如何提高自己的睡眠质量
核心提示：总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。正常的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头昏脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。以下几个方面可以提高睡眠质量：
　　众所周知，睡眠对于大脑健康是极为重要的。每个人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。　　总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。正常的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头昏脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。以下几个方面可以提高睡眠质量：　　一、睡眠要适量　　1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学医师詹姆斯？马斯博士指出：一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。　　人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。　　为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”.这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！　　二、睡觉的环境　　要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。三宜是：　　睡前散步。《紫岩隐书？养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。”　　睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。　　要有正确的睡眠姿势。　　一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。　　要养成良好的睡眠习惯。　　无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。　　三、顺应生物钟　　如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。　　影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。　　总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。　　四、调节饮食　　1.牛奶：牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。　　2. 核桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。　　3. 桂圆：性味甘温，无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。中医治疗心脾两虚、失眠等梦的方剂“归脾丸”就有桂圆肉。　　4. 莲子：莲子有养心安神的作用，心烦梦多而失眠者，则可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。　　5. 食醋：劳累难眠时，可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。　　在日常的饮食中有几种食物是具有安神、镇静功效的，常吃可以对神经系统有安抚作用：　　6.莲藕茶：藕粉一碗，水一碗入锅中不断的搅匀再加入适量的冰糖即可，当茶喝，有养心安神的作用。　　7.玫瑰花茶：也是具有很好清香解郁的作用。　　8.龙眼+百合茶：龙眼肉加上百合，很适合中午过后饮用，有安神、镇定神经的作用。　　9.多吃钙质丰富的食物有助眠与安定时经的作用：如奇异果、豆浆、芝麻糊、玉米汤。　　每晚睡前若要喝牛奶来助眠，请搭配饼乾、面包之类的甜点，因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠，但是因为牛奶还含有丰富的蛋白质可以促进血液循环反有提神的作用，如能搭配一些高糖食物可以促使血管收缩素的分泌较能产生睡意。　　五、噪音　　不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。　　另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。　　六、睡觉时间　　能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
[] [] [] [] [] [] [] []
上海小学生在非周末平均睡眠时间为9.74小时，比2005年的9.03小时略有增加，但距国家推荐的10小时睡眠还有差距。一天睡几小时才最健康？教你如何提高睡眠质量
17:09&&&&来源：
其实，睡觉并不是倒在枕头上，盖上被子合眼一宿，再睁开眼睛醒来这么简单，它是一个复杂的渐变过程。美国研究发现，凌晨两点后才入睡容易打乱生理时钟，对身体脂质新陈代谢带来严重影响，容易增加心脏病风险。
　　睡眠是一个系统工程
　　其实，睡觉并不是倒在枕头上，盖上被子合眼一宿，再睁开眼睛醒来这么简单，它是一个复杂的渐变过程。为什么我们有时醒来后，身体会神奇般地恢复力量，而有时却感觉比睡觉之前还累呢?这便是是睡眠的深度和状态所不同而导致的。
　　一天睡8小时死得更快？睡多久最健康（华盖供图）
　　芝加哥大学的研究人员，在对几千名志愿者进行过睡眠时的脑电波记录后，揭示了人体的睡眠周期：在睡眠中，人体首先进入慢波睡眠期，后是快眼动睡眠期，之后再重复开始，一夜大约有4-6个睡眠周期。
　　美国研究发现，凌晨两点后才入睡容易打乱生理时钟，对身体脂质新陈代谢带来严重影响，容易增加心脏病风险。
　　我们到底需要睡多久
　　白天经常脑袋“放空”或昏昏欲睡吗?星期一早上总是很难从床上爬起来吗?如果是这样，你一定会断定：“我睡眠不足!”
　　睡眠不足所带来的害处，相信我们都耳熟能详了：精力不济、反应迟钝、记忆力衰退、免疫力降低，甚至是机体的过早衰老。目前最普遍的说法是，一个成年人应该拥有的睡眠时间是7至8个小时，但美国加州大学的一项实验却得出了个耸人听闻的结论：“每天睡8小时会让你死得更快。”
　　这项实验长达六年时间，由加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会联手进行。他们对一百万名年龄介于30岁和102岁的对象进行了观察。在这项实验中，研究对象的年龄、病史、健康情况等都已被考虑进去，他们是跟与自己身体状况相似的对象作比较的。
　　研究发现，每天仅睡6、7个小时的人，比每天睡超过8小时，或少于4小时的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小时的人死亡率最低，而即使是只睡5小时的人，这个系数也要低于睡够8小时的人。
　　睡眠节律的恶性循环
　　那些夜里常常醒来，或者在还未得到充分休息以前就醒来的人，他们的睡眠节律是很混乱的，脑电波图在各阶段都显示出快速、急剧升降和受到抑制的波型，这在正常人睡眠中是见不到的。
　　因此，只有充分进行好了4-5期的深度睡眠，人体的生理机能才能得到充分的修复，免疫系统能够得到加强，而能量也能得到充分补充。延长睡眠时间并不一定能弥补自己的睡眠不足，正相反，如果一味地赖在床上，却没有得到高质量的睡眠。这对于人体反而是有害无益的，它甚至会缩短你的生命。
　　这种恶性循环周而复始下去，结果就是你的睡眠系统被削弱。生理休息期被打乱，身体得不到足够的能量，又让你的免疫力降低了。
编辑：李艾迪
页面功能&|&字体：&&&|&&|&
最美公交站 邂逅樱花雨
白虎三胞胎百日亮相
澳大利亚现蓝色荧光海滩
火山喷发“自带”闪电
周杰伦证实昆凌已怀孕
五台山出现罕见雨凇奇景
成龙被大牌女星拥簇旧照曝光
清明节距今已有2500多年的历史。清明节除扫墓祭祖外，其食俗也是丰富多彩的。
·&·&·&·&·&
神座的姑娘、然木多的酸菜、蒙古的糌粑……清明小长假，到阿坝神座村尝尝最新鲜的牛乳如何？
·&·&·&·&·&
·······
社会新闻 |
·······
·· ·····
娱乐魔方 |
·······
··········
新华社记者看四川|
········
国内热点 |
····· ·····
新华网四川频道9个妙招提高你的睡眠质量
本文导读：睡眠质量比睡眠时间来的更重要，那么，怎样才能提高睡眠质量、保证睡眠呢？下面我们来看看9个妙招提高你的睡眠质量。
　　，并不是睡的时间越长越好，如果你睡足了8小时，但是睡眠过程中不断的做或者多次醒来，醒来时还是会感觉很累，好的睡眠质量需要我们自己去营造，那么，怎样才能睡好觉呢？
　　1、买张舒适的床
　　通常更换一个舒适的床垫，就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下，床垫使用5&10年就该更换一次。
　　2、限制白天睡眠时间
　　除白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。
　　3、下午2点后别喝
　　如果你有入睡困难问题，那么大约下午2点之后，最好不要再进食含咖啡因的或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上，50岁后，由于新陈代谢变慢，咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此，咖啡因不仅影响入睡，而且会降低睡眠质量。
　　4、睡前4小时停止
　　锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。
　　5、睡前3小时不进食
　　睡前几小时千万别胡吃海塞，否则容易导致胃酸返流，影响睡眠。
　　6、从300倒数，每次递减3
　　很多人入睡难是因为无法分散注意力，而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。
　　7、睡前冲个热水澡
　　临睡前60&75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。
　　8、降低卧室室温
　　实验证明当卧室室温在摄氏18&24度时，床上温度为27&30度的时候，睡眠质量最好。
　　9、注意卧室灯光
　　卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少，过于清醒，难以入睡。睡前最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中，最好关闭所有光源。
　　上面为大家介绍了快速入眠的方法，睡前洗个热水澡、放松心情，不要喝咖啡、不要吃零食，这些都是保证睡眠质量的基本要求，想要个好睡眠，就按照上面的方法做吧。&
（责任编辑：林小萍）
中医热门文章
您还可能喜欢
医院排行榜
一周热文排行声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　图/网络 文/睿爸
　　充足睡眠能提高宝宝的免疫力，还能有助于宝宝个子长高。为此，我一向很注重宝宝的睡眠质量。顺道插播科普小知识，为什么充足睡眠有助于孩子长高呢？因为生长激素分泌有三个高峰期：夜间11：00--凌晨2：00点，晚上入睡后5小时左右和早上快醒来的前一个小时，其中第一个高峰期分泌的生长激素最多，且宝宝的生长激素一半以上是夜间熟睡时分泌的。
　　所以，我平时会严格安排宝宝的睡眠时间，一般情况下都是晚八点开始张罗给睿睿洗漱，洗漱完然后让睿睿上床，再与他做些亲子游戏或亲子阅读，完毕，就由睿妈负责哄他入睡。没特殊情况的话，一般九点左右睿睿都能安然入睡。
　　不过，曾记得宝宝湿疹发作那段日子，总是睡不好觉，晚上总是惊醒数次；还有个别兴奋的日子不肯入睡，如，前几天睿睿的外婆外出旅游了，正好是入睡的点到家，那时的睿睿见到了“久别”的外婆，可兴奋了，上串下跳，总是不肯入睡，折腾了很久才慢慢入睡；还有，有时白天玩得太兴奋了，入睡时间明显延长，甚至偶尔会夜里惊醒。
　　因此，宝宝不肯睡觉，必定事出有因，总结下来就是：身体不舒服，睡眠环境不适宜，或者是白天太兴奋了。如果想解决宝宝睡眠困难的难题，那还须对症下药，方可药到病除。
　　若想宝宝拥有金质睡眠，家长不妨尝试以下方法：
　　固定睡觉时间，并认真贯彻执行。与宝宝约法三章，每晚准点睡觉。慢慢地，他睡眠的生物钟就此建立了。一旦这习惯建立，晚上到点了，宝宝的瞌睡虫自然会来临，那时想让他别睡都难。
　　睡前不宜过饱或太饿。宝宝的晚餐，一般七分饱就可以。过饱，肚子撑得难受，入睡困难；太饿，自然是饿得慌，睡不着。为此，过饱或太饿都会影响宝宝的睡眠质量。
　　睡前不能太兴奋。睡前要安抚好宝宝的情绪，不能让他过于兴奋，否则他的入睡时间会有点长，入睡后也容易做梦，甚至半夜惊醒。
　　减少夜间打扰。夜里，家长不要频繁给宝宝把夜尿，如果还在用尿不湿的宝宝，家长也不必频繁地检查尿不湿是否干爽，这些行为都会打扰他的睡眠质量。
　　打造怡人的睡眠环境。适宜的室温、厚薄适中的被褥、宽松的睡衣、干爽的屁屁，都是宝宝安然入睡的必要条件。室内温度过高过冷，睡衣勒得太紧，或者被子太厚，都会使宝宝觉得不舒服，从而影响其睡眠质量。
　　灵活运用几款助睡小游戏。睡前亲子阅读、看会儿少儿节目、玩会儿益智小玩具等亲子小游戏，均有助于宝宝安然入睡，但注意别让宝宝玩得太兴奋，否则直接影响宝宝入睡时间。
　　【睿爸育儿微资讯】1、本栏目睿爸将为爸妈们分享最优质、最实用、最前沿的育儿文章；2、原创文章，未经授权禁止转载；3、诚邀关注睿爸育儿微信公众号：nbruiba0574 （长按可复制）
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
传递健康、有趣、靠谱的育儿知识，欢迎大家关注。