如何改善睡眠质量 五方法保你安睡到天亮_中华养生
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如何改善睡眠质量 五方法保你安睡到天亮
导读: 夏季，不仅是白天的酷暑难耐，就连晚上也让人无法安眠。如何才能在炎热的夏季睡个美美的好觉呢?提高睡眠质量，在酷暑难耐的季节依然能一夜好眠。即使夜晚也难驱散酷暑，开着空调睡觉……
　　夏季，不仅是白天的酷暑难耐，就连晚上也让人无法安眠。如何才能在炎热的夏季睡个美美的好觉呢?提高睡眠质量，在酷暑难耐的季节依然能一夜好眠。即使夜晚也难驱散酷暑，开着空调睡觉俨然成了人们躲避侵袭的生活常态。但这样只会让身体暂时感到舒适，却会让人们抵抗力变弱，更易感染疾病。怎样才能在夏日拥有高质量健康睡眠?
　　天气燥热难以入眠巧用资源
　　酷热的桑拿天让人无法静下心来，止不住的汗液大颗低落、闷热的空气充斥着鼻腔，即使困倦袭来也很难平静入睡，这不仅会影响人们白天的精神状态，更会让身体处于疲惫的透支状态。都说&水利万物而不争&，夏季巧用水资源，驱散炎热好入眠，下面就让我们一起来看看水的妙招吧!
　　1.合理饮水补充身体水分
　　夏季气温高，人体容易通过的方式将体内的水分带走以平衡体温，适量的补充水分势在必行。日常生活中很多朋友为了驱热在临睡前总是要喝上一大杯冰水，但这样的方法不仅不利于身体的吸收，还容易给带来负担，无法安稳睡眠。所以，养成单次摄入量进行控制、保持频次的补水习惯是十分有必要的。
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56676475239991098135131936943214530371中医教你如何改善睡眠质量
　　导语：经常熬夜，等症状就很容易缠上你。让你的睡眠质量变得很差。再加上气候干燥，人们喜欢吃一些抵御寒气的热性食物，更容易加重“上火”症状。此时，不妨试试中医治疗法，对缓解症状很有帮助。
　　睡不踏实原是“”惹的祸
　　中医认为，熬夜会造成火旺，所以中医说阴虚火旺好发于经常熬夜的及老年人群。阴虚火旺型患者，除有上床后难以入睡、早醒或中间间断多醒、或、似睡非睡、或通宵难眠等主要症状外，往往还同时兼有心烦、、手足心发热、、口渴、干、口糜烂、舌质红、少苔、脉象细数等俗称上火的症状。而这惹祸的“火”，却不是那种单纯喝点凉清清热就能解决的“实火”，而是中医所说的“虚火”。
　　阴虚火旺型失眠累及的脏腑主要是心和肾。中医学说认为，心属火，肾属水，水能制火，在生理情况下，肾水上济心火，使心火不至于偏旺而扰乱心神。经常熬夜、房事太过、老年肾气渐衰等，导致肾水不足以制火，心火就会亢盛起来，扰乱心神，肾阴虚而心火旺，阴阳不相和谐，因而发生失眠。可见，此型失眠，总的病理机制是阴不足而阳有余。
　　中医治失眠安全又有效
　　失眠是慢性病，、等具有安眠药所没有的、既不也不产生依赖性的特点，故失眠症者选用中医中药进辨证治疗，效果明显。符合阴虚火旺型的失眠患者，可尝试中健疗法。
　　疗法一：不熬夜食清淡
　　阴虚火旺型失眠与熬夜、食等关系密切。中医认为，子时（23点到隔日1点之间）为人体阴阳交接时分，若子时过后仍不睡觉，就容易损阴耗津。另外，南方气候湿热，过食辛辣、抽烟、喝酒等不良生活习惯，容易导致体内损耗，虚火内生，所以，避免阴虚火旺型失眠的最有效方法，是规律的生活起居，养成定时入睡与定时起床的习惯。还要改变不良的饮食习惯，饮食尽量清淡，少沾烟酒。
　　阴虚火旺型的失眠患者，宜服用养阴、清心降火的食物，如银、灵芝、百合、金针菜、莲子、酸枣仁、黄鱼等。在此介绍一些食疗方：
　　枣仁地黄粥：酸枣仁20克，生地黄15克，粳米100克。煮粥食用，有之功。
　　：桂圆肉15克，红枣5～10个，粳米100克。煮粥食用，有养血安神之功。
　　柏子仁粥：柏子仁10～15克，适量，粳米50～100克。煮粥食用，有养心安神之功，适用于心悸、失眠者服用。
　　盐莲子心茶：将莲子心30粒用水煎，放入盐，每晚临睡前服用。有清心去热、改善睡眠之功效。
　　疗法二：刺激耳穴、足穴
　　耳穴压法
　　选穴：神门。材料：质硬、表面光滑的小圆粒（多用王不留行子，药店有售）、布（剪成0。6厘米×0。6厘米大小数块，备用）。
　　方法：先将王不留行子置于剪好的胶布中央，用75%棉签消毒或擦洗耳廓，然后将胶布对准穴位贴压好，耳穴贴压时要稍施加压力。每贴压1次，可在耳穴上放置3～5天，贴压期间，要每天自行按压2～3次。
　　足部按摩疗法
　　每天睡前半小时，赤足在鹅卵石铺就的路面上（也可选购简便的塑料健康路）走约5～10分钟。
　　疗法三：针药齐下
　　如果出现失眠症状，连续两周以上，经过以上治疗仍不缓解，并有、、心烦等症状，影响白天工作、学习和社会活动时，那就要服药治疗了。中医的措施是：滋阴降火，静心安神。中药选方采用以黄连、黄芩、白芍、、鸡子黄等为主的黄连汤。方中黄连、黄芩降火，白芍、、鸡子黄滋阴，共同起到清心安神之功效。针灸选穴以心经及肾经穴位为主，如神门、内关、照海、大陵等，以泻心经、补肾经、安神为法。前面介绍的轻症失眠疗法仍可配合使用，作为辅助治疗。
　　适用于阴虚火旺者的简便验方
　　酸枣仁250克，于中午烈日下暴晒1小时，略炒后用粉碎机（或家用磨机）磨成粉，用瓶子封存。每晚睡前取一汤匙，加适量，热开水冲，搅拌后服用，可改善睡眠。
　　莲子50克，加清水两碗，煮约半小时，然后取一个鸡蛋，去蛋清后将蛋黄放入碗中，倒入滚烫的莲子汤，搅匀，加少许冰糖后食用，每晚一次。此汤可清心安神，改善睡眠。
（责任编辑：张国栋 实习编辑：王羽）
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核心提示：总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。正常的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头昏脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。以下几个方面可以提高睡眠质量：
　　众所周知，睡眠对于大脑健康是极为重要的。每个人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。　　总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。正常的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头昏脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。以下几个方面可以提高睡眠质量：　　一、睡眠要适量　　1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学医师詹姆斯？马斯博士指出：一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。　　人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。　　为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”.这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！　　二、睡觉的环境　　要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。三宜是：　　睡前散步。《紫岩隐书？养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。”　　睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。　　要有正确的睡眠姿势。　　一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。　　要养成良好的睡眠习惯。　　无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。　　三、顺应生物钟　　如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。　　影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。　　总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。　　四、调节饮食　　1.牛奶：牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。　　2. 核桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。　　3. 桂圆：性味甘温，无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。中医治疗心脾两虚、失眠等梦的方剂“归脾丸”就有桂圆肉。　　4. 莲子：莲子有养心安神的作用，心烦梦多而失眠者，则可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。　　5. 食醋：劳累难眠时，可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。　　在日常的饮食中有几种食物是具有安神、镇静功效的，常吃可以对神经系统有安抚作用：　　6.莲藕茶：藕粉一碗，水一碗入锅中不断的搅匀再加入适量的冰糖即可，当茶喝，有养心安神的作用。　　7.玫瑰花茶：也是具有很好清香解郁的作用。　　8.龙眼+百合茶：龙眼肉加上百合，很适合中午过后饮用，有安神、镇定神经的作用。　　9.多吃钙质丰富的食物有助眠与安定时经的作用：如奇异果、豆浆、芝麻糊、玉米汤。　　每晚睡前若要喝牛奶来助眠，请搭配饼乾、面包之类的甜点，因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠，但是因为牛奶还含有丰富的蛋白质可以促进血液循环反有提神的作用，如能搭配一些高糖食物可以促使血管收缩素的分泌较能产生睡意。　　五、噪音　　不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。　　另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。　　六、睡觉时间　　能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。
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上海小学生在非周末平均睡眠时间为9.74小时，比2005年的9.03小时略有增加，但距国家推荐的10小时睡眠还有差距。您好， []|
如何驱赶白天的困倦：7大妙招提高睡眠质量
It’s 2 AM. You’ve been trying to fall asleep for the past two hours.凌晨2点。在过去的两小时里，你一直想睡着。You drift in and out of light sleep, not really able to reach that deep, restorative sleep you need to prep you up for the day that is to come.你徘徊在似睡若无的边缘，不能达到沉睡的状态。而你需要一个安稳觉来恢复体力，好迎接第二天的到来。After tossing and turning for a while, you check the time, only to find out that it’s already time to get up. The whole night went by and you didn’t get an ounce of sleep.在辗转反侧一会儿之后，你看了看时间，发现已经到起床的时间了。整个夜晚过去了，你却没睡上一会儿觉。Definitely not a good way to start your day. Sound familiar? If it does, then make sure to check out the best 7 tips that will help you boost the quality of your sleep, overnight.以这种方式开始一天，绝不是一个好兆头。听起来熟悉吗？如果是这样，那么一定要看看以下7个最好的小贴士，它们将帮助你提高睡眠质量。1. Have a Sleep Journal做好睡眠记录Any good old notebook will do the trick. Inside you’ll log the time you went to sleep, the time you woke up and the total sleep time.任何一本好的旧笔记本都可以。在这本子里，你可以记录什么时候上床睡觉，什么时候起床，还有总共睡了多久。Keep that notebook close to your bed since this is the last thing you want to do before you fall asleep and the first thing you want to do when you wake up. With a sleep journal you’ll be able to do two things:把笔记本放在床头附近，因为做笔记是你睡觉前要做的最后一件事，也是你醒来后要做的第一件事。有一本睡眠记录册，你能做两件事：You’ll get a clear cut view of what’s your average bedtime, wake up time and your sleep length.你将清楚地了解到平常你几点入睡，几点醒来以及睡眠时间。With the help of the intel in your sleep journal it’ll be much easier to develop a healthy sleeping schedule.有了睡眠记录册里的信息，完善一份健康的睡觉时刻表会更容易。2. Go to Sleep Early早点睡This is one of those obvious tips that no-one seems to follow.这是最浅显易懂的一条建议，但似乎没人遵循。Our bodies are geared to hit the hay as soon as the sun sets. A good rule of thumb is to go to sleep before midnight, where 10pm is seen as a sweet spot for most.当太阳落山时，我们的身体就准备着要上床睡觉了。一条黄金法则是在午夜前入睡。对大多数人来说，最佳上床睡觉时间在10点钟。And I bet you've heard this before … one hour of sleep before midnight is worth more than two hours after midnight.我打赌之前你也听说过这种说法：午夜前的一小时睡眠抵得过午夜后的两小时。3. Eliminate Distractions减少干扰源There are 3 types of distractions you need to get rid of to get a good night’s sleep. They are:为了有好的睡眠质量，你需要摆脱的三种干扰是：Distractions for the Mind - internet, TV, Xbox, smartphone, etc. Shut that stuff down at least 1 hour before bedtime so that your mind can zone out.对思想的扰乱，比如网络、电视、游戏机、手机等等。至少在睡前一小时，把它们全部关闭，这样大脑才有片刻清闲。Distractions for the Eyes - kill all sources of bright light. This includes modems, routers, smartphones and yes, even the moon. Switch off the tech stuff and roll out the blinds to block the moon rays. Wear a sleep mask if you have to.对眼睛的扰乱，屏蔽所有亮光来源，包括调制解调器、路由器、手机，甚至是窗外的月光。关掉这些电器开关，放下百叶窗阻断月光的照射。如果有需要戴上眼罩。Distractions for the Ears - kill the noise with some soft foam ear plugs.对耳朵的扰乱。戴上软式泡沫耳塞，屏蔽噪声。4. Be Physically Active让身体活跃起来Any kind of physical deed that will get your heart rate up will do a great deal of good when it comes to upping the quality of your sleep.如果要提高你的睡眠质量，任何一种增加心脏跳动频率的身体运动都会起到很大作用。Do what you love the most - it could be parkour, soccer, weight lifting or even a light afternoon stroll in the park.做你最喜欢的运动——可以是跑酷、足球、举重，甚至是傍晚在公园里漫步。But make sure you’re not doing hard-core physical stuff right before bedtime.但是要保证在睡觉前你做的不是剧烈运动。5. Have Clean Bed Linen清洁被单和枕套If your bed feels, smells and looks like an Alien nest, then it’s time for you to bust out some clean bed linen.如果你的床看起来闻起来感觉像是外星人睡的床一样，那你就要换一床被单和枕套了。This is one of the best things you can do to boost the quality of your sleep.为了提高你的睡眠质量，这是你能做到的其中一件。Change bed linen once a week and if you can, change the pillowcase daily.如果可以，每周换一次被单，每天换一次枕套。6. Avoid Coffee and Other Stimulants不喝咖啡和其它含兴奋剂的饮料 Try not to drink coffee, red bull, green tea and stuff like that at least six hours before bedtime.至少在睡觉前6小时，尽量不喝咖啡、红牛、绿茶等含兴奋剂的饮品。Even if you can fall asleep with no trouble after drinking two cups of coffee right before you head out to bed, don’t do it.即使你喝两杯咖啡后还能轻易入睡，也不要这样做。Caffeine and other stimulants, right before bedtime, will mess with your melatonin production and your deep sleep.在睡前饮用的咖啡因和其他兴奋剂会扰乱褪黑激素的生成及影响你的深度睡眠。7. Deep Breathing深呼吸 While in bed trying to fall asleep, focus on taking deep, long breaths.当你躺在床上想要入睡，请集中精力在呼吸上，做深而长的呼吸。Inhale slowly, exhale slowly. Deep breathing will keep your mind in the now and away from future worries and past regrets. I know this may sound like some new-age fluff, but deep breathing really works.慢慢吸气，慢慢呼气。深呼吸会让你着眼当前，使思想远离未来的忧虑与过去的遗憾。我知道这一点都不新奇，但深呼吸真的有用。In the end, if you want to sleep like a log every night, you’ll have to take good care of your health.最后，如果你想要睡得很熟，你就需要好好顾着你的身体健康。The 7 tips I talk about here are just the beginning. A sound diet and a smart workout plan will go a long way to make your sleep bulletproof.我在这里谈到的7个小贴士只是一个开始。要想睡个安稳觉，均衡的饮食与科学的健身也起到很大帮助。
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