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现在失眠的中年人真多 遇到失眠怎么办？
　　前两天，拜访国家级名中医、浙江省名中医研究院副院长陈意教授。他感慨，现在失眠的人真多啊，前一天看了七十几个号子，一半以上是来看失眠的，其中大多数还是35-55岁的中年人，甚至还有一些二三十岁的年轻人。
　　以前总听说人老了容易失眠，中年人失眠的也这么多？第二天，我特地去听了陈意教授半天的门诊。后来又各抽了半天时间，去听了杭州市第七人民医院张永华院长和杭州市中医院中医内科桂晓春副主任医师的门诊。
　　三个半天听下来，我真真切切感受到，陈意教授说得一点不夸张，现在失眠的中年人真是比老年人还多啊！
　　来看失眠的人中年人占7成
　　女性比男性多
　　压力大、求完美、亲人离去、更年期是失眠的主因
　　陈意教授是我省中医养生调理专家，与大内科有关的病，他都看。我去听诊的那天上午，他挂出了60个号。大致统计了一下，来看失眠、胃炎、虚劳和盗汗的病人比较多。其中又以看失眠的最多。60个号中，来看失眠的有30多个人。这30多个人中，35岁-55岁的中年人占了20多个。
　　市七医院张永华院长近年来致力于中西医治疗失眠的研究。那天我听的是他周四下午的特需门诊，限号20个。这20个失眠病人中，中年人占了一半。张院长说，上午他的专家门诊中，中年人的比例更高，占了7成以上。
　　市中医院中内科副主任医师桂晓春门诊里来的病人很杂，我去听诊的那个半天，感冒、拉肚子、高血压、胃炎等等，基本上与内科有关的疾病都出现了。失眠患者占了她门诊量的10%左右，其中同样以35-55岁的中年人比例最高。
　　三位专家、三个半天的门诊听下来，中年人占失眠门诊量的7成一点不夸张。而从性别来看，女性失眠的比例又比男性要高一点。
　　与老年人的失眠很多是因为器质性疾病引起的不同，三位专家说，三四十岁的中年人失眠主要是因为生活没规律；工作紧张，压力大；晚上经常应酬，导致肠胃不适；太要强，追求完美；突发惊恐的事，比如出现婚变、家中有老人或孩子去世等。四五十岁女性失眠比例高，主要是因为更年期导致的。
　　&看失眠的人看得多了，现在患者一进诊室的门，我就能看出这个人是不是失眠。&陈意教授说。
　　【病例一】
　　每晚都要把第二天做的事过一遍
　　完美老板越想越睡不着
　　张先生，45岁，是一家电脑维修店老板，走进张永华院长诊室时眉头紧锁。
　　他说，从上个月开始，他开始失眠。特别是一到晚上12点，他就开始紧张，担心过了这个点整晚睡不着。
　　询问发现，张先生是个很操心的人，心很细。上学时，就养成了一个习惯&&睡前脑子过两遍：先过一遍当天学习过的内容，再过一遍第二天要学习的知识点。脑子像放电影似的想过所有事情，他才能踏实地睡着。
　　自己做生意后，他延续了这个习惯。晚上他会想一遍今天有什么事情没干成，问题出在哪里。再想一遍明天要干些什么事情，要注意哪些方面，可能会出现什么问题，出了问题该怎么解决等等。总之，要把方方面面都想一遍，这样才能安心睡下。&我从来不记笔记，但要干的事情也不会忘掉。&
　　他还有个习惯，不用闹钟，早上六点自然醒。不管晚上多晚睡觉，一到早上6点，他都能醒过来，然后开始一天的工作。
　　他对自己的优点总结是，生活上独立，学习、工作自主性强。
　　张永华院长说，张先生的失眠跟他太认真、追求完美有关。
　　个性和大脑结构、神经递质有关。一个人的神经递质不能过多，也不能太少。神经递质过多，人会懒散，不好学、不上进；而神经递质过少，容易引起失眠。
　　从小个性追求完美的人，用脑过度，神经递质会相应减少，大脑对睡眠调节功能也会下降。他们的抗压能力比较差，一旦工作或家庭出点变故，超出了他的预想，就会备受打击，会过分夸大压力，进行自我加压，晚上就会失眠。
　　这种个性的人很难改，但要时刻告诫自己，&我放得下！&在一两年内反复说&放下&，可能会有点效果。
　　&我们医院在招聘时，很好强的员工我一般不招，因为我担心这样的人一旦受挫折，会更受不了。&张永华院长说。
　　【病例二】
　　母亲突然去世
　　40岁女厂长再也睡不着了
　　每个人都会面临亲人离去的时候，尤其对于中年人。
　　人到中年，也是事业处于最鼎盛的时候，白天单位事务一大堆，晚上也经常要应酬。好不容易早点回家，还要对付正在上学的孩子。对于已进入晚年的父母，除了节假日，很多时候无暇顾及。
　　张女士，40岁，穿着时尚得体，说话大大咧咧，性子比较急，脸上长满痘痘。
　　一坐到陈意教授边上，就嚷了起来：&昨晚又没睡好。刚开始一直睡不着，到了凌晨1点多睡着后，没多久突然惊醒，坐在床上想&我的车子呢&，以为车子不见了。&
　　她说，这几年，一晚上最多只能睡4个小时。
　　她是做家具外贸生意的，产品主要销往美国。为了生意上的事，早几年，她花的心思比较多。生意好的时候，每年发往美国的家具要装20个集装箱。这两年，出口形势不太好，生意也比以前差了许多。不过她说，做了这么多年生意，现在钱赚多赚少，她已经不太在意。母亲的突然去世，是她开始失眠的主要原因，这也是她多年来的一个心结。
　　&妈妈把我和哥哥带大，吃了很多苦。当我开始赚钱，想要好好尽孝，有能力带她到处去旅游的时候，她突然生病走了。我真的接受不了，总觉得自己没有尽过一天孝，没有让妈妈享过福。&一说起母亲，张女士泪流不止。
　　陈意教授说，子欲养而亲不在，正是许多中年人失眠的原因。
　　【病例三】
　　忧心青春即将逝去
　　30多岁美貌女子整晚睡不着
　　&女士是丈夫陪着来看张永华院长的失眠门诊的。她38岁，穿着连衣裙，长发挑染，手指上戴了个又闪又大的钻戒，看上去时尚美丽。丈夫开了一家公司。
　　她说最近每晚十一二点睡着，凌晨3点肯定醒来。醒来后翻来覆去，怎么也睡不着了，安眠药吃下去没效果。这个星期，有一个晚上连一分钟都没睡着。
　　说完失眠，她指着脸上问，睡不好之后脸上长出了一块块色斑，会不会和吃中药有关？会不会是更年期提前？有没有祛斑的药？
　　&睡眠不好，脸色泛黄，还长色斑，我就常去美容院。失眠到现在，在美容院里花了30多万了。医生啊，睡眠不好我特别怕老。&
　　她说，睡眠不好，会心烦，脾气急躁，三天中撞了两次车，每天出门总担心门没关好，担心煤气灶没有关掉。有时车子开出小区没多久，打电话给保安，让保安去看看门到底锁好了没。
　　有几次睡眠好了，心情放松点，她就很想吃东西。但一吃多，她马上提醒自己，吃多了要长胖，会不漂亮的。现在，她对色斑的担心，胜过对失眠的担心。
　　张永华院长说，门诊中，经常会遇到一些家里经济条件非常好的失眠女性，年龄大多在三四十岁。她们对外貌特别在意，把皮肤变差全部归结为失眠。其实，失眠只是表现症状，她们往往伴有焦虑症和抑郁症。焦虑会出现过度担心，抑郁症会出现自我评价很低，怎么也不满意。
　　&我有个患者，也是30多岁，长得很漂亮，但她每次出门要打扮很久，最后还是觉得不好看。于是去整形，整完不满意，更睡不着，再整。如此反复折腾，光整形的钱就花了600多万元。对这些患者，我常跟她们说，不要太在意外貌，美容打扮差不多就行了。只要情绪好了，睡得着了，皮肤自然变好，人也会变得精神好看。睡眠好起来，比什么都重要。&
制图李本献
　　医学上的失眠是指，一天睡眠时间少于6小时；入睡困难，入睡时间超过30分钟；夜间醒来次数多于3次；晚睡早醒，第二天醒来出现乏力、精神不佳、睡眠不足等状态。只要有其中一点符合，就算是失眠。
　　一个月内有短暂性失眠，这不是疾病，只有失眠症状超过一个月，才是疾病，要治疗。
　　专家们怎么对付失眠？
　　陈意教授：&我不失眠，哪怕一天看70个患者也不失眠。我的工作量算大了，早上7点开车出门，傍晚回家。晚饭后，我要出门快走一个小时。晚上10点上床，基本上一觉能睡到第二天早上6点多。要说有什么办法不失眠，我就想说要干自己喜欢的事情，哪怕工作量大也不会太有压力，看病就是我的爱好，我喜欢这个工作。&
　　张永华院长：&有时事情多了，会轻度失眠，短暂性的。比如周四全天门诊，周三晚上我有时会睡不好，所以会少量吃点安眠药。如果不吃安眠药，容易恶性循环：睡不好，办事效率低，人就会着急上火，第二天也会睡不好。当管理者很少不失眠的，我会告诉自己，事情发展虽然和自己预定的计划不一样，但至少大事情都抓住了。和身边的人比比还可以，职工对我评价也都还好，没什么放不下的。睡觉前我通常不去想睡眠的问题，转移注意力，看些喜欢的军事、时政新闻。只要做些自己喜欢的，心情自然放松，帮助入睡。&
　　桂晓春副主任医师：&都说当医生的压力大，我就经历过失眠。那时候刚生完孩子，晚上常起来喂奶，但不管晚上醒几次睡几个小时，凌晨4点醒了就睡不着。我开始找原因，发现主要还是因为担心睡过头上班迟到。如果是调休的时候，哪怕早上6点喂过奶，还能睡个回笼觉。我怕时间拖久了会使失眠加重，就在有苗头的时候遏制住了。那阵子，我把所有调休都放到上午，这样晚上除了喂奶，还能睡七八个小时。过了那段最难的失眠日子，现在我几乎不失眠了。&
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浙江即时报→ 晚上严重失眠怎么办?
晚上严重失眠怎么办?
健康咨询描述：
刚刚进去一家企业工作，工作压力很大，晚上老是失眠，多梦，痘痘都长在脸上，晚上睡不好，白天上班老是犯困，工作老是做错事情。好烦啊。希望得到的帮助:晚上严重失眠怎么办?
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&&&&&&病情分析：&&&&&&失眠：通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验.按临床表现分类：①睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟；②睡眠维持：&&&&&&指导意见：&&&&&&一,不要紧张,树立信心,寻求合理,有效的方法战胜失眠,失眠不是一种严重疾病,1天或几天少睡几个小时没啥关系.可以配合食疗,中药,西药,针灸,理疗,气功等. &&&&&&二,对于继发性失眠,以处理引起失眠的基本疾病或情况为主,一般来说,对失眠的病因解决后则失眠就会不治而愈.&&&&&&三,对原发性失眠的治疗,最重要的是调整睡眠习惯,恢复正常的生物节律,睡眠时间各人不同,睡眠时间短些对人体并无多大影响. &&&&&&四,一般失眠症经过病因,心理,躯体松弛治疗即可治愈.&&&&&&五,临床上常用的安眠药分3大类,即苯二氮卓类,巴比妥类和其它非巴比妥类.服用安眠药的患者不可驾驶车辆和操纵机器,以免发生事故.儿童不宜,老年病人应慎重使用,肝肾功能减退者慎用,哺乳期妇女及孕妇忌用.
擅长: 中西医结合辩证治疗各类常见疾病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据您的情况，是压力过大引致的精神紧张，造成入睡困难。睡眠不足使阴虚上火，导致脸上长痘痘，影响外观仪容。&&&&&&指导意见：&&&&&&如果是轻度失眠，可透过自我调节以及适量运动改善。但根据您的描述，建议采用中药品从体内调理，针对改善睡眠不足及长痘痘的症状，长期服用亦不会引起副作用。可以口服有滋阴降火功效的中药品如陈老二燕窝滋阴丸，香港制造，改善睡眠状况，从而减少长痘痘情况。另外切勿睡前饮用含咖啡因的饮料如茶或咖啡，影响睡眠质量。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，失眠的原因可以归纳为生理性、躯体疾病性、药源性、精神障碍性、睡眠卫生问题和环境因素6个方面。建议最好在医生的指导下用药，同时采用综合疗法治疗失眠有一定的疗效，现介绍几种如下： &&&&&&指导意见：&&&&&&1. 保健疗法：每天按摩太阳穴，百会穴数次，用保健木梳梳头5分钟，从而保持心情舒畅，解除烦恼，消除思想顾虑。 &&&&&&2. 饮食疗法：取大枣，小麦，冰糖，先取大枣、小麦水煎去渣取汁，纳入冰糖烊化顿服，每晚1次。 &&&&&&3. 药粥疗法：取大枣，元肉，大米，砂糖适量。先取大米煮粥，待沸时加入大枣、元肉，煮至粥熟时，调入冰糖，再煮一、二沸即成，每日1剂。&&&&&&以上是对“晚上严重失眠怎么办?”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
国家二级营养师
擅长: 营养健康指导,高血压,糖尿病的饮食指导,增肥,减肥
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，依据你的描述初步考虑生活压力导致的，要好学会享受生活。&&&&&&指导意见：&&&&&&听听愉快舒心的音乐，看看电影，转移注意力，散散步，保持平和的心态，向朋友或亲人倾诉。
王永军医师
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，出现的失眠症状主要考虑是由于压力大，紧张，或惊吓等引起的神经衰弱&&&&&&指导意见：&&&&&&希望保持良好的心态根据你的描述可以服用安神补脑片，脑心舒进行调理。同时避免在睡觉前看有关恐怖及刺激的书刊，电影等。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&
您好，失眠有很多原因，有些是因为胃不和，有些是因为肝胆不和，有些是由于心理压力太大造成的。但主要原因是阳气晚上不能入与阴，所以不能很好的睡觉。&&&&&&指导意见：&&&&&&
平时不要有太大的压力，心理有事就喊出来，发泄出来，然后晚上不要吃的太多，每天有固定的生活规律，注意要定时的排便。早上起来可以用手指轻轻敲打头皮，然后用木梳梳头皮，促进脑部的血液供应，缓解脑部的疲劳。晚上不要喝茶，咖啡等食物饮料。可以睡前半小时喝小杯温牛奶。 睡前泡热水脚，泡好之后可以自己按摩一下，建议现在可以先去针灸科，通过调整体内阴阳平衡的方式来达到治疗效果。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好， 与神经兴奋有关系的啊。&&&&&&指导意见：&&&&&&首先睡前半小时到1小时之间，不宜思考问题或看书，看过于紧张的电视，避免服用兴奋饮料（如咖啡,浓茶等）,不吸烟,等，应作适当的体力活动（如散步），做体操等适当放松，避免紧张的脑力活动。也可以吃一些食物来预防失眠如：牛奶、水果（苹果、香蕉、梨等）小米粥、酸枣仁粥、莲子粉粥等。白天一定不要睡觉,把睡眠留在晚上睡.白天加强锻炼,在身体比较疲乏的情况下一般会比较好睡一点. 另外建议口服七叶神安片 脑灵素
等试试. &&&&&& 不要轻易使用催眠镇静药物，因为它有晨起后有困倦感、易成瘾、停药后反弹等副作用不宜长期服用。&&&&&&以上是对“晚上严重失眠怎么办?”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&睡眠或觉醒是正常的生理过程，但它不是人为能完全自主控制的活动，而是一个被动过程。它不像人体某些活动可按人的意志，说来就来，要止则止。失眠的人常常难以诱导师自己进入睡眠而苦恼。其实早期的轻度失眠，经过自我调理的办法就常可得益，具体归纳如下：&&&&&&(1)平常而自然的心态。出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，不是短寿，也会生病。这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。&&&&&&(2)寻求并消除失眠的原因。造成失眠的因素颇多，前已提及，只要稍加注意，不难发现。原因消除，失眠自愈，对因疾病引起的失眠症状，要及时求医。不能认为：失眠不过是小问题，算不了病而延误治疗。&&&&&&(3)身心松驰，有益睡眠。睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。诱导人体进入睡眠状态，有许多具体方法，例如：放松功，已在民间流传，可以借助。此外，再介绍两种简而易行之法：&&&&&&①闭目入静法。上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。&&&&&&②鸣天鼓法。上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两后自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。&&&&&&(4)睡眠诱导。聆听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。&&&&&&(5)饮热牛奶法。睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。&&&&&&(6)合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在《睡诀》中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好!一般来说,导致孩子难以睡眠的原因有：环境因素：睡眠环境中声音嘈杂,灯光太亮,室内过热过冷,湿度太大,床铺不舒适,房间太拥挤,学习压力大等都会影响入睡. &&&&&&生理因素：过饥,过饱,身体不适可引起入睡困难. &&&&&&指导意见：&&&&&&小儿失眠的治疗一般不主张给孩子服安眠药,而以生活调理以及心理安抚为主.治疗措施包括以下几个方面： &&&&&&改善不良的养育方式：让儿童养成一种良好的睡眠习惯,只有困了才上床,不要在床上躺的时间太长,不要陪睡,睡前少讲或不讲故事. &&&&&&改善睡眠环境：保证睡眠环境安静,温馨,室内温度适中,以摄氏25度为最理想.尽量做到睡眠时关灯,养成规律的睡眠习惯非常重要. &&&&&&适当体育活动：体育活动既可解除学习的疲劳,又可以改善睡眠,甚至可以治疗失眠症. &&&&&&心理治疗：给失眠患儿以关心和安慰,向其解释造成失眠的原因,说明失眠并不可怕,是可以治愈的;解除失眠的诱发因素,宣讲睡眠卫生知识;这种支持性心理治疗可使失眠者放下心理包袱,促进睡眠.
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&&&&&&缓解失眠的方法主要如下：&&&&&&1、食醋帮助睡眠：有些人长途旅行后，劳累过度，夜难安睡，可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目，不久便会入睡。&&&&&&2、水果帮助睡眠：过度疲劳而失眠的人，临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳;若把桔橙一类的水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。&&&&&&3、糖水帮助睡眠：若因烦躁发怒而难以入睡，可饮一杯糖水。因为糖水在体内可转化为大量血清素，此物质进入大脑，可使大脑皮层抑制而易入睡。&&&&&&4、大枣帮助睡眠：大枣味甘，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等，有补脾、安神的功效。每晚用大枣30～60g，加水适量煮食，有助于入眠。&&&&&&5、葵花籽帮助睡眠：葵花籽富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等，具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽，有很好的安眠功效。&&&&&&6、小米帮助睡眠：小米除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米适量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。&&&&&&7、鲜藕帮助睡眠：藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等和多种维生素，具有清热、养血、除烦等功效。可治血虚失眠。食法：取鲜藕以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜，可随意食用，有安神入睡之功效。&&&&&&8、牛奶帮助睡眠：牛奶中色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一，它不仅有抑制大脑兴奋的作用，还含有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足够起到使人安眠的作用，可使人较快地进入梦乡。&&&&&&9、莲子帮助睡眠：莲子清香可口，具有补心益脾、养血安神等功效。近年来，生物学家经过试验证实，莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用;食用后可促进胰腺分泌胰岛素，进而可增加5 羟色胺的供给量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。
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体重：kg　身高：cm本质上来说，失眠是指无法有效地获取足够的优质睡眠。很多原因均可导致失眠，我们可以把失眠比作发烧，很多种原因都可以引起发烧，而失眠也是一种由多种因素引发的症状。当我们生病发烧去医院就诊时，医生治疗高烧，不会仅仅给开具一张阿司匹林的处方；同样地，失眠当然也不能简单地服用安眠药来进行治疗。对于失眠的治疗，除了药物治疗外，最有效、最长效的方法是改变导致失眠的行为和认知。这种方法称之为认知行为疗法（cognitive-behavioral therapy，CBT）。CBT治疗的目的，是通过改变失眠者影响睡眠的不良习惯，帮助失眠者获得令人满意的睡眠。认知行为疗法治疗失眠主要包括以下几个方式。1. 刺激控制刺激控制 (stimuluscontrol)用于帮助心理生理性失眠的患者。这些患者会发现，当他们临近睡眠时间感到困倦时，一旦进入睡眠环境却立即变得警醒而无法入睡。这种无法入眠与睡眠环境之间的反射性联系，可能需要通过指导患者避免「努力入睡」来打断。以下的过程根据需要可以多次和长时间重复，直到一进卧室反而清醒了的条件反射消失为止。a.只有感到睡意并且打算睡觉时才上床。b.如果发现自己卧床后10～20分钟仍然不能入睡，就应起床离开卧室，等到有睡意时再回到床上。c.床只用来睡觉和性行为，不要在床上看电视、阅读、工作、聊电话或进行与睡眠无关的其它活动。d.每天早晨用闹钟定时起床。2. 放松训练放松训练 (relaxationtherapy)是一种可以降低睡眠中觉醒度和改善夜间睡眠质量的技巧性训练，对入睡困难型失眠的患者尤其有帮助。a.每天练习放松肌肉，循序渐进地做放松训练。也可以通过生物反馈仪（Biofeedback）达到同样效果。
b.腹式呼吸，用横膈膜呼吸，发展成比较缓慢、放松的呼吸频率，同时帮助转移注意力。c. 在治疗师指导下 ， 进行象征性的想象，可以帮助转移注意力，不再一直关注醒着的状态，停止产生「我就是睡不着」这样的负面想法 ，从而减轻患者在睡前的反复思虑。3. 睡眠限制睡眠限制 (sleeprestriction)应用于严重的持续性失眠患者，这是一套让人更想去睡觉、更容易睡着的睡眠练习，目的在于通过将床上的时间限制为实际睡眠的时间，提高睡眠效率。很多失眠患者为了获得充足的睡眠，就增加待在床上的时间，结果花在床上的大量时间是清醒时间，而非睡眠时间。睡眠限制旨在转换这种模式。a.限制在床上的觉醒时间，根据睡眠日记计算出每天平均实际睡眠的小时数，以此为依据制定严格的在床上的时间表。b.因为在一段时间内睡眠时间会减少，因此，当困意来袭时，床上时间就会更多地用来睡觉。c.当睡眠效率（实际总睡眠时间/卧床时间*100%）不低于85%，可以提前15~30分钟来增加卧床的时间。d.每增加一次卧床时间至少要维持5天，才能再次增加。e.如果治疗10天后睡眠效率低于85%，将睡眠时间推迟15~30分钟。f.一晚睡多长时间，都需定时起床。4. 维持昼夜节律维持昼夜节律（circadianrhythm maintenance）对治疗慢性失眠及入睡困难患者尤为有效。建立并维持有效的睡眠，需要每天在同一时间段入睡，同一时间段醒来，睡眠次数的不规律会导致睡眠质量下降。a.每天都保持规律的睡眠-清醒周期，即使周末和假日也不例外——按时睡觉是一种良好习惯。选好时间以确保每晚睡眠时间为8小时（根据睡眠需要增加或减少）。b.午睡不要太久：中午小睡（20分钟左右）便可使你精力恢复。超过这一段时间，你当晚的睡眠就会出现问题。c.如进行运动，并尽可能在睡眠时间的4小时之前结束。d.避免晚上有明亮的灯光。e.清晨用亮光照明。5. 睡眠正向信念的重建一些不合理的关于睡眠的信念，会提高机体的觉醒水平、增加肌张力，不利于睡眠。通过调整这些不合理的信念，可以改善睡眠质量。这些不合理信念包括：a.睡眠不能被控制，人若失眠了，就会睡不着。b.高估充足睡眠所需的小时数。c.离床恐惧，担心现在不躺在床上，一会想睡时睡不着。6. 睡眠卫生可以通过限制不利睡眠的行为来改善睡眠的质量。a.养成一种睡前保持平静的习惯，将睡觉与清醒时的活动区分开来：睡前保持平静的习惯，例如洗澡、刷牙、阅读、祈祷等。b.在睡前避免剧烈活动和有氧运动：在傍晚进行一些平常运动可能有益于当晚的睡眠。c.睡前几小时内不要食用含有咖啡因的东西，如果对咖啡因特别敏感，时间要更久。睡前不要喝酒，特别不要用酒助眠；睡前几小时不要抽烟。d.避免在晚上饮用大量的水，憋尿会让人睡不踏实，而且容易造成我们为了如厕而醒来。e.如果你在上床后觉得焦虑，那么告诉自己把焦虑的事情留到明天，然后回想或想像其它平静、使人放松的事情。如果睡觉时出现焦虑，通常在当天早些时候把你可能存在的问题写出来，并写出可能解决方案。f.保证体温不要太高，被子不要盖得太重。卧室的布置要有助睡眠。黑暗且安静的卧室、舒适的床以舒适的温度和湿度都能大大地促进睡眠。很多治疗步骤看上去可以由个人独力完成，事实上，不论是个人还是团体，由受过训练的专业人士指导，治疗的效果都会好很多。专业人员会更好地为其制定治疗方案，确定治疗步骤，还能为患者提供更多的支持和鼓励。而且，专业人员还善于发现问题，会做出适当的调整。在应用认知行为疗法的治疗过程中，治疗师需要观察与记录患者治疗依从状况和进度，并适时做出调整，治疗结束后需要对患者进行相关指导，以维持效果，防止复发。就短期疗效而言，认知行为疗法与安眠药物效果相当，而如果连续数月或数年，认知行为疗法的疗效则优于安眠药物。可以明显地缩短入睡时间、减少睡眠开始后的觉醒时间，增加睡眠总时间。对多数失眠患者而言，CBT都能奏效，还可作为其它心理治疗的辅助手段。该文章由作者独家授权丁香园使用，拒绝其它任何形式的转载。
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