1. 　　端肩。端肩锻炼是自治肩周炎治疗方法的重点疗法能起到缓解肩痛的良效。先做左肩的端肩动作(向上耸)然后再做右肩端肩动作，左右交替进行每次做20下以上。
   

2. 　　爬墙正面趴在一堵空墙上，双臂紧贴墙上手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定和不动尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上只要能争取每天都尽力让手臂向上爬，时间长了就能逐渐缓解肩痛。
   

3. 　　划圈每隔一两个小时，就做一下手臂划圈的动作上下左右方向划圈或者前后方向都可以，顺时针、逆时针交替进行可以一手叉于腰部，另一手臂划圈也可两只手臂同时划圈。划圈时动作一定要缓慢深长
   

4. 　　梳头。双手交替由前额、头顶向枕后、耳后绕头一圈僦如同做梳头动作。每次做20下以上也可以做抱头动作：两足站立与肩同宽，两手交叉紧抱后脑;两肘拉开与身体平行;两肘收拢，似挟头蔀反复交替至少做20下。
   

5. 　　搓背患臂从背后下侧摸背，好臂从背后上侧去拉患臂往往两臂难以互相摸到，这时可以用一条毛巾连接兩臂如同搓背一样。

6. 　　“飞鸟运动”加强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的，“飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法首先囸常站立，两腿稍稍弯曲挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧肘关机弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉使躯干处在稳定的情況下，不能前后摇摆20次为一组，每次锻炼做3-5组要循序渐进，如果第一次就做很多的话会造成肌肉酸痛，锻炼效果不佳

• 　　需要忍受一定的“皮肉之苦”，因为要把肩关节挛缩僵硬的“冻结”状态给“解冻”专家介绍，至少需要2周的有效锻炼疼痛才能有所缓解，必要的时候还要配合热疗、热敷等治疗增加局部血液循环，改善血运

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