怎样预防肩周炎？
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　　肩周炎等肩部疾患多见于中年女性，这是由于软组织发生退行性改变，加上反复微细损伤与肩部缺乏运动所引起的。肩周炎起病缓慢，病程冗长并慢慢恶化，肩关节的活动开始受到限制。疼痛可以向颈、耳、上臂、前臂和手部放射。如症状严重，正常活动会受到限制，给生活带来很大不便。防治肩周炎，最重要的是坚持不懈地进行自我功能锻炼，最好做圆周运动，如徒手体侧绕环操等，会收到疼痛逐渐减轻而活动逐渐增大之效，是一个行之有效的好方法。 &&&&徒手体侧绕环操，可以有效地缓解肩部疾患。 &&&&【具体要求】 &&&&开始部分：先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举。 &&&&练习部分：两臂由肩部肌肉用力绕环。 &&&&【要点提示】坚持向前20圈，向后20&圈。反复做数次。 &&&&【练习时间】每天白天、晚上各做一次。 &&&&【练习作用】对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的肩部功能是一种很好的练习，对肩周炎有很好的疗效。 　　健康小提示 　　防治肩周炎，还可以每天坚持吊一会儿单杠(或类似的横木)，还可以进行慢跑或匍匐爬行。下面介绍一种肩周炎运动疗法。 　　运动疗法采用站立位，每天早、晚各一次。患者可全做，也可酌情选做。 &&&&1．进行倡关节各方向的主动运动，如前上举、后伸、内收、外展、内外前后旋转。 　　2．腰前屈90度，上肢自然下垂，肌肉放松，做前后左右摆动和画圈动作。 &&&&3．肘关节弯曲成90度，两肩耸动，由弱到强，每次50～100次。 &&&&4．上身向前弯，患侧前臂向下做捞物动作，每次30～50次。 &&&&5．面向墙壁．足尖距墙约20～30厘米，患肢手指触墙，向上够，尽量爬高，还原，原地转90度。患肢侧面对墙壁，手指沿墙壁尽量向上够，还原。 &&&&6．臂靠墙壁，双肘屈曲900，上臂紧贴躯干和墙壁，手心朝上，向外向后，用拇指尖尽量触及墙壁，然后手心朝下使拇指触及上腹部。 &&&&7．双手指交叉互握在背部，肘伸直，用健肢将患肢拉向健侧，还原，接着双指触后腰部，屈肘，双拇指向背上方运动，尽量高，还原。 　　注意肩关节的防寒保暖 　　风、寒、湿侵袭肩部，是引起肩周炎的重要因素。在天气转冷的深秋或冬季，或乍暖还寒的早春，要特别注意保护肩部，切不可受寒，尤其是中老年人；即使在夏季，也不宜让肩部反复地冲凉水；也不要让电风扇直接对着颈、肩、背部吹，更不能在空调下让风口对着肩膀送冷风。夏季睡眠用草席为宜。汗水浸渍的内衣及被雨水淋湿的衣服应该及时换掉。 （文章整理： 转载请注明出处！）
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肩周炎的预防与运动康复
肩周炎的预防与运动康复
瞭解肩周炎的定义和主要症状
瞭解腰肩周炎的成因和病程阶段
掌握肩周炎不同病程阶段的注意事项和康复训练方法
预防肩周炎的注意事项
&&& 肩周是肩关节周围炎的简称，是肩部周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症。肩关节活动时疼痛和幅度受限是它的主要症状。50岁左右的人比较常见故也称为“五十肩”。但现在办公室白领、电脑工作人员等由於长期伏案工作，不良的身体姿势加速了肩部肌肉韧带的紧张状况，使得本来常见於50岁左右的肩周炎成为不少年轻人的访客。本文将让您瞭解肩周炎成因、如何通过运动预防并帮助肩周炎康复，远离它的困扰。肩周炎的成因：&&& 不同於关节脱臼的急性损伤，肩周炎通常是在无意之中形成的，目前研究也没有明确指出肩周炎的发病原因，但大多跟肩关节长期缺乏活动，肩部损伤以及一些手术造成的创伤有关，某些病人，如患有糖尿病，心脏病，关节炎的人，更容易出现肩周炎。对一般人来说，当他们感觉到肩部不适，往往都会通过减少活动让肩部好好休息一下，但若是肩关节受伤了或是出现某种慢性的损伤，您仍然长期不进行活动，那您的肩关节就可能会开始变得僵硬、疼痛，活动就会很困难，并形成恶性循环，活动越少，关节就变得越僵硬，当肩关节活动严重受限，影响您的日常生活时，稍微幅度大一点的动作都会导致肩部再次受伤。通常肩周炎较难确定起因，不过一些肩部创伤、腱鞘炎、滑囊炎如果康复不彻底，都可能逐渐发展成为肩周炎。
&&&& （图1）肩关节囊及周围结构肩周炎病程的叁个阶段：早期-疼痛期(维持大概3-6个月)
&&& 在不知不觉的情况下出现肩关节疼痛，特别是在活动量增加及晚上时尤为明显，疼痛症状较为严重，关节功能出现障碍。早期往往由於疼痛造成肌肉痉挛，所以此阶段，治疗主要是以解除疼痛、预防关节功能障碍为目的，使肩关节得以充分休息。可在医生指导下进行冰敷、服用一些消炎药物来缓解疼痛，同时采取一些主动运动的练习，保持肩关节活动幅度。在疼痛期间应避免提重物（图2），过度劳累，以防加剧肩关节的伤害。但有不少的病人因为害怕疼痛而长期把手臂下垂固定不动，病情反而会加重，应该在不增加疼痛的情况下，适当进行肩关节活动。&
2、中期-冻结期(维持大概3-18个月)&&& 在这个阶段病人平时的疼痛感一般会比疼痛期减少，但此时关节囊却显得非常的僵硬，最常见就是病人举手受阻，手不能摸到背部或者裤子的後袋，甚至盥洗时出现障碍。此期间关节功能障碍是其主要问题，治疗重点以恢复关节活动功能为目的。采用的治疗手段可以用物理治疗、中医推拿按摩等多种措施，以达到解除粘连，扩大肩关节运动範围，恢复正常关节活动功能的目的。在这一阶段，除了被动运动之外，病人应积极主动地坚持肩关节的功能锻炼，这是整个治疗过程中极为重要的一环。训练以增加肩关节活动範围为主，运动的幅度及强度应逐渐加大。3、後期-恢复期(维持大概3-6个月)&& &以消除残馀症状为主，同时继续加强功能锻炼，并增强肌肉力量，恢复在早期已发生萎缩的肩关节周围肌肉的弹性和收缩功能，以达到全面康复和预防复发的目的。运动对於肩周炎的益处：1、松解关节粘连，增加关节活动度。&&& 通过主动及被动运动，促进关节滑液的流动，增加关节腔的营养供给，同时通过活动松解肩关节及周围软组织的粘连。2、改善血液迴圈，促进炎症的消除。&&& 通过运动加强肌肉的收缩，促进肩关节及周围软组织的血液迴圈及炎症分泌物的吸收。3、增强肌力，防止肌肉萎缩。&&& 肩周炎患者由於肩关节疼痛，使其活动受限，但长期不运动会导致肌肉萎缩，只有通过运动才能有效的防止肌肉萎缩出现。
肩周炎叁个阶段的运动康复方法：
1、早期-疼痛期：&&& 病人的疼痛症状较重，所以治疗主要是以缓解疼痛，预防关节功能障碍为目的，使肩关节得以充分休息，在不增加疼痛的情况下，适当进行肩关节运动。
*钟摆练习：（图3、4）弓箭步站立，上身前倾，与地面成70度左右，手臂自然下垂，患肩放松，做前後、左右摆动练习，随著病情好转逐渐增大运动幅度。病人若痛疼较重，不能进行主动运动时，可以用对侧手托住患侧肘部，做前後、左右摇动，增加患侧肩部的活动。前後摆动20~30次为一组，做3~5组；然後进行左右摆动练习，次数、组数相同。&*环形钟摆练习：（图5）弓箭步站立，上身前倾，与地面成70度左右，患肢自然下垂，对侧手扶住大腿帮助稳定躯幹，患侧肩关节做顺时针方向及逆时针方向的旋转活动，範围由小到大。顺时针、逆时针各做3~5组，每组20~30圈。&&&*毛巾操：（图6、7）将毛巾放在身後，两只手分别从肩部上方和背後抓住毛巾的两端，然後慢慢上下拉动，20~30次为一组，重複3~5组，然後换手进行练习。&&&*雨伞操：（图8、9）双手掌心向前握住雨伞，两手间距略比肩宽，双手同时慢慢向上抬起，达到自己的最大幅度即可，然後还原，20~30次为一组，重複3~5组。&
&&&&&&&&&&&& （图3、4）
&&& （图5） &&&&&&&&&&&& （图6、7） &&&&&&&&&&&&& （图8、9）
2、中期-冻结期：
&&& 关节功能障碍是其主要问题，疼痛往往由关节运动障碍所引起。治疗重点以恢复关节运动功能为目的，加强运动锻炼，运动的幅度及强度应逐渐加大，以达到解除粘连、扩大肩关节运动範围、恢复正常关节活动功能的目的。*肩外旋运动：（图10、11）背靠墙而立，患侧肘弯曲成90度，肘关节保持靠在墙上，外旋肩关节使前臂背面儘量贴近墙面，此动作可以增加肩关节的外旋功能。20~30次为一组，做3~5组。&&*拉环运动：（图12、13）利用肩关节活动拉环进行运动锻炼。双手分别握住滑轮的两个手柄，对侧上肢向下用力，使患侧上肢上举以锻炼患肩外展功能20~30次为一组，做3~5组。&&&
*爬墙运动：（图14、15）患者侧对墙站立，将患侧朝向墙面，手指触碰到墙壁并逐渐沿著墙壁向上爬行，儘量做到自己的最大幅度，然後慢慢还原，重複20次为一组，每天做3~5组。次日再向上爬行时要力争超过前日高度，此动作主要锻炼肩关节的外展和外旋功能。在康复中心可以用指梯进行这项锻炼。
&&&&&&&&&& （图10、11） &&&&&&&&&& （图12、13） &&&&&&&&&& （图14、15）
3、後期-恢复期：&&& 以消除残馀症状为主，继续加强功能锻炼为原则，增强肌肉力量，恢复在早期已发生萎缩的肩关节周围肌肉的弹性和收缩功能，以达到全面康复和预防复发的目的。以下肩关节和肩带稳定肌群训练，每週训练3~4次，每个动作做2~3组，每组15~20次，用力时呼气，还原时吸气。叁角肌：已经长期患有肩周炎的人士，由於肩关节活动受限，叁角肌在平时活动较少，肌肉力量变得薄弱，因此加强叁角肌训练，可以增强肩部负重能力和力量，减少受伤风险。
*橡皮带前平举：（图16、17）训练叁角肌前束，单手握住橡皮带，肘关节微曲，由下向上抬起手臂，抬到手臂与地面平行位置。&&&*橡皮带侧平举：（图18、19）训练叁角肌中束，单手握住橡皮带，肘关节微曲，手臂放於体侧，由身体侧面向上抬起手臂，抬到手臂与地面平行位置。&&
&*橡皮带肩水準外展：（图20、21）训练叁角肌後束，双手握住橡皮带，肘关节微曲，拳眼相对，由前向後沿水平面打开手臂，直至肘关节在竖直平面略比肩部靠後即可。&&&肩袖肌群：（图22）肩袖肌群主要作用是加强肩关节稳定性，减少肩部受伤的几率。&.
&.&.橡皮带肩外旋：（图23）训练小圆肌和冈下肌肉（肩外旋肌肉），肘关节弯曲成90度，并夹一条毛巾，肩关节外旋时身体不要晃动，动作幅度以毛巾不能掉落为原则。&
&*橡皮带肩内旋：（图24）训练肩胛下肌（肩内旋肌肉），肘关节弯曲成90度，并夹一条毛巾，肩关节外旋时身体不要晃动，动作幅度以毛巾不能掉落为原则。&
&*橡皮带肩外展：（图25）训练冈上肌（肩外展肌肉），动作幅度与侧平举略有不同，训练时保持大拇指始终朝向天花板，手臂抬到大概与身体呈45度的位置即可。&
中下斜方肌和菱形肌：它们收缩可使肩带下压缩回，使肩关节能够保持一个良好的骨骼排列，增加肩带稳性。
*橡皮带直臂划船：（图26、27）自然站立，背部挺直。双手在体前握住橡皮带两端，曲肘，同时向上竖直拉起到肩部高度，然後还原继续。注意不要耸肩，儘量保持只有肩胛骨在活动而不是手臂的活动。&&& 一些肌肉如胸大肌、背阔肌，如果它们过於发达，不仅会影响体态和关节活动幅度，而且还会导致肌肉不平衡，增加受伤的风险，因此有时需要针对这些肌肉做一些伸展。&胸大肌拉伸（图28）背阔肌拉伸（图29）
&&&&&& 功能性肌肉训练可以加强肩关节附近肌肉功能，增加肩关节稳定性，保护肩关节，及提高身体稳定性，减少受伤机率.
球上静力俯卧撑（图30）
健身球爬行（图31）
&&&&&&&&&& （图16、17） &&&&&&&&&&&&（图18、19） &&&&&&&&&& （图20, 21） &&&&&&&&&&& （图22） &&&& （图23） &&&& （图24） &&&& （图25）
&&&&& （图26、27）
&&&&&（图29）&&&&&&&&& （图28） &&
&&&&&&&（图30）
&&&&&& （图31）生活中的预防：
1.加强功能锻炼&&& 对肩周炎来说，特别要注重关节的运动，最好能每天进行锻炼。肩周炎的患者在康复训练中并不需要使用很大负重的哑铃和杠铃，弹力带、哑铃、毛巾、雨伞就是一些很好的康复小工具，患者可在家里使用这些简单工具进行康复训练，但要注意运动量和幅度，以免造成肩关节及其周围软组织的损伤。2、纠正不良姿势&& 纠正不良姿势。对於经常伏案工作的人，应注意调整姿势，避免长期的不良姿势造成慢性劳损。3、注意相关疾病&&& 注意容易引起继发性肩周炎的相关疾病，如糖尿病、颈椎病、肩部和上肢损伤、胸部外科手术以及神经系统疾病，患有上述疾病的人要密切观察是否产生肩部疼痛症状，肩关节活动範围是否减小，并及时进行肩关节的主动运动和被动运动，以保持肩关节的活动幅度。4、对另一侧积极预防&&& 对已发生肩周炎的患者，除积极治疗患侧外，还应对另一侧进行预防。有研究表明，有40％的肩周炎患者患病5～7年後，其患部对侧也会发生肩周炎；约12％的患者，会发生双侧肩周炎。
&& 以上是为了预防和促进肩周炎康复的训练计画，并不是一套针对肩周炎患者的治疗方法，如果读者在日常工作和生活中出现肩周炎，应该首先去医院进行正规检查和治疗，在康复训练中应该谘询相关的医生、物理治疗师。
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肩周炎的七种自我防治动作供患者参考
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　　经常坐办公室的人都很容易患肩周炎，长期不活动，导致肩膀不舒服，人也是需要运动的，不然身体的机能会随之下降的，下面为你介绍肩周炎的七种自我防治动作供患者参考。
　　1.两手抱头法
　　两足站立与肩同宽，两手紧抱绕后脑;两肘拉开，与身体平行;两肘收拢，似挟头部，周而复始。
　　2.单手压肩法
　　以右肩为例。两足似弓步，右脚在前，离桌尺余;左脚在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身体向下向后摆动。
　　3.扩胸分肩法
　　两足站立，与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩、吸气;回复时呼气。
　　4.头压手掌法
　　晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直双腿，手掌放在头下面，掌心向上，手背朝下，用头紧紧压住手掌中心(哪边痛就压哪边的手掌)，每次20分钟。开始几天，手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。
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