如何提高睡眠质量？_百度知道
如何提高睡眠质量？
深度睡眠那种！
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睡觉不好喝黄鱼羹：莼菜15克+黄花鱼250克 同煮煎汁，有益气开胃 安神助眠的功效。 按摩：温水泡脚 做足部按摩 尤其是涌泉穴（脚心）效果最佳 可即刻见效，每天按摩太阳穴，百会穴数次 用圆齿保健木 梳梳头5分钟。劳宫穴（手心） 涌泉穴 睡前牛奶 红酒 葡萄酒 莲子羹 莲子汤 选一 . 吐纳法是最简单的的帮助睡眠方法：仰卧（侧卧）保持心静 双手环抱下腹前方 深吸气 然后呼气 当气快呼完的时候 不中 断的把它吸回来，这样反复 就会有一种绵绵不绝的感觉（呼吸过程中舌尖要抵住上腭。这样大约几分钟后就可以入睡了
祝你睡个好觉。多吃粗粮 燕麦 小米 全麦面包等富含VB1 的食物 核桃 瓜子 枣 蜂蜜 醋也有助眠作用 吃些海参或海参制成品 增加有效营养 使受损的细胞，尤其是大脑细胞得到修复，可以有效地帮助消除机体疲劳，还可以改善 睡眠，入睡前做简单的热敷或者泡澡 做简单的肌肉锻炼：双手交叉抱在脑后然后头部轻轻后顶双手持续30秒左右。蜂王浆增 强免疫力 调节内订功斥嘉俪黄筹萎船联分泌 抗疲劳改善心脑血管系统 改善睡眠
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你按照下面的方法试试，希望可以帮到你
提高睡眠质量小锦囊： 1、睡前2小时洗个热水澡，或上床前用热水烫个脚。 2、睡前喝半杯牛奶，有助于睡眠。 3、睡前不饮用咖啡、不喝浓茶、不抽烟、不饮酒。 4、听听节奏舒缓的轻音乐可帮您放松入眠。 5、卧室最佳温度15—24摄氏度。 6、应远离高频电磁辐射源、强光、嘈杂喧闹环境。 7订功斥嘉俪黄筹萎船联、卧室墙壁的色调宜以淡色为主。 8、卧室窗帘应选用厚实的面料，可以遮光隔音。 9、卧室内尽量不要摆放绿色植物、鲜花。 10、舒适睡衣可以促进睡眠。 11、枕头的高度在15—20厘米为宜。 12、被褥以轻薄保暖为宜。 13、睡姿以右侧位为宜。 14、每天活动半个小时可以促进睡眠，如步行、骑车、拳操等。 15、夫妻宜“同床异被”，好处多。
怎么提高睡眠质量: 我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。 按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。 总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。 以下几个方面可以提高睡眠质量： ＊ 睡眠要适量 1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯??马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。 人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。 为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。 我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！ ＊ 睡觉的环境 要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。 三宜是： 睡前散步。 《紫岩隐书??养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。” 睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。 通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。 要有正确的睡眠姿势。 一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 要养成良好的睡眠习惯。 无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。 ＊ 顺应生物钟 如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。 影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。 总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。 ＊ 调节饮食 我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。 为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳： 忌饱食 晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。 忌饮浓茶与咖啡 晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。 忌喝酒 研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。 ＊ 噪音 不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。 另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。
一、避免咖啡因、酒精和烟草
当然，这并不意味着你将完全告别这些物品，医生只是建议你在就寝前几个小时中远离它们。含有咖啡因的饮料，例如咖啡、茶、苏打水和巧克力都会导致人类神经的兴奋，进而影响睡眠质量。而酒精，虽然在某种程度上会让人发困，但是这种困倦并不会持续整个晚上，酒精可以发挥镇静剂的作用，然而随着身体中酒精浓度的下降，我们的睡眠将会受到干扰。
二、冥想行为疗法
此疗法可以单独使用也可配合医生开的处方药一起使用。冥想行为疗法包含两个部分，分别是冥想和行动，它将帮助您解决精神和生理上存在的问题，从而避免失眠现象的发生。
三、创造一个良好的睡眠环境
就寝的房间对于睡眠质量的好坏起着一个至关重要的作用。必须保证房间黑暗、干净且通风良好。保证在睡眠中拥有足够温暖的毯子和柔软的枕头。要知道只有舒服的环境才能保证有好的睡眠。
四、白天不要打盹
在白天的小憩无疑会影响到夜间的睡眠。比起白天的打盹，毫无疑问，夜间的睡眠质量要高出许多。
五、经常锻炼
对于办公室中的白领来说，身体方面的运动是必不可少的。据调查，那些经常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不锻炼的人，并且更少出现失眠的现象。每天保持20分钟的户外活动，以此让身体达到兴奋状态，这样晚间才会感到疲劳而乖乖休息。
六、有一个好的作息时间
生活不能单调乏味，但是身体却对严格的时间安排情有独钟。请尝试每天在同一时间起床和就寝，即使是周末也不要放纵自己。仔细估算出自己每天需要的睡眠时间，然后制定出详细的时间安排，相信您的身体会喜欢这种严谨的作息时间。
七、床是用来睡觉的
床的功能只有一个，那就是睡觉。许多人喜欢在床上读书和工作，或是看电视，甚至吃东西，这样会在潜意识里造成对床的功能产生错误的认识。另外，在睡眠之前请不要看电视或者读书超过30分钟。如果那样，您的精神将会持续在亢奋状态。最佳的睡眠状态就是什么都不要去想。
八、求助于医生
失眠的原因可能有许多，有身体或心理上的，因此个人很难看清自己，而这时候求助于医生无疑是最为明智的选择。医生提供的药方将帮助您解决头疼的失眠问题，不过请记住药物的使用也存在副作用。
九、按摩、热水浴
放满热水的浴缸对于身心疲惫的您来说最为合适不过，要知道它同时还会提高您的睡眠质量。另外，辛苦工作之后的按摩也会对睡眠起到促进作用。按摩和热水浴会驱散您精神上的压力，从而提高睡眠质量。
十、热牛奶或草药茶
牛奶中的钙可以帮助人体更好地放松，如果是热腾腾的牛奶效果就更好了。不过也许并不是每个人都喜欢牛奶的味道，那么他们可以选择草药茶，这些茶专门针对睡眠而制造，对放松身心提高睡眠质量有很大的帮助。
养成良好的睡眠习惯。
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怎样提高睡眠质量
来源：香山网
怎样提高睡眠质量美国的一项研究指出，喝绿茶还可以减少1/3因日晒导致的皮肤晒伤、松弛和粗糙。如果你晚上想吃寿司，你老公不想吃，那么就让你的老公自己去找吃的。在夫妻关系中，发生争执是很正常的情况，但是，一定要学会沟通交流。痘痘、粉刺的发生，很大程度上是由于性激素的代谢发生变化所致，饮食、生活习惯、环境等都可能造成这种影响--很多女孩子在生理期会发痘痘，就是因为这个时期有抑制皮脂分泌作用的雌激素水平下降，而能刺激皮脂分泌雄激素水平相对增高。哈尔滨医科大学附属第四医院急诊外科教授孟庆刚指出，冬季洗澡，却有三大不宜：一是水温不宜过热。生活在宽松、愉快环境中的孩子常常会有好情绪，因为这能使孩子随时能够自由、放松地表达自己的喜怒哀乐。慢性盆腔疼痛：慢性盆腔疼痛是妇科常见症状之一，对于这类病人可以从社会心理方面得到一些解释。26、牛奶面膜保护脖子两匙奶油凝乳、一根香蕉、一匙奶油、一个鸡蛋黄，把这四样原料混合搅匀做成面膜，这种面膜会使松弛的皮肤拉紧。相关文章推荐:欢迎来到南京仁康医院神经科!
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如何提高睡眠质量
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　　如何提高睡眠质量？你知道吗？很多人都在关注同一个问题那就是：如何提高睡眠质量?失眠是一个可怕的事情，谁都不想失眠，可是在这个忙碌的大都市里面，失眠确实无处不在的危害着人类健康，由此可见，如何提高睡眠质量势在必行，具体的下面我们来看看详细介绍。
　　如何提高睡眠质量之&&
　　NO1.[放松自己]。睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐，也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松驰身心的活动，如洗个热水澡，读些消遣性的书刊、报纸，看看轻松的电视节目，听听柔和抒情的轻音乐，对人尽快入睡无疑会大有好处。
　　NO2.[让床只发挥睡眠的功能]。不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报，或谈些兴奋性的话题，会削弱床与睡眠的直接联系。一个良好的睡眠者，往往是&头一挨着枕头就能入睡&，这是因为他长期以来只让床发挥单一睡眠功能的结果，以至于形成了条件反射。
　　NO3.[采用合适的睡姿]。人的心脏位置偏左，因此，健康的人睡眠最好不要采用左侧位；仰卧睡眠时，手也不要置于胸身，这样可以避免心脏压迫而做恶梦；侧位睡觉时要防止枕头压迫肋腺引起流涎。对于一个健康人来说，睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位，这样既不会压迫心脏，又利于四肢机体的放松休息。
　　NO4.[注意饮食习惯]。晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉，这二种情况都会影响人的睡眠。临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类，它们虽然能促使人入睡，但会影响睡眠质量；当酒精的安神功效过去后，你就会立刻醒过来。此外，含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力，因对人的大脑神经能产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。
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医院地址：江苏省南京市下关区
幕府西路118号如何提高深度睡眠质量？
每天都睡7个小时左右，可白天状态还是很差，后来发现自己是缺乏深度睡眠。如何改善？
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最近答案突然被很多人赞同，我觉得需要再次强调一下：答案不是原创，分享自豆瓣书评。因为自己看后觉得很有帮助，所以贴在这里。不过还是很开心这么好的资源可以被更多人看到。原文见：
文 正文分割线------------------------------------Kacper M. Postawski - Powerful Sleep　　0. 　　作者在书中介绍了他的方法论。 　　在生活中，有太多时候我们以错误的知识去完成某些事情，不管做什么事情都要有三个基本步骤： 　　1) 掌握正确的信息 　　2) 制定正确的计划 　　3) 实际执行 　　在这本书中，作者提出了三个目标： 　　1) 提高睡眠质量 　　2) 白天精力更充沛 　　3) 尽可能的减少睡眠时间 　　那么如何实现这三个目标呢？ 　　1. 　　首先是掌握正确的信息。 　　作者首先介绍了人体内潜在的精力和睡眠机制（energy and sleep mechanism）， 　　作者提出睡眠可以分为五个阶段，在这五个阶段中，脑电波有不同的行为，进入睡眠阶段脑电波的频率会下降。 　　第一个阶段和第二个阶段中，人体睡眠较浅，但是身体逐渐放松、呼吸和心率逐渐变慢。 　　第三个阶段和第四个阶段中，人体进入深度睡眠，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点，血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来，会发现很难起床，反应慢，缺少方向感，半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。 　　第五个阶段是快速眼动阶段（Rapid Eye Movement，REM），人做梦的时候大都处在这个阶段。 　　在对睡眠的不同阶段做了分类之后，作者提出了第一个重要的概念——睡眠周期（Sleep Cycles）。 　　睡眠周期是指人体在睡眠时，要多次经历睡眠的不同阶段。而其中，第一次深度睡眠的时间是所有深度睡眠的时间中最长的，随后不断缩短，或者说人体在睡着的头三四个小时里大部分是深度睡眠；第一个REM是所有REM中最短的，随后不断变长。 　　高质量的睡眠就是大脑比较容易的进入深度睡眠阶段，并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么，怎么获得高质量的睡眠呢，必须控制人体的睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock）。 　　2. 　　所谓睡眠生物钟，是身体内的一种潜在系统，告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒，控制人体的睡眠深度和时间。人体中最重要的睡眠生物钟，就是作者提出的第二个重要的概念——体温节律（Body Temperature Rhythm）。 　　体温节律指出，人体体温并不是恒定的，而是围绕37摄氏度上下波动，大约在36-38摄氏度之间。 　　当人体体温升高时，人往往比较清醒，脑电波频率也较高；当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫，脑电波频率也降低。作者认为，正是体温的变化，影响了人体的睡眠和白天的表现。 　　在一天之中，人体体温的波动是有一个大的周期的，日出之后开始上升，在日落前达到最高点，日落后开始下降，在日出前达到最低点。此外，人体体温在正午时分会有轻微的下降，这时人体需要午睡。作者认为，倒时差的现象是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。 　　事实上，在全书中，作者都是通过介绍如何通过适应和调节体温节律来优化睡眠的。 　　3. 　　适应和调节体温节律，可以完成作者提出的头两个问题： 　　1) 提高睡眠质量 　　2) 白天精力更充沛 　　作者在以下的讨论中包含了以下两个观点： 　　第一，体温较高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。 　　第二，适当扩大较高体温与较低体温之间的差值，会使得睡眠质量更高。 　　那么，怎么适应和调节体温节律呢？ 　　第一，是多晒太阳。原因有二。首先，人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量过高，会使人感到困倦，而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次，多晒太阳会提高体温，使人清醒。 　　第二，是运动，特别是晨练可以快速提高体温，但要避免在睡前3小时运动，那会使得体温保持在高位，造成入睡困难。运动可以升高体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降，这会使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同时，由于运动会避免体温变化曲线的扁平化，使得睡眠质量更高。另外，运动会缓解压力和紧张，而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。 　　这或许是身体好体温高的人不容易疲惫的原因。 　　4. 　　作者还提供一些改善睡眠的小技巧： 　　1）正确的有规律的午睡。把午睡时间控制在10-45分钟，此时人体还处于睡眠的第一阶段和第二阶段，尚未进入深度睡眠，醒来仍会感到精力充沛。而如果午睡时间过长，人体会进入深度睡眠，体温会降低，醒来仍然会很困。 　　2）在睡眠周期的末期醒来。也即在REM时醒来，但是这需要反复摸索，尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20 或40 分钟，最终会找到一个合适的睡眠时间。这也涉及到第三个目标，尽可能的减少睡眠时间。 　　3）周末不要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间，使得晚上睡觉的意愿不强，改变体温节律并导致失眠。此外，睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和REM状态，对身体没有很大益处。 　　4）养成规律的起床和睡觉时间。如果每天在不同的时间起床，会影响体温节律，这相当于你每天早晨在倒时差。 　　5）远离咖啡因、尼古丁和酒精。 　　6）每天喝2升水，不要喝饮料，特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分，使人会感到疲劳，精力不足，免疫系统的能力也会降低。另外，身体含水量越高，控制体温越容易。 　　7）晚饭吃少。人的消化系统在晚上会变慢，使得食物消化更为困难，同时也分散了能量，影响睡眠质量。 　　8）仰卧或侧卧。俯卧会对重要器官产生不必要的压力。 　　9）化解生活压力。 　　5. 　　失眠可以分为三种： 　　入睡困难性失眠。在床上辗转反侧了30 分钟到3-4 个小时后才能睡着，或者你经常醒来后头痛，反胃或者浑身酸痛。 　　睡眠持续性失眠。入睡很正常，但是半夜醒来一次或几次，而且难以再度入睡或者根本不能再睡着。 　　睡眠功能性紊乱。入睡正常，时间也正常（成人7-8 小时，老人5-6 小时），但是醒来后感到没有休息好，头疼，肌肉酸痛，打瞌睡，等等。 　　脑子里总在想各种各样的事情。 　　让大脑减速，把脑海中出现的字句慢慢重复，越来越慢。 　　领导是个笨蛋，昨天他都干了些什么啊。我干嘛在这个公司工作。我又想这些了。一旦你注意到自己有这样的想法，就不要接着想了。倒带，把思绪慢速重放。 　　我。。。。的。。。。老。。。。板。。。。是。。。。个。。。。笨。。。。。蛋。。。。 　　把这个想法慢速重放，你可以一遍接一遍的重放，用更慢的速度，直到最慢。。 　　我。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。板。。。。。。。。。。是。。。。。。。。。个。。。。。。。。。笨。。。。。。。。。蛋。。。。。。。。。。。 　　我。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。。。板。。。。。。。。。。。。。 　　我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。。。。。 　　我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 　　我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。　　辗转反复睡不着。 　　翻身的时候放慢速度，想象那种感觉就像你早上起床而且感到很瞌睡，那时候你动作能快吗？ 　　在慢慢翻身的时候，脸上要有明亮的笑容同时做个深呼吸。 　　睡眠限制 　　如果躺在床上超过30 分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上。 　　这个方法有效是因为它中断了思维模式。 　　起床做点别的什么，但是不要玩手机！不要开电脑！ 　　让床的功能简单 　　床只用于睡觉和做爱做的事。 　　洗个热水澡 　　睡前60-90 分钟前洗个热水澡，如果时间间隔不够，体温上升会使入睡变的困难。 　　房间温度 　　安静凉爽的房间。想想燥热的夏夜为什么睡不好。 　　睡觉的时候要完全黑暗 　　切勿使用安眠药 　　安眠药是睡眠系统的毒药，它会把短期失眠变成长期失眠。安眠药可能会使一个人睡着，但是会有很大副作用，而且残留化学物质在体内长达6天。这些化学物质的副作用会使人白天瞌睡，反胃，视力模糊，虚弱，没胃口，有时还会尿频。 　　NIH建议，医生给一个病人开安眠药的时间最长只能4-6 个星期。长过这个时间，身体就会习惯安眠药，而药就会失去效力。但是，很多医生开了几个月，甚至几年。要安眠药才能睡觉是因为人们相信失眠是一种疾病，吃药才能医好。 　　使用安眠药的人的死亡率要比不使用的高。 　　失眠只是信号，不要当成疾病 　　失眠症患者往往有不平衡的虚弱的睡眠系统，这就是他们为什么晚上经常醒来而且难以再次入睡。夜间醒来常常发生在睡眠周期末期的睡眠第二阶段。如果某人有虚弱的睡眠系统，对他来说就很难熟睡，因此它的睡眠时间中睡眠第二阶段较多，也更容易醒来。 　　6. 　　接下来就是制定正确的计划。 　　个人睡眠计划：首先提高睡眠质量和白天的精神，其后再考虑减少睡眠时间。 　　基本概念：体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号。 　　体温一但下降，人就会感到疲劳，瞌睡；体温一但上升，人就会感到精力充足，警觉，更能集中注意力。 　　改变生活方式： 　　光照（晒太阳，在日出时醒来，长期在室内工作时要接受高强度光照，出门吃午饭） 　　运动（晨练尽可能多接触阳光，例如30分钟的慢跑，睡前2小时避免运动） 　　中午小睡一会儿（10-45分钟，使用闹钟） 　　适当饮水（每天2升） 　　上述计划初见成效后，就可以着手考虑减少睡眠了。 　　最佳睡眠时间：6个小时。 　　如何减少睡眠：从REM中醒来，而不要从深度睡眠中醒来。 　　以20-30分钟为单位调整起床时间，循序渐进。 　　大多数睡眠不好的人都和缺乏运动有关。事实上，患失眠症的人中50%都不爱运动，过着久坐不动的生活。 　　白天必须去运动一下，运动的越多，睡眠时钟越能带来更香甜的睡眠。 　　如果你都不运动，不使用身体，那么提高睡眠质量，补充精力又有什么用呢？ 　　7. 　　回过头看，这些与我过去对睡眠的理解有什么相似之处。 　　人到底为什么要睡觉？ 我倾向于认为是要补充阳气，当阳气补满后，人就不困了。 　　我现在以一种统一的观点来看待睡觉、晒太阳、运动、站桩四件事情，我认为它们的共同作用就是补充人体的阳气。 　　其实以此书中的观点来看，提升阳气就是调节体温节律，使得体温处于一个较高的水平。 　　另外，睡不着的时候，我会尝试把自己的意识沉下来，什么都不去想，深呼吸，舌尖顶住上颚，感受体内脉搏的跃动，放大这个感受，整个意识跟随脉搏的一起脉动，进入冥想的状态。 　　这与作者所说的让脑子慢下来其实也有异曲同工之妙。 　　当然作者的一些结论并未可出可信的论证，但是了解别人处理睡眠问题的思路，也是非常有益的。
脑力劳动者通常都失眠，你看到有体力劳动者说自己失眠的吗？
坚持运动一段时间，不用太高强度。另外不负责任的推荐，睡前撸一发试试？
1.泡热水脚。
2.喝杯牛奶。
3.背背单词。
4.别刷知乎。
再增加两小时别想着深度睡眠了
听英语。我高中的时候，是真的为了练听力而在睡前听英语的好嘛！结果呢每次听不到十分钟就困得不行。从此我睡前听英语的目的不再是练习听力，而是催眠。
要是实在睡不着，就先把自己折腾到想睡，我每天2点睡，沾床就睡，早上8点半起来，一整天不午睡不瞌睡，精力饱满，不过这样不知道会不会早死
不知道你这个7个小时是哪个时段的就我自己而言，太晚睡，的确很难补回来。晚上尽量23点前睡。还有晚上跑跑步，回去洗澡睡觉，睡眠质量一般较好还有就是每个人睡眠质量天生不同，我爸爸妈妈都是老师，平时工作时间和内容很相近睡觉时间也一致，但老妈睡觉很轻，入睡也难，爸爸属于那种说“我要睡了"，了字落音就能听见打呼声的那种。万幸的是，我发现我继承了老爸的风格。
纯属YY，毫无科学依据：1、晚上11点前一定躺下，别看和12点就差一小时，过了12点睡眠质量差之千里。2、一定要南北睡，地球是个大磁场，人体早就被磁化，如果你东西睡，就等着做噩梦吧，睡醒了也是昏昏沉沉3、睡前记得把窗帘拉上，这样可以保证太阳出来之后这段时间的睡眠质量4、床不要靠窗户摆放，如果地方实在太小，那么就脚冲着窗户躺吧。5、床要靠牢在墙上，不要有缝隙，不然潜意识里担心会有东西从缝隙掉下，睡不深6、床头不要正对大门，门的隔音效果不好，也会有风从门进出，影响睡眠7、睡前把卫生间的门关好，防止异味气体打扰睡眠。8、手机远离你的头3M一外，辐射的磁场会让你失眠。9、枕头的高度选择：要求平躺时，脖子离褥子一拳的距离。10、早上洗漱完喝杯清水，别和蜂蜜咖啡什么的，清水就好，然后一定记得用不起静电的梳子梳下头，不是为了美，是为了健脑。
提高睡眠质量我认为要做到重要的三点：
1 白天要有一定的运动量
2 保持平稳的心态，很多人多梦就是心里总藏事
3 避免拖延症，在合适的时间困了就睡，一旦拖延，到下一个睡眠点就要几小时
除了以上三点呢，以下有些辅助睡眠的办法：
1 睡前一小杯红酒或是牛奶，我本人觉得红酒更好
2 拿一本比较想了解但只能勉强读下去的书籍躺着看会儿
3 闭上眼幻想眼前是个时钟，眼睛跟着秒针慢慢旋转
就这些了，楼主真真切切抵抗失眠的办法。希望对各位有帮助。
简单一点总结个人经验是多运动，一周两三次有氧运动，然后不要带手机上床，养成规律的睡眠时间。（更个人一点好像是晚上温度太高的话会容易多梦，白天没精神）
1.多运动，但不是特别大量或剧烈的。2.晚上不要吃太多，油腻的更不要了3.要保持你呼吸通畅，鼻塞什么的很难受4.把你该想的事情，睡觉前做完5.不是很建议，但喝酒有助于睡眠。6.有一个特别的：你马上意识到自己要睡着前，抖动一下，手或者脚都可以（就像是抽搐一下）对于我特别有用，会特别香，几乎没有梦都
实话说，对于我这种没心没肺沾枕头就着的，回答这个确实不太有说服力，但还是希望对你有用
参见此贴三楼“钟鸣鼓响睡功大法”，对睡眠问题非常之有效。
中午午休半个小时神盾局第七集吧 在西班牙执行任务时候 沃德问奥尔森 这个国家中午睡觉是政府强制的吗 路上一个人也没有？ 奥尔森说 不是 只是午睡太舒服了
Melatonin 可以试试。虽然对我心理暗示的效果更大。
运动效果比较好 一个小时左右。。不要想工作的事情换个环境，玩一下也不错
调理一下身体状况，有可能是上火了，想的事情也不要太多，听着自己的呼吸入睡
白天争取不要给自己太大的压力，晚上睡前泡一下脚，喝杯热牛奶。
如果白天没有事情压着我或者我感兴趣的事情做，晚上睡10个小时 白天还是很困.
睡眠太浅，普通说就是睡不好，响声一碰就醒。如果对牛奶无碍那个是上佳选择，尤其热牛奶。我个人手推花生核桃奶。第二赞的那个就是笑话，体力劳动一样失眠，抖机灵，问问做石油化工业的有几个不是失眠的？