膳食结构_百度百科
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膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重由于影响膳食结构的这些因素是在逐渐变化的所以膳食结构不是一成不变的人们可以通过均衡调节各类食物所占的比重充分利用食品中的各种营养达到膳食平衡促使其向更利于健康的方向发展
膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重由于影响膳食结构的这些因素是在逐渐变化的所以膳食结构不是一成不变的通过适当的干预可以促使其向更利于健康的方向发展
当今世界大致有四种膳食结构模式
一是发达国家模式也称富裕型模式主要以动物性食物为主通常年动物性食品年人均消达270kg而粮食的直接消费量不过60-70kg
二发展家模式也称温饱模式主要以植物性食物为主一些经济不发达国家年人均消费谷类与薯类达200kg肉蛋鱼不过5g奶类也不多
三是模式也称营养模式主要特点是既有以粮食为主的东方膳食传统特点也吸取了欧家膳食长处加之经济发达人均年摄取粮食110kg,动物性食品135kg左右.
四是模式为居住在地区的居民所特有突出特点是饱和摄入量低不饱和脂肪摄入量高膳食含大量蔬菜水果摄入量较高发生率很低所谓膳食平衡是指膳食中所含的营养素种类齐全数量充足比例适当即氨基酸平衡热量营养素平衡酸碱平衡以及各种营养素摄入量之间也要平衡只有这样才利于营养素的吸收和利用
日常生活中人们将必需食物分为五类
第一类是粮食类是热量的主要来源一般轻体力劳动者每天的摄入量以300－500克为宜其余的热量由副食品供给所以粮食类食物的占供给量为60%－70%约占膳食总量的32%
第二类是富含动物的食物包括瘦肉蛋禽鱼等成人每天应摄入70－100克的据研究人体对动物的吸收率高于植物蛋白较为理想的蛋白质摄入应是动物蛋白占1/4豆类蛋白占1/4其余2/4则粮食供给因此营养专家建议每人每天应摄禽畜肉类50－100克鱼虾类50克25－50克此类食物应占膳食总量13%
第三类是豆乳及制品因豆类富含蛋白质和卵磷脂等其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要所以每人每天应补充豆类50克奶类100克此类食物占总量的9.5%
第四类是蔬菜水果这是人体维生素无机盐和食物纤维的主要来来源但因蔬菜品种很多营养成分也存在很大差异如绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素抗坏血酸以及钙磷等无机盐根茎类蔬菜有丰富的淀粉和胡萝卜素鲜豆类蔬菜中的 铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的所以每人每天应摄入400－500克共中绿叶菜应保持1/2以上新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源可以提供大量的磷铁等无机盐故而每人每天应摄入100－200克鲜果此类食物应占总量的40%
第五类是油脂类油脂类可供给热量促进脂溶性维生素的吸收供给 植物油所含的必需酸比动物油高 而动物油的饱和脂肪酸多脂肪熔点也比较高因此不易为人体消化吸收故而应少吃动物脂肪多吃植物油因此营养学家建议油脂的摄入比例为饱和酸与多稀及单烯不饱和脂肪酸各占1/3.油脂应按每千克体重每天摄入1克约占总膳食比重的1.5%
综上所述以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响身体健康为保持均衡膳食人们每天的膳食不宜吃的太精更不应在节日中真正做到粗细搭配有荤有素健康就会更有保障动植物性食物消费量比较均衡能量等摄入量基本符合营养要求膳食结构比较合理以的膳食为代表分析战后的膳食结构可以发现有以下几个特点?粮食消费逐年下降1960年人均谷物消费410g/d克每天,1980年降至312 g/d下降了24%但到1984年仍达298 g/d加上薯类人均口粮折合原粮则达484 g/d动物食品消费增加较多但并不过量而且水产品食用量较大1984年人均肉类消费量62g/d牛奶及奶制品168g/d鸡蛋39g/d 鱼贝类95g/d 动物摄入量占蛋白质摄入量的45%水产品蛋白质又占动物蛋白质摄入量的50%?能量摄入量低于欧美发达国家kcal千卡近几年仍处于相对稳定状态蛋白质83g/d无大变化增加较多为81g/d但仍低于欧美发达国家蛋白质脂肪分别占总能量的59.2%12.8%28.0%膳食结构总体上仍是比较合理的但随着膳食结构的变化死因顺位还是发生了变化上世纪初危害居民健康的结核病由于抗结核药的应用至80年代降至死因顺位10 位以后肺炎随着的出现降至死因第4位而如今死因前三位的疾病为恶性肿瘤尽管有许多影响因素但膳食结构的变化仍然是不可低估的因素这就是诸多学者呼吁防止饮食西化的重要原因谷物消费量少动物性食物消费量大谷物消费量人均仅160～190g/d动物性食物肉类约280g/d奶及奶制品300～400g/d以上蛋类40g/d左右能量摄入kcal100g左右130～150g属高能量高脂肪高蛋白低纤维所谓膳食模式以欧美发达国家膳食为代表尽管膳食质量比较好但营养过剩
大量研究显示营养过剩是肥胖病心血管病糖尿病恶性肿瘤等慢性病的共同危险因素其中对高膳食与心血管病主要是研究最多结论也比较清楚早在1933年Anitschkow即指出高膳食与发病率有关期间许多国家由于牛奶黄油干酪缺乏发病率一度减少两者之间的关系更加引起了人们的关注年Keys等通过的广泛流行病学研究指出膳食摄入量占总能量40%地区的人群患病率高另据Yerushalmy 等22国死亡率与饮食关系研究表明死亡率与摄入量呈正相关相关显著r=0.659据膳食与健康专家委员会一项研究认为膳食不平衡是若干慢性病的重要危险因素其中对心血管病的影响最为明显对前列腺癌有高度参考意义能量过剩可引发肥胖病并增大患Ⅱ型糖尿病的风险该项研究还指出有明确证据说明膳食及其它脂质总量和类型对患的风险有影响临床动物实验和流行病学研究证实增加饱和脂肪酸摄入量可致TCLDL-C增高引起增加患冠心病的风险饱和酸摄入量是血清TC和 LDL-C的主要膳食决定因素因而也是冠心病风险的决定因素少数膳食脂肪与研究显示脂肪总量及饱和脂肪酸摄入量高与结肠癌发生率死亡率高有关
能量摄入增加消耗减少或两者同时存在可致能量正平衡长期能量正平衡是引发肥胖病的重要原因流行病学和临床研究及一些动物实验证实肥胖病与绝经期后乳腺癌高血压胆囊疾病骨关节炎等有关人体研究显示腹部脂肪堆积比和大腿部脂肪积聚对高血压中风的风险更大并可增加这些疾病的死亡率
关于摄入量Yerushalmy 等22国冠心病死亡率与饮食关系研究表明动物蛋白质摄入量与冠心病死亡率相关显著r=0.765植物蛋白质摄入量与冠心病死亡率呈负相关r=-0.43在一些国家的相关研究中显示进食肉类食物多的膳食与及结肠癌和乳腺癌增加相关这种膳食的特点是饱和和胆固醇含量也常高说明高动物高脂肪尤其是高饱和脂肪是和某些癌症的共同危险因素
营养过剩严重损害了西方人的健康如今心脏病脑血管病和恶性肿瘤已成为西方人的三大死亡原因尤其是心脏病死亡率明显高于发展家和1988年美国一份&营养与健康&状况研究报告祥述了癌症高血压糖尿病肥胖病骨骼病等11大类疾病和酒精中毒以及行为等问题也详尽地分析了这些所谓与膳食结构的关系报告指出每年有125万人发生2/3为男性有15万人死于心肌梗死每年发生脑卒中50万15万人死亡或失去自理能力每年有47.5万人死于癌症有1100万糖尿病人高膳食对的影响也有例外著名的七国调查发现岛人群膳食摄入量占总能量40%其中29%来自单不饱和脂肪仅8%来自饱和脂肪心血管病远远低于其他西方国家该人群的膳食特点是食用橄榄油鱼谷物果蔬和红葡萄酒有人提出膳食对预防心血管病作用最强的是红葡萄酒可能还与花青素甙生物类黄酮有关植物性食物为主动物性食物较少膳食质量不高摄入量都低以发展家的膳食为代表据统计上世纪80年代中期这些国家的人均能量摄入量为kcal 50g左右30～40g能量勉强满足需要蛋白质脂肪摄入不足营养缺乏病仍然是这些国家的严重社会问题高血压糖尿病肥胖等已成为影响我国人民健康的主要疾病而膳食营养在这些慢性病的发病及进展中起到了很重要的作用如何通过调整膳食结构来预防和治疗这些慢性疾病呢
1食物多样谷类为主除外任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素应食用多种食物使之互补达到合理营养促进健康的目的多种食物应包括五大类即谷类及薯类动物性食品豆类及其制品蔬菜水果类纯食品
2多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果和薯类对保持心血管健康增强抗病能力及预防某些癌症起着非常重要的作用应尽量选用红黄绿等颜色较深的但水果不能完全代替蔬菜
3常吃奶类豆类或其制品奶类是天然钙质的极好来源不仅含量高且吸收利用率也高膳食中充足的钙可提高儿童青少年的骨密度延缓发生的年龄减慢中老年人骨质丢失的速度豆类含丰富的优质蛋白钙维生素及
4常吃适量鱼禽蛋瘦肉少吃肥肉和荤油肥肉和荤油摄入过多是肥胖高脂血症的危险因素猪肉是我国人民的主要肉食猪肉的含量远远高于鸡鱼兔牛肉等应减少吃猪肉的比例增加禽肉类的摄入量
5食量与平衡保持适宜体重因此要保证能量入与出的平衡维持适宜体重
6吃清淡少盐的膳食　即膳食不要太油太咸正常成人每日烹调用油不应超过25克半两食盐6克基本内容
1. 食物多样谷类为主粗细搭配
2. 多吃蔬菜水果和薯类
3. 每天吃奶类大豆或其制品
4. 常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉
5. 减少烹调油用量吃清淡少盐膳食
6. 食不过量天天运动保持健康体重
7. 三餐分配要合理零食要适当
8. 每天足量饮水合理选择饮料
9. 如饮酒应限量
10. 吃新鲜卫生的食物
中国居民平衡膳食宝塔
居民平衡膳食是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点而设计的食物定量指导方案它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量并以直观的宝塔形式表现出来直观的告诉居民书屋的分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围便于群众理解和在日常生活中实行[1]1日常生活无需每天都样样照着的推荐量吃建议的各类食物摄入量是一个平均值的比例所以每日食物的种类应包含宝塔中的各类食物各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致
2同类互换调配丰富多彩的膳食以粮换粮以豆换豆以肉换肉
3要合理分配三餐食物量三餐食物量及时间间隔应与作息时间和劳动状况相匹配早晚各占30%午餐40%特殊情况可以作适当调整
4要因地制宜充分利用当地资源
5要养成习惯长期坚持人们生活节奏加快在外的时间比在家的时间多吃的自然也在外面多这就会导致或多或少的吃下一些有害食物然而民以食为天不吃不行吃了又有害有没有解毒的药呢
有害食物1油条
油条是不少人早餐的选择可油条中大多加明矾这种含铝的无机物被人体吸收后会对大脑神经细胞产生损害并且很难被人体排出而逐渐蓄积长久对身体造成的危害是记忆力减退抑郁和烦躁严重的可导致"老年性痴呆"等可怕疾病
如果你在食用油条时佐以豆浆那么就在无意中保护了自己因为豆浆中富含卵磷脂科学家发现给老年性痴呆患者服用一定剂量的卵磷脂可以使他们的记忆力得到一定的好转
相关吃油条影响神经系统发育
中南大学湘雅医院营养科教授李惠明解释油条在加工过程中需加入明矾和苏打等含有铝的膨化添加剂而研究表明过多摄入硫酸铝会对中枢神经系统造成慢性损伤剂量过大则增加患老年痴呆的风险此外过量的硫酸铝也会增加患心脏病和心脑血管疾病的几率
按照世卫组织的要求一个50公斤体重的人每日的铝摄入量不应超过50毫克国家相关食品标准规定食品中铝含量不能超过100mg/Kg由此估算正常人每天吃上两根油条是不会对健康有大的影响
但问题是对于铝含量的添加总有部分加工者不严格按国家规定生产导致油条铝含量超标的事件屡有发生使得油条越来越称为危险食品的代名词所以吃油条还应谨慎吃过油条就不要再吃含铝量大的食品如粉丝吃的时候搭配蔬菜和粗粮可干扰铝的吸收此外儿童神经系统正处于发育时期要少吃铝对胎儿的神经系统发育可能造成影响孕妇要少吃老人新陈代谢的能力下降更少吃为妙
有害食物2酸菜鱼
酸菜鱼是人们喜欢的一道菜肴但是经过腌制后的酸菜维生素C已丧失殆尽;此外酸菜中还含有较多的草酸和钙由于酸度高食用后易被肠道吸收在经肾脏排泄时极易在泌尿系统形成结石;而腌制后的食物大多含有较多的亚硝酸盐与人体中胺类物质生成亚硝胺是一种容易致癌的物质
猕猴桃科学发现多吃富含维生素的食物可以阻断强致癌物亚硝胺的合成减少胃癌和食道癌的发生而猕猴桃被称之维生素C之王一个猕猴桃基本可以满足人体一天所需的维生素C
有害食物3咸肉腊肉香肠等
这些东西不仅美味而且保存时间长受到人们的喜爱但是这些含有大量盐的食物与猪肉中的物质长期腌制在一起产生亚硝胺进入人体后又会形成二甲基亚硝胺是一种很强的致癌性物质
绿茶经研究发现引用绿茶可以分解这类物质的危害每天喝几杯绿茶可以增进健康如果实在难挡咸鱼腊肉的诱惑时不妨在烹制时将肉蒸煮透再加点醋可以使亚硝胺分解又不失美味
有害食物4火锅
对于那些原本容易上火或经常复发口疮的人来说是雪上加霜不仅会加重症状增加复发机会长期反复还会诱发食道癌变其实火锅除了容易上火外浓汤中含有较高的"卟啉"物质经过消化分解后在肝脏代谢生成尿酸还可能引痛风病
柚子如果在吃了油腻又麻辣的火锅后吃个柚子就能有助于滋阴去火健脾消食
有害食物5烤羊肉串
街上的虽然香味阵阵非常诱人姑且不论其肉质安全如何就是这些肉经过明火碳烤后所含的苯比芘进入人体后就足以对胃造成癌变的威胁
烤白薯如果你在有一定卫生检测标准的店铺里食用烤肉制品后再吃上一个烤白薯白薯中含有的大量纤维素可以将烤肉中的有害物质包裹起来排出体外并能阻止烤肉中大量油脂被人体吸收
有害食物6皮蛋
不少人经常喜欢用皮蛋煮粥喝殊不知皮蛋在制作中多少都会含有一定量的铅如果摄入过多的铅将导致智力下降损害神经系统的发育引起听力异常学习能力降低等现象尤其是儿童机体排铅能力要远远低于成人因此危害更大
豆腐皮蛋豆腐也是一道家常菜吃法颇为科学研究显示豆制品中的纤维素可以抑制食物中铅在胃肠道的吸收;而其中的钙离子也可以抗铅帮助排解人体摄入的铅有助于降低人体血液中金属铅的浓度
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合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长发育和各种生理体力活动的需要合理饮食可以达到显著减肥的目的外文名Balanced Diet食物种类四类
成年人每日的食谱应包括奶类肉类蔬菜水果和五谷等四大类奶类含钙蛋白质等可强健骨骼和牙齿每日饮2000毫升为宜肉类家禽水产类如程海绿丹绿色印象天然螺旋藻等豆及豆制品等含丰富的蛋白质可促进人体新陈代谢增强抵抗力每日4-6两为宜蔬菜水果类含丰富的矿物质维生素和纤维素增强人体抵抗力畅通肠胃每日最少应吃1斤米面等谷物主要含淀粉即糖类物质主要为人体提供热能满足日常活动所需每日约5-8两为宜
饮食与健康的关系饮食又称膳食是指我们通常所吃的和所有的食物都来自植物和动物人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量维护自身健康
基本前提是营养的满足应该主要通过饮食来完成食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质在某些特定情况下强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质然而尽管在某些情况下会推荐膳食补充物但它仍然不能代替健康的饮食通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况减少主要慢性疾病的发病危险如含有质可以强健和每日饮250-500牛奶为宜包括各种肉类水产类及含有促进人体增强每日约食用125200克为宜含有丰富的糖类和增强人体抵抗力畅通肠胃每日最少要吃1 斤新鲜蔬菜及水果其中蔬菜400500克水果100200克如米面含有淀粉物质主要供应人体的能量满足日常活动所需每日约5-8两为宜300500克
注意每人每天食盐不超过6克菜肴以清淡为宜
三大营养素
糖类 脂肪蛋白质合理是健康四大基石中的第一基石
根据的建议及健康食品指南结合我国的国情可以将合理膳食归纳为两句话十个字即一二三四五红黄绿白黑
一二三四五
一指每天喝一袋牛奶酸奶内含250毫克钙可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态
二指每天摄入250～350克相当于主食6～8两各人可依具体情况酌情增减
三指每天进食3份高蛋白食物
每份指瘦肉50克或鸡蛋1个或豆腐100克或鸡鸭100克或鱼虾100克
四指四句话
有粗有细粗细粮搭配
不甜不咸型膳食每天摄盐6～7克型8～9克型14～15克型18～19克以广东型最佳上海型次之
三四五顿指在总量控制下进餐次数多有利防治糖尿病高血脂
五指每天500克蔬菜及水果加上适量烹调油及调味品
红黄绿白黑
红指每天可饮50～100毫升以助增加及活血化瘀预防
黄指黄色蔬菜如胡萝卜红薯南瓜西红柿等其中含丰富的对儿童和成人均有提高免疫力的功能
绿指绿茶及深绿色的蔬菜
饮料以茶最好茶以绿茶为佳据研究绿茶有明确的预防和抗感染作用
白指燕麦粉或燕麦片
据研究证实每天进食50克燕麦片可使水平下降对糖尿病更有显著疗效
黑指黑木耳每天食黑木耳5～15克能显著降低血粘度与血胆固醇有助于预防饮食与健康的关系饮食又称膳食是指我们通常所吃的食物和饮料所有的食物都来自植物和动物人们通过饮食获得所需要的各种和能量维护自身健康合理的饮食充足的营养能提高一代人的健康水平预防多种疾病的发生发展延长寿命提高民族素质不合理的饮食营养过度或不足都会给健康带来不同程度的危害饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症糖尿病胆石症高脂血症等多种疾病甚至诱发肿瘤如乳腺癌结肠癌症等不仅严重影响健康而且会缩短寿命饮食中长期养素不足可导致贫血多种元素维生素缺乏影响儿童智力生长发育人体抗病能力及劳动工作学习能力下降怀孕期营养不良可引起流产早产甚至畸形饮食的卫生状况与人体健康密切相关食物上带有的霉菌及和有毒化学物质随食物进入人体可引起急慢性中毒甚至可引起总之饮食得当与否不仅对自身的健康和寿命影响很大而且影响后代的健康因此只有合理的饮食才能从营养和卫生两方面把好病从口入关
运动与健康的关系
①经常锻炼身体可以增强心肺功能使心脏收缩和升高心脏搏出的增多心脏跳动次数减少增大肺活量增加肺和组织中的气体交换促进二氧化碳的排出
②可以降低血液中胆固醇含量升高血液中的高度脂蛋白含量这种物质能够清除血管中沉积的脂肪和胆固醇从而起到预防动脉硬化高血压脑中风等作用延缓心血管系统的衰老
③可以改善神经系统的功能增强提高机体反应的灵活性使老年人保持充沛的精神提高自理能力和工作效率
④可以增强人体的免疫力功能增强机体对寒冷高温等不良环境因素的适应性提高机体对各种疾病的抵抗力
⑤可以改善人体的消化功能增加胃肠道的供血促进胃肠蠕动升高各种的分泌加速各种营养素的消化吸收和利用
⑥可以增强肌肉韧带和骨骼防止肌肉萎缩和从而保持健壮的体魄保持肌肉皮肤的弹性以及全身运动的灵活性总之适当的运动锻炼和体力劳动能够促进人体新陈代谢改善人体生理功能提高精力增强体力防止早衰合理膳食
1儿童及青少年时期
儿童时期除非带有明显肥胖症的倾象否则无需限制饮食缺钙是中国儿童中的一个普遍现象根据中国营养协会推荐标准9岁以下的小学生每天需量为800毫克10至15岁中小学生为毫克而我国大部分中小学生的钙摄入量只达到推荐量的一半左右这主要是由于中国家庭传统的膳食习惯造成的
我们常食的面粉和蔬菜每天所提供的钙大概只占人体每天需要钙量的30%左右加之许多孩子偏食择食而且较少参加户外和体育锻炼造成了生长发育的旺盛时期使体内骨密度的增高骨皮质的增厚及骨小梁排列等受到影响如果儿童要记住药补不如食补的说法多给予含钙丰富的食物通过调整膳食从饮食中为孩子补钙
青少年时期若出现生长迟缓表情呆板脸色不好爱生病等情况要注意从饮食上找原因必要时要向医生咨询有一条建议很重要那就是一定不要贪吃害人的三件套配餐汉堡包炸薯条和汽水因为里面含有的钠和脂肪对人体有害无益这一时期部分女孩可能因恐胖而过度节食结果因营养缺乏而影响健康发育后果也会不堪设想有营养专家认为少年时期应养成喝长寿豆浆的习惯这对于日后预防心血管疾病大有好处
进入成年开始接近易患心血管疾病的年龄健康饮食就是要多吃蔬菜水果和再配一点医学界研究发现西红柿含有一种有益的抗氧化剂 (番茄红素)能够预防前列腺癌肺癌和胃癌再者大豆中含有天然雌激素这使它具有特殊的药用价值特别是对尤有好处由于大豆可以降低胆固醇所以餐桌上一定要给大豆留个位置说到脂肪它也是有用的可以给人补充能量和维生素不过要首选段质脂肪比如说鱼和鹅
怀孕是一个非常特殊的时期孕妇一方面需要多吃营养供给腹中胎儿另一方面又担心体重过分增加产后无法恢复体型实际上多数情况下孕妇根本无需改变生活习惯重要的是保证饮食的平衡特别是不要忘记早餐平时孕妇应多吃一些富含的食品如肝青菜和奶酪等有利于胎儿生长发育
人到老年体质渐弱胃口也大不如从前所以食物必须营养丰富且易于消化如铁质过多易造成肝癌;摄食过多的动物性脂肪会导致及发生为防止其他发生可多吃含防癌抗癌的食物如新鲜蔬果菠菜番茄芹菜苹果柑橘菠萝豌豆豆芽菜胡萝卜等
老年人合理饮食的基本原则是营养全面品种多样对于身体很胖或者患有心脑血管疾病的老年人少吃些油荤完全是应该的而对大多数老年人来讲适当地进食些肉鱼和蛋类不仅无损反而有益老年人消化吸收机能低下食物应尽量切碎煮烂油腻或油炸的食物不容易消化多吃还会使摄入的脂肪过多应加以节制
老年人尤其不要暴饮暴食以免发生急性胃扩张消化不良以及诱发急性胰腺炎或心肌梗塞等老年人应该采取少食多餐定时定量的进食方式老年人一般每天饮水量毫升比较合适但夜间睡前要少饮水以免小便过多影响睡眠老年人常有肾动脉硬化对体内调节的储备能力较差若食物搭配不当容易引起酸碱平衡失调所以老年人的膳食中做好荤素搭配做到酸碱平衡也是必要的合理膳食
一在于搭配
健康是人人渴望与追求的如何从膳食中吃出健康更是现代人特别关注的为了吃出健康人们不断扩大饮食范围巧妙变化饮食方法但这还远远不够甚至有些是不科学的真正健康的膳食不可忽视饮食的合理搭配
·主食与副食搭配
主食即每日三餐的面馒头等副食泛指米面以外的具有增强营养刺激食欲调节机体功能作用的饮食包括菜肴奶类水果及一些休闲食品等主食与副食各有所含的营养素如副食中含维生素矿物质纤维素等远比主食中的含量高且副食的烹调方式多种多样色香味形花样百出更能刺激人的感官增进食欲所以为保证人们得到所需的全部营养又便于其消化吸收增强体质抗衰延年最好将主食与副食搭配食用
·粗粮与细粮搭配
粗粮泛指高粱红薯小米荞麦黄豆等杂粮细粮即指精米白面一般而言细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些例如小米玉米面中的钙含量相当于精米的2倍铁含量为3～4倍说明粮食加工越精细营养素损失得就越多而将粗粮与细粮搭配食用就能做到营养互补还有助于提高食物的营养价值如2/3 的大米加进1/3 的玉米做成食品可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%.因此为了满足人们尤其是老年人对营养的需要应间或吃些粗粮调剂一下胃口以增进食欲和提高对的吸收
从膳食宝塔中可以清楚看到谷类位于宝塔的基座是每天人们食物摄入的基础食品谷类食物是中国传统膳食的主体是的主要来源也是最经济的能源食物越来越多的科学研究表明以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷对预防心脑血管疾病糖尿病和癌症有益粗细搭配
粗细搭配含有两层意思一是要适当多吃一些传统上的粗粮即相对于大米白面这些细粮以外的谷类及杂豆包括小米高粱玉米荞麦燕麦薏米红小豆绿豆芸豆等;二是要适当增加一些加工精度低的米面
当前城市人口主食弊端主食的种类过于单一基本是精米白面在市场上基本买不到加工精度低的大米白面主食中杂粮所占的比重太小太少不利于主食均衡摄取营养素食用杂粮品种有限
·荤菜与素菜搭配
荤菜即畜禽肉奶类蛋类鱼类等动物性食物指蔬菜瓜果等植物性菜肴荤菜与素菜的营养成分各有千秋如动物蛋白质多为优质蛋白质营养价值高荤菜中含磷脂和钙较多有的还含素食中缺少的维生素D.素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C植物油中还含较多的维生素EK 以及不饱和脂肪酸素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅因此荤素搭配不仅有助于营养互补使人体需要的营养更加全面合理并能防止单一饮食只食荤或纯素食给健康带来的危害
二在于平衡
·热量平衡
产生热量的营养素主要有蛋白质脂肪与碳水化合物脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍之多若摄取的热量超过人体的需要就会造成体内脂肪堆积人会变得肥胖易患脂肪肝等疾病如果摄取的热量不足又会出现营养不良同样可诱发多种疾病如贫血癌症等所以若要达到热量平衡蛋白质脂肪与碳水化合物三种营养成分需按合理的比例1∶1∶4.5 摄取每日早午晚餐的热量分配为占总热量30%40%30%.
·味道平衡
食物的酸甜苦辣咸味对身体的影响各不同酸味可增进食欲增强肝功能并促进钙铁等矿物质与微量元素的吸收甜味来自食物中的糖分可解除肌肉紧张增强肝功能阻止癌细胞附着于正常增强人体抵抗力增强记忆力苦味食物富含氨基酸与维生素B12辣味食物能刺激胃肠蠕动提高淀粉酶的活性并可促进血液循环和机体代谢咸味食物可向人体供应钠氯两种电解质调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢但是酸食吃得过多易伤脾也会加重的病情甜食吃得多易升高血糖诱发动脉硬化苦食吃得多会伤肺或引起辣味过重对心脏有损害咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压因此对各种味道的食物均应不偏不废保持平衡才有利于身体健康
·颜色平衡
各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同白色食物以大米面粉等为代表富含淀粉及纤维素但缺乏赖氨酸等人体必需的氨基酸黄色食物以黄豆花生等为代表特点是蛋白质含量相当高而脂肪较少适宜中老年人已患高血脂及动脉硬化症病人食用红色食物以鱼畜禽肉为代表富含优质蛋白钙锌铁等元素但维生素相对不足脂肪较高多食易致心脏病与绿色食物以蔬菜水果为代表是人体获取维生素的主要来源可减少心脏病与癌症的发生黑色食物以黑芝麻为代表富含铁硒氨基酸但蛋白质含量较少所以巧妙搭配各色食物取长补短营养成分种类齐全才能达到营养均衡
·酸碱平衡
食物酸碱之分指食物在体内最终代谢产物的性质凡最终代谢产物为带阳离子的碱根者为碱性食物如蔬菜水果奶类茶叶等特别是海带等海洋蔬菜是碱性食品之冠最终代谢产物为带阴离子的酸根者为酸性食物如肉大米面粉等酸性食物含蛋白质多碱性食物富含维生素与矿物质过食酸性食物会使体液偏酸引起轻微易导致腹泻牙龈发炎等疾患同样过食碱性食物会使体液偏碱易导致高血压便秘糖尿病动脉硬化乃至白血病等机体体液最好是达到酸碱平衡略偏碱性的状态因此对酸碱食物的比例掌握不可忽视
三在于合理
一般来说一日吃三餐是绝大多数人的饮食习惯怎样安排好一日三餐却是大有学问有的家庭安排得很合理食物花样多营养丰富全面而有的家庭的饮食品种极为单调营养缺失三餐安排得是否科学合理与人体健康息息相关一日三餐不仅要定时定量更重要的是要能保证营养的供应做到膳食平衡
·早餐吃好
早餐吃好是指早餐应吃一些营养价值高少而精的食品因为人经过一夜的头一天晚上进食的营养已基本消耗完早上只有及时地补充才能满足上午工作劳动学习的精力需要若长期不吃早餐不但影响身体健康还易患胆结石很多人早餐习惯吃大饼油条蛋糕馒头等也有人爱吃蛋肉类牛奶虽说这些食物也都富含碳水化合物及蛋白质脂肪但它们均属于酸性食物无法提供人体所需的碱性食品如果再吃点蔬菜调剂一下就能达到酸碱平衡了
·午餐吃饱
午餐要吃饱是指午餐要保证充足的质与量因为午餐具有承上启下的作用既要补偿早餐吃得少上午活动量大能量消耗大的空缺又要为下午的耗能储备能量因而饮食的品质要高量也相对要足也就是说午餐主食的量要大些最好掺些杂粮副食的花样要多些肉类鱼类多种蔬菜……若能再来一碗有荤有素的菜汤做到饭前一勺汤膳食则更加科学
·晚餐少而淡
晚餐吃得过饱血中的糖氨基酸脂肪酸浓度就会增高多余的热量会转化为脂肪使人发胖同时不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下会产生一种有害物质这些物质在肠道的停留时间过长易诱发大肠癌中老年人如果长期晚餐过饱会刺激分泌易导致糖尿病晚餐过饱还易使人多梦引起等疾病晚餐暴饮暴食容易诱发急性胰腺炎使人在睡眠中若抢救不及时往往会危及生命如果胆道有蛔虫梗阻慢性感染等更容易诱发急性胰腺炎而猝死晚餐吃得太油腻过多的胆固醇堆积在血管壁上久之就会诱发动脉硬化高血压和冠心病或加重病情晚餐饱食高脂肪食物会使全身的血液相对集中在易造成大脑局部供血不足此外晚餐也不宜吃得太晚在下午6时左右为宜合理膳食
一食物多样谷类为主粗细搭配
提要人类的食物是多种多样的各种食物所含的营养成分不完全相同每种食物都至少可提供一种营养物质平衡膳食必须由多种食物组成才能满足人体各种营养需求达到合理营养促进健康的目的
二多吃蔬菜水果和薯类
提要新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分也是中国传统膳食重要特点之一蔬菜水果能量低是维生素矿物质膳食纤维和植物化学物质的重要来源薯类含有丰富的膳食纤维以及多种维生素和矿物质富含蔬菜水果和薯类的膳食对保持身体健康保持肠道正常功能提高免疫力降低患肥胖糖尿病高血压等慢性疾病风险具有重要作用 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g水果200g~400g并注意增加薯类的摄入
三每天吃奶类大豆或其制品
提要奶类营养成分齐全组成比例适宜容易消化吸收奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外含钙量较高且利用率也很高是膳食钙质的极好来源各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂脱脂奶
四常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉
提要鱼禽蛋和瘦肉均属于动物性食物是人类优质蛋白脂类脂溶性维生素和矿物质的良好来源是平衡膳食的重要组成部分瘦畜肉铁含量高且利用率好鱼类脂肪含量一般较低且含有较多的多不饱和脂肪酸禽类脂肪含量也较低且不饱和脂肪酸含量较高蛋类富含优质蛋白质各种营养成分比较齐全是很经济的优质蛋白质来源
目前中国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多应适当多吃鱼禽肉减少猪肉摄入相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够还应适当增加动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇摄入过多可能增加患心血管病的危险性
说明分别论述了 鱼类和其他水产的营养价值禽类的营养价值蛋类及蛋制品的营养价值及畜肉类的营养价值解释了如何选择动物性食品怎样合理烹调鱼禽蛋和瘦肉以及饱和脂肪酸与人体健康的关系
五减少烹调油用量吃清淡少盐膳食
提要脂肪是人体能量的重要来源之一并可提供必需脂肪酸有利于脂溶性维生素的消化吸收但是脂肪摄入过多是引起肥胖高血脂动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 食用油和食盐摄入过多是中国城乡共同存在的营养问题为此建议中国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯即膳食不要太油腻不要太咸不要摄食过多的动物性食物和油炸烟熏腌制食物
六食不过量天天运动保持健康体重
提要进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素食物提供人体能量运动消耗能量如果进食量过大而运动量不足多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来增加体重造成超重或肥胖相反若食量不足可由于能量不足引起体重过低或消瘦 正常生理状态下食欲可以有效控制进食量不过有些人食欲调节不敏感满足食欲的进食量常常超过实际需要食不过量对他们意味着少吃几口不要每顿饭都吃到十成饱由于生活方式的改变人们的身体活动减少目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼应改变久坐少动的不良生活方式养成天天运动的习惯坚持每天多做一些消耗能量的活动
七三餐分配要合理零食要适当
提要合理安排一日三餐的时间及食量进餐定时定量早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%午餐应占30%～40%晚餐应占30%～40%可根据职业劳动强度和生活习惯进行适当调整一般情况下安排在6:30-8:30午餐在11:30-13:30晚餐在18:00-20:00进行为宜要天天吃早餐并保证其营养充足午餐要吃好晚餐要适量不暴饮暴食不经常在外就餐尽可能与家人共同进餐并营造轻松愉快的就餐氛围零食作为一日三餐之外的营养补充可以合理选用但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中
八每天足量饮水合理选择饮料
提要水是膳食的重要组成部分是一切生命必需的物质在生命活动中发挥着重要功能体内水的来源有食物中含的水和体内代谢产生的水水的排出主要通过肾脏以的形式排出其次是经肺呼出经皮肤和随排出进入体内的水和排出来的水基本相等处于动态平衡 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害饮水应少量多次要主动不要感到口渴时再喝水饮水最好选择白开水
九如饮酒应限量
提要在节假日喜庆和交际的场合人们饮酒是一种习俗高度酒含能量高白酒基本上是纯能量食物不含其他营养素无节制的饮酒会使食欲下降食物摄入量减少以致发生多种营养素缺乏急慢性酒精中毒严重时还会造成酒精性肝硬化过量饮酒还会增加患高血压中风等疾病的危险并可导致事故及暴力的增加对个人健康和社会安定都是有害的应该严禁另外饮酒还会增加患某些癌症的危险若饮酒尽可能饮用低度酒并控制在适当的限量以下建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g孕妇和儿童青少年应忌酒
十吃新鲜卫生的食物
提要食物放置时间过长就会引起变质可能产生对人体有毒有害的物质另外食物中还可能含有或混入各种有害因素如致病微生物寄生虫和有毒化学物等吃新鲜卫生的食物是防止实现食品安全的根本措施正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分不宜多吃食物合理储藏可以保持新鲜避免受到污染高温加热能杀灭食物中大部分微生物延长保存时间冷藏温度常为4℃～8℃只适于短期贮藏而冻藏温度低达-12℃～-23℃可保持食物新鲜适于长期贮藏烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净避免食物烹调时的交叉污染 食物腌制要注意加足食盐避免高温环境有一些动物或植物性食物含有天然毒素为了避免误食中毒一方面需要学会鉴别这些食物另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法合理膳食
专家提醒走出饮食误区合理膳食是健康的关键
肉吃得多并非健康
对于饥饿的人吃肉是他们美好生活的向往过惯了穷日子的人们最盼望的是富得流油从温饱走向小康吃肉吃油富起来的中国人从来没有像今天这样慷慨过
2002年中国居民营养与健康状况调查结果表明我国城乡居民能量及摄入得到基本满足肉禽蛋等动物性食物消费量明显增加优质蛋白比例上升城乡居民动物性食物分别由1992年人均每日消费210克和69克分别上升到248克和126克每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克脂肪供能比达到35%超过世界卫生组织推荐的30%的上限城市居民谷类食物供能比仅47%明显低于55%65%的合理范围
肉食品有丰富的脂肪与蛋白质是正常人不可缺少的营养食物而吃肉多有什么危害呢除了牛羊等红肉中脂肪含量过高外肉类中还含有嘌呤碱这类物质在体内的代谢中会生成尿酸尿酸大量积聚会破坏肾毛细血管的渗透性引起骨发育不良等研究表明过量吃肉会降低机体使人体对各种疾病难以抵抗美国哈佛大学一项研究显示每天吃畜肉者罹患的可能性是少食肉者的2.5倍每周或每月吃畜肉的女性比不吃者高40%
北京大学医学部教授武阳丰说现在很多老百姓吃好的概念不是一个的概念比如一说改善营养就是要大鱼大肉这个观念不改潜在危机会很快到来
据统计中国成人超重率为22.8%肥胖率为7.1%估计人数为2亿和6000多万与1992年相比成人超重率上升39%肥胖率上升97%患病率为18.6%估计人数为1.6亿高血压患病率为18.8%农村患病率上升迅速城乡差距已不明显糖尿病患病率为2.6%估计人数为2000多万武阳丰说导致以上健康问题膳食因素起了至关重要的作用
油吃得多口惠而实不至
许多人都知道油炸食品是垃圾食品但就是管不住嘴油炸的食品就是好吃中国烹饪协会工作人员说中国人爱吃炒菜炒菜离不开食用油中国有100多种基本烹饪方法80%以上离不开食用油
由于地域不同口味也不一有的地方的人爱吃花生油有的地方的人爱吃菜子油有的地方的人爱吃大豆油等那么吃油究竟吃什么
食用油约90%是由脂肪酸组成包括饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸从营养学角度讲脂肪酸是人体脂肪的主要组成部分脂肪是人体主要的供能物质民间说一日不吃油浑身凉飕飕就是这个道理脂肪还有助于人体吸收必需的维生素A维生素E等脂溶性维生素对健康有利研究显示中国居民一天约50%的脂肪酸来自于食用油从健康的层面讲吃油主要就是吃脂肪酸
北京协和医院临床营养学科副教授于康说接近90%的缺血性心脏病可能和食用油饮食不当有关多数人可能不知道肉类是高热量食物但油脂类单位重量的热量更高每100克猪肉所提供的热量是395千卡而100克油脂提供的热量是899千卡高出一倍还多
中国营养学会推荐的每人每天摄入量是25克而全国调查平均每人日均摄入44克北京居民每人日均83克远超过合理摄入量
人体不能自己合成膳食营养中的脂肪酸尤其是不饱和脂肪酸所以很大一部分需要从食用油中摄取营养学家认为不吃油就等于掐断了不饱和脂肪酸的来源有损健康但如果摄入过量又容易引发心脑血管疾病等多种慢性病我国80%的居民长期使用同一种类的食用油很容易导致摄入量偏高而各种脂肪酸和微量营养元素的摄入却严重不足从而影响人体代谢
解放军总医院营养专家赵霖说常言道病从口入因为自己口味偏好引发慢性疾病不值得由于慢性病发病缓慢短期不易察觉而一旦发病往往难以挽回许多人中老年时患病其实年轻时饮食不当已扎下祸根
膳食革命健康就是GDP
浙江大学肿瘤研究所教授郑树领导的课题组与美方合作对移民美国的华人大肠癌发病率调查发现生活在同一纬度同样居住环境的加州华人大肠癌直肠癌的发病率远高于浙江人原来移民美国20年的华人适应西方膳食模式因长期摄入高热量高蛋白高脂肪食物又缺少运动日积月累使他们患的危险性比浙江居民高35倍
全国首席健康教育专家王陇德建议中国人迫切需要来一场膳食革命其实中国传统膳食结构应大加提倡赵霖认为我国传统膳食结构以谷物为主副食主要是新鲜的天然食品不作精细加工糖食用量较少茶为大众化的饮料烹调大多使用素油国外营养专家认为这是防止一些慢性病发生的最佳膳食重庆市提出一把蔬菜一把豆一个鸡蛋加点肉五谷杂粮要吃够就很好体现了膳食平衡的思想
中国营养学会推荐中国居民成人膳食脂肪摄入量应占总能量的20%30%其中饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸的总摄入比例大概应在1∶1∶1左右但在自然界没有一种植物油能达到这个比例要靠油脂企业合理调制调和油或是消费者搭配不同品种的油脂保持脂肪摄入量的平衡
心血管病专家洪昭光建议在平时用油时应适当搭配一些高端食用油比如在食用3斤的这段时期内就应该配合着用1斤核桃油或红花籽油偶尔做些替换和搭配
专家测算到2010年中国慢性病的治疗费用将高达5880亿元这将对中国经济社会发展形成沉重的压力赵霖说只有重视营养知识的普及才可以直接减少患病人数最终节省下可观的医疗开支健康就是GDP这一营养经济学的观点对中国尤为重要
全民健康生活方式行动总体方案20072015出台从2007年9月起在全国开展健康一二一行动突出日行一万步吃动两平衡健康一辈子以合理膳食和适量运动为切入点倡导和传播健康生活方式合理膳食
合理膳食当从娃娃抓起
青少年的营养与健康状况是反映一个国家经济与社会发展卫生保健水平和人口素质重要的指标目前中国儿童少年的膳食营养和健康状况均已得到很大改善但由于中国自然条件社会的差异和发展的不平衡许多儿童仍受到营养不良和微量营养素缺乏的侵害这种情况在农村贫困地区和低收入家庭中尤为严重越来越多的研究指出成长与膳食营养摄入关系密切儿童由于缺乏足够的营养而导致的不良将会对其以后的成长及健康产生严重的影响而且难以弥补
由于缺乏专门针对儿童营养膳食的科学依据致使很多中国儿童父母在如何为孩子建立科学的膳食结构这一问题上一筹莫展统计资料显示虽然我国城市6岁以下儿童营养健康状况总体水平趋好但是营养不良与营养过剩在我国儿童中仍同时存在学龄儿童少年营养不良率高达9.2%大量营养方面的研究报告指出儿童的行为与儿童的营养健康状况密切相关
在本次由中国营养学会主办内蒙古蒙牛乳业集团协办的专题研讨会上中国营养学会理事长葛可佑教授中国疾控中心营养与食品安全所妇幼营养室荫士安研究员首都儿科研究所儿童生长发育研究室主任李辉研究员首都儿科研究所儿童生长发育研究室主任米杰研究员与50余名来自国内的食品疾病控制和儿科医学等研究领域的专家学者共聚一堂就中国儿童营养现状中国儿童营养存在的问题及其对策进行了专题研讨专家们一致强调为孩子建立正确的营养膳食食谱是确保孩子健康成长的前提科学的营养摄入会有效促进孩子的智力和体质发育从而让中国儿童在未来全球化竞争的大趋势下赢在起点这其中牛奶对于儿童成长的重要作用格外引人注目
2003年世界卫生组织和联合国粮农组织联合专家组就已发表关于膳食营养与慢性病预防的报告将子宫内发育迟缓及胎儿营养受损正式列为成人罹患某些慢性病的重要危险因素而此次研讨会上专家热议的一个焦点正是关注早期营养与成人慢病之间的关系并进而指出儿童营养改善越早进行越好应将对儿童营养问题的重视阵线前移至其胚胎期即从关注孕妇的营养状况开始葛可佑教授也指出儿童时期是养成良好的饮食习惯和生活习惯的关键时期但是值得注意的是中国目前人均饮奶水平仅为世界人均水平的五分之一由于奶摄入量不足与国际平均水平相比中国学龄前儿童的生长发育明显滞后超过32%的05岁儿童身高达不到标准18%的儿童体重达不到标准即使在生长发育水平较高的9个大城市16岁儿童平均身高仍低于标准1.0厘米体重低于标准0.8公斤不仅儿童饮奶严重不足我国城乡居民平均每人每年的摄入量只有约8千克还不到世界平均水平每人每年93千克的十分之一也远未达到发展中国家平均每人每年35千克的水平所以中国营养学会在中国居民膳食指南中特别强调常吃奶类豆类或其制品希望通过增加奶类的摄入有效改善一些营养素摄入不足的问题特别是改善居民蛋白质和钙的营养状况
市场上虽然出现了大量针对儿童的但是儿童的饮奶现状仍不容乐观市面上很多单纯通过包装和口味迎合儿童的乳制品其实并不具备足够的营养价值因此并不能替代牛奶荫士安教授特别强调含乳饮料并不是奶牛奶主要是以生鲜牛奶为原料经巴氏杀菌或超高温灭菌工艺生产出的产品而含乳饮料是以鲜乳或乳制品为原料经加工调配制成的产品鲜牛奶和含乳饮料主要区别为鲜牛奶中的蛋白质含量一般不低于2.9%而含乳饮料通常在1.0%以上也就是说牛奶所含的蛋白质这种在儿童成长过程中起着重要作用的物质远高于乳饮料而且与乳饮料相比牛奶中的蛋白质和钙更容易被儿童身体吸收新版中国居民膳食指南也就此作出提示消费者购买时应注意阅读食品标签认清食品名称一般来说牛奶和的营养价值优于乳饮料含乳饮料优于乳酸饮料和
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