1、打断思维！打断思维！！打断思维！！！几乎所有的精神类患者都执着的想把一个问题或一件事情能够用他自己的方式想清楚，但通常用他自己的思维方式是想不通的，因此就会钻牛角尖。越想不通就会越去想，越去想就会越想不通。所以停止思考，停止钻牛角尖，是非常重要的。2、停止攻击自己。几乎所有的抑郁症都是完美主义者，内心善良不忍心伤害别人，就只能攻击自己。停止一切攻击自己的思想，停止一切攻击自己的语言，停止一切攻击自己的行为，停止一切攻击自己的想象。什么样的性格容易得抑郁症？3、重塑身体边界和精神边界。我得抑郁症，其中一个重要的原因是因为自己的懦弱和善良，总是不忍心拒绝别人对我的一些无理要求。我总是强迫自己去说一些自己不想说的话，做一些自己不想做的事情做了之后又很懊恼和后悔。这是由于我从小到大都缺乏身体的边界感和精神的边界感，把自己的主权交出去任由别人对自己的指使和侵犯，所以对自己不想做的事情说“不”，对自己不想说的话不说。在我当时的抑郁症心理治愈训练当中是非常重要的一个训练环节。4、让抑郁症去它TM的吧。在抑郁症当中，最痛苦的就是过于期待抑郁症的好转。当我体验到抑郁症反反复复的痛苦之后，发现自己期待越大，失望就越大。干脆完全不想它，让抑郁症爱咋地咋地，我该干嘛干嘛。完全不用想它什么时候才好？继续下去可怎么办？直接专注于自己眼前的一朵小花，一只小狗，或者一个小婴儿。5、躺平策略。当我感觉自己全身无力，不想做事情的时候，就允许自己什么都不做。这时不需要有愧疚感，因为在这个世界上没有什么事情比我的健康更重要，躺平、停止思考、内心没有愧疚、安然活在当下。6、停止对未来的恐惧。对于在抑郁症挣扎的我们来说，未来就像一个看不清面容的魔鬼，不知道它什么时候将会吞食自己。我在得抑郁症的时候想到：假如病治不好了，我需要一直这样拖着，最后顶多自己成为街上讨饭的，可是讨饭的也有很多人活得不错。当我把未来想到底的时，候就不再害怕了，所以此时因为抑郁症的影响，考试通不过，工作不顺心，这些都不再是问题了。7、放下思考过去。我们通常对过去抱有着很多遗憾和懊悔，同时会拼命思考过去：我哪里做得不对才会导致今天这样的结局？陷入到过度的反省中。过去你能够改变吗？你什么都不能改变。唯一能够做到的就是让过去像放过的P一样消散在空中，这是对待于过去唯一的方式。因为无论你再怎么思考过去都无法改变，能够做到的就是潇洒的和过去说再见。如何停止脑子里的胡思乱想8、消除羞耻感与愧疚感。在抑郁症期间，我总是会陷入到低价值感中，对过往所做的一切事情或者所受到的一些伤害，有着深深的羞耻感。而羞耻感对于自我的攻击性是最大的。因为经常会觉得自己不配活在这个世界上。在我的抑郁症心理自愈训练当中，消除羞耻感和愧疚感是非常重要的一个训练环节。9、锻炼专注细微的小事情。有意识的训练自己专注于喝水，专注于吃东西的时候味蕾所感受到的精细感觉，专注于一朵小花所能够带来的香味弥漫在整个鼻腔当中的感受。当有意识的锻炼自己专注于细微的小事情，你将会体验到以前你所没有体验到的乐趣。10、消除过去的创伤和阴影。过去的创伤和阴影包含在意识和潜意识中的。意识中的创伤可以通过各种释放法疗愈法解决，但是潜意识中的创伤是需要通过抑郁症自愈训练当中的清理冥想改善的。11、卸掉心理包袱。从小到大，社会和父母亲人和朋友给了我们巨大的心理包袱。他们对我们有各种各样的期待和要求，导致于我们长大之后活在他们的要求和期望当中。把这些所谓的包袱全部卸载掉，也就是我每一天怎么过完全不按照别人的想法来，完全遵照我自己的内心来。12、释放攻击性。很多抑郁症患者因为各种各样的原因自己内心中的委屈没有办法得到合理的倾泻，最终转而攻击自我。大家要知道攻击性是人的天性之一，无论你如何压制它，它总要找到一个渠道来宣泄出来。它不是向外就会向内。攻击性被压制久了就会造成活力的丧失。这是抑郁症患者最为典型的症状之一。所以，对自己所处的不公平，能够勇敢地进行适当的反击是非常重要的抑郁症自我疗愈训练之一。13、情景模拟回放。对于内心当中，放不下的事件可以进行情景回溯的方法。仔细地回忆起给自己带来强烈负面情绪的事情，进入的当时那个情景当中进行强烈的反击。在经过几次训练之后，你会感觉到有强烈的痛快感，对抑郁情绪有非常大的改善作用。14、宽恕仇敌。宽恕和原谅曾经有意或无意伤害过自己的人，这一点可以说对于很多人来说比较困难。但是通过反复的训练清理自我创伤，最终都会进入宽恕和原谅的状态里。15、宽恕自己。其中有一个非常重要的地方就是：宽恕自己所有做错的事情。完完全全的放过自己，不再让自己背负着沉重的心理压力和自我的指责打击，一个不再指责自己的人才会是一个轻松旅程的开始。16、与父母和解。很多人的抑郁，来自于从小父母对待自己的一个不正确的方式所造成的。但在宽恕父母这一块儿很多人有过不去的坎，这个过程需要专业的心理辅导会更加顺利地过渡。并且在宽恕父母，与父母和解之后，很多人可以感受到明显的轻松。17、重塑成长经历中重大事件的意义。拿出一张纸记录下来从小到大对你影响最大的几件重大事件，在你的记忆模式里可能认为这些事件对你有严重的伤害，把这些伤害写在左边，在右边写上这些经历在更长远的角度来说，对你有什么启示或者帮助，比如说：因为在初中的时候和同学之间发生的冲突经历了一次校园暴力，对你的伤害就是以后变得恐惧暴力，没有安全感。但是对你的启发是：你变得开始懂得会自我保护，避免在以后的经历当中发生不必要的冲突伤害到自己，你也从中认识到了有力量做自己是多么重要，在你今后的成长过程中，你更加多的训练自己有力量有勇气站起来保护自己。18、放下你无法掌控的事情。在生活当中，我们有太多的事情是无法掌控的，而抑郁症患者倾向于过分的忧虑这些无法掌控的事情。比如说，我的未来在哪里？我想要过什么样的生活？别人对我的看法是什么？他们为什么会这样想我？这些都是自己所无法掌控的事情。因此完全放下它们，安全回到自己能够掌控的事情上了。19、放下你实现不了的欲望。我们从小到大，社会和家庭给予了我们太多无法实现的欲望。想进入上流社会自己的能力不足，想得到更高的职位自己的资历不足，想得到对方的喜欢，但没有缘分。而我们时时刻刻在受这些欲望的折磨，无法真正的享受当下所拥有的一切。所以放下暂时无法实现的欲望，是一个非常重要的练习。20、降低你幻想出来的标准。我们会给自己幻想出来很多标准。比如说，美丽的外貌，修长纤瘦的身材，丰盛的收入，高逼格的情商，万众瞩目的口才……而这些标准，我们一旦达不到就会感觉到非常焦虑和慌张，打破这些标准，让它们都见鬼去吧。从此刻开始我是什么样就是什么样，没有任何东西可以标准我。21、拥有做一个弱者的勇气。这个社会一直是崇尚强者，莫斯科不承认眼泪。因此，我们从小到大都有一种做弱者的焦虑。对抑郁症患者非常折磨的一个地方，就是心比天高，命比纸薄，心里想要成为强者，但是身体的力量不足。与其这样痛苦下去，不如潇洒地承认自己此刻就是弱者。享受做一个弱者的快乐，不争不抢。当下以健康和快乐为第一要务，当你的心归于平静之后，你才会发现令有一天一片天地等待着你。22、远离让你感到焦虑的任何人或事情或者信息。现在各种各样的信息太多了，朋友圈的炫富，短视频的励志，各种心灵鸡汤的盛行。好像如果自己没有钱，没有能力，没有美貌，没有地位，那就不如一坨屎一样。远离一切让你感觉到焦虑的人或者信息。保持自己周边环境的清净。23、每天写日记倾诉。把自己心里每天想要诉说的话，不开心的事情，不平衡的感受，每天在日记当中尽情倾诉出来，直到你心里舒畅为止。24、启动自己与自己的对话。当自己不开心的时候，扮演另外一个自己，温柔的和自己对话问问自己：现在为什么不开心？需要哪些理解和帮助？温柔的抚摸自己，温柔的陪伴自己，温柔的理解自己，温柔地倾听自己，这对于抑郁症的孤独是非常重要的一个练习。25、中度和重度必须正规科学的服药。当抑郁症进入到中度和重度的时候，就需要去正规的医院进行科学的治疗。医院确诊抑郁症有多简单26、重视呼吸。一定要重视呼吸，呼吸是所有瑜伽，各种健身法门都不可逾越的一个步骤。因为如果一个人呼吸平稳之后，整个身体会呈现出慢慢平静的状态，所以每天正确健康的呼吸对抑郁症的躯体症状康复有着非常好的辅助作用。27、有规律的锻炼。开启一个非常适合自己的锻炼，让自己每一天可以轻松地动起来，动起来的过程中，体验到小小的愉悦感，保持这个小小的愉悦感在每一天体验它。28、饮食必须要清淡。饮食适合于自己的口味，同时尽量保持清淡，清淡的饮食会降低身体的烦躁度，并且在一定程度上保持身体的清洁。29、提升睡眠质量。很多抑郁症患者在前期并不是嗜睡，而是睡眠质量非常差，睡不好或者睡不着，以至于体力越来越虚弱。提升睡眠质量，我有一篇非常专业的训练系统请参照以下的文章：如何彻底根治失眠的超级干货30、拥有一个长期稳定的专业心理辅导咨询关系。找到一个让自己感觉到非常舒适的心理咨询师进行长期专业稳定的咨询和辅导，因为有的时候自己无法解开的心结是来自于长久以来扭曲的认知。如果你自己可以完全的解决或者打开，那么就不会得抑郁症了。所以你需要一个专业的并且让你自己感觉到很舒服的心理咨询师来进行有效的创伤清理和认知修复。31、建立一套适合自己的可以长期使用的抑郁症心理自愈训练方案。抑郁症要做好打持久战的准备，因为它的根源并不是因为眼前的事情而产生的，而是长久以来的一个积累。所以你需要有一套适合于自己的专业的抑郁症心理自愈方案，能够系统的有效的根据自己的状态轻松的执行，并且每一天从中体验到成长的乐趣。32、自杀高危期一定要遵医嘱，请求医院的帮助。在自杀高危期的时候一定要寻求专业医护人员的帮助，不要硬扛，不要用自己的生命去冒险。请相信科学对于抑郁症痛苦的躯体症状的干预和治疗水平，远离各种各样网上负面的自杀信息，只要长期的用专业科学的方式治疗抑郁症一定会康复。33、培养一套让自己舒服的人际交往系统。很多人从小到大自己生活在一种扭曲的人际交往模式里，比如说喜欢讨好别人，或者喜欢没有底线的付出……这些都是扭曲的人际交往模式，在抑郁症自我心理训练里，你需要重新创造一套让自己感觉到非常舒服的交往模式，不讨好，不尖锐，既能体谅到别人，又能够更好的做自己，这是每个抑郁症患者都需要寻找到的一套舒服的交往模式。34、每天因为一件小事对自己奖赏。每天因为一件小的事情作到了而大大的奖励自己，比如今天从每天只吃一顿饭到了可以吃两顿饭。这个时候奖励自己吃一块最喜欢的巧克力。又或者今天走出门超过了两个小时，奖励自己买一瓶喜欢吃的口香糖。时时刻刻地看到自己的成长和进步，大大的奖励自己。35、每天因为一件小事对自己夸奖。今天看书比昨天多看了一章节，对着镜子把自己大大的夸奖一番。告诉自己：我真的太棒了。居然看书都比昨天多看了一章节，我真的太喜欢我自己了。36、每天只做自己想做的事情。不要强迫自己做任何不想做的事情，每天只做自己喜欢做的事情。如果不想出去散步，那就不要出去，此刻如果想看一部搞笑的电影，那么就打开手机，快乐地看一部搞笑的电影。不要用任何人的想法来强奸自己的思想。每一天承诺自己去做自己想做的事情。37、敢于接受人生的无常。永远不要认为人生是固定不变的。无常才是人生的本质。得到和失去永远并存在这个世界上，如果有一见如故的存在，就有一别两宽的分离。没有什么事情是永恒的，锻炼自己对无常的接纳。38、记录别人对自己的美好之处。每天记录身边的人的优点，特别是容易让你生气的人。比如说妈妈今天又罗嗦我了，真讨厌。但是我要记录她今天让我开心的地方。比如说妈妈给我做的早餐非常好吃，妈妈今天又给我买了一个大西瓜甜甜的。当你记录下来别人的美好的时候，慢慢地也就不生气了。39、记录别人优点。对一些自己不太喜欢的人，可以记录一些对方的优点，比如说他虽然说话很大声，但是说话非常讲信用，每次承诺给我的事情都能够办得到。他虽然比较清高，但是他做事情很认真，在工作当中与我合作很少有出错的地方。当记录身边的人更多的优点，使自己就不会沉浸在讨厌对方的偏见中。40、挖掘自己每天的成长。看到自己每天的成长点，比如说今天学到了一个很喜欢的知识，自己又进步了，今天自己可以有力气洗澡了，比昨天又进步了。今天自己吃药的时候多喝了两杯水，身体又感觉到更舒服了，每一天自己都有小小的进步，把这些小进步变成惊喜。41、尝试各种让自己开心的事情。尝试更多的让自己快乐的小事情，比如说以前你从来没有游泳，但是，在这个夏天开始报名了专业教练，练习游泳时找到了在水里放松的小乐趣。从前你从来不会玩泥巴，现在你居然和小区里的小孩子们一起玩泥巴，找到了一种无法诉说的快乐感。多去尝试才能够找到这些令自己快乐的小事情。42、力所能及的做一些善意的小事。每天做一些让自己也感到舒服的善意行为。比如说在电梯里和陌生人微笑，在小区里把小垃圾随手捡起来，帮助清洁阿姨推了一下小推车......这些很小的事情会给你带来愉悦感。每天睡前回忆一下这些善意的行为，你会安然地入睡。43、断舍离杂乱无用的东西。果断的清理家里无用的东西，把这些东西清理干净，摆放整齐送给那些正好需要的人，不仅你会感觉到房间焕然一新，同时把这些东西给那些需要的人，看到他们开心地接受了你的东西，你的心里会非常舒服和快乐。44、购买一些精致的小物件。我会寻找一些精致的小配件，或者我喜欢的香水，把自己的房间布置得温馨又精致。我喜欢淡淡的香薰和精致的茶杯。在柔和的灯光下，喝着自己喜欢的花茶，坐在自己喜欢的小椅子上，闻着房间里淡淡的清香真的是一种莫大的享受。45、把沉重的生活游戏化。很多时候我们面对生活太沉重了，认为只要稍稍不注意自己可能就会万劫不复，在抑郁症心理咨询训练当中会训练我们把生活当作一场游戏，每一天就好像在游戏当中快乐的升级打怪，打输了，哈哈一笑，打赢了自己给自己奖励。没有惩罚、没有内疚、没有懊悔、没有恐惧。46、对于嫉妒的小心机。对于自己嫉妒的人，不妨在纸上列出他的名字，左边写上自己为什么会嫉妒她的原因，右边写上自己比她拥有更多的优点。比如我比她更加温柔，更加有爱心，更加善良，身材比她更加好……当你列出越来越多自己拥有而对方没有拥有的优点，你会找到一种心理的平衡，不再会在无谓的痛苦中。47、从有价值的书、电视剧、电影中获得心灵的力量。多看一些对自己很有疗愈价值的书籍或者电视剧作品，从这些作品当中，汲取力量感受到主人公和自己之间的共情。在共情当中，感受主人公的力量，用这股力量滋养自己让自己每天成长。48、多去和喜欢自己的人在一起。只和喜欢自己的人在一起，只和让自己舒服的人在一起。49、接受一切温暖的东西。去感受这个世界上一切让你感觉到温暖的东西，比如说小婴儿、小猫或者是一只白色的玩具、小棕熊、或者是养老院慈祥的老人们，总之去多接触一切让自己感受到温暖的东西。50、走出去，不要一个人，别在家里。走出去看一看宽广的世界，看一看蓝色的天空，广阔的大海，茂密的树林，高远的山峰，去感受宇宙的宏伟和个人的渺小，去感受世界的广博和生命的伟大，在行走当中救赎自己。我在抑郁症中挣扎7年，痊愈后13年没有再复发过，我把自己在抑郁症当中心理自愈训练的全程经过总结了一下，写在这几天文章当中，希望可以帮助到每一位正在寻求帮助的朋友：

作为一名心理科医生，我经常会听到这样一些话：「我觉得工作老是没精神」、「以前喜欢玩的游戏，现在玩也开心不起来了」、「觉得浑身没劲，什么也不想干」、「现在总是喜欢唉声叹气」、「觉得活着没意思，又放心不下家里的老人和孩子」等等。这些话语提示着说话者可能患上了抑郁症。什么是抑郁症？抑郁症可怕吗？得了抑郁症，我们该怎么办？普通人又如何预防抑郁症的发生呢？今天我们就来揭开一下抑郁症的神秘面纱，一一回答这些问题。也许下面谈到的部分知识，在现在或将来的某一天里，可以用来帮助你自己或你的亲朋好友走出抑郁的阴霾。1. 什么是抑郁症？有些人认为抑郁症就是想得太多了、想不开等，这实际上是一种很大的误解，对患者来说也是一种伤害。实际上，抑郁症又称为抑郁障碍，是一种严重的心身疾病，其发生与生理因素、心理性格因素、社会因素等等都相关。抑郁障碍主要表现为显著而持久的情绪低落，兴趣减退，快感缺乏，精力下降，常出现睡眠障碍、食欲下降等生理症状，可伴有自卑无用感、自责自罪感、悲观绝望感等，甚至有自伤、自杀的想法或行为。根据严重程度划分，抑郁发作可分为轻度、中度、重度三类。以上这些症状至少要持续2 周，并影响日常工作、学习或生活，才考虑抑郁障碍的诊断。2. 抑郁症可怕吗？我们的心情就像天气的阴晴、月亮的圆缺，每天都会发生变化。我们每个人遇到不好的事都有可能会抑郁，这个抑郁其实是描述我们心情的词语。抑郁情绪并等于抑郁症。抑郁情绪就像短暂的乌云密布，过一阵就会雨过天晴。而抑郁症，如果比作天气，那便是持续数周并导致植物枯萎的阴雨天，不知道什么时候能结束。现代社会节奏越来越快，生活压力越来越大，导致越来越多的人患上了抑郁症。我们熟悉的企业家任正非就曾罹患过抑郁症，虽然他能认识到他生病了并进行治疗，但却忍不住想要自杀，好在每次都有人及时劝阻，否则我们可能会损失一位优秀的企业家。但有些人却不那么幸运，前些日子歌手李玟因多年饱受抑郁症的折磨而自杀，让人十分痛惜。当我们发现自己或者身边的亲朋好友有抑郁的症状并持续2 周以上时，一定要及时向专业的心理科医生寻求帮助，及时进行心理干预或药物治疗等，避免悲剧的再一次发生。3. 如何治疗抑郁症？如果得了抑郁症也不用过于害怕、担心，抑郁症是可以治愈的，及时进行干预和治疗会好得更快一些。目前临床上治疗抑郁症的常用方法有三种：药物治疗、心理治疗和物理治疗。药物治疗是目前效果最为确切的治疗方式。常用的抗抑郁药物有舍曲林、西酞普兰、氟西汀、帕罗西汀、氟伏沙明、文拉法辛、度洛西汀等。抗抑郁药物一般1-2 周起效，需要按医嘱、按疗程服用，不能随意减药、停药。如果治疗过程中出现不良反应，应及时寻求专业医生的帮助。专业的医生临床经验丰富，治疗过大量的病人，要相信医生能解决你的问题。另外，现在大多数抗抑郁药物价格都下降了，大部分人都能承担得起。抑郁症与心理因素密切相关，心病还须心药医。心理治疗可以改变错误的认知、促进行为的转变，能提高个体对情绪问题的处理能力，还有助于降低抑郁症复发的危险。如今心理治疗技术越来越丰富，比如认知行为治疗、精神动力学治疗、人际心理治疗、婚姻家庭治疗等。可以根据自身情况，选择适合自己的心理疗法。此外，一个好汉三个帮，亲朋对患者的理解和支持非常重要，良好的社会支持可以很大程度上促进患者的康复。物理治疗包括无抽搐电休克治疗、重复经颅磁刺激治疗等。无抽搐电休克治疗技术已经十分成熟，具有无痛、安全、疗效好的优点，很适合有强烈自伤自杀想法的或药物治疗效果差或无效的患者。重复经颅磁刺激治疗因为无创更容易被人接受一些，2010 年该方法被写入美国精神病协会编制的《抑郁障碍治疗实用指南》，现在很多患者都在使用这个方法治疗抑郁、焦虑等疾病。得了抑郁症不要觉得羞耻、不愿意去看医生，其实抑郁症和高血压、糖尿病一样都是一种疾病，都需要得到正视和正确的治疗。早发现、早治疗，我们就能更快地恢复心身健康，回归到正常的生活、学习或工作中。4. 远离抑郁症，保持心身健康运动、朋友和活在当下是远离抑郁的良药，能让我们保持身心健康。柏拉图在两千年前便说过：「运动是治疗焦虑非常有效的方法」。迈阿密大学的一项实验证实，定期的运动可以有效地提高我们的抗压能力和减少可能导致抑郁的负面想法。在一项运动与抗抑郁药疗效的比较中，显示了运动不差于抗抑郁药的治疗效果。日常生活中有很多运动方式，比如跑步、散步、游泳、骑车、跳绳、打球等等，我们可以选择自己喜欢的类型，运动量由小变大，坚持下去就会收获一个健康的身体和坚强的心灵。古人云：有朋自远方来，不亦悦乎？发表在《美国精神病学》上的的马萨诸塞州总医院的一项研究表明，多与朋友交流，预防抑郁的效果非常明显。好的朋友是我们的人生宝藏，当你开心的时候与朋友分享喜悦，喜悦便会加倍；当你伤心的时候分享悲伤，你的悲伤便会减半。朋友能帮助我们梳理内心世界，帮助我们获得更多的快乐，帮助我们更好地排解消极情绪。朋友不在于多少，人生有一知己足矣。生活中有很多烦心事，如果我们不能改变当下的生活，那么就可以尝试改变当下的自己，试着接纳正在做的事情，排除杂念，专注于此时此刻，做好当下的事情，这能有效降低我们的精神内耗，并减少我们产生的负面情绪。有人说做你喜欢做的事情，喜欢你正在做的事情，前者是幸运，后者是智慧。如果我们能带着喜欢去做事情，很可能会事半功倍，同时也能获得愉悦。希望大家都能活得开心，远离抑郁的困扰。邢台市人民医院精神心理科 许峰专家介绍：许峰，副主任医师，副教授，精神心理科主任，承德医学院硕士研究生导师河北省中西医结合心理专业委员会委员，邢台市医学会精神卫生专业委员会副主任委员。河北省精神卫生专业质控专家，邢台市精神医学质控专家，主要研究方向:青少年心理健康。主要成果:长期从事精神心理专业临床、教学、科研工作，积累了丰富临床教学经验，特别在心身疾病诊断治疗及科研方面取得显著成绩。主持及参与厅局级科研项3项,获厅科技进步奖1项。SCI收录论文一篇，出版国家级专业论著2部。发表国家级、省级杂志学术论10篇。