膝关节中骨垫磨损需要加垫叫什么_百度知道查看: 195|回复: 2
骑友们也要注意运动保护
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本帖最后由 电绵羊 于
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【45岁资深驴友膝盖软骨被磨光】几乎每星期爬一次山，看起来身强体壮， 体检各项指标都正常，但最近，西安的资深驴友张凡却明显感觉到膝盖出了问题，正常走路都困难。拍了片子，医生告诉他，膝关节软骨几乎全部磨光，需做人工关节置换手术。主因是爬山太过频繁。
转一篇文章：骑自行车时该如何保护好膝盖
保持正确的姿势很重要：
　　1、用高转速(90~100 rpm)并选用轻档(低速档)来踩踏
　　如果用高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。有的朋友自恃体力好，在爬坡时为了得到速度，就使尽权利向下蹬自行车，人的膝关节毕竟强度有限，这么大的力量对膝关节产生影响是一点也不奇怪的。所以，膝关节损害严重的一般都是那些体力比较好的人。
　　2、坐垫调到合适的位置
　　骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，骑车时把车座调的很低，为的是出现问题时可以用脚撑住地，但过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力，可以这么说，如果总是选择这样的骑姿，膝关节很快就会出问题，这是肯定的。正确的座位高度就是：你在骑自行车时，腿把踏板蹬到底后，你的腿几乎也蹬直了，但还有一点点弯，便于回旋。
　　3、踩踏时膝盖要在一个水平面上垂直的运动
　　膝盖的运动方式也不是像铰链一样单纯一个平面上的运动，而在活动时有一点点轻微的转动，举例来说骑车时注意下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是你的膝盖骨是呈一个8字形或者S字形运动(从侧面看)，那么就有可能造成膝盖的受伤。
　　4、锻炼有力而柔软的肌肉
　　平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。平时可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。
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& 2006- Inc.楚南：深圳体育康复中心 赛务部主人；深圳赛场救护志愿队 创始人/队长；运动伤害防护专家/公益推广人；户外运动损伤防护专家；深圳市福田区社会医疗机构西医分会 副会长。骑行运动的安全和防护楚南：生命在于运动，运动讲究科学，远离运动伤害，享受健康生活。1991年的时候世界卫生组织宣布过一组数据，说人的健康和寿命其中7%取决于气候环境，8%取决于医疗环境。10%取决于社会因素，还有15%取决于遗传。这当中就说我们现在在抱怨的PM2.5，抱怨很多自然环境恶劣的现象。它实际上对我们健康的影响只起到了很少的一个部分。另外其实就是医疗环境，我们都知道比较优良的医疗环境必然会对人类的健康会有更好的促进。10%取决于社会因素指的是说很多的社会压力、工作压力甚至是家庭情感、亲密关系其实都会影响到人的健康。剩下15%来自于你父母给你的身体。我们知道很多的疾病，比如有些免疫系统的疾病，他很大一部分原因是因为父母给你的遗传，你的祖辈可能有隔代的遗传都会留在我们的身体里。我们发现这些所有的数据加在一起，其实也只40%。剩下60%归集在一个原因上，这个原因就是你的生活习惯。我们经常会说到运动损伤，实际上运动伤害绝大部分是来自于你的运动习惯。去年有一部电影叫《后悔无期》，电影有句台词叫做“听过无数的道理，却依然过不好这一生”。其实我就在想为什么我们听了那么多道理，依然过不好这一生。原因很简单，因为道理离你真实的生活还是有差距的。我们听说过很多的知识的分享，可是最终它能够变成生活里的习惯到底有多少呢？我们其实今天就要讨论的一个问题就是今天这样一场分享会，我们重要的不是说记住了有多少的知识点。在于我们能够把这个知识点当中那么其中一项、两项，变成我们未来在运动当中的一个习惯。如果我们能够在今天的一个小时分享里面建立一个两个的习惯，那么今天我们就是有收获的。先过来讨论一个问题，很多人会说骑自行车，尤其是男性讨论比较多，说自行车运动会不会伤害男性的生殖系统？严格意义上说它其实是有可能会造成生殖系统的损伤。为什么呢？给大家举这样的一个例子，就是说我们生殖系统，尤其是男性的外阴系统你会发现这么重要的一个器官，它和我们身体的其他的脏器不一样，它不是在我们腹腔里，而是在我们的体外。我经常跟朋友开玩笑说男生生殖系统是一个外挂系统，是在你的身体以外。我们现在来思考这样一个问题，它为什么没有在腹腔里？这么重要的一个东西它居然放在体外？原因是因为，生殖系统所要求的温度是32度，这是最佳的生殖系统所该保持的温度。我们知道我们的正常体温，我们去医院里测体温的时候，是腋下温度36.5，表示你是一个健康的体温。可是我们的会阴部要求最理想的温度是32度左右。也就是说它会要求比我们的体温略低一点。于是我们就知道了为什么会阴部，我们的生殖系统会之在体制外，因为它便于散热。男性会有这样一体验，今天我们讲一个学术问题，我们不讨论避讳的东西，不是黄色话题。男性的睾丸它有些时候你会发现它会紧紧的缩在一起，就是阴囊，它把睾丸拉向自己的身体。有些时候它又很松软，很软，使它的睾丸远离自己的身体。它这个松和紧之间调节最终的东西就是睾丸它的温度。当身体比较热，外部比较热的时候就会将睾丸远离身体。当我们有点冷的时候，体温比较低的时候，它会仅仅缩在一起。可以做这样一个实验，各位男士可以做这样一个实验。你光着身子走在冰箱前面，打开冰箱，如果一阵冷的空气扑向你的身体的时候，你会发现你的睾丸，你的阴囊会迅速起反应，他会迅速将睾丸拉向自己的身体。这是我们身体里的这一个生殖系统的恒温保护系统。当我们知道了这样一个原因之后，这样一个生理机制之后，我们就知道所谓的保护生殖系统最终程度上其实是保存会阴部的温度。在骑行的时候我们会发现因为不停的在动作，那个位置由于长期压迫和摩擦，它的局部的温度非常高，甚至高过36.5。如果是一个长距离的骑行，我们经常参加一些自行车拉力塞，或者是一骑骑好多天，连续一两千公里。你会发现它局部处于长期高温状态的时候，对于生殖系统是有一定的伤害的。当然这种伤害也不是说我骑过几次车之后就会马上不育。它只是说会增加一个不育的概率。比如说之之前的概率是万分之二，现在变成千分之二。在数据上来说是提升十倍，并不表示说你一定会。这个角度我们来衡量这个问题是说我们尽量去做到一个给予生殖系统更好的它需要的温度。所以才能保证它的生殖系统不会受到伤害。我曾经参观过一个骑行服的工厂，当时那个工厂的技术人员给我介绍，他说国内很多的骑行服价格也是参差不齐。几十块钱也能买到一套，但贵的一两千块钱、两三千块钱都有。我当时问他为什么会造成这么大的差别？肯定是材料，我说这个材料的差别在哪里。其中就说到这个垫档，他说我们目前所采用的垫档是意大利进口，一块垫档的海绵成本就100多块钱。我不太能理解说一套骑行服才100多块钱，必然导致它用的材料是一些不太好的，没有考虑运动工程学的问题。垫档这个东西它不仅仅是说能够起到一个软的作用去垫你的小屁屁，让你坐着舒服。还有良好的导热性，使你的会阴部始终处在一个良好的散热状态。所以我一直在说当我们不知道怎么选择好的运动装备的时候，那有一个最简单的办法就是选择贵的就好。因为很多我们没有考虑到的一些运动保护措施，好的装备都会帮你考虑进去，这个不需要你去考虑进去。刚刚说到垫档的问题，一块好的垫档能够保护你的会阴部，第一免受挤压，另外保持良好的散热性，使它处于它非常适宜的温度，就是我们说是32度左右。说到装备，在生殖系统这块我们会发现有些自行车的坐包，有一种薄薄的，前面那个地方有一个洞，坐下去的位置有一个洞。有人问我说这个洞是干什么用的？那个洞比较靠前，不是靠后，如果说我肠胃化不好通气的时候方便通气，不是的。他那个位置，穿洞的地方靠前，其实正对应是你的会阴部位。它所要传达的意义就是有空气通过，能够帮助你的会阴部更好的散热。我们发现在会阴部损伤或者生殖系统的损伤上我们依靠好的装备是一个非常有效的办法。另外还有一个我们自己在骑行的时候有些动作是需要注意的。我们在很多骑行如果说路途的条件比较良好的情况下，我们会站起来，比如说下坡的时候稍站起来，不要坐在坐包上。让风从我们的会阴部穿过，把温度降低。人的生殖系统温度低一点没有问题，它怕高温，不怕低温。我之前听过这么一个笑话说是几个小偷闯进了一个加密的房间里边，好不容易撬开了一个保险柜，发现里面一分钱没有。可是发现里面有果冻，一气之下把那几个果冻吃掉了。第二天的时候在报纸上有登出一条消息说作业我是某某医院的精子库被盗，精子被全部偷走。这时候发现其实精子的储藏条件它是属于一个低温状态，你可以放在一个低温状态，5、6度的时候它可以保持很长一段时间依然有活性。当一个人的温度，我们正常是在37度的体温，如果我们高烧到40度的时候，其实精制就会大量的死亡。它在0度左右，不能结成冰块，0度以上常温下面5度左右的时候可以保存很长时间，可是它在40度的时候，仅仅比体温高了3度，精子就会大量的死亡。所以我们说到生殖系统的损伤，所以现在我们知道其核心的要保持的是说会阴部的温度是生殖系统损伤与否的关键。那第二个我们来聊聊脊柱损伤，很多人说骑自行车骑时间长了之后会有颈椎不舒服、腰椎不舒服或者是背还有腰间盘都会遗留问题，为什么会造成这样的问题呢？长时间的骑行路面的颠簸震动这些东西是造成我们所有脊柱的震动或者是它的压力来自于这些，来自于路面的震动传达。说到这里我们说一说什么是正确的骑行姿势？所有车友觉得这个问题不值得讨论，所有人都会骑车。我们从小学开始就开始骑自行车，我们知道什么是正确的骑行姿势。真的是这样吗？大部分人的骑行姿势是什么样的呢？双手伸直握住车的把手，背部保持直立，身体坐包和我们的扶手之间由于是有自行车的三脚架，车架，所以它也形成一个边。你会发现这是一个稳定的三角形的关系，我这里有一个图片，大家可以看到正常的骑行姿势是一个稳定的三角形。学过几何的我们都知道，三角形是最稳定的力学结构。当我们骑行姿势保持是一个三角形的时候，我们会发现所有来自于路面颠簸震动都会被三角形的几个结构点所吸收。于是我们的腕部、颈椎、腰椎，尤其是腰椎和底卡之间的接触点，就是坐的位置，颈椎、胸椎、腰椎是整个脊柱三个段，我说的是最下端腰椎部分。所有路面颠簸都会被这三个接触点所吸收。这种长时间的颠簸震动就会造成关节脊柱的损伤。所以我一直在说当我们不知道怎么选择好的运动装备的时候，那有一个最简单的办法就是选择贵的就好。因为很多我们没有考虑到的一些运动保护措施，好的装备都会帮你考虑进去，这个不需要你去考虑进去。刚刚说到垫档的问题，一块好的垫档能够保护你的会阴部，第一免受挤压，另外保持良好的散热性，使它处于它非常适宜的温度，就是我们说是32度左右。这个时候我们的身体形成的是一个不规则的四边形，当有任何的震动传达来的时候，我们的身体的力学的承受点就会变成四个点。可是由于四个点是一种不稳定的结构，当有震动传达的时候，结构点不会形成最大的一个震动吸收的地方。而会把它传达到其他的地方，比如说手臂、比如说整个的平均分布在我们的身体的躯干部位。所以这个就我经常说的，我们骑行很长时间却未必知道什么是最能够保护我们脊柱的规范的骑行姿势。还有骑行时间长的时候我们会有一些颈椎问题，很多人跟我说老师我骑车时间长了我脖子不舒服，颈椎有压力。我特别提示一下，我还是那一番话。你实在不知道该怎么买的时候就买贵的。你不要用一些非专业装备用在运动上。我们发现有些车友会去戴棒球帽去骑车，喜欢长沿的。城市里见过女孩戴遮阳鸭舌帽，前面那块是一块有机玻璃板挡在自己的额头前面。长沿的鸭舌帽或者棒球帽有一个缺点，你戴过来之后它的帽沿有点长，会使你的视线受限，你要比正常颈部仰头的角度稍微高一点点，你才能看的更远。这会迫使你去改变这样一个生理角度，可是由于你这个角度这一点点微调，就会导致我们的颈椎增加了一些额外的压力。时间短还好，骑个五分钟、十分钟不是问题。你长时间的骑行，骑一小时骑行，这额外增加的角度会将力使在你的颈部生理曲线上。骑行的时候一定要戴头盔。在中国骑行戴头盔不是一个强制性的法规，可是在很多国家骑自行车头盔处于交通法规里面的一部分。我们有时候去国外骑车，我们知道的加拿大、澳大利亚都立法，只要你骑车必须要戴头盔，我不管你穿什么衣服，哪怕穿西装也要戴头盔。在中国好象只有穿骑行服的时候才会戴头盔。有时候我们买的骑行服里面除了上衣下衣之外还会配顶帽子，骑行帽，骑行帽会戴在头盔里面，骑行帽的帽沿非常短，会挡一点阳光。不会很长，当帽沿很长的时候会增加我们头部仰起的角度。装备里面每一项东西是不可少，我们都知道标准的一套骑行装备里包括了骑行服、头盔、手套，必要的时候我们还会戴护膝，比如天气寒冷的时候，在高速骑行的时候，会出汗，会有风，快速代谢掉我们身体的热量，尤其是在膝盖部位。膝盖这个部位相对比较单薄，我们一会会单独讲到膝盖。膝盖长时间的低温，会造成它的血流不畅，会造成膝关节的损伤。有些时候在天气寒冷的情况下我们需要去戴护膝保证膝盖的温度。有一点当我们骑行到达了目的地，就需要把护膝脱下来。有些人在运动的时候会戴呼吸护腕，会长自己的身上。当你跑步的时候你在戴，不跑步还戴，打球的时候戴，不打球的时候还戴。当你的护膝成为你身体的一部分，它能起到的作用是很有限。你的身体会依赖它，导致你自身的能力在降低。我们所有的护具当我们停止运动之后一定要把它脱下来，让我们的膝盖或者是护腕部位能够有更好的血流通畅性。还有脊柱损伤或者膝盖损伤有时候是因为我们骑行的时候坐垫和我们脚踏之间的距离是不合适的。这个原则上是以你自己舒适作为一个考量的标准，但是在科学上，在运动医学上它其实有一个规范。怎么确定你的坐包到你的踏板中间的中轴之间的距离应该是多少？有一个公式，你胯下的长度×0.885，什么是跨下的长度？你从你的裆部，直到你双脚直立地面的距离这个距离称之为胯下高度或者是胯下长度。以米的话，成0.885，88.5公分，这时候是你的参考坐包到踏板中轴线的标准距离。你会根据自己的舒适程度，比如你的膝盖或者腰椎有伤，个别情况下会有一个微调性。这个微调会是在上下两厘米左右，这时候会是一个最佳的运动工程学里面的一个参考值。刚刚说完了脊柱的损伤，接下来我想和大家分享一下膝盖的损伤。膝盖这个东西可以说它是我们身体里除了牙齿以外我认为摆在其次重要为止的一个身体的部件。人类最远古的时候我们的膝盖其实当时的压力并没有像现在这么大。远古的时候人们是四脚着地，四肢爬行。当爬行的时候我们的膝盖的膝关节承受压力和现在是只有一半的，只有现在的一半的压力。当我们开始直立行走，解放了双手，膝关节的压力就开始了。有这么一个数据，当我们双腿直立平直站在地面上，每一条腿它所能承受的重力是我们体重的43%，大概是一半略少一点点。但是在我们骑自行车还好，当我们在爬楼梯蹬踏的时候，尤其是下楼梯的时候瞬间产生的冲击力是我们体重4.3倍。当我们在爬楼梯蹬踏的时候是我们平时站立时候的膝盖承受压力的10倍。我们不难发现，当一个体重过大的人他膝关节容易有磨损，晚年的时候他的膝关节容易有问题。每增加一公斤的体重，相对来说你的膝盖它增加的压力就会是十公斤，它会有一个十倍的放大量。很多骑友平常去登山，很多人喜欢背很多的装备和补给，还有些人登山的时候背大西瓜在身体上，那一个西瓜是十多斤。对膝盖来说是100多斤的负荷在你的膝盖上。当然比背西瓜还不靠谱的事，有些人把女朋友背上山的。比背女朋友更不靠谱的事是背别人家的女朋友。我们简单来说说膝关节的构造，膝关节上面部分是大腿，下面部分是小腿，大小腿中间那个部分称为膝盖，这个大家都知道。大腿里面那根骨头是股骨，小腿里面是两根骨头，一根粗，一根细，分别是胫骨和腓骨。中间这个结合部位是膝盖，膝盖里面有一个小骨头，我们一般称为菠萝盖，学术名称叫髌骨，它是由这四个部分组成。但是这四个骨头不是硬生生的套在一起，它中间有一些软的垫子，有些软骨和软组织。最有效的组织其实就是股骨和胫骨、腓骨之间有一个连接点，有一个东西叫做半月板，经常骑车的人知道，哪天不舒服医生会让你检查一下半月板。骑友骑的时间长，他会告诉你半月板的磨损到了第几期了。半月板在膝关节里面是垫片，起到软化缓冲作用的东西。这个半月板有一点很讨厌，它不像我们其他的器官具备一定的免疫力和再生力。我们手指头如果破了一块皮，过几天就会长好，这是我们身体里免疫系统、再生系统。但是半月板这个东西第一它没有神经，它碎裂掉了，你可能都不知道疼痛。它内缘的三分之二位置没有神经，像塑料垫片，像头发和指甲一样没有神经。外缘的边缘部分有一部分神经。他没有血管，它既没有神经、没有血管，意味着两个问题。第一它受伤和磨损的时候你没有感觉。第二一旦受损之后它无法完成一个自我修复。当只有半月板被磨到最后剩下一个边缘圈圈的时候，这时候半月板已经起不到缓冲作用了，只有磨到这个位置上的时候你才会有痛感。很多人我膝盖没有问题，我膝盖都不疼。膝盖里面半月板还有前后交叉韧带也好，它其实都没有神经。我们在临床上遇到很多病人过来说一检查说你交叉韧带断了，很多人吃惊断了为什么我不疼。是的，你的韧带断了，你的半月板碎了，你肯定没有疼痛的感觉。所以这种疼痛被掩盖之后，很多人就忽略了膝关节的损伤。人的膝盖大概只有15年的黄金使用周期，从出生到15岁是膝关节的成长期，15岁到30岁是我们膝盖的黄金周期，但是我们这一生当中最好的时间，膝盖最佳黄金时间只有15年。30岁以后我们的膝关节就进入到一个轻度磨损期。40岁以后膝关节进入中度磨损，40岁我们目前人的健康状态来说都还很好，其他脏器良好的时候，我们膝关节已经进入它的中老龄化。到了50岁的时候对于膝关节我给大家一句话就是“省着点用”。医学上统计过50岁之后人的膝关节，患关节炎的比例大概是70%，也就是十个人有七个人膝关节在50岁左右有膝关节炎。70岁的膝关节炎的患病率是百分之百，每个人都有膝关节炎。有些人问为什么70岁有关节炎，我爷爷还箭步如飞，一点没有疼痛感。这个不是问题，我刚刚说了首先他没有血管、没有神经。另外不是说有炎症一定会疼痛，不是必然关系。但是这时候他处于病的状态，它的各方面自愈能力和胜任能力都在降低。老年人膝盖很怕冷，一到天气变化的时候，他们都会有感觉。就是因为他们的膝关节磨损到炎症状态，称为无菌性炎症，不是由于细菌感染引起。而是长期磨损形成一个运动性的疲劳性的炎症，疲劳性的损伤，我们称为无菌性炎症。刚刚说了这么多，就是告诉大家膝关节是一个很容易受伤的东西。我们要保护两个重要的部位，一个是牙齿，在晚年的时候一个是牙齿，一个膝盖。牙齿意味着你的吸收。当你没有好的吸收，生命就是一个吃和动平衡的过程。当你没有好的牙齿，你就吸收不良。你没有好的膝盖，你就运动不良，两者缺一不可。但这两者任何一个出问题，你的生命质量就会出问题。牙还好现在有假牙，膝盖也有假膝盖，可以做人工关节置换。目前为止有一个世界性的难题，人工关节一旦植入之后，维护成本很高，这是其一。其二关节一旦换了，目前的医疗技术关节正常使用时间只有十年。十年之后这个人工关节基本上不能再用了。最重要的是它不可以二次更换，如果说不好用了再换一副可不可以，没有机会。第二次更换的成功率全世界最顶级的手术家只有30%的成功率，70%会失败。于是所有的外科医生干脆就放弃了。膝关节不会做二次置换。也就是说人工关节只有十年使用寿命。如果我50岁出现膝关节的问题我要去换，到了60岁的时候，我还没死，怎么办？有人说那很简单，就60岁换。但是60岁换完了之后我70岁还没死呢，这始终是一个问题。一旦到人工关节坏了之后，只有一个结果就是坐轮椅。说了这么多恐吓大家的话，就是提醒大家保护自己的膝关节。让我们的膝关节的使用寿命尽量的延长。怎么来保护我们的膝关节，怎么让我们的膝关节使用寿命更长？方法只有一个，就是增加你腿步力量，让你的股四头肌起到良好的缓冲作用，使你的腿步力量，腿步的肌肉包裹住整个膝盖，外力由肌肉承受，并且保护到里面的不可再生的部分。锻炼股四头肌是保护膝盖的唯一方法。怎么来锻炼自己股四头肌的力量，就是你大腿的力量。目前我总结的最好的办法就是静蹲，靠墙。背对墙面，像坐椅子一样坐下来。通常我会在我的现场的课堂当中会去邀请一些骑友上来实际上做PK，图片发上来了，大家能看到这个角度。膝关节和腿之间形成一个夹角是90度，身体放松，头、肩、臀部全部靠住墙面，手不要支撑，尽量放松。还有跟大家分享运动处方的概念，很多人刚开始运动的时候经常问我说楚南老师，我应该骑车每天骑多少合适，骑什么样的速度合适，还有跑步的人说我跑什么配速，每周跑多少。运动之前我们首先考虑不是你运动的强度，而是你心率的强度，大家拿计算器算算，给自己计算出自己该有的运动强度是多少。有一个公式，用220减你的年龄，减你安静时候的心率。年龄大家自己算，安静心率是不运动的状态下，早上起床或者晚上临睡的时候，比较安静稳定的时候数我的脉搏。实在数不出来，一般人大概就是70左右。一个30岁的人他的安静心率是70，我们计算他的储备心率是220-30-70=120。120就是他的储备心率。每个人要记住自己的储备心率，接下来所有一生当中你所有的运动和所有的锻炼都能用的到，都可以用它计算你的运动强度应该是多少。储备心率×0.4，他的40%，再加上安静心率，你的最初级的运动强度，刚刚我们说的数字为220-30-70=120，120是我们的储备心率。储备心率的40%就是120的40%是48，48再加上70，我们以70为例，48+70=118。也就是说在这种条件下118是这个人的最基本的运动强度。低于118不叫运动，只是休闲运动，其实对于心肺功能锻炼起不到作用。就是118以上才叫做运动。同样以储备心率为基数，它的60%再加上安静心率是终极运动强度。一般我们锻炼自己耐力还有减肥，可以把自己的运动强度设定在60%左右。如果说你想自己变得更强，你想去参加一些比赛的时候，我们需要把运动强度设定为最高限度为储备心率的85%。以刚才的条件换算下来，85%我刚刚的例子里面他的最高心率是176。也就是说当我刚才说这个男子30岁，他的安静心率是70，他的运动强度应该保持心率是118到176之间。低于这个不叫运动，高于这个对于心脏可能会造成风险。运动不当会运动猝死，就是心脏在超负荷运转。超过85以上，到百分之百，长时间的运动心率上，你的心脏就可能会产生心电紊乱高危险情况，一旦心电紊乱就会发生心脏骤停。更正一下不是176，而是172，这个可以出来。120储备心率85%，加上安静心率等于172。这个人应该是118-172之间，作为他的锻炼心率。一般我的建议是隔天锻炼，每次在峰值心率，85%的心率上让自己的体能变得更强，每天的锻炼量应该是在20到30分钟比较合理。我们现在都知道了应该怎么样去设计自己的运动强度，接下来我什么时候可以增加，什么时候可以减少呢。比如我原来是每天在85的心率上，我每天跑半个小时，怎么延长一点，加到40分钟，在什么状态下应该加，什么状态下应该减。这里有一个六字决，“酸加麻减痛停”。酸加，我运动之后，两三天之后我的肌肉产生酸痛反应，我的运动量可以再增加一点。我原来跑1公里，可以加1.5公里，每次适度增加一点，20、30%这样的增加。麻减，骑自行车长时间骑行就会发现四肢发麻或者是臀部发麻、腰椎发麻，出现麻的情况下一定是把自己的运动量减下来。麻属于局部的肌肉供血不良。当它的供血不良的时候，很容易造成意外的运动伤害。当特殊情况出现，你可能没有足够的能力处理它，就会发生意外。痛停的意思是当你的身体发生疼痛了，尤其是刺痛感的时候要停下来，不要勉强。很多马拉松或者是运动猝死事件，当身体出现情况的时候，很多运动员还在咬牙坚持最后一两分钟，那一两分钟往往是夺命，当身体给我们警告的时候不要勉强，第一时间停下来，停止当前的运动，这是我痛停。我要讲的六字决就是“酸加麻减痛停”。酸加麻减痛停、酸加麻减痛停、酸加麻减痛停，据说重要的事情都要说三遍。我们再说一遍。最后我根大家分享一下运动受伤之后的自我处理，一旦我受伤之后怎么处理伤病。户外的时候这个地方给大家送上一个六字决，制动冰敷抬高。什么是制动？就是停下来不要动，冰敷，如果说我哪个地方扭伤拉伤，48小时以内你找各种医生或者是用什么药物也好效果都不会太好。最有效的办法就是冰敷。最后就是抬高，局部扭伤拉伤了，你身体坐下来，把你受伤的部位高过自己的心脏，这是抬高，制动冰敷抬高。很多人问我一个问题，我在户外受伤了怎么冰敷，哪里有冰块。大家知道有一个东西叫暖宝宝冬天很常用的。一背，那个东西变成热的东西。还有一个另外化学物品，是化学冰袋，淘宝可以买到。它是一包东西半边是晶体状，食盐样的东西。另外半边是液体状，两个是独立开的。你把两个东西碾破，混在一起，迅速就会变成接近于冰的东西，但不是冰块，大概0度左右。它可以在户外的时候使用大概15分钟左右。这个东西是户外运动的时候一个必备良品。刚刚说到了这个冰袋，我建议大家户外骑行的时候，都要备一个急救包。我们团队骑行的时候，团队有一个人携带急救包，有一个人携带急救包，会使用急救包里面的东西。急救包里面经常放的什么东西？化学冰袋，酒精棉片。你要带清凉油，具体不多说了，一会大家看图片，图片比较清晰。这些东西都是户外用到的，我发这个图片是我自己在深圳体育康复中心配置一个东西，有时候现场讲课会把这个急救包送给大家，今天送不了了，有机会大家来深圳我送几个给大家。大家可以根据这些配置自己去决定要什么东西及你最可能遇到的意外情况需要用什么急救药品之类了东西提前准备好。不要在户外裸奔状态出现，一定要有一定的急救准备，急救药品备上，急救知识要知道。说到运动饮料，我建议大家长时间的运动，不管是跑步还是骑行，长时间的运动请尽量去运动饮料。什么是运动饮料？市面上能见到运动饮料非常多，佳得乐、尖叫、这个动乐那个动乐非常多，这个大家自己去了解一下。外面看一般运动饮料上瓶身上会有运动饮料。很多人认为红酒也是运动饮料，红牛不属于运动饮料，红牛属于功能饮料。它的主要成份是咖啡因和牛磺酸，当我们身体疲乏状态可以通过咖啡因和牛磺酸让我们兴奋起来。但是它并不是在运动过程当中可以用来长时间补充体液的一种饮料。在红牛的金色的罐身上，写了一句话用量每日两罐，还有银色那种是八倍牛磺酸，每日饮用量一罐。没有一个饮料上标上应该服用量是多少，红牛上有。是告诉大家这个功能饮料是有一定的饮用标准，不能喝过多的。说一天喝多少罐，这个后果是超出红牛公司本身的设计。大家不要拿红牛做运动饮料，运动饮料非常多，还有如果大家不愿意去购买运动饮料，我在这里也可以给大家公布一个自己配置运动饮料的一个配方，大家自己可以在家里用1000毫升纯净水，9克食盐，40克左右葡萄糖，30到50克左右的蜂蜜，整个运动饮料里面最核心几个东西第一是要食盐，食盐是补充我们在流汗的时候身体里流失的电解质钠。葡萄糖是补充我们身体里的糖份。我们能够买到运动饮料里面有非常多的矿物质和微量元素。在蜂蜜里面基本上这些东西其实都包括了，包括维生素。纯净水、食盐、葡萄糖、蜂蜜自己配置的东西比买一瓶运动饮料还稍微略贵一两块钱。它是一个高质量的运动饮料。我们在外长时间的骑行的时候，除了水以外的东西先提前准备好，我们临时再往里加水。我们可以把食盐、葡萄糖、蜂蜜提前配好一个浓缩的配方。我们在户外哪怕接一些山泉水或者是有补给点的时候接一些水，把它配成我们自制的运动饮料。骑遇记【骑遇记】是一场每周四晚8点定期举行的线上社群分享，届时会有一位骑行界大咖为我们带来精彩的内容！这里有骑游达人，带你领略各地风情；这里有单车技术控，带你了解配件组装；这里有专业选手，带你感受各类赛事...这里有关于骑行的一切！如果你也是他们中的一员，赶快联系我们，We Want You！这是一个每周四晚8点与大家准时相约的线上分享会；这是一个每周都有一位骑行大咖与我们交流学习的地方；这是一个每周都会对骑友开放的精神家园和思想自留地！【骑遇记】每周四晚8点与你相约根据网络资源整理，转载请注明出处单车是有态度的媒体99%的骑友都会关注往期精彩（点击即可查看）
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