&p&&b&日补充腰突讲座邀请&/b&&/p&&p&&b&讲座主题：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰突引起腿麻就麻烦了！该如何快速康复？&/a&&/b& &/p&&p&&b&时间：&/b&晚上7:30-8:30&/p&&p&&b&形式：&/b&微信线上直播&/p&&p&&b&报名方式，请点击：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰突引起腿痛、腿麻，该如何快速康复？&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&每个人包括腰椎间盘突出患者的人生都是有意义的。&/b&&/p&&p&&b&腰椎间盘突出是可以治好的。&/b&&/p&&p&去年4月份，国外权威期刊 The New England Journal of Medicine刊登过一篇在不进行手术下，腰椎间盘突出回纳的文章。&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMicm1511194& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Resolution of Lumbar Disk Herniation without Surgery — NEJM&/a&&/p&&p&&b&文章主要内容：&/b&&/p&&p&一名29岁的女性患者，6个月前开始出现右腿疼痛伴有感觉异常的症状，无大小便失禁。大约5个月前MRI（腰椎磁共振成像）显示：腰椎间盘突出导致椎管狭窄和神经根受压（如下图A，重点见箭头所指）。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddca0b313ae77d3733e3fb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&391& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p&该患者选择了&b&保守治疗：&/b&物理治疗和硬膜外注射糖皮质激素（主要是起抗炎和镇痛作用）。&/p&&p&5个月后，第二次MRI（如下图B，重点在箭头所指）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ddec7d377f219ac9b12abd2dea7b4a54_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&389& data-rawheight=&389& class=&content_image& width=&389&&&/figure&&p&以下是该患者5个月前后两次MRI（核磁共振）的对比图：&b&很明显，突出的腰椎间盘有所回纳。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-932d22e9f1d29ae80ba58b50e30036e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&791& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&791& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-932d22e9f1d29ae80ba58b50e30036e8_r.jpg&&&/figure&&p&&b&也就是说，在不进行手术的前提下，只进行保守治疗，通过运动康复等手段，突出的腰椎间盘是有可能回纳（主要是指破裂的纤维环修复后生成新的水分液体的过程）&/b&&/p&&p&原因在于：&/p&&p&1.人体具有一定的自我修复能力（&b&纤维环是可以自我修复的&/b&，不过所需时间较长，需要配合一定的治疗方法。）&/p&&p&2.药物治疗可以&b&在急性期里起到抗炎和镇痛等&/b&作用，能够有效缓解疼痛，可以为后续的运动康复提供支持。&/p&&p&3.&b&运动康复在其中起到的作用&/b&：&/p&&p&（1）一些简单幅度较小的动作&b&如剪刀腿第一阶&/b&，可以把腰椎间盘附近的深层肌肉锻炼起来（让其更加健壮），可以有效降低腰椎间盘的压力，促进其修复；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfbeba214342_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1092& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1092& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bfbeba214342_r.jpg&&&figcaption&剪刀腿第一阶&/figcaption&&/figure&&p&（2）一些拉伸动作&b&如仰卧腹部屈曲运动，&/b&可以放松腰背部肌肉，促进肌肉恢复柔韧性；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfbe01ecba7faed0cbad_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1093& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1093& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfbe01ecba7faed0cbad_r.jpg&&&figcaption&仰卧腹部屈曲运动&/figcaption&&/figure&&p&&b&如屈体神经拉伸运动，&/b&能够降低坐骨神经的张力，促进其神经恢复，有效缓解疼痛麻木等症状；&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f3c195dd39e98d9f4dc92368e58fdf57_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1095& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1095& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f3c195dd39e98d9f4dc92368e58fdf57_r.jpg&&&figcaption&屈体神经拉伸运动&/figcaption&&/figure&&p&（3）一些强度较大的动作&b&如侧平板髋关节抬升运动&/b&，能够增强腰背部核心肌肉的力量，有效降低腰椎间盘突出症复发的几率。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-afbe7d29a5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1091& data-rawheight=&606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1091& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-afbe7d29a5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一般来讲，肌肉的恢复需要3个月，神经恢复需时更长。&/p&&p&所以&b&运动康复是一个长期并且需要坚持的过程。&/b& &/p&&p&当然，这里的运动康复也并不是指简简单单随便做什么运动都可以的，需要详细评估，根据具体的症状等信息才能判断出需要做什么样的运动。比如： &/p&&ul&&li&如果你在急性期，疼痛难忍，那么就不可能进行强度大的动作训练；&/li&&li&如果你是在恢复期，只是偶尔疼痛，疼痛度一般，那么就可以尝试慢慢进行简单幅度较小的动作（锻炼深层肌肉），然后再循序渐进到一些强度较大的动作（锻炼核心肌肉）。&/li&&/ul&&p&所以在此，推荐一个我自己的APP——&b&WELL健康&/b&，里面的运动基本上是国外经常使用锻炼腰背部肌肉的运动康复方法，&b&是已经证实安全有效的运动&/b&。&/p&&p&同时里面的运动是按照强度大小等条件分类，可以通过自己的症状定制合适的运动。&/p&&p&（上述介绍的运动，文字描述上比较难以理解，所以就不在此一一描述了，建议直接下载APP在里面看视频跟着做）&/p&
日补充腰突讲座邀请讲座主题： 时间：晚上7:30-8:30形式：微信线上直播报名方式，请点击： 每个人包括腰椎间盘突出患者的人生都是有意义的。腰椎间盘突出是…
腰痛、间盘突出如何康复？&/h2&&p&如果有哪个部位的疼痛，我们几乎每个人都经历过的话，这个部位就是腰了，腰痛也是仅次于感冒的第二位常见疾病，腰痛容易反复发生，时好时坏，是引发功能障碍、致残误工、生活质量下降的重要原因。发生急性腰痛，无论是医生的建议，还是我们自己的都会采取卧床休息的方式来缓解疼痛，而面对慢性腰痛我们往往也没有比较理想的解决办法。因此就有了一种说法叫做“病人腰痛，医生头痛”&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dedc1e22ac0c5_b.png& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dedc1e22ac0c5_r.png&&&/figure&&p&&b&一、大部分腰痛属于非特异性腰痛&/b&&/p&&p&腰痛其实只是症状，很多疾病都可以引发腰痛。我们通常所说的90%的腰痛都是属于非特异性腰痛（nonspecific low back pain，NLBP）的范畴，是原发于腰部、不伴有腰部器质性病变的慢性腰痛，其主要特点为患者感到腰部疼痛和活动受限。&b&而感染、肿瘤、强直性脊柱炎、骨折、肾脏疾病等引发的腰痛不在此列。&/b&&/p&&p&非特异性腰痛在医学上，多被诊断为腰肌劳损、腰背筋膜炎、急性腰扭伤、腰三横突综合征、梨状肌综合征、骶髂关节紊乱、棘上棘间韧带损伤等等。大部分急性腰痛具有自愈倾向，也即不做任何处理，也会在两周以内好转，但有10%的人会转变为慢性腰痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0748df9fcfb7a411e290_b.png& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&434& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&p&腰痛的麻烦之处就在于往往无法像其他伤痛那样给予明确诊断，即便是医生，往往也无法完全明确病因，这就给治疗康复带来了很多不确定性。&/p&&p&&b&二、被误解的腰椎间盘突出症&/b&&/p&&p&在腰痛方面，最被大众误解的就是椎间盘突出症，这是一个什么样的可怕的引起腰痛的疾病呢？所谓椎间盘是指连接相邻椎体的软骨结构，正是因为椎间盘具有弹性可以发生形变，才使得脊柱可以完成各种运动，所以椎间盘对于脊柱运动是特别重要的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fe4a1ddd9dcef68af8a_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fe4a1ddd9dcef68af8a_r.png&&&/figure&&p&当然，椎间盘也容易因为运动而受到伤害。椎间盘的结构非常特殊，中间被称为髓核，是果冻样物质，包绕髓核的是呈同心圆排列的纤维软骨环，当纤维软骨环因为某种原因发生破裂时，具有弹性的髓核就会从破裂处膨出从而压迫神经引起腰痛腿麻的表现。腰椎间盘突出症通常通过直腿抬高测试时，是否引发腿麻症状加重来辅助诊断。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2ec2db2eb_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2ec2db2eb_r.png&&&/figure&&p&我们为什么说腰椎间盘突出症被容易被大众误解呢？不少患者因为腰痛去看病，一拍片子显示椎间盘突出，被吓得半死，会认为自己得了很严重腰痛，造成很大的思想负担。首先椎间盘突出症并不是引起腰痛最主要和最常见的原因，引起腰痛的最常见病因是急性腰扭伤，俗称闪到腰了，也就是说腰椎间盘突出症并没有想象中那么高发；其次，腰椎间盘突出症的症状表现与影像学检查结果并不一致，这是什么意思呢？影像学上（CT、核磁共振）显示椎间盘有突出，但患者腰痛腿麻并不明显；而有时影像学上显示仅有轻微膨出，症状可能很重；经过治疗，大部分患者腰痛腿麻的症状得到很大程度缓解，但影像学上改变并不明显，膨出仍然在那里地方。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-22a2eae83768f7bff95a9d6eb67d3549_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-22a2eae83768f7bff95a9d6eb67d3549_r.png&&&/figure&&p&所以，患者不要自己给自己做诊断，认为是椎间盘突出引起的腰痛，要经过医学检查加以明确诊断，即使真的不幸发生了椎间盘突出症，也大可不必过度担忧，经过治疗和康复，绝大部分患者可以有效改善症状直至正常活动。&/p&&p&&b&三、脊柱不稳是腰痛的重要原因&/b&&/p&&p&大量研究发现腰痛的发生与脊柱稳定性丧失以及脊柱深层肌肉无力密切相关。我们需要先从脊柱稳定是依赖什么样的机制说起。所谓脊柱稳定性是指脊柱在承受负荷情况下，能够维持自身结构，保持有限形变的能力。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-acb84e5238dea2db5a5645_b.png& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&p&著名学者Panjabi提出了著名的脊柱稳定性的三系统理论，他认为脊柱稳定是由被动子系统、主动子系统和神经控制子系统三部分组成。被动子系统主要由脊柱的固有结构如椎体、椎间盘、关节囊、韧带等组成，只能承载着大约24%-55%的外力作用；主动子系统由肌肉组成，是脊柱功能最可变的部分，肌肉强，则脊柱可以承受更大负荷，肌肉羸弱，不仅导致脊柱无法承受较大负荷，反而使得被动子系统如椎体、椎间盘、韧带承受了不该承受的负荷，从而使得他们更容易发生退化。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-708f639a9fa33e7e93eb0e_b.png& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-708f639a9fa33e7e93eb0e_r.png&&&/figure&&br&&p&因此，脊柱稳定性与腰痛的关系我们这样理解：如果肌肉较弱，同时神经肌肉协调性比较差，那么当脊柱承受负荷时，脊柱就会表现为稳定性不佳，这样会引发疼痛，因此，疼痛是脊柱不稳的表现，但同时疼痛本身又会抑神经肌肉正常活动，导致神经控制异常，肌肉痉挛或肌肉活动明显弱化，这又进一步使得脊柱主动稳定子系统和神经控制子系统遭到破坏，从而使得脊柱被动子系统如椎体、椎间盘、韧带受到过度负荷，使得这些结构发生退化，又产生了新的疼痛，恶性循环就是这样产生的。&/p&&p&&b&四、腰痛需要卧床休息的观点已经过时&/b&&/p&&p&腰痛急性发作时，腰部几乎动弹不得，通过卧床减少腰部活动从而缓解疼痛，这是对于腰痛治疗最朴素的认识。但近年来的研究证明，发生腰痛时，卧床休息相比保持正常活动，并不能够帮助患者更快恢复，反而带来很多负面作用。这也就是说，即使你发生了急性腰痛，你也无需卧床休息，痛吗？痛呀！难受吗？难受呀！没事，忍着，该干嘛干嘛，过几天通常就会自然缓解。这句话听上去像是玩笑，其实事实就是如此。腰痛就得卧床的观点基本已经被现代康复医学所抛弃。既然卧床休息并不能有助于腰痛缓解，那么就不需要卧床。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6cb3e0c505b245be8cc_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c6cb3e0c505b245be8cc_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&五、正确合理的运动康复对于改善腰痛很有效&/b&&/p&&p&前面强调了，脊柱稳定依赖于被动子系统、主动子系统和神经控制子系统，被动子系统是天生的，因此后天可以改变的也是后两者了。腰部位于身体的中段，也即位置上的核心，读者大概可以猜到，核心训练为什么如此被强调了，核心训练的主要目的也就是加强脊柱，特别是腰椎的稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-900e323b9bf20e63ce98dbfc0600cf8c_b.png& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-900e323b9bf20e63ce98dbfc0600cf8c_r.png&&&/figure&&p&与脊柱稳定有关的肌肉可根据其解剖位置分为局部稳定性肌群（local stabilizing muscles）和整体稳定性肌群（global stabilizing muschles）两大类，其中局部稳定性肌肉位于躯干的较深层，主要参与腰椎稳定性的维持，以腹横肌与多裂肌最具代表性。腹横肌位于腹肌最深层，它的收缩不产生动作，其唯一作用是通过增大腹内压从而提高脊柱稳定性，多裂肌则位于背部深层，多裂肌数量很多，短小粗壮，连接相邻两个椎体，主要维持腰椎节段稳定性。锻炼腹横肌和多裂肌的训练就称为核心稳定性训练，他们是腰痛康复训练的精髓所在。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8081cafbc162bb585a0b72_b.png& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&&b&六、腰痛患者不适合一上来就进行平板支撑、卷腹等传统腰腹训练&/b&&/p&&p&从提高脊柱稳定角度而言，重点在于强化局部稳定肌群，其次也需要加强整体稳定肌群，这样内外兼修，可以有效提高脊柱稳定性，也就是说你既需要平板支撑等核心稳定性训练，也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量训练动作，但是对于腰痛患者而言，如果一上来就采用这样的训练，往往效果是适得其反的，加剧腰痛！为什么？&/p&&p&因为腰痛患者腰椎节段稳定性控制不佳，如果直接进行平板支撑练习，往往给已经不稳的腰椎带来过大压力，这是许多人练完平板感觉腰椎不适的重要原因，再比如，卷腹时，脊柱呈现屈曲状态，俯卧挺身时，脊柱呈现过伸状态，这对于正常人而言没有问题，但在腰椎不稳情况下，这样的练习事实上反而会给腰椎增加更多压力，加剧腰痛，如果再加动作不正确，越练越痛在所难免。也就是说，不是在任何情况下都可以进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等训练动作的，对于腰痛人群，更要慎重。&/p&&p&&b&腰痛患者初期不适合平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a85be7a095c4a3ad289a_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a85be7a095c4a3ad289a_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&b&腰痛患者初期不适合卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-181c36c7e83d56efa0d9c7d2de13bf23_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&腰痛患者初期不适合做仰卧举腿动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-829cb6a4b06aed345b5dff0d67ecab07_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&&b&腰痛患者初期不适合俯卧挺身&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fc2_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&七、腰痛患者如何进行正确的康复训练&/b&&/p&&p&对于腰痛患者来说，重点是要在不增加腰椎压力情况下进行激活脊柱深层肌肉的核心稳定性训练。主要是进行一些姿态控制训练，重点是强化核心深层腹横肌和多裂肌，这些肌肉看不见摸不着，比较难体会动作，主要通过静力性训练和一些幅度小但强调精细控制的动作来实现。同时，在做这样的练习时，还需要特别强化意念作用，这样才能除了训练肌肉，也训练神经控制的目的。&/p&&p&&b&1、脊柱伸展练习&/b&&/p&&p&该练习对于大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒，重复8-12次。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c60fea30ec546_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c60fea30ec546_r.png&&&/figure&&p&&b&2、仰卧位腹横肌激活&/b&&/p&&p&该动作采用仰卧位，双手按住自己腹部两侧位置，在吸气同时，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组，完成2组&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30003bd8ceebbe6032ae08d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&3、仰卧位腹横肌与多裂肌激活&/b&&/p&&p&该动作采用仰卧位，屈髋屈膝双脚着地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部无法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后倾动作，让腰部完全贴合地面。该动作既可以激活腹横肌，也可以激活多裂肌。12-16次1组，完成2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cfa10dc87633dee9d3e397b_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&4、仰卧位自身对抗练习&/b&&/p&&p&在仰卧位，屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力，这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组，完成2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f7bdffd19dcb747abff0_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f7bdffd19dcb747abff0_r.png&&&/figure&&p&&b&5、仰卧位腿交替举放&/b&&/p&&p&该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7bac99cc66b3cfb854d866_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&6、仰卧位对侧手脚交替举放&/b&&/p&&p&该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，对侧的上肢和下肢交替举放。重复12-16次，完成2组；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bdc9ee9cd5eb98b084a51c38de95f721_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&7、跪位后伸腿&/b&&/p&&p&该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，后伸腿。该动作看似是腿的运动，但训练的重点是脊柱对抗旋转，保持稳定的能力。重复12-16次，完成2组；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fb918ad9da55cd9c9bb9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&8、跪位对侧手脚伸直&/b&&/p&&p&该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，向前伸手，同时后伸腿，注意保持脊柱稳定。重复12-16次，完成2组；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-caadbdafd7a0_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&9、臀桥&/b&&/p&&p&臀桥是腰痛的经典康复训练，注意康复训练时速度不可过快。重复12-16次，完成2组；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-258ee2ac25edcea67f65d9cabbe8de36_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&10、跪姿平板支撑&/b&&/p&&p&采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腹横肌。保持30秒，2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-376db7cecfcd_b.png& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-376db7cecfcd_r.png&&&/figure&&p&&b&12、跪姿侧桥&/b&&/p&&p&采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-011bb2beb4bd15db448b74fd2abdab23_b.png& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-011bb2beb4bd15db448b74fd2abdab23_r.png&&&/figure&&p&&b&八、总结&/b&&/p&&p&很多人饱受腰痛困扰，发生腰痛就该休息的观点受到越来越多的挑战，而通过合理的康复训练可以激活腹横肌与多裂肌这两块重要的与脊柱稳定有关的肌肉，有效提高脊柱稳定性，缓解腰痛。腰痛训练要避免给腰椎带来过大压力，上述练习既可以直接激活脊柱深层肌肉，对于腰椎压力极小，是非常适合腰痛患者进行的康复训练。&/p&&p&更多腰痛康复训练，可参加 20:00知乎Live《怎么解决烦人的腰痛》，直接点击可进入&a href=&https://www.zhihu.com/lives/263104& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&。&/p&&p&
腰痛、间盘突出如何康复？如果有哪个部位的疼痛，我们几乎每个人都经历过的话，这个部位就是腰了，腰痛也是仅次于感冒的第二位常见疾病，腰痛容易反复发生，时好时坏，是引发功能障碍、致残误工、生活质量下降的重要原因。发生急性腰痛，无论是医生的建议，…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-69e7fbf80bc598bea42db8f6a24b2fb6_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-69e7fbf80bc598bea42db8f6a24b2fb6_r.jpg&&&/figure&&p&作者：Zeo,来源：脊近完美。&/p&&p&此运动康复专栏会联合北京健行者运动康复认可的全国各地康复大咖一起为知友分享干货，希望大家学会、用好、健康。也欢迎各城市机构或康复大咖主动勾搭。&/p&&p&..................................................................................................&/p&&p&昨天明威老师跟大家分享了产后腰痛的解决办法，这与骨盆前倾也有很大关系，后台有不少知友对骨盆前倾还是有不少疑问。比如骨盆前倾如何确切的诊断？网上纠正的教程那么多，到底如何纠正呢？那在这篇文章里，会有更好的分析，希望能够很好地帮助到你。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&先个大家划一下这篇文章的要点：&/b&
要点一：找到骨盆中立位的感觉
要点二：6分钟系统训练帮你改善骨盆前倾
要点三：12个日常生活锻炼小技巧&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&首先让我们来快速回顾一下骨盆前倾的基础知识——&/b&&/p&&p&&b&（熟悉骨盆前倾的朋友可以直接后翻到训练部分）&/b&&/p&&p&&b&Q1：什么是骨盆前倾？&/b&&/p&&p&骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。学术上习惯将其称为“下交叉综合征”。 &/p&&p&多数人都有轻微的骨盆前倾，这不足为惧。但超过10度的骨盆前倾被认为是过度的，需要及时纠正。&/p&&p&&b&Q2：为什么会骨盆前倾？&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a6df5be5aacf63dc23b_b.png& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7a6df5be5aacf63dc23b_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&主流观点认为，造成骨盆前倾的原因主要是前后肌力不平衡，即左上的竖脊肌和右下的髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等过于紧张，而右上的腹肌和左下的臀肌则过于松弛导致的。 &/p&&p&&br&&/p&&p&在之前的文章当中也有写过，我们为大家提供了另一个思考角度——&b&骨盆前倾是疼痛代偿的结果&/b&。即因为肩/背/腰/膝等部位疼痛，身体为了缓解疼痛而改变姿势，形成骨盆前倾。&/p&&p&&b&Q3：导致骨盆前倾的不良习惯？&/b&&/p&&p&1) 久坐（造成臀部肌肉松弛，这是最常见的导致骨盆前倾的原因）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c1e1da32ecbbd_b.png& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&287& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2) 常穿高跟鞋&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a3a4ca638c7ffa2ae1570_b.png& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&257& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3) 行走站立特意“撅屁股，凹造型”&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ceb9cba233e69fad12c6_b.png& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&259& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p&4) 大重量下肢力量训练导致的健美腰
&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-caf065e54bef9e49ee702c_b.png& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5) 孕妇和男性啤酒肚&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b1a4e8007eae0b749b8a2_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9b1a4e8007eae0b749b8a2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&Q4：骨盆前倾的危害有哪些？&/b& &/p&&p&&b&1) 危害一：&/b&小腹突出，臀部下垂、身高变矮&/p&&p&&b&2) 危害二：&/b&腰酸背痛、颈肩酸痛&/p&&p&&b&3) 危害三：&/b&造成O型腿/X型腿&/p&&p&&b&4) 危害四：&/b&影响盆腔内的脏器及生殖器官&/p&&p&&b&5) 危害五：&/b&使人慢性疲劳、畏寒等&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Q5：如何自测骨盆前倾？&/b&&/p&&p&网上最为流行的自测方法&/p&&p&就是下图中的&/p&&p&&u&&b&贴墙站立测试&/b&&/u&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aaebaa54f656_b.png& data-rawwidth=&511& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aaebaa54f656_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&贴墙壁站立，使臀部和背部贴在墙上。
&/p&&p&此时，如果腰部只能插进去一个手掌，就表示骨盆位置正常；但如果插入一个拳头，那就说明你有骨盆前倾啦！&/p&&p&不过，这方法有一个弊端&/p&&p&那就是——如果天生臀部发达&/p&&p&这个方法就不太准确啦！&/p&&p&&b&因此我们推荐大家采用下面的方法进行自测&/b&&/p&&p&&u&&b&三角平面测试&/b&&/u&&/p&&p&两手自然放在小腹上，掌根位于髂骨（就是你骨盆最突出的那里！），同时将大拇指相对、四指指尖也相对，中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a29aacbf0047a671c7ee3_b.png& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a29aacbf0047a671c7ee3_r.jpg&&&/figure&&p&关于骨盆前倾的基础知识就回顾到这里 。&/p&&p&&b&接下来我们为大家分享：&/b& &/p&&p&&b&如何通过自我锻炼改善骨盆前倾？&/b&&/p&&p&&b&要点一：找到骨盆中立位的感觉。&/b&&/p&&p&许多骨盆前倾者面临的问题是 &/p&&p&往往不知道如何将骨盆向后倾斜&/p&&p&因此&/p&&p&在进行任何骨盆前倾改善训练前&/p&&p&你需要先知道如何找到骨盆中立位&/p&&p&&u&&b&方法一：靠墙站&/b&&/u&&/p&&p&&b&没想到吧，是我是我又是我，万能的靠墙站~&/b&&/p&&p&下图是标准靠墙站立的要求，具体来说就是后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿、脚跟要紧贴在墙上。骨盆前倾者的背部与墙间距离过大，此时将肚脐往后向脊柱方向收缩，使背部与墙间距离减小。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-17c897d6c4486fafa41a01_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-17c897d6c4486fafa41a01_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&方法二：将背部推向地面&/u&&/b&&/p&&p&Eirik Garnas在他的文章《Decrease the risk of knee pain, lower back pain/injuries, and other musculoskeletal disorders with these five tips》中，提出了另一种帮助骨盆前倾者找到骨盆中立位的方法：&/p&&p&以下图中姿势平躺在地面上，骨盆前倾者的腰部与地板间会有较大空隙，此时可以通过“逐渐将背部推入地面”来找到骨盆中立的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-72d58ffbc2e5cabf68c1_b.png& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&223& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-72d58ffbc2e5cabf68c1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&要点二：6分钟系统训练帮你改善骨盆前倾&/b&&/p&&p&Eric Wong在他的文章《6 Minute Anterior Pelvic Tilt Exercise Program》中，设计出一套完整的，有次序性的包含有五个动作的训练流程，可以在六分钟内完成。&/p&&p&&b&第1分钟：小孩姿势（Child Pose）&/b& &/p&&p&在第一分钟内，通过小孩姿势放松身体并拉伸腰部伸肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ded64ba3b80ad92cd4b712_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ded64ba3b80ad92cd4b712_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step 1 在地板或垫子上保持跪姿；&/p&&p&Step 2 将你的手放在身前以支撑体重，打开双膝至与臀部同宽。逐渐将胸部贴近大腿，并缓慢呼气，感觉你的腰部被拉伸；&/p&&p&Step 3 将你的额头贴在地板或垫子上，将双臂放在身体两侧；&/p&&p&Step 4 在这个姿势下放松，让你的呼吸变得深且舒缓。&/p&&p&&b&第2和3分钟：拉伸髋部屈肌（DCR）&/b&&/p&&p&这一动作有助于拉伸腰肌和臀肌，使它们能真正发挥作用而不是处于被动放松的状态。&/p&&p&&br&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eab606b3de70db78e603ff21e20a9dea_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-eab606b3de70db78e603ff21e20a9dea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eab606b3de70db78e603ff21e20a9dea_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&h2&Step 1 保持单腿跪的姿势，大腿与小腿间呈90°；&/h2&&p&Step 2 取一根绑带，一端系在与膝盖同高的杆子或其他较为坚固的结构上，一端系在膝盖下方。略微向前倾身体，使你下跪侧腿的臀部被拉伸；&/p&&p&Step 3 确定你处于良好的中立姿势，下巴和肩膀向后缩；&/p&&p&Step 4 在这个臀部伸展的位置，想象你的膝盖向前拉（不是真的将膝盖前移）。这样可以激活下跪腿侧的腰肌，同时激活另一条腿的臀肌。保持这个激活10秒；&/p&&p&Step 5 保持这样的伸展姿势10秒，感受拉伸；&/p&&p&Step 6 现在，收缩臀大肌，通过收缩把你的臀部向前推进到伸展的位置；尽可能收紧臀部，保持10秒；放松臀部但保持伸展姿势，10秒；&/p&&p&Step 7 每边重复两次。&/p&&p&&b&第4和5分钟：臀桥和平板支撑&/b&&/p&&p&&b&（Glute Bridge and Plank Superset）&/b&&/p&&p&这一部分的训练主要针对俯卧位和仰卧位上的核心激活，来充分锻炼稳定肌。 &/p&&p&在这部分练习中，保持略微后倾的姿势以更好地激活被抑制的肌肉。当你的骨盆恢复中立位后，你可以以中立姿势来练习臀桥和平板支撑。&/p&&p&&b&编者注：如果对这段话不能很好的理解，那么记住这样一个原则——所有用于改善骨盆前倾的动作训练，都应该在骨盆后倾的状态下完成。&/b&&/p&&p&&u&&b&臀桥（Glute Bridge）&/b&&/u&&/p&&u&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8acbf2bea80_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-8acbf2bea80_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8acbf2bea80_r.jpg&&&/figure&&/b&&/u&&p&&br&&/p&&p&Step 1 仰卧，双脚平放在地板上与臀部同宽，双腿弯曲45°；
&/p&&p&Step 2 为了能让你的大脑专注于臀大肌激活，在练习臀桥前交替收缩和放松臀部。当你感觉你对臀部收缩有很好的控制时，收紧臀部，将你的臀部抬高，同时脚跟用力踩在地面上；&/p&&p&Step 3 抬起你的臀部，使膝盖到胸部呈一条直线，保持这个姿势15秒。注意臀部要一直收紧，正常呼吸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&平板支撑（Plank Superset）&/u&&/b&&/p&&b&&u&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-996eecc5da9_b.png& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-996eecc5da9_r.jpg&&&/figure&&/u&&/b&&p&&br&&/p&&p&Step 1 俯卧位，将你的重心放在前臂和腿部；
&/p&&p&Step 2 将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上；&/p&&p&Step 3 将臀部抬离地面，用你的前臂和脚趾支撑身体重量；&/p&&p&Step 4 尽可能地收紧你的臀大肌、股四头肌和腹肌，激活你的核心稳定肌；&/p&&p&Step 5 保持这个姿势15秒。&/p&&p&将这套动作做四次。&/p&&p&&b&第6分钟：在骨盆后倾状态下做反向弓步&/b&&/p&&p&&b&（Reverse Lunges in Posterior Pelvic Tilt）&/b&&/p&&p&在最后一分钟内，你需要完成的是两腿轮换进行反向弓步。与前一项练习一样，反向弓步练习也需要在骨盆后倾状态下完成。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d09cb7f1f8b2a604ca2b6_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d09cb7f1f8b2a604ca2b6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d09cb7f1f8b2a604ca2b6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step 1 双脚与臀部同宽站立，保持你的身体处于中立姿势，下巴向后缩；
&/p&&p&Step 2 一条腿向后退一步，确保脚掌与地面完全接触；&/p&&p&Step 3 确保你的背部和臀部朝向正后方，不能伴有旋转；&/p&&p&Step 4 通过弯曲后腿和前腿髋部，将后腿膝盖慢慢降低到地面；&/p&&p&Step 5 保持后腿膝盖在地面上的状态几秒，通过前脚跟用力站起来；&/p&&p&Step 6 收回后腿，恢复到双脚与臀部同宽的站立姿势。&/p&&p&更多训练讲解可以参见下方视频&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjg5MzAzODIwOA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天六分钟, 五个动作帮你改善骨盆前倾!&/a&&/p&&p&同时，再加上一些日常生活中的锻炼技巧&/p&&p&会收到更好的效果&/p&&p&&b&要点三：12个日常生活锻炼小技巧&/b&&/p&&p&&b&注：要点三的动作训练参考自Mike Kabbani的《The Truth About Anterior Pelvic Tilt
guide》。Mike Kabbani是世界著名的骨盆前倾和体态管理专家，有12年的临床经验。他的《The Truth About APT guide》受到100万读者好评。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a756ebe69df0eadf9fe273_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a756ebe69df0eadf9fe273_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&把本文分享给你最关心的人吧！&/b&&/p&&p&&b&也欢迎大家在评论区与我们交流哦~调戏各位作者和小编都是可以的！&/b&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&b&盆骨相关&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&骨盆前倾运动康复方案&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&骨盆不正，可能是你疼痛和体态的元凶。&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&非特异性腰痛解决的新思路——髋关节胸椎灵活性练习大全&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&案例分析：腰痛、长短腿、骨盆侧倾&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一招鲜治疗痛经&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一招鲜解除痛经(视频版)&/a&&/li&&/ol&&p&&b&知乎live类，一次报名均可重复收听&/b& &/p&&ul&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正，强化骨盆稳定&/a&&/li&&/ul&
作者：Zeo,来源：脊近完美。此运动康复专栏会联合北京健行者运动康复认可的全国各地康复大咖一起为知友分享干货，希望大家学会、用好、健康。也欢迎各城市机构或康复大咖主动勾搭。......................................................................…
&p&无邀&/p&&p&偶然看到这个这个回答，其他一些答主答得也不错，然后今天把我们这边康复部的一篇文章搬运过来了&/p&&p&今天跟大家分享一下众多教练想知道的骨盆前倾，计划分为2个部分来分享，&/p&&p&第一个部分就是骨盆前倾，&/p&&p&第二部分介绍骨盆前倾对下肢力学排列以及运动模式的影响，&/p&&p&话不多说直接上干货。
&/p&&p&骨盆前倾大家都了解，就是髂骨向前向下，也叫前旋，对于喜欢看片子的教练货PT&AT对于双侧就是D.AS，单侧就是AS.&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1bb4a74542fcd25ae351c26dbdc27807_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1bb4a74542fcd25ae351c26dbdc27807_r.jpg&&&/figure&&p&
横向第一排就是骨盆前倾的片子，横向最后一排就是后倾的片子，骨盆位的片子如何分享早期早就分享过了，今天只说前倾，大家看片子前倾位的片子会发现前倾位的骨盆打孔像一个“桃心”的形状，闭孔一半都会呈现“眯眯眼”&/p&&p&并且由于髂骨向前向下，我们的髋臼窝也会一起跟着向下位移（废话，长一起的本来就）所以前倾的那条腿一般会呈现“长腿”现象。&/p&&p&那么骨盆前倾一般会出现什么症状呢？&/p&&p&&b&最多主诉为腰痛&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcbefeac5db6a0b9b08a93be05163d24_b.jpg& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcbefeac5db6a0b9b08a93be05163d24_r.jpg&&&/figure&&br&&p&上图左侧骨盆正常，所以相邻关节带也会呈现正常间隙，但是如果骨盆前旋向右侧的图片，那么腰椎棘突之间间隙变小，就会影响“打开关闭”的影响&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c6e3ccccbf826_b.jpg& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c6e3ccccbf826_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在关闭中，就是腰椎做后仰时，关节突关节提前做关闭，后仰关节突关节再一次关闭就会过度挤压，造成棘突之间的挤压痛&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3a4a5e394d43a21e9add1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3a4a5e394d43a21e9add1_r.jpg&&&/figure&&p&而在腰椎前弯时，同样关节提前关闭，就会造成关节突关节打不开，会表现出弯腰时，腰部曲线过直，当几节腰椎打不开时，其他关节就会代偿打开过多出现疼痛&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4d093ced912ed2f2a6325_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4d093ced912ed2f2a6325_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9c5dd7c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9c5dd7c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&那么想骨盆前倾我们怎么去调整呢？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-780dcac769d103d37bf5d09_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&首先我们要了解骨盆有前旋时骨盆周围的肌肉都有什么变化
&/p&&p&我们来看上图，骨盆发生前旋以后我们的髋屈肌和竖脊肌会变短缩，腹部肌群和髋伸肌群会被拉长，这样会造成我们的核心出现问题，那么我们需要做什么呢？&/p&&p&简单层面就是把短缩位的肌肉拉开，让拉长位的肌肉收缩，然后让肌肉进行收缩放松目的就是让神经从新认识肌肉原有长度，从而回到功能位进行训练&/p&&p&但是我们怎么去知道患者到底哪些肌肉需要主要处理来马上缓解会员的症状呢？那我们就需要进行评估，就用最简单的托马斯评估就可以&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7eb4ed3f5e05b30b5ddae51d6f88ff3_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7eb4ed3f5e05b30b5ddae51d6f88ff3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&评估髂腰肌紧张的测试：托马斯&/p&&p&1.膝屈角度大于90度，大腿高于水平面10度，说明髂腰肌和股直肌都紧&/p&&p&2.被动上抬小腿，大腿低于水平面说明髂腰肌不紧，股直肌紧张&/p&&p&3.如果髋关节有外展外旋，说明髂经束或臀中小肌紧
被动内收大腿，如果小腿上抬，说明髂经束紧&/p&&p&b
被动内收大腿，如果没有变化，说明臀中小肌紧&/p&&p&4.如果髋关节是内收位，内收肌紧&/p&&p&5.小腿如果外旋说明股二头肌紧&/p&&p&内旋说明半键肌半膜肌紧&/p&&p&髂腰肌的拉伸&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-adc82ed673df114deb5ee9_b.png& data-rawwidth=&173& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&173&&&/figure&&br&&p&股直肌的拉伸&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-34f3cbc861f1f6b6d230a_b.png& data-rawwidth=&226& data-rawheight=&151& class=&content_image& width=&226&&&/figure&&br&&p&髋外展肌的拉伸&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-986cdef28b485fa1b498ea_b.png& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-986cdef28b485fa1b498ea_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-53bf91a7e6e0a6d57dacc4c9f80b7ae8_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-53bf91a7e6e0a6d57dacc4c9f80b7ae8_r.png&&&/figure&&br&&p&髂胫束松解还可以用泡沫轴滚&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-51f825b24d1cefb89f3e08bf1af8789e_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-51f825b24d1cefb89f3e08bf1af8789e_r.png&&&/figure&&br&&p&腘绳肌拉伸&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9df5ec1821ccafe8ee29f7eb1e5283af_b.png& data-rawwidth=&429& data-rawheight=&504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&429& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9df5ec1821ccafe8ee29f7eb1e5283af_r.png&&&/figure&&br&&p&竖脊肌的拉伸&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a31a50d00fc0591c56ced95b0bd15334_b.png& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a31a50d00fc0591c56ced95b0bd15334_r.png&&&/figure&&br&&p&拉伸方式可以用PNF里的收缩放松来解决
&/p&&p&臀中小肌的训练&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-61bf3b92bb0_b.png& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&149& class=&content_image& width=&259&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6ff0caef0b079f38b522db_b.png& data-rawwidth=&253& data-rawheight=&142& class=&content_image& width=&253&&&/figure&&br&&p&核心稳定性训练&/p&&p&先练习呼吸模式，强调“桶状”核心&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-edcb6c6e1e0a4b79612fa_b.png& data-rawwidth=&367& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b597da07f87aa6cb0b41dcfe_b.png& data-rawwidth=&223& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&223&&&/figure&&br&&p&最后进行功能位的下肢训练&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a017102eec475a0d18f036be484a85da_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a017102eec475a0d18f036be484a85da_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7fc7ddd7277f14fdc2f88b_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7fc7ddd7277f14fdc2f88b_r.png&&&/figure&&br&&p&由于人体的整体性，所以骨盆前倾会影响腰椎角度变化，那么相同由于骨盆的前倾也会对于下肢力线排列产生影响&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a2f64cbf1fe25a047ef5ce3_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&大家都已经清楚骨盆前倾会造成髋屈肌和竖脊肌过短，髋伸肌群和腹部肌群拉长，那么由于骨盆前倾导致臀部肌群过弱在运动中容易发生什么呢？&/p&&p&没错，就是“膝内扣”膝外翻的现象，
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-12d1ee9bd47ab98ddba0_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&大家都知道最右边图示就是熟知的膝内扣现象，那么有的小伙伴说了，我平时站着的时候并没有膝内扣现象，我在这里跟大家说明一下，静态评估只是静态观看人体的力线排列，并不能代表人体在运动中的排列，想知道人体在运动中的力线是如何排列只有通过动态评估或运动模式评估才能看出，有的优秀运动员他的运动模式就不是很好，这样会加大他自身的受伤几率，影响他自身的比赛影响他的训练，当然也会影响他自己的运动生涯&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-57fa7acfdb708a_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-57fa7acfdb708a_r.png&&&/figure&&br&&p&大家知道中国百米飞人张培萌与苏炳添，为什么苏炳添的成绩总是能够有很良好的提升，而张培萌经常被伤病困扰&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd8fa8ffd33f6_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd8fa8ffd33f6_r.png&&&/figure&&p&
从这张图片上大家看张培萌（最右）和苏炳添（右2）身体姿态并无明显不同，但是运动起来...&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2e854be6bfc8bb5e7430e_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2e854be6bfc8bb5e7430e_r.png&&&/figure&&br&&p&大家看膝关节部分，看出什么没有？找一个苏炳添和张培萌的对比照&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a8eadee624bd_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&426& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ca89de3addba97bb0da8_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&568& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3beaf64b6c2e_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&568& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bdface36216_b.png& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bdface36216_r.png&&&/figure&&br&&p&苏炳添和博尔特的运动模式几乎是一致的！所以苏炳添将来的发展是非常可观的！&/p&&p&大家看出差距了吗？在运动过程中由于力线排列问题特别容易造成膝关节的问题&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b627daa4ff36c6a02455_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b627daa4ff36c6a02455_r.png&&&/figure&&p&
但是这一切都是可能由于髋关节肌力不平衡下长时间训练造成的错误的运动模式造成的&/p&&p&好，在这里我们总结一下简单的思路：&/p&&p&由于骨盆前倾会容易造成臀部无力，那么臀部无力容易造成什么现象？没错就是髋内旋，髋关节外展肌群在这个时候也容易无力，阔筋膜张肌特别容易代偿，那么膝关节力线排列就会造成Q角增加，就变成膝内扣现象，膝关节也会容易弹响，再往下影响就会造成足部选前，容易导致足底筋膜炎与足跟痛&/p&&p&那么我们该如何改善呢？&/p&&p&先改善骨盆前倾加强核心稳定然训练以下内容&/p&&ol&&li&加强臀中小肌的训练&/li&&/ol&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7f30a5fa17bcee979382ed_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7f30a5fa17bcee979382ed_r.png&&&/figure&&br&&p&动作提示&/p&&p&o
侧卧，双脚靠拢并着袜子，双腿和髋部屈曲约45－90度。&/p&&p&后背可靠在墙上以减少躯干和盆骨的旋转&/p&&p&o
将腹部向内收靠近脊椎，慢慢把身体底部一侧抬离床面／地面&/p&&p&o
保持这个姿势，把上方的退抬起然后再慢慢放下&/p&&p&o
在能够保持姿势正确的情况下能够重复15次时，&/p&&p&增加难度－通常使用弹力带&/p&&p&o
下一步是直腿抬起&/p&&p&o
再下一步是给直腿抬起加大阻力&/p&&p&2.髋外展肌强化&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-db7e3cd8af1b1a45f7e8_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-db7e3cd8af1b1a45f7e8_r.png&&&/figure&&br&&p&动作提示&/p&&p&o
单脚站立，另一侧脚对齐且稍抬离地面&/p&&p&o
将肚脐向脊椎方向内收且在整个训练中保持这个姿势&/p&&p&o
站立脚一侧的臀部可以稍向外侧倾&/p&&p&o
使用你臀部外侧的肌肉来帮助你把臀部“拉回并对齐”，尝试保持对侧脚离开地面&/p&&p&o
这个训练应该缓慢且有控制地进行&/p&&p&o
站在镜子前或离墙面约6英寸（约15厘米）处可以提供回馈来帮助正确地进行训练&/p&&p&3.股四头肌力量训练
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cfed5f9bfd6decf26e3c7c9bffc24bd4_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cfed5f9bfd6decf26e3c7c9bffc24bd4_r.png&&&/figure&&br&&p&动作提示：&/p&&p&·背倚墙站立，双脚与肩同宽，离墙14~20英寸（35.56~50.8cm）&/p&&p&·收腹，膝盖略微外展，这样可以适当提高足弓。做练习过程中，保持这个姿势。&/p&&p&·降低身体，膝盖弯曲60°~90°&/p&&p&·一旦你足够强壮（双腿深蹲），接着可以重复以上动作－但是，是单腿下蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c2db17a1a320b4d8a3eb8372cd0fcbe4_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c2db17a1a320b4d8a3eb8372cd0fcbe4_r.png&&&/figure&&p&动作提示：&/p&&p&·站在楼梯或踏凳边上，重心放在练习腿上&/p&&p&·收腹，重心略微移向脚外侧。练习过程中，始终保持这个姿势&/p&&p&·站立腿下蹲，膝盖保持在大脚趾的上方，然后再站起&/p&&p&·向前边下蹲&/p&&p&·动作慢且控制好方向&/p&&p&·重心不要移向非练习腿&/p&&br&&p&
无邀偶然看到这个这个回答，其他一些答主答得也不错，然后今天把我们这边康复部的一篇文章搬运过来了今天跟大家分享一下众多教练想知道的骨盆前倾，计划分为2个部分来分享，第一个部分就是骨盆前倾，第二部分介绍骨盆前倾对下肢力学排列以及运动模式的影响…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aac3427aec40_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aac3427aec40_r.jpg&&&/figure&上一篇中&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&臀翘了，可不一定是好事&/a&，我们有讲到骨盆歪斜会带来的伤害以及歪斜的原因，那么这一篇中，就来告诉你如何来通过运动进行改善。&p&&b&1. 骨盆的运动&/b&&/p&&p&要想针对骨盆歪斜进行矫正，首先要清楚的是你的骨盆是怎么动的。骨盆本身并不会动，让它产生不同方位运动的是肌肉，既然你的骨盆向前运动是肌肉带动的，那么相对应的，骨盆前倾也会离不开这几块肌肉。下面来讲讲你的骨盆是如何完成不同方向的运动的。&/p&&br&&p&①骨盆的前后倾斜&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d1e8109047adc055e24d2f22ab033273_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d1e8109047adc055e24d2f22ab033273_r.jpg&&&/figure&&p&骨盆的前后倾，是视觉上最容易辨别出来的，同时也是很多女生会面临的问题。&br&&/p&&p&当骨盆想要完成向前的运动时，腹部会向前突出，而耻骨联合则会向下。这一个动作完成所需要的肌群主要为：竖脊肌群以及髂腰肌。如果你是站姿的话，股骨以及脊椎处于固定状态，这时竖脊肌群将骶骨往上拉，腰椎呈现向前弯曲，同时髂腰肌协同，让骨盆发生向前的运动。此外，你身体两侧的多裂肌会收缩，髋关节的外旋肌群、上腹肌群等会伸展出力，为了方便骨盆可以顺利的进行前倾。&/p&&p&想要让骨盆出现后倾的动作时，主要的肌群为臀大肌、腘旁肌。动作开始，这两个肌群开始收缩，使得坐骨向下移动，同时髋关节外旋肌群以及外展肌群协同，髂腰肌则会对臀大肌的动作产生相对的力量伸展，骨盆得以后倾。&/p&&br&&p&②骨盆的上下倾斜&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-48dcf8dce7e2e5d7e9fa4f549da6a215_b.jpg& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-48dcf8dce7e2e5d7e9fa4f549da6a215_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对于骨盆而言，上升与下降是相对的动作，如果你的骨盆一侧发生上升，那么另外一侧肯定会相对的进行下降。&/p&&p&当你的骨盆某一侧想要抬升，主要的肌肉为腹外斜肌、腹内斜肌以及腰方肌。同时你的腰大肌、竖脊肌群也会协同运动，使得你的侧腹弯曲，同时将同侧的骨盆往上拉。&/p&&p&在一侧上升的同时，另一侧发生下降，这里会涉及到臀中肌以及臀小肌等，同时为了保持身体的平衡，侧腹肌也会伸展，让骨盆向下。&/p&&br&&p&③骨盆的旋转&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-151c771ad019ed46cc5f973_b.jpg& data-rawwidth=&1295& data-rawheight=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1295& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-151c771ad019ed46cc5f973_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这里讲的旋转，主要是在水平的角度，骨盆以脊椎为轴心进行旋转。想要骨盆进行旋转，需要以下的步骤：腹外斜肌收缩的一侧使得骨盆往后方移动，同一侧的多裂肌、臀大肌、腘旁肌以及另一侧的髂腰肌进行协同。最终使得骨盆发生水平旋转。&/p&&br&&br&&p&&b&2. 摆脱骨盆歪斜的方法&/b&&br&&/p&&br&在说完骨盆的运动后，我们再来看看骨盆的歪斜，是什么导致的。也是按照上面的顺序来讲。&p&不过在开始前，还是要强调一下生活习惯的改善。生活中注意坐姿，坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。&/p&&p&走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。&/p&&p&站姿的话，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。&/p&&br&&br&&blockquote&骨盆前倾&/blockquote&&p&如果你的骨盆，在不经意间都处于前倾的状态，那就需要引起你的注意啦。一般骨盆前倾除了臀部会显得翘以外，你的小腹也会显得突出。因此对于腹肌的强化是十分重要的。下背痛也是常常会出现的，因为持续处在一个紧绷的状态，进行放松也是十分必要的。&/p&&p&矫正动作：&/p&&br&&p&①拉伸髂腰肌：尽量保持5~10秒，两边各进行2次。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-76d80e1fe5c2fd14ea653b2a469b446f_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-76d80e1fe5c2fd14ea653b2a469b446f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&②猫式伸展：这里是一个保持的动作，整体过程大家可以看下面视频：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//baidu.ku6.com/watch/9941557.html%3Fpage%3DvideoMultiNeed& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&baidu.ku6.com/watch/870&/span&&span class=&invisible&&1557.html?page=videoMultiNeed&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-362d3ff5f792c_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-362d3ff5f792c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&③单腿臀桥：最好进行30次，一侧完成后，两腿交替，再进行30次。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf41aead1eb_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf41aead1eb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&④卷腹：30次一组，最好进行3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-682a38c2a0a28617b3eabde_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-682a38c2a0a28617b3eabde_r.jpg&&&/figure&&br&&p&再附上一些视频：&/p&&blockquote&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjAwMzI4NDQw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的美人计（神奇的骨盆操）&/a&&/p&&p&10年前台湾的节目，现在看起来很。。&/p&&br&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjQ4NDkxMTMy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&B01骨盆傾斜練習--脊椎調衡運動系列&/a&&/p&&p&一些动作的视频。&/p&&br&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzc1NjYyNjM2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盤枕ダイエット骨盆枕头减肥法&/a&&/p&&p&快速缩小腰围的方法，但是只能应急。&/p&&/blockquote&&br&&blockquote&骨盆后倾&/blockquote&&p&骨盆后倾的人，往往腘旁肌紧绷度很高，臀部肌肉很弱。此外腰部肌肉以及髂腰肌也相对薄弱，因此应该相应的去进行放松。当你出现骨盆后倾的时候，很大几率也会出现驼背的现象。&/p&&p&矫正动作：&/p&&br&&p&①坐姿抬腿：两侧交替抬腿，两侧各30次，持续3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c82c0c12d484eedd8b528_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c82c0c12d484eedd8b528_r.jpg&&&/figure&&p&&br&②小飞燕：开始的时候，可能腿抬不起来，但是多加练习就好。每次进行30次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dadbf41a227d76d6ed71c_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dadbf41a227d76d6ed71c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&③上犬式：主要拉伸腹直肌，持续30秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-91fed285edb6_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-91fed285edb6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&④拉伸臀部肌肉：坚持30秒，第一次做可能会有点费劲。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d358fc16e70b94d1cf6ecd_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d358fc16e70b94d1cf6ecd_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&骨盆上下&/blockquote&&p&骨盆上下主要是单边骨盆偏上，另一侧则随之下沉。这种结果多是单侧腰部、腹部肌肉过于紧张，使得一侧骨盆上偏，而另一侧则下降。此外还有可能是单侧的外展肌紧绷程度强导致该侧骨盆下降，而另一侧抬起。&/p&&p&矫正动作：&/p&&br&&p&①体侧屈：主要锻炼腰方肌，每侧30次，共3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e215bd87e404e760cd6a5e3f0e400c85_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e215bd87e404e760cd6a5e3f0e400c85_r.jpg&&&/figure&&br&&p&②泡沫轴放松：放松侧腰，可以每次滚个30秒，要是习惯后可以每次滚个60秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ecf77ac1e452ba910a71_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ecf77ac1e452ba910a71_r.jpg&&&/figure&&p&&br&③俯身侧抬腿：两侧各进行30次为一组，做2~3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-20988ab7acfcf656cdb1cfa6f69f585d_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-20988ab7acfcf656cdb1cfa6f69f585d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&④侧卷腹：左右两侧个进行20次，最好进行3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1eafdfc75340_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1eafdfc75340_r.jpg&&&/figure&&br&&p&⑤鸽子式：作为拉伸放松，持续60秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c4c830ec5f43fd6447d2_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c4c830ec5f43fd6447d2_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&骨盆旋转&/blockquote&&p&如果出现旋转，那么你整个人可能都是处在一种向特定方向偏转的状态。这种情况一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸缩有差异导致的。&/p&&p&矫正动作：&/p&&br&&p&①V字支撑：和平板支撑一样，还是尽可能坚持久，从坚持30秒开始。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aed6c05dcd_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aed6c05dcd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&②平板支撑：收紧腹部，注意腰部不能下塌或拱起，足尖承重。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-70e5dabe834ca998fece4_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-70e5dabe834ca998fece4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&③坐姿转体：锻炼到腰部肌肉，静态持续30秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cec121d1948bbd638dfdddeb6f75d4c7_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cec121d1948bbd638dfdddeb6f75d4c7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&PS：动作仅供矫正使用，如有病理伤害，还是需要看医生的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-77b367df7f6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&58& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-77b367df7f6_r.jpg&&&/figure&&p&你想看的「骨盆」更多精彩文章：&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&简单4步，告别“伪翘臀”&/a&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&臀翘了，可不一定是好事&/a&&/p&&br&&p&关注微信公众号：厘米健身，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_b.jpg& data-rawwidth=&1060& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_r.jpg&&&/figure&
上一篇中，我们有讲到骨盆歪斜会带来的伤害以及歪斜的原因，那么这一篇中，就来告诉你如何来通过运动进行改善。1. 骨盆的运动要想针对骨盆歪斜进行矫正，首先要清楚的是你的骨盆是怎么动的。骨盆本身并不会动，让它产生不同方位运动…
很想回答这个问题，但是想说的有点多，先mark在这儿，下次找个时间来回答。&br&—————&br&&br&&br&&br&先回答一下下面那位答主的问题&br&&br&&br&1、臀肌挛缩属于特例，所以不要觉得美帝比较强，而且美帝的医生不是不回答你而是确实是有原因。而且国内医生已经明确认可是由于小时候臀部肌肉注射导致。&br&2、臀肌挛缩确实是由于臀部肌肉注射青霉素引起的，但罪魁祸首不是青霉素，而是青霉素的溶剂苯甲醇。注射苯甲醇是为了减少病人注射时的痛感，但是因为苯甲醇具有一定毒性，在国外是禁止使用的。而中国也是在发现多例臀肌挛缩患者后才颁布禁令禁止使用苯甲醇作为青霉素的注射溶剂。但是是特例的原因还因为于患者自身体质有关，也就是说只有疤痕体质的人在进行反复注射以苯甲醇作为溶剂的青霉素才会导致臀肌挛缩。&br&3、国内医疗已经足够先进，技术也足够成熟，进行微创手术治疗术后反映良好，除了一小部分患者程度特别严重无法进行完全松解导致不能完全跟正常人一样，大部分人经过手术治疗以及自身的锻炼都能恢复到正常人的状态。&br&4、除了早期进行开放性手术的患者，大部分进行微创手术的患者在手术后之所以不彻底是因为自身锻炼原因。&br&5、我在手术前医生曾经告诉我不要抱太高的期望，因为我的病情比较严重，我就抱着只要能改善的态度进行了手术。手术前医生在让我确定是否手术时曾跟我说“一定不能怕疼”，并且效果是“一分手术，九分锻炼”，也就是说如果手术后不锻炼跟没手术没差别。&br&我在手术后八小时醒了麻药就下床锻炼了，医生说不要急，刚刚手术完肯定特别疼怕我受不了，但是我问医生是不是越早锻炼恢复得越好，医生说是，我就坚持及早锻炼。锻炼的过程确实很痛苦，尤其前三天，痛到快晕过去但是坚持下来了。&br&6、我现在手术过去半年了，跟正常人一样。&br&7、由于医疗技术及信息传播原因，还有许多人不知道这个病，比如我小时候就发现自己这个病，但是当地医院诊断不出来因为没接触过这种病例，一直拖到现在。&br&8、北上广的医疗技术肯定是比较先进的，也有越来越多的医院可以做这个手术了。最好的医院还是北京301军区总医院，因为这个臀肌挛缩微创治疗的先河就是301骨六的主任刘玉杰医生开创的。（自己可以去百度，去贴吧找）现在许多地方医院能做这个手术的医生大部分是刘主任带的学生。&br&&br&&br&&br&—————————————————————&br&关于骨盆倾斜导致的长短腿矫正。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&747& data-rawheight=&529& src=&https://pic4.zhimg.com/62fcef23fef2fb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&747& data-original=&https://pic4.zhimg.com/62fcef23fef2fb_r.jpg&&&/figure&&br&视频: 臀肌挛缩症术后 提髋锻炼，针对盆骨倾斜，假性长短腿&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjAzMjk4OTcy.html%3Fx& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjAzMjk4OTcy.html?x&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
很想回答这个问题，但是想说的有点多，先mark在这儿，下次找个时间来回答。 ————— 先回答一下下面那位答主的问题 1、臀肌挛缩属于特例，所以不要觉得美帝比较强，而且美帝的医生不是不回答你而是确实是有原因。而且国内医生已经明确认可是由于小时候臀…
&p&鉴于问我腰突的患者大都是小白，不懂为什么要锻炼腰肌，为什么腰突会腿疼，什么是压迫神经根？为什么会压迫？&/p&&p&每次解释都太麻烦了，这里放几个短视频和图，来解释一下&/p&&p&&br&&/p&&p&先看下面视频，当你的腰弯这受力的时候，挤压就是这样的：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/485312& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-f302ef8e84c83f512a43b8.jpg& data-lens-id=&485312&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f302ef8e84c83f512a43b8.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/485312&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&请看下面视频，由于这个神经一直连着大腿，小腿，自然就会腿疼&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/843968& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-c16ef3b0efcd5.jpg& data-lens-id=&843968&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c16ef3b0efcd5.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/843968&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&压迫的时候，为什么疼的走不动路？诺，就是神经根有炎症，图中红色就是：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ed7e0b65b186eeb168ba71a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ed7e0b65b186eeb168ba71a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在看看下面一张图，你还敢不敢葛优躺看电视呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-17db89ddb6cccd169cccdc2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-17db89ddb6cccd169cccdc2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&===== 美丽的分隔线 =====&/p&&p&大柱子又来了，今天不写旅游，最近身边无数人都不约而同的被腰椎间盘突出困扰着，由于我是周围人中最先体验了从“疼痛卧床不起”到“重新顶天立地”的过程，所以我就成为了大家咨询的对象。&/p&&p&从我妈，我哥 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/192fe28683fcb25f7aa5e& data-hash=&192fe28683fcb25f7aa5e& data-hovercard=&p$b$192fe28683fcb25f7aa5e&&@TianciHuang&/a&， 小区邻居家的高考小朋友，一个92年的同事，一个82年的同事，到现在听我的教诲，都从病痛中中解脱了出来，而且很快，基本上3-5个月恢复至正常人水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&上次邻居家的小孩妈妈跑过来问我妈，因为我妈自己腰椎间盘突出治好了，来请教一下，不然小孩子天天趴在床上写作业，又弄坏了眼睛和颈椎，而且由于要高考基本上日常生活都不能自理了，要帮他穿袜子穿鞋，接上下学，上课要跟老师说明情况，想想也确实挺痛苦的。后来我妈就叫我出来，我一听，天哪，这么年轻的小朋友都这么严重，唉，是时候写出来mark一下了。不为了点赞数，就是为了下次还有谁再来问我的时候，我不用把iphone里面保存的几张动作图花很长时间找出来，也不用趴在地上做示范动作，也不用介绍我的治疗过程了。一篇知乎问答甩过去，看这个吧，包治！&/p&&p&&br&&/p&&p&我写东西不喜欢平铺直叙说方法，上来就开始1，2，3，4，我觉得没有实践的结论都是耍流氓。我喜欢写故事，就是记流水账的日记来告诉大家我的经历。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，观众们，捧着爆米花，来听听我的故事。哈哈哈。&/p&&p&&br&&/p&&p&我之前在公司是个码农，那时候看非诚勿扰，看到葛优想要在三亚那个鸟巢酒店干舒淇的时候，突然一下闪着腰了，我当时内心想：这个腰是怎么闪的？反正离我很遥远。14年年中的时候就有阵子感觉自己的腰部稍微有点酸痛，但是仍然每天在电脑前加班到深夜，重来没有想过要一个小时站起来活动活动。&/p&&p&&br&&/p&&p&14年10月份的时候，腰部不酸了，就感觉自己的屁股里面好像有一根细针在肉里扎着，疼，还以为以前打针的时候针头没有取出来？但是用手使劲按屁股，也没有感觉有硬物在，既然没有影响自己日程生活，就没有放在心上。穿鞋穿袜子，捡东西，反正重来没有往腰上想。&/p&&p&&br&&/p&&p&14年11月中旬，右腿整个大腿就感觉在皮肉深处，贴着骨头的一根筋疼痛，说不上来有点发麻。特别有次晚上坐在床上看电视看1-2个小时，起来洗漱准备睡觉，突然整条腿疼了一下，本来我想站起来，就身体一歪，差点摔倒。我当时屁股也不疼了，心想，不会打球打多了，肌肉拉伤了把。真奇特。不过疼的那一下真的是要命，跟拿刀子在皮肤上割一下相比，有过而无不及。&/p&&p&&br&&/p&&p&14年11月底，雪季跟着 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/192fe28683fcb25f7aa5e& data-hash=&192fe28683fcb25f7aa5e& data-hovercard=&p$b$192fe28683fcb25f7aa5e&&@TianciHuang&/a& 一起去长白山滑雪，天灾人祸，他被人从身后撞到，腿撞断了。预知详情，请看&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&你觉得你最冷静的一刻，是什么时候？ - TianciHuang 的回答 - 知乎&/a& 。当时在长白山旁边的抚松县城，一楼是拍片子的，病房在四楼，上下楼4楼都是我和一个滑雪同行的姑娘，还有当地两个人一起抬上抬下，由于当时为了医治天赐，精神高度紧张，累也没有在意。在医院做完手术，天天陪夜，就这样坐着旁边。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4da51ed0d07e5e1c544d1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4da51ed0d07e5e1c544d1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d27babf5d68_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d27babf5d68_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-90fde0ac49c02a76cc710_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-90fde0ac49c02a76cc710_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&快回上海的时候，我爸妈来了，我就跟他们说，这东西是不是双胞胎有心灵感应，天赐的腿断了，我现在右腿整条腿也是疼的要命。但是当时父母心思也没有太在意，就说我是累的。&/p&&p&&br&&/p&&p&14年年底的时候，也是在家坐在床上，看完电视起身洗漱，起来的那一瞬间，腿疼的钻心，像是一根长剑在大腿中心扎进去一样，一下子摔倒了。我当时去洗手间是跳着去的。回来躺下之后，我就