专家称中国孩子“玻璃化” 体质弱心理素质差
　　六一前夕，北京市政府首次发布“市民健康状况白皮书”，北京市中小学生健康状况令人吃惊。北京多所学校体育教师和专家不约而同地表示：“孩子们的身体素质已经到了&危难的时刻&”。另有专家称，与身体素质一致，孩子们的心理状况也同样不容乐观，由于家长学校及社会的多方原因，现在的孩子已被逐步“玻璃化”了。　　该现象已引起多方重视，在许多学校久违的单双杠重返校园。　　专题动机&&&&近六成的近视（即视力不良）率、近两成的肥胖检出率,肥胖儿中10%患有脂肪肝。　　这是北京市中小学生的健康状况数据，来源于北京市政府首次发布“市民健康状况白皮书”。　　对此，北京市疾控中心学校卫生所所长段佳丽用“惊人”两个字来表达看法。除了身体状况，青少年心理状况也令人堪忧。中国青少年研究中心副主任孙云晓研究员说，“现在的孩子有畸形化发展的趋势，逐渐玻璃化了。　　肥胖青少年一成脂肪肝　　六一前夕，北京市政府首次发布“市民健康状况白皮书”，其中有专门章节揭示儿童青少年健康状况。在过去10年间，北京市7至18岁男、女学生身高的平均增长幅度，远低于胸围和体重的增长幅度。“变宽、变胖的速度超过了长高的速度。”北京市卫生局副巡视员赵涛形象地说。　　学年度，中小学生肥胖检出率为19.51%，比学年度上升了1.2个百分点。另外一份抽样调查则显示，全市有10%的2-18岁儿童青少年属于肥胖，而在这些肥胖儿中10%已被发现患有脂肪肝。　　青少年精神健康堪忧　　对于北京市中小学生目前近六成的近视（即视力不良）率，北京市疾控中心学校卫生所所长段佳丽用了“惊人”两个字来表达自己的看法。学年度的普查显示，高一年级学生视力不良率为78.36%，高三学生则达到82.12%，　　“儿童心理行为问题占儿童精神科门诊比例的第一位，达到60%以上。”北京安定医院副院长、中华医学会精神病学分会儿童青少年精神病学组主任委员郑毅称，儿童青少年的精神卫生状况令人堪忧。　　十七八岁让父母洗澡　　孩子们身体健康状况堪忧，段佳丽认为与孩子课业学业负担重，体力活动缺乏，饮食结构不合理，营养不均衡均有关系。　　上幼儿园前就要认字、看书、背诗，开始学习，对于北京儿童早已是“平常事”。十七八岁仍不会自己做饭、洗衣服，甚至让妈妈给自己洗澡，也不是什么“稀奇事”。　　郑毅称，直到生活问题变成心理困扰并影响学习后，才会有焦急的家长带着孩子四处求诊。　　北京市卫生局副巡视员赵涛希望，北京儿童青少年健康数据的公布，能够引起公众对下一代身体素质的重视和警觉。　　个案　　“单双杠危险体育课只玩游戏”　　10岁的小奇（化名），在史家小学读四年级。他称学校有很多的限制。课间休息，老师不许他们打闹，不建议进行猛烈的活动，“就是让我们聊聊天、上厕所、喝水。”所以，课间的时候，小奇只能进行一些扔绒毛包、跳绳之类的简单活动。　　单双杠危险“不能去玩”　　小奇说，学校有足球场、篮球场，都是塑胶跑道。但是，体育课上一般只玩游戏，小奇说，只有表现好，体育老师才让他们去打篮球。而单双杠更是有老师的特别交代“不能去玩”，因为那很危险，除非有老师看护。平时，单双杠附近也有老师照看。　　每天，小奇的班里会有一个小队负责打扫卫生。拖地、擦窗台、扫地等，12个同学负责的卫生区域只有教室里的过道。教室窗户、校园里的草坪、操场等区域，学校都聘请了保洁员来完成。　　作业占据课余时间　　放学后，小奇乘坐学校班车回家。小奇说，即使从校门口到车站的距离很近，妈妈仍会对她千叮咛万嘱咐；班车上，有负责维护秩序的看护阿姨，她不让孩子们说话；班车开到自家小区门口，小奇的妈妈一定会站在车站迎接。但小奇说，放学时间，校门口总是挤着很多自行车、电动车、小汽车，不少接孩子的家长都互相认识了。　　回到家，保姆已经做好饭，只等他吃。小奇的饭后时间基本被学校的作业、课外习题占据，“我没有时间玩。”家务事他也不用做，衣服都由妈妈来洗。　　学校活动家长“陪游”　　学校每年都有春游和秋游，届时，学校都会给家长发通知，详细介绍安全事项。　　每次和学校出游，总会有同学的家长志愿陪着，这总让孩子们玩得不那么尽兴。小奇的妈妈说，儿子的学校课外活动一般都配有一定的主题，不是单纯去玩儿的，但孩子总是很知足，因为有时会听说，有些学校根本没有外出游玩的活动。　　对小奇的生活，中国青少年研究中心副主任孙云晓认为，现如今进入了精细化喂养的时代，父母对孩子的一切设计得很周密，吃什么穿什么，每天怎么安排。父母太能干，会把孩子变得无能和脆弱。　　升旗仪式之时&多名学生瘫倒　　升旗仪式是中小学每周一的重要内容，整个升旗过程加上校领导讲话时间，总共需要站立30分钟。北京市多所公办学校老师称，这30分钟的升旗仪式却成了不少学生“难熬的时间”，头晕、恶心、呕吐、无法坚持站立的学生不在少数，足可以坐满操场后的两条长凳。要是学校组织大型集会，在操场站一两个小时，更会频繁出现学生不断晕倒的现象。　　此外，孩子的骨骼也越来越脆弱了，“骨折”这类多年前被视为全校大新闻的事情，在如今，成了学校里的家常便饭。　　学习好体育差&难当“市三好”　　天旭就读于东城区和平里四小，今年即将升入初中。面临升学考试，他最担心的不是学习成绩，而是跳远成绩。因为该项成绩不达标，依据“市三好生标准”，他无法从“准三好生”跨入“三好生”的行列。为此，天旭平时没少练习，但进步总是不够明显，这让他和他的家长分外着急。像天旭这样学习成绩好、体育不能达到“优秀”水平的学生不在少数。　　2009年下半年，北京市新出台的市三好生标准，犹如一枚炸弹，在北京中小学中掀起巨大波澜。根据新的市三好评选规定，市三好除了体育成绩为良好外，学生体质健康标准，必须达到优秀水平。　　演讲比赛失利&好学生跳楼　　北京大学儿童青少年卫生研究所副所长马迎讲述一个真实案例。　　今年春天，北京某学校组织的演讲比赛中，由于发挥失常，14岁的90后男孩小田（化名）没有取得理想的成绩。小田感到很沮丧，很长一段时间里，他被挫败感困扰，觉得抬不起头来。　　在老师、同学、亲友眼中，学习成绩优异的小田一直是优秀生，无论是在家中还是在学校，他听得最多的话就是赞赏和表扬，他充满自信，觉得自己是不可能失败的。演讲比赛的失利成了小田走不出的阴影，比赛后的几次考试，他的成绩都不理想。后来，小田开始拒绝所有考试。因为欠缺疏导和沟通，小田心中的情绪无法释放，最终，他以跳楼的方式拒绝看到人们眼中的失望。　　“别说锻炼，连睡觉都没时间。学校作业完了，就是家长要求做的练习题，晚上11点睡觉，早上6点半又得起来。周末还得被父母逼着上特长班。”　　——北京一名小学六年级男生　　“让孩子考上一个好中学，是所有家长的心愿。学乐器、学奥数、学英语，要不是为了升学，我们何必把孩子搞得这么累？”　　——一名六年级学生家长　　“1995年，初一的学生每分钟完成50个仰卧起坐；15年后，每分钟能完成50个的学生，只有1人。孩子们的身体素质已经到了&危难的时刻&。”　　——一位从教20多年的体育老师　　“学校真的承受不起任何的安全事故，哪怕是一件，也会把学校折腾个底朝天。为了处理一个安全事故，学校的整体教学活动都会被打乱，对学校声誉造成影响。”　　——北京一所公办校长　　孩子健康状况差是教育异化的产物。　　学校、家长都是以升学考试为中心，关注成绩、升学率，很大程度上剥夺了孩子锻炼、实践的机会和时间。这与美国、日本孩子的教育有很大区别。　　——中国青少年研究中心副主任孙云晓研究员　　事实上，北京中小学生日趋下降的身体素质，已引起教育主管部门重视。　　“几年间，北京的中小学操场上，单双杠从拆除到重装，反映了学生体质到了&危难时刻&。”昨日，北京多名中小学体育老师表示。　　一名北京市教委人士无奈地表示，只有将学生体质和锻炼与应试结合，“才能逼着学校、家长重视，社会风气太功利化了，也影响了本不应该功利的教育。”　　担心安全拆除器械　　四五年前，单杠、双杠、攀登架、跳箱……这些中小学的体育锻炼器械，在一段时间都与危险挂上了钩。　　北京不少中小学将这些器械纷纷拆除，体育课上学生只能做广播体操，跑跑步，甚至有的连体育课都取消了。　　海淀区某校的体育老师回忆，“学生胳膊软得要命，在垫子上前滚翻都有骨折的。”　　“学生受了伤，学校要赔偿医药费、找老师专门补课，还要向学生、家长道歉。”海淀某中学的校长说，为了少给学校和自己找麻烦，干脆就把这些危险高的项目停了。　　在家长的过度保护，以及学校的过度防御后，孩子们的锻炼机会更少了。　　教育优质区排名倒数　　多名家长坦言，他们是在逼着孩子们以牺牲童年、牺牲运动时间的方式，成就升学梦想，“人家都在学，不敢有稍许松懈。”　　从2007年起，北京市开始每年抽取上千名中小学生，参加中小学国家体质健康标准测试赛。当天测试，当日公布测试成绩，进行区县大排名，并邀请媒体全面监督和公布。一些在北京人眼中的优质教育区，出现在了学生体质测试倒数名单中，这成为多个区县负责人多年来最难堪的事。　　北京市教委甚至将中小学生的健康状况将作为区县教育部门的政绩来考核。　　逼着学校重装单双杠　　2009年，北京市三好生新政策中，对学生体质健康标准的要求，体现了“不单看体育课成绩，同时注重综合身体素质”。　　在中考体育测试中，评价方式也在发生着变化。今年北京市首次将过程性评价引入到中考体育里，过程性评价占到总成绩的1/4，为10分。“过程性评价要求中学必须开足开齐体育课程，过去一些中学以安全为由，藏起来的单双杠，在中考过程性评价后不得不重新搬了出来。”北京市教科院基教研中心体育教研室主任马凌说。　　面对三好生新政策，家长着急了，面对中考体育测试新评价方式，学校着急了。“现在能感受到，学校、家长的观念在逐步转变。”北京多名中小学体育老师说。　　专家说法　　北京大学儿童青少年卫生研究所副所长马迎华　　家长不要盲目宠溺　　孩子们从体质到心理显现“玻璃化”的重要原因之一是来自家庭“温室”的过分宠溺。“一孩儿政策”让孩子成了家中的“独苗”，寄托着来自长辈的全部希望。小学生不会穿衣服、中学生不会洗碗、高中生不会剥鸡蛋皮……一些最基本的生活技能因大人的代劳而在这一辈身上，呈现着退化的趋势。　　来自家庭的溺爱、宽容、夸奖，不仅给孩子建立起一座盲目自信的“理想国”，更间接地对学校教育造成影响——孩子和同学起了矛盾，双方家长却发生冲突；孩子受了老师批评，家长找老师“算账”；生长于温室的孩子一旦经历风雨和失败，便一蹶不振，甚至做出极端行为——现在的孩子，甚至比玻璃更脆弱，不能沾、不能碰。　　因而，改变孩子身心脆弱的现状，首先应该改变家庭教育方式，家长应该以客观的、理性的、科学的教育方式教育孩子，而不是一味的赞美和夸耀。　　改变现行教育方式　　现行的教育方式需要改变和创新，应以学生为主，进行互动式教育，同时，还要强化生活技能教育，将其渗透到孩子学习的各门功课里。　　孩子们目前学习的课本内容太难太偏，这无疑给孩子们带来无形而沉重的压力。　　另外，现在很多家长认为，课余运动就是在浪费时间。“多运动不仅强壮身体，也促进心理健康。”马迎华建议家长陪孩子在课余时间爬山、郊游或饭后散步。家长要和孩子一起玩，起表率作用。　　马迎华告诫家长们，家庭教育方式避免极端。有的家庭只重视智力教育，忽视孩子的心理健康；有的父母百般呵护，为孩子抵挡所有的挫折和伤害；有的则是拳脚相向或冷漠，对孩子实施“暴力”，任何一种极端的家庭教育方式都不利于孩子的身心成长。马迎华同时表示，建议对教师全员进行心理知识普及，老师心理素质提高了，也能及时发现孩子的心理问题。　　建立家长沟通机制　　工作再忙，也要多陪陪孩子，家长要做好培养孩子心理的第一任老师。平时多注意关注孩子的情绪，这是孩子心理健康与否的晴雨表，与他多沟通，疏导不良情绪。　　尽快建立家长沟通机制也非常必要，比如建立家长委员会、家长培训会等，主动和学校沟通，发现问题及时调整。　　名词解释　　“玻璃孩子”，玻璃者一碰就碎，形象地说明了孩子看似坚强，实则体质虚弱，心理脆弱，承受力极差。　　校方举措　　学校俱乐部&苦练小胖墩　　从2006年调入五中分校以来，体育老师郄朝晖就盯上了学校里的小胖子，并在学校成立了一个“小胖墩俱乐部”。俱乐部实行自愿入会制度，“摸摸肚子，只要有赘肉就可以参加。”郄朝晖说，在2006年俱乐部创始之年，整个初一年级就有108人符合条件。　　对于胖墩，郄朝晖往往要从初一体育上就开始给他们“吃小灶”。跑步是所有小胖墩最害怕的项目，而郄朝晖则从这个最难攻下的山头开始，训练胖墩们的耐力。　　在体育课上，小胖墩们的长跑圈数会比普通同学多，目的就是训练他们的耐力。　　小胖墩俱乐部的内容还是跑步，不过是每天跑步的距离是3000米。每个学生跑步之前在老师处签到，跑完再签到，一次确定自己的会员身份。由于五中分校的跑道只有150米，因此对于这些小胖墩而言，每天就是20圈。　　郄朝晖说，2006年入学的学生中，肥胖率为22.74%，而到这批学生初三毕业时，肥胖率已降至17.10%。2008年入校的“小胖墩”有120人，现在他们处在初二下学期，只有40人体重超标。　　学校开“处方”&家长当督导　　2009年寒假之前，和平里四小发给每位学生一本《“体育之星”活动手册》，上面包含了国家学生体质健康标准对不同年级学生的细则，让家长每天督促孩子进行锻炼。　　对于六年级学生而言，学校为每个学生选择了四项锻炼内容：男生是俯卧撑、仰卧起坐、立定跳远和跳绳；女生则是后三项一致，只是将俯卧撑换为体前屈。学校建议学生每天可训练一项，每四天更换一项内容，达到综合练习的目的。家长则负责每天记录下孩子的最好成绩，并定期交给老师进行反馈。　　按照手册的要求，该校学生天旭经过一个寒假的训练，他的跳远成绩从1.7米迅速上升到1.8米，50米跑从原来的9.8秒，提升到8.6秒。持续训练帮助天旭提高了身体素质，体质测试也从良好提升至优秀。今年，天旭成功获得了“市三好”。　　国外情况　　西班牙：爱孩子就让他多运动　　西班牙的孩子很少有不喜欢体育运动的。父母不仅要鼓励孩子参加，自己也会积极参与孩子喜欢的运动项目，和孩子分享运动的快乐。　　日本：赤足训练风靡全国　　日本许多幼儿园、中小学校里，经常见到成群结队的孩子在老师的带领下，赤脚绕操场或沿着走廊有组织地进行慢跑活动。这就是风靡日本的“赤足训练”。实践证明，推行孩子赤足训练一段时间，绝大多数儿童体质增强了。　记者&王佳琳&王卡拉&魏铭言&实习生&韦璐明&
<font color='#月31日，朝阳区某小学外，一个家长帮着孩子背着书包，一只手抓住孩子的衣服，担心她的安全。记者&韩萌&摄
（责任编辑：杨艳）
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网易公司版权所有对这个问题可以按这个流程逐步解决：1、搞清楚你体质极差的原因，先去医院做检查，如果患有疾病，那么先要把疾病治好，否则它会一直使你的体质好不起来；如果没有啥疾病，那么进入自我调节和管理阶段；2、提高体质的日常方法无非从四个方面入手（WHO提供的黄金标准），合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡；3、具体落实到日常生活就是：去掉不良的生活因素（烟酒毒害、多吃少动、作息没规律、心理失衡等），养成良好的生活方式（均衡饮食：荤素搭配合理、热量适中、营养素充分；适量运动：每周运动能耗不低于1000大卡（相当于一个60公斤的人每天走路3公里左右，每天坚持走）；作息规律：晚上11点左右睡觉，保持7小时左右的睡眠时间，中午稍微休息15分钟左右；其它：每天喝水不少于1500毫升，不要渴了再喝，绿茶和蜂蜜可以让你的身体更好；4、健康是靠日常的点点滴滴积累起来的，不要急一时，而是要树立正确的健康观，多收集有意义的健康知识，持之以恒的去做，最终养成良好的习惯，比什么名医名药都要可贵；5、心态决定了最终的结果，只要你相信自己会好起来，就会的；呵呵
一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己）
相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。抽烟 ：一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..喝酒：有一定程度借酒消愁的行为...作息不规律：4，5年没好好规律生活过了。熬夜：这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...还特么不运动：我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。过度的XXOO （捂脸跑走...）：那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！后来3件事刺激到我了。第一件：EX嫌弃我20多岁人，30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，还是没肌肉的那种。再这么下去就是30%。（我想我没病，很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看）咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作为给题主的参考。第二件事：被EX甩了之后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟，一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都在抖...后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。我当时要是挂了。我一点都不意外。此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。 （和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天..）之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子...第三件事：等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对这一切，我觉得我需要锻炼了。 （这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..）在跑步机上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，将近20分钟。下跑步机的那一刻：天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。（现在想起来都后怕）我当时要是挂了。我还是一点都不意外。在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：只是为了活下去，对好好的活下去。题目主可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。我详细的记录过程是想告诉LZ，一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。我做的第一件事就是跑步：从2公里发晕到跑完5公里无压力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。真的很累，我每次去健身房的时间，大约是7点，要工作学习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后9点才能练完洗完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了，差不多一周3-4次。如果你觉得跑步很无聊，我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候。别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真的很蛋疼好麽。拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：这两款运动耳机我都有，而且我都用了很久。... 综合下来推荐索尼的。这时候跑步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳(神曲移步：）这个时候气色开始恢复，以前都是面色发黑的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色泽了，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我自己不知道- -）第二件事就是戒烟戒酒：我觉得跑步这件事简直是一切的基础：希腊：如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。终于在第三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后，掐灭了我人生最后的一根烟。然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9年的烟民，仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么。我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。书籍： 这本书能让你戒烟豆瓣评价：（真想个给作者32个赞）如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心 ‘无痛苦’的戒了。对戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！相信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。第三件事改变作息：当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了。但是这还远远不够。我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是健康的大硬伤吧！如果这个不改，其他一切都是白搭。我无意之间看到一句话：你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。参考 第二高赞。非常感谢答主。真的帮到了我。一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子，告诉自己这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点。但是！还是有问题的，虽然我努力转变了观点，但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。第四件事打坐，冥想：我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力，确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发怒等。参考书籍： （我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以鼻，后来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据，我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.）随着我的实践一路走来。其实对于以下观点不能同意更多：很多问题，不是‘意志力’解决的，其实就是个体力问题。我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。其实不然，道理那么多，我们还是过不好一生。别说一生，连个觉都睡不好其实。 很多都是身体问题其实，我觉得这点西方就很务实。锻炼它的第一步就是冥想，打坐。专注于呼吸之间。一开始专注于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础，不但可以提高注意力也能提高自制力。于是我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是尽力不跟着调子跑了。慢慢放松，专注呼吸之间。过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静的坐着打坐。随着时间的推移与累积。你会在中间学会很多。很重要的一个附带就是，你会意识到你的很多情绪，观点，一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是，不用刻意压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭。由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天。有了一个很好的结合。 冥想之后，我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。即使偶尔睡不着，我也会告诉自己，这一天结束了，即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊！于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，只是叫做正常，叫做恢复。于是水到渠成的第五步有了第五件事，健身：一段日子后，我觉得这样算是稳定了，起码和正常人差不多生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气，但是里强壮和强大差的远呢。于是有了个新的想法；我要强壮。当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后，一切都好办了。这里请参考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪学的。不过我个人从此不往健身房跑了， 没那时间，也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。我个人比较喜欢无器械，囚徒健身等。因为相对自由，个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。都挺好。书籍：用失传的技艺练就强大的生存实力优酷： 动作参考。很多训练的动作和基础：可以在知乎上的硬派健身多做了解： （那些要减肥，健身的看这里好吗！你们想要的一切都在这.我可不专业噢， 非常感谢
你的文我全部拜读.受益匪浅）再此我不得不再次强调，这不是一个健身贴，这是一个从颓废走向健康的心路贴。专业知识，这里水平不够没法提供- -，也不做任何误人子弟的指点。OK继续，所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与HIIT锻炼。insanity08
地址：从一开始10分钟跪地上，到现在无氧完了还能跳30分钟。 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成。 这是一个对我而言很好的进步。尤其是你早上起来之后，发现，额，我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现， 额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成的... 你看着自己身材的变化觉得惊喜不已。是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐。我主要是在家里练的，这一路要我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨，多晚回家。我肯定锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1点，虽然不科学，但是只是偶尔，有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。随着体质渐渐的增强。慢慢就开始注重减肥与长肉了。一个曾经毫无自制力的，虚弱的走上发福道路的人都能这么练。50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧。为了继续加强锻炼，我开始用一个旧书包装了一点铁，注意，这并科学，不要随便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，尽自己最大努力。然后背上它：完成200个俯卧撑。然后脱掉....然后100多个卷腹，加上10-30分钟HIIT。 这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。无氧+HIIT。（9.16 更新：时间我已经修改方案与强度缩短至1小时出头。）这特么才叫减肥...别50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。你们觉得已经走到今天的我，还是个虚弱的胖子吗... 咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们。第一我条件不够。第二我基础薄弱。TAT臣妾也不是神啊...还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗 TAT（9.16更：自重与无器械的弊端：本人已经在重新考虑过段日子搬家，到健身房附近）加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟，一小时，甚至顶多一年。我用这个和志同道合者打气：PS:送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频：第六件事，饮食： 当前5件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。我也不认为我的饮食也可以做一个转变。我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通。但是如今，蛋奶蔬菜粗粮为主。早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干 是铁定的晚餐同早餐。午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。 肉：.当然还是吃的，但是无油无盐（不放油盐，白水煮，或者放点萝卜土豆吧，其实挺香单纯的肉味啊，土味啊） 定量，在健身后，吃100-200g （还不是每次，大约2-3天才吃一次）；想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖。喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水，绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。水是过滤过后的水，和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。 要尽量注重水的品质。现在有很多过滤饮水机，LZ买的这个：感觉比自来水烧开强多了。EX可以见证我家冰箱简直是各大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。我曾经一度觉得，不喝饮料怎么活的下去。悲剧的EX，我又把你拎粗来了。提起她，在无亲无故的这座城市里，独自经历了这一场之后。如今，我只能坦诚的说，爱过。看客们请淡定，咳咳。我找到了真爱：自爱.
TAT饮食调整的经验就是：1.如果你突然特别渴望高热量的食物，比如KFC啊 大肉 油腻腻的食物。 那就是很可能你体内需求热量不足了。你可千万别委屈自己，忍着不吃啊，那会让你吃的更多。该吃就吃！但是更好的做法是：摄入蛋白质与有碳水化物的食物：我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后，你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白质和碳水。（果然讲科学 讲人性才是硬道理）高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纤维素 是你更好的选择：食物热量查询：参考：2.你会渴望吃肉的，但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加满佐料各种奇怪的食物。（这不科学，有调料才是美味，我只是怕自己重口味复发，刻意的尽量淡。 完全不用学我，不过少油少盐对身体很好）我大量锻炼后的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一点料酒去腥味。 生炖。 无油无盐。你这时候才会知道，你其实只是需要肉，不是一堆油腻腻的配料。（大概就是，你饿了3天，干馒头你都觉得香，所以..对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香）一个重口味，食肉动物主食现在的样子：脱脂奶粉+桂格燕麦+葡萄干： （其他若干香蕉， 黑米，绿豆,黄豆等...就不拍了..总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米土豆萝卜白菜空心菜西兰花这些...尤其是豆类 蛋白质很高，碳水化物丰富，热量并不高，纤维素丰富，锻炼之后会加餐肉食为增肌，个人喜好，非专业推荐。仅供参考试试）若是加餐嘛：比如牛肉炖土豆： （就直接炖..加了点料酒去腥味，我自己反正是觉得很满足了）（补充：很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能，臣妾做不到啊...我还活不活了。土豆和香蕉有大量的K+， 其次作为一个人类，肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的。）如今，你要问我痛苦吗？一点都不。一开始有点不习惯，但是慢慢你会觉得浑身清爽。你要永远记得，你要改变体质，也同时意味着要与过去的生活方式做一个诀别。以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒畅，每天醒来浑身都充满着能量。 我在呼吸，我的心脏在有力的跳动。健康很重要，我很幸福。10.7 更新：(内些个人气旺盛的微博，在转载文章的时候，请注明一下来自知乎什么的...谢谢咯;身高180 BMI:21.9 最近正在努力增重，长肌肉中；微博：
；）PS：调侃一句，人家星座都是秀的恩爱，摩羯都在那秀坚强。 TAT
今日更新牙齿部分，正文在最后。比较短小精悍，但十分重要。-----------------------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------------------关于体质极差这点，幼年的我真是相当符合。跟现在排名第一的@梦尧不同，身体不好是天生的，而且我是个女生，所以也算作一个小小的补充供大家参考。先细数一下我从小到大的疾病史：1.
过敏体质，对几乎所有抗生素过敏，发烧了就只能喝热水。2.
长期生病。小学基本有一半时间都不在上课，要么在家里，要么在医院。3.
哮喘，经常发烧，偶尔还带血。三年级的时候一边喘一边40几度烧了整整一个星期，又因为对抗生素过敏，光靠葡萄糖抗过一周。4.
不能剧烈运动，走动超过15分钟就胸闷难过，在大太阳底下晒5分钟就晕。再说下现在的情况：1.
慢跑10000米基本没什么问题。2.
平板支撑最长7分半，杠铃深蹲35公斤。（其他数据就不列了）3.
跆拳道黑带。4.
有腹肌，腰臀比一直维持在0.68~0.7之间。5.
基本不生病了，偶尔小感冒喝点热水注意休息3天左右就好。6.
每天睡眠6~7小时也很精神。说一下开始锻炼的契机吧，大概是在初预的时候。因为孤独。第一，
总是卧病在床，从小陪伴在我身边的就只有家人和书，不是说不好，而是说不够好。我很想交朋友，也很想跑跑跳跳，但是由于羞涩和体力差，总是和同学玩不到一起。因为体质差，我的童年就有些单调和无趣了。第二，
喜欢上一个男生（开窍开的比较早，哈哈）。他体育很棒，平常爱打羽毛球。我深知自己配不上他，但我总想如果能站在他身边，就算是做朋友也很好啊。没有结果的暗恋，却让我变得更好，很感激他。第三，
舒婷的《致橡树》。幼年也爱读诗，尤爱这首。那时虽然年幼，却也期待两人相互独立，尊重钦慕的爱情。如果身体糟糕，又如何能做到人格独立，不依附于他人呢？现在想想也挺好玩的，长大之后成了个女汉子，小时候却是这么多思柔情，真是退步了。下面是从开始到现在的锻炼历程。体质差的人锻炼起来最怕的就是操之过急，大学城里晨跑跑死人的事也层出不穷。所以我建议刚开始锻炼时先从最轻量的开始。以下的话只是我个人的锻炼过程，仅供参考。一开始是走路，这个或许大家可以直接略过，因为这太平常了。每天放学之后不做公交车，慢悠悠地走回家，回家的路的话正常速度半个小时左右。第一天开始尝试花了90分钟，把我妈急的。后来老妈知道我要开始锻炼身体了，每天就骑着自行车，把我的书包放在前面的筐子里，陪着我慢慢走回家。也在这里谢谢我妈，毕竟刚开始的时候最痛苦，有人在身边陪伴我鼓励我也给了我很大的力量。这里还有一点小小的建议，大家平常坐地铁坐公交的时候可以不坐电梯，多走走也是好的。从慢走15分钟就晕到正常速度走30分钟无大碍大概花了3个月吧。之后就开始打羽毛球，心怀不轨地跟着爱慕的男生学，趁机凑到他身边去，哈哈哈。这个时候体质也开始改善了，至少不用一个月看几次医生了。羽毛球对于女生来说真的是很不错的运动，可以将身体练得修长，日常打不用耗费太多体力，也好上手。这个时候觉得身体开始变得轻松，我开始意识到之前没有生病的时候自己也是不健康的，并且开始单纯地渴望健康的。之后开始我这一生最重要的爱好——跆拳道，它给了我健康的体质，自信心，礼节与克制。今年20，跆拳道练了有10年了。当然，一开始就给我一个下马威。我本来觉得身体已经好的跟一般人差不多了，结果还是跪。体能比不上同龄人，韧带比不过小朋友，平衡感差，手脚也不协调，综合能力倒数第一（手动撇嘴）。我教练（又是一大恩人）也没嫌弃我，就算我跟不上，他也会默默地安排我做些力气花的少点的活动，但他从未叫我停下，因为他知道我想练，就算很苦也有人嘲笑。每天训练结束之后，我都会留下来跟教练请教一些问题。如果体质差，就更不能瞎练。我就是个活生生的例子，因为刚开始锻炼的时候没有注意膝盖，现在右膝盖永久性损伤，泡冷水或者运动过量都会很疼。这个时候有人在旁边帮你一把，认真地告诉你怎么做最好，这很重要，毕竟在我小时候还没有知乎么。不过现在你可以看@高科教练和@李浩轩教练的回答，知乎上的一些健身建议都被我用在日常锻炼中，这里就不赘述了。每周6个小时的训练，而寒暑假，基本上就是泡在道馆了。这也说明不把锻炼当成负担，真正爱上规律的锻炼对体质提升大有益处啊。到了高中，也就是跆拳道练了4年之后，我终于可以自信地大喊一声：老子的体质跟正常人差不多了！（体能早就超过了，这里指生病频率低了）本来小时候的初衷是变成普通人的体质，少生病就够了。但我开始不满足，因为我想试试看，如果体质再上一层次会不会让身体更加舒适，更少生病，身材也更好。于是就去打网球了。结果真的是血泪史啊。我勒个去，姑娘千千万万不要打网球啊。虽然身体素质提升地超快，但是这右胳膊比左胳膊粗一圈我实在是不能接受啊。男生倒是可以尝试一下，贵族的运动嘛，单手反拍超帅。（好像偏题了不好意思）在练跆拳道打网球的同时，我也一直在打篮球。虽然身高比较矮（只有160），但是有幸交到校队的朋友，当了校队的陪练。因为打篮球需要更多的跑动和团队能力，这也算是提升了另一层次的体质了吧，也交了不少好朋友。这个时候半场比赛打下来会累，但是睡一觉就好了。先写到这里，放个预告。上面是提升体质篇，之后也会补充更详细的内容，明天写上大学之后的健身篇（进阶）。放两张图在这里，求赞╭(╯3╰)╮（不要害怕啊，女生一般不会练成这样的腹肌的，我稍微吸了下肚子= =）宿舍乱，不要在意这些细节。。。。。。觉得对于题主来说，或许方法并不是那么重要，开始练起来才是重要的。每个人都是独一无二的，看看别人的经验，在思考的基础上不断修正自己的锻炼方法比较好。写下这些文字，或许没有多少人会从头至尾地看完。但我依旧期待这个题下的回答能给那些还没开始的人一些鼓励，一个契机。这是我的初衷。8.2 update关于牙齿我的牙齿还是比较整齐的，但是和一般人不同的是，由于体质弱，貌似到2岁才开始长牙（一般是4~10个月），然后到18岁才彻底换完牙= =。小的时候不注意护齿，不喜欢刷牙，所以有两颗牙齿蛀掉，高中的时候因为一次事故，右门牙整颗掉落，现在装了颗假牙。不过也因为这次事故，让我打开了新世界的大门，医生认为我的口腔环境有点糟糕，给我提出了一些建议，我也好好遵守了。现在每天起床后刷牙+漱口水，晚上睡觉之前牙线+刷牙+漱口水。一年一次全面检查，半年洗一次牙去除结石。周围的人可能会不解或者觉得我有些强迫症，还有些朋友时常提起牙线会使牙缝变大或者洗牙对牙齿不好这类不科学言论，基本我就一笑而过。因为当时掉了一颗牙就给我的生活带来极其糟糕的影响，所以我就想把牙齿掉光的年龄再往后推迟再推迟。反正那些反对我的人牙齿都没我白。哼。
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