在过去的 20 年中，行为疗法展现出治疗强迫症的强大效力。其中，「暴露」和「反应阻止」是非常有效的治疗强迫症的行为治疗技术。在传统的心理治疗过程中，患者在一名专业治疗师的指导下，学习将自己暴露在会令强迫观念和冲动加重的刺激下，然后不去用强迫性的方式做出反应。例如，一个非理性地、强迫性地担心会被泥土污染的人，可能会被指示用手去拿一些脏东西，之后最少 3 小时不能洗手。然而这样的做法，有一定危险，绝不适合患者自行尝试。后来，国外学者们对这种方式做了些改进，使得患者自己独立也可以完成它，无须治疗师在场监督。自我治疗的基本原理在于，通过理解自己的强迫观念和冲动到底是什么，认识到限制相应想法和冲动所带来的恐惧和焦虑。在能够管理自己的恐惧后，患者对行为反应的控制就能有效得多。具体的治疗策略有四个基本步骤：第一步：重新确认第二步：重新归因第三步：重新聚焦第四步：重新评价患者的目标是：天天练习这些步骤，其中，前三步在开始治疗时尤为重要。这种技术可以在应用在每天的日常生活中，管理患者对强迫症的「应答方式」，其本质在于「自我医治」。需要强调的是，「自我治疗」前，请找精神科专科医生就诊，确认自己的确患有强迫症。第一步：重新确认关键的第一步是学习识别强迫观念和冲动。具体来讲，我们需要努力去获得一种深层的理解，即「此刻这种十分烦人的感觉，就是强迫思维的感觉或强迫冲动」。1. 专注觉察要做到这个，很重要的是加强「专注觉察」，也就是说，我们需要认识到，这些入侵性的念头和冲动是疾病的症状。「专注觉察」的要求是，有意识地识别强迫观念和行为，并通过一些做法对它们做好「心理标记」。例如，我们可以训练自己说「我不认为我的手脏，我有一个总是感到手脏的强迫观念」，或者「我不觉得我有洗手的需要。我有一个要强迫洗手的强迫冲动」。这个方法同样适用于其他强迫观念和冲动，包括检查门和电器，怀疑自己得了癌症，还有不必要的计数。在这个阶段，我们必须学习识破这些侵入性的强迫观念和强迫冲动的真相——原来，它们是强迫症。2. 「让它们消失」？还需要铭记在心的是：只是重新确认这些思想好冲动，并不会让它们走开。事实上，我们能做的最糟糕的事情，就是「努力让它们消失」。这不会起作用，因为这些思想和冲动已经深深「写」在大脑中，这在我们掌控之外。而我们所能控制的，就是对那些强迫冲动的行为反应。试着不去洗手、不去检查、不去反复想……这很难，但值得尝试。3. 确认新目标与强迫症对抗的过程可能会花上我们至少数周或数月的时间，需要耐心和持久恒定的努力。试图在几秒或几分钟内让这些观念和行为走开的做法，只能导致挫败、消沉和紧张。在行为治疗中，最重要的是学会这个事实：我们对思维和冲动做出的所有反应，其实在我们的掌控之中，不管它们多么强烈或烦人。记住，我们的目标是控制自己对这些思维和冲动的「反应」，而不是控制「观念」和「冲动」本身。下面是练习时间！当我又忍不住想去检查门窗有没有关好时，我要训练自己说……？当我又忍不住想去检查煤气阀有没有关上时，我要训练自己说……？当我又觉得手洗得不够干净，忍不住想再洗几遍时，我要训练自己说……？当我又觉得自己患了某种病，想去医院再做一次检查时，我要训练自己说……？当我又忍不住想把眼前地板砖的块数数完时，我要训练自己说……？该说什么来着？返回上文，找到它，记住它，然后回来完成这个练习。让我们在日常生活中不断实践这个练习。不要急，这个练习带来的改变需要经历一个过程。第二步：重新归因这一步骤的目标在于，学会将强迫症的念头或冲动的强烈程度重新归因到它们的真实诱因——一种精神疾病，而且是由大脑的生化不平衡引发的。承认这点是迈向深入理解「这些症状其实是一种假象」的第一步，在这之后，你可以不再被其表象所蒙蔽。1. 强迫症患者问题出在哪里？在大脑深处，有一个叫「尾状核」的结构，科学家目前相信，强迫症患者的「尾状核」出了问题。我们可以把尾状核想成是一个信息处理中心或过滤站，它处理大脑前部的「额叶」产生的各种非常复杂的信息，而额叶区域很可能就是那个用来执行思考、计划和理解功能的部分。尾状核和它旁边叫做「壳核」的结构共同组成「纹状体」，它们就像汽车里的自动传输装置那般，从大脑控制身体运动、躯体感觉以及牵扯到运动和感觉的思维和计划的部分接收信息，确保身体能从一桩行为顺利地过渡到另一桩。2. 生病的纹状体出了什么问题？当一个人决定做一个动作时，闯入性的动作和误导性的感觉会自动被过滤，这样，我们本来想要去做的动作才能得以迅捷而有效地完成。这个动作完成后，纹状体就转换到下一个动作，就像变速车的齿轮转换一般。在正常的一天里，我们可以轻易地快速做出许多行为转换，顺畅而且容易，通常也无需思考的过程。然而，在强迫症患者，尾状核的故障导致它和壳核无法正常地发挥功能，临时信息的有效过滤及思维和行动的转换就出现问题了。这个故障的后果是，大脑前部变得过分活跃，能量的消耗量也相应增加。这就像是我们的车轮陷在了沟里，我们用力踩下发动机努力转动车轮，但只要没有拖车帮忙，车就没法从沟里出来。强迫症患者有太多的能量消耗在大脑额叶中被称为「眶额皮质」的区域。这个区域内含有「错误监测回路」，它会意识到我们「被卡在沟里」了，于是它努力工作，试图纠正错误。3. 自我治疗是怎么纠正问题的？自我指导的行为治疗，就像是「拖车」，能让我们在实现「换档」的行为、摆脱那条沟的同时，在客观上修复大脑中坏损了的「换档器」，也就是尾状核。我们能做的最有效、最能改善大脑的事情，就是学会把那些「念头」和「感觉」放在一边，并开始下一桩行为。这就是我们所说的「换档」的意思：做另一件事。我们可以同时使用重新确认和重新归因这两个步骤，在强迫思维和冲动狠狠折磨我们的时候，更清晰地去理解「到底发生了什么」：我们先重新确认它，用其本来面目来称呼它——「强迫观念」和「强迫冲动」；然后，我们用「专注觉察」技术将强迫症表面症状的「意义」带向更深入的层次——这些念头和冲动，不过是一种病症的附带结果而已，它只是因为我们的大脑出了问题，不能顺畅地「换档」。这时候，我们可以替自己作决定，可以去做另一件事。第三步：重新聚焦到达这一步，我们算是真正进入了「有疗效」的阶段。没有辛苦付出，就没有收获，这一步的练习，在开始可能让人觉得足够「艰难」。1. 什么是「重新聚焦」技术？我们先来了解一下「重新聚焦」的概念：通过把注意力转移到其他事情的方法，来绕过强迫思维和冲动，哪怕只有几分钟也好。最开始，我们可以选择一些特定的行为来代替强迫洗手或检查，任何建设性的、愉快的行为都可以，爱好尤其有帮助，例如：散步、健身、听音乐、阅读、打电脑游戏、织毛衣或打篮球。这个阶段的治疗目标是：停止对强迫症状做出反应，同时意识到，在短期内，这些不适感会继续困扰我们。大体说来，我们需要通过转移注意力到其他的行为上来「绕过」那些强迫观念与冲动。这个窍门我们一旦学会了，即使强迫症状依然存在，我们实际上要做的事也不会再受它控制。这样，我们就能自己决定将要采取何种行动，而不是像机器人那般，对强迫观念与冲动俯首帖耳。简而言之，「重新聚焦」技术能让我们恢复「自我选择」的力量。具体讲来，我们可以通过「十五分钟法则」「记行为日记」等练习来实现目的。2. 十五分钟法则重新聚焦并不容易，只有通过学习抵制强迫症症状，我们才可能改变大脑，并且逐渐减轻痛苦。为帮助大家达成目标，学者们设计出「15 分钟法则」：在受到强迫冲动或念头的吩咐，即将去实施强迫行为时，延迟做出反应的时间——最好至少 15 分钟。在开始阶段，或者冲动十分强烈的时候，我们可以设置一个较短的时间作为目标，比如 5 分钟。不过原则始终不能变：绝不在没有延迟的情况下实施强迫行为。记住：这不是一个「消极等待」的时间。在这段时间内，你可以积极地完成之前学到的重新确认、重新归因和重新聚焦的步骤。我们需要把目标一直锁定在「让限制时间达到至少 15 分钟」。坚持练习下去，我们相同程度的努力会让强迫冲动的衰减幅度越来越大。此外，等待时间越长，冲动改变的幅度就越大。一般来说，我们越多地练习 15 分钟法则，就越容易坚持。不久之后，我们还可以坚持到 20 分钟、30 分钟，甚至更久。3. 记行为日记记录行为疗法的日记，能让人拥有一份书面记录，用以提醒自己在自我指导的行为治疗中所取得的成功。日记的重要性在于，日后我们可以重新查阅，了解哪些行为可以最有效地帮助我们重新聚焦。同样，当我们看到成就清单变长时，自信心当然也会增强。那么，怎么记行为疗法的日记呢？你可以试着按下面的例子写。日期：2015 年 12 月 11 日强迫思维或观念：反复怀疑家门有没有关强迫冲动：想回家去检查分散注意力的方式：梳头发，吃零食，喂野猫坚持时间：16 分钟是否成功对抗强迫行为：没有诶细节描述：今天上午开会气氛蛮紧张的，就又开始担心门是不是没关。开完会赶紧检查钥匙在不在，因为门不锁钥匙拔不下来。检查完钥匙在，可还是忍不住想回家去检查一趟。我知道，这是我的强迫观念在驱动我回家检查。我决心不让强迫症控制我，就设了一个 15 分钟的计时提醒，然后一边调整呼吸，一边一下一下地梳头发。但是这次这招不是很奏效，我决定去楼下走一走。因为没带着钥匙，所以心里特烦躁，但是我打算继续分散注意力。我买了一包鱼片，自己吃，也喂楼下的野猫吃。猫真是种神奇的动物，看着它吃东西，我渐渐放松一些了。唉，要不是猫掉毛太厉害，真想自己养一只。不知不觉手机闹铃就响了，我成功地扛了 15 分钟！然而那种烦躁的感觉突然就回来了，但是这次它比刚才好控制很多。我又调整了几次呼吸，可惜还是没抗住，最终上楼去拿钥匙了。虽然没能成功对抗那种烦躁感，但是，这次我坚持到了 16 分钟！除了在行为治疗的日记本上记录一次次成功的经验，也要通过给自己一些小奖励来强化它，哪怕只是告诉自己说「你很棒，因为你在努力地自助」。无需记录对抗时间少于预期时间的失败经验，因为我们需要日记带给我们的，就是逐渐累积的自信心。4. 行动才是最重要的把注意力从冲动或思维转移，并重新聚焦在其他合理的行为或活动上，是件极其重要的事。重新聚焦的长期目标是「永远不再用强迫行为对强迫思维或冲动做出反应」，但是，中期目标则是「在实施任何强迫行为之前，建立时间延迟」。有时候，强迫冲动来势过于凶猛，致使我们不得不缴械投降。即便如此，我们也没必要过分自责。切记：在执行四步骤法则和改变你的行为同时，我们思维和感觉也会随之改变。如果我们在延长了等待时间和尝试了重新聚焦之后，仍然屈服于症状，并实施了强迫行为。没有关系，我们需要做的，是努力继续去「重新确认」这个行为，让自己接受，这一次，我们被强迫症压倒了。我们需要提醒自己：我不是因为手脏才洗手，而是因为我得了强迫症。这个回合，强迫症赢了；但是下一次，我会等待更长的时间。如此一来，即便我们真的频繁洗手、反复检查门窗、不得不反复数地砖有多少块，其中也包含了行为治疗的因素。因为，把强迫行为重新确认为强迫行为，是行为治疗的一种形式，这大大强过实施了一个强迫行为却没有在头脑中给它作出一个清晰的「心理标记」。第四步：重新评价经过第三步，在能够持续性地遵照 15 分钟法则、重新聚焦到别的行为上之后，我们就可以进行「重新评价」的步骤了。在这个新的步骤中，我们需要意识到：强迫感觉根本不值得关注；一切想法、表现、痛苦都只是强迫症，它只是种病而已。接受这样评价的结果是，我们将不再那么重视强迫症的感觉。1. 更好地重新归因对于强迫观念，我们必须用更积极的重新评价来强化上述过程，可以利用「预见」和「接受」两个分步骤让自己能更好地重新归因：「预见」意味着「准备」，就是知道「那种感觉要来了」，所以对它有所准备，不再被突袭吓到；「接受」意味着，我们不再因为有这些不良的感觉而浪费精力痛责自己。当我们认同「强迫症带来的一系列问题不值得关注，它们只是强迫症而已」，就能更好地下定「必须绕过它们」的决心。2. 「预见」就是不再措手不及不管强迫观念的内容是什么——暴力的、灾难性的、与疾病有关的，还是以其他几十种形式表现出来——我们需要让自己知道，它一天可以发生几百次。我们必须不再让自己表现得每一次都像是又遭遇了一个新的、始料不及的念头，必须停止每一次的措手不及。我们可以拒绝让它吓倒自己，拒绝因它而陷入低谷。3. 「预见」可以更好地「重新确认」预见到自己特有的强迫思维，能让我们有能力在它冒出的瞬间马上识别出其面目，并立即进行「重新确认」；同时，我们也能积极地「重新评价」这个念头。这样一来，当强迫思维出现时，我们早已准备妥当，知道：那只是愚蠢的强迫观念；它毫无意义；它只是我大脑的产物；无需关注它。记住：我们无法让思维走开，但是，我们可以选择是否对它进行关注。我们可以学会转移注意力、去做别的——这就是「重新聚焦」——而不必费劲揣度那个想法。向前进！4. 「接受」就是不再自责到了这里，第二步「接受」就要接手了。想一想构成干扰、搅乱人心的凄厉的汽笛声吧。我们要不要纠缠于它？好像都没有用。不必说「我什么也做不了了，除非那可恶的汽车警报关掉」，我们只要努力忽略它，做其他事情就好了。在「重新归因」的分步骤「接受」中，我们已经以一种非常深刻、甚至到达精神高度的方式来认识了这条事实。不要不喜欢自己，试着接受这一点：强迫思维会不顾我们的意愿而存在，它并不是因我们而生。5. 「接受」可以更好地「重新聚焦」我们并不能消灭强迫思维，但是能够减少反复出现的强迫观念带来的可怕压力。强迫思维或冲动在非常强大的同时也十分愚蠢，如果与它正面交锋，接受到它的全部冲击，并试图把它从脑海中驱逐出去，那么每一次我们都会败下阵来。「重新聚焦」技术就像专克强迫症的一门武功。面对一个强大对手时，保持警觉与镇静至关重要。遵循招式，咱们必须站到一边去，绕开它，继续行动。你瞧，这个课程远不仅仅关于克服强迫症，它能教我们：通过掌控自己的行动，掌控自己的头脑和生活。总结我们这些强迫症患者，必须学习训练自己的心智不被侵入性感觉的表象所蒙骗。我们必须明了，这些感觉误导了我们。我们要逐步缓和地改变自己对那些感觉的反应，并抵制它们。即使是顽固、侵入性的感觉也是短暂而不能持久的，如果不对它实施强迫行为，它也就会消退下去。当然，我们要一直牢记，如果我们对这些感觉屈服，它们就容易变得更强烈，并彻底压倒我们。我们必须学会识别「它」到底是什么，然后抵制它。在实施行为自我治疗四步骤法的过程中，我们将建立真正「自我掌控」和「自我指挥」的基础。这种方法让我们以积极的方式抵制强迫症带来的感觉和冲动，让我们提高自尊，并体验到「自由释放」的感觉，最终，让我们有能力做出有意识的、自我指导的抉择。更多的掌控感，真实的自由，它们值得我们为之努力。丁香园独家授权，未经许可不得转载。题图来源：
参考文献：
脑锁——如何摆脱强迫症. Jeffrey M.Schwartz
责任编辑：
不只是科普 更是健康工具强迫症,强迫症的表现,强迫症的病因,强迫症的自我治疗方法_中华养生
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