌普作家","isFollowing":false,"hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"slug":"binka","isFollowed":false,"description":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","name":"斌卡","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"content":"内容摘要新手入门，做什么运动好？该练哪？怎么练？选什么动作好？一周练几次？每次练几组？除了练，怎么吃？训练计划篇！------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------夏天到了，暑假也快来了。无论是高考结束马上就要迎来欢乐假期的学生朋友们，还是想要在酷夏痛痛快快请上一段年假避暑的白领朋友们，这俩三个月应该算是一年中最需要好好运动健身和秀身材的时候了。比如最近我就经常在后台看到类似的问题：“斌卡啊，我高考结束了，现在有接近3个月的假期呢（你炫耀什么！哼！），想在大学入学前，把高考备考期间屯的肥肉给减下来。可是我这一年都忙着准备考试，基本就没运动过，对于我这种可以看作是打回解放前的小白选手，怎么开始练比较好呢？”另外也有一些朋友问：“斌卡，我八月要去夏威夷/普吉岛/马尔代夫/塞班度假（所以说，你们到底是来问的还是来炫耀的啊！），希望能美美地在海边露点肉，得赶紧把身上的游泳圈减下来呢。但是我又没什么运动经验，从什么开始练好呢？”好吧，我今天就来讲讲，没什么运动经验的朋友，如何开始在家里进行系统的训练！（下次的专题会介绍健身房篇~）--------------------------------------------------------------Q：主要以什么运动为主？A：从中长期来看（4周以上已经能算作中长期了），以力量训练为主，搭配一些有氧运动，更能让没有什么运动经验的久坐不动者，体重和体脂降低（）。力量训练能够有效降低体脂此外，对一些没有什么运动经验，而身材比较胖，或者体脂比较高的朋友来讲，抗阻训练也更加安全。因为不在健身房进行的有氧训练，多是跑跳的形式，通常都伴有较大的冲击，而冲击导致脂肪和关节发生共振，会明显地损伤你的身体。所以如果不是在健身房做有氧，我建议进行快走、爬楼梯（有技巧）或者在市民游泳馆游泳等对膝盖冲击比较小的运动为好。相关阅读：--------------------------------------------------------------Q：该练哪？怎么练？A：新手的入门家庭训练，建议以胸、背、臀、腰腹核心等大肌群为主。练这些部位，不仅对身材的改善更大，而且燃脂能力的提升也更强（）。--------------------------------------------------------------Q：动作有什么要注意的？A：首先，建议多选择一些大肌群的动作，更有利于塑形减脂；其次，初学者最好选择一些掌握起来比较简单、安全性比较高的动作。比如对臀腿而言，臀桥就比负重深蹲更适合初学者。不是因为动作有高下之分，只是对于初学者而言，臀桥相对安全，也能更针对臀部，翘臀不粗腿。而负重深蹲这类动作则可以等到有一定基础后再进阶。--------------------------------------------------------------Q：一周训练几次？A：如果想要比较快地见到训练效果，建议一周至少进行4次及以上训练。其中2-3次的力量循环训练（建议至少要有2次，最多不要超过3次）。其余训练日则进行30分钟左右的中等强度有氧训练。并且注意，在两次抗阻训练之间，至少要有一天的间隔供肌肉恢复。研究认为，初学者的力量训练频率，以一周2-3练的效果最好。频率太低，无法达到比较好的训练效果，频率太高的话，身体则无法正常恢复，对长期训练效果也不太好。--------------------------------------------------------------Q：具体动作做几组？几次？组间休息多久？（居家训练一般为自重训练为主，暂不涉及重量，下期的健身房篇会再说重量）A：一般认为组间休息30s-90s，做8-10次，每次2-3组的训练更有利于增肌减脂。8-10次的训练次数，基本是一个普通人糖酵解供能的上限时间了，而30s左右的短间歇，则能最大程度刺激生长激素的分泌，所以家庭训练，训练间歇越短，训练效果也相对更好（回复 供能系统 了解运动时身体的不同供能方式）。--------------------------------------------------------------Q：饮食上有什么要注意的？A：首先呢……不要过度节食。因为节食会让你更胖，即使搭配运动也一样。（）最好的就是掌握好进食的规律，运动前，运动中和运动后合理的进食适宜的食物。比如运动前2小时吃一些低GI的食物；运动中可以喝一杯运动饮料+蛋白粉（居家视情况可省，毕竟吃饭也方便）；运动后则正常地吃一顿丰盛但是脂肪较少的饭。相关阅读：另外，每天多摄入一点蛋白质，可以帮助你在减重期间减少瘦体重流失，减掉更多的脂肪。最好要强调一下，不要节食，不要节食，不要节食！即使是减脂，也只是均衡饮食的搭配和进食节奏，运动时多吃，不运动时少吃，千万不要节食！训练计划篇上面我们从各个方面为大家介绍了新手如何开始进行系统的家庭训练；下面我为大家选择了8个比较有代表性的家庭训练动作，主要针对大肌群，安全高效，更适合新手作为入门训练动作。先奉上适合新手入门训练的居家训练计划。坚持每周锻炼2-3次，一段时间后，你也可以收获自己想要的好身材哦~接下来我们一一解析这几个动作。&&& 针对臀腿-沙发深蹲动作描述1 双手置于脑后，自然站立于沙发前，慢慢向后坐向沙发；2 保持上半身挺直，正视前方，背部微微反弓，臀部往沙发深处挪移；3 臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。动作要点1 动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背；2 动作过程中感受臀大肌的发力。动作特点沙发深蹲是非常适合初学者的深蹲动作，安全、高效、无痛。对臀部发力掌握不好的同学，沙发深蹲可以帮助你调整重心更靠后，让臀大肌处于更好的发力状态，从而做出一个更标准的深蹲动作。&&&针对胸部-上斜钻石俯卧撑动作描述1 双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，核心收紧，腰背挺直；2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；3 胸肌发力撑起，恢复初始姿势，重复动作。动作要点1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹挺直，切勿拱背塌腰；2 撑起时保持肘关节微屈，胸肌持续发力。动作特点跪姿上斜钻石俯卧撑，最大的特点在于省力，对于刚入门或者胸肌力量不够的朋友来说，可以更好地找到胸部训练感觉，是很好的俯卧撑入门动作。&&&针对臀部-自重臀桥动作描述1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地；2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩处于同一条直线，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。动作要点1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩绷紧状态，躯干脊柱处于中位，不要过度挺胸。动作特点臀桥动作中，除了髋关节，其他关节没有明显运动，是臀部的针对性动作，安全高效不粗腿。&&&臀桥进阶-单腿臀桥动作描述1 仰卧平躺，双手放在身体两侧，单腿膝盖弯曲，脚部撑地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。动作要点1 臀部单独发力，其他地方不要发力或借力2 动作过程中，下背部不要太过紧张，把髋关节伸直即可，不必强求背部弯曲动作特点单腿臀桥，作为臀桥的进阶动作，可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线。&&&针对背部-反手俯身哑铃划船动作描述1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身45°左右，双手持哑铃自然下垂，掌心向前，膝关节微曲；\n2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，感受背部肌群的顶峰收缩，停顿1-2秒；\n3 缓慢有控制地还原，重复动作。\n动作要点1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。动作特点反手俯身哑铃划船是背阔肌训练最为高效的一个家庭划船动作，可以很好地训练到背部肌群。&&&针对肩部-俯身哑铃侧平举动作描述1 双脚与肩同宽，手持哑铃，上半身俯身与地面平行，膝盖微弯，保持上半身挺直；2 双臂朝身体两侧打开，直至上臂呈一条直线，停顿2-3秒；3 缓慢有控制地还原，重复动作。动作要点1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。动作特点俯身哑铃侧平举针对三角肌后束，可以帮助你打开肩部，开阔身形，还可以改善圆肩等身姿问题。&&&针对核心-平板支撑动作描述1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，伸直躯干，头、肩、胯、踝处于同一条直线；2 保持腰腹收紧，尽可能的多坚持一段时间。动作要点1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态，尽可能撑久一点。动作特点平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。&&&针对核心-十字挺身动作描述1 俯卧在垫子上；2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。动作要点1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态。动作特点十字挺身可以帮助初学者找到下背部肌群发力和收缩的感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背，是很不错的家庭核心训练动作。最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T12:58:14+08:00","url":"/p/","title":"想开始健身？可以先看看这些问题~家庭篇","summary":"内容摘要新手入门，做什么运动好？ 该练哪？怎么练？选什么动作好？ 一周练几次？每次练几组？ 除了练，怎么吃？ 训练计划篇！ ------------------------------插入“硬”广时间? 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