民以食为天，一日三餐很重要 但有些食物吃不对很容易“病从口出” 如何才能吃出抵抗力？ 或是通过“饮食”等生活方式的改变 尽量避免高血压、高血脂、高血糖等慢病的发生呢？ 今天南家兄妹家的专家 结合江西人的饮食习惯 解读由中国营养学会 最新发布的       《中国居民膳食指南（2022）》中的八条准则 教你“  

准则一和准则二，从膳食结构模式出发，教大家如何搭配一日三餐，并推荐了不同人群适宜的不同类型的运动，达到能量摄入与消耗的平衡，保持适宜体重。

准则三、四、五，从食物类别出发，拆解膳食宝塔，教大家在每一类别中该如何选择出具体的相对更健康的食物。

准则六、七、八，从生活方式出发，讲解一些健康生活的小贴士。希望能对大家有所帮助，在生活中积极践行，享受健康生活。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

中国营养学会建议食材种类每天达到12种以上，每周达到25种以上，不包括油、盐等调味料。这么多种类两只手都数不清了，要怎么做到这个要求呢？

以从事轻体力活动的成年女性来举例，每日约需1800Kcal（此数值为平均数，具体涉及到个人可以做精细化调整），可以这样设计一日食谱。

早餐：1份杂粮、1个鸡蛋、1袋奶、1份蔬菜；

中餐：1份主食、1个大荤、1-2个花荤、1个绿叶菜；

晚餐：搭配同中餐，可适当减少主食量；

加餐：可安排水果等健康零食。

上图的食谱举例一共用到了16种食材，是不是觉得膳食指南的要求也并不难达到呢？这样的一日膳食搭配，可以满足家里的小朋友、大人、老人在食物种类上的需求。当然，依据自身的需要量，我们可以调整每个人每种食物的具体摄入量，或为特殊群体改变烹调方式以迎合他们的口味、食物质地的需求。

理想很丰满，现实很骨感。那我喜欢的南昌炒粉、螺蛳粉、山东煎饼、蛋炒饭都不能吃了吗？

这些食物都属于主食类，种类单一，搭配的蔬菜和肉类明显不足，而油盐量往往容易超标，膳食结构组成不合理，长期吃容易引起肥胖从而导致慢性病的发生。

应适当减少米粉、面粉、米饭的用量，在本餐次或其他餐次时有意识的增加蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、全谷类、优质蛋白的摄入，尽量达到平衡膳食。

“光吃不动腿，就剩一张嘴”。随着刘畊宏直播间被大众所熟知，全民运动掀起社会热潮。只吃不动并不能拥有健康的体魄，就像水浇在沙地上，终是留不住的。那如何让我们的身体从“沙地”变成“肥沃的土地”呢？把吃进去的营养留住，促进不必要的代谢产物排出去——靠的就是“动”。

1. 成年人每天主动进行身体活动6000步，每次约30-60分钟，或每周至少进行5天中等强度身体活动，总计150-300分钟；

2. 鼓励适当进行高强度有氧运动和阻抗运动，每周2-3天，隔天进行；

3. 提醒久坐人群，每隔1小时起来活动一下筋骨。

从上述营养学会建议的运动种类来看，“扫地、炒菜、洗碗”等的家务劳动和“用电脑、看手机”的职业性活动，均不属于增强体质的“主动运动”。而专家所提倡的中等强度的运动，应该是运动时心率达到最大心率的64~76%，感觉到有点费力的运动。

不同人群，不同目的，选择的运动种类也会有所不同。只要想动，任何人都可以找到适合自己的运动，关键是一定要“迈开腿”动起来哦。当然，运动前后的热身和拉伸是每种运动都必不可少的。

减脂的朋友，可以侧重于有氧运动，例如：健身操、舞蹈、跑步、游泳等。

有增肌需求或老年人想要维持肌肉量，可以侧重于抗阻运动，如哑铃、俯卧撑等，需要特别说明的是，较大重量的抗阻运动最好在专业教练的指导下进行，避免运动损伤。

想锻炼心肺功能的可以采用慢跑或游泳。

体力较差，没有运动基础的可以选择轻柔的八段锦或水中走。

有了健康的吃，有了合适的动，才可能拥有适宜的体重。

体重，是我们居家状态下最容易获得的健康监测指标。

体重过轻或过重，在排除疾病原因之后，

应自我回顾进食量、总体能量摄入、膳食构成、身体活动水平等情况，

在营养师指导下逐渐增加或降低能量摄入至相应的推荐量水平，达到适宜体重。

低体重者可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。

肥胖者应严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。

建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

江西温度适宜，水源充足，蔬菜种类很多，中国营养学会建议每人每天应摄入300-500g蔬菜。

按照种类分，蔬菜包括有：

①叶菜类，如：青菜、菠菜、白菜；

②根茎类，如：土豆、山药；

③瓜茄类，如：西红柿、苦瓜、西葫芦、辣椒；

④鲜豆类，如：荷兰豆、四季豆、豆角；

⑤花芽类，如：豆芽、花生芽、南瓜花；

⑥菌藻类，如：香菇、平菇、海带。

按照颜色分，蔬菜又可分为深色蔬菜（橙黄色、红色、深绿色、紫黑色）和浅色蔬菜（浅绿色、白色）。

深色蔬菜的营养成分含量更高，如：菠菜、彩椒、紫甘蓝等。建议每日深色蔬菜的摄入量应占总蔬菜量的一半。

对于有糖尿病、高脂血症、高血压等代谢性疾病的人来说，多吃蔬菜，尤其是多吃绿叶蔬菜，可以获得丰富的维生素及矿物质，同时热量低，饱足感强，更符合疾病的饮食需求。

同样地，做为维生素矿物质丰富的水果类和蔬菜类常常一起出现。中国营养学会推荐天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，尽量选择当季新鲜的水果。

另外，喜欢喝果汁饮料的俊男靓女们注意了，果汁由于把完整水果打碎，破坏了原有的膳食纤维及营养元素。并且果汁中的糖分含量更高，更容易摄入过高的热量，因此不能用来代替新鲜完整的水果。

糖尿病人群需注意根据血糖情况适当选用水果。

我们都听过“一瓶奶强壮一个民族的说法”，一般家庭都会为小朋友准备牛奶，但是却很少听到成人规律饮奶的，问及原因大多是“成年人可以吃菜，不缺牛奶的营养”或“我们都这么大年纪了，不需要长高”。

其实，不管是大人还是小孩，都需要每天摄入奶类。这是因为奶类中富含钙且利于被人体吸收，是钙离子补充的良好来源。

鉴于中国传统饮食摄入中钙含量较少，为了维持骨骼健康，中国营养学会鼓励大家吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。有乳糖不耐症的人可以饮用“舒化奶”或酸奶、奶酪替代普通液体奶。

谷薯类食物作为膳食宝塔的最底层，面积最大，也就是我们每日需要量最多的食物种类。

谷薯类包括谷类和薯类两大类食物，也就是我们通俗说的主食。新版膳食指南特别提出需经常吃全谷物，如糙米、全麦粉做成的面包等。推荐每天吃全谷物占一天谷物总量的1/4～1/3。

需要提醒的是，江西各地特色的炒粉、汤粉、腌粉等各种好吃的粉，都是精致的大米制品，和米饭同属一类，建议如果早餐吃了粉面，晚餐最好选择杂粮饭或红薯、玉米等粗粮。

不方便在家里吃早饭的小伙伴，也可以准备像全麦面包这样的全谷类或薯类作为主食，搭配鸡蛋、牛奶和水果。

大豆包括黄豆、青豆、黑豆，江西人常吃的都是黄豆以及用黄豆制成的豆浆、豆腐、豆干、豆泡、腐乳等豆制品。

大豆是植物性食品中含蛋白质最多的食品，现在新兴的“植物肉”就是大豆制品。并且大豆中富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，和米饭搭配，是“1+1>2”的黄金组合，所以一直被大众喜爱。

但是大豆中的“胀气因子”和蛋白酶抑制剂往往容易影响人体的消化吸收，所以对食用大豆有反应的“老表们”，可以选择豆腐、豆干等豆制品，易于消化，营养也不打折。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

中国营养学会对成年人每天动物性食物的推荐量在120~200g，其中包括鸡蛋（每天1个）和肉类：猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼、虾等。考虑到疫情期间大家活动量都低于平时，从获取优质蛋白，又不增肥的角度上考虑，建议选择脂肪含量较低的瘦肉，如：里脊肉、牛腱子肉、去皮鸡肉、鱼虾。

江西人民普遍爱吃猪肉，但即使是排骨也要高出其他肉类不少热量，更不用说五花肉了，建议大家增加瘦肉、去皮鸡鸭肉、鱼虾的摄食频次，以控制肉类当中的脂肪摄入量。

民间瓦罐汤是江西百姓家喻户晓的美食，大家都信奉长时间炖的肉汤，营养都在汤里，所以我们经常能看到“劝人喝汤”族，“肉可以不吃，汤一定要吃掉”。

可实际上汤里只有嘌呤、脂肪和少量氨基酸，大家最想获得的营养“蛋白质”，仍然在肉里。因此对大病初愈的患者，我们都再三强调，汤喝不喝无所谓，汤里的肉一定要吃掉。

适量的油、盐、糖，能让菜肴增色，让生活添味，一旦过量，却会对健康造成危害。

过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡有关

过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入，导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围，过多摄入反式脂肪酸还会增加心血管疾病的发生风险

过多摄入添加糖/含糖饮料可增加龋齿、超重和肥胖等的发生风险，这也是国家三令五申强调“减盐减油减糖”的原因

过量饮酒可增加肝损伤、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心脑血管疾病等的发生风险

1. 成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。

2. 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。不喝或少喝含糖饮料。

3. 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。相当于约450ml啤酒，或150ml葡萄酒，或50ml低度白酒，或30ml高度白酒。

不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量（单位：g/d）

相对江浙沪来说，江西菜肴口味偏重。生活中不仅仅是食用盐才含有盐哦，还有很多“隐形盐”食品，例如：酱油、蚝油、番茄酱、豆瓣酱、辣椒酱、腊肉、香肠。

这些食品名称没有一个盐字，实际含盐量可不少。10毫升酱油1.6-1.7克盐，10克豆瓣酱1.5克盐，1小袋15克榨菜、酱大头菜、冬菜约1.6克盐，20克一块的腐乳1.5克盐。我们不知不觉中，就摄入了过量的盐。

要控盐控油，就是要培养清淡饮食的口味

利用控盐勺、控油壶等工具，强行让自己扭转“盐勺随意抖一抖”的习惯，定量使用每天的用油用盐。

少吃咸腌制品、油炸食品，买新鲜的蔬菜水果肉类来进行烹饪。

用生姜、大蒜、柠檬、胡椒等健康的香辛料调动我们的味觉，替代单纯的“盐味”。

烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

利用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等方式，警惕烹调用油多的菜肴。例如西红柿炒蛋，酒糟鱼等，吃起来不油，实际烹调用油量却很大，往往一个菜就放入了超过一个成年人全天的油推荐量。

江西菜肴里很少放糖，可是糕点、甜点、饮料里含糖量却少不了。小朋友的含糖乳饮料，年轻人手中的奶茶，是摄入糖的主要途径。

因此，对于小朋友来说，不要用含糖乳饮料或含糖酸奶代替纯牛奶，对于大朋友来说，不要用奶茶/果茶代替白开水。

民间有句俗语——“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”——形象的表达了一日三餐的营养搭配和食物分配比例。

三餐应定时定量，每餐间隔时间以4~6小时为宜。

  如果间隔时间太短，没有良好的食欲，会造成消化液分泌减少，加重饭后肠胃的工作量负担，长期以往更会影响我们的消化功能。

  如果间隔时间太长，就会产生明显的饥饿感，体内组织器官的营养不能及时得到补充，我们的精神会萎靡不振，而且经常性的空腹，还可能导致胃炎和胃溃疡的发生。

按照人体健康吸收比例来说，我们每天的早餐应该占到全天食物总摄入热量的25~30%，这样就可以满足我们整个上午的工作学习需要。一日之计在于晨，早餐是我们一天中第一餐也是重要的一餐，我们必须重视，千万不能掉以轻心，不但要吃，还一定要吃好。

江西人早上爱吃的拌粉汤粉炒粉，主要是碳水化合物，缺少蔬菜和优质蛋白质，营养不均衡且容易饿得快。

我们常吃的白粥加咸菜，豆浆配油条的“黄金搭档”早餐，热能分配比较低，有些仅占到全天总热量的10%到15%，不足以满足我们整个上午的消耗量。

还有些人因为早上想多睡几分钟而不吃早饭，这样容易影响工作或学习的效率，甚至还会导致身体的一系列问题，比如胆结石、低血糖等，严重时还会晕倒（低血糖休克）。

从上面食谱举例可看出，不管是西式还是中式，一份健康的早餐都应该包括：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。保证碳水化合物、优质蛋白质、维生素和膳食纤维的摄入量。

午餐在一日三餐里，有着很重要的承上启下作用，既要补偿饭前上午的能量消耗，又要储备饭后下午工作所需要的能量。所以午餐在全天里的热量摄入应该是最多的，占到全天热量总摄入的30~40%，而且食物的品种和数量也要尽可能的丰富。

晚餐后我们的活动量一般都不会很大，热能的消耗也会大大降低。所以晚餐的摄入应该只占到全天总量的30~35%，一些富含高蛋白和高脂肪的食物应当少吃，多吃些蔬菜等容易消化的食物，适当减少主食的量。

成年人推荐每日饮水量为 毫升，少量多次，主动饮水。如果是排汗较多的夏季或特殊职业，应依据情况增加饮水量。

推荐喝白水和淡茶水，少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替白水。因为饮料中多摄入的糖，不但没有任何的好处，还会增加超重肥胖的风险。

如何知道自己是否缺水呢？

如果久久没有小便，或尿液呈深黄色、黄色，可以判定身体处于不同程度的缺水状态，提示我们应当及时补充水分。

从今年秋季开学起，按照教育部正式印发《义务教育课程方案》，劳动课将成为中小学的一门独立课程，“烹饪与营养”就是其中重要的章节。

食育不单要从娃娃抓起，我们不少成年人也需要补课。重视膳食计划，把食物多样、能量平衡、营养充足放在首位；统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。优先选用新鲜的蔬菜、水果、肉类，利用当季、当地食物资源；少吃能量高，但蛋白质、维生素、矿物质含量很低的“低营养密度食物”，例如：糖果、油炸面筋等。

加工食品为生活提供了极大的方便，但是面对超市琳琅满目的商品，五花八门的广告，你会挑选适合自己的那一款吗？那就要学会看食物标签。看食物标签包括两个方面：1、看配料表；2、看营养成分表。

配料表是了解食品的主要原料，鉴别食品组成的最重要途径。按照国标要求，配料表按配料用量高低依序列出所用的食品原料，包括主料、辅料、食品添加剂等。

你想要增加全谷类食物的摄入，应该选择左边还是右边的全麦面包作为早餐的主食呢？

左边的虽然叫做“全麦面包”，但是其全麦含量极少（排位较后），以小麦粉为主，而小麦粉就是我们日常所说的“面粉”，这样配料表的食物达不到足量补充全谷物的目的。而且为了改善口味，该款面包添加了较多的白砂糖和奶油，对维持健康体重不利，不适合作为日常主食选用。

相对来说，右边这款“全麦面包”以全麦粉或其他全谷物为主，其他添加成分少，配料表干净，更适合长期食用。

营养成分表，罗列食物所含各种营养素成分的表。包装食物上通常列出每百克（或每百毫升，或每一份）所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养素的含量。

例如同是纯牛奶，不添加其他配料，左边的这款每100ml牛奶中含蛋白质2.9g，右边这款含蛋白质3.6g，从营养价值的角度来说，右边这款就会更好一些。

建议大家同类产品，选蛋白质NRV%较高；能量、脂肪、碳水化合物、钠的NRV%较低的产品。高糖、高脂、高盐的，少买少吃；低糖低盐低脂，酌情选购。

幽门螺杆菌是胃癌的明确治病因素，在中国，受幽门螺杆菌感染者众多，且易复发。避免幽门螺杆菌感染的最好方式就是采用分而食之的“分餐”方式，就餐时一人一小份，每个人餐具相对独立，或者使用公筷公勺，可以有效地降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险。

为了家人和孩子的健康，即使在家吃，也非常推荐分餐的办法。同时分餐制还有利于明确食物种类、控制进餐量，实现均衡营养，培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。

在疫情期间，因为购买和出行的不便，蔬菜保鲜时间短等原因，大家会感觉到要达到“食物多样、营养充足”的要求特别难。

对于上班族来说，忙了一天，下班回家再“买、洗、烧”，等到能吃了可能就过了1个多小时，光想想都觉得累，干脆就直接点外卖，或是“今天西红柿炒蛋，明天蛋炒西红柿”来应付吃饭。

这时候我们建议大家采取“一周备菜”的方式来解决这个问题。提前规划好每顿餐单，统一购买，统一备菜，可以保证食材的多样化，且定时定量，不易超标。同时实际操作起来还会发现，集中时间段“备菜”，大大减少了平时烧饭的时间，能做到回家后半小时就快速吃上饭菜，不用每天过着“吃完上顿就要思考下顿吃什么”的日子。

一周备菜，即在采购食材前大致规划好一周的食谱，依据食谱，参考家里现有库存，一次性购买一周份量耐储存的食材，例如：肉、蛋、谷物、杂豆、牛奶、干货、葱姜蒜等。不易储存的绿叶蔬菜、部分水果、豆制品可以购买2~3天的量，吃完后可以再次购买。

因为有提前设计食谱，所以在采买时很有目的性，容易达到每周25种食材的要求，具体到需要买几种绿叶菜，几种瓜果，几种菌菇，几种肉类，几种杂粮等等，再根据每类食物每天需要吃多少克，每周吃几次，可以在采买时估算到量，不易造成浪费。

采买好后就是洗切配的活了，可以依照食谱，将食材进行不同处理。例如：

1. 买整鸡后，可先炖汤，鸡汤可以直接吃、煮面条或做高汤烹饪其他菜肴，鸡腿、鸡脚、鸡脖可以红烧吃，较柴的鸡胸肉可以撕成缕凉拌吃，这样即使1个人也能分几顿吃完一只鸡，不易浪费。

2. 买好的猪肉，也可根据需求，再进行分装，骨头剔出来炖汤，瘦肉切成丝炒菜，肥一点的肉可以代替一部分烹调用油用来炒蔬菜。

3. 新鲜的虾可以第一餐白灼吃，剩余的剥成虾仁冰冻起来炒菜备用，虾头炸成虾油，烧菜提鲜。

合理的备菜让我们物尽其用，杜绝浪费，充分享受食物带来的美味与营养。

1954年，科室现有人员7名，其中高级职称1人，并担任中国医师协会“全国孕期营养讲堂”专家委员会委员、中国中西医结合学会营养专业委员会青年委员、中国医师协会营养医师专业委员会会员、江西省营养学会理事、江西省营养学会临床营养分会副主任委员、江西省以路径管理推动糖尿病分级诊疗试点工作省级专家组成员等。科室主持参与国家级、省级课题6项，发表SCI论文3篇，发表国内期刊47篇。     科室在省内率先提出“以病人为中心、临床医师参与、营养师指导跟踪、营养护士、厨师制作配送”的多学科肠内营养治疗小组模式。肠内营养配制室设备齐全，营养制剂种类完善，能满足不能经口进食或经口进食不能满足营养需要的特殊患者的营养治疗；并结合药食膳，为管饲患者提供全方位、一体化的专业疾病治疗膳。   科室开设孕产妇专科门诊，为“全国孕期营养课堂”省级示范单位；开设减重门诊，通过调整饮食、适量运动、人体成分分析全程监测，改善就诊者的生活方式，促进健康；开设糖尿病、肾病饮食专题门诊，为其设计个体化的饮食治疗方案。