6条建议 让体重长得刚刚好
　　孕期大概是你一生中唯一会因为体重不断上升而感到喜悦的一段日子了。不过，要想控制好体重增长的速度还真有一定难度哦！怎么才能让体重增长得很标准呢？不妨听听专家的建议吧。
　　在孕期，如果体重增长太多不仅会影响准妈妈和胎儿的健康，而且发生流产、妊娠期糖尿病、产程异常的几率也会大大升高。不仅如此，孕期体重增长过多，还会在分娩后的日子里持续对身体产生影响。澳大利亚的一项研究表明：那些在孕期体重增长过多的女性分娩过后超重的几率是孕期体重正常女性的4倍。
　　因此，专家建议，总体来说，整个孕期的体重增长要控制在 10 ～ 15 千克以内。具体建议还与准妈妈在怀孕前的身体质量指数有关。身体质量指数（BMI）= 体重（kg）/身高2（m2） 。
孕期较为适宜的体重
怀孕前身材
孕期较为适宜的体重增长范围（千克）
18.5～23.9
11.5～12.5
&　　也就是说，在怀孕前体重越丰满的女性，在怀孕期间越需要控制体重。那么，怎样才能做到让体重按照比较理想的标准来增长呢？看看下面的几条建议吧。
　　1 保持均衡饮食
　　很多准妈妈在得知自己怀孕后，就开始加大饭量，希望借此来满足胎儿的营养需要。其实，这是个误区。准妈妈多吃的那部分，很可能大都变成了自己身上的脂肪。孩子的营养是否够，关键在于准妈妈对食物的科学选择，营养搭配，而不是靠盲目地通过多吃来达到。准妈妈不可太贪吃，应该避免营养过剩，防止孕期体重过度增长引起产科合并症。
　　2 继续体育锻炼
　　怀孕并不是你不做任何运动，窝在沙发里玩儿iPad 的好借口，因为专家们一致认为，锻炼身体是避免体重增长过多的基本方法！而且还有专家指出，保持适量运动还可以帮助准妈妈保持良好的心情，减轻压力，增加力量和耐力，同时还可以避免胎宝宝的体重增长过快。所以，如果怀孕前你就喜欢运动，那么在怀孕之后就继续吧！来自上海的曾甜甜就是这样做的。她现在是一对 8 个月大的双胞胎的母亲。她说： “在怀孕前我就喜欢早上起来慢跑，怀孕第四个月以后，我继续坚持这项锻炼。只不过原来是每天早上跑1个小时， 现在我改为每天慢跑 30分钟，到了孕后期，我就改为每天早上散步 1 个小时。锻炼不仅帮助我保持了良好的体形，而且两个宝宝的身体也很棒！”
　　而对于那些在孕前并不十分喜欢运动的准妈妈来说，在怀孕期间也可以试着做一些缓和的有氧运动，轻快的散步、游泳、普拉提、瑜伽都是不错的选择。最好能每天进行30分钟，直到感觉轻微的气喘。
　　3 控制贪吃的念头
　　如果你满脑子想的都是奶油蛋糕和炸薯条，那么，你可能很难做到健康饮食。所以，千万不要轻易向自己贪吃的欲望妥协哟！如果实在是馋得受不了，可以只吃一点点，而根本的解决办法就是吃些类似但是对自己和宝宝更有益的食物。比如把奶油面包换成用全麦面包和新鲜蔬菜制作的火腿三明治。
　　28 岁的马晶来自湖南，她的宝宝 5 个月大了，名叫孙拉拉。她在怀孕之后很喜欢吃甜甜的冰激凌。 “我知道这样不好，但是一想起冰激凌的味道，我就大流口水。后来，我就用健康的食品来代替，比如在酸奶里面加一些草莓和菠萝，这样既有甜甜的口感又充满水果的香气， 满足了我吃甜食的愿望！”
　　4 养成良好的饮食习惯
　　通常，在孕期的头 3 个月，你会被晨吐困扰，可能只想吃那些高热量、不健康、易发胖的食物，所以很难按照健康营养指南的食谱饮食。来自南京的 35 岁的赵显萍就遇到了这样的麻烦。 “当时，唯一能减轻我呕吐的食物就是夹心饼干。我老公担心我这样得不到足够的营养，总是给我做些炒菜、煲汤之类的，但是我对这些食物一点胃口都没有。 ”营养专家告诉我们，如果在怀孕初期吃不下什么东西也不用过分担心。人体有很强的适应能力，胎儿会主动获取自己所需要的营养。所以，准妈妈只要尽量保持平衡膳食就可以了。饮食最好清淡、易消化。如果准妈妈的妊娠反应严重影响了正常进食，必须适当补充综合维生素片。为保证蛋白质的摄入量，孕妇可适当补充奶类、蛋类、豆类、硬果类食物。需要注意的是，如果因为严重呕吐导致体重下降超过 10%，需要及时就医。在怀孕中期，要避免挑食、偏食；荤素兼备粗细搭配，食物品种多样化；避免进食过多的油炸、油腻的食物和甜食（包括水果） ，防止出现自身体重增加过快。
　　在孕晚期，准妈妈需要坚持少食多餐，饿了就吃点东西；食物以清淡为主，不要摄入过多的糖、盐和油；多吃新鲜蔬菜水果；少吃快餐及方便食品；少吃腌制、腊制及熏制食品；不喝碳酸饮料及可乐饮料；适量食用动物肝脏；多喝牛奶及奶制品。
　　5 200卡路里准则
　　在怀孕期间，准妈妈每天只需要额外摄取 200卡路里的能量即可，这更进一步说明了其实你并不用吃两个人的饭。200 卡路里比一根巧克力棒所含的热量还要少。而且这额外的 200 卡热量只在孕期的后 3 个月才需要，因为宝宝需要储存一些脂肪用于出生后保暖，而你的身体需要储存些脂肪为母乳喂养作好准备。
　　对于那些胃口不是很好的准妈妈来说，为了获得这额外的 200 卡路里，你可以试着吃几根香蕉、一碗麦片，或两片吐司面包。 但是如果你食欲良好， 一感到饥饿就吃东西，就不需要再额外补充了。
　　6 享受身体的曲线
　　孕期体重增长是在所难免的，毕竟你的身体在蕴育一个新生命。母体储存一定的脂肪是为了保证妈妈和宝宝都能得到足够的供给。正因为这样，你的身体塑造出了不同于以往的曲线。
　　来自北京的苏妙是一位 33 岁的准妈妈，她的宝宝将在 12 月出生。她说：“在怀孕的前 3 个月，我对自己体重的增长很不适应，我一方面希望肚子里的宝宝茁壮成长，另一方面又担心将来减肥很麻烦。但是随着腹部的隆起，我开始喜欢自己的曲线了！”
　　是啊，再也没有一个时期比孕期更能充分调动起身体的潜能了。聆听身体的变化，你将度过一个美妙的孕期！
　　来源：《父母必读》2011年第8期(责任编辑：李雪)
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作为上班族，大家可能都有一样的烦恼，一日三餐吃什么？朝九晚五每天累成狗，哪有时间和心思给自己做饭，常常是早餐便利店，中餐吃快餐，晚餐不吃或瞎吃。买一次菜一个星期都吃不完，想想就好纠结。（当然，公司有食堂且东西又好吃的就不用看了这篇了）每天吃着这些重油重调料的黑暗料理，又一天到晚在办公室坐着不动，久而久之，小肚腩就出来了，皮肤也不好了，口味也重了，五脏六腑也就不调和了。恁是再青葱的少女，也向着黄脸婆的道路一去不复返。曾经我也是这当中的一员，但是今年自从开启健身模式以来，开始注意到饮食的问题，想了一些办法，让自己吃得更健康，还不花太多时间，下面我就把这些简单易操作的办法分享给大家：1.准备工具篇：所谓工欲善其事必先利其器，首先准备一些好用的工具，可以让你事半功倍，这些工具淘宝上都能买到，价格也不贵。①定时插座：自从发现这个神器，解救了n多没有带定时功能的电器，使用起来超级方便，设置好工作的时间就可以放心睡大觉、做别的事，到点了吃的就做好啦~②炖盅：早饭最佳工具，小小的一个使用率非常高，适合煮粥，1-2人分量刚刚好，前一天浸泡好各种杂粮、豆子，配上定时插座，早上起床喝粥，暖胃又健康。③蒸饭盒：这个就是午餐神器，使用率也很高：可以热饭，也可以蒸饭蒸菜，比较轻巧。我买的是这种三层的，最底下一层蒸饭，上面两层蒸菜。④焖烧杯：这个饿的时候，可以焖点粗粮燕麦粥吃，也可以带别的做好的到公司，保温效果好，开口大。⑤空气炸锅：天天吃煮的蒸的也不行啊对吧，偶尔也得换换口味，但是煎炸的东西一方面热量太高，一方面做起来也好麻烦。用这个空气炸锅就好，荤菜一般不需要放油，其他的刷一层薄薄的油，做好后撒点椒盐孜然，好吃到爆，我用它做过鸡翅、竖条、培根卷、鸡排、牛排、烤鱼、烤虾······是不是要流口水？PS：买了空气炸锅呢，一定要买锡箔纸，烤的时候底下垫一层，这样洗锅的时候才不会太麻烦哦，切记切记~⑥还有一些其他小物件：比如这种吸油纸，别以为喝汤就不长肉，汤上面一层油啊，吸掉就好点。厨房称，以前一直以为一碗米饭才2两，一称发现3两都不止！工具类主要就是这些，至于电磁炉、微波炉、锅碗瓢盆、电冰箱这些是常规工具，就不用说了吧~2.食材篇：我们经常在网上看到那种30天早餐不重样，60天健身餐，图片配得美美的，看起来是不是好羡慕好心动，但是，对于我们这种早上起床像打仗的上班狗，不实用！我是经过多次理想很美好、现实很骨感的实践之后明白的，简单省事才要紧。我经常囤或者买的食材有这些①燕麦片地球人都知道，燕麦是低GI值的粗粮，饱腹感强，健身人士没有不吃这个的。来不及做吃的就加在牛奶里，微波炉叮一下就好了，其他任何时候感觉饿了，也可以泡一杯，加点奇亚籽就更好了，一点管饱，简单营养， 常年必备。因为燕麦是淡的，又是糊糊的，我一般还准备那种很小包的榨菜、萝卜干、笋干、海带丝、牛肉干等用来配，一次一小包不浪费也不怕吃多。燕麦片推荐一种农科院出的燕麦，性价比超高，比外国那些便宜多了，口感也并不比他们的差。②奇亚籽这玩意的好处就是加水会膨胀，带来奇妙的饱腹感，防止你饿的时候一不小心吃很多零食，一勺就能泡出一小碗，有时候我会加在酸奶里，牛奶里，或者加燕麦一起，直接泡水也行，这个冷的液体也泡的开。口感还不错，滑滑的。③各种杂粮，大米，糙米，红豆，绿豆，小米，黑米，或者超市配好的那种八宝粥，十谷米，最近医生说要养胃，所以早饭经常是小米山药粥。这里，我要隆重推荐一种粗粮：藜麦，细细的一颗颗，香香的，很容易熟，熟了咬起来有点脆脆的，我一般中午是大米和藜麦混在一起蒸，口感挺不错的。④土豆、番薯、老南瓜，其实这些也是粮食，好处就是存放时间比较久，懒得做饭的时候就可以吃这些，番薯还可以放空气炸锅里变烤番薯呢！土豆、紫薯的话还可以用来拌沙拉。⑤鸡胸肉这个也不用多说了吧，懒得烧的话网上有那种做好的包装好的，放冰箱里冻着，中午放蒸饭盒里当肉菜，健康美味没油。鸡胸肉丝一般用来拌沙拉，或者卷饼，也可以配粥，我通常在这家买，他们家的口感我觉得很不错，嫩嫩的不柴。也有那种腌制好的生的，或者去超市买了鸡胸肉自己腌制，稍微麻烦点。我是放在空气炸锅里烤熟，可以集中一次多烤几片，吃不完的就保鲜袋包起来冻着，需要的时候吃。不喜欢吃鸡肉的可以买牛肉卤制好冻起来，记得冻的时候要小份地一袋袋装，要不然拿出来一大块解冻时间太长。⑥既然说到冻的，那就再来说说几种可以冻在冰箱里，吃的时候拿出来蒸的菜。比如说虾，我一般是买一次，活的时候也是保鲜袋分开一小袋一小袋装好冻起来，一次就是一份的量，还有培根肉、火腿肉、咸肉是可以用来荤素合蒸的。蔬菜的话可以买那种冻豌豆、玉米粒、豆腐、豆腐干、新鲜的蚕豆放冰箱里以备不时之需，到时候蒸的时候放一点酱油就行。⑦办公室小零食：尽量买天然的，可以准备小包的坚果、果蔬干、红枣。其他新鲜蔬菜、水果类的随时随买，晚餐可以自己拌个沙拉，记得买那种低脂的沙拉酱，有时候我也用酸奶代替沙拉酱。以上基本可以很快解决一日三餐，准备时间不超过10分钟，当然我们不是苦行僧，偶尔也让自己吃点好的，但频率不要太高哦！另外注意，饮料是大忌，别以为是液体就不怕，里面都是糖，尤其是奶茶！一杯就超过一顿饭的热量啦，而且甜的吃多了会腿粗其他饼干、糕点类的制成食品热量也不低，面包房口味越好吃的面包其实添加的东西越多，奶油、糖分吃多了超容易胖，有一个月我每天面包当早饭，一个月胖了2斤，想吃就尽量买全麦的。最后，推荐大家装个薄荷的APP，用来查食物的热量，有些东西不查不知道，一查吓一跳，比如说当时查一个蛋挞的热量，就顶一顿早饭了，然而垫肚子角落都不够！至于不会做菜的可以下个下厨房，不过我一般都是自由发挥比较多。有人可能会说吃个东西还要算卡路里，人生乐趣都没了，这个也不是说要死抠数值，主要就是让自己注意，不要在无知的情况下无节制而吃多。过了25岁之后，新陈代谢速度就下降，可能吃得不多，但是体重会每年会缓慢上涨，等到发现明显胖了再减就很辛苦啦，平常多注意点，没错的！
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