生活中，可能有很多人没有吃早餐的习惯。热衷于减肥的小伙伴，更喜欢通过不吃早餐，来控制一天卡路里的摄入，觉得这样吃还能减肥。

殊不知这种方式不仅不能帮助减重，还会适得其反。

为什么不吃早餐，身体反倒越来越胖?

原因很简单，经过一宿的睡眠，肠胃没有得到食物补充，早晨起来饥饿难耐，大脑会发出指令让机体动用平日的“储备粮食”以维持正常运转。

首当其冲的就是碳水和蛋白质，实在没有利用的了才会消耗脂肪。所以饿自己一顿并没有加快减肥速度，反而让减肥速度更慢了。以至于消耗热量减少，人更难瘦下来。

其次，早餐不吃的人往往会在吃下一顿时出现“补偿机制”，很容易控制不住，出现暴饮暴食的现象。长期如此，非但不利于肠胃健康，还会引起热量摄入超标、脂肪堆积。

不吃早餐的危害绝不是想象的那么简单。根据《美国心脏病学会杂志》发布的研究结果显示，从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管病死亡的风险增加了87%，中风风险增加了239%，全因死亡（所有死因的死亡率）风险增加19%。

俗话说得好：一日之计在于晨，建议吃早餐的最佳时间控制在6点-9点。

如果吃太早，会影响肠胃休息，长此以往可能会损害伤胃功能，扰乱身体代谢；如果吃太晚，则会因空腹时间过长而让身体无法及时获得能量，还可能因为过度饥饿而吃太多。

固定的早餐时间，便于让消化系统形成记忆，让人更容易控制摄入热量。

早餐吃多少热量合适，不能一概而论，由于每个人的运动量和体重不一样，摄取的热量也不同，需要根据个人情况来摄取，一般来说，早餐所供给的热量要占到全天热量的25%-30%。

比如，以大多数无运动量的上班族来说，一天应摄入1800千卡；如果饥饿感不明显，每天可减少300千卡，也就是需要摄入1500千卡。

按照上述比例计算，每天早餐的热量应该控制在375-450千卡之间较为合适。

一顿营养健康的高质量早餐，应该长什么样？

把握以下3点，让你从早瘦到晚！

相对于精制米面而言，燕麦、玉米、地瓜等全谷物和薯类的升糖指数比较低，它们对血糖的影响比较小，不会刺激胰岛素大量分泌，可以避免让脂肪囤积在体内。而且它们富含膳食纤维，能提供较为持久的饱腹感。

2、肉、奶、蛋、豆任选其二

肉、奶、蛋、豆类食物都属于高蛋白食物，减肥期间保证充足的蛋白质摄入，可以避免肌肉流失，保证基础代谢率。而且蛋白质属于大分子物质，消化起来较慢，能提供较长时间的饱腹感。

新鲜的蔬果不仅热量普遍较低，而且含有丰富的膳食纤维和维生素，在增强饱腹感的同时，又能维持肠道功能的正常运转；另外如B族维生素、维生素C等营养物质，也都有助于减肥。

《中国居民膳食指南（2022版）》就建议每天摄入不少于300g蔬菜及200-350g的新鲜水果。想要吃够蔬果，就从早餐开始吧，用均衡营养的早餐为健康添砖加瓦。

小丽老师提醒大家，理想的身材和健康早餐息息相关，为了唤醒身体，让身体有足够的能量去迎接新的一天，健康的早餐必不可少。选择有营养价值，并且自己爱吃的食物，享受吃的过程，让美好的一天从吃一个高质量的早餐开始！