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徒步保护膝盖的一点点建议
驴友们，请保护好你的膝关节 昨天听一个新驴友说徒步把大拇脚趾甲走黑了，今天又听两个老驴友说膝关节疼了好久了。徒步给人们带来健康快乐的同时，也使不少驴友的身体受到损伤，而有些伤是永远不可能康复的，很多老驴友都是因为膝关节受损伤而退出了驴友的行列。我昨天还给一个驴友说，并不是会走路的人就可以背上背包进山长线徒步的，这里面有很多学问，掌握好了可以避免不必要的身体伤害。为了避免更多驴友的膝关节受伤，我把这些年徒步积累的一点点经验给大家说说，希望对新驴们有所帮助，先说说徒步鞋进山徒步，徒步鞋是必须的，什么牌子的自己定，徒步鞋要选比平时的鞋大一号的高帮徒步鞋，穿上后自己的手指要能从后脚跟与鞋子之间插下去，脚掌在鞋子里不能被鞋帮挤压的不能动。袜子要穿稍厚点的棉质袜，千万别为了怕热而穿丝袜。手杖和背包在这就不说了，大家上百度查查有很多介绍，我着重说说下山下坡的走路方法吧，因为大多数膝关节损伤都是在下山下坡时不知不觉走伤的，而上山上坡一般不容易损伤膝关节。一、我们先了解一下膝盖和膝关节：
首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受着人体的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，伤的严重只有手术更换替代品。如果你希望长期从事户外运动的话，对膝盖一定要小心，可惜很多人意识到这点时已经太晚了。
二、平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系
很多强人，身体素质一般，但是有毅力，在坚强的意志力支撑下，一直超强度的透支着自己的身体，其结果就是落下一身的关节伤。驴友们要注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，这些锻炼的目的不在于让你爬更远更高的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下，这样走到家你不劈叉才怪。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。三、下山如何保护膝盖
1、膝关节的损伤：我们知道膝关节的损伤主要是来自冲击，在上山时这种冲击还小一些，快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？2、走下坡路的姿势：这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。在下陡峭的山时，要侧身下。下缓坡时脚尖不要正对着身体前方，以免脚指甲被顶黑。我个人觉得一步一摇的步法对膝盖的冲击力比较小，就是前脚外侧脚跟先着地站稳，后脚再离开，身体跟着节奏轻松摇摆，就像《老大的幸福生活》电视剧里老大的养生操的步法。上次去康家石门子，我用这方法翻山越岭二三十公里，没用护膝，回来一点酸、疼的反应都没有。
3、下山时膝关节的保护：下山时首先要绑紧鞋带、绑好护膝（注意护膝不要绑的过紧而影响血液循环，要避免护膝压迫膝盖增大膝盖的摩擦力）、正确使用登山杖（什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时）、降低背包的重心（有些包有可调重心拉绳）、用上面说的走路方法下山。再就是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去徒步，尽量避免没必要的比猛斗快，你就是第一个走到终点，也还要等所有人到齐了才能乘车回家。也没有必要去做爆驴，非要背得比别人的背包更重，走的比别人更快更远。三是选择松软的土地、碎石坡、草地、雪地走。四是适当的休息，在感觉到累的时候停下休息几分钟。五是倒退着走下坡路，当你走下坡路膝关节疼痛难忍的时候，采取倒退着走，这种方法可以让你立刻缓解疼痛感到舒服，当然最好要有一个同伴牵着安全些。4、回家后的养护：到家后先用兑醋的热水泡脚，这对腿脚和整个身体都是非常有益的，对有酸痛感的肌肉进行按摩。平时经常运动加强腿部肌肉的力量，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带，锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。四、给驴友朋友们的几点建议
1、减少负重，包括自己的体重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4、5个小时也是很正常的。2、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸身体，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。　3、　使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。4、不要有炫耀的心理，不然只能证明你不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。　5、是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。6、一定要穿徒步鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。7、不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，出现这种状况时，就先休息一会。　8、加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。五、最后岁月如歌祝驴友们走出健康、走出快乐、走出友谊、走的更长久！
谢谢分享啊，正打算跟你们去走走呢。
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很详细，值得学习
江南烟雨情
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户外徒步时膝关节总是疼怎么回事？
提问者采纳
钙等，保持放松，轻轻揉搓膝关节两侧肌肉和韧带徒步前要做好准备活动。再就是平时可以适当的补点维生素。还有要注意鞋的大小是否合适，要选稍大点的鞋
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您好，这个情况是有膝关节的位置的劳损或局部滑膜炎的情况，这个是慢性推行性变或损伤的表现。
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骑行·徒步·夜跑要有度否则年轻时爱年老时痛
　　受访专家/广州市红十字会医院骨科主任医师&王文&&&南方医科大学第三附属医院关节外科副主任医师&曾春&&&&　　文/羊城晚报记者&谢哲&通讯员&胡颖仪&游华玲　　杨敏敏&摄　　广州户外背包客提供　　如火如荼的世界杯不但让人见识了运动的魅力，更是燃起了不少人“动起来”的心。足球、羽毛球、游泳、广场舞……都有着各自的爱好者。都市年轻人却有自己时尚的玩意——徒步、骑行、夜跑，一旦爱上这些运动，基本让人难以放弃，日复一日，年复一年的坚持，以致身边关心的人会问：会影响膝关节吗？有跟腱炎怎么办？……医学科专家表示，每一种运动都有其优点和缺点，在你带着高涨的热情投身于运动行列之前，请先了解不同运动的特性，并做好准备、积极预防，以免年老时留下后患。　　A　　骑行粉　　跌倒会伤脑，久骑屁股痛　　一辆自行车、一个背包，再做好必要的防护，如骑行头盔、眼镜和手套等，就可以出行了。别以为一辆自行车走得不远，骑行爱好者们上北京、去西藏，甚至环游世界都已经不是什么新鲜事了。　　而自称为超级入门菜鸟的亮亮，目前的骑行运动就是每天骑行上下班，来回大约18公里左右。去西藏和游世界对他来说都比较遥远，但并不妨碍他以此为目标努力进发。亮亮每周都会与志同道合的骑行爱好者，去大学城外围绕圈，进行十五公里的骑行运动；时间充裕时还会从广州市区骑行到从化。目前入门级的骑行运动给亮亮印象最深的就是骑久了，膝盖会出现疼痛，必须注意休息和养护。有的骑友玩得更刺激，双周六日相约去天麓湖玩山地骑行，飞过山坡，穿过水坑，上演自行车版的“速度与激情”。　　专家分析：　　骑车虽然很多人都会，而且并不难。王文表示身边的同事都有不少骑行爱好者。特别是“2014，最后的川藏线，最后的318”更是让不少骑行爱好者不想错过这最后的机会，跃跃欲试。但王文提醒，长距离的骑行绝不能是“说走就走的旅程”。　　从健康的角度来看，骑行首先是长时间保持坐姿，而且身体稍微前倾，对男性的影响更大。由于骑车时会压迫会阴部，导致影响局部血液循环，有可能会引起如阴部胀痛、睾丸不适、尿急、尿频等问题。尤其是传统的自行车车座，后部狭窄、前部突出，因此远距离骑行选一部适合自己的自行车非常重要。尽量穿上骑行内裤，减少大腿内侧与车座的摩擦，保护大腿皮肤不被擦，同时减轻长时间骑行的不适感。王文提醒，在长距离骑行过程中，可以定期抬起臀部帮助保持血液的畅通。　　骑行者常常会有这样的问题——如果长时间伸着脖子，脖子上的肌肉会感到酸疼。王文解释，这与自行车的选择和骑车姿势有比较大的关系。如果骑行时候弯腰俯身，头部又要在骑行过程中看向前方，颈部长时间保持一个姿势时候，颈椎两边的肌肉会出现疲劳，酸痛其实就是它们在示警。而长时间的弯腰腰酸背痛，还可能会导致慢性疼痛，引起腰背筋膜炎等疾病。因此坐垫的高低一定要调节合适的状态，停车休息时可以做做伸展运动，拉拉筋放松一下。　　值得一提的是，亮亮骑车后感觉膝盖酸痛，其实是姿势不正确所导致的。王文介绍，骑车本来对膝盖是有锻炼作用的。但如果姿势不正确，让其伸展幅度超过个人膝盖的正常活动范围内，那么就会给膝盖带来不必要的负担和磨损。此外，建议一定要戴头盔，一旦发生意外好保护头部安全。　　余燕红&摄　　徒步，说简单点就是与步行相关的运动。而且作为简单易行的健身运动方式，正被越来越多人所接受。徒步可不是简单的步行，是指有目的地在城郊、农村、丛林、山野，甚至是沙漠和雪原冰川等不同地域进行中长距离的走路锻炼，也是户外运动中最为普遍的一种。　　徒步这种走路运动有的人一走就数天，而有的人甚至走上数十天。对于小洪这种年轻徒步业余爱好者来说，只能在工作之余的时间进行。“我们大概会每周组织一次活动，主要以火炉山为起点，到凤凰山大概14公里左右，属于短距离的徒步。有时候会从火炉山走到帽峰山，38公里左右，属于长距离徒步。这是我们户外的基础拉练，刚开始时会非常地疲劳，锻炼得多了就会好些，然后再慢慢增加徒步的距离。”徒步可不是两手空空就上路，必要的物品肯定要带，小洪介绍，他们一天内徒步的负重是5公斤左右。如果是两天以上露营活动的，负重一般会在15公斤以上。　　对于骨灰级的徒步族，他们专门跑到西藏徒步穿越墨脱、去云南走明永冰川线。　　B　　徒步粉　　长时间行走，很伤膝关节　　专家分析：　　广州市红十字会医院骨科主任医师王文介绍，徒步作为长时间、长距离的步行，比较常见的状况就是踝关节扭伤、水泡和抽筋。这些损伤表现在身体上非常明显，也是身体不能再适应此次活动所给出的最明显的警告，只要马上停止活动，根据损伤情况进行处理，并且根据个人身体状况循序渐进地逐步增强户外运动强度，做好预防的情况下对健康的影响并不大。　　但需要注意长期活动中所可能造成的慢性损伤。王文表示，长时间的徒步运动会让跟腱产生慢性劳损，导致跟腱炎的发生。如果得到及时的处理和治疗，跟腱炎的恢复时间一般很短。但如得不到足够的休息和理疗，跟腱炎可能会引起持续的疼痛甚至引发跟腱断裂，可能需要进行手术治疗来修复损伤　　长时间步行容易对膝关节的软骨造成磨损，这种磨损的严重程度由每个人的肌肉力量强度、预防措施、运动姿势等相关因素所决定，是因人而异的。但比起男性而言，女性的肌肉力量较弱，而且韧带更软，因此膝关节更容易受到损伤，尤其是在负重的情况下长距离行走，极易引起前膝疼痛，如不引起重视并注意休息治疗，很快就会造成膝盖严重劳损，提早出现髌股关节炎等问题。　　另外，徒步运动的负重问题也应当引起重视。王文提醒，背着过重的东西长时间步行可不是更累那么简单，而是会对腰椎造成负担，导致急性腰眼疼痛，腰肌劳损，甚至是腰椎间盘突出等腰部问题。虽然可以通过护腰带等方式来减轻腰背部肌肉的负担，但只是起缓解作用。因此建议徒步时所带装备尽可能精简，定期放下背包适当地休息。　　C　　夜跑族　　一怕伤到脚，二怕心率跳太快　　夜跑的出现，与时间的限制有一定的关系——白天工作繁忙，运动只能放在晚上了。说白了，夜跑就是在晚上跑步。杨小姐成为夜跑族已经有一年时间，从开始跑两三百米就气喘吁吁，到现在最多能跑上十几公里，可谓变化巨大。用她的话来说，夜跑不仅给她带来了健康的体魄，也带来了心理上的愉悦和满足。　　除了会在夜晚穿上更炫酷的“装备”，夜跑与普通的跑步锻炼无异。但再普通的跑步，细究起来还是有许多秘诀的。“怎样才能坚持得更久，怎样才能跑得更远，怎样才能不使自己受伤……”夜跑一年多来，杨小姐不断地更新自己的跑步知识，研究得越深入才发现跑步其实并不简单。“比如什么时候跑、跑多久、穿什么鞋……都有讲究，做对了才不会对健康造成影响。”最近她还报了一个跑步训练班，学习正确的跑步姿势，以及如何调节呼吸、心率等。　　专家分析：　　其实夜跑与普通跑步并无不同。但王文提醒，跑步运动可不是随便套上一双鞋子就可以开跑的。跑步场地的选择，跑鞋的选择，跑步姿势的正确与否都非常关键。“长期在不平或者过硬的场地跑步，可能会导致跟腱炎，如果不能在运动场跑步，最好选择一双能起到良好缓冲作用的合格跑鞋。”王文强调，对于扁平足或者有其他足部问题的人群来说，建议到医院检查，并根据医生的建议选择合适的鞋子。　　另一方面，长时间、长距离、持续地进行夜跑运动，无疑会加重了足底前部负重，致使足底筋膜因过度活动、牵拉、挤压而引起筋膜缺血等都可能诱发足底筋膜炎。但许多人往往以为足底、足跟痛是劳累所致，不是什么太大问题。但当足底筋膜炎发展成了慢性的炎症，就要进行手术治疗了。　　王文提醒，夜跑最好在饭后一小时后，睡前两小时进行，否则既不利于消化，也影响睡眠。每次夜跑的时间在30-40分钟左右，建议一周跑三至四次，跑步的强度不宜太激烈，运动前最好要知道自己的基础心率，简单的做法是在早晨醒来后1-2分钟的时候测一下脉搏，得出基础心率。健康人群在运动时最高心率不要超过自己基础心率的150%，而患有基础疾病的人群运动时候最高心率则不宜超过100%，否则可能会导致较为严重的后果。“如果心率过快，有可能导致心脏供血不足，产生猝死的危险。而对于患有基础性疾病的人群，心率过快也容易诱发基础疾病的发作。”　　提醒　　许多人都抱着只要运动就能健康的看法，实际上是大错特错的。运动损伤与先天的骨骼发育结构不良、过度运动、运动姿势不当、运动强度过大（极度体味）等有很大关系。总的来说，活动多的部位就是易受伤部位。因此，急于求成的过度运动，很可能导致适得其反的结果。　　传统运动的“伤点”　　年轻的白领下班后就去健身房跑步、跳舞；老年人茶余饭后爬山、跳广场舞；更积极一些的人群则游泳、跑步、打球……但你知道吗？一个适合自己的运动，并不是完全由兴趣决定的，还跟自己的身体情况息息相关。例如对于骨关节炎患者来说，跑步这项运动就不是最好的选择，反而游泳是比较理想的运动方式。　　对于以保持健康为目的人群来说，尽管运动中发生的急性损伤会得到重视及积极预防，但一些软组织损伤等慢性损伤则极易被忽视。南方医科大学第三附属医院关节外科副主任医师曾春表示，不少人发生运动损伤后到医院来都很关心自己是否出现骨折，在听到否定的答案后往往会松一口气。但实际上骨骼的损伤在规范的治疗后一般能得到较好的恢复，反而一些软组织损伤、韧带、肌腱伤等不易发现且难以逆转。　　【足球】髋、膝、踝容易受伤　　足球作为传统运动，受到许多人欢迎，但运动中受伤在所难免。曾春表示，足球运动中身体的激烈对抗，膝关节容易受到直接撞击。此外，运动中的急速动作，如转身、弹跳、着地等，膝关节的交叉韧带容易损伤。　　除了直接伤害之外，因球的间接作用致伤这种损伤多见于下肢。例如，用脚外侧踢球，就容易损伤距腓前韧带，这是最常见的踝关节损伤。而用足内侧前脚踢球，由于膝关节屈曲，小腿突然因球的作用而外旋外展，就很容易损伤膝的内侧副韧带、半月板及前十字韧带。特别是与对方运动员“对脚”时更容易发生。　　预防措施：充分的热身，特别是对足球运动中易损伤关节有针对性的热身，如做操、慢跑等。根据自己的运动能力，适度运动，有计划地循序渐进，切忌做一些超过自己关节活动范围及强度的动作。　　【羽毛球】急性：肩、髋、肘、膝，韧带拉伤（膝、跟腱）　　慢性：肱骨内上髁炎、肱骨外上髁炎　　在广州，羽毛球是不少人喜爱的运动。但专家表示，在羽毛球的各项技术中，无论是正手，反手击球或劈吊球，基本都是前臂急速内旋带动手腕屈收鞭打发力。肩关节进行重复无数次类似动作很容易造成肩袖损伤。　　预防措施：充分做好热身运动，关节、韧带和肌肉是否预热关系重大；打羽毛球时使用各种护具，如护腕、护肩、护膝、护踝等，可起到一定的防护作用；选择合适的场地和球鞋，运动鞋的鞋底要有一定厚度和弹性。　　【游泳】游泳肩　　游泳的好处很多，它可以增强心肺功能，大量消耗热量，舒展肌肉，提升协调性，增强骨密度等。　　曾春表示，由于游泳在水中进行，四肢和脊柱在运动中不会受到来自周围的硬性冲击，这种运动损伤不多。但是如果热身不够、姿势不正确就很容易造成软组织损伤。其中肩膀是游泳中最常见的受伤部位。有些游泳者爱好者在游泳过程中不当用力拉伤肩部肌肉韧带。但并没引起重视，拖延久了就会留下肩部肌肉拉伤的后遗症，比如说遇上阴雨天气就会感觉不适，形成游泳肩。专家指出，在游泳过程中，尤其是仰泳、蝶泳，手臂大幅度活动和肩部肌肉连续剧烈收缩，很容易引发过度劳损，进而导致软组织炎症。&　　预防措施：游泳前做热身伸展运动，要有计划，慢慢增加运动量。另外，如果下水游泳了一段时间后，觉得水温较冷，身体发冷的话，建议尽快上岸，防止抽筋。游泳时应有意识地保护损伤容易发生的部位，避免过度运动。　　【乒乓球】腰部扭伤，腕关节受伤　　打乒乓球时，手腕活动较多，若手腕关节灵活性不好或腕关节力量较差，击球时手腕快速内旋或外展，较容易受伤。此外，发力过猛是腰部受伤的重要原因。另一个原因是发力时因为身体移动不到位而导致失去重心，但仍然强行发力，非常容易造成对身体的伤害。长期不运动，腰部肌肉僵化，是容易受伤的基础原因之一。　　预防措施：做好热身运动，可以考虑使用护具，如护腕等，避免做超过关节活动范围的动作。　　【篮球】肩、膝容易受伤　　篮球运动最常见的创伤是因跌倒、跳起抢球落地不正确（踩在别人脚上或被踩），急停、急转、冲撞或因场地不平，或场地过滑而引起的急性创伤。外伤最轻的仅仅是一点擦伤，重的可以发生骨折或脱位。　　曾春介绍，篮球运动受伤一般较常见的有踝关节韧带的扭伤或骨折（往往由于处理不当而变成慢性疾患，经常疼痛妨碍运动）、膝的韧带半月板损伤、指挫伤及腕部舟状骨骨折。另外，在篮球运动中也可发生慢性创伤，其中最影响运动训练与技术发挥的是髌骨软骨病，其发生主要是由于滑步进攻与攻守、急停与踏跳上篮等局部训练过多所致，应引起注意。
谢哲、胡颖仪、游华玲
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