北京市朝阳区精神疾病预防控中心
马良北京市朝阳区第三医院
王彦恒首都医科大学附属北京安定医院
贾竑晓首都医科大学附属北京安定医院
徐唯北京市朝阳区精神疾病预防控制中心
编委（以姓氏笔画为序）
冯萍北京市朝阳区第三医院
宋珺北京市朝阳区精神疾病预防控制中心
张静北京市朝阳区精神疾病预防控制中心
张晓钢北京市朝阳区第三医院
陈艳辉北京市朝阳区第三医院
徐会利北京市朝阳区精神疾病预防控制中心
康玉春北京市朝阳区第三医院
董烁北京市朝阳区第三医院
谢衡辉首都医科大学附属北京朝阳医院
睡眠是人类最基本的需求之一，而失眠是最为常见的睡眠问题。失眠不但是入睡困难、睡眠质量下降或睡眠时间减少，还常伴有记忆力、注意力下降等，影响日常生活。近10年越来越多的证据显示失眠是多种精神障碍和躯体疾病的危险因素，失眠不仅可出现情绪紊乱、精神衰弱，严重者出现心理障碍、轻生自杀，还可导致免疫功能失调、诱发或加重心脏疾病、高血压病、糖尿病等。因此，失眠的危害不容忽视。
一般人群中约有30%有失眠症状，25%对睡眠不满意，10%～15%会因为失眠导致日间疲倦，6%～10%的人符合失眠症的国际诊断标准。在我国，45.4%的人在过去一个月中曾经历不同程度的失眠。2003年北京市进行的随机抽样调查中，普通成年人群的失眠患病率达到9.2%，农村、城区分别为9.7%和8.8%，女性、男性的失眠患病率分别为11.5%、7.2%，15～24岁、25～34岁、35～44岁、45～54岁、55～64岁、65岁以上的失眠患病率分别为2.3%、7.7%、8.3%、12.4%、17.1%和14.0%。由此可见，无论在不同性别还是不同年龄段上，失眠都是一个普遍存在的问题。
失眠是一个多学科的综合问题，综合医院很多科室比如心身医学科、神经内科、疼痛科、呼吸科、心理科都在进行临床诊治。失眠不仅有生理问题，也常伴有心理学问题。很多失眠者对睡眠质量不满意并产生忧虑或恐惧，在心理上形成恶性循环而持续存在。对于长期不缓解和严重的患者，伴神情恍惚、焦虑不安、情绪低落或高涨，甚或多疑、幻觉等症状的，则需要尽快到临床心理科或精神科进一步处置。
对于失眠这一最常见的临床症状，首先需要了解简单的知识和常用的心理行为疗法、物理疗法、药物治疗、中医治疗方法，进行早期干预。
中医药是中华文明的瑰宝。中医认为失眠多由饮食不节、情志内伤、劳逸失度、久病体虚等因素引起，与心、肝、胆、脾、胃、肾关系密切，由于脏腑功能失调而引起心神不安。中医讲求“未病先防”、“既病防变”、“愈后防复”，采取针灸、按摩、食疗、养生、药物等预防或治疗手段，促进人体主动适应自然规律，增强体质，达到防病、治病的效果。而结合运用规范性和操作性较强的心理学方法进行早期干预，可以进一步提高社会适应性和心理健康程度，阻断或延缓疾病进程，防止严重问题的发生。
失眠是以频繁而持续的入睡困难和(或)睡眠维持困难并导致睡眠质和量不能满足正常需要的一种状况。失眠的表现有多种形式，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦早醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏或白天困倦等。失眠者往往白天不同程度地感到未能充分休息和恢复精力，因而躯体困乏，精神萎靡，注意力减退，思考困难，反应迟钝。由于失眠→担心→焦虑→失眠的连锁反应不断循环，反复强化迁延难愈。
到底多严重的睡眠紊乱程度方可诊断为失眠，主要依赖于个体的主观感觉，并且该程度是否足以引起临床关注因不同年龄而异。尽管如此，目前普遍认为在儿童和青年成人中，睡眠潜伏期或入睡后觉醒时间大于20分钟则可被认为是临床上显著的睡眠紊乱。而在中老年中，该标准为大于30分钟。关于早醒的定义未得到较好的定义，但一般认为比预期的起床早醒30分钟并引起总睡眠时间的减少（与既往一般睡眠情况比较）则可视为早醒。
慢性失眠的诊断必须存在以下症状之一：入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降或日常睡眠晨醒后无恢复感。
且患者主诉至少下述一种与睡眠相关的日间功能损害：①疲劳或全身不适；②注意力、注意维持能力或记忆力减退；③学习、工作和（或）社交能力下降；④情绪波动或易激惹；⑤日间思睡；⑥兴趣、精力减退；⑦工作或驾驶过程中错误倾向增加；⑧紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状；⑨对睡眠过度关注。
这些睡眠困难和相关的白天症状至少每周出现3次，持续至少3个月。睡眠和觉醒的异常不能完全被不合适的睡眠机会（比如：充足的睡眠时间）或者不合适的睡眠环境（比如：黑暗、安静、安全、舒适的环境）所解释，也不能被其他的睡眠障碍更好地解释。在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状。
与慢性失眠相比，短期失眠的诊断不要求病程≥3个月以及频度≥3次/周。
失眠在《内经》中称为“目不瞑”、“不得眠”、“不得卧”，《难经》最早提出“不寐”这一病名，《景岳全书》认为睡眠与人的精神活动密切相关，并存在邪实与正虚两种主要病机：“神不安则不寐，其所以不安者，一由邪气之扰，一由营气之不足”。现代中医认为失眠是由于情志不遂、饮食不节、先天体弱、病后产后或年老体虚，以致出现肝郁化火、胃滞痰火、心胆气虚、心脾两虚或阴虚火旺等病机，从而表现为各种夜寐不安、日间疲倦的病症。
人的一生中有三分之一的时间将在床上度过，太软或太硬的床都会引起腰背酸痛。所以，根据自身的要求，选择舒适的床是保证睡眠的关键。
人入睡时头部与地球磁场方向保持一致，更有利于保证睡眠质量。因此床头尽量要朝向北方，但也不要因此影响居室合理的布局而引起不适。
枕头太硬，会使颈动脉受压，引发大脑缺氧、微循环局部障碍，缺氧后易流口水，并习惯性张口呼吸。枕头太软，头部就会深陷其中，血流集中，面部肌肉受力，早上起来眼睛微肿或轻微头疼。
枕头的科学高度是8～10厘米，但这个数据不是绝对的。枕头过高会破坏颈椎的自然弯曲度，使颈后的肌群和韧带紧张、僵硬，也使咽喉受到压迫，阻塞呼吸道，容易打鼾。如果习惯仰睡，枕头的高度应与自己的拳头高度大致相等；如果喜欢侧睡，那就挑选一款与自己的肩膀厚度相当的枕头；如果习惯脸朝下，把枕头放在胸口睡，就挑选那种轻薄柔软的枕头吧，因为太大的枕头会压迫心脏，造成供血不足。
失眠者，不宜选择稻谷壳糠皮枕头或者慢回弹枕头，因为这些材料的弹性不稳定，稍微移动，就会发出响声，影响睡眠。可以选用记忆棉的枕头或适合颈部生理弯曲的枕头，使得睡眠时无论仰卧、侧卧，颈椎和呼吸道都能保持较正常的生理曲线。
床上用品的手感、颜色、重量、保温程度也很重要。舒适是第一标准，夏季时要注意被褥散热良好，冬季则要注意保暖。
卧室内家具的位置要适宜，电器尽量远离床，不要在卧室内摆放与睡眠无关的设施。要避免光线、噪声等外界因素的干扰，避免钟表、电话等干扰。
卧室的温度夏季应保持在20℃～23℃，冬季应保持在18℃～20℃。保持卧室通风良好，空气湿度控制在45%～55%。植物夜间会吸收氧气排出二氧化碳，香气也不利于调整兴奋度，因此不宜在卧室内放置花卉、绿植。
三、失眠的心理行为治疗
心理行为治疗的本质是改变患者的信念系统，发挥其自我效能，进而改善失眠症状。要达到这一目标，常常需要专业医师的参与。心理行为治疗对于成人原发性失眠和继发性失眠具有良好效果，通常包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知治疗和松弛疗法。这些方法或独立、或组合用于成人原发性或继发性失眠的治疗。
好的睡眠习惯是保持良好睡眠的基础。大部分失眠者存在不良睡眠习惯和对睡眠的错误概念。不良睡眠习惯在失眠的发生与发展中起着重要作用。应注意如下几点：
1、睡前数小时（一般下午4点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）。
2、睡前不要饮酒。虽然酒精对某些人可以促进入睡，但可干扰睡眠模式而加重睡眠问题。
3、规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动。
4、睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物。
5、睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。
6、睡前有足够的时间让自己放松，建立睡前放松的行为习惯，如洗一个温水澡，或十分钟的阅读。
7、卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜。
8、保持规律的作息时间。
应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。放松治疗可以缓解上述因素带来的不良效应，因此是治疗失眠最常用的非药物疗法，其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。对因焦虑情绪引起的失眠，或对睡不好的恐惧引起的失眠，适宜采用放松训练。
放松训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。患者计划进行松弛训练后应坚持每天练习2～3次，环境要求整洁、安静，初期应在专业人员指导下进行。松弛疗法可作为独立的干预措施用于失眠治疗（I级推荐）。放松训练不一定能让人很快入睡，但对缓解紧张、提高睡眠效率有好处。
首先要了解紧张与放松的差别。紧张时，手指凉，心跳快，肌肉紧；放松时，手指温暖，心跳和缓，肌肉放松。也可以先紧握一下拳头，并持续5～8秒钟，注意体验有何感觉，然后将手放松，看是否有手臂温暖的感觉。在了解放松感觉后，再进行放松训练。可以采取如下方法：
方法一，肌肉放松。平躺，把注意力集中在右手，右手握紧拳头，持续大约5秒钟后，再松开，肌肉放松。注意观察完全放松后与自然放松的左手的感觉的不同。然后再用左手重复做一遍。接着以相同方法对手臂、脸、颈部、肩部、腹部、臀部、大腿、小腿、脚的肌肉，重复练习。
方法二，呼吸训练。平卧，两手自然舒展，两腿自然分开，两脚与肩同宽。两眼微闭，意守下腹，用舌抵上腭，深呼吸24次，并同步意念“呼”、“吸”。之后改为自然呼吸。如果尚未放松或有困意，可重复进行几次。但一般不过多地重复。不要数做了几次，以免引起兴奋。
方法三，自由联想。平躺，或靠在长椅上，闭目，想象一些比较熟悉或向往的景象。比如说喜欢森林，就想象自己在森林中呼吸的新鲜的空气；喜欢大海，就想象着自己在海边轻松的散步，迎面吹来的海风，非常地舒适；如想象漫步来到一片绿油油的草地，草地里长着各色小花，芳香扑鼻。再往前走，隐隐约约听到了清脆的流水声音，清澈的小溪，几条小鱼儿在畅游着……可以再想象下去。有身临其境的感觉。想象的题材很多，但不要想象过于刺激的东西。在想象的场景里，是闲适舒缓的，整个人都处于美好、舒适的感受之中。可以从想象中得到放松、愉悦，暂时忘却了失眠或不适带来的紧张，说不定在美好的遐想中就酣然入梦了。
是一套改善睡眠环境与睡眠倾向（睡意）之间相互作用的行为干预措施，恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能，使患者易于入睡，重建睡眠-觉醒生物节律。刺激控制疗法可作为独立的干预措施应用（I级推荐）。具体内容：
1、床只留给睡觉用：不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；
2、只有在有睡意时才上床；
3、如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；
4、重复2、3直到当晚睡着为止；
5、固定时间起床，不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间。
很多失眠者企图通过增加卧床时间来增加睡眠的机会，但常常事与愿违，反而使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率（睡眠效率=（实际睡着时间/躺床总时间）×100%）。推荐的睡眠限制疗法具体内容如下（Ⅱ级推荐）：
1、减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在1周的睡眠效率超过85%的情况下才可增加15～20分钟的卧床时间；
2、当睡眠效率低于80%时则减少15～20分钟的卧床时间，睡眠效率在80%～85%之间则保持卧床时间不变；
3、避免日间小睡，并且保持起床时间规律。
失眠者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好，这些负性情绪使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。认知治疗的目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变患者对于睡眠问题的非理性信念和态度。认知行为疗法常与刺激控制疗法和睡眠限制疗法联合使用，组成失眠的CBT-I，是失眠心理行为治疗的核心（I级推荐）。同时还可以叠加松弛疗法以及辅以睡眠卫生教育。认知行为疗法的基本内容有：
1、保持合理的睡眠期望；
2、不要把所有的问题都归咎于失眠；
3、保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）；
4、不要过分关注睡眠；
5、不要因为一晚没睡好就产生挫败感；
6、培养对失眠不利影响的耐受性。
经常失眠的人，第二天起床很难免心烦气躁，起急发脾气。经常失眠该如何调理？我们来看看治疗失眠的几款药膳粥。
原料：百合30克，糯米50克，冰糖适量。
做法：将百合洗净、切碎，加糯米煮粥，煮至米烂汤稠，加入冰糖化开。
功效：宁心安神，润肺止咳。适合感冒后或其他原因发热后仍有干咳、烦热的失眠者。百合养心安神、滋阴清热、润肺止咳，是治疗虚烦失眠的主要药物。
原料：玄参15克，百合30克，合欢皮15克，粳米100克，冰糖适量。
做法：水煎上3味药，取汁待用；粳米煮粥，煮至粥稠，加入药汁及冰糖，再煮5分钟即可。
功效：适合心烦不寐、头晕耳鸣、口干津少、腰酸梦遗、五心烦热的失眠者。玄参为滋阴降火要药。百合滋阴，兼清心安神。合欢皮为治虚烦不寐之妙品。诸药合之，使阴虚除，心火降，志得宁，眠亦酣。
原料：生甘草20克，小麦100克，大枣10枚。
做法：甘草水煎取汁待用，大枣去核切碎，小麦与大枣同煮成粥，加入甘草汁，再煮3分钟即可。
功效：适合心神不宁、失眠多梦、精神恍惚、饮食无味、面色少华的女性患者。生甘草养心健脾、清热安神。大枣补中益气、养血安神。
原料：生酸枣仁15克，熟地15克，粳米100克。
做法：生酸枣仁炒熟后捣碎，与熟地共煎，取汁待用；粳米煮粥，煮至粥稠时加入药汁，再煮5分钟即可。
功效：适合心悸、心烦、不寐、多梦的失眠者。酸枣仁为养心安神之要药。熟地为滋阴补血之主药。两者合用，适用于心血不足，肝血亏虚之失眠。
原料：核桃仁20克，桂圆肉20克，红枣8颗，小米150克，冰糖适量（也可省去），开水400ml（2人份）。
做法：小米洗净后，以等量的水泡半小时，再沥去水分。核桃、桂圆切小块，红枣去核切碎。将小米、桂圆、红枣加水煮沸。再转小火熬煮20分钟，小米米粒开成粥状。加入核桃和冰糖拌匀即可。
功效：小米味甘性温，健胃和脾、助除湿、安眠；红枣味甘性温，归脾、胃经，有助养脾胃之气、养阴血而安神。核桃味甘性温，有润肺、健胃、补血、养神，并含丰富的色胺酸，有助补充血清素，稳定情绪，因而容易入睡。
原料：桂圆肉30克，莲子肉50克，糯米60克。
做法：加水同煮成粥，做早餐食之。
功效：适合多梦易醒、心悸健忘、体倦神疲、饮食无味、面色少华的患者。莲子益肾、补脾、养心。桂圆“益脾胃，葆心血，润五脏，治不寐”。此粥适用于劳伤心脾、气血不足之不寐。
原料：米糠30克，高粱米30克，炒酸枣仁15克，莲子30个。
做法：先将高粱米、炒酸枣仁洗净，用牙签把莲子里的莲心取出，随同米糠，加清水适量，煮成粥。每晚临睡时食用。
功效：适合治疗顽固性失眠，伴有心神不宁、善惊易烦、胃肠不适等症者有较好疗效。酸枣仁养心安神，莲子清心宁神。米糠和高粱米可以健脾止泻、化痰安神。
原料：谷糠30克，枸杞子30克，菊花15克，粳米100克，红枣10枚。
做法：先将谷糠、枸杞子、菊花浓煎取汁，去掉药渣，加入粳米和红枣，红枣需去核切碎，煮粥食用。
功效：适合老年体虚、失眠多梦、头晕耳鸣、久视昏暗、反应迟钝、腰膝酸软等症。枸杞子、菊花、红枣有补肝肾、明肝目、安心神的功效。
原料：麦皮100克，牛奶100克，砂糖100克，黄油5克，精盐适量。
做法：先将麦皮用清水浸泡半小时，加清水如常法煮粥，将熟时倒入牛奶，再煮约10分钟，加入砂糖、黄油、精盐，煮到麦皮已烂，稀稠适当时即可。
功效：适合夜卧不安、脾胃不适、营养不良、身体消瘦等症。麦皮牛奶粥中的麦皮即小麦的皮壳。牛奶具有优质且均衡的营养价值，改善大脑功能的作用十分明显，还有安睡促眠的功效。
注意事项：治失眠有个民间经验，就是临睡时喝杯牛奶。但这个经验也要分人，如果舌苔厚本身就说明有湿热瘀滞，再喝牛奶就是给夜间的胃肠增加负担，可能加重病情。
治疗失眠，自我调理很重要。每天花十几分钟，点按治疗失眠的特效穴位，坚持做正确的按摩，可以帮助驱走失眠困扰。
位置：在头顶，前发际直上正中5寸，两耳尖连线的中点就是。
治疗方法：将用右手拇指尖在百会穴点按，待局部产生重胀麻感后立即改用拇指腹旋摩，如此反复交替进行约30秒，紧接用掌心以百会穴为轴心，均匀用力按压与旋摩约30秒。
功效：治疗失眠。百会是手三阳经、足三阳经、足厥阴经、督脉的交会处，通常所说的“三阳五会”就是百会。百会有提阳气、醒神开窍的作用，能够治疗气血不足、肝火旺盛、风邪侵袭引起的各种头昏、头疼，临床常将它作为治疗头顶痛的首选穴。
位置：在头顶部，两耳尖连线的中点就是百会穴，百会穴前、后、左、右各1寸处，共4个穴位，统称四神聪。
按摩方法：用双手的食指或中指分别对准四神聪的4个穴位，持续点揉1分钟，以局部有酸胀感为佳。
功效：治疗神经衰弱、失眠不寐、眩晕、健忘、耳鸣、耳聋等。
位置：在颈部，耳后高骨的外后缘。
按摩方法：双手中指或拇指顺时针按揉安眠穴约2分钟，再逆时针按揉2分钟，以局部有酸胀感为佳。
功效：治疗失眠、心慌、头痛、烦躁、头晕耳鸣、高血压等。
位置：掌心向上，前臂靠小指侧的腕横纹上，尺侧的腕屈肌腱的桡侧凹陷处。取穴的时候可以把手掌朝上，手掌小鱼际上角有一个突起的圆骨，从圆骨的后缘向上用手按，能按到一条大筋，这条大筋外侧缘与掌后横纹的交点就是神门。
按摩方法：用拇指点按对侧神门穴约1分钟，左右手交替进行，以局部有酸胀感为佳。
功效：治疗失眠、多梦、神经衰弱、心慌、精神分裂症等。心主神明，心藏神。看名字就知道，神门这个穴位善治“神”之疾病。神门是手少阴心经的原穴，“五脏有疾取之十二原”，所以神门通治各种神志疾病。
位置：在前臂内侧，腕横纹上2寸。
按摩方法：用拇指点按对侧内关穴约1分钟，左右手交替进行，以局部有酸胀感为佳。
功效：治疗紧张、焦虑、心慌、心悸、胸前痛等。内关是手厥阴心包经的络穴。如果把心看成是身体里的君主，心包就可以看成是君主居住的宫殿。心包有代心受邪的作用，用心包经的络穴调节心包的功能，也就是在调节心的功能。神门和内关相配，能够宁心安神，针灸医生大多把它们作为治疗失眠的主穴。
位置：小腿内侧，内踝尖直上4横指，胫骨后侧。
按摩方法：用拇指顺时针按揉三阴交约2分钟，然后逆时针按揉2分钟，以局部有酸胀感为佳。
功效：治疗失眠、高血压、食欲减退、经前紧张、月经不调、痛经、阳痿、遗精等。
位置：在足底跟部、足底中线与内外踝连线相交处。
按摩方法：用大拇指朝足跟的方向推按失眠穴3分钟，以局部有酸胀感为佳。
功效：失眠特效穴位，治疗失眠、足跟疼痛等。
梳头：用牛角梳或者用手指分开梳理头发60次，顺便轻轻按压头顶，可以缓解疲劳和减轻精神压力，治疗头胀头痛，预防失眠。
五指抓拿法：按摩者取坐位，用右手五指分别置于头部督脉、膀胱经及胆经上，自前发际推向后发际5～7次。
两拇指指腹紧贴于印堂穴（位于两眉头之间），双手余指固定头部二侧。左拇指先自印堂穴垂直向上推移，经神庭穴（位于人体的头部，当前发际正中直上0.5寸）推至上星穴（位于人体的头部，当前发际正中直上1寸），然后两拇指呈左下、右上，左上、右下同时交替推摩。
手法由缓至速、由轻至重，反复推摩约1分钟，此时推摩局部产生热感，并向眉心集中。
六、治疗失眠的泡脚疗法
脚被称作人体的第二心脏，泡脚一直被认为是一种很好的缓解疲劳的方法，而且在寒冷的冬天里，泡泡脚还可以增加不少暖意。人的双脚上存在着与各脏腑器官相对应的反射区，当用温水泡脚时，可以刺激这些反射区，促进人体血液循环，调理内分泌系统，增强人体器官机能。对于失眠者来说，如果能用中药泡脚还可以帮助改善睡眠。
1、磁石30克、菊花15克、黄芩15克、夜交藤15克、生龙骨30克、合欢花l5克、红花10g;
2、磁石60克、菊花20克、黄芩15克、夜交藤30克、红花10g;
3、夏枯草30克，桑枝20克，桂枝20克，白芍20克;
4、丹参20克、远志20克、石菖蒲20克、珍珠母30克、酸枣仁（打碎）20克、黄连10克、白芍20克。
把中药倒入锅中后加入凉水，中药煎煮前，最好先用凉水浸泡药物约30分钟，让有效成分更容易溶解入水中。煮中药一般先用猛火，待水沸后改用小火，煎煮约30分钟，在煎药期间，将药搅拌二至三次直至剩余约1000ml，加入适量温水兑成药汤，水温保持在38℃～43℃，就可以泡脚了。
以上失眠泡脚药方的应用可以有效缓解烦热失眠、心火亢盛所致失眠等，但具体药方辨证最好因人而异。
时间：睡前，晚饭后一小时。每次泡脚一般为30分钟以上。
水温：一般来说，泡脚水的温度以38～43度为宜，最好不要超过45度。
泡脚时，最好用高一点的桶来泡，可以用双手食指、中指、无名指按摩涌泉穴各1分钟，再用双手按摩足趾间隙半分钟，反复数次；也可以用双手拇指反复按压双足失眠反射区（双足后跟内缘上方中间位置）来放松脚上及小腿处的经络，加快血液循环，改善心脑等器官的供血，经络疏通，排出体内的寒气和废物。每次泡脚一般以泡到全身发热，有微微出汗为宜。
应用泡脚缓解失眠需长期坚持，不能以为偶尔泡个一两次便能有明显效果。
首先，保持泡脚水的温度略高于人体体温，对于儿童、高血压患者、皮肤感觉迟钝者、糖尿病人、中风后遗症患者，更要注意水的温度，防止损伤皮肤，因此一定要配个温度计。
其次，泡脚时间要视具体情况而定，老年人一般泡20～30分钟为宜，但低血压的老人或身体比较虚弱的老人要缩短泡脚时间，一般20分钟就足够了。而儿童的皮肤比较细嫩，所以泡10分钟左右就行。而中青年人每天泡15～20分钟就可以了。另外，泡脚水不要太浅，至少要没过脚面，当然连小腿一起泡，效果会更好。
热水泡脚并非人人适用。比如，足部皮肤有破溃的人，就不宜热水泡脚;另外，心脑血管疾病患者也不宜用过热的水泡脚，因为高温加速血液流量，短时间内增加了心脏、血管的负担，有加重病情的危险。此外，泡脚要避免在过饱、过饥或进食状态下，因为沐足会加快全身血液循环，容易出现头晕不适的情况。饭后半小时内不宜泡脚，会影响胃部血液的供给。
导引法旨在舒畅脏腑气机，调整脏腑阴阳，使阳入于阴，心神安宁。整套导引法共3节，分别名为：三调放松、摩腹和气、握固培元，分述如下。
（1）调身：仰卧，头正直，口眼轻闭。四肢自然伸展，两腿可稍稍分开，两脚自然斜向两侧。双臂自然分放在身体两侧，双手掌心向内，轻放于大腿外侧。
（2）调息：鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，只注意呼气，不问吸气；做5次缓慢的呼气，不要完全呼尽，要适当留有余地，使之能够平缓地过渡到下一次呼吸。
（3）调心：意念放在呼气上，跟随着呼气，将所有负面情绪或杂念一并排出体外，逐渐达到安静放松。
（1）调整好枕头及被褥舒适度，使身体达到最大程度的放松。
（2）心中烦闷异常者可采取鼻吸口呼的调息方式，更利于排除负面感觉。
（3）调息次数当视个人情况适当加减，标准为达到心中舒畅或自我感觉舒适时为宜。
所谓“三调”乃气功修炼术语中所讲的调身、调息、调心，即通过一些特定的姿势、呼吸和意念起到放松的作用，这些操作均来自于气功基本操作内容，称为简易气功放松训练“三调放松”。
（1）调身：仰卧，双腿屈膝亦可，两手掌部交叠置于脐上，以顺时针方向由脐中开始，逐渐缓慢向外旋转按摩，如此反复。
（2）调息：自然呼吸，鼻吸鼻呼。
（3）调心：意念放松，可体会按摩时腹部的温热舒适感。
（1）摩腹时可根据个人习惯决定是否屈膝，姿势应以舒适为宜。
（2）按摩时，手掌部着力，力度要适中，旋转应缓慢匀速，手法宜柔和。
（3）按摩圈数可凭个人感觉适当加减，自觉舒服满意后可停止。
“胃不和则卧不安”。脾胃居中焦，为气机升降之枢纽。若饮食不节，损伤肠胃，则聚湿成饮，酿热生痰，或宿食停滞，浊气不降，上扰心神而致失眠。
睡前吃东西，特别是烧烤、零食等，易致胃中嘈杂，多梦、难入睡。有慢性胃炎、肠炎、胃溃疡、十二指肠溃疡急性期患者，或者长期大便硬结不畅者，大部分不易入睡，睡后易醒，睡眠时间少于4小时，许多患者出现睡眠不实，起床后乏力、头昏、记忆力差。
（1）调身：仰卧，握固，即两手大拇指向掌心弯曲，其余四指握住大拇指。
（2）调息：自然呼吸，鼻吸鼻呼。
（3）调心：意守丹田。丹田：脐下3寸。
（1）握固力度依个人感觉和习惯而定，但不宜过紧或过松，适中最佳。
（2）初学者建议自然呼吸即可。有练功经验者，可在教师指导下进行逆腹式呼吸，即只注重呼气，不理会吸气，意念在呼气时引内气下行，聚于丹田。
（3）若觉意守丹田有困难，也可转而意守某一部位，如足底涌泉穴。意守切忌用“力”，只需将意识轻轻放置在那里即可。
肾主水，纳气藏精。心肾不交多致入睡困难、易醒早醒等。恐惧、惊吓等不良情绪也可使肾水不固、失济于心而生不寐。
本节导引法取双手握固行功，有助于将意识引于下，使头窍清宁。而四指抱大拇指于内，也可以封闭劳宫等手三阴经在掌指部位的重要穴道，可使心火下交于肾水之中。以意引内气下行，聚于丹田，可培肾固本，日久可贯通经络，调理阴阳气血，协调脏腑功能。涌泉穴是足少阴肾经的井穴，具有宁神苏厥的作用，意守涌泉穴可交通阴阳，滋阴降火，宁心安神。
八、常用于失眠的中成药
在日常生活中，偶尔的失眠是在所难免的，不要一见失眠就立即服药。如果失眠持续时间较长，已经影响到正常的生活，则就需要开始重视和治疗，有时也需要使用药物。
药物对于睡眠有很好的疗效，特别是西药，见效快，能保证一定的睡眠时间，但是有些治疗并不能保证良好的睡眠感受。很多的失眠者乱服保健品、安神药等，或者持续要求好的疗效而不断加量，都不利于巩固疗效和减少病情复发。在这种情况下，选择合适的中成药治疗不失为好的选择。
舒肝清热，健脾养血。用于两胁胀痛，心烦易怒，倦怠食少，或月经失调者。治疗因为紧张、生气导致的失眠更合适。
舒肝解郁，开胃消食。适用于气郁停滞，倒饱嘈杂，胸腹胀痛，消化不良，伴多梦、晨起疲倦、胃口不好、舌苔厚腻者。
益气补血，健脾养心。对于伴有心悸、记忆力下降、食少乏力、面色萎黄、月经量少色淡等脾虚气血不足导致的失眠非它不可。
舒肝解郁，安神定志。适用于因情绪不畅导致的入睡困难，多梦、睡眠浅，可伴有心烦、焦虑、健忘、胸闷等症状。
5、枣仁安神液（颗粒/胶囊）
补心安神。用于失眠、头晕、健忘。由于消化不良所导致的睡眠差者忌用。
滋养肝肾，宁心安神。用于更年期妇女阴虚肝旺所致的烘热汗出，头晕耳鸣，烦躁，腰膝酸软，失眠多梦的辅助治疗。
滋阴清热，养心安神。用于肝郁阴虚型失眠，症见入睡困难、多梦易醒、醒后不眠、头晕乏力、烦躁易怒、心悸不安者。
补肾健脑，养心安神。用于心肾不交所致的失眠，伴健忘、心悸心烦、神疲乏力、腰膝酸软、头晕耳鸣、少气懒言者。
滋阴养血，宁心安神。用于阴虚血少所致的失眠，伴头眩心悸、健忘。
养血除烦，宁心安神。用于心肝血虚所致的失眠，伴多梦、烦躁而惊、疲倦食少。
补肾益智，养心安神。用于心肾不交引起的失眠，伴多梦、头晕心悸、耳鸣健忘、倦怠无力。
补益心肾，益智安神。用于心肾不交所致的失眠，伴健忘、头晕耳鸣、神疲体倦。
益气养血，滋阴生津，养心安神。用于气血两亏、阴津不足所致的失眠，伴多梦、神疲健忘、头晕头痛、心悸乏力、口干津少。
清肝泻火，重镇安神。用于肝火亢盛，心神不宁所致的失眠多梦，心烦。
育阴养血、补心安神。用于心血不足的失眠，伴健忘、心悸怔忡、虚烦不安。
滋阴养血，补心安神。适用于阴虚血少的失眠，尤其是常熬夜者，心血耗伤，易失眠、健忘、心慌，睡眠不安，手脚心发热，大便干，舌红少苔，舌尖生疮。含朱砂，不宜久服。
清心化痰，镇惊祛风。适用于心火旺的失眠，伴有头晕昏沉、胸中郁热、心烦起急，舌尖红者。含朱砂、雄黄，不宜久服。
补气，养血，安神，适用于气血亏虚者。用于心悸、胆小易惊，健忘者。含朱砂，不宜久服。
清心养血，镇惊安神。用于胸中烦热，心神不宁，失眠多梦。心气不足，心神不安者勿用。含朱砂，不宜久服。
益气安神，活血止痛。用于气血不足、心血瘀阻伴有心悸、胸痛、胸闷者。
6、甜梦口服液（胶囊）
益气补肾，健脾和胃，养心安神。用于脾肾两虚的失眠，伴头晕耳鸣，视减听衰，健忘，食欲不振，腰膝酸软，心慌气短。对脑功能减退、中风后遗症、脱发也有一定作用。
疏肝解郁、宁心安神。适用于失眠伴多梦、情绪不稳、胸胁苦满或胸膈不畅、口苦，舌边尖略红，舌苔白或微黄者。
活血祛瘀，行气止痛。用于气滞血瘀所致的胸痛、头痛日久，痛如针刺而有定处，内热烦闷，心悸失眠，急躁易怒。
养心补脾，益气安神。用于广泛性焦虑症心脾两虚证，症见善思多虑不解、失眠或多梦、心悸、食欲不振、神疲乏力、头晕、易汗出、善太息、面色萎黄、舌淡苔薄白、脉弦细或沉细。
疏肝解郁，健脾安神。适用于轻、中度单相抑郁症属肝郁脾虚证者，症见情绪低落、兴趣下迟滞、入睡困难、早醒、多梦、紧张不安、急躁易怒、食少纳呆、胸闷、疲乏无力、多汗、疼痛、舌苔白或腻，脉弦或细。
益气养阴，活血通络，清心安神。用于治疗冠心病室性早搏属气阴两虚，心络瘀阻证，症见心悸不安，气短乏力，动则加剧，胸部闷痛，失眠多梦，盗汗，神倦懒言。
本文参考了同道的相关资料，结合自身的经验编撰而成。对于同道的无私帮助，一并予以感谢！
