预防运动膝盖损伤
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预防运动膝盖损伤
让你跑步膝盖不再疼
跑步姿势不对、时间过长、没有充分做好热身等都容易引起运动损伤，最常见的就是膝盖疼。跑步膝盖疼其实要分好几种不同的原因，有不同的预防和缓解措施。
原标题：跑步膝盖疼怎么办 如何预防运动膝盖损伤网易河北讯 &　　指导专家：陈晓宇，运动康复师，北京宇泊康复医学技术中心创办人膝关节常见运动损伤：膝关节骨性关节炎膝关节骨性关节炎是指由于膝关节软骨变性、骨质增生而引起的一种慢性骨关节疾患，又称为膝关节增生性关节炎、退行性关节炎及骨性关节病等。本病多发生于中老年人，也可发生青年人；可单侧发病，也可双侧发病。成因：慢性劳损：长期姿势不良，负重用力，体重过重，导致膝关节软组织损伤。肥胖：体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。骨密度：当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时，其承受压力的耐受性就减少，因此，在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。外伤和局部压力：经常的膝关节损伤，如骨折、软骨、韧带的损伤。异常状态下的关节，如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性变。正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。遗传因素：不同种族的关节受累情况是各不相同的，如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多见。如何预防：1. 保持正确的站姿、走姿，避免高低肩，头前倾，驼背，膝盖超伸等；2. 控制体重；3.加强膝关节周围肌肉力量锻炼；十字韧带损伤十字韧带是膝关节的主要稳定结构，因而在膝关节受外伤时容易发生损伤，全面了解韧带损伤的程度、部位以及合并症，尤其是前交叉韧带（ACL）损伤的及时诊断，将严重影响患者的预后。关节镜检查虽然准确性高，但有创伤性，MRI是一种准确而有效的、无创伤性评价韧带损伤的方法，目前已应用于诊断膝关节韧带损伤。膝关节内有前、后十字韧带（又称交叉韧带），前十字韧带起自胫骨髁间隆起的前方，向后、上、外止于股骨外髁的内面；后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内踝的外面，膝关节不论伸直或屈曲，前后十字韧带均呈紧张状态，前十字韧带可防止胫骨向前移动，后十字韧带可防止胫骨向后移动。成因：暴力使膝关节过伸或过度外展可引起膝关节前十字韧带损伤。如屈膝时，外力从前向后加于股骨，或外力从后向前撞击胫骨上端，均可引起前十字韧带断裂。膝关节前脱位常由于过伸引起，必然伤及前十字韧带。如为过度外展引起，可同时发生内侧付韧带断裂，前十字韧带损伤合并内侧半月板损伤也较常见。屈膝时，外力从前向后撞击胫骨上端，使胫骨过度向后移位，可引起后十字韧带损伤，甚至发生膝关节后脱位。如何预防：1. 避免或减少以下动作，并加强膝关节周围肌肉锻炼；2. 运动时急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向；3. 直膝落地——膝关节伸直落地，比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地；4. 膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力；5. 旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。6. 正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻。半月板损伤膝关节半月板损伤是一种以膝关节局限性疼痛，部分患者有打软腿或膝关节交锁现象，股四头肌萎缩，膝关节间隙固定的局限性压痛为主要表现的疾病。半月板损伤多由扭转外力引起，当一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位时，身体及大腿猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间，受到旋转压力，而致半月板撕裂。成因：本病为外伤性疾病，多由扭转外力引起，当一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位时，身体及大腿突然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间，受到旋转压力，而致半月板撕裂。如扭伤时膝关节屈曲程度愈大，撕裂部位愈靠后，外侧半月板损伤的机制相同，但作用力的方向相反，破裂的半月板如部分滑入关节之间，使关节活动发生机械障碍，妨碍关节伸屈活动，形成“交锁”。在严重创伤病例，半月板，十字韧带和侧副韧带可同时损伤。半月板损伤的部位。可发生在半月板的前角、后角、中部或边缘部。损伤的形状可为横裂、纵裂、水平裂或不规则形，甚至破碎成关节内游离体。如何预防：1. 平时做运动时，膝关节稍感不适就立即停止运动，变换体位或等疼痛消失后再继续运动；2. 上下台阶或其他运动例如深蹲时膝关节尽量与脚尖方向一致。髌骨软化症髌骨软化症（CP），又称髌骨软骨软化症、髌骨软骨炎，是膝关节常见病，好发于青壮年，在运动员和体育爱好者中尤其多见，女性发病率较男性高。其主要病理变化是软骨的退行性改变，包括软骨肿胀、碎裂、脱落，最后股骨髁的对应部位也发生同样病变，发展为髌股关节骨性关节炎。成因：因长时间久坐使膝关节活动过少、局部供血减少所致，或是因长时间行走及过度运动导致膝关节疼痛，而老年人大多是因打太极、爬山及过度行走所致。无论哪种情况，结果都是导致膝关节磨损，骨与软骨损伤，最终导致了膝关节病变。如何预防：1.注意膝关节的保暖；2. 加强膝关节活动，但不可运动过量。上图为推荐的膝关节活动运动，坐姿，双腿夹紧一个小球，做屈伸动作，重复数次；3. 另外运动过程中膝关节一旦出现疼痛，应恢复完全后在进行运动，不可强忍坚持。髌腱炎是运动过量或者运动不当引起的膝盖髌腱炎，又称髌腱末端病。其主要表现为蹲跳时疼痛，行走平路不受影响，查体可及髌下深压痛，就是膝盖下方一点处疼痛，根据慢性髌腱炎的临床表现，一般分为四期：运动后出现疼痛；开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；运动时和平时均出现疼痛；髌腱撕裂。成因：运动过量；经常做膝关节压力过大的动作，如羽毛球网球中弓箭步击球等；膝关节不适的状况下还继续运动。如何预防：1. 注意膝关节保暖；2. 加强股四头肌和腘绳肌的力量训练；3. 运动前要做准备活动，进行充分的热身，全身韧带拉伸，关节活动开是很必要的；4. 运动中用力要节制，不要大强度，可使用髌腱加压带等护具；5. 运动后进行局部冷敷，剧烈运动后或出现疼痛时最好马上冷敷，可以有减少炎症的作用；6. 加强非手术治疗方法：慢性髌腱炎的非手术治疗包括减少活动、休息、理疗等。内、外侧副韧带损伤膝关节过度内翻或外翻时，被牵拉的韧带超出生理负荷而发生撕裂、断裂等损伤，以膝关节肿胀，疼痛，功能障碍，有压痛点等为主要表现的疾病。膝伸直位，膝或腿部外侧受强大暴力打击或重压，使膝过度外展，内侧副韧带可发生部分或完全断裂。相反，膝或腿部内侧受暴力打击或重压，使膝过度内收，外侧副韧带可发生部分或完全断裂，在严重创伤时，侧副韧带、十字韧带和半月板可同时损伤。成因：内侧副韧带损伤：为膝外翻暴力所致。外侧副韧带损伤：主要为膝内翻暴力所致。如何预防：1. 日常生活中或运动中，如感到膝关节内外侧有不适感立即停止关节活动。2. 加强膝关节周围肌肉锻炼。小结：如何预防运动时膝盖受伤：1. 注意膝关节的保暖。2. 保持正确的站姿、走姿、蹲起。3. 控制体重：体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比，肥胖本身也是膝关节骨性关节炎病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。4. 加强膝关节周围肌肉力量锻炼，但不可运动过量。5. 膝关节出现疼痛，应恢复完全后在进行运动。6. 运动前要做准备活动，进行充分的热身，全身韧带拉伸，关节活动开是很必要的，时间一般5-10分钟。热身要有针对性，比如游泳热身肩部，骑自行车热身膝关节等。7. 选择适合自己身体状况和年龄的运动，膝关节有损伤可以多游泳，减少对膝关节的压力，年龄大了可以练习太极拳或快走这些低强度运动。8. 强度可以从改变运动的时常、速度、负重的重量来调节。运动过程中发现膝盖疼痛，还能坚持运动吗？中止运动让之前的运动效果白费？运动时如果感到膝盖疼痛，要立即停止与膝关节相关的运动，待膝痛好转后再继续。运动的效果不在于一天两天，坚持运动只能是事倍功半，如果出现了严重的运动损伤，才真的会前功尽弃，运动是为了更健康。
本文来源：三九健康网
责任编辑：HEB048
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&option value=""&网页&/option&令人更想不到的是，车上居然还坐着一车“妖魔鬼怪”。
北京电影学院2017年度招考开始，考场外帅哥美女如云。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　来源：运动医学博士小齐（微信号：drqizhengrong），已获授权
　　锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多，如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，对于健康人来说这些方法都可选。
　　而对于膝关节有过损伤的朋友，上述方法不仅会加重关节软骨损伤，还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。
　　下面向您介绍几种在家里就可以完成，对关节没有损伤的非负重锻炼方法：
　　1.直腿抬高练习
　　可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法：
　　仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。
　　重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。
　　2.股四头肌等长收缩练习
　　可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：
　　腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。
　　3.夹枕头练习
　　可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：
　　平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。
　　4.侧抬腿练习
　　可以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法：
　　扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。
　　如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。
　　5.坐抬腿练习
　　可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉；具体方法：
　　坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。
　　6.踮脚尖练习
　　可以锻炼小腿肌肉；具体方法：
　　双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。
　　医生提醒您：
　　无论您是健康人，还是关节损伤患者，亦或是关节术后患者，以上锻炼都应量力而行，锻炼至稍感疲劳为佳。一天多练几次，每天坚持才是最重要的！
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45岁资深驴友膝盖软骨被磨光
保护膝关节
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登山运动注意保护膝关节
45岁资深驴友膝盖软骨被磨光 几乎每星期爬一次山
事件：驴友被查出膝盖出问题
刚刚过完45岁生日的张凡，是有着近20年爬山史的资深驴友。秦岭72峪早已被他征服，外省的很多高山也被他的双脚丈量过。用他的话来说，爬山已经成了一种习惯。这么多年来，他几乎每星期都要爬一次山。他看起来身强体壮，每次体检各项指标都在允许范围之内。但最近几个星期，他却明显感觉到膝盖出了问题，“膝盖骨莫名疼痛，不知道为什么？这段时间正常走路都困难。”不得已，最近几个周末他暂停了爬山。
4月16日，他在西安市红十字会医院给膝盖拍了片子。“医生说我的膝关节软骨全部磨光了，需要人工关节置换手术才能解决。”他说，这让他惊出一身冷汗。
结合他的身体情况，医生分析认为，导致这种情况的原因正是由于经常爬山引起的。
医生：每年接诊近百例这样的患者
“我们现在几乎每天都会接收类似张凡那样的患者。”4月19日，西安市红十字会医院关节外科主任、骨科主任医师张育民向记者介绍说，很多驴友和爬山爱好者都认为，爬山是很绿色的户外运动，有百利而无一害。他们根本没想到，频繁爬山却是膝盖疾病的罪魁祸首，很容易导致膝盖软骨被磨光。
张育民介绍，从2009年开始他们医院每年都会接到近百例张凡这样的患者，“一般情况下我一看片子，病人再一说经常爬山或跳绳，我就知道原因了。症状轻的不需用药，只要停止这些运动慢慢就能恢复，情况严重的就需要手术治疗了。”据了解，西安大约有50万驴友，他们经常在周末去爬山。
原因：下山时膝关节压力是体重3至6倍
爬山会磨损膝盖软骨，这究竟是为什么？张育民拿出膝关节模型给记者进行了分析和讲解。
他说，膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，是人体最大、构造最复杂，损伤机会较多的关节。人在行走或运动时，膝关节是在做屈伸运动的，这时各个关节之间会发生摩擦，髌骨和股骨内、外侧髁会承受压力。这个压力由于运动的方式不同，大小也不同。人在爬山时，这个压力会更大。这是因为膝关节弯曲时，会负担全身的重量，尤其在下山时，软骨面之间的受力强度可达自身体重的3至6倍，一次两次不要紧，经常这样，问题肯定会出来，经常跳绳膝盖疼痛也是这个道理。
生理：关节腔润滑液会随年龄增长而减少
“汽车和其他机器在运转时需要润滑油，人体关节也一样。”张育民说，人体在关节腔内本身会分泌润滑液，这个润滑液就像是润滑油一样，可以减少关节软骨之间的磨损。但这个润滑液不是持续分泌的，它会随着年龄的增长和人体不同的体质有所减少和区别，“当润滑液足够润滑使用时，膝关节的屈伸运动会正常进行，当润滑液缺少时，软骨之间会直接进行摩擦，时间长了，软骨就会全部磨光。这时膝盖再做运动时，就会感到疼痛了。现在很多驴友觉得爬山是一项全身的运动，但往往就忽视了下山会让关节的负重加剧。”
张育民说，他在门诊上还碰到一些驴友病人，也是因为膝关节运动量加大，导致膝盖软骨及韧带损伤，严重的会出现软骨磨损和韧带老化。
下山最好脚掌先着地 老年人要少蹲马步
除了爬山，跳绳和下楼梯下坡都有可能导致膝盖软骨磨损。张育民说，这个原因也是因为膝关节在做屈伸运动时压力增大。“下山时尽量脚步放慢，不要跑着下，这是因为下山时身体会前倾，可身体也会自觉地保持平衡而后倾。这样两种力集中在膝关节，会使膝关节受到很大冲力，对软骨造成磨损。”张育民说，在下山下楼梯时，可以脚掌先着地，让足弓起一个缓冲作用。
“老年人喜欢打太极拳，太极拳中会经常蹲马步，这和爬山跳绳一样，容易造成关节损伤，老年人由于年龄原因，身体分泌润滑液的数量在减少，就更容易膝盖疼痛，因此老人打太极应少蹲马步。”
不同年龄段人群应该选择不同运动
张育民说，“每天运动一小时，健康生活五十年”，这是现在提倡的运动和生活的关系，但事实上如何让运动的效果达到最佳，并且不对身体产生危害，不同的年龄段还应该选择不同的运动。
他建议，20多岁的男子应该多做一些户外运动，例如平时多进行球类运动以锻炼肌肉，增强心肺功能。这个年龄段的女孩可以慢跑或骑车。30多岁的男性不要剧烈运动，运动前要先热身，防止拉伤。30多岁的女性，身体新陈代谢减缓，可以选择室外慢跑，或者快步行走进行锻炼，每天坚持30分钟最好。
年龄到了40多岁，男性应选择慢跑等低强度的运动，以强壮关节和心肺，女性应增加一定强度的力量训练，有助于减缓骨质疏松和发胖。
50岁以上的男性可选择有氧运动，如快步走、游泳与自行车等。而这个年龄段的女性，则可以选择游泳和慢走。 (华商报记者 卿荣波)
登山如何保护膝盖
快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗?
1.最重要的一条：
下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。
下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。
正确的下山方法是：
重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。
2.尽可能减少负重。
出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。
一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。
3.开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。
也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
4.使用护膝和登山杖。
登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。
我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太事儿了么?我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
5.不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。
6.是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
7.穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。
8.不要锁关节。
当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
9.加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。
平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。
女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。
10.最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。
在山下边玩边等同伴吧，呵呵。
膝盖的重要性我就甭说了，谁要是不知道就给自己膝盖一棍子，然后别说运动了，就连日常生活都很受影响。
我04年夏天和05年秋天伤过两次，非常痛苦，痛苦不止在于疼，更多的是在于受限制，不管干什么都要首先考虑到膝盖，而且很长时间好不了。
其实，有一些膝盖的问题，一旦出现，就终身不能恢复了。
看看下面这种情况是不是在自己身上出现过：
在山间，一队人马衣着艳丽，气喘吁吁的往上爬，一看就是城市里不常运动的人群，速度那一个慢，这是上山。
下山呢，好家伙，可算逮到机会表现速度了，飙吧，一路冲下山，挺老高的石头咣咣往下跳，跳下来之后还环顾一下四周，生怕没人看见这种勇敢的生猛表现。
速度的确是挺快的，但其实膝盖早就承受不住，甚至已经受伤了。
快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗?
加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。
很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
一是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。
特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。
正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。
特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。
参加磨房很多的活动，我有时候会观察了一下别人的拉磨姿势。
今年3月7日踏青活动，在从大燕顶到大水坑时，我和PAN走在最前面，半小时就跑到了大水坑。
我看PAN的下山姿势就是下蹲着跑的，这样能把下山造成的冲击力减到更小，我当时问了PAN有没有试过膝盖痛，他说没有，可见行走的姿势对膝盖的保护是最有效的方法之一。
二是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。
负重的标准在很多帖子上都说得很清楚，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。
具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。
长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。
三是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进。
个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果，在行走时可以使步法更轻盈。
四是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去拉磨，尽量避免没必要的比猛斗快。
也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的背包更重。
损伤发生后的恢复注意事项：
有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。
运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。
进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。
1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：
平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。
持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。
背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球)，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。
因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。
坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。
3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。
4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。
不管任何季节，都要注意保护膝盖。
我每次出行都会带护膝。
很有用！登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。
一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。
登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。
一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。
还有几点建议给户外运动的爱好者。
1、尽量减轻体重，体重是膝盖问题的主因。
你每超重一公斤，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。
2、尽量减轻背包的重量，一般情况下不要超过体重的1/4；特殊情况也尽量不要超过体重的1/3；为了自己的膝盖，请舍弃不必要的FB物资吧。
3、学会正确使用登山杖，尤其是下山的时候，登山杖能分担对膝盖的冲击，国外的登山杖一般都是成对出售的。
4、用运动锻炼膝盖，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。
锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。
如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。
5、以低档骑自行车，许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式脚踏车皆可。
但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。
我们不鼓励骑上坡路段，以免过度费力。
而且应以低档行进，较轻松。
6、改变活动项目，如果你有慢性的膝盖问题，不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。
你需要「零负担」的运动。
事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。
不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。
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什么事都不能太过
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好帖，要学会自我保护
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学习了顶起
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好贴，学习了。
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学习了~~~~
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游山玩水版主
这贴似乎为我准备的，瞌睡遇见枕头，好帖
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好贴，学习了……
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楼主有心了。。。。。。。。。。。。。
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好贴，要顶！
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好贴，学习了
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那么请问以前生活中山区的两人为什么没有这种情况出现呢，人家可是天天爬山的哦
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