长文预警（含驼背原理，避坑建议以及运动方案），感谢能看完的每一个你。希望你们都用不到下面的建议，愿人人健康，挺拔自信，生活和美！

图文的确无关，只是想发而已

我从小就驼背——胸椎稍向背后屈，从头、颈到背是个弧形，胸椎的后凸角度最大。如果别人说"你驼背了"，我也能"挺起来"，但其实那不是"挺直"，而是一个反弓，肩部会超过人体中轴后移——其实是用一种"畸形"矫正另一种"畸形"。就跟写错字用双面胶贴上再写一层似的，问题还在，并不会因为修正而消除。而且，我待不了多一会儿就会感觉好累，身体又会回到自己最舒服的状态——驼背。

后背是驼的，整个人不仅是因为胖儿看起来没有朝气，而是一种从头至脚"向下"的感觉（我说我自己）。

看胖瘦是看手脚，看状态真的要看后背

本文是自我疗愈、书本/网络/相关课程学习、接受运动指导和姿势矫正的心得总结。

本文仅针对不需要佩戴矫正器具的，非医学视角下的"脊柱畸形"，即因为日常习惯、坐姿站姿、肌力不平衡导致的姿势性驼背。如果是先天的脊柱畸形又或者强直性脊柱炎等疾病引发的驼背、以及骨外伤引起的问题，用下面的方法收效就不大了。

不过，在遵医嘱的前提下，也可以用以下方法辅助提高生活质量。

1.从人类生命的发展视角来说，驼背是必然的，但是我们可以让它来得晚一些，轻一些

如果科技发展没有突破性的变革，我们每个人进入老年期后身高或多或少都会有变化。原因就是人类身体机能的退行性变化，也就是我们常说的"越活越抽抽儿"。但抽抽儿背后的原因就很多了，比如骨量丢失，肌肉质量（数量）和质量（肌力）下降，错误体态和肌力不平衡导致的关节"畸形"——髋关节啦，脊柱啦，甚至是脚丫子（足弓）等等。

女性就更……怀孕、哺乳、更年期，我们都会流失大量的钙。这也是为啥一到冬天，摔跤导致胯骨轴子骨折的老太太特别多的原因。除了容易骨折之外，变矮也是不少老年女性需要面对的问题。虽然可能驼背的外观没有那么厉害，但是除了容貌之外，你会明显感觉到老年时的身体状态不如年轻的时候年轻。除了肌肉层面的问题，还有骨头。

通过筋膜放松（按摩）、体态调整、抗阻训练和呼吸训练，大部分"驼背"的人是可以有很好的调整效果的——肉眼看上去精神、有朝气，甚至可能长高。而且这样做，对我们全生命周期来说，是非常，非常，非常有好处的。

2.姿势性驼背的常见原因

我们大多数人的不良体态是日常习惯、坐姿站姿错误、肌力不平衡等导致的——即医学上所称的姿势性驼背。

正常人的脊柱有四个生理性弯曲，颈部和腰部向前凸，胸部和骶部向后凸。正常情况下，人在外观上应保持头、胸、髋处于纵向的同一个水平线上。无论坐、站还是走路，人始终要保持头颈端正，下巴指向正下方，目视前方。而当颈部和腰部的前凸略为减小，胸部的后凸加大，看起来头向前探、屈胸，侧面看的话上半身为弧形，这种状态便是姿势性驼背。

（1）第一个原因：久坐、长期接触电子屏幕等"错误姿势"

古希腊雕塑的人像最为接近"标准体态"——肩胛骨"平铺"在脊柱两侧，胸椎、腰椎平坦，骶骨链接臀部处有明显曲线。古代生产力水平低，医疗技术差，但是体态却比现代人强。这是为什么呢？

数万年来，人类生存依靠的是采集、狩猎、畜牧、耕种。即便后来出现城镇和职业分工，大部分人每天都要完成大量的体力劳动以维持日常生活的正常运转。但近五六十年，由于科技的飞速发展，便利人类生活的器械、设备、设施不断涌现，我们为生存所需付出的体力成本大大降低。加之互联网和终端设备的不断普及，越来越多的人"长"在电子屏幕前面——电脑、手机、、电子阅读器、……

用电脑打字，不少人会在不知不觉中把脖子前倾以靠近屏幕，上身向前倾斜，但下背部因为疲劳会"窝"成半圆，从侧面看身体类似半个括号。而为了打字，我们的肩、上臂会前移，肩胛骨会向前"飞起"。使用手机常见的姿势是低头、含胸，这样做可以尽量减少胳膊的负担——不用举太高眼睛也看得见。至于你说把手机举高是不是好一点？不好意思，并没有！

人体非常聪明，当我们日复一日地保持同一个姿势的时候，紧张的肌肉希望最大限度地节约资源——既然不动，就不要耗费热量。于是，处于过度收缩态势的胸肌、胸锁乳突肌、冈下肌等，处于过度拉伸状态的斜方肌、菱形肌等就会更加僵硬，以减少氧气和血液进入，减少热量消耗。连锁反应的下一环便是筋膜层形成触发点，即疼痛结节和绷紧肌纤维痉挛带。于是，你觉得浑身酸痛，且体态变成了含胸驼背。

我们的工作姿态、生活姿态，一切围绕电子屏幕的姿态，久坐不动，二郎腿，柏油马路对足弓的压力比较大等等，导致了脑袋往前探出，驼背，骨盆前倾的身体构造的变化。

对于女性来说，怀孕也是导致脊柱、骨盆、胸廓出现问题的重要原因，生产完及时进行科学的康复训练不仅仅是个漂亮不漂亮的问题，是关系到整体生命质量的大事儿。

一些女性生产后一直会有阴天下雨这疼那疼的问题，很多其实是可以避免的。

（2）第二个原因：体育锻炼？请问那是什么东东？

缺乏体育锻炼是姿势性驼背形成的重要原因。

A.对于成年人来说，运动、户外活动可以避免我们久坐，运动姿态本身就可以改善导致驼背的相关肌群的紧张程度，为其提供充足的氧气和血液，缓解疲劳。即便都是以电脑为主要生产资料的上班族，长期保持健身习惯者的颈肩疼痛概率，要远远低于无运动习惯者。

B.体育锻炼可以增强肌肉力量，让处于失活状态的相关肌群重新为正常体态提供支撑力。

双港一枝花，不才正是在下

C.晴好天气每日户外活动时间超过30分钟（且需适度裸露皮肤），可以依靠光照获得充足的D。维生素D可以促进小肠对钙的吸收，促进肾小管对钙、磷的重吸收。

D.运动与摄入含钙食物一样对于提升骨质量水平作用巨大。一项发表于《沈阳体育学院学报》，名为"运动和补钙对成年女性骨密度的影响"的研究结果显示：运动组与不运动组补充相同剂量的钙剂，运动组的骨密度明显高于不运动组。而维持较高的骨钙水平对于我们的姿态健康也极有益处。

医学调查资料显示：经常参加体育锻炼的人驼背的发生率，远远低于不爱活动的人。而现实情况是，目前，全世界有1/4的成年人和3/4的青少年缺乏身体活动。统计数据显示，2013年，我国18岁以上成年人的经常锻炼率仅为15%。

（3）第三个原因：缺乏必要的营养素

随着年纪渐长，骨钙流失会加速我们身高变矮，驼背的速度。骨骼和牙齿中无机物的主要成分是钙的磷酸盐，多以羟磷灰石或磷酸钙的形式存在。骨骼中的钙与混溶钙池中的钙保持相对的动态平衡。30岁以前，我们摄入的钙可以很快吸收进入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨钙含量高，骨骼最为强壮。这一时期，人体的骨形成大于骨丢失。但30岁之后，由于胃肠道功能下降，即便摄入充足的钙，身体能够吸收利用的水平也会降低，不足以冲抵自然的钙流失量。45岁以后，每10年骨骼脱钙率为3%。如果想保证成年人不缺钙，在胃肠道功能健全的情况下，每天要至少食用300毫升牛奶或相同钙含量的奶制品（最好选择低钠产品），和50克生重的北豆腐（嫩豆腐、豆腐脑含水量大，钙含量低），以及生重200克的深绿色蔬菜。过多饮用、咖啡，大量食用生的蔬菜以及蛋白质类食物，都会加速钙流失。

人，始终是要直立行走的（大多数），胸椎往后的曲度加大，身体其他部分如果不跟着调整，人站起来就会向后仰（上面的重心靠后），但我们自己的调节系统非常伟大并精确，你的胸椎向后走，那脖子的颈椎就往前走（从稍稍向后变成向前，也就是颈椎病常见的曲度消失，变直，甚至是反向曲度）。

驼背，脖子是注定不好受的，甚至是患颈椎病，而且会看起来没脖子。

小姐，请问你的脖子呢？这个时期好像比孕40周的时候还胖。

腰呢？腰也会出各种问题，它向前的曲度要增加才能"稳住"。

除了腰酸背痛之外，驼背还有啥坏处？包括但不限于使胸廓肩带发生形变（人不胖但是胸廓越来越大，有些女孩子认为自己小时候是扁身子，但年长之后变成圆身子，其实是胸廓的发生改变），影响心肺及消化系统的机能，有些肠胃问题有可能是骨骼位置引发的，降低运动能力和健康水平（一直做有氧运动，但是心肺能力却提升的非常慢）。

4."人为"站得笔直并不是个好选择

在我的自我体态调整过程中，我走过一个弯路：站得笔直、坐的笔直，我有一段时间甚至不坐沙发，避免自己窝进去，在家就做椅子和板凳，睡觉也是尽量平躺，连翻身都很少。

我觉得自己弯的太难看，但知识储备不足，就认为可以通过"和自己抗衡"直回来。

正确的站坐走当然重要，但需要注意不要过度，不要追求过分挺直的状态。

军姿背是"非正常体态"

军姿、舞蹈的姿势，都是挺拔而美丽的，人的整个状态是向上的，积极而美好。

但大家通过灵魂画师的作品不难看出，人的脊柱它不是直的，四个弯儿呢。如果不是出于职业的原因，人类是不应该站的挺直的。至于你要问为啥人家站得直也没事儿，我估计大概是强大的背部肌群帮助骨骼"卸力"了，自己的肌肉给自己的骨骼做了补位。

施瓦辛格大神在自传里写，"我"做仰卧起坐都是全程的。现在的运动科学认为应该半程，但我没事儿，应该是我的肌肉力量够强大。

人家够强大所以站的挺直没事儿，我这种本来姿态就有问题，肌肉力量几乎为零的妇女，这么做，就真的，引发了很多问题。

如果有驼背问题，首先应该将长期因不良体态导致紧张，产生筋膜粘连的肌肉进行放松，二是进行拉伸帮助其回复韧性，三是进行力量训练，唤醒一直消极怠工的"兄弟"，同时调整坐姿、站姿和步态。

同步进行收效才好，一味坐直只会很累。

在网上搜索"驼背矫正"，"矫正带""矫正器""矫正棍"等产品琳琅满目，宣传词包括"空姐专用""医师力荐""源于美国""巨挺拔"等。其实要我说，没用。

（1）背背jia不能用来矫正脊柱侧弯

脊柱侧弯，侧弯角度达到一定数值，部分患者在医生指导下会应用"矫正器具"进行矫正。但这种矫形必须以顶椎为中心，即弯曲的顶点。这个顶点可能是一个也可能是几个，在弯曲的顶点施力进行矫正。矫形支具是根据每个人的弯曲程度和弯曲部位来设计的，然后三点支撑，通过外力和时间来改善骨骼结构，有一点点像牙套。背背jia是批量生产，不可能根据每个人的个体差异来进行设计，而且只能够"前后拉紧"，没有三点支撑发力，不可能解决左右弯曲，甚至是螺旋异位的问题。

（2）背背jia矫正驼背，会让肌肉从一种紧张变成另一种紧张

这里要说背背jia，是因为很多很多人，在想要改善驼背问题时，第一个想到的就是下单购买，顶多是量一下自己尺寸好确定码数。我在机场的洗手间里，曾经有个小姑娘让我帮忙佩戴（不确定是什么品牌），就像书包肩带一样，把两肩往后拉的设备。

灵魂画手再度上线，驼背会前面肌肉锁紧，后背拉长

相关产品借助外力轻松地把你调整为"挺胸抬头"，但相关肌群并不一定买账。在非自主控制的前提下，人为将肩膀向后拉，且长时间保持这一体态，等于将原本的僵硬姿势换了个方向继续"僵硬"。可能有值友有疑问，既然胸肌、胸锁乳突肌、冈下肌等在驼背时处于过度收缩状态，带上"矫正带"，它们不会得到放松吗？不会的，以瑜伽、普拉提、成人芭蕾或者太极拳等方式进行肌肉拉伸，通常每个位置只需持续10至20秒，不超过3次，以免拉伤肌肉。而"矫正带"的佩戴则不可能是只带1分钟。每天数个小时的佩戴依旧令血液和氧气无法正常流通，导致相关肌群继续处于"关机"状态。

（3）强力拉拽不能得到健康的脊柱曲度

仔细观察相关产品广告不难发现，真人模特带上"矫正带"之后，肩胛骨会极力往后拉，两侧肩胛骨成水平状态，胸椎甚至会低于肩胛骨的水平面。胸椎被往前推，胸部会轻微向斜上方倾斜，颈部在联动作用下也会稍向后倾，下巴会微微抬高。不少女性觉得这样身材曲线好，看起来还特别优雅。但事实上，这并不是个合理的人体脊柱曲度，和健康也毫无关系。

（4）失去外力你无法维持健康体态

人体在骨骼、关节、肌肉、脂肪、筋膜、皮肤的共同作用下完成坐、站、走、卧等动作，维持其应有的形态。即便只是将脚、膝盖、骨盆、胸廓和头部保持在正确的位置上，也需要胸、肩、腰、背、臀、腿等肌群的相互配合——有时共同发力，有时则是"你"发力"我"抑制，达到协调。如果只是借助外力，佩戴"矫正带"，因缺乏运动、体态不佳而无力的肌肉依旧会在"状态外"。一旦摘下，体态肯定难以维持挺拔。

此外，任何"矫正带""矫正器""矫正棍"都无法帮你运动不足和营养素缺乏的问题。

6.自我按摩与拉伸帮相关肌群放松

触发点也就是筋疙瘩的按摩，方向并不一定，需要自己上下、左右各个方向去试。按压住，上下或左右推，不能太快，不能太大力，每个位置20下，每2个小时做1次。

按摩和拉伸不是一回事儿，二者不能互相替代。

就像上文中提到的，无论主动的还是被动的进行拉伸，缩紧的筋膜问题不能被抻开。只有二者配合使用，效果才最佳。

（1）胸肌按摩之狗熊蹭树大法

胸肌很大，一直覆盖到锁骨，大臂和身体链接处。驼背的时候整个胸肌当然都是紧张的，但靠近肩膀头子那里的会更加紧张。除了用手进行按摩外，可以买个筋膜球，就有卖的。只是自我按摩的时候样子些许尴尬，我先生总说我像狗熊蹭树。

屁股跟腰连接处是腰椎部位，要是人体重要的部位。腰椎痛，一般都是腰椎病的重要表现，与人们长期保持一种动作或者是患者过度劳动等因素都有关。腰椎病的治疗方法有很多，其中比较有效且常见的有药物疗法、物理疗法、封闭疗法以及手术治疗。下面就为大家详细介绍腰椎病的相关知识。

一、屁股跟腰连接处疼痛是怎么回事

腰部和臀部的连接处酸胀、僵硬、疼痛，不可大意，此症状是腰椎病的表现特征，还是与长期的腰部疲劳，上网，局部退化等有关的，一般多是因为腰部经常处于屈曲位或伸展位（长期伏案、提重物、一个姿势时间长等等），腰部的肌肉过度疲劳形成病灶，阻遏经络，导致血脉不畅，使腰部、腿部的肌肉、神经发生痉挛，造成腰部、腿部的酸胀、僵硬、疼痛，从而引起腰椎病的发生。最好是采用中医外敷的方法治疗，因为这种疗法最安全，最有效，症状缓解或病情康复后不易复发。

吃药、打针、贴膏药都属于药物疗法，药物疗法主要有消炎消肿、止痛、活血化淤的作用，主要有：阿司匹林、消炎痛、布洛芬、芬必得、安痛定、扶他林（解热镇痛抗炎药），曲马多、强痛定、度冷丁、痛力克（镇痛药），地巴唑复方丹参注射液（扩张血管药），强的松、地塞米松、（激素），维生素B1、B12、E、C、三磷酸腺苷、肌苷（维生素及营养药），中枢性肌肉松弛剂、利尿脱水药等。就腰椎间盘突出症的发病机理而言，药物疗法并非治本之法，只能缓解症状，暂时减轻病人的痛苦，在病早期或急性期，效果必较明显。但药物均有不同程度的毒副作用，不宜长期服用。只能起到辅助作用。

按摩推拿、针灸、电疗、拔罐、激光、超声波、石蜡疗法等，此类疗法也主要以消炎止痛、活血化淤为主，治标不治本，很难根治。

将药物注射于痛点和神经根周围称为封闭疗法。主要起到消炎止痛、改善血液循环的作用。

主要用于严重影响生活、工作和休息者，经非手术疗法无效者。手术改变了人体原有的组织结构，属于创伤性疗法。患者比较痛苦，手术破坏人体组织，造成人体组织结构的改变，容易增加其它组织的病变，比如，有些患者，在术后一段时间后，容易引发其它腰间盘的退变或造成不同程度的膨出或突出，还容易产生神经沾连或腿脚麻木，失去知觉，尤其容易引发骨质增生或椎骨不稳。所以手术疗法只能在不得已时采用，腰突症在某种程度上属于自限性或自愈性疾病，应尽量选用保守疗法。

牵引是治疗腰椎病的最有效措施之一。通过力学作用力与反作用力的原理，对腰椎施加牵引力，拉宽椎间隙从而达到：A、减轻椎间盘压力，促使椎间盘回纳，解除对神经根等组织的刺激和压迫。B、消除炎症，促进血液循环。C、解除肌痉挛，改善局部血液循环。但传统的牵引法是在床上进行的，只能是每日二次的间断进行，每逢患者下床回家或运做，在上身重力的压迫下，回纳的髓核又会受压再次突出，造成前功尽弃，反复发作。