如果喝什么牛奶补钙效果好更好？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-10-24 06:00 标签： 喝什么牛奶补钙效果好

　　关于，是个全民覆盖的话题，广告中有各种各样的钙片，其实平时这么吃补钙更高效。

　　通过牛奶、奶制品补钙

　　100ml牛奶或奶制品大约能提供100mg钙，而且牛奶中的钙容易为人体所吸收，牛奶中的钙1/3以游离态存在，直接就可以被吸收，另外2/3的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来，也很容易被吸收。

　　通过绿叶蔬菜、果蔬补钙

　　除了绿叶蔬菜、果蔬中本身的钙之外，其中所含的维生素C和电解质能提高钙的吸收和利用。但值得注意的是有些蔬菜草酸含量高，会与钙形成不溶的草酸钙，影响钙的吸收，因此像菠菜这种草酸含量比较高的蔬菜应用开水涮焯，去除其中的草酸后再食用。

　　五谷杂粮，钙含量虽然不如牛奶高，但其符合中国人饮食习惯，其中豆类和豆制品的钙含量也不低，都豆腐的钙含量大约在100mg/100g以上。至于比例要多少，那就根据自己的饮食洗好来调整了。可以参考2016膳食指南。

　　为什么？因为这些钠、钾、钙等电解质都经过肾脏代谢，如果吃的太咸（摄入较多钠），肾脏在排除钠的同时也会带走更多钙。每天多吃2.5g盐，一年下来多损失1%的骨钙，十年下来多丢失10%，吃到50岁，得的概率会不会更高？

　　我国饮食习惯，盐的摄入大大超过WHO的推荐，而钙的摄入却不足推荐的一半。因此少吃盐，可以降低钙的损失。此外，吃淡些还有助于血压的控制。

　　以上谈的是怎么吃更能补钙，接下来谈的，比怎么补更重要的环节

　　锻炼+补钙效果更好

　　补钙的目的是为了更强健的，对于老年人来说可以降低骨质丢失的速度，对于年轻人来说可以增加骨峰值量，增加骨量储备，预防老的时候出现骨质疏松。请多请看：少壮不锻炼，老了骨质松。

　　如果有充足的体育锻炼，骨骼受到应力刺激，成骨细胞会充分利用我们摄入的钙元素来合成骨质，此谓补钙到位。

　　维生素D也称抗维生素，是一类脂溶性维生素，属类固醇化合物。维生素D经过体内转化为骨化三醇，作为一种激素重新进入循环，调节钙和磷的吸收，促进骨骼的生长和重构。

　　因此在维生素D存在的情况下，钙能充分吸收，这点恐怕得感谢电视广告，维生素D配钙片，促进钙的吸收恐怕是人人皆知的常识了。

　　其实，在阳光充足的情况下，人体自身可以合成维生素D3。现在认为，人体自身合成的维生素D是人体内获取维生素D的主要途径。因此适当地晒晒太阳比补充外源性的维生素更自然。所以户外锻炼才是是补钙的黄金搭档。

夏季孩子更要补钙     夏季，是孩子缺钙的高发季节。首先，由于夏季孩子活动量大、排汗多，每天随汗液排出的钙质多达15毫克，因此更容易缺钙。
    其次，充足的阳光能促进体内生成大量维生素D，加速血液中钙离子沉积于骨骼，这也是夏季孩子长得快的原因，当然更是孩子容易缺钙的原因。
    如果在这个孩子快速成长的季节中，钙质得不到及时补充，不但会影响孩子长高，严重的还会出现骨骼形态改变，如造成佝偻病等，影响孩子一生。

按化学成分分类，目前的钙产品主要有两大类。一类是有机钙，如乳酸钙、葡萄糖酸钙等，另一类是无机钙，主要有碳酸钙等，它们被制成片剂、胶囊、泡腾片、口服液、咀嚼片等。此外，还有一种从动物骨头里以及其他海洋生物中提取出来的钙。那么，这些钙剂中哪种钙的吸收率最高呢？
    中国营养学会副理事长程义勇教授表示：大量实验证明，钙的吸收与钙的形式无直接关系。不同产品，在相同的条件下，其钙的吸收率基本上是一样的。
    但对于同等剂量的钙产品来讲，碳酸钙含钙量最高，占40%左右，而柠檬酸钙的含钙量约20%左右。也就是说，100毫克碳酸钙和柠檬酸钙中钙的含量分别约为40毫克和20毫克。那就相当于，吃两片柠檬酸钙所含的钙等同于一片碳酸钙。所以相对而言，碳酸钙是最便宜、含钙量最高的化合物。
进餐时人体分泌胃酸较多，此时补钙吸收率较高，因此补钙要在饭后即服。按照生活习惯，一般情况下早晨大多喝牛奶等富含钙的食物，因此补钙不必选择早晨。而晚上钙从人体排出后，因为胃肠道中没有食物，钙无法补充，必须从骨骼中提取钙来维持血钙平衡，为了有效补充钙质，维持骨骼中的钙存量，应该在晚饭后服用钙剂，补钙最有效，利用率最佳。
现在越来越多的人仅仅通过服用钙片补钙，一天一两片吃着是方便了，但却忽视了日常膳食中钙质的补充。事实上，食物才是钙的最主要来源，还是应该将饮食补钙放在首位，喝牛奶就是最好的方法，不仅钙含量高，其中还含有一些能促进矿物质吸收的成分。食物补钙主要有奶制品和黄豆、黑豆、青豆等豆制品，此外，花生、榛子等坚果类食物也含有较多的钙。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系主任何计国表示：由于牛奶中的钙在天然食物中最容易被吸收，所以喝牛奶补钙是最容易的一种方式。补钙时，不妨吃一点酸性食物，比如果汁、酸奶等，能够促进溶解度，有利于钙吸收。还有一些氨基酸小分子的肽，也有利于钙的吸收，所以补钙时不妨吃一点肉类。另外，补钙时最好避开一些食物，这是因为，中国人的膳食结构是以含钙量低、植酸多的谷类食物为主，且食物中草酸偏多（比如菠菜和笋），很容易导致鞣酸等摄入过多，这些都会影响钙的吸收。
不同年龄段的人，对钙的需求不一样。母乳喂养的新生儿，2~3岁食用牛奶或配方奶粉的幼儿都不需要另外补钙。幼儿4岁以后，处于快速生长期，日需要钙量平均为800毫克，除了通过饮食获得的钙外，可以适量补钙。孕妇、乳母或更年期前后的女性，日平均需要1200毫克钙，特别是更年期女性，体内雌性激素陡然下降，造成钙的大量流失，膳食中的钙不能满足需要时，最应该补钙。另外，男性更年期一般比女性晚10年，也会造成钙的大量流失，同样需要补钙。
运动是老人补钙的最好方法    夏季天热，老年人食欲常减退，饭量较小，一般老年人还多偏好清淡的素食，这也将影响对钙的吸收，引起缺钙现象。
因此，夏季老年人掌握正确的补钙方法尤为重要。首先，老人要保证从饮食中补充钙质，多食用含钙量较高的食物，如虾皮、精瘦肉、鱼肉、菠菜、豆制品、奶制品；部分老人伴有乳糖不耐受，饮用牛奶后会出现腹泻、腹胀等不适症状，此类老人可选择喝酸奶、豆浆；部分老人饮用豆浆后会出现腹胀，此类老人可以选择食用其他豆制品。同时，老人要保证每天晒太阳30分钟，选择紫外线照射不是特别强烈的时候，如上午10点以前，下午4点以后，以免晒伤或中暑。
老人还要记住，运动是补钙的最好方法。单纯补钙而缺乏运动，补钙效果不佳。运动可刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质充分吸收和利用，从而达到防止骨质疏松的目的。所以，夏季的清晨，老年人不妨参加一些非力量型的温和运动，比如做体操、打打太极拳，或者伸伸腿、扩扩胸等都是有益处的。即使长年卧床的病人，也应每天尽可能下床1小时，使骨骼承受体重的负荷，使肌肉多收缩活动，这对推迟骨质疏松进程大有好处。

原文见《家庭保健报》2012年7月31日第1版

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