为什么睡得越多，反而越累？ | 科学人 | 果壳网 科技有意思
为什么睡得越多，反而越累？
嗜睡 过度睡眠 睡眠 睡眠障碍 补觉 补眠 熬夜 睡眠不足 生物钟 倒时差 倒班 黑眼圈 神经生物学
本文作者:Nick Stockton
（/译）大家一定都有过这种经历：漫长的一周工作终于过去了，周五的晚上，为了奖励自己，你早早的就上床睡觉了，顺便打算第二天再赖一赖床。不过，当你第二天早上（或者下午）醒来后，却没有睡饱一觉的痛快。你感到光线刺得你双眼生疼，四肢像灌了铅一样沉重。头脑也清醒不起来，甚至会有些头疼。很多人都想不明白，如果睡得太少会各种不爽，那补眠怎么也会这么难受呢？
睡眠过度的感觉和宿醉非常相似，因此科学家们也把它称为“睡醉（sleep drunkenness）”。不过与酒精造成的神经损伤所引起的不适不同，睡醉则是因为打乱了大脑中控制身体日常周期的生物钟。人的生理节律是靠下丘脑中的一团细胞组成的昼夜节律起搏器来控制的。下丘脑是人脑中较原始的一小部分，它还控制着饥饿、渴感以及出汗。当早晨醒来，眼睛接收光线刺激，起搏器收到信号“得知”现在已经到了早上，它就会释放出化学信号，“叫醒”身体的其它细胞。
科学家们认为，起搏器的功能是“告诉”我们的身体在一天当中应该如何分配能量。当你睡眠过度时，相当于你无视了这个生物钟，这就造成了生物钟（“起床搬砖了！”）和细胞面临的实际情况（“不行我要赖床！”）之间的不一致，进而引起疲劳感。你也许睡到中午11点才起床，但其实你的细胞在早晨7点就开始工作了。这和时差反应的产生原理相似。
睡眠过度可不仅仅会让你错过周六的早餐，如果经常这样做，还会增加患糖尿病、心脏病、肥胖症的风险。由哈佛大学开展的大型“护士健康研究（Nurses' Health Study）”发现，每晚睡9-11小时的人会产生记忆障碍，而且比坚持睡8小时的人更有可能罹患心脏病（睡得太少的人风险更高）。而其他研究结果也发现过度睡眠与糖尿病、肥胖甚至是早逝具有相关性。
据研究估计，慢性睡眠过度正影响着全球4%的人口，而引起过度睡眠的原因可不只是人们想要周末补眠——受到其影响的人们通常都是工作时间特殊、睡眠环境不舒适或是有睡眠障碍。
对那些需要上早班或是倒夜班的人来说，他们可能存在补眠过度的问题。医生建议使用遮光窗帘和人工光源来帮助身体建立正确节律，而不要依赖安眠药。此外还有一些app也可以帮助人们调节身体节律，例如像美国密歇根大学开发的Entrain，用户只需严格按照app的提示展开相应的动作即可。比如，当app提示你需要日照的时候，打开灯就好了。
另外，人在睡眠中，身体会在深睡期（deep sleep）和快速动眼期（rapid eye movement），即浅睡期之间切换，而肌肉、骨骼和其它组织的修复只会在深睡期进行。因此，如果床或卧室环境不够舒适，例如屋里太热或太冷、床上太乱导致空间不足，或是床上疙疙瘩瘩躺着不舒服，这时身体就会更多地处于浅睡期。由于身体没有得到充分休息，于是人就会想多睡一会儿。
如果在睡眠环境良好的情况下还是无法缩短睡眠时间，可能就要去看医生了，因为这可能是发作性嗜睡症（narcolepsy）的表现，这种病会会导致身体无法调节疲劳感因而睡得更多。更严重的还可能出现睡眠呼吸暂停（sleep apnea）。睡眠呼吸暂停通常由气管阻塞引起，其结果就是打鼾。在一小部分人中甚至还会出现睡眠呼吸暂停，最终导致大脑缺氧而引发突然的喘息反应。除了这些可怕的症状以外，这种病对睡眠质量也有很大影响。
发作性嗜睡症，病人普遍在日间有无法用意志控制的渴睡情况出现，一天可能好几次，有时更会在没有预警之下（连病者也不知道）而突然昏睡或猝倒。图片来源：
当然，还有一些很明显的可以导致睡眠过度的原因，比如酗酒、嗑药和抑郁，事实上，过度睡眠会让人更加抑郁。但不管原因是什么，睡的太多总归对健康不是件好事。（编辑：球藻怪）
文章题图：友情提供
WIRED，Why a lie-in is more exhausting than a late night
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别拿大词儿唬人咱看不懂啦（抠鼻子）咱的周末口号是：只要睡不死，就往死里睡……
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自从放假以来每天都是饿醒的有木有。。。
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全部评论(106)
个人觉得睡到自然醒就可以了
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录音爱好者，万有青年养成计划入围选手
发作性嗜睡症……路飞一定有这病……
别拿大词儿唬人咱看不懂啦（抠鼻子）咱的周末口号是：只要睡不死，就往死里睡……
&p&上午睡上午觉，下午睡下午觉，晚上睡。。。正常觉。。。&/p&
哈果然会对记忆力有损伤，我说怎么睡懒觉起来看的书都忘了.......
法理学硕士
我的生物钟随着饭点时刻变换。比如闻到了早饭的香气之后我肯定会醒。。。
引用 的话：我的生物钟随着饭点时刻变换。比如闻到了早饭的香气之后我肯定会醒。。。记得在哪看到过有目的地饥饿和进食是调节生物钟最有效的方式之一
个人认为良好习惯的建立离不开生物钟，打乱生物钟诸事不顺
自从放假以来每天都是饿醒的有木有。。。
经过验证，一般睡不很久，要么憋醒了，要么饿醒了，要么被打醒了。。。
睡眠过多也要考虑迟缓性抑郁症
个人认为良好习惯的建立离不开生物钟
睡醒后还觉得困的话，从窗户看一看刺眼的阳光就行了
通过比较八小时睡眠与更长的睡眠，感到怎么都不愿意选择后者了。
科学家们认为，起搏器的功能是“告诉”我们的身体在一天当中应该如何分配能量。当你睡眠过度时，相当于你无视了这个生物钟，于是细胞的能量分配就完全乱套了，进而引起疲劳感。你也许睡到中午11点才起床，但其实你的细胞在早晨7点就开始工作了。这和时差反应的产生原理相似。
每天固定八小时睡眠的路过（22：00睡6：00醒）
每天上课钓几次鱼是发作性嗜睡症吗。。
所以说Entrain哪里有下咯
超过8小时准饿醒...
是不是常说的睡nie2了，话说我曾经百度了很久想要找到这个nie2字的正确输入至今未果。
那打乱的生物钟最快的调节方法呢?
做这个调查的人一定没考虑过我们这种工作日只睡3，4个小时的人
睡觉真是浪费生命的事情，如果能不睡觉就好了，哎。。。。
引用 的话：别拿大词儿唬人咱看不懂啦（抠鼻子）咱的周末口号是：只要睡不死，就往死里睡……真有睡死的。。我爸他说他们年轻的时候比过。。几个人一起睡，看谁睡的长。。然后睡了几天以后。。有个人真的一睡不醒了。。
有点发作性嗜睡症的感觉。。。我假期每日。。。2/3是睡的。。。。。天天困死
引用 的话：真有睡死的。。我爸他说他们年轻的时候比过。。几个人一起睡，看谁睡的长。。然后睡了几天以后。。有个人真的一睡不醒了。。最长多少啊
哼，每天只睡6个小时。每周只睡6次的表示你们说的我看不懂。
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你为什么总是这么累？
　　你为什么总是这么累？
　　文：莫小叶
　　下班，走进地铁里，在拥挤的车厢里找到一个角落安顿下来。一手扶着栏杆，一手护着自己的包包，在列车的呼啸中，随着巨大的声响左右摇摆。
　　就在刚刚过去的十个小时里，我忙着应对各种事物，成了一个不停旋转的陀螺。喉咙早已经风化成了撒哈拉沙漠。如果这时有谁跟我说话，一定能够看到我嘴里冒出的阵阵白烟。
　　抬头看看地铁里的其他人，也大都是表情木讷、神色黯然。他们或者低头不停的刷着手机，或者把目光投向某个虚无的地方出神。每个人的脸，都好像被地铁里昏然恍惚的灯光抹上了一层蜡，显得萎黄而黯淡。
　　这一天，实在太累了。
　　确切地说，是每一天都很累。
　　曾经很多次对自己说，这不就是生活的常态么？生活本来就是充满了各种琐碎繁杂、鸡毛蒜皮，更何况鸡汤文曾经不止一次的告诉过我们，累，正是说明自己在走上坡路啊！
　　可是，我的内心分明在告诉我，这样的安慰，并不能够让我更加快乐。每天有太多的事情，占据了太多的时间，我似乎已经很久没有追过剧，很久没有好好地坐下来看一部电影，也很久没有和一起痛痛快快地逛一次街了。
　　一次偶然的机会，我认识了敏。
　　从北京出差回来，火车发车是晚上的六点五十分。赶火车的我来不及吃饭，饥肠辘辘地在车站附近的快餐店买了一个汉堡，准备在火车上充饥。
　　那天正好是小长假之前，火车站里人山人海。好不容易挤上了车，我早已累得精疲力尽，坐在座位上望着窗外发呆。
　　这时，敏踩着一双高跟鞋款款走过来，微笑地冲我点头，然后轻盈地坐在我的旁边。
　　她放好行李，从包里拿出一个日式的便当盒。打开来，里面整齐地码着几块精致的寿司，旁边还有一些新鲜的蔬菜沙拉。她柔声邀请我和她一起吃一点，我微笑地摆摆手，于是我们很自然地交谈了起来。
　　敏在一家银行工作，每天要在窗口前呆上一整天&&不厌其烦地讲解各种理财产品，引导对流程不熟的老人办理业务，甚至处理各种客户纠纷。业务最忙的时候，顾不上喝一口水，有时连午饭也是匆匆吃上几口。
　　下班没有准确的时间，加班到八九点钟可谓是家常便饭。明明是休息日，一个电话又被叫回单位，也是经常会遇见的事。
　　不仅如此，她还是一个两岁孩子的妈妈，每天还要兼顾家务、照顾宝宝。更令我惊讶的是，她告诉我，自己业余时间还要准备一个和金融相关的资格证考试，并且目前正在自学英语，明年歇年假时，带着全家去国外旅行。
　　看着她便当盒里精致的寿司，我忍不住问：难道你不觉得累吗？怎么还能保持这样的活力？
　　我至今记得她那清清浅浅的笑：&累，是一定的。&
　　&但只要心不累，就好！&
　　我们的身体和心灵，是两个相互交织的世界。
　　它们不完全一致，却相互有着很大的影响。身体的疲惫，很多时候是因为我们的情绪首先变得很差；而情绪乐观的人，身体往往也能够充满活力。
　　给大家介绍几个亲测有效的方法，希望大家都能够摆脱如影随形般的&疲惫&！
　　❤
　　早睡，早睡，早睡！
　　前一段时间特别忙碌，时间排得满满当当。
　　下了班回家，做家务、陪宝宝，直到八九点钟才能挤出时间读书、写文章、找图片、排版，等文章推送出去，常常已经到了深夜。
　　这样的作息，差不多持续了几个月。开始没有觉得有什么不适。
　　可是后来我渐渐发现，每次晚睡过后，自己白天的注意力就会变差，思维也变得缓慢。更加糟糕的是，不仅皮肤变得油腻而粗糙，而且情绪渐渐不再稳定，一点小事就会觉得灰心丧气或者烦躁焦急。
　　曾经在网上看到过一句话：你不是累，是因为你晚上不睡。
　　睡眠和饮食，是我们维持的最基本保障。有研究表明，每天睡眠6小时的人和每天睡眠8小时的人相比，会看起来老上好几岁。
　　不妨从现在开始就养成早睡的习惯，先提前半小时上床。
　　不要再玩手机，也不要再想那些让你烦乱的事务。远离那些波涛汹涌和那些纷乱繁杂，别再想老板白天强加给你的任务，别再想工作指标完不成该怎么办，也别再想那个不怀好意的同事，对你说的那几句酸溜溜的话到底几个意思。
　　播放一段轻音乐，躺在床上闭上眼睛，边冥想边让自己的身心安静下来。
　　想象自己置身一片静谧的森林、眼前映入一泓清澈的湖水，或者坐在细雨的屋檐下，望着着天街小雨润如酥，草色遥看近却无。
　　第二天早上睁开眼睛，你会觉得全世界都变得明亮了起来。天又是蓝的了，草又是绿的了。而你，又开始活蹦乱跳了。
　　❤
　　做好时间
　　有时候不能按时睡觉，并不是我们不愿意早睡。而是要做的事情实在太多，总是觉得当天的计划没有完成，所以迟迟不愿意结束这一天。
　　后来我发现，只要做好时间管理，当天的所有计划都顺利完成时，就会产生一种满足感，而心满意足地按时上床睡觉了。
　　关于时间管理的技巧有很多。在这里只推荐几个自己认为最有效的小方法。
　　（1）找到自己的高效时间段
　　高效时间就是每个人最能够集中精力，以最快的速度和最好的质量完成工作内容的时间段。
　　每个人的高效时间都不同，有人在清晨，有人在下午，有人在傍晚。
　　比如，有一段时间我常常是结束了一天的工作后，到了晚上再写文章。但是那时常常很不容易进入写作状态，而当好不容易进入状态时，又容易变得很兴奋。常常是一篇文章写完以后，躺在床上一两个小时都没有办法入睡。
　　后来，我尝试了早上起来写文章，只要事先整理好思路，一篇文章很快就能完成。很显然，我的高效时间段是在早晨。后来我把写文章、运动等内容都安排到了清晨，当我完成这些的时候，就会有很大的成就感。
　　（2）合理规划
　　一天的工作计划制定的太多，也容易因为计划没有完成而产生挫败感。所以，制定计划的时候不要只写下今天要做什么事，更要合理地预估做这件事的时间。
　　晚睡的另一个原因，是因为工作和学习太过忙碌，很少能够有自己自由的时间。就这样睡去结束一天，怎么都觉得心有不甘。
　　因此，在做计划的时候不要只规划工作内容，对于休闲和娱乐的时间，也要一起安排进去。这样，所有事情你都已经了然于胸，就再也不会发生因为拖延而而影响睡眠的事情了。
　　比如，你特别喜欢刷手机公众号或者微博，每天晚上临睡前都要看半个小时才能入睡。那么不妨在白天把这个时间安排进去，比如告诉自己在早餐、午餐、晚餐过后，每次都可以有10分钟的休息的时间，看看微信或者微博。
　　这样，在白天劳逸结合提高了效率，而在一天结束之时，因为已经抽出时间做了自己喜欢的事，也因此变得心满意足。
　　（3）吃掉青蛙
　　青蛙，是指最困难、最重要的事。
　　吃掉青蛙是指，每天找出三件最重要的事，作为自己计划的重中之重，在一天之中首先完成。这样就会觉得越往后越轻松，直到下班或者临睡前，就会保持很愉快的心情了。
　　❤
　　坚持运动
　　回想一下，在很忙的那段时间里，几乎没有怎么运动。总是觉得时间已经很紧张了，哪里还有时间进行锻炼呢？
　　其实不然。就算再忙，一周也要有三到四天进行运动。运动和恋爱一样，会让人分泌出多巴胺，让我们的心情变得无比的愉快。
　　每当我觉得身体疲惫的时候，我第一件事想到的不是去做SPA，而是去做一会儿瑜伽舒展一下身体，或者出去跑上几公里。
　　如果说，维持我们生命的最基本活动是进食和睡眠，那么运动就可以算作除此之外的最重要的事情了。
　　加强运动可以让我们的体质增强，减少因为生病和过度疲劳所耗费的时间和金钱，正是磨刀不误砍柴工。
　　❤
　　寻找生活中的小情趣
　　身体的疲劳，很大程度上是因为心理上的。我们在生活的重压下总是会觉得自己苦哈哈，生活便会渐渐失去了乐趣。
　　心目中的那个固然重要，但是途的风景也很美丽。偶尔停下来，欣赏一下秋高气爽天高云淡；路过甜品店奖励自己一块美味的糕点；在花盆里埋下一粒种子，每天为它浇水，直到它开出第一朵小花&&
　　生活不是缺少美，而是缺少发现美的眼睛。
　　这些看似不经意的小事，却能够为生活增加大大的感。
　　让这些细小而琐碎的小幸福充满你的生活，让它们时时刻刻提醒你，这个世界是多么的美好而深远。
　　让它们告诉你，你曾经在无数个平凡的日子里，是多么勇敢和坦然，你曾经遇到过那么多深情而美好的人，经历过那么多温暖而快乐的事。
　　这些小细节，是我们苟且生活里的一首首小诗，清新而舒畅，隽永而温暖，一点点带我们走向心中的那个远方。
　　我们每个人，都是疲惫生活里的英雄。
　　正如一个朋友说过的：就算生活是一地鸡毛，也要把它们一根一根的捡起来，扎成一个漂亮的鸡毛掸子。
　　坚持，在这纷乱而忙碌的生活里，已经算不得正能量。真正的正能量，是笑着坚持。
　　- END -
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坚决反对不分青红皂白“每天8杯水”的大忽悠；
4.一定要穿暖和，手足温热为标准。防止空调病；停止一切啤酒冷饮、生冷硬食物 ；
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7.必须保证21时--凌晨5时有效睡眠。夜里是人们长气血的时间，也是肝肺脏工作的时间，对人体的健康极为重要。最好中午11-13时能够抽30分钟时间睡午觉；
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