您好，我问一下跑步和压腿踢腿跑步会使小腿变粗吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2011-12-20 02:46 标签： 跑步会使小腿变粗吗
(咆哮老爹(R))
(单身的狮子座)
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　　第一：应该跑前压腿还是跑后压腿？
　　跑步等运动后一身疲倦，连动都不想动。其实跑步之后，虽然肌肉酸痛，这时缓和的作一组压腿练习，可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，避免腿粗，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
　　在跑步前不宜做压腿的动作，因为肌肉还没有做好准备。需要等肌肉与肌腱处在备战的状态，如此压腿的成效会提高，也可以减少由于不当压腿导致韧带受伤的机率。所以跑步前不建议压腿拉伸。
　　第二：压腿推荐的4个动作
　　1、正压腿
　　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋。上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
　　2、侧压腿
　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。在练习中应注意避免出现两腿不直、身体向前弯曲的情况。
　　3、后压腿
　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。需要注意此动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地。
　　4、遛腿
　　压腿后一定要练一下踢腿，正踢、侧踢、外摆、里合，这叫遛腿，可以使腿部灵活，三分压七分遛。踢腿也不易过猛，过猛容易拉伤肌肉，或使膝关节受伤。
　　第三：压腿的五个基本原则
　　一要稳：搁腿时，单腿独立必须站稳，最好能有个拉手，以调节平衡，避免摇晃失重跌倒。
　　二要低：搁腿不要一味求高，要适可而止。
　　三要轻：压腿用力要轻，特别注意用脚跟部（根骨）附着于横杆等上，不可有丝毫跟腱被横杆压迫的感觉，注意保护跟腱。
　　四要缓：压腿的动作宜缓慢，以免快中出错。
　　五要短：搁腿的时间，不宜过长，一般每次应在3～5分钟之间。配合呼吸，抬身为吸气收腹，下压为呼气。有时也可以吸气、屏气和下压一气呵成，但是不可有用力憋气的感觉。
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