和任何运动一样，骑行前后的拉伸放松，都是必不可少的环节。但是根据荐哥的观察，身边不少人骑行前都不热身，骑行后也完全不做任何放松。

有些人难免会问，我骑了这么多年不放松不拉伸不也好好的？为什么要浪费时间做热身和放松？

今天荐哥就来讲讲，骑行前的热身和骑行后的放松都有哪些好处。

骑行前的热身，可以预热肌肉、升高体温，并加快全身血液循环，唤醒身体迅速进入到运动状态。针对骑行的常用肌群，专门性地做一些功能性动作，可以扩大关节的活动度，同时减少受伤的概率。

下面这些动作，可以用在骑行热身中，长途骑行或者是比赛前，花半个小时完成，必有后福。

脚尖着地，直线行走。提踵走能够发展踝关节力量、提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性，还能增强小腿肌肉力量。

脚跟着地，直线行走。脚跟走能够发展踝关节肌肉力量，提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性。同时还可以加强胫骨周围肌肉力量，防止胫骨骨折。

下面这些动作，可以用在骑行后的放松、伸直中。坚持放松拉伸，相信我，你的骑行成绩会越来越棒。

股四头肌也就是大腿前侧，这部分是骑行中使用量最大的肌群，长途骑行后，这部分的僵硬感尤其严重。拉伸股四头肌能够缓解肌肉的过度紧张，帮助你迅速恢复。

具体做法：腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置，双腿膝盖最好是紧靠在一起。

具体做法：右腿在前，左腿从后方放到右腿后面，右膝弯曲的同时，把左腿向外伸，保持左膝伸直，感受左腿外侧紧绷的感觉。

骑行时，臀部的姿势长时间固定，导致髂腰肌以及大腿前侧的股直肌异常僵硬。髂腰肌的紧张，还容易导致下背部疼痛。因此放松这部分非常重要。

具体做法：弓箭步，右腿在前，举起左手过头，身子向右侧拉伸。

腘绳肌也就是大腿后侧肌群，这部分肌肉在骑行时也经常会使用到，特别是在爬坡中，可这块肌肉的力量是限制你骑的更快的主要因素。

具体做法：背部挺直，一只腿向前迈出一步伸直，另一只腿弯曲，身体向前下压。双手可以放在弯曲的大腿上，双手够脚尖。

如果说股四头肌是骑行中第一累的肌群，那么小腿肌肉就是第二累的。特别是在加速的过程中，小腿非常容易疲劳。用推墙的方式，可以帮助你缓解骑行后小腿的酸痛。
具体做法：右腿伸直，右脚脚顶在墙上，身体慢慢靠近墙。交替。

具体做法：吸气时抬头骨盆翘起，呼气气时低头圆肩圆背。

如果觉得自己放松不够充分，还可以利用工具进行放松。泡沫轴、棒球都能够你帮助缓解骑行后的疲劳。

1、泡沫轴放松股四头肌

大腿前侧置于泡沫轴上，前后慢慢滚动。

大腿后侧、臀部置于泡沫轴上，前后慢慢滚动。

大腿外侧置于泡沫轴上，前后慢慢滚动。

上背部置于泡沫轴上，前后慢慢滚动。

臀部置于棒球之上，寻找痛点，慢慢滚动。初次做这个动作时，可能会非常疼，但是之后你会觉得很爽。

手持棒球，主动寻找大腿肌群的痛点，慢慢按压。如果自己下不手，可以和搭档合作相互按摩，一起享受骑行后的酸爽。

荐哥很久之前也不喜欢拉伸，

看到自己萝卜一样粗的小腿......

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　　似乎有点道理，就是不要让某部分太突出，最好穿上连衣裙看不出来分界线在哪里的意思吗

　　但是！健身房的教练不顾我腿短，一看我是梨型身材就让我练臀，练出来后什么衣着都掩盖不了我腿短的事实了！！！！！！！！！！！！

　　图画得不好大家原谅！！

　　想要穿紧身T恤和紧身牛仔裤炫耀一下锻炼成果？？？呵呵呵呵呵呵呵，臀部肌肉练得再翘也翘不到中等腿长的妹子们的臀位。

　　想穿高腰半身裙或没腰线的连衣裙掩盖腿短？？？呵呵呵呵呵呵呵，肥墩墩的大屁股把裙子全撑起来，毫不留情地暴露我的臀位，就差大喊大叫出来：哎哟喂大家快来看啊这人腿好短，好畸形啊！！！！！！！！！

　　你倒是上个图啊，练臀的女的不多，赶紧低。

　　似乎有点道理，就是不要让某部分太突出，最好穿上连衣裙看不出来分界线在哪里的意思吗

　　没错，就是这个意思！！！！！！

　　同志们呐，我汗流浃背，冬练三九夏练三伏，练出个我自己都好想摸的漂亮大屁股，但是配上我的身材比例就是个悲剧啊！！！！！！！！

　　腿短的妹子千万不要练臀千万不要练臀！！！！！！！！！！！

　　尽量通过有氧运动把臀部的脂肪减掉就可以了，不要后踢腿，不要臀翘，不要负重深蹲！！！！！所有能让你臀大肌发达的动作都不要做！！！！

　　你倒是上个图啊，练臀的女的不多，赶紧低。

　　没脸上，我是个短腿怪，短腿配翘臀很丑，真心话。

　　而且我现在正在努力让臀大肌消下去，已经没有巅峰时期那么翘了。

　　那千万别练臀，练出来腿短的事实藏都藏不住！！！血泪教训！！！！！

　　感觉搂搂很惨的样子，抱抱，同时梨子路过……

　　接上面 然后我这种胯窄的体型 臀围全靠肉来撑！虽然侧面看臀部很有料了但是正面看曲线特么还是不明显！我不知道怎么练了……楼主说的这种情况不可以穿高腰伞裙吗？可以遮住啊
　　妹妹你图样图拿衣服！！！！！高腰伞裙只有在静止不动的时候有用，假如从背后吹来一阵风，裙子就会把臀腿形状全都裹出来。另外，走路的时候屁股如果很大很翘，就算穿伞裙也能看见两块肉左右轮流鼓起。我的一个不太熟的朋友就是在我穿伞裙的时候走在我后面看出来的，她惊异地说：“我以前都不知道你屁股长在这么低的地方啊！！！！”

　　感觉搂搂很惨的样子，抱抱，同时梨子路过……

　　楼主你上张图，我去又不是脸。正好我也想看看。还有我男的，我想说你以为难看，男人未必不喜欢。
　　我自己都不喜欢的东西，懒得去管男人喜不喜欢。

　　练错了吧 其实腿短要翘臀最好去专业的地方做手法 就是用按摩的手法一直帮你推臀 再配合一些提臀练习 会从视觉上提高臀线
　　没用的，再按摩都不可能把屁股上的肉推到后腰上去，比原来改善一点，但和正常臀位甚至是高臀位的比，高下立见。

　　好想练翘臀啊！有没有什么简单易行的方法？
　　我是去健身房找私教的，他让我怎么练我就怎么练，臀桥深蹲后踢腿箭步蹲什么的。简单易行的方法没试过，不知道，所以也不能给你建议，抱歉了。

　　我就问问肚子怎么减
　　梨型身材腰长腿短的人本来就没有肚子的烦恼……所以我也不知道……

　　楼主听起来好纠结，抱抱。。。才刚开始健身感受到流汗的辛苦啊。辛辛苦苦造了个尴尬的存在。。。也是醉了

　　腰长腿短的路过，还以为屁股翘一点会看上去腿长一点，我错了……

　　练错了吧 其实腿短要翘臀最好去专业的地方做手法 就是用按摩的手法一直帮你推臀 再配合一些提臀练习 会从视觉上提高臀线
　　没用的，再按摩都不可能把屁股上的肉推到后腰上去，比原来改善一点，但和正常臀位甚至是高臀位的比，高下立见。
　　为什么要和那些比只要调整好你自己的比例看上去修长就好啦啊 而且做手法 推臀同时也可以瘦大腿 看上去臀位低很大一部分原因是大腿围宽 大腿围缩小臀位向上提腿就会修长 你去看臀位高的看上去腿长的一般大腿和臀比较分明 大腿围不粗 没有和臀连在一起横宽的一块
　　谢谢你的回复，我明白你想说什么，但我觉得你可能没看到我的重点。
　　首先我经过苦练大腿围挺细的了，臀位已经达到个人的极限了，大腿和臀之间的分界线很鲜明，也就是说，你所说的改善空间我已经全做到了。我唯一做得不对的是练臀大肌，屁股又大又翘，但位置比一般人低10厘米。
　　不好看，真的不好看。腿短的人，尽量不要让屁股显眼最重要，我之所以发这个帖，是希望和我一样的人别把大量精力浪费在怎么弥补也不可能达到平均线的短板上。

　　腰长腿短的路过，还以为屁股翘一点会看上去腿长一点，我错了……
　　别误会哈，我的意思是，可以练翘臀，但千万别练大臀，我个人的审美喜欢又大又翘的屁股，所以走火入魔了。
　　又小又翘的屁股还是很有前途的。

　　楼主听起来好纠结，抱抱。。。才刚开始健身感受到流汗的辛苦啊。辛辛苦苦造了个尴尬的存在。。。也是醉了
　　唉~~~~我的银子，我的时间，我的精力…………

　　臀本身扁平的 是怎么练的练不出来翘臀的 相信LZ本身PP就比较翘吧

　　楼主，腰长腿短是不是看起来屁股蛮下垂的？
　　首先腰长腿短无论如何都是缺点，这是一定的了。
　　假如是麻杆身材，屁股没有存在感，可以伪装成大腿的一部分，看起来不垂。
　　假如屁股本身又大又翘，给人感觉是“怪异，畸形”。
　　假如屁股本身又大又垂……看起来就像屁股下面直接连了两条小腿，大腿没了……

　　生完孩子原来的小翘臀没有了，变的扁，肉下垂。。不知道楼主请私教花了多少钱？用了多少时间把臀部练起来的？打算断奶后也去练

　　楼主美眉，我还是不厚道的想看下照片咋办？我也是梨形，而且胯很宽，更是悲剧，以前不是太胖的时候至少扁身子，看起来就只有宽而已，后来胖了，屁股也厚了起来真是超级大妈

　　日本女人不都那样吗。腿短，四肢粗壮。上身比较长

　　楼主上图啊，背面图和侧面挡脸图，我脑补不出到底有多低的臀。。

　　楼主，你是找的私教吗，怎么收费的，我想找私教指导指导，自己练一点头绪都没有

　　诚心诚意的请教露珠…怎么单纯的瘦臀

　　又宽又扁的路过……

　　—————————————————

　　谢谢大家关心和安慰。

　　统一回复那些想看我图片的好奇宝宝们：宁死不上图！！！啊啊啊啊啊，我的绰号叫“柯基”你们明白我的痛吗？？？？？看看这张图，我的背面图差不多就是这样的，短腿，大屁股。

　　诚心诚意的请教露珠…怎么单纯的瘦臀
　　我也布吉岛……知道的话也不会把屁股练成这副悲剧的样子了555555……

• 谢谢……你也很可爱……(づ￣ 3￣)づ

　　那楼主说说是怎么把屁股练翘的啊，我不怕。

　　怎么说呢，把屁股连翘其实最重要的是意志力，课程设计合不合理，动作标不标准，装备舒不舒服，场馆适不适合，都可以通过花钱外包给别人代劳，只有一周四次坚持去健身房是没办法让人代劳的。你如果要我说什么方法怎么做标准，我一个外行人怎么也不可能比专业教练说得好，而且篇幅会很长我也没那个时间。

　　健身房就是靠那些交了钱但是不怎么去的人养活的，你只要把自己变成健身房老板最讨厌的那种准时报到的人，无论你想练哪个部位，最终都会成功的。

　　楼主，不厚道的说句，这样子的身材，如果跟个差不多身高的人并排走，后面的人会笑喷的。顺带一问，楼主多高？

　　LZ啊！你的大腿细了多少？梨形人被打击说健身房瘦大腿比例去近于零，至今只去跑跑步没请敢私教
　　细了非常多啊！大腿围少了7厘米，两年前的牛仔裤全都不能穿了必须买新的。最重要的是屁股和大腿看上去的质感和健身之前完全不一样了，不是那种泡泡松松，脂肪要溢出来的感觉而是很紧致很健康有力的感觉。当然我得承认，梨型身材本来就是容易练小细腰难出小细腿的，好在我本来也不喜欢非常细的腿。

　　哈哈哈，楼主好欢乐，笑的脸上肉疼，超大屁股短腿星人飘过，佩服楼主健身的毅力，可以分享点其他的健身减肥心得吗
　　别的心得倒是没有，反正健身之前一定要彻底了解自己适合练哪些项目再下手，免得像我一样杯具……(ノ?益?)ノ彡┻━┻

　　哈哈哈 想看卤煮的屁股 我也是梨形身材 不过个高腿倒看着不短 从来都不敢穿裤子！！

• 对啊有的手长有的手短，不过我知道自己腿不长，至于到什么程度不知道。

　　楼主你确定不是自己手短？我刚刚站起来试了下，手腕线能到三图那个位置也太神奇了吧？

　　楼主你确定不是自己手短？我刚刚站起来试了下，手腕线能到三图那个位置也太神奇了吧？
　　我的臂展超过身高10厘米左右，所以一定要说，我的手甚至是比同身高的人长的，同时，我的腿按照这个标准也就更短了，这样说够清楚了吗……

• 手长腿短个矮的梨形妹子哭晕在厕所，我还没楼主高呢

　　那也比本身腿短屁股还塌要好看！
　　再说你发的那个不理想的图你根本不可能练出来的，想太多了！

　　那也比本身腿短屁股还塌要好看！
　　再说你发的那个不理想的图你根本不可能练出来的，想太多了！
　　我没说我就是那个身材啊，我是说腿短腰长的纵向比例和那个女的一致，横向没有那么夸张，这幅图明显是拉美或印度人种。

　　我也164我请问楼主大腿围度小了那么多 是从多少斤到现在多少斤啊 是不是真的没必要看体重你觉得 给我报你实际体重哦 我去年健身有点成绩的时候103斤比以前90多斤身材还好呢

　　LZ腿长有多少 一个劲地说短我很怀疑楼主是不是谦虚而已啊
　　我也希望我就是谦虚而已，不过你要明白，在天涯，吹牛的比较常见，谦虚的真没几个。腿的长度从脚底板到臀线大概是68厘米。

　　我也164我请问楼主大腿围度小了那么多 是从多少斤到现在多少斤啊 是不是真的没必要看体重你觉得 给我报你实际体重哦 我去年健身有点成绩的时候103斤比以前90多斤身材还好呢
　　是，体重真的不重要，重要的是线条和肌肉皮肤的紧致感。
　　我练之前虚胖，大腿和屁股奇肥无比，体重110左右，但现在维度掉了那么多，反映到体重秤上也就减少了5斤。大体积的脂肪减掉了，取而代之的是比较重的肌肉。

　　以前发育时期也胖过，腿也短粗，感觉最好做拉伸运动和有氧运动，稍微轻柔有节奏一点的比较保险

　　我也164我请问楼主大腿围度小了那么多 是从多少斤到现在多少斤啊 是不是真的没必要看体重你觉得 给我报你实际体重哦 我去年健身有点成绩的时候103斤比以前90多斤身材还好呢

　　是，体重真的不重要，重要的是线条和肌肉皮肤的紧致感。

　　我练之前虚胖，大腿和屁股奇肥无比，体重110左右，但现在维度掉了那么多，反映到体重秤上也就减少了5斤。大体积的脂肪减掉了，取而代之的是比较重的肌肉。

　　厉害 减体重才那么一点 说明练对了

　　即使我看图笑岔气了，还是想看看楼主的真屁股，快交出来！！！！

• 属于第一种，但是腰也长。最后一根肋骨到胯14厘米，醉了

• 发力点对了吗？？要感觉臀部用力才行的
• 评论 ：大多数感觉是大腿在用力，臀部只是觉得夹紧了。
• 评论 u_：是不是背挺得不直？
• 评论 ：背直的啊，只是没法做到下蹲90度那么直啊，总是往前倾的，但如果90度那么直，感觉是膝盖很受力。
• 深蹲是练腿的。。。。对臀的作用并不大，哎～～
• 评论 ：是吧，不是说练臀大肌么？
• 层主你的腿都蹲粗了，屁股也没翘起来，难道你还认为深蹲是练臀的么？想翘臀可以练臀桥，硬拉。。。。为啥要深蹲？蹲得好估计能有40%练到臀，蹲得不好100%在大腿前侧。。。。
• 评论 ：泪奔啊。。。。是啊，什么叫臀桥？后踢腿？
• 深蹲起身是要感觉是脚跟在发力。深蹲姿势不对容易伤膝盖的。臀桥跪姿后踢腿，俯卧侧踢腿比较容易掌握发力。动作要慢，要注意发力，宁可动作到位的做5个，也别随便应付的做10个。还有注意呼吸节奏。
• 亲，你光看手腕到臀位的距离来决定腿长，有的人手臂长，有的人手臂短，我有个同事比我矮5公分，手臂要比我长半个手的距离。