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相信大家还记得上个月我的增肥之旅，以肉眼可见的速度在零食的轰炸下胖了起来，再附个图辣一波眼睛。（想知道增肥前啥样以及怎么胖起来的，详见上文。）然后，我就进入了新的实验，嗑药！毕竟碳水化合物和坏的脂肪才是变胖的主要原因，所以在选择补剂的时候，除了网红类的元素：左旋肉碱、减脂精英、益生菌，还会选择对碳水有影响的白芸豆提取物，以及好的脂肪共轭亚油酸，当然，还有必不可少的维生素矿物质片。下面我来一一科普这些补剂、减肥原理与真实体验和使用方式：就按照我吃的品牌Po图啦！（文章非常长，约18000字，可以先码后看。）1. 左旋肉碱（SWANSON）（1）什么是肉碱？肉碱有两种类型：L-肉碱和D-肉碱，对人体代谢起作用的是L-肉碱，在人体内以游离形态和脂化形态存在。25%的肉碱是自身合成的，75%的肉碱是外源性的，就是从食物中摄取的。（2）L-肉碱的作用？①　促进脂肪酸氧化肉碱的最重要功能是作为载体，将长链脂肪酸从线粒体外运送到细胞膜内，促进脂肪酸的β-氧化，高浓度的肉碱能提高脂肪能量的利用率，提高利用率，不是增加消耗量。②　调节丙酮酸的氧化利用肉碱通过改变乙酰CoA/CoA的比值促进丙酮酸的氧化利用，减少乳酸堆积。③　调节ATP、ADP在线粒体内膜的运转在长时间运动、饥饿或者糖尿病情况下，肉碱和长链脂酰CoA在肉碱脂酰酶I的作用下生成长链肉碱和游离CoA，有效调节细胞内能量代谢率。如果你是生酮状态，可以通过外源性补充左旋肉碱，提升脂肪利用率。④　提高血红蛋白、血睾素水平、改善睡眠、提高心脏做功能力等。观察了国内外大量的研究结果，都证明有氧运动时脂肪酸成为运动肌肉的主要燃料，体内肉碱浓度升高，脂酰CoA进入线粒体的速度增加，脂肪酸氧化速度增加，释放的能量增加，长期外源性补充肉碱可以提高人体动用脂肪供能的能力延长运动的耐受时间。因此，肉碱对于有氧运动能力的提升非常显著。而且，自20世纪80年代以来，服用左旋肉碱已经成为中长跑运动员的常规手段。还有研究显示：中等强度运动高脂饮食小鼠补充大剂量肉碱，能改善小鼠血清HDL-C、瘦素水平，增加瘦组织，减少乙酰CoA的浓度，增加丙酮酸脱氢酶激活作用，保护细胞膜。因此，肉碱对于无氧运动也有积极作用。但是效果不如有氧运动明显。（3）L-肉碱是否能减肥？2007年的《预防医学论坛》期刊上刊登了福建省疾病预防控制中心、黄宗锈、林健、林春芳进行的《左旋肉碱对肥胖人员减肥作用的效果观察》。减肥相关指标结果：左旋组比对照组35天平均体重下降0.7kg，腰围平均减少3.0cm，臀围平均减少3.1cm，体脂肪总量平均减少0.6kg。35天，0.7kg的体重差异，没有实际意义，就是说通过单纯服用左旋肉碱，没有办法达到减肥效果。（4）L-肉碱安全吗？1985年，在芝加哥召开的国际营养学会议上，将左旋肉碱制定为“多功能营养品”。1993年，美国食品药物管理局（FDA）专家委员会认为左旋肉碱是“公认安全无毒”的。1994年，德国卫生部规定肉碱使用量无需上限。1996年，中国第十六次全国食品添加剂标准化技术委员会允许在饮料、乳饮料、饼干、固体饮料、乳粉中使用左旋肉碱。经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的，建议服用左旋肉碱的剂量在每天1~5克之间，超过5克，可能会导致腹泻。通过实际数据，不足5%的人服用左旋后会出现不明原因精神亢奋、头疼和失眠等不耐受情况，但目前没有明确的医学解释。（5）结论l 左旋肉碱不能直接帮助你减肥l 左旋肉碱可以显著提升有氧运动水平l 左旋肉碱可以显著抗疲劳和提升精力l 左旋肉碱是无毒安全的l 每天服用超过5g左旋肉碱，有可能产生腹泻l 确实有极小部分人有左旋肉碱的不良感受，如精神亢奋、头疼、失眠等l 当然，左旋肉碱还有其他身体改善效果，如：提升男性精子活力改善不孕、改善心血管疾病等，但是这些研究不在减肥相关范畴，我们就不展开啦。2. 减脂精英（MUSCLETECH）（1）什么是减脂精英？怎么说呢，就是一瓶混合剂，官方宣传说是为健身爱好者研发的运动型体重管理胶囊，成分表如下，有效成分标红了。（图片源自网络，侵删）（2）咖啡因、毛喉素、育亨宾的作用？①　咖啡因咖啡因是一种黄嘌呤生物碱化合物，一种中枢神经兴奋剂，能够暂时的驱走睡意并恢复精力，临床上用于治疗神经衰弱和昏迷复苏。有咖啡因成分的咖啡、茶、软饮料及能量饮料十分畅销，因此，咖啡因也是世界上最普遍被使用的精神药品。在北美，90%成年人每天都使用咖啡因。很多咖啡因的自然来源也含有多种其他的黄嘌呤生物碱，包括强心剂茶碱和可可碱以及其他物质例如单宁酸。2017年10月27日，世界卫生组织国际癌症研究机构公布的致癌物清单初步整理参考，咖啡因在3类致癌物清单中。同样是减肥补剂的“明星”成分，咖啡因也不是绝对安全。这里当然不是已经成了口头用语的“抛开剂量谈危害就是耍流氓”这种是个人就能说出来装个高深的原因。 咖啡因属于兴奋物质，所以也有一些副作用，一般来说副作用包括躁动、头疼、失眠、肌肉抽动、焦虑、血压升高、心跳加快等等。所以，有心率不齐、某些基础心脏病、高血压、青光眼、失眠症等等疾病的人不建议使用咖啡因。我们健康人在使用的时候，也一定要严密监控咖啡因的副作用反应。1次每公斤体重最好不要超过5毫克，每天总咖啡因摄入量最好是不超过1克。咖啡因的吸收很快，一般是1小时就达到血液峰值，所以运动前30-60分钟吃就可以。最后注意，咖啡因有利尿的作用，使用咖啡因期间要注意补水。而当持续使用拥有咖啡因的产品时，需要注意的是自己的日常精神状态和停止使用时的训练状态，避免长时间的累积使用所带来的耐受。②　毛喉素毛喉鞘蕊提取物，俗称毛喉素，也叫福斯高林Forslean，名字奇怪的不一定都是人造的，福斯高林和它们一样，起初它只是印度、缅甸、泰国人种来做调料的。慢慢地，印度人发现这东西的根部吃了挺补的，并且驱虫还消炎。从此，它被编入了古印度自然疗法Ayerveda，用来辅助治疗精神不佳、体力不佳的肥胖。到这个世纪，它在人们越发关注自然疗法的趋势下，被科学地研究，一跃成为了“迄今为止，唯一已知的源自植物的能直接激活腺苷酸环化酶的纯天然活性成分”。它的作用主要是激活腺苷酸环化酶，在没有它的时候，α-2肾上腺素受体和β-2肾上腺素受体协调着腺苷酸环化酶的活性，也就是对它进行着限速。正常情况下，储存在脂肪细胞中的甘油三酯被脂肪酶逐步水解成游离脂肪酸及甘油是一个重要的脂肪分解途径。TAG-->DAG-->MAG-->甘油这个过程中，甘油单酯酶、甘油二酯酶和甘油三酯酶起着重要的催化和调节作用。其中甘油三酯酶是一种限速酶，是一种激素敏感型脂肪酶。许多激素敏感型系统中，激素并不直接进入靶细胞，而是结合一个受体间接地影响细胞内另一个分子，从而起到作用。通常被称之为第二信使。Forslean就是通过这个第二信使在发挥着作用。激素的调节下，人体生成环磷腺苷cAMP，cAMP进一步激活激素敏感性脂肪酶——甘油三酯酶。腺苷酸环化酶的作用是促进环磷腺苷的生成，那么激活腺苷酸环化酶的Forslean就能够通过这条途经起到分解脂肪的作用。简单说，它不是激素，它不产生激素。它通过激活腺苷酸环化酶提高环磷腺苷水平实现甘油三酯酶的活化，起到将人体脂肪组织分解为游离态的作用。因此，理论上说减脂方面，它是有独特作用的，对大多数人而言，是相对安全的，也是多数情况而言适用性广泛的。毕竟，它不需要你做些其它事情，比如跑步、健身什么的，就可以让体内的脂肪分解。减肥这部分，热量摄入的问题不说，我从它的作用原理上讲。有些人吃完会有不适，坐不住…… 这一方面，它和左旋肉碱有着一个相反的逻辑和一个相同的对使用者的要求。左旋肉碱吃完了不运动几乎没用，Forslean吃完了不运动可能会感到不舒服。（就是特别嗨，各种嗨！）通过饮食摄入的热量在体内正常新陈代谢的同时，有一个东西在加速你体内本有的脂肪分解产热，有不适感是正常的。尽可能地吃完要运动一下，且注意吃它的时间。不要在晚上临睡觉前吃，不要在一个相对安静的环境吃，不要在一个你需要保证平静心态的时候吃。毕竟它原本是针对于“体力不佳、精力不济、耐力不足”的人群。用它减脂不需要多运动，但减脂用它你最好配合运动！③　育亨宾育亨宾提取物是从非洲植物育亨宾Corynante Yohimbe的干燥树皮中的提取物，产品白色结晶性粉末，味微苦。易溶于氯仿，溶于甲醇、乙醇，微溶于水。育亨宾树是非洲的一种常青植物，早在70年前人们就已经认识到这种植物的提取物（育亨宾）具有独特的保健作用。育亨宾为纯天然制品对人体有强壮作用，运动员服用育亨宾配合强化训练可使体力达到极高的指标。本品能选择性地阻断突触前的α2受体，促进去甲肾上腺素的释放，使海绵体神经末梢释放较多的去甲肾上腺素，减少阴茎静脉回流，利于充血勃起。少量应用时，可使会阴部肿胀，刺激脊髓勃起中枢而使性功能亢进。本盐酸育亨宾还能产生心理上的兴奋作用，增加性欲。和其他种类的肾上腺素能阻断药一样，育亨宾对抗血循环中肾上腺素能介质比对抗交感神经冲动的效力强得多。又和妥拉苏林(苯甲唑啉，苄唑啉，苄基咪唑，Tolazoline)一样，对抗眼平滑肌的肾上腺素能反应仅有微效。此药不阻断肾上腺素对哺乳类心脏的频率性和肌力性作用。育亨宾对平滑肌的直接作用很小，其对中枢神经系统的作用远不及麦角生物碱显著，表现为先兴奋后麻痹。大量的研究表明育亨宾具有明显的提高性功能、调节神经内分泌、提高机体免疫功能、抗氧化、抗衰老、促进物质新陈代谢、增强体力和抗疲劳、保肝、保护缺血心肌、抗动脉粥样硬化、抗肿瘤、抗辐射、提高学习记忆能力、抗老年痴呆等多方面的作用，提高神经系统兴奋性，促进脂肪细胞释放脂肪供能，对提高运动能力和改善机体成分有重要作用。当进行了大量的力量训练和有氧摧残，同时每天严控碳水化合物，最后出现一个减脂的瓶颈期，这个时候我们想尽各种办法和调整饮食都没有太大效果，部分原因是身体的顽固脂肪在作祟，顽固脂肪已出现的部分有下腹部，下背部，女性的臀部大腿等。这个时候我们可以用育亨宾来突破，育亨宾作用原理是关闭α2受体，α2受体的作用是防止脂肪细胞不会分解。往往顽固的脂肪区域往往比非顽固区域有更多的α受体位点。Yohimbine hcl暂时“关闭”α受体，使得这些部位的脂肪参与新陈代谢达到燃烧脂肪的结果。（3）减脂精英是否能减肥？既然每一种单独的有效成分都能在减脂的过程中产生效果，综合在一起的话，理论上是可以让减脂效果变得更明显。这种药是很难有实验报告结果的，于是经过多方调查和询问身边朋友，多数反应减脂精英对减脂的效果大概体现在提升了运动时的表现，就是注意力更集中，肌肉耐受力更强，可以坚持更久（嗯……），很难说是药单独的效果让他们瘦了下来，但确实在运动中更容易产热，大家都是当作训练前的兴奋剂在吃。（4）减脂精英安全吗？理论上来说这种剂量不会对身体产生负面作用，但服用减脂精英的人群普遍出现心悸、皮肤问题、睡眠问题的比其他减脂补剂更明显。（5）结论l 减脂精英服用时不运动的情况下会不适l 纯植物萃取，不含违禁兴奋剂的突破性成分配方l 毛喉素可以加速身体能量输出与代谢，针对顽固脂肪较为有效l 咖啡因提升精神专注度，加强训练效果l 罗布斯塔种的咖啡豆咖啡因含量会明显高于阿拉比卡种，无论罗豆的等级l 育亨宾让你更嗨一点3. 益生菌（SWANSON）（1）什么是益生菌？顾名思义，益生菌也是菌，也是一大类微生物，这类微生物不同于肝炎病毒、大肠杆菌，它们不会让我们得病，如果它们有了足够的数量，还会对身体有好处，是我们人类的好朋友。其在胃肠道的作用早就得到了证实，说益生菌你可能不知道是啥，酸奶/奶酪你知道吧？ 人类应用益生菌也是历史悠久，最早文献可考的益生菌应用可以追溯到古罗马时期，Plinius Secundus记载到发酵的牛奶对肠胃有益。现在研究证实益生菌在身体里也可以说是无处不在，研究最多最早的是胃肠道益生菌。（2）益生菌的作用？研究证明，益生菌有着不可替代的健康功效。选择合适的益生菌对于许多疾病和症状都有着重要的作用，其中包括：过敏、乳糖不耐受、旅行者腹泻、便秘、湿疹、肠易激综合征、炎症性肠病、高血脂、抑郁症、自闭症甚至癌症。益生菌和其代谢产物可以调控人体的炎症反应、可以直接/间接的对抗致病菌。直接对抗很好理解，益生菌可以产生多种具有抑菌效果的代谢产物，如乳酸、过氧化氢、细菌素等等，直接杀死致病菌。间接方式则要复杂一点：如果把人体看成一个停车场，益生菌和致病菌都来抢车位，如果益生菌把地方都占满了，那么致病菌就没有生存空间了。不同的菌种会有不同的功效；就算是同一种菌，不同菌株所产生的效果也是相去甚远的。比如，乳双歧杆菌（B. lactis）和婴儿双歧杆菌（B. infantis）属于两个不同的菌种，在预防早产儿坏死性小肠结肠炎上，后者比前者有效。短双歧杆菌BBG-001（B. breve BBG-001）和短双歧杆菌M-16V属于两个不同的菌株，前者对于预防早产儿坏死性小肠结肠炎无效，而后者是有作用的。除此之外，不同菌株的组合，不同的剂量也会有不同的效果。因此，当身体出现了问题，益生菌真的不是随便抓来就能用的。要想取得良好的效果，根据临床试验的结果进行对症用「菌」才是上策。（3）益生菌是否能减肥？实话实说，其实是没有直接作用的。但目前市面上有一种减肥益生菌，理论上对脂肪的分解有一定帮助。减肥益生菌是一种新分离的与肥胖相关的乳酸杆菌株之约氏乳杆菌PM308组合物，具治疗肥胖、改善肥胖体质、降低体脂率及减少胆固醇功效。Lactobacillus johnsonii 308 (约氏乳杆菌)是一株对人体有特别帮助的益生菌，由专业医师自健康的人体肠道筛选纯化而来，打破脂肪外屏障蛋白，促进脂肪燃烧，且具优良的肠道驻留性。现代微生物医学研究显示，肥胖人群定量补充减肥益生菌（约氏乳杆菌），活菌在肠道定殖并自行存活繁殖维持特定数量，长期参与糖-脂代谢、胆固醇-脂肪代谢，阻断脂肪的形成及加速体内蓄积脂肪的氧化分解，发挥长效减肥的作用，又不会产生任何的副作用，益生菌减肥调整肥胖体质的观念在国际上已相当盛行。科学家在研究人体微生物作用中发现“改善肠道微生物环境，提升肠道代谢率，调整肥胖体质”。健康体质人群肠道内的乳酸菌之菌株约氏乳杆菌的数量远远高于肥胖人肠道中约氏乳杆菌的数量，乳酸菌菌株约氏乳杆菌直接参与肠道的代谢，乳酸菌菌株可改善肠道微生物环境，提升肠道代谢率缩短食物在肠道的再吸收时间，促进多余营养成分的及时排出可起到调整体质。减肥益生菌主要成分约氏乳杆菌菌株益生菌肠道存活率高，促进肠道新陈代谢增加排便量（软便）人体肠道每14天更新一次可加速腰腹围变小，减肥益生菌参与人体的消化代谢。（4）益生菌安全吗？相对于一般的药品，益生菌是较为安全的，但这并不意味着益生菌就没有副作用。不过，对于绝大多数基本健康的人而言，不良反应程度往往较轻，并且一般也不会超过14天。常见的副作用包括：腹泻、便秘、腹胀、嗳气、痉挛、瘙痒、皮疹。这些症状可能恰恰表明益生菌正在起作用。一般而言，这些症状发生在服用益生菌的初期，随着人体的适应，这些反应也会慢慢地减轻。虽然通常益生菌对于免疫系统是有帮助的，但对于存在严重免疫系统缺陷的人来说，益生菌可能会造成严重的感染。尽管很少见，但已经有过由益生菌造成真菌血症、菌血症和败血症的案例。目前对于益生菌安全性的研究主要针对乳杆菌属（Lactobacillus）和双歧杆菌属（Bifidobacterium）的细菌。对链球菌属（Streptococcus）、肠球菌属（Enterococcus）和芽孢杆菌属（Bacillus）的细菌以及酵母属（Saccharomyces）的真菌的研究还非常有限。所以，在使用后几类益生菌时，需要更加注意观察身体的反应。对于组胺不耐受的人群而言，需要注意益生菌的选择。有些益生菌会产生组胺，从而会导致症状的加重。这些益生菌包括：粪肠球菌（Enterococcus faecalis）、干酪乳杆菌（Lactobacillus casei）、保加利亚乳酸杆菌（Lactobacillus bulgaricus），后两种益生菌在膳食补充剂和发酵食物中都非常常见。另外一些益生菌能够帮助降解组胺，可能能缓解组胺不耐受的情况，其中包括：鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus）、婴儿双歧杆菌（Bifidobacterium infantis）、长双歧杆菌（Bifidobacterium longum）、植物乳杆菌（Lactobacillus plantarum）对于小肠细菌过度生长的患者而言，益生菌的选择也是需要注意的。一些能产生D-乳酸盐（D-lactate）的乳酸杆菌属的细菌可能会加重症状，但具体的要看患者体内过度生长细菌的类型。2015年，一项研究对美国市场上22种畅销益生菌进行了抽样调查，发现其中的12种可以检测出超标的麸质，尽管这22种益生菌商品的标签上都写着无麸质。我们可以看出，益生菌市场的监管是存在一定问题的。因此在选择益生菌时，选择可靠的生产厂商是重要的。ConsumerLab和LabDoor是两家独立的第三方质检平台，在他们的网站上你可以查询到它们对各种膳食补充剂的评测。（5）结论l 益生菌在减肥效果方面微乎其微l 虽然益生菌的安全性较高，但并不意外着毫无风险l 益生菌有着强大的功效，但不同的菌株和配方效果可能千差万别l 便秘、腹泻、腹痛、湿疹……不同的益生菌配方有着不同的针对性l 免疫系统严重失调的人来说，要多加留心l 注意商品的信息：一方面需要尽可能避免潜在的致敏物质，另一方面也需要掌握益生菌的保存方法。l 通过多方面的渠道收集信息以确保能选到高品质的益生菌4. 白芸豆提取物（GNC）（1）什么是白芸豆提取物？白芸豆提取物的本质是：α-淀粉酶抑制剂，什么是α-淀粉酶抑制剂？首先α-淀粉酶广泛分布于动物（唾液、胰脏等）人体的唾液淀粉酶和胰淀粉酶属于α-淀粉酶的一种。我们知道，人吃淀粉类的食物（大米、面食、含淀粉高的食物）通过人体里的淀粉酶水解成碳水化合物再转化为脂肪储存在身体里。α-淀粉酶抑制剂就是字面上的意思：抑制α-淀粉酶的一种物质。减肥原理就很简单：抑制剂抑制了你口腔与胰脏里酶的活性，使得它不能有效的分解淀粉，不能完全的把淀粉分解为能量，供人体吸收。α一淀粉酶抑制剂作为一种纯天然生物活性物质，可存在于植物种子的胚乳中，国外称之为“starch blocker"。通过对淀粉酶的抑制作用而发挥减肥效应，并经胃肠道排出体外，因此不必进入血液循环系统，不作用于大脑中枢，减肥的同时不抑制食欲，使用剂量很高时也无副作用，符合世界卫生组织的减肥原则。并且通过卫生部的认可，可作为普通食品使用。可应用在膳食补充剂，还可用于食品、饮料和宠物食品中，用于降低膳食中淀粉的酶解作用，且不影响食品的质构和口感。白芸豆中的α一淀粉酶抑制剂作为一种纯天然提取物，能够有效抑制人体唾液淀粉酶和胰腺淀粉酶的活性，阻止人体对碳水化合物的消化和吸收，从而达到减轻体重、减低血糖、血脂的作用，抑制血糖浓度的升高。由于它的高效性和安全性，在国内受到越来越多科研人员的青睐。同时，相信国内对于α-淀粉酶抑制剂的研究运用将会越来越广泛，无疑是作为新时代深受肥胖困扰人群的福音。（2）白芸豆提取物的作用？一般认为，含有白芸豆提取物保健品的减肥机理在于其中含有“淀粉吸收阻断剂”，能抑制将淀粉转化为可吸收糖的淀粉消化酶的活性。但是至今只有短期研究中显示出效果，长期减重效果还是问号。一项包含6组临床试验的研究结果显示，与对照组相比，白芸豆提取物能明显降低脂肪（平均4磅），但是最终结论认为证据并不充分。其中的3项研究均使用了同一种白芸豆提取物"Phase 2 Starch Neutralizer"（Pharmachem Labs）,在其中一项试验中，与对照组相比，超重个体每日服用3000mg白芸豆提取物，并食用富含碳水化合物但热量正常的饮食，8周后，使用了白芸豆提取物的实验者平均减轻了3.8磅，对照组仅减轻了1.65磅，虽然有所区别但是差别并不显著。在另一项试样中，被试验者参与了连续4周的减重流程，包括节食，锻炼，行为矫正等，并且每日服用2000mg白芸豆提取物（1天2次，1次1000mg）。结果显示，虽然与对照组相比没有明显差异。但是对于最高摄入高碳水化合物的个体来说，服用白芸豆提取物的实验者明显减轻了体重和腰围。第三项试验中将白芸豆提取物的使用量减至每日445mg，并限制热量饮食。30天后使用白芸豆提取物的实验者减轻了6.6磅，并明显降低了脂肪量和腰围。另外需要注意的是此试验中白芸豆提取物的标准为每克3000AAIU。在短期研究中，白芸豆提取物比较安全，常见的副作用包括温和的肠胃道症状如胀气等。但是长期的效果和安全性没有被证明。Nutrilism营养主义认为，白芸豆提取物在短期内可能会对减重有益，尤其是针对高碳水化合物饮食的人群。副作用除了胀气外基本上安全，但是长期的安全性和效果没有被验证。（3）白芸豆提取物是否能减肥？一件结果的产生并不是仅有一种原因造成的，这也是为什么许多减肥产品没效果的原因。白芸豆提取物在人体胃酸与肠道里面，是否会被杀死（有效）？这仅仅是考验这个产品是否具有减肥效果的一方面！一个产品能否减肥还有许许多多因素：①　每个人不同的膳食结构（爱吃肉、喜爱甜食、多主食等等，三大物质里仅仅对吃淀粉类的有效果）②　就是“量”的问题。这里的量只是一个统称，比如；吃的淀粉物质的量与你抑制剂的量是否平衡，自身口腔和胰脏里α-淀粉酶活性是否比常人高。每个人的都不一样。活性高意味着抑制剂的量就要增大。还有淀粉酶抑制剂本身是一蛋白质，本身也有活性大小区别，因为是白芸豆提取物，不同地区的白芸豆内活性不一样，提取工艺等各种因素。所以，这是一个复杂的多变量复杂问题。且不提，温度、吸收、摄入与消耗、安慰剂原因等等不定性因素。所以，你懂的。（4）白芸豆提取物安全吗？2008年，国内专业研究领域佼佼者云南天保桦，成立了科学研究组，并联合疾病预防控制中心进行了国内首次白芸豆提取物验证安全性、功效性的人体随机双盲安慰剂对照的交叉试验，调查了白芸豆提取物在降低体重方面的效果。在试验前后，对志愿者的心率、血压、血红蛋白、血小板、红细胞、白细胞、血清总蛋白、谷草转氨酶、谷丙转氨酶、肌酐、尿素氮、血尿酸、尿酮体、血糖及尿常规、血常规、大便常规、心电图、胸部X线透视和腹部B超等各项身体素质进行了检查。均未发现异常。并且试验前后，志愿者运动耐力也没有改变，在试食过程中也没有过敏及其他不良反应的发生。验证了白芸豆提取物的安全性。但实验只进行了35天，证明了白芸豆提取物短期内对身体无害，长期效果还有待实验数据的证明。（5）结论l 白芸豆提取物减肥效果因人而异l 白芸豆提取物并没有抑制食欲的作用l 如果想要有明显的作用，就涉及到剂量的问题。l 白芸豆提取物的活性没办法完全保证l 长期安全性有待探讨l 本身就是蛋白质，很容易在到达小肠前被分解5. 共轭亚油酸（MRM）（1）什么是共轭亚油酸（CLA）？亚油酸是组成脂肪的多种脂肪酸中的一种。亚油酸既是人和动物不可缺少的脂肪酸之一，又是人和动物无法合成的一种物质，必须从食物中摄取。共轭亚油酸（Conjugated linoleic acid,以下简称CLA）是亚油酸的同分异构体，是一系列在碳9、11或10、12位具有双键的亚油酸的位置和几何异构体，是普遍存在于人和动物体内的营养元素。主要从反刍动物脂肪和牛奶产品中发现的天然活性物质，是一类含有共轭双键的十八碳二烯酸(亚油酸)异构体混合物。亚油酸和亚麻酸在反刍动物瘤胃内通过异构化和生物脱氢反应形成CLA，反式脂肪酸在动物细胞内经△9-脱氢酶的脱氢作用也能形成CLA。饲料、瘤胃微生物、瘤胃pH值以及品种等都对CLA有着重要的影响。反刍动物来源的食品是共轭亚油酸最主要的天然来源。这也是为什么防弹咖啡要产生好的效果，需要无盐草饲黄油作为原料。CLA在健身行业得到了广泛的关注，在健身爱好者、健美远动员和想要减脂的人群中越来越受欢迎。CLA在人体内具有一系列的功能，它的摄入需要正常的食物和能量代谢，并达到健康的营养状态。共轭亚油酸可以在动物产品中找到，包括肉类和乳制品。然而，最近CLA补剂在减肥和其他能促使身体健康的方面也被发现有很大的益处。CLA某种程度说就是油，放在减脂这一块，颇有些“以毒攻毒”的意思，当然这只是一个玩笑比喻。CLA作为健身补剂的一种，它的核心成分其实就是“红花籽油”，但是和市场出售的成桶油不一样，常见的油里面是亚油酸，但人体是没法自行将亚油酸转化为共轭亚油酸，这种自然转化只在反刍动物体内有进行。但是直接采集生产经济上来说不划算，所以你能买到的CLA，都是工业生产合成的。（2）共轭亚油酸的作用？①　CLA 可以用来减轻体重和提高代谢率CLA的第一个益处，以及它不出现在正常补品的范围，正因为它能减轻体重。很多人误以为脂肪都是不好的，这个事情已经在之前的文章中科普过。脂肪是低碳饮食最主要的能量来源，以脂肪减脂肪确有奇效。尤其是当必需脂肪酸（如CLA）与良好的饮食和运动习惯相结合时就能做到了。例如，摄入CLA通过一系列可以增加基础代谢率的生化反应来帮助减轻体重，减少体内脂肪。基础代谢率（BMR）是人体所需要的最低能量，因此BMR的增加意味着食物可以以更高的效率转化为能量。CLA参与了调节体内脂肪组织的一系列代谢反应，实际上通过提高代谢率，CLA不会降低人体总体重，但是能够改变体内脂肪与肌肉比率并增加能量支出。过去的几十年里，CLA一直具有巨大的营养和科学价值，这意味着人们已经对此进行了大量的科学研究。最初，CLA的作用在几种不同的动物模型中得到了广泛的研究，例如在West等（1998）的研究中，6周的时间内检查了CLA对小鼠身体脂肪和能量代谢的影响。这项研究中，一般的老鼠摄入了CLA，另一半没有摄入CLA。6周后，研究显示CLA降低了能量摄入、生长速率和体脂肪量，与饮食组成无关。这些发现表明，CLA提高了小鼠的代谢率，导致体内脂肪减少。科学并不止于此，现在越来越多的人类研究揭示了CLA的新兴效益。例如，Whigham等人（2007）的18项研究表明，每天补充3.2克CLA可作为减少脂肪量的有效补品。 CLA对减轻体重的效果在超重人群中尤其普遍。一项持续两年的长期研究调查了134人，发现CLA可以降低超重人群的体脂肪量，并且长远来看可能有助于维持减肥效果。不仅如此，Wadstein等（2001）在一项双盲随机试验中也分析了CLA在健康锻炼中的作用，其中包括具有正常BMI和体重的健康参与者。研究证实，CLA不仅可以减少超重者的体脂含量，还可以有效减少健康锻炼者的体脂，是许多健身体系的良好补剂。②　增强肌肉增长综上所述，通过提高基础代谢率，CLA可以降低我们的体脂百分比。然而，尽管体脂百分比下降，但体重总体下降常常不容易被发现。这是因为CLA可以有效的增加肌肉与脂肪的比例，并且促进肌肉质量的增长。这一点也是很有益处的，有几个原因，增加肌肉质量不仅意味着你无需尝试能够燃烧更多卡路里的运动，而且也意味着你将拥有更健美的体格。③　降低胆固醇和血糖CLA不仅具有帮助减少体内脂肪的益处，还有一些其他对健康有益的好处。例如，CLA已经被证明有助于降低血压、胰岛素敏感性和血糖，从而降低动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。例如，Kritchevsky等（1994）发现给兔子服用0.5g/d的CLA，与没有摄入CLA的兔子比，可以显著降低LDL和总胆固醇，而且其动脉粥样硬化程度也较低。不仅如此，Brown等（2003）等进行的一项荟萃分析也得出结论，由于CLA增加了储存脂肪的能量，它可以帮助预防心脏病，并通过异构体特异性机制作为抗氧化剂起到作用，降低血压和胰岛素敏感性。因此，由于可以降低空腹血糖和胰岛素水平，CLA被认为具有抗糖尿病性，包括改善胰岛素敏感性。④　支持免疫系统经常节食和锻炼时，身体常常会变得疲惫，变得更容易患病。然而，摄入CLA可以帮助提升你的免疫系统，并可能防止你染上那些普通的感冒。例如，在一些研究中，CLA已经被认为可以增强免疫系统反应，并且还可以在疾病发生时预防免疫系统的分解代谢作用。（3）共轭亚油酸是否能减肥？CLA减脂的原理是多项多方面的，通常以学术论文做讨论，不适合知乎的阅读习惯，所以我简单地用白话来解释一下。请注意：科学界并没有任何直接的证据可以辅助减脂。CLA在减脂这块的原理，说白了一句话：长期服用减少体脂的同时增加瘦体重。这句话看明白，也就能理解原理了。CLA作为补剂来说，本身需要长期的服用才能看到效果，由于它不是作为减重而生，而是因为它参与脂肪转化成能量的过程，这个过程中维持了瘦体重的保有量。以上对于减脂人群是十分友好的结果，由于提升了脂肪的消耗代谢，又保留住了瘦体重的丢失代谢。自然而然长期服用随着时间给你答案，就不自觉得瘦下来了。唯一的前提是：长期服用，只有长期服用才会有效果，而且这个效果你还只能对着镜子或者用量尺才能看出来。提现减脂效果的时间一般通常在长期服用1-2个月之后才会显现，虽然时间比较久，但是CLA的好处也很显见，他不会造成补剂平台期，也就是说不会随着时间的推移而降低效果。至于配合运动，要看你是不是处于减脂期中的热量缺口，CLA的减脂效率其实不是取决于运动，而是取决于你的热量缺口，注意饮食的同时服用CLA，效果会更好，至于运动，看自己吧，运动与CLA的效率提升几乎无关，CLA参与的只是脂肪转化成能量的过程，运动一定程度可以说只是为了提升热量缺口而辅助减脂的一种手段罢了，当然对于有氧挚爱党，CLA像BCAA（支链氨基酸，有机会再说）一样对于肌肉保留起到一点微小的作用（很可惜，只做了点微小的工作）。对于服用时间，推荐是在运动前后服用，如果没有运动习惯，可以在空腹时服用，请不要随饭服用，弄懂CLA减脂原理比卖家天花乱坠要好百倍。前文提到CLA的核心作用是参与脂肪转化能量的过程，这也是可以说是在变相提升脂肪代谢效率。而空腹时的减脂效率，就是最好的效率。（4）共轭亚油酸安全吗？迄今为止，CLA没有发现有害的副作用。在极少数情况下，补充共轭亚油酸可能导致恶心或胃部不适。然而，当CLA与膳食一起食用时，这些效应可能会减弱。就和辅助减脂的作用一样，目前还没有任何可以直接参考的科学原理证明。但有实验证明CLA可能会造成胰岛素抵抗、女性月经推迟/停经。（5）结论l 没有任何直接的证据证明CLA可以减脂l CLA可能会造成胰岛素抵抗，不建议糖尿病人服用l 需要长期服用才能看到效果l CLA必须从食物中获取，人体无法合成l 服用CLA的同时可以不运动，但注意控制热量缺口l 空腹或运动前后服用，请勿随餐服用6. 维生素矿物质（汤臣倍健）吃维生素矿物质片是因为我不吃蔬菜和水果，所以添加的补剂，正常吃蔡菜应该就没啥大问题，不用特别刻意的补充。目前临床营养上对肥胖症的饮食治疗原则中没有特殊的维生素和矿物质的需求，这建立在按照这一治疗原则进行饮食的前提下不会出现明显维生素和矿物质不足的情况。但是，如果减肥过程中会轻断食，那么就可能出现不同程度的维生素和矿物质缺乏。维生素虽然不是构成身体组织的原料，也无法供能，但却是维持我们身体健康所必需的营养素，在身体代谢中起着重要作用。矿物质和维生素一样，也是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种微量元素的总称，是人体必需的七大营养素之一。这两类营养素，大多数是人体无法自体生成的，必须依靠从外补充。虽说人体对它们的需要量很小，日常所需常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。①　维生素和矿物质摄入不足l 缺钙容易引起肌肉抽筋或痉挛、关节痛、龋齿，缺钙严重者还可导致骨质疏松症；l 镁元素的缺乏与心血管疾病关系密切；l 月经期间，女性铁元素流失较多，所以需要多补充含铁丰富的食物；l 坏血病、脚气病、夜盲症、佝偻病这些病症都是与体内缺乏不同种类的维生素有关，比如坏血病与维生素C的正相关关系。②　对于减肥人群来说，尤为重要一般来说，只要不是太挑食的，平时一日三餐所提供的维生素和矿物质都是能够满足身体正常运转的。但是如果正在减肥，那么就有必要了解一下了。如果你正在节食（减少食量而非盲目节食），那么意味着你的热量摄入相对于之前是更少的，所获取的（包括但不限于维生素和矿物质）营养素随之减少也是大概率的事情，所以有意识地补充维生素和矿物质是非常有必要的。这种补充有两种途径：一是在同样热量情况下，选择营养密度更高的食物，同样是100大卡的菠菜和榴莲，那么建议你吃菠菜；二是口服专门的补剂，缺啥买啥。如果加大了运动量，也要比平时多吃一些富含维生素和矿物质的食物。因为运动对人体的消耗，本质上也是造成了热量缺口。只让马儿跑，不喂马儿草，身体迟早会受不了的。运动员在运动后补充运动饮料，其中一个重要的原因就是补充维生素以及电解质（微量矿物元素）。下列是一些维生素的补充方式：l 碳水化合物的粗粮，富含维生素B和维生素E，以及钾、镁、铁等矿物质l 蛋白质中的肉蛋奶，富含维生素A、维生素B12和钙l 油脂中会有维生素ADEK当然，维生素和矿物质大户还是大众观念中的蔬菜，尤其是深色绿叶菜，比如菠菜。而水果反而并不名副其实，除了丰富的维生素C，其余维生素含量并不高，与此同时，热量和糖分还较高，其实不太适合减脂人士食用。接下来我就要说说亲身实验的效果啦！9.25-9.30这五天的时间里，比较规律的服用+一天两练的健身频率。早上空腹：益生菌，1颗12：00（练前）：减脂精英+左旋肉碱+CLA，各1颗然后，训练2小时：拉伸30min，有氧45min。14：30（餐前）：白芸豆提取物然后，吃饭，啥都吃，随餐一颗维生素。17：00（零食前）：CLA+白芸豆提取物然后，吃零食。19：00，筋膜放松+康复训练，2小时。训练方面，效果是相当明显，首先有氧的时候根本感觉不到累，能跑到天荒地老的感觉；其次徒手训练的时候，深蹲到下楼梯腿软都没感觉酸，第二天巨疼，但训练的时候特别嗨，所以真心感觉是吃了很多嗨药。燃脂方面，每天下午都感觉整个肚子巨热，一直在燃烧，像贴了暖宝宝。9.25 体重69.1kg 腰围85cm9.30 体重65.4kg 腰围 76cm十一期间，自驾内蒙了，可以看到比较明显的瘦了。10.1-10.7出去玩运动就很不规律了，偶尔爬个山，每天晚上会在酒店拉伸30min。早上空腹：益生菌+减脂精英+左旋肉碱+CLA，各1颗每顿饭前：白芸豆提取物，1颗因为内蒙基本都是肉和奶，吃到撑，偶尔来一口奶渣饼、烤包子什么的，算是低碳饮食，每天还是会吃维生素，回来称重基本在65kg，很稳定，嗯，至少吃满足了，不亏。因为平时不吃早餐，但出去玩多少还是要垫一点，酒店早餐往往碳水都很高，遇到合适的就这么吃！10.8-10.18基本没有训练，睡眠非常不规律，一般都凌晨2点以后才入睡，然后睡前吃夜宵，坚果或者撸串什么的。早上空腹：益生菌+减脂精英+左旋肉碱+CLA，各1颗每顿饭前：白芸豆提取物，1颗1日1颗维生素18日晨重64kg 腰围72cm，因为不训练会比较控制碳水的量，吃上种类稍微控制一下，但还是会不停地吃宵夜，可能是压力太大，哈哈哈哈。没胖，还算欣慰，所以嗑药多少是有点用的。说在最后的话节食期间，当卡路里减少时，身体会调用脂肪和少量的蛋白质作为能量。低卡路里状态下被用作能量的氨基酸类型为支链氨基酸。所以，在节食减脂期间，尤其是采用低碳饮食的时候，应该服用3-6克的肉碱，它能够帮助身体更好地利用支链氨基酸，从而避免或防止身体消耗掉肌肉。只要肌肉不受损失，代谢速度就可以保持高涨，让减脂变得更加容易。肉碱还有助于产生酮体。酮是脂肪分解时的副产品，它们具有非常强大的保护肌肉的作用。理论认为，肉碱通过促进生酮作用——尤其是在低碳饮食期间——可以避免肌肉的流失。身体产生的酮越多，肌肉被用作能量的概率就越低。虽然在现在的健美运动员中不像90年代初那样流行使用肉碱了，但是我觉得肉碱仍是一种非常重要的健身补剂，它可以让你的体脂更低，同时保持瘦肌肉。而减脂精英这种产品，其实最主要的作用就是让你有更好的运动状态，让你身体更兴奋地去运动，所以我私下里基本上称这类产品叫有氧氮泵。这种产品要做作用可能是以上产品中唯一有一些作用的了，但是前提是你还是要动起来，想要葛优躺着减脂是不可能的，吃再多也没用，举个例子，本来你的体能一口气能跑十公里，吃了这类产品能跑10.5了，你就多消耗了那0.5的热量，所以消耗热量的不是这类补剂，其实还是你自己的运动量，如果你跑十公里跑不动了，歇一会，又跑了一会儿，效果不会差很多。最后嘛，容我推荐另一款非常廉价但是已被科学证明有入下功能的补剂：l 服用后 60 min 内迅速提高基础代谢l 运动中配合碳水服用，可以有效提高运动表现l 有效预防泌尿系统疾病l 增加肌肉组织体积l 一定程度上增加皮肤紧致感是的，你没猜错，就是水！参考资料：1) 王京钟,王筱桂. 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