【马拉松训练】因人制宜的「储备心率法」，你会计算吗？！
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运动生理学 心率
开个帖子，说说运动生理学的事。虽然不算传统功夫，但确实挺好使。开篇第一章，就说说心率。心率的定义估计没人不知道，即每分钟的心跳次数。对于每个从小看着电视剧里各大神医诊脉的中国人来说，测心率也算是无师自通。心率既好懂，又方便测量，经济实惠。对于不愿数心率的人来说，一个运动手环也不算是大开支。心率在日常生活中，给人最大的印象无非是某人心动过速或者过慢。然而在运动锻炼中，心率的用处远不止此。心率最大的用处，是用来衡量人在某一时间段的代谢水平。代谢水平取决于运动的强度。所以心率是反应运动强度最方便的一种方式。然而为什么这么复杂的人体代谢能通过心率来表现出来呢？因为代谢水平的本质就是在单位时间内，有多少糖或者脂肪被氧气氧化分解来提供能量了。换而言之，单位时间内的耗氧量的大小就是代谢水平的高低。而所有代谢所需要的氧气都是来源于心脏的泵血。所以心脏在单位时间的总泵血量大约可以等于总耗氧量，当然并不是完全等于。用公式来表示就是：
SV=单次的泵血量
HR=心率通常来说，一个人心率的范围为每分钟60次到100次。一个健康的人，静止状态下，心率越低证明体能越好。这个现象通常被解释为因为更节约能量或者单次泵血量的增加。然而，其直接原因是副交感神经的活性增强。虽然往往伴有单次泵血量的增加，但二者并非因果关系。在运动的情况下，一个人最大心率与个人的运动水平无关，通常来说只与年龄相关。最大心率预测的公式如下：
最大心率=220-年龄当然这个公式只用于预测，具体的最大心率只能通过实际测量来获得。一般通用的方法是阶段性跑步机测试，由于测量最大心率需要让受测试者到达并维持在一个极高的运动强度上，因此并非每个人都能测出最大心率。由于每个人身体素质的差异，运动强度无法单靠到达最大心率的百分比来衡量，譬如上文提及静止心率表示的体能。而且由于运动强度的上升，一旦过了人体进入无氧状态，乳酸开始积累，人体耗氧量大幅上，心跳大幅增加。所以某个聪明的大神，一拍聪明的大脑，用数学方法优化出一个实用的公式，就是靶心率。
%靶心率=静止心率+%（最大心率-静止心率）%表示目标的最大运动强度百分比。譬如最大心率200，静止心率60，目标运动强度50%。靶心率=60+50%（200-60）=130. 靶心率与运动强度的简略对照如下很低 &35%
中等60%~80%
很强 &90%而在运动间隙，人们往往习惯于休息三十秒到一分钟。心率能提供一个更细致的参考。对于低于三十岁的人，可以在心率下降到130～150时开始继续运动。对于三十到四十五岁之间的，一个通用的参考是当心率下降到115～135之间，再开始运动。
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想起我提车，没有驾照，从来没骑过档车，自己开了7公里2档回家，一路惊吓，朋友见到我说我瘦了一圈。心率快，的确是代谢快。
书接上文，上回说到了单位时间内心脏的泵血量（心输出量Q)，等于单位时间内的心跳次数（即心率HR）乘以单次泵血量（即心搏量SV）。如果心率即可表示心脏的泵血量与代谢水平，那置心搏量于何地？心搏量的大小同时受血液的总体积与心脏容积的影响。同时心搏量较心率到达上限，在绝大多数情况下也较为恒定，所以尤其在高负荷运动的时候，心率可以直接使用。心脏回血的动力是右心房与左心房的血压差。血压的计算公式为血压（BP）=心率（HR）*心搏量（SV）*外周阻力（PR）心搏量在绝大多数情况下较为恒定，换而言之就是在某些情况下，心搏量会发生变化，比如血液体积的发生变化。为了保持心输出量的稳定，心搏量的变化往往是以心率变化或者血压变化的方式被人体察到。譬如大量摄入氯化钠之后，为了不被齁死而大量饮水，而导致血液体积增大，最后血压上升。即使未曾大量饮水，血液中的盐分也可以锁住大量水分不外泄，而导致高血压。心搏量减小更是长时间的折磨着漫漫长夏里的诸人。由于夏季大量的排汗降温，导致血液体积的降低，心脏不得不大幅提高心率来满足供血。最大的症状就是暑假时体力，体能的大幅度下降，运动水平的大幅度下降。 而这种为了弥补心搏量的降低而心率上升，有可能超过上文所述的最大心率。所以夏季运动必须在运动中补水，补钠。一旦血液量降低12%～13%，很可能有致命的危险。值得一提的是，许多运动饮料可能有较高的钾含量。虽然现代社会人钾摄入不足，钠摄入超标是不争的事实。然而在运动中，是不需要补钾的。 如果发生低血压，大量的饮水也是一个有用的方法。顺便一提人对气温变化的适应。当气温上升，皮肤感受到气温变化，随即把气温变化的信号传到下丘脑。在短期时间内，心率上市，血管舒张，血液集中于内脏来带走热量。接着随着激素水平变化，人的汗腺保留钠的能力增强，汗液变得清淡，而在通风处的皮肤如手臂则更易出汗来带走热量。整个调整的过程大约需要一周。每天坚持在户外运动一小时能有效帮助适应。冬季则相反。值得一提的时，在冬季寒冷的环境中运动完，不应立即进入极温暖的环境，容易引发心率不齐。
不明觉厉。
甚好，我这样的运动小白很有帮助
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接着上文。上文提到了心搏量与代谢水平的关系。然而，即使将心搏量和心率组合在一起，仍然不能完全的表示一个人在一段时间内的代谢水平。因为人对血液所携带的氧气的使用水平是不同。换而言之，动脉血管与静脉血管之间的氧气含量差是不同的（a-v O2diff）。专业运动员能更好的获取氧气，而有较高的氧气含量差。一般情况下，在到达高海拔地区时，由于环境氧气稀薄，导致动脉的氧气含量降低，而有明显下降的氧气含量。当我们把动静脉含氧差，心率，心搏量组合在一起，就是在一段时人对氧气的消耗量（VO2）。一个人最大氧气消耗量（VO2max）同时受这三个因素影响，也受一个人的肺活量，呼吸率等获取氧气排除二氧化碳等过程影响。公式如下：
耗氧量（VO2）=心率（HR）*心搏量（SV）*动静脉含氧差（a-vO2diff）当我们依据公式去计算或者测量一个人的耗氧量是很不方便的。在检测一段时间内，通过检测呼吸间的氧气消耗量是更为直接与方便的方式。当然，亲身经历告诉似乎也不是很舒服。把一个管子塞在嘴里，如何安置自己不知何去何从的口水就是一个令人讨厌的问题。最大耗氧量是衡量一个人体能最好的标准，尤其对于有氧运动，最大耗氧量的地位无可替代。一般来说，通过观察一个人能达到其最大耗氧量的百分比来判读运动强度，是较为准确的却不实用的，但是却能非常准确的判断运动强度属于有氧或是无氧。
书接上文。何谓无氧与有氧，就如文字上写的，取决氧气的供给是否充足。一旦运动强度高起，氧气无法充足供应，则由葡萄糖代谢产物丙酮酸脂直接在无氧气的情况下，被氧化成乳酸供能。这种方式快速而低效。因为在氧气充足的情况下，丙酮酸脂会继续被氧化供能，最终被分解成水与二氧化碳，即有氧。所以一项运动是否是无氧运动同时取决于氧气供应与运动强度。对于新手来说，普通的跑步可能就是无氧运动。在说到具体的有氧和无氧运动前，先来提一个很酸爽的东西，乳酸。当运动强度过大，乳酸积累，运动者感到肌肉的酸疼，直到超过临界点，肌肉代谢供能停止。小部分乳酸会被运输到肝脏重新转化为肌糖原。而绝大多数乳酸则会被氧化用于供能。所以在运动后慢跑15分钟，足以分解掉大部分乳酸，静坐休息则需要数小时。无论如何，乳酸在数小时后都会被清除干净。在运动后几天的延时性酸痛的成因，并非乳酸的积累，而是肌肉细胞的破损，细胞液外流。在一般情况下，伸肌运动比缩肌运动更容易对肌肉造成损伤。至于运动强度达到什么强度，乳酸才会产生呢？一般我们把这个点叫乳酸门栏（lactate threshold），一旦超过这个点，乳酸就会产生。随之相对应的是耗氧量的大幅度上升，心率上升，呼吸瞬间变的急促。在大强度运动后，会不住喘气，也是为了消除乳酸，补充氧气的标志之一。
对于一个人的来说，无论有氧亦或是无氧运动，都是靠肌肉的收缩来完成的。从解剖学的角度，肌肉的由最小的功能单位肌小节构成。肌小节串联成肌纤维，并列的肌纤维组成肌肉束，而多股肌肉束组成了肌肉。所以肌肉的收缩本质上是肌小节的收缩。肌小节收缩的动力来源于肌小节内线粒体。线粒体好像一个高端的发动机，消耗燃油，提供动能。对于线粒体而言，主要的燃油便是葡萄糖，而对于燃油燃烧的效率控制，则有催化酶控制。不同的催化酶，提供了不同的功率。一般来说，功率越大，越容易疲劳，而功率低的，便有极好的耐性。爆发好的肌肉，叫快肌；耐性好的叫慢肌。对于肌肉种类的鉴别，最靠谱的，就是切出一段肌肉，然后层析。然而，这对于绝大数人来说，都太专业，太可怕了。最通俗的办法就是测弹跳，一般来说，弹跳越好，快肌比例越高。当然肌肉的种类可以随着运动训练的变化而略微变化，因为酶的种类可以略微变化。
从生理学上，给肌肉供能的方式可以归类成三种，强爆发，供能时间不超过10秒的磷酸肌酸，高强度下的无氧，以及低强度的有氧。而评价肌肉的素质，便需要同时考量其爆发力，力量，和耐力。肌肉的力量，在训练以后，可以大幅度增长。一旦开始训练，肌肉的力量就可得到提升。虽然在训练的前100天内，肌肉不会明细增大。因为对于人体而言，增加肌肉量并不是最优的方式，毕竟这意味着更高的基础代谢水平，当然对于现代人这明显是个好消息。所以人体首先会增加神经末梢募集肌纤维的能力，这意味着更多的神经纤维被激活，单个神经末梢更高的募集效率。除了神经之外，肌肉的力量也受肌肉本身被拉伸或者收缩的程度有关。一条过度拉伸或者收缩的肌肉都不能提供最优的力量。肌肉被迫拉伸的时候总能提供比主动收缩时更强的力量，当然也会造成更大肌肉损伤。损伤的肌肉会被过度修复，带来肌肉的增大，专业名词并不好听，叫肌肉肥大（hypertrophy）。在这种情况下，肌肉纤维的数量并不增加。只有在极大重量的举铁训练下，才有可能把撕裂严重肌纤维修复成两条，而增加肌纤维。实验已经在猫身上得到验证，对，也就是说还没在人体上得到验证的实验。这似乎对新人来说太可怕了。好消息是，对于新人而言，低组数的训练就能得到较好的成果，大约1到2组即可。通过增大肌肉的横截面积来增大力量，并不是立即发生的事。运动会提高力量，很合理的，不运动力量就会降低。在运动后的四小时，肌肉内蛋白质的合成，血流量就会开始降低。运动后的22小时，训练的成果就开始消退。力量下降，神经变的不再活跃，变粗的肌肉纤维也开始变小。在较长的时间不运动，肌肉就会萎缩（atrophy）。比如骨折上石膏四个月，在刚开始大小合适的石膏会由于肌肉的萎缩，在四个月后变的宽松。而所需花费的时间则一般会大于休息的时间，在这个例子里，便会大于四个月。
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单项选择题下面关于心率的正确陈述是
A、心率总是随着运动强度的增加始终成一个线性趋势增加&
B、每个人的最大心率都等于200减年龄&
C、最大储备心率百分比可以更准确地反映相对强度&
D、一个人的安静心率越低，说明其心功能越好&
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正常人活动后心率是多少
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我有更好的答案
在静止状态下，心率一般在60-90之间。健康成年人最大心率=220-年龄，运动时一般不要超过最大心率。最大心率百分数在不同的范围代表不同的运动强度。每个人所需的运动强度并非一致，我们将最大心率百分数划分为5个区，您可从中选择适合您的运动强度目标：⑴50%-60%保持健康；⑵60%-70%运动能力提升；⑶70%-80%有氧、健身运动；⑷80%-90%无氧、力量练习；⑸90%100%竞技训练。对于大多数人来说，最有效的运动范围即是将最大心率百分数控制在55%-75%，即进行中等强度运动。例如：年龄60岁，那么最大心率为：220-60=160
运动强度目标我们选择60%-70%
那么运动的心率区间为：160*60%----160*70%
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采纳率：88%
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