有没有什么高效燃脂的减肥方式？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-05-27 09:27 标签： 高效减肥全身燃脂动作

原标题：不知道怎么减肥？几个高效燃脂技巧，让你瘦10斤以上！

减肥技巧千千万，知道的太多，都不知道如何去减肥了。今天我们就来一起好好总结一下：减肥的小技巧，有哪些比较实用的？

对于我们这些非职业选手来说，我们运动的目的是为了减脂，获得强壮的身体，所以我们不需要每天都闷在健身房运动，只需要每周大约5次运动，就足够对身体产生影响。

如果运动得太少，那就如三天打鱼两天晒网，那样得不到好结果。如果每天都运动，那么身体是吃不消的，反而会产生恢复能力差、代谢下降的后果。因此，最好每周5次运动，在周三、周日左右给自己一个休息时间。

不要总是把目光放在体重秤上，重量的高低是没有什么实际意义的，因为它无法直接测出脂肪的多少。我们只要每天按照计划安排，给身体足够的时间去消化、去改善，一个月过两个月后再去称重，你会发现体重下降是一定的。

3. 保持高心率助减肥

你是否听过接吻、拥抱等亲密行为有助于减肥，这可不是虚的，而是真实存在的。因为身体能够消耗大量能量，是因为心率上升引起的，所以，不管是亲密行为还是高强度运动，都能让你有效减肥。

那些声称低强度有氧、慢跑就能减重的说法，只不过是在消耗肌肉，并不是在减肥。我们可以选择高强度的训练，比如跳绳、HIIT、变速跑，以此快速提升心率，达到燃脂效果。

饮食之所以重要，是因为热量的摄入唯一途径就是饮食，只要控制好这个摄入热量，你的身材就由你自己把控。

但是，控制饮食不意味着无限制节食。节食带来的热量摄入严重不足，会不断消磨你的肌肉量，会影响情绪的波动，这样得到的身材都是不好看的。

做好饮食，意思是要控制合理热量的摄入，只要满足身体日常消耗所需即可，不要额外摄入过多的热量。

比如：小编的基础代谢1600大卡，日常消耗系数1.5，那么，就需要2400大卡来维持稳定的体重。

如果我在增肌，就需要提高摄入量，给肌肉充足的热量，比如提高300大卡，每天摄入2700大卡的热量，补充蛋白，保持低脂肪饮食，这样可以促进肌肉合成，不易合成脂肪。

如果我在减脂，就需要合理减少热量，减少400大卡，每天摄入大约2000大卡的热量，这样就能够促进脂肪的消耗，同时防止肌肉大量流失。

在这个热量的范围里，无论吃的是油炸食品、高糖食品还是健康食品，都是能够让你减重的。但是，你要获得好身材，就需要大量的蛋白质，来帮助你减脂而不是减重。

减脂期间，会因为低卡饮食，给自己的情绪带来一定的负面影响，也会让身体的代谢能力有所下降。为了让身体达到一个高代谢且高效的减脂状态，我们需要隔一段时间调整一次饮食热量，也就是我们常说的欺骗餐。

欺骗餐用来激励自己，欺骗身材你没有在节食。建议每2周进行一次，你能够进行一次放纵，大肆地吃自己所爱的食物，然后第二天又回到低卡饮食，这样能够欺骗身体，保持高代谢能力。

PS：收藏好一篇，就足够我们瘦10-30斤了。

　　大家都知道做有氧运动能燃烧脂肪，可是你知道要怎样做才能让脂肪充分有效地燃烧起来呢？如果掌握了错误的减肥方法，恐怕不但不能真正燃脂减肥，或许还会导致身体不适哦！下面，小编就来告诉你有氧运动的减肥原理，以及如何做才能有效燃脂的减肥！

　　脂肪需要在氧气充足地进入体内后才能燃烧起来，所以平常缺乏运动，或者很少做运动的人，突然开始做有氧运动，没有掌握好方法，在运动的期间不经意地停止呼气吸气，脂肪是燃烧不起来的哦！要想通过有氧运动来减肥，在运动期间要注意放轻松，避免令整个人紧张起来。

　　有氧运动是怎样燃脂的呢？

　　1、开始做有氧运动。

　　2、运动中需要能量。

　　3、以血液中的糖质作为优先能量而消耗掉。

　　4、当血液中的糖质不足时，会使用到肝脏与肌肉内预先储存好的糖质。

　　5、汤肌肉与内脏的糖质也不足以供给运动使用时，会将体内的脂肪作为能量而被燃烧所以，一般在有氧运动开始后15-20分钟，脂肪才慢慢被燃烧起来。虽然最近也有一些减肥运动可以很快地开始燃脂，可如果运动持续到15-20分钟以上，其燃脂效果更持续更有效哦！

　　怎样才能让脂肪马上燃烧起来呢？

　　很多人都想快点让脂肪燃烧起来，那么就能消灭更多的脂肪，可是燃脂的学问大着呢，过程也相当复杂！首先在运动后，脑部会接收到“需要能量”的信息，然后分泌出肾上腺素和去甲肾上腺素，活化脂肪酶，令脂肪分解成脂肪酸和甘油，作为肌肉在运动中所需的能量来消耗掉。

　　根据这个流程来看，脂肪本身并不能直接用作能量来被消耗掉，必须在先分解才行，这一个步骤就需要先活化脂肪酶，这是必要条件。而要令脂肪酶活化，就需要分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，所以只要我们先摄入含有这两种物质的食物，提高脂肪酶的活化水平，脂肪开始燃烧的时间就能缩短了！

　　脂肪开始燃烧时间的缩短方法

　　要活化脂肪酶和肾上腺素的分泌，在运动前要充分摄入辣椒素，这样能令脂肪更容易分解，更充分地被燃烧起来。另外，辣椒素还具有促进血液循环和新陈代谢的功效，提高运动对减肥带来的作用力。

　　2、运动前做热身运动

　　不少人喜欢出门慢跑和走路来减肥，因为难度与强度都很低，不少人忽略了热身运动的重要性，经常是不热身就马上开始运动，但热身不但能避免受伤与事故，最关键的是能大大提高燃脂的效率。即使再简单的热身运动也能促进肾上腺素的分泌，同时大大缩短燃脂的开始时间，能消灭更多的脂肪哦！

　　怎样才能令有氧运动更有效燃脂？

　　只是随便动动身体是不能有效燃脂的哦!要效果更显著，还是应该带着动力去做减肥运动，这样才能持之以恒，特别是以减肥为目的的有氧运动，必须好好掌握技巧与方法，才能令燃脂事半功倍哦！

　　在运动期间切忌不经意挺直呼气吸气，呼吸也无需很可以，保持用鼻子哼歌的程度即可。

　　1、尽量持续地做有氧运动15分钟以上。

　　2、运动前摄入含有辣椒素的食物。

　　3、运动前务必先做热身运动。

说到减肥，不管从方便出发还是经济，大部分人的第一选择还是跑步，健身房的跑步机还是公路奔跑，都可以达到不错的燃脂效果。减肥健身两不误。但是减肥方法千千万，各种有氧无氧也是看花眼。

最好的减脂运动，都有什么？

排在第一的当然是跑步了，这几乎是每一个人都会选择的减脂的方式，原因就在于，跑步是一件非常简单的事情。你只需要有一双跑鞋，还有一个良好的空气质量。随时随地，想要跑步就可以去跑步。一个小时大约600大卡的燃脂效率，还是非常划算的。

要知道，一个正常成年男子每日的基础代谢也只有2000大卡左右，1个小时消耗了一天3分之1的能量，怎么算怎么经济！然而，使用的人多不一定是最好的。如果你并不会以正确或者说是最针对你训练方式的跑步姿势以及强度去跑步，很有可能会加速腿部肌肉的不平衡，从而带来更多的问题！效果可能会不那么理想哦！

把跑步作为减脂的基本训练单位，但是不要只依赖于跑步。而且，学会正确的跑姿非常重要，如果不会跑步，不如不跑！可能物极必反。

HIIT是一种完全不同的训练方式，相较于其他项目都依靠的是长时间有氧运动。HIIT中，你的身体却是有氧无氧结合功能。这也就意味着HIIT对于肌肉的生长是有好处的。增肌减脂同步进行。

HIIT的强度很大，因为大部分都是自重训练，所以无论你的健身水平如何，都有针对你的训练方法。10分钟150大卡的效率，也是所有项目当中最高的！最后一点要提出的是，HIIT可以增加你的基础代谢，这也就意味着减肥的效果延伸到了训练之后哦！

建议：虽然HIIT效率高，但是高强度代表了并不持久。所以每次训练大约也就是150大卡的消耗。所以，如果你想极速减脂，不建议将HIIT作为训练的主要项目。但是如果想要在减值同时保住肌肉，那么HIIT就是每日要做的事情！

跟跑步相比，骑行会消耗掉更多的能量！如果一直以较快的速度保持骑行，那么一个小时你甚至可以消耗800大卡！而且，骑行是一件非常有意思的事情。首先，如果以人体作为发动机，那么骑行是你可以达到的最快速度！高强度的骑行平均速度每小时20-30公里，最快时甚至可以接近40迈！这种风驰电掣的感觉是你在跑步的时候绝对体会不到的。

另外，由于骑行速度块，不仅可以作为日常的通勤，还可以作为周末的运动项目，用一个上午离开城市，拥抱一次自然。也是一种非常享受的体验哦。

建议：骑行对于膝盖的损耗几乎可以不计。但是，如果膝关节本身不是很好，那么骑行会让事情恶化。所以你的膝盖如果不是很好，最好就不要骑行了。

动感单车和骑行其实有很多不同的地方，这也是为什么我们把动感单车看做一种训练项目。不同于骑行，由于交通的限制，很多时候无法自己掌控自己的速度。但是动感单车是一种可以随意控制强度和速度的训练项目。

而且，动感单车是一种异常有趣的减脂方式，色彩斑斓的霓虹，节奏感极强的音乐，单车室里的每一个人都拿出了自己100%的力量。你会被环境所感染，即使用45分钟消耗了600大卡，你也完全不会感受到这个过程十分煎熬。

建议：同骑行，由于动感单车的站立骑行，对于膝盖的损耗会更加大。所以，要保护好自己的膝盖，万不可逞强。

游泳是非常有效的减肥运动，不管是蛙式，自由式…等等。特别是怀孕，肥胖，肌肉骨骼疾病等等的人都很适合。前面提到的几种训练方式都会对下肢带来更多的刺激，然而游泳在这一项上和他们不同。游泳是一种全身参与的训练项目，而且在水中是几乎0重力的状态，对于关节的保护非常好！

最后一点是，一小时可以燃烧600~700卡路里，燃脂效率不输跑步。还能塑形美体，可谓一举多得！

建议：但是游泳并不是一件很简单的事情，对于初学者来说，以缓慢的速度游泳并不能达到燃脂的效果。而如果想在水中自由的改变强度。你需要先花一段时间完全掌握高级的泳姿。万事开头难，等习惯了你就会爱上它！

一般提到有氧运动，首先想到的就是，跑步？单车？椭圆机？实际上，这些传统的有氧运动绝对大多数都是在动用你的下肢。大部分时间内你会感到很枯燥。而划船机则是在大规模动用上肢，这会给你带来完全不同的体验。乐趣多多，值得一试。

在做划船机时，由于运动者采用的是坐姿，且腿部并不是处于一个非常紧张的状态。划船机对于膝关节的损伤性更小，也就是说，有更好的保护性，相较于跑步来说，非常的安全。而且，每小时500大卡以上的燃脂效率，也是非常高的！既体验了户外美景也达到了减肥效果。

建议：如果非常害怕其他的有氧方式会让腿部变粗，或者本身下肢就有伤病。那么划船机就是最好的训练的方式了！

你没看错，举铁也是一件非常消耗能量的事情，一个小时200-400大卡，看上去并不多。但是举铁可以帮助你的肌肉生长，特别是在举铁和有氧结合的情况下，还可以提高基础代谢率！

建议：将举铁和有氧结合在一起做。先40分钟的力量训练，之后再找一个有氧项目完成。双倍你的减脂效果！八块腹肌等你练。

所以，根据自己的运动水平，身体状况，以及擅长的项目来选择减肥方式很有必要哟！找到那个最适合你的，然后就开始义无返顾的训练吧！没有减不下来的肥，只是懒癌晚期太严重！

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