科学锻炼身体，增强体能素质
科学锻炼身体，增强体能素质
——教会学生如何健体？
执笔：徐苹
第一节&&&&&
体育锻炼的重要意义是什么？
体育是教育的重要组成部分，体育课是中小学生的一门必修课，教育部规定各级各类中小学应保证学生每天有1小时的体育锻炼时间。体育为什么这么重要？它对中小学生的全面发展有哪些重要作用呢?
一、 为什么说“生命在于运动
”？　　“生命在于运动
”。动物和人类在生命的进程中，始终在不停地运动。从猿到人，大约经过了二、三百万年漫长的发展变化过程。人的有机体，从一个单独的受精卵分化为自然界中最高级、最复杂的有机体，是细胞不停运动的结果。可见，没有运动就没有生命。人体各个系统“动则兴，不动则退”，体育锻炼能使个体的器官得到发展，这完全符合生物学中“用进废退”的原理。人类历史上有些名人是长寿者，例如，生活在古希腊黄金时代的苏格拉底生活简朴，终生坚持锻炼，在当时人们平均寿命只有二十多岁的情况下，他竟然活到七十岁!苏格拉底的学生柏拉图，出身名门，受过良好的教育，他是一位体育家，一生不知何谓疾病，坚持体育锻炼，终年八十岁。
可见，体育锻炼能增强免疫，延长寿命，促进健康，也能促进人体的进化。
　　二、体育锻炼为什么能促进青少年的生长发育？　　有机体的生长主要指细胞的繁殖和细胞间质的增加所造成的形体上的变化；发育则包括了有机体各器官系统在形态结构和机能上的变化。
　　骨骼的生长决定了身高。通过体育锻炼促进骨骼健康地生长与发育，这是非常重要的。身高的增长，主要是由于四肢长骨不断地加长。在四肢长骨的骨干与骨骺(长骨两端膨大部分)之间，儿童少年时期有骺软骨，这层软骨不断变成硬骨，又不断生成新的软骨。这样，骨头就不断加长，这个生长过程在儿童少年时期十分旺盛，一般要到20～25岁左右骺软骨才完全骨化成一条骺线，到那时骨就不再加长。在骨头生长旺盛时期，合理的体育锻炼能促进血液循环，增加对骨的血液供应，使骨组织获得更多原料，从而加速造骨过程。在参加各种体育活动过程中，使骨骼受到各种刺激，对骨骼的生长十分有益。经调查证明，经常参加体育锻炼的10～14岁的学生要比同龄的不经常锻炼的学生身高高出4～8厘米。
　　体育锻炼除有助于骨骼生长以外，还有助于使骨变得更加坚硬，对人体起到更好的支撑和保护作用。一般地说，骨的抗压能力比花岗石大25倍，比砖头大30倍，一个体重70～80公斤的人站立时胫骨(小腿骨)可经受1.5～3吨的重压而不致折裂。在进行体育锻炼时，由于肌肉的牵拉和重力作用，使肌肉附着在骨上的骨突起部位增大。运动对骨的机械性刺激增加，使骨的细胞代谢更加旺盛，加上运动使血液循环加速，更快更多地供给养料，使骨骼增粗，骨外层的密质增厚，骨松质的分布与肌肉的拉力和人体重力的作用相适应，骨小梁的排列更加合理。久而久之，骨的坚固、抗折断、抗扭曲性能随之得到提高。在户外进行体育锻炼，机体受到阳光的照射，有助于体内维生素D的生成和对钙磷的吸收，使骨变得更加坚硬，能承受更大的压力。
　　骨与骨之间的连结称关节，它由关节面软骨、关节囊、关节腔组成。关节周围由肌肉和韧带包围着，韧带起加固关节作用。关节可以做各种各样的转动，因而人体才可以实现各种运动。青少年时期关节虽然活动范围大、灵活性较好，但关节囊、韧带薄而松弛，坚固性较差，常会出现脱臼或扭伤。经常参加体育锻炼，可以使关节囊、韧带增厚，关节的牢固性和所承受的压力加强。由于运动时关节大幅度的长时间运转，它的灵活性和活动范围也会逐渐得到提高。
体育锻炼对青少年肌肉的生长也大有好处，从外观上可以看出经常参加体育锻炼的人肌肉粗壮，力量较大。这是由于在体育锻炼时，使肌肉毛细血管大量开放，其开放数量可达安静时的20～50倍，使肌肉获得比平时多得多的氧气和养料，于是肌纤维增粗、肌肉的横截面积加大，肌肉的重量可由一般人占体重的35～40%，增加到占体重的50%左右，身体显得丰满而结实。经常参加体育锻炼的人，肌肉抗疲劳和耐受酸痛的能力要比不锻炼的人强。
　　三、体育锻炼对青少年的心血管系统有什么影响？　　人的一切生命活动都离不开心脏。心脏不断地有规律性地收缩，通过血液循环，将人体所需要的氧和各种营养物质输送到全身各组织器官，又将人体在新陈代谢过程中产生的二氧化碳和废物运送到肺、肾、皮肤等处排出体外。心脏为人们辛勤地工作着，连睡眠时也在工作着，它的负担是很重的。例如一个人的寿命是70岁的话，心脏每分钟跳动平均60～80次，每跳动一次排出血液50～70毫升，那么他一生中，心脏共跳动27亿多次，共排出200万升血液。心脏每分钟约排出血液4.5～5升血液，一昼夜约排出70吨，一年排出2600吨血液。心脏同血管相连，血管有动脉、毛细血管和静脉三大类，在血液循环过程中各自发挥着不同的作用。有人计算过，把全身各类血管加起来，足有10万公里长。血液在血管里的流速很快，心脏以每秒数米的速度喷出血液，血液循环一周，安静时需20～25秒钟，剧烈运动时只需6～8秒钟。按60年计算，血液流经的距离约有1.5亿公里，等于绕地球375周。成人的心脏比自己的拳头稍大一点，重量约等于体重的1/200，一般人约300克左右。可见，心脏只有很健康才能胜任。
　　要保证心脏健康，应当从儿童少年做起。在幼儿期的头五年心肌增长较快，进入儿童期后心脏的容积才急剧增长，弹力纤维逐渐扩散到心肌层。到青春发育期心脏的发育进入第二次高峰，其重量可达出生时的10倍，青春发育期后期可达出生时的12～14倍。女孩在11岁，男孩在14岁心脏体积增长最显著，此时正确的体育锻炼，能使少年儿童的心脏获得良好的发展。
　　　体育锻炼对心血管系统良好的影响有：
　　(一)心脏发生“健康性肥大”变化。
　　体育锻炼时，由于全身的血液循环加快，心脏和全身的供血状况也得到改善。心肌细胞内的蛋白质和肌糖元增多，心肌纤维增粗，心壁增厚，毛细血管数量增多。运动时心脏收缩力量加强，每次收缩几乎将室内的血液全部排空。而静脉血回流量增加，又使心肌纤维被拉长，心脏血容量增大。于是经常参加体育锻炼的人心脏体积比一般人大，且重量增加。正常人心脏一般重250～300克，而长跑运动员的心脏重量约500克，心的容积也比一般人大1/3。
　　(二)心脏每搏输出量增加。
　　心脏每搏动一次射出的血量称每搏输出量。每分钟心脏输出血量的多少取决于心率和每搏输出量，但每个人运动时最高心率是有限的，所以增加每搏输出量是一个很重要的因素。经常进行体育锻炼可增加每搏输出量：一般人每搏输出量为50～70毫升，剧烈运动时可达110毫升左右；经常锻炼的人安静时每搏量约为90～100毫升，运动时可达180毫升左右。
　　(三)安静时心率徐缓。
　　人体心脏每分钟搏动次数为心率，正常人安静时为60～80次/分左右，经常参加体育锻炼的人心率比不锻炼者少。据对260名参加奥运会运动员的心率进行测定，发现他们的平均心率为50次/分，其中最低者为30次/分。这是因为参加体育锻炼使其心脏机能水平提高，心肌纤维变粗，收缩更加有力，每次收缩所射出的血量增多，因而在心率减少的情况下也能满足人体所需要的血量。心率徐缓，搏动有力，使心脏在每次收缩后有较长时间的休息，不易产生疲劳，心房舒张期延长又可以充盈更多的回心血量，又为心室下次射血做好了血量和机能上的准备。
经常参加体育锻炼的人的血管壁弹性较好，血管中障碍物质少，以及发达而丰满的肌肉起着“第二心脏功能的作用”等等，表明心血管系统的机能提高了。
(四)心血管系统调节机能改善，主要表现在：
　　1、动员快。运动开始时能迅速动员循环系统的功能，以很快适应运动时的需要。
　　2、潜力大。运动时能发挥最大机能能力，充分动员心力贮备。
　　3、恢复快。运动时机能变化很大，一旦运动停止就能很快地恢复到安静时的水平。
　　(五)体育锻炼对心血管系统的其它影响。
　　1、锻炼可以使心脏的冠状动脉口径增大，弹性增加，对预防冠心病的发生起到积极作用。
　　2、锻炼可以消耗体内大量的脂肪，也减少了心脏的压力，降低了心脏病发病率。
　　3、体育锻炼增加了动脉血管的弹性，可降低高血压的发病率。因此，体育锻炼可以预防心血管疾病。
四、体育锻炼对青少年的呼吸系统有什么影响？　　人的生命活动时刻离不开氧气，在完全缺氧的情况下，人的生命只能维持几分钟，从这点上看，氧气对于维持生命活动来说，比食物显得更紧急，更重要。同时，体内在代谢过程中所产生二氧化碳等废气，需及时排出体外，这都需要有较强呼吸系统的机能。经常参加体育锻炼，有助于改善和提高呼吸系统的机能。
　　(一)呼吸肌的功能加强。
　　人体脊柱、胸骨和肋骨等构成了胸廓，两叶肺就在胸廓内。呼吸肌主要有肋间肌、膈肌等。运动时由于呼吸作用加强，呼吸肌逐渐发达，变得强壮有力。人的胸围增大，加大了呼吸动作的幅度。吸气时在呼吸肌的作用下，肺随着胸腔的扩大而扩大，增加了吸入的气量。呼气时肌肉的收缩又可呼出更多的二氧化碳。呼吸肌功能的提高，使呼吸时不易疲劳，能长时间地进行工作。锻炼对呼吸肌的影响可以从呼吸差的变化中看出(尽力吸气与尽力呼气时胸围之差，称呼吸差)，一般人只有5～8厘米，而运动员可达9～16厘米。
　　(二)肺活量增加。
　　人在做最大深吸气后将气全部呼完所呼出的气量为肺活量。一般成年人在毫升，经常从事长跑锻炼的人可达毫升以上。经常参加体育锻炼的青少年的肺活量也大于一般的少年。这主要因为儿童少年时期也是数亿肺细胞渐趋成熟及迅速发展时期，体育锻炼能使肺泡充分张开，这对肺泡的生长发育及弹性的维持均十分有益。
　　(三)安静时呼吸频率慢且呼吸深度加深。
　　成人每分钟约呼吸14～16次，经常锻炼的人呼吸深而慢，每分钟约为8～12次，这主要由于锻炼者的呼吸肌力大，每次呼吸后进入肺的气量多(一般人每次约300～500毫升，常锻炼者可达600～1500毫升)在单位时间内只需较少的呼吸次数就可以满足氧气交换的需要，这样使呼吸肌获得较长时间的休息。
　　五、体育锻炼对青少年的神经系统有什么影响？
　　人的一切活动都是在神经系统调节和支配下进行的。反过来，各种身体锻炼活动也对神经系统产生相应良好的影响，使其机能得到改善和提高。具体表现在：
　　(一)增强记忆和分析综合能力。
　　记忆能力高低取决于大脑的结构与质量。脑组织对氧的供应十分敏感，它消耗人体总氧量的1/4。若想使记忆力旺盛首先要保证大脑得到充足的氧。体育锻炼能使呼吸和心血管系统的功能得到提高，从而为大脑的发展提供了必要的能源和氧。人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备有关。经常参加体育锻炼，视、听觉等感觉敏锐，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。
　　(二)消除大脑疲劳，提高学习工作效率。
　　运动是一种积极性休息的方式，因为运动时，与运动有关的神经中枢兴奋，与文化学习有关的中枢进入抑制状态。这种抑制随着运动中枢兴奋的加强，抑制得更深，从而使与文化学习有关的神经中枢得到很好的休息，起到了保护作用。学习后进行体育锻炼又可以增加氧气和营养物质的供应，也有利于改善大脑的功能。
　　(三)提高神经系统的调节能力。
　　这种能力的提高，能有效地增强人体适应能力和应变能力。如运动时肌肉需要大量的氧和能量的供应，在神经系统的调节下，呼吸系统、循环系统迅速地被动员起来，发挥最大的机能能力，以适应运动时的需要。当气温急剧变化时，通过神经系统的调节，人体能更快地适应外界环境的变化。参加体育锻炼，体内外环境变化多端，能有效地提高神经系统的调节能力，使机体与外界环境保持着良好的关系。
　　六、体育锻炼是怎样促进身体素质和运动能力发展的？
　　身体素质是人体在完成动作过程中所表现出的力量、速度、耐力、灵敏度与柔韧性等机能能力。身体素质的水平是建立在身体形态结构、生理机能、健康水平的基础上的，也与先天遗传因素和后天的体育锻炼有着十分密切的关系。运动能力是指人体走、跑、跳、投、攀爬、滚、翻、钻、悬垂、支撑、推拉等活动能力。身体素质和运动能力在中小学生阶段，都处于快速增长阶段，是发展提高的黄金时期。因而在中小学阶段，积极参加多种多样的体育活动，对发展身体素质和运动能力是非常重要的，对于提高健康水平、增强体质也是非常重要的。
　　七、体育锻炼为什么可以提高适应外界环境的能力？　　外界环境指自然环境和社会环境。自然环境包括地理环境、季节变化和气候变化。社会环境包括城市环境的影响，以及社会的其它因素对人的有机体的刺激等。
自然环境很复杂，瞬息变幻。参加体育锻炼接触自然条件较多，特别是空气、阳光和水，这些都有利于增强抵抗力，有助于加强血管、神经、肌肉等组织的适应能力，也有助于提高调节体温的神经中枢的工作能力，使机体产生较强的适应外界环境的能力。
社会生活形形色色，包罗万象。人在社会生活中常有喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等“七情”的变化。人际关系的复杂，意外事件的发生，社会责任的需要，都要求人有较好的适应能力。中小学生参加体育活动，扩大了生活领域，促进了社会交往，增进了同伴友谊，调节了情感世界，提高了适应社会环境的能力。
体育活动对提高社会适应能力的作用有：
1、体育活动有助于人际交往。
人际交往是指在社会活动中人与人之间进行信息交流和情感沟通的联系过程。体育锻炼能增加人与人接触和交往的机会。通过参与体育活动，可以忘却烦恼和痛苦，消除自闭和孤独感；并逐渐形成与人交往的意识和习惯。有研究表明，外向性格者比内向性格者的社会交往需要更强烈，这种社交需要通过集体性的体育活动可得到满足。性格内向者更应该参与集体性的体育活动，使个性逐步得到改变。
2、体育活动有助于培养合作精神。
合作是建立在团体成员对团体目标的认同的基础上。在合作的社会情景中，个人所得有助于团体所得。合作的优越性体现在个人与他人一起工作时所获得的社会效益，如增加交流、相互信任等。在如篮球运动等一些相互依赖性的活动中，合作会使活动变得更为有效，因为团体要获得成功，团体成员就必须相互协作、共同努力。现代社会需要具有合作精神，一个人的力量微不足道，一个人要想在社会中取得成功和成就，就需要与他人合作，需要得到他人的帮助。
合作能力是体育活动参与者必备的素质，通过体育活动，需要个体与他人通力合作，这不但使集体的目标得以实现，而且个人的作用也能充分地发挥。经常参与体育活动，特别是参与集体性的体育活动，有助于个体加强合作意识，有助于个体培养团队精神。
3、体育锻炼有助于形成竞争意识。
竞争与合作相对立，指为了自己的利益和需要而同他人争胜的行为。现代社会竞争日趋激烈，努力培养竞争意识和能力有助于学生走出校门、走向社会后能很好地适应社会。
竞争是体育运动的主要特性之一。在体育运动过程中，时时处处都充满着竞争，既是对自己运动能力的挑战，也有与他人的合作与竞技；既有人与人之间的竞争，也有团体与团体之间的竞争。需注意的是，在运动中与他人竞争时，要有良好的体育道德，争胜主要是靠自己的能力，而不是通过不择手段地伤害他人来达到，要通过竞争来培养自己积极进取、顽强拼搏的精神。
八、参加体育锻炼为什么可以促进心理健康？
马克思曾经指出：一种美好的心情，比十付良药更能解除生理上的疲惫和痛楚。我国俗话说：“笑一笑，十年少”，“笑口常开，青春常在”，都说明情绪、精神对人的健康的重要性。
有资料报道，90%以上头痛病人得的是一种叫做“紧张性头痛”的病。可见，人的情绪和精神状态，对人健康的影响是非常大的。每个人体内都有一种最有助于健康的力量，这就是良好情绪的力量，既可以调节引起神经紧张的坏情绪；也可以产生与脑下垂体相似的作用，以保持内分泌的适度平衡。这种平衡产生愉快的心境，使人们心情舒畅，精神愉快，调节人的某些不健康情绪和心理，如意志的消沉和情绪的沮丧。中小学生在体育活动中，有成功的喜悦，有进步的满足，还有胜利的欢愉。此外，环境的改变，精神束缚感的消除，大自然优美环境的刺激，可以使人生产生心旷神怡的愉快心境。这对心理的健康乃至整个机体的健康，都是很重要的。
　　中小学生经常参加体育锻炼，对身体的正常生长发育，对各个器官系统的生理机能的提高，对各种身体素质和基本运动能力的发展，以及对提高适应外界环境的能力和心理健康水平等方面，都具有积极的作用。青少年儿童时期是身体急速地发展变化时期，这一时期为身体生长、发育、发展奠定了良好的基础，为一生的健康和幸福创造了十分有益的条件。
青少年要遵循的“科学锻炼”原则是什么？
体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤害事故，就必须遵循科学锻炼的基本原则。
（一）循序渐进的原则
体育锻炼的循序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。不少体育爱好者在开始进行体育锻炼时，兴趣很高，活动量也很大，但坚持了几天，就失去锻炼热情，会出现各种不良反应。产生这种现象的原因可能有以下几种：开始活动量大，机体无法很快适应，身体疲劳反应也大，锻炼者受不了这么大的苦而放弃体育锻炼；对体育锻炼的期望值过高，认为只要进行体育锻炼就会立竿见影，结果锻炼几天后，未见身体机能明显变化，因而对体育锻炼大失所望；或开始体育锻炼时活动量过大，身体不适应造成运动损伤等。
（二）全面发展的原则
对多数体育锻炼者来说，进行体育锻炼并不是单纯发展某一运动能力或身体某一器官的生理机能，而是通过体育锻炼使整体机能全面、协调发展。所以，在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。如果只单纯发展某一局部的生理机能，不仅提高生理机能的作用不明显，而且还会对和身体机能产生不利影响。如青年人在进行力量练习时如果只注意右臂力量的发展，天长日久，就会出现右臂粗、左臂细、甚至脊柱侧弯的现象。全面发展原则主要有两层意思：一是体育锻炼的项目要丰富多样。不同的体育锻炼项目，对身体机能的影响作用不同。选择多样化的锻炼项目，将有助于身体机能的全面提高，对青少年体育锻炼者来说，更应如此，以免由于单一的体育锻炼造成身体的畸形发展。二是如果由于体育锻炼兴起和锻炼条件的限制，不可能选择较多的运动项目，那么，在确定体育活动内容时，就应当选择一种能使较多的器官或部位得到锻炼的运动形式，以保证做到活动项目虽然比较单一，但仍可对整个机体产生全面影响。
（三）区别对待的原则
体育锻炼时，还要根据每个人的年龄、性别、爱好、身体状况、原有基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。在具体执行区别对待原则时，应做到以下几点：
1．根据年龄选择体育锻炼项目。小学生应选择一些活动量相对小的游戏、慢跑、乒乓球等项目的体育锻炼，以减少运动损伤。中学生可增加一些对抗性强、运动较剧烈的运动，以增加体育锻炼的兴趣。
2．根据性别选择体育锻炼项目。男子可进行一些体现阳刚之气的举重、拳击等体育锻炼，女子则可练习健美操、健美舞等柔韧性运动项目。
3．根据身体情况选择体育锻炼项目。对一些体质弱的学生来说，体育活动量一般不要过大，对于一些有特殊慢性疾病的学生来说，应有针对性地选择适合自己疾病的体育锻炼项目。
（四）经常性原则
经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。一次性体育活动可以提高人体的免疫机能，增强人体的抗疾病能力，但这种作用在体育锻炼后的第二天或第三天就消失了。所以要想保持身体旺盛体力和精力，就必须坚持参加体育锻炼，
（五）安全性原则
从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。为了保证体育锻炼的安全，锻炼者应做到．体育锻炼前做好充分的准备活动，各器官系统的机能进入活动状态后，再进行较剧烈的运动；．体育锻炼要全身心投入，体育锻炼过程中不要开玩笑，有时稍不注意，就可能出现运动损伤。；在跑步、健美操等体育锻炼时，最好不要在沥青马路和水泥地面上进行，以防出现各种劳损症状。
&&第三节&&&&
体育锻炼怎样要提高自我保健意识？
一、体育锻炼的一般性自我保健
1、锻炼前的保健。
选择适宜的锻炼时间：较适宜的体育锻炼时间是早晨、下午二节课后或傍晚前。中午及睡前不适宜进行剧烈的体育锻炼。早晨锻炼时间不宜过长，运动量不宜太大，以免过度疲劳或兴奋，影响一天的学习和工作。早晨运动项目可选择简便易行的户外活动，如跑步、做操等，以活动肢体，锻炼心肺功能。下午第二节课后或傍晚前的体育锻炼被认为是一天中最佳的体育锻炼时间，此时可安排较大的运动量，时间以1小时左右为宜。
注意饮食营养和卫生：早晨锻炼前应喝些热开水、牛奶或糖水及吃少量饼干等食物；下午或傍晚锻炼前也应进食，但不宜饱食。午饭前后或晚餐前后1小时左右不宜进行剧烈的体育活动。体育锻炼因耗能量和营养较大，故平时饮食应加强营养，要多食含维生素C、B1和蛋白质等食物。
选择和穿戴好运动服装及鞋子：运动服装应选择质地柔软、通气性能和吸水性良好、有利于健康和身体自由活动的服装；运动鞋应选择符合自身尺寸大小、具有一定弹性及良好的通气性能、穿着舒适的鞋子，鞋跟不宜过高，并应符合季节要求和保持清洁卫生。
保持良好的生活制度，对保持体育锻炼时的良好身心状态，提高运动能力和锻炼效果，预防身心疲劳，防止运动外伤等有很好作用。因此要保持良好的生活规律良好充足的睡眠和休息，文娱活动不过度，脑力劳动不过度，饮食有规律，不吸烟和饮酒等。
培养体育锻炼的良好心理状态：即培养体育锻炼的兴趣性、积极性和愉悦性，使自己以一种良好的心境、欢乐的情绪投入到体育锻炼中，获得心理上不可多得的“欣快感”，从而使精神振奋、身体矫健、充满活力，促进紧张、焦虑、忧郁的消除。
进行必不可少的准备活动：体育锻炼前的准备活动有利于肌肉关节僵硬的消除，使身心逐渐进入竞技状态，并逐渐提高活动水平，发挥最佳运动能力和预防及减少运动创伤。一般可采用针对性的活动，如活动操、慢跑、变速跑、跳跃等。
体育锻炼前的相应准备：喝适量水，排净大小便，检查和熟悉运动场地或器械，学习和掌握必要的自我保护或互相保护方法。
自我卫生监督：身体疲劳不适或患有疾病时，或自感睡眠不好，饮食不佳，情绪低落，精神紧张、恐惧，饥饿时，不宜进行剧烈的和高难度的体育锻炼，需要调整运动项目或运动量。
2、锻炼中的保健。
做好安全防护，防止运动损伤：锻炼时思想集中，情绪稳定，不紧张、不急躁、不粗心，正确掌握运动技术动作要领，做好运动中的自我保护和互相保护，以预防运动损伤和事故。
做好对运动量的自我监督：掌握适宜的运动量，预防运动性疲劳和创伤的发生。
注意体育锻炼中的卫生：如跑步时的正确呼吸和跑步环境空气清洁卫生等。
3、锻炼后的保健。
做好整理活动：整理活动可使身体躯干及内脏较一致地恢复到安静状态。一般可采用慢跑、行走、放松体操、深呼吸等。
注意锻炼后的清洁卫生：运动后应洗澡擦身，以清洁皮肤，睡前用温水洗脚和洗脸，漱口刷牙以清洁口腔，及时清洗汗湿的衣服鞋袜。
锻炼后不宜立即进食和大量饮水，锻炼期间要加强饮食营养。
自我卫生监督：若锻炼后感到身体疲劳，饮食睡眠不佳，应减少运动量、变换运动项目或休息。
体育锻炼的自我卫生监督对确保发挥体育锻炼效能，达到最佳锻炼效果，预防运动过量或疲劳以及运动性损伤和疾病具有重要作用。
二、选择适合自己的锻炼项目
中小学生应根据自身身心的发育特点，选择好符合自身实际情况的体育锻炼项目，以促进身心素质全面均衡地发展。
1、要根据身体发育水平、年龄特点选择体育锻炼项目。
2002年教育部颁布了新的学生《体质与健康标准》，要求2004年在全国各级各类学校中进行推广，这个新标准取代了原来的《国家体育锻炼标准》，更具有科学性、人文性、时代性、合理性，根据不同的年龄选择不同的项目进行全面的锻炼。《标准》根据学生的生长发育规律，将测试对象划分为以下组别：小学一、二年级为一组、小学三、四年级为一组、小学五、六年级为一组；初中及以上年级每年级为一组，大学为一组。
　& 小学一、二年级测试项目为身高、体重、坐位体前屈三项。
　& 小学三、四年级测试身高、体重、50米跑、立定跳远四项。
小学五、六年级测试项目为六项，其中身高、体重、肺活量为必测项目。选测项目为三项：从台阶试验、50米&8往返跑中选测一项；从50米跑、立定跳远中选测一项；男生从坐位体前屈、握力中选测一项、女生从坐位体前屈、握力、仰卧起坐中选测一项。
初中及以上各年级（含大学）测试项目为六项，其中身高、体重、肺活量为必测项目，选测项目为三项：从50米跑、立定跳远中选测一项；男生从台阶试验、1000米跑中选测一项，女生从台阶试验、800米跑中选测一项；男生从坐位体前屈、握力中选测一项，女生从坐位体前屈、仰卧起坐和握力中选测一项。
由于身体素质的发展依赖身体发育水平，超越此水平进行锻炼，身体素质水平不仅提不高，而且易造成损伤。因此利用身体素质快速发展最佳时期，选择符合自身身体发育水平的“敏感时期”进行针对性的体育锻炼，其效果才是好的。如身体反应速度发展最快年龄为9～12岁；协调性、灵敏性、柔韧性、节奏感为10～12岁；速度为14～16岁；力量为13～17岁，耐力为16～18岁。而12～17岁为身体素质全面发展时期，因此，在这些快速增长“敏感时期”进行相应的符合身体发育水平特点的速度、力量、耐力等项目的锻炼将会收到“事半功倍”的效果。
2、要根据个人身体素质和心理特点选择锻炼项目。
身体特点：体质强壮者可选择田径、球类等运动量较大和较激烈的运动项目，以使体质更强壮；体质较虚弱者可选择慢跑、健身操、乒乓球、太极拳、气功等较小运动量和缓和的运动项目，以逐步提高体质；体型较单薄者可多进行肌肉力量的锻炼和专门的健美锻炼，如俯卧撑、引体向上、举重物、推铅球、仰卧起坐、游泳等；体型较肥胖者可选择慢速跑步、散步、跳绳、打球、游泳等锻炼项目。
素质特点：针对自身素质的薄弱环节（如速度、力量等），选择相应提高身体素质的体育锻炼项目。常见提高身体素质的体育锻炼项目有：
田径运动。包括跑、跳等项目，可促进素质的全面发展；短跑、中跑可提高呼吸、循环及中枢神经系统机能及肌肉力量、速度素质；长跑和超长跑能发展耐力素质；跳高、跳远等跳跃项目能发展爆发力、速度、灵巧、柔韧等素质及身体的协调能力。
体操。含基本体操、艺术体操、韵律操、健美操等，可提高植物神经功能，发展身体协调能力，培养灵敏性、力量性、速度性素质和掌握复杂的运动技能。
球类运动。包括篮球、排球、乒乓球、羽毛球等。能培养和提高人的机智、灵敏、速度、力量、耐力和辨别反应能力以及身体的各种技能和心理素质水平。
游泳。可提高呼吸机能、体温调节机能、力量素质、速度素质和耐力素质，并可发展胸大肌、臂肌、腿部肌肉。
武术。可发展灵敏、柔韧、力量、速度、耐力等素质，并可提高肌群的协调性，大脑神经的强度、均衡性、灵活性，提高循环、呼吸、消化等内脏机能。
举重。可提高肌肉力量素质，提高神经系统和呼吸、循环系统功能。
上述运动对心理素质特别是毅力、自信、勇敢、顽强等均具有锻炼作用心理特点：即根据自身性格、意志等心理特点选择相应的体育锻炼项目。如性格内向者，应选择球类活动，以及兴趣性和集体对抗性较强的运动项目，以培养活泼开朗的性格；性格急躁者可选择乒乓球、羽毛球、耐力跑、棋类活动等，以培养沉着、镇定和忍耐、坚持性；性格胆小、优柔寡断者应进行器械体操、足球、篮球等竞争性、对抗性运动，以培养其勇敢顽强的精神；性格多愁善感、情绪忧郁者应选择较剧烈的体育锻炼项目，如球类、登山、跑步、武术、游泳等，以提高情绪，振奋精神；意志较薄弱者应选择长跑、长距离游泳、足球、篮球、体操等项目，以锻炼自己的意志。
3、根据“因时、因地、因材”的原则选择自我锻炼的项目。
因时：即根据自己的生活习惯（起居饮食、睡眠等时间习惯）和学校的学习作息制度，进行体育锻炼项目的选择，如早晨因上学时间早，不宜进行长时间的体育锻炼，而适宜做做操、跑跑步。而下午课外活动时间，适宜于进行球类、田径、体操、游泳等锻炼。一般早晨锻炼时间为10～30分钟，傍晚可为30～60分钟。
因地：即根据锻炼场地条件等选择锻炼项目，一般场地较小者可进行乒乓球、羽毛球、体操、武术及跑、跳等运动；场地较大者，可进行篮球、排球、足球、长跑等锻炼。
因材：即根据锻炼的器械、设备、器材等条件选择锻炼项目。
&第四节&&&&&
体育锻炼中应当掌握哪些基本卫生保健常识？
1、高度近视眼的运动禁忌。
我国著名跳水运动员李孔政，在做跳水动作时，面部受到水的猛烈冲撞，意外地发生了视网膜脱离，悬起了多少颗亲人、朋友、体育爱好者的心……。视网膜脱离，是目前致盲的主要眼病之一。尽管部分患者早期可经手术治愈，但不少患者疗效不佳。因此，预防此病的发生是极其重要的。其中，高度近视眼的患者，就是本病的高危人群。故此，眼科医生告诫：高度近视眼不宜参加剧烈运动。视网膜，是一层由神经细胞组成的薄膜。正常情况下，视网膜紧贴于眼球内壁，不会脱落。高度近视眼的眼内液较少，当眼部受到撞击时，眼内液震动，视网膜会受到影响而脱离眼球内壁。高度近视眼的学生，不应参加激烈对抗性的运动，如足球、拳击、篮球、冰球、跳水等面部易受冲撞的运动；可以有选择地参加一些静态运动，如打太极拳、下棋、竞走、跑步、投掷等。平时用眼时间不要过长，每用眼30～40分钟后应休息10分钟，每天用眼的总时数也应有所限制，一般以不长于6小时为宜。我国青少年近视眼患者甚多，据有关部门统计，大学生50％患近视眼，达到500度乃至以上的高度近视眼也不在少数。这些人即使配戴镜子也很难矫正到正常视力。因此，要格外注意保护自己的眼睛，尤其不要使其遭受外伤的损害
2、感冒忌借运动出汗治疗。
有些人认为，感冒时打一场球，让身体出出汗就好了，用不着吃药打针。这种做法是不正确的。感冒是由细菌或病毒引起的急性上呼吸道感染病，出身汗既杀不死细菌也清除不了病毒，反而会加重病情。得了感冒后不用吃药治疗，只要打打球或跑跑步，运动一下，出一身汗，就会好转。其实，这是不对的。
　　有些青年人在感冒后打打球、跑跑步、出些汗后，感冒症状确会减轻一些。这种情况，多见于少数体质较强、发病在感冒初期且症状较轻的人身上，但对于多数人来说，是有害无益的。
　　因为，感冒病毒通常是首先侵犯上呼吸道，故感冒初期多有流鼻涕、打喷嚏、咳嗽、咽喉痛等症状。如果坚持体育锻炼，呼吸势必加速；体内产热速度加倍增快、代谢旺盛，势必造成体温过高，进而使体内调节功能失常；中枢神经过度兴奋，氧气和营养过度消耗，这不仅加重心肺负担，也会削弱病人的抵抗力。当感冒为细菌引起时，由于致病细菌大多为一种溶血性链球菌，少数为肺炎双球菌，当全身症状较重，如不及时休息和治疗，就有可能使局限于上呼吸道的病毒与细菌轻易地通过防御“关卡”而进入下呼吸道，除了可继发鼻窦炎、支气管炎外，往往会导致严重的支气管炎，甚至肺炎，还有可能引起风湿病、肾炎等，少数可继发病毒性心肌炎。因此，感冒时不宜参加体育锻炼，而应在医生指导下服药，注意多休息，不宜带病运动或劳动，待感冒痊愈后休息几天再参加活动为好。运动治不了感冒，运动却能防治感冒。因为只有参加体育锻炼，才能增强体质，提高肌体的抗御能力。这样，细菌和病毒就没有了侵犯的机会和条件，假若有了入侵者也很快会被歼灭，酿不成大病。
&3、剧烈运动后忌立即饮水。
当人干了重体力活或者在进行剧烈运动之后，会大量出汗，使人感到口渴难忍。如果图一时之快，立即大量饮水，会对身体造成不良的影响。这是因为：大运动量活动时，胃肠道血管处于收缩状态，血液供应暂时减少，大部分血液流到参加活动的肌肉中去了。此时大量饮水，胃肠吸收能力减退，水分就积聚在胃肠道，使人感到沉重闷胀，还会妨碍隔肌的活动，从而影响呼吸。大运动量的活动结束后，心脏的负担减轻了，正需要休息。这时候若大量饮水，部分水吸收进入血液，使循环血量增加，将会对心脏造成较大的压力。
汗水里含有的盐分在出汗时损失了许多，如果大量饮水而不补充盐分，那么水分经胃肠道吸收以后，一部分又很快地变成了汗液继续排出体外，这又会携带走一部分盐分，使得身体内盐分更加缺乏。实际上，在剧烈运动之后，人感觉到的口渴并不一定真正表示体内缺水，这时的口渴主要是由于运动时呼吸加强，水分蒸发较快和唾液分泌减少变稠，致使口腔、咽喉、呼吸道和食管上段的粘膜比较干，因而产生了不舒服的感觉。这时只要漱漱口，使这一部分粘膜润湿一下，口渴的感觉便会很快减轻。然后，少喝点淡盐水，待到休息片刻之后，再适当地多饮一些水就可以了。
4、运动后忌吃冷饮。
运动使身体出汗，身体缺水时需要补充水分，有些人为了痛快，便大量饮用冷饮，认为这样解渴。其实这样做是不对的，还有伤身体。人在运动时产生的热量使胃肠道表面的温度急剧上升，有时可高达40℃左右。在这样的情况下如果为了一时痛快，大量食用冷饮，胃肠道血管便会在强冷的刺激下收缩，减少腺体分泌量，导致消化不良，有的可能引起肠胃痉挛、腹痛，严重者可能形成溃疡、胆囊炎等疾病。运动时产生巨大的热量使口腔温度也达39℃，牙周、咽部组织处于充血状态，冷饮刺激可能会造成局部机能紊乱，形成牙酸、牙痛，或形成口腔疾病。所以，运动后应忌冷饮，食用温饮，这样才既解渴又有利于身体健康。
5、忌饭后与课间做剧烈运动。
少年儿童好动，往往上学时功课比较紧，缺少活动机会。于是，有的孩子利用饭后时间运动。有的一放下饭碗就去参加剧烈运动，引发阑尾炎和消化不良等胃肠病。因为，饭后胃肠里充满食物，由于重力的影响，运动时震动较大，可能把联系胃肠的系膜拉紧，甚至扭断、坏死，从而造成损伤。那么，饭后隔多长时间才适宜进行运动呢？原则上是经常锻炼的孩子，在饭后0.5～1小时后可以开始运动；不经常锻炼的孩子休息时间应当更长一些。课间休息时也不宜做剧烈运动。因为剧烈运动后，往往会出汗并使心跳加快，不容易很快平静下来，对孩子学习不利。
6、忌经常做倒悬运动。
由于少年儿童的各个器官和组织尚未发育成熟，生理机能较弱，故不宜进行用力过大的、憋气的、长时间静力性的运动。而倒悬运动正是一种静力性的、憋气的运动。这种运动会使孩子很快疲劳，心脏负担过重，对骨骼的生长发育也有不利影响。所以，切忌少年儿童常做倒悬运动。
在锻炼身体的过程中，重复锻炼之间的合理休整，是提高锻炼效果的有效方法。每次运动时间以多长为宜，这要根据每个人的体质、运动项目、运动强度而定，不能一成不变。一般健身运动每次以半小时为佳。
&&第五节&&
为什么应当谨防运动性损伤？
运动性损伤是指在体育运动过程中所发生的损伤，青春期由于身心发育特点，极易发生运动损伤，如肌肉韧带损伤、挫伤、骨折、脱位、脑震荡、内脏破裂等。发生原因主要是思想认识不足，准备活动不够，过高估计自己，心理紧张或急躁，技术要领未掌握运用好，运动量过大，身体健康功能不良（睡眠不足，情绪低落，疾病等），场地器械和气候环境等条件不佳，自我保护和互相保护意识缺乏等。
加强身心素质的全面锻炼。提高身心对各运动项目的适应能力，特别是提高心理稳定和调节水平，消除心理紧张和急躁、粗心。做好充分的准备活动。特别是加强易受伤部位的锻炼和准备。掌握好技术动作要领。练习认真，按要求正确操作。加强自我保护和互相保护意识。提高思想认识和应急意识，学会和熟练掌握自我保护的方法，如摔倒时立即屈肘、低头、团身，以肩背部着地，顺势翻滚，而不要直臂撑地；又如从高处跳下时，要用前脚掌先着地并同时屈膝，以增加缓冲作用。器械练习时特别要注意互相保护，如在单杠跳马练习时。自我监督检查。运动前要进行场地器械及个人服装鞋子等安全检查，并自我评估身心健康状况，若身体不适、情绪低落、心理紧张、技术掌握不良等，应停止或避免较高难度的体育锻炼项目。
第六节&&&&&
适合中小学生体育锻炼的方法有哪些？
体育锻炼只有选择和运用正确的方法，才能收到良好的效果。根据体育锻炼的特点和中小学生的实际，介绍下面几种中小学生参加体育锻炼的方法：
　　一、重复练习锻炼法　　这指某一个动作进行反复练习的一种方法。这种方法对于发展身体素质提高生理机能和塑造健美的体型等，都是很重要的。运用这种方法应注意：
　　1、根据自己体质状况，安排适宜的运动负荷。主要包括每一次(组)运动的数量与强度；练习几次(组)；每次(组)间的体息等。例如练习引体向上，每次做6个，中间休息2分钟，一共练习4次；也可以增减每次练习次数，休息时间等组成因素，例如做引体向上，每一次做3次，休息2分钟；第二次做4次，休息3分钟；第三次做5次，休息4分钟；第四次做4次，休息3分钟；第五次做3次等等。
　　2、练习时要保证动作的质量，尽量将动作做得正确、协调、轻松，这样可以提高锻炼效果，减少不安全因素。例如跑步时，上体基本正直，两肩放平，脚掌先轻松着地，有弹性地跑进，这不仅为了发展心血管系统的功能，而且也有助于培养端正的体型；不强烈震动大脑，起到保护大脑的作用。再如做任何徒手操时，四肢和躯干的动作只有正确，才有锻炼价值，如果比比划划，东扭西歪，不会产生良好效果。
　　3、重复练习不仅要注意运动负荷，而且也要注意调节心理状态，调节情绪，防止出现单调枯燥感，出现超限抑制或厌烦情绪。这样做有助于消除疲劳，有助于身心健康。
　　二、多项组合练习法　　这是先后进行两种以上项目的锻炼方法。这种练习方法，可以充分发挥项目互补作用，促进身体平均、协调发展。另一方面，由于锻炼内容多样，经常变化，能较有效地防止产生局部疲劳和枯燥感觉，能体验到不同的乐趣。例如：慢跑2～3分钟→做徒手体操→引体向上(5次&3)→双杠双臂屈伸(男生，8次&3)或俯卧撑(女生8次&3)→体前后屈→深呼吸→整理活动。锻炼时应注意下面几点：
　　1、从自己实际出发，根据兴趣、特长和需要进行有目的的锻炼，向既定的目标努力。
　　2、不同项目之间要注意互相配合，发挥互补作用，达到全面锻炼身体，并兼顾身体、心理和群体意识三方面的锻炼。
　　3、合理安排各个项目的先后顺序，一般说柔韧、灵敏等练习可放在前边，力量和耐力等可放在后边，速度可放在前边或中间。但都要做准备活动和整理活动。
　　4、各个不同项目之间应有适当的间歇，间歇方式或时间长短要视具体情况而定。另外，不同项目之间也可安排过渡性练习(例如，引体向上做完以后，可以做几次上肢抖动等放松动作，再去做双臂屈伸)，一方面为了消除上个动作练习所产生的疲劳，另一方面也为做下一个动作作准备。
　　三、变换项目锻炼法　　这是指在改变锻炼的内容、环境以及运动负荷的条件下进行体育锻炼的方法，它是相对于重复练习法而言的。例如：改变内容的变换练习法：走步→慢跑→做操→打篮球→整理活动。运用变换练习法时应注意：
　　1、应有明确的目的，变换什么、怎样变换，应根据需要而定，不要盲目地为了变换而变换，华而不实。
　　2、注意与重复练习法结合运用，一般应以重复练习法为主，适当进行变换练习法，这样可以保证锻炼的稳定性和效果的巩固性。
　　3、注意自我反应，加强自我监督，随时调整锻炼的内容、环境与运动负荷。
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