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糖尿病食物GI值【必看】
&GI是用来量度各类含碳水化合物(糖质)的食物在进食后对血糖影响程度的数值，从而表示食物对血糖的影响。正常来说，食物中碳水化合物在消化道分解后，最后成为葡萄糖进入血液中，血糖便随即上升。但由于食物中的碳水化合物种类不同，转化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。另外，在进食时配合了不同的食物，亦影响葡萄糖转化的速度，所以出现血糖不一的情况。比说高GI的食物比较容易消化而转化成葡萄糖，所以容易出现高血糖，相反，低GI的食物转化速度较慢，血糖升幅自然比较少。如何计算GI？升糖指数(GI)是指50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖2小时在体内血糖反应水平的百分值。&升糖指数(GI)&&=&进食一种50克碳水化合物的食物2小时血糖反应线下的面积&进食50克葡萄糖* 2小时血糖反应线下的面积&&X 100可用50克白方包所对照 葡萄糖的指数为100。而同样是50克碳水化合物的其他食物如白米、麦片等所引起的用血糖升幅是各有不同。 以按照不同食物对血糖的影响，如以葡萄糖作对照，食物的GI可分类为三种等级。 高GI的食物:GI ≥70中GI的食物:GI 56-69低GI的食物:GI ≤55各种食物的升糖指数(GI)以葡萄糖作对照食物种类低GI (55或以下)中GI (GI 56-69)高GI (70或以上)米饭糙米、黑米红米饭、糙米饭糯米饭、白饭粉面粉丝、意粉、通心粉、全蛋面乌冬普通小麦面条面包裸麦粒面包(Pumpernickel)比得包(Pita bread) 、牛角包白面包、馒头早餐谷物全维麦(All bran)瑞士营养麦(Alpen Muesli)燕麦糠(Oat bran)提子麦维栗米片(Raisin Bram) 、Special K栗米片、卜卜米、可可米根茎类栗米、魔芋蕃薯、连皮焗薯薯蓉、南瓜糖类果糖、乳糖、糖醇蔗糖、蜂蜜葡萄糖、砂糖、麦芽糖奶类脱脂/低脂奶&&生果类橙、苹果、雪梨、提子、奇异果、沙田柚、士多啤梨蜜瓜、香蕉、木瓜、芒果西瓜、茘枝、龙眼豆类黄豆、绿豆、眉豆、红腰豆、扁豆类焗豆&低GI饮食有何好处？由于低GI的食物转化葡萄糖的速度较慢，餐后血糖的升幅自然相对较少，就能更有效控制血糖，降低糖尿病拼发症的风险。除此之外，低GI食物的另一个好处，是它给我们的饱足感，可以延迟饥饿感发生的时间，从而帮助控制体重。现今已经有很多研究指出低GI饮食能帮助控制血糖，美国糖尿病协会亦在2008年提出了低GI饮食对糖尿的好处。针对糖尿病患者一般来说GI值大于60的食物，应该尽量避免，GI值小于30以下为低GI值食物。食物种类：谷物／面包／面类／豆类GI&值食物名称100&～95吐司、法国面包95&～90&90&～85精白米、小面包、麻糬、乌龙面85&～80面包卷、面线、红豆馅80&～75带粒的红豆馅、红豆饭75&～70贝果、玉米片、胚芽精米、五谷粉（含砂糖）、牛角面包70&～65&65&～60糙米＋白精米、糙米粉、义大利面60&～55白米粥55&～50糙米、黑麦面包、麦片粥、面条、油炸豆腐包50&～45麦、全麦面包、中华拉面、青豌豆、豌豆、糙米粥45&～40红豆、油炸豆腐、豆腐40&～35不加糖的五谷粉、花豆35&～30豆渣30&～25纳豆、大豆、毛豆、四季豆(干)、凹豆(干)、雏豆(干)、腰果25&～20杏仁、豆乳、开心果20&～15花生15&～10&10&～5&0&～5&&食物种类：水果／糕饼／饮料类／调味料GI&值食物名称110&～100细砂糖、红糖、糖果、麦芽糖、冰砂糖100&～95黑砂糖95&～90巧克力90&～85海绵蛋糕、煎饼、大福麻糬、甜甜圈、牛奶糖、炸洋芋片85&～80奶油蛋糕、鸡蛋糕80&～75甜芦糖、饼干、蜂蜜75&～70枫糖浆、胡椒70&～65西瓜、苏打饼、蜂蜜蛋糕65&～60凤梨、黄桃罐头60&～55葡萄干、橘子罐头55&～50香蕉、梅酒、布丁50&～45芒果、咖喱、可可亚、果酱45&～40芥末酱、可乐、运动饮料、100%果汁、香瓜、桃子40&～35奶油咖啡、柿子、樱桃、苹果、洋梨35&～30奇异果、清酒、蓝莓、淡苏打水、柠檬、啤酒、味增30&～25西洋杏、梨子、葡萄酒、柳橙汁、葡萄柚、木瓜、果糖、烧酒、番茄酱、杏子、草莓、黑醋、酪梨25&～20李子、高汤、面汤20&～15咖啡15&～10美乃滋、芥末、酱油10&～5人工甘味料、红茶、盐、米醋0&～5谷物醋、苹果醋、葡萄醋&食物种类：蔬菜／芋薯／香菇类GI&值食物名称100&～95&95&～90马铃薯、烤洋芋、马铃薯泥90&～85&85&～80红萝卜80&～75&75&～70玉米、山芋70&～65水煮马铃薯、南瓜65&～60甜菜、山药、芋头60&～55栗子、银杏55&～50地瓜、辣椒50&～45&45&～40牛蒡40&～35莲藕35&～30&30&～25洋葱、番茄、松茸、草菇、秋葵、长葱、香菇、杏包菇、高丽菜、青椒、白萝卜、竹笋、金针菇、木耳25&～20花椰菜、绿芦笋、大头菜、茄子、芹菜、白萝卜、苦瓜、花菇、青江菜、芥菜、小黄瓜、莴苣、茼苣、沙拉菜、豆芽菜20&～15&15&～10菠菜10&～5&0&～5&&如何使我们分别出那些食物GI的高低？食物的形态及不同的营养成份，都影响升糖指数，例如：1.糖类含量:食物中糖类含量愈高，GI愈高。例如，香蕉所含的糖类比草莓多，因此，GI值就会较高。另外，若以同属糖类的砂糖和果糖来做比较，砂糖为两个分子葡萄糖，GI值约为果糖的三倍，因此，果糖可算是低GI的食物。2.糖类种类：糖类可分为直链类型和支链类型，GI各有不同。直链型的葡萄糖分子直线结合，难以分解，GI较低，相反，支链类型的较易分解，此食物黏性大及易糊化，例如糯米，GI较高。3.纤维量:纤维量愈高，GI愈低。例如由于蔬菜的纤维质较高，GI普遍较低。应留意膳食纤维可分为水溶性及非水溶性，由于水溶性纤维的黏性高，能有效延缓葡萄糖的消化和吸收的速度，所以一般高水溶性纤维的食物，例如麦片、豆类的GI较低。而非水溶性纤维的黏性虽低，但其粗糙纤维亦可阻挡酵素的消化作用，所以GI亦较低。但需留意一些经过精制磨坊的高纤维食物，因缺乏粗糙纤维已不能阻止酵素降解，所以跟低纤维食物的GI分别不大，例如麦方包及白方包的GI相约。4.蛋白质含量:因蛋白质可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白质食物GI较低。例如牛奶、乳酪等高蛋白质食物有较低GI，又例如有较高蛋白质的通心粉，其GI比普通的面条为低。5.脂肪质含量:同样，脂肪质可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪质食物的GI较低。例如较高脂肪的全脂奶的GI比脱脂奶为低。但必须注意摄取过量脂肪会引致超重及其他心血管疾病，反而会影响整体糖尿的控制，所以应留意脂肪的份量及选择较佳的脂肪，避免含高饱和脂肪及反式脂肪的食物。6.酸碱值：酸碱值较低的食物，GI也较低。7.烹调及加工:烹调及加工越长，GI愈高。例如煮米一分钟GI为46，煮六分钟GI为87。另外，颗粒愈小，GI愈高。例如整粒小麦GI为41但麦粉为65。又例如即食麦片的GI比纯麦片高。8.生熟程度:食物愈成熟，GI愈高。例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52如何有效运用GI来控制糖尿？中国以农立国，我们最常吃的食物也是米饭、粉面等较高GI的食物，但这些食物亦是供应人体最重要的能量来源，维持人体健康的基本物质，所以是必须吃，亦肯定能吃的。其实，只要能配合一些低GI的食物一起进食，就可改变血糖吸收的速度(变成较低GI) 。所以只要能把握每次的食量及选择更合适的食物品种、更合理的配搭及更恰当的烹调方法，血糖就能得到更有效的控制。以下介绍一些饮食的建议 ·如进食单一食物时，尽量选择低GI食物。 & &例如：脱脂/低脂奶、脱脂/低脂乳酪 ·如选择了高GI食物，适量地配搭也可使这餐变成低GI餐。 & &请参考往下资料 ·控制高GI食物的份量 & &跟据营养师安排的餐单份量 ·必须维持健康均衡的饮食 & &依照三低一高的基本饮食原则以下是一些饮食的小提示：如何将一餐米饭、粉面等较高GI的食物配搭成低GI餐？ ·加些高纤维食物例如多进食蔬菜 ·替换较高蛋白质的粉面例如意大利粉 ·替换些粗纤五谷如黑米、红米、纯麦 ·替换些豆类例如红豆、黄豆 ·加些适量肉蛋鱼类，最好将每天需要的份量平均分配在每一餐内 ·如没有超重或体重过轻的人士，可酌量加适量的油份或少量的果仁。但必须注意用油的份量及选择较佳的油份。以下还有一些饮食的小提示： ·每餐都要有种低GI食物 ·减少单一进食高GI食物 ·多吃含多纤维的食品 ·选择全麦食品 ·多吃粗纤主粮 ·多吃豆类食品 ·吃新鲜水果而不是果汁 ·尽量不吃加工过度及烹调过度的食品 ·自己煮食时应避免将食物切得太仔细 ·低GI食物不等于可以随意食用 ·低GI食物虽然对血糖影响较轻，但不等于一定健康。因高脂肪食物往往有较低的GI，多吃无益。总括来说，低GI膳食不等为于低糖质饮食，进食时应注意主食的总量、食物的配搭，更要注意主食的纤维含量，减少坏脂肪的摄取，依照营养师的餐单安排，均衡的饮食便能以达至理想的糖尿控制。&
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TA的推荐TA的最新馆藏别让“无糖食品”忽悠了你
核心提示：按照欧洲国家的通用概念，无糖食品不能含有蔗糖和来自于淀粉水解物的糖，包括葡萄糖、麦芽糖、果糖、淀粉糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。
　　目前，各种低糖、无糖食品如雨后春笋般在市场中涌现，它们给消费者的感觉是食用后对健康更有益，无论是希望控制体重的女性，还是希望控制和血脂的中老年人，都会情不自禁地受它们的吸引。然而，如今市场上的低糖和无糖食品，是否能够让人们得到实实在在的好处呢？
　　什么是无糖食品
　　无糖食品的关键在“糖”的定义上。糖可以专门指白糖，也可以指各种有甜味的、能够在人体中转变成为葡萄糖的食品成分，比如麦芽糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆等。甚至，广义来说，哪怕没有甜味，只要能够被人体消化吸收转化为葡萄糖，也可以称为“糖类物质”。
　　按照欧洲国家的通用概念，无糖食品不能含有蔗糖和来自于淀粉水解物的糖，包括葡萄糖、麦芽糖、果糖、淀粉糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。但是，它必须含有相当于糖的替代物，一般采用糖醇或低聚糖等不升高血糖的甜味剂品种。
　　无糖食品到底含不含糖
　　目前存在的情况是：首先，无糖食品里面，可能含有淀粉水解物类作为甜味来源，也就是淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖之类。这些糖浆升高血糖、变成能量的效率，未必会比蔗糖慢。曾见过这样的产品，添加了葡萄糖浆或淀粉糖浆，还号称无糖食品。而这些配料，升高血糖的速度甚至可能快于白糖。
　　其次，我国大部分无糖产品都用的是高效甜味剂，特别是合成甜味剂，比如安塞蜜、甜蜜素、糖精、阿斯巴甜等。但是，这些东西的甜度是蔗糖的几百倍。那么如原来的配方中，100克产品要加40克蔗糖，现在只需加零点几克甜味剂就够了，用什么来凑体积呢？一般来说，用来做填充的大都是淀粉、淀粉水解物或糊精之类。
　　无糖食品的主要卖点，就是低热量、升血糖慢这两个好处。然而，只要有糊精或来自大米白面的精制淀粉，就会有热量，就会升高血糖。因为它们既和白糖一样会快速升高血糖，又和白糖一样容易令人发胖，对于糖尿病人和减肥者来说，一样是大麻烦。
　　没有加入糖，并不等于某种食品对人有好处。哪怕是既不升高血糖也不变成热量的高效甜味剂，研究也发现它们可能具有刺激食欲、促进肥胖的作用。它们本身没有营养价值，应用于食品当中，甚至可能带来额外的麻烦。比如国外报道，部分消费者对阿斯巴甜敏感，可能引起多达80多种的。就算被许多人看好的糖醇类，也不全是优点，因为大部分糖醇在过量摄入后可能引起腹泻，少数糖醇腹泻效应虽小，吸收后从尿中排泄出去也会加重肾脏负担。
　　买无糖食品，看好配料表
　　因此，消费者一定要擦亮眼睛，一定要好好看看标签上面的配料表，是否含有“糊精”、“麦芽糖”、“淀粉糖浆”、“玉米糖浆”等词。可优先选择含有低聚糖和糖醇的产品，尽量少选择含有“阿斯巴甜”、“甜蜜素”、“安塞蜜”等甜味剂的产品。
　　总之，明智的消费者绝不应因为某种食品标记“无糖”，就放纵自己吃掉这些本来营养价值不高的食物和饮料。
（实习编辑：朱文斌）
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血糖控制与饮食、药物、运动、情绪关系密切，为了使血糖平稳，糖尿病患者要求每天饮食定时定量、合理规律用药。
（原标题：专家提示：四类食物糖尿病人少吃）
1.淀粉含量高的食品 如土豆、红薯、莲藕、粉条、芋头，以及淀粉含量较多的火腿肠等。因为淀粉会在消化道被胰淀粉酶等最终水解成为葡萄糖，吸收后引起血糖升高，而且这类食物的升糖指数较高，升高血糖的幅度较大。如果进餐时吃了含淀粉较高的食物，主食的量就要相应减少。
2.油炸类食品 如油条、炒面、肉丸、烧制类蔬菜、方便面等。这类食物中含有较多油脂，1克的油脂产生的热量相当于2克的碳水化合物和蛋白质，也就是说1勺油相当于2勺糖对血糖的影响，且油脂在体内消化吸收相对较慢，可以对血糖产生较长时间的升高影响。
3.含葡萄糖丰富的水果 大枣、香蕉、山楂、荔枝、甜桔、杮子等水果可使血糖迅速升高，应尽量少吃。
4.含油脂较多的坚果 核桃、花生、葵花籽、松子等坚果含油脂较多。根据热量计算，6个核桃或30粒花生米或50克葵花子，相当于100克馒头对血糖产生的影响。
血糖控制与饮食、药物、运动、情绪关系密切，为了使血糖平稳，糖尿病患者要求每天饮食定时定量、合理规律用药、坚持适度运动、拥有乐观心态。治疗时药物的作用时间是相对固定的，要求饮食要和药物的作用时间保持同步。另外精神紧张、激动、抑郁等不良情绪会导致皮质醇、肾上腺素等激素分泌增多，这些激素有对抗胰岛素的作用，使血糖升高。
糖尿病患者用药期间有发生低血糖的风险，特别是血糖控制接近正常的患者，外出时应准备糖块、馒头等食品，一旦出现饥饿、心慌、头晕、出虚汗、浑身颤抖等情况，应立即进行血糖监测并通知医护人员，如果血糖&3.9mmol/L，应立即饮用糖水，或甜饮料、食用馒头、面包等，不能监测血糖者亦应按上述方法及时进食，避免血糖进一步下降导致低血糖昏迷。
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本文来源：人民网
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