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今年22,性别男……压了一个月左右吧，每 - 跟谁学
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今年22,性别男……压了一个月左右吧，每
今年22,性别男……压了一个月左右吧，每次两条腿各压个3，4分钟……，网上说要热身，可以跑步多少多少，我不想跑步，就做一些俯卧撑和单腿起立，做的累为止。方法就是一条腿抬起然后俯身那种压法。姿势应该是正确的，现在能勉强把身子贴腿上。网上说要一直压到下巴碰膝盖……我试了一下，似乎不可能碰到膝盖……我弯着腿把腿贴到上身，这样可以保证绝对无缝贴紧，发现胸部才勉强到膝盖，这样看来我的头能碰到脚尖是不可能的……脚尖回收都够呛……，我也不打算练到那个程度了……只要能劈叉就行了。不过我又发现一个问题，劈叉时我上身直不起来，只能往前趴着，想直直不了，看来大腿前侧也需要拉……难道只练前压腿不能劈叉吗？必须配合后压腿？
我要问的是，我这样压有效吗？时间够吗？有人说得1，2小时，有人说几分钟就可以了，那些说1小时的是说配合准备活动一共1小时还是纯粹压腿的时间就要1小时？如果是后者太变态了吧……还有我的热身方法可以吗？还有网上说要压到疼为止，是怎样的疼？火辣辣的？我压的时候的感觉，不像是疼，到可以说是痛……或者痛只是一点，更多的是难受，很难忍受的难受，这种程度够吗？每次压完我可以双腿伸直站着用手掌贴地，但压之前就有困难，得压到啥程度才能随时都很容易？ 
类目: 武术回答1压腿没必须那么久的,关键是长期坚持而不是每次压那么久.世界公认最安全拉韧带方法(名忘了)是先压到压不下去了,挺住十六秒再往下压下一个极限时再挺十六秒,然后在往往下压,一共四遍(四个十六秒)每天一次就可以了.热身热到出汗就可以,但此方法无需热回答222了身体，筋骨定型了。柔韧性肯定比小时候差很多，痛是再所难免的，压腿对跑步运动都会有好处。加油 吃的苦中苦方为人上人。劈叉时要循循渐进，双目平视，舌微微抵着上颚，缓慢呼吸，腰尽量挺直。先一只一只脚压，把大腿筋拉直后再练劈叉。或者像我练武术一样，靠住墙站直，让人帮你把一只脚掰起来慢慢往你头的方向移动，用一只脚站立，即拉了筋又练了肌肉，一举两得，这样先练一段时间再练劈叉
回答3痛是必须的，还是行打磨自己的意志比较好。回答4坚持，坚持，没别的办法，坚持下去就会有效果，必须忍受疼痛，柔韧性是一切运动的基础，柔韧性是运动的保证，中国足球水平不行很大程度和队员的柔韧性差有关系，因为柔韧性差动作难度上不去。另外，人老腿先老，柔韧性好，老年人活动就容易。回答5我以个人多次的经历来说：
压腿－－关键的是坚持！
每次压腿时间，大概5-15分钟即可，但是务必尽量让自己的额头（前压）或者脸部（侧压）往脚尖上靠...
记住：是尽量压，尽量靠近...眼下不行，以你的年龄，持续1-3个月绝对可以做的到。
（我在读高中的时候压过，后来在30多岁的时候也压过）
两个腿轮流压，每次单边压5-20下，左右轮换3-5次；
压腿前的活动－－目的主要是放松韧带，防止拉伤。
慢跑当然是一种最好的放松放松，如果不喜欢跑步的话，可以可以在活动场所做简单的跳跃活动、下蹲、踢腿、扭屁股、自立双手交叉外翻弯腰往地上压...每次活动3-10分钟之后再压腿。
压完腿之后，同样还得做一些放松的活动。
－－压腿，即要坚持，也要尽量压至有胀痛感为止，否则收效甚微。
坚持吧，不会很难的，但是前半个月之内，是有很明显的痛感的哦！其实压习惯了，痛着才舒服－－为啥？因为有一种放松的感觉。
以上是我个人的体会。相关问题大家都在看推荐文章
关注我们官方微信关于跟谁学服务支持帮助中心没有跑步经验的人如何备战一个月后的半程马拉松？
谢谢几位朋友的答案，然而我南马并没有中签，好伤心。会继续按照大家的指导跑步的，争取大学期间跑一次半马。如果再有看到此问题的朋友，可以告诉我通过什么渠道来得知马拉松的报名时间吗？？因为我现在在南京上学，所以才知道南京马拉松报名的事情。&br&————————分割————————————————&br&本人女，大二，之前最多跑过5公里，报名了11.29的南京国际马拉松的半程马拉松，不知道能否中签，想先来问问各路大神，应该做如何准备。&br&请不要觉得我作死，建议我放弃之类的。我没有想跑到什么成绩，只希望能跑完全程，在关门前到达终点即可。&br&&img src=&/c6d4de420a87ead523d80c066c9e4d66_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/c6d4de420a87ead523d80c066c9e4d66_r.jpg&&这是我最近跑的3公里的记录。&br&虽然平时不怎么跑步，但是800米的测试成绩向来都在4分钟以内，而且有练空手道，偶尔也会骑行四五十公里。&br&以上差不多是我的基本情况，在此向大家请教，谢谢大家。
谢谢几位朋友的答案，然而我南马并没有中签，好伤心。会继续按照大家的指导跑步的，争取大学期间跑一次半马。如果再有看到此问题的朋友，可以告诉我通过什么渠道来得知马拉松的报名时间吗？？因为我现在在南京上学，所以才知道南京马拉松报名的事情。————————分割————————————————本人女，大二，之前最多跑过5公里，报名了11.29的南京国际马拉松的半程马拉松，不知道能否中签，想先来问问各路大神，应该做如何准备。请不要觉得我作死，建议我放弃之类的。我没有想跑到什么成绩，只希望能跑完全程，在关门前到达终点即可。…
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干货！干货！干货！------------分割线---------------可以肯定题主的身体素质还不错，所以只要科学合理的训练应该可以在一年半左右实现全马的愿望。首先训练前，你需要保护好自己的膝盖，那么得有双好鞋，asics、美津浓和new balance都不错，个人倾向asics，建议你选择缓冲性能好的或者支撑的，具体怎么选择可以参考。售价大部分在800左右，要选好正品噢～接着，你就可以开始你的训练啦～根据自己的训练知识和经验，我觉得分三个阶段好～第一阶段，以身体适应中长距离训练为目标，保证自己不要受伤，不要受伤，不要受伤！以5km为打底，周跑4次，配速620左右，周末尝试8km～10km的lsd，配速640左右，不图快。时刻关注自己的身体情况，出现小腿或者膝盖不适，立刻减量或者休息，觉得身体感觉不错可以在两周后加量20%，也就是6km打底，直到自己可以轻松完成10km，这个过程大概需要3个月。第二阶段，此时应该可以轻松完成10km，周跑量可以达到50km，这时候周末的lsd可以重点关注，可以以13km起，因为对于初学者，第二个墙往往在13km左右，我们要把这个磨平，所以周末尝试13km的lsd，跑前一天休息，跑后一天7km轻松跑。lsd每两周记得加量，直到可以完成半马，注意不要受伤～这个过程要持续相当长的时间，至少半年～第三阶段，这时候完成半马应该不成问题，这个阶段需要做的是把训练丰富起来，增大跑量，把35km的墙给磨掉，坚持10+日跑打底，周末lsd，26km起，逐步加量到38km。每一个月进行一次间歇跑或者亚索800，提高无氧能力和速度。同时每个月的lsd，至少有一次尝试一下自己要求全马配速的80%来跑，摸清一下自己的全马实力。注：LSD----long slow distance，长距离慢跑，用来提高有氧能力，是训练基础，全马35km撞不撞墙就看LSD有木有到位了亚索800----巴特.亚索创，最快速度完成10个800m，每个800m之间通过400m慢跑恢复，超级虐....建议从5个开始练～这个可以很好估计全马成绩，比如想4小时完赛，那每个800m跑进4分钟吧间歇跑----和亚索800差不多，但是训练要求不太一样，由德国人创造的，分3个强度等级，区间分别为10*400～30*400、800m、m，训练要求是快速跑完后进行休息，身体机能未完全恢复则进行到下一次训练，可以通过心率来控制，比如心率跑到160～185则停止，但是千万不能坐下来！恢复到120则投入下一组，以此反复，这个也是恶心得不行不行的（但是我通过这个10km跑进了40分钟以内）。关于控制速度，我给你的建议可能和实际有些差别，还得看自己的实际感受，具体可以参照下表：关于训练进度：千万不要冒进！千万不要冒进！千万不要冒进！千万不要尝试上大跑量训练，马拉松训练需要逐步进行，贸然加量只会让自己受伤（本人一开始训练就上10km，结果两个月时间被胫骨膜炎折磨得苦不堪言）可能你会听到很多声音“我训练不到半年就可以了”、“能跑半马，全马肯定不会有问题”，包括我以前的回答，我曾经也是持这样的冒进观点但是，全马和半马、10km完全不一样，42.195km，你需要面对的不仅仅是半马的double这么简单！本人训练了8个月，不算长，冒进队伍中的一员，虽然最后步入正轨了，但是觉得自己能这么过来，完全幸运，我亲眼在一场比赛的赛道上看见3个人倒下，还有两个是达级运动员，有一个2:50分在35km处被医务人员带走（女的，大神好吗，跑35km都不用2:50分），当天比赛还有一位跑友离开人世了，所以对马拉松，要持有敬畏之心，没有扎实的训练基础，请不要拿自己的生命开玩笑～在马拉松面前，生命攸关，坚持不是美德，需要坚持的都是训练不够～贴一张比赛表，题主可以关注一下最后，祝题主早日成功！(纯手机打，无耻求赞)
没有经验，一个半月后跑半马。妹子，尽管你不愿意听，我还是想说，请慎重。下面的文章摘自 i燃烧。文章的内容虽有些危言耸听，但也大部分认同，跑者对跑步还是需要有敬畏之心的。如果你一定要跑，楼上的建议也是语重心长的。10月25日，合肥国际马拉松出现不幸意外猝死事件，30岁的某航空公司李某倒在终点不远处。这并不是当天唯一一起悲剧，也不是国内赛场第一起。今年北马就有多名选手昏迷或需要急救。据不完全统计，仅2014年公开报道的就有4例的马拉松赛场猝死事件。跑步现在红的发紫，像极了今年的股市，几乎都人人在跑步、聊跑步甚至创业吃跑步饭。即便不能跑的也天天腿儿来腿儿去，企图霸占朋友圈的封面。不同的是，6月过后，人人皆股神的时代结束了，而跑步还在继续发烫。如果继续煽风点火并盲目狂热下去，跑步迟早也会出现“股灾”。2013年以来进入跑圈的新人，恐怕难逃“韭菜”的命运。我们有过认真剖析并深刻反思吗目前，我们无法知晓今年北马赛场上一度病危急救的选手，到底发生了什么。他们已经足够幸运，外界也不便再打搅。他们是身体里存在潜在未知的心脏疾患？还是其它心血管疾患？是赛前几天有生病导致还是属于自己都无法察觉的隐性疾患？抑或当天湿热、低气压加上超负荷压力诱发的？这一切大众是无从知道的，也无法知道。甚至，类似猝死、昏迷等事件是否有过缜密调查，都无法得知。即便有，那也是零星的内部的。一起猝死事件背后，究竟是选手有隐性心血管疾患，还是其他因素诱发，或者是急救不及时、方法不得当？跑者能从中吸取什么教训？赛事主办方能从中有何预防的经验积累？急救人员有无急救方案的再优化？赛事的医疗保障投入是否够大？社会各方该有何反思? ......这一切，没人关心，即便关心也没结果。久而久之，所有人都麻木。跑者也许是麻木也许是无知，而有些机构、组织和部门则属于故意的无知。颇具中国特色的是，出于维稳的需要，即便组委会没任何过错，也被迫匆匆掏钱安抚，力图大事化小，小事化了。当地政府、组委会和家属心照不宣，自然也不会去认真调查，也没必要去调查了。每次触目惊心的猝死事件发生后，大家照例唏嘘不已，发蜡烛发祈祷发祝福，然后分析猝死的几大征兆和规律、几类人不适合跑马拉松、呼吁人工复苏术与除颤器的普及等等，然并卵，很快，下一场赛事来临，大家照例欢饮鼓舞地前往，继续成千上万人的集体狂欢。“亲戚或余悲，他人亦已歌。”没有检讨、没有反思、没有总结、没有预警……一年又一年，悲剧就这样一再发生，一再触目惊心，然后一再遗忘与被遗忘。跑者对跑步是否该心存敬畏？无论怎么样，我们跑者更应对自己负责，对家人负责。不是人人都适合马拉松。也不是人人都需要马拉松。这句话多数跑者都懂，但做起来则是另外一码事。在一些跑步大群里，但凡赛事方需要体检报告，立即被喷。有的倒也淡定，顺手PS一个体检表糊弄过去。25日当天，有人在朋友圈和跑步大群大晒自己的惊人之举：平时最长只跑过5KM，却也敢去跑全马……大约2012年，因北马一再延期，而最终导致马拉松比赛扎堆。由此开启了一个月连跑数个马拉松甚至背靠背的时代。跑圈津津乐道的传奇是，周六一场马拉松或50km越野赛，连夜赶到下一个城市，周日再完成一个赛事。每一个跑步社区、每一个跑团都有这样的所谓大咖，处处口耳相传着他们背靠背的传说。2013年之前，和朋友们聚会，一提到跑步，几乎所有人第一反应都摇头，“对膝盖不好吧？”而如今，很多人说跑就跑，“跑步多简单啊，又不需要任何技术！”他们脸上充满兴奋，眼里放的光就如同拿到即将连板儿的股票。跑步新手不再是当年的新手，再也听不进任何关于慢跑的建议。正如黑跑团的王乐所说，我们是该冷静冷静了，但问题是，冷静得了吗？心无敬畏，必然疯狂。媒体是否太忽略了“沉默的大多数”？马拉松是一项极限运动，也是一场商业运动。说白了，对商家这就是一门生意。对地方政府，嘴上说是文化地标，但实质上就是经济名片，旅游logo。越来越多的利益体来分一杯羹，其最大的公约数就是：把蛋糕做大，再大，更大！结果，该反思的一律没有，该警示的不痛不痒，不该忽悠的全在忽悠。跑步人口实际就那么多，只能硬着头皮继续忽悠更多的新人。再看看我们的媒体。只跑一个马拉松，不，甚至一个马拉松都没跑的某名人，一夜之间突然变成了跑步意见领袖，居然指手画脚，成了媒体的宠儿！某装逼文艺杂志去年做了跑步的封面专题，开启大众媒体爆炒跑步的序幕，一时间励志哥、传奇故事、减肥达人层出不穷。其实，不是谁一参加比赛就要披金戴银拿奖金不是谁都有实力能力去背靠背比赛不是谁都能抛家舍业专门去凑100个马拉松、100个超马……不是谁天天刷完二环刷三环刷四环五环六环不是谁都必须从200、300斤一下瘦成麻杆儿。胖子逆袭成传奇，固然精神可嘉，但这个社会正常体态毕竟是大多数。我们的双眼，是否被那些励志哥、减肥超哥、瘦身大婶蒙蔽了？我们是否被那些自我造神的精英忽悠了？我们是否被那些急于往上爬的一部分屌丝用道德绑架了？我们的媒体是否太过于关注、宠爱那些所谓的跑步变态一族了？我们终究是平凡人，是社会“沉默的大多数”。跑步终究是一件很私人、很个性的事儿。绝大多数人，跑步只是一种习惯，或一种生活方式。他们不需要商业包装，不需要膨胀的利益附加，不需要喧嚣沸腾的众声喧哗。就想安安静静地跑步，每天就靠着跑步放空自己，沉淀自己。跑步也和足球篮球羽毛球游泳自行车等一样，是大众运动的一种，没什么特殊或格外高光的。利空不是没有只是没大面积爆发记得微信运动最火爆之时，想要霸占朋友圈，至少8万步，动辄封顶的10万步。连100天100个马拉松的陈盆滨在很多人的朋友圈都进不了前十。而如今，4、5万步也能上封面，有的只需要一两万步了。除了天气转冷、雾霾频次增加之外，走步人群热情也在递减，还有，不少人出现伤病了！10月22日，《扬子晚报》报道，一个45岁的南京市民，身患糖尿病的情况下，为了在“朋友圈”拼排名，每天高强度的行走，最后溃烂的双脚差点儿要截肢。跑步，还没伤病的统计。不过，跑圈不少跑友受伤了。新浪跑步的汤辉说，当年一起跑步的一个兄弟最近换膝盖了。这些年，不知有多少不适合跑步的生生被忽悠进来。一切都等待时间交答卷吧。正因为我们缺少自我反省，动辄藏着掖着，加上不少跑者缺乏敬畏之心，精英屌丝各怀鬼胎地鼓吹，媒体盲目捧场颂歌，全民陷入跑步的狂欢。跑步本身没有对错，错的是不顾一切。在今天之前网络上有太多的人在讨论如何预防马拉松猝死，从各种角度解读马拉松中可能出现猝死的成因、征兆、规律等等，这些固然非常重要，但是在目前的马拉松大环境下，如果跑者自己没有尊重生命、尊重自己、敬畏跑步这种意识，这种预防，这种解读也只是一次又一次的炒冷饭而已。正如必迈创始人之一张炜坦言，利空正在聚集，只是没大面积爆发。跑步这直线拉升的曲线，终将回落。虽然不会断崖式暴跌，但回落是必然的。一旦出现大面积的伤病，最终也会损害跑者、品牌、赛事等各方。一旦经济企稳，国家不再需要马拉松这个体育口红，就像不再需要股市一样，跑步光环必然要褪色，形形色色的跑团终究失去支撑而分崩离析，跑步一定回到本真上。跑步如股市，2013年被忽悠进来的跑步新人，很有可能多数是“韭菜”。潮起潮落，盛极必衰。但愿悲剧少一些再少一些，但愿成为韭菜的只是极少一部分人，但愿我们的跑步文化回归理性、正常态。
你五公里跑多久？你十公里能跑下来吗？你身高体重多少？心率多少？每日运动时长多久？最近马拉松频频出事，与之相映成趣的是想练几周就跑马的人越来越多。我只建议你不要高估自己，赛前请坚持隔天跑4-5k，并一定要起码跑一次10k感觉下。比赛当天，跑得请尽量慢一点，跑到赛前练过的最长距离时，停下来走完吧，或者走走拍拍玩一玩，跑跑歇歇，不要一直冲了。我看过一句话，“跑得慢更需要勇气”。我为它感慨过很久。而我现在意识到，这勇气里除了坚持的隐忍还包含着克制的智慧。
谢邀，以上许多回答了如何备战马拉松，在这里，向分享大家如何预测自己的马拉松成绩？丹尼尔斯训练法中用最大摄氧量（VDOT）预测马拉松赛事成绩的方法。丹尼尔斯训练法中用最大摄氧量（VDOT）预测马拉松赛事成绩的方法。一、什么是VDOTVDOT简单理解就是最大摄氧量。也就是人体在进行有大量肌肉群参与的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间内单位体重（通常为每公斤体重每分钟）所能摄取的氧量。最大摄氧量是反应心肺功能的综合指标，其水平高低是耐力性项目成绩的基础和先决条件之一。当然，经常进行耐力性项目训练可能会略高。最大摄氧量是反应心肺功能的综合指标，其水平高低是耐力性项目成绩的基础和先决条件之一。当然，经常进行耐力性项目训练可能会略高。二、最大摄氧量的测试方法最大摄氧量是评价耐力性项目的金指标，常用的测量最大摄氧量的方法主要有直接测定法和间接推算法。1、直接测定法：通常在实验通过心肺测试系统进行测试，也就是要让受试者带上仪器进行测试，目的是直接测试受试者吸入和呼出的气体。受试者通过跑台跑步、蹬踏功率自行车等运动方式，逐渐增加负荷直至力竭并直接测定其摄氧量。该方法虽然较为准确，但通常需要受试者达到180次/min以上心率竭，强度较大，对于老年人、少年及体弱者并不适合，且实验的工具和地点也不易获取。往往在专业机构如体育院校才能进行测试。2、间接测定法：是指受试者在进行亚极量运动或自然环境下，根据其跑的距离、心率等数值来进行推算。比如1英里走测试、折返跑测试等。足球运动员就常用YOYO折返跑进行最大摄氧量测试。2、间接测定法：是指受试者在进行亚极量运动或自然环境下，根据其跑的距离、心率等数值来进行推算。比如1英里走测试、折返跑测试等。足球运动员就常用YOYO折返跑进行最大摄氧量测试。三、VDOT与马拉松成绩预测三、VDOT与马拉松成绩预测但是，最大摄氧量不好测。世界著名长跑专家丹尼尔斯用多年来对各种水平的诸多跑者测试所得的VDOT和跑步成绩创建了一个表格，公式可以简化为下图的这两条曲线。通过平均效率曲线，可以知道跑者在一定速度下的摄氧量，这时再通过时间与最大摄氧量的关系曲线和自己通常完成比赛时（或训练时）的配速，就可以大致估算出自己的VDOT。当然这里所说的比赛和训练成绩是在尽全力，也就是高效的情况下完成的，而不是一般性慢跑。知道了VDOT，当然也就可以推算出自己的全马或半马成绩。通过平均效率曲线，可以知道跑者在一定速度下的摄氧量，这时再通过时间与最大摄氧量的关系曲线和自己通常完成比赛时（或训练时）的配速，就可以大致估算出自己的VDOT。当然这里所说的比赛和训练成绩是在尽全力，也就是高效的情况下完成的，而不是一般性慢跑。知道了VDOT，当然也就可以推算出自己的全马或半马成绩。用1.5公里、3公里最好成绩预测你的马拉松成绩Tips：1、用1.5公里、3公里最好成绩预测马拉松成绩时，这里1.5公里、3公里用时不是指平时跑步时的耗时，而是全力跑1.5公里、3公里的用时，这样预测才准确；2、如果你平时跑10公里耗时1小时，绝不代表你去跑全马会在4小时左右完成，往往最终成绩会大大超过4小时，因为距离越长，随着体力的消耗，你的配速会不断降低，所以能跑10公里绝不代表能跑马拉松。你需要经过相当长一段时间的训练和努力再去尝试半马或者全马，这里用短距离成绩预测长距离成绩主要作为参照。3、上表毕竟是基于数据回归统计后的理论值计算，仅供参考。由于体力耗尽、抽筋而中途退赛是常有的事情，但是你可以根据这个成绩预测值去合理安排自己的配速，而不至于一上来跑得太快，导致后程降速明显。最后当然还是要祝大家都能在比赛中跑得舒服，跑出好成绩！关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容包含不限于跑步、健身、减肥等话题。关注微信订阅号“慧跑”，回复跑姿，配速，心率，减肥，热身等关键字，可以查看更多专业内容。
三个字 别送死
一句老话，距离是有尊严的。
10月17号，刚跑完一次半马，人生第一次跑半马，1小时50分钟以内，平均速度在12km/小时。23号晚上自己又跑了一个22km，自己算是3个月达到从宅男到半马的转变，以下结合自己的经历说说吧。1.先说自己条件。本人86年，下个月就29周岁了，现在183cm，69kg。从初中开始宅，基本是宅了一辈子，上大学、上研、毕业后这些年，也都是在打游戏或宅着，从今年6月份开始锻炼的，包括跑步、健身房，而且晚上基本不吃饭，再配合运动已经减肥了5kg+（最近快2个月一直在69-70kg）。2.之前，这辈子肯定是没有跑过3km的，至于2km，自己也是表示怀疑的。虽然自己一直不胖，但是身体肯定也算不上好。最近两年一直受荨麻疹困扰，用凉水洗手，一不小心就起疙瘩，可见身体虚弱到什么程度。3.刚开始的时候，别说1000米，400米都跑不动，而且腿部血液循环不好，一跑就痒的很，体质非常的差，这也是自己这么多年偶尔也想运动但是一动就各种不适，然后就放弃的节奏。4.我这条件锻炼后都能跑半马，题主这么健康的年轻人肯定也是可以的。但是题主你这时间节点要求有点太紧张了，我是用了3个多月才跑的半马，而且这也算是快的了。不过自己中间出差、盲目提速提跑量导致腿上，也有1个多月的影响。我是强烈不建议题主这么去跑半马的。但是，既然题主这么想跑，我就给点自己的业余意见：1.跑马前1周，也就是11.29日的前一周，至少要跑过2-3次 15-16km的距离。我是在8月27号、9月2号跑过两次16km，之后在9月中旬的一次13km把腿搞伤了，就都没有跑过远距离的，10.1放假的一周多都是各种玩牌喝酒。不过自己虽然那段时间是腿伤了，但是几乎每天都是坚持跑个3km，而且周一到周五每天下班都去公司健身房器械健身1个多小时。 2.自己跑伤之后才意识到不能逞能上跑量和速度，体会到两个10%的原则的重要。也就是速度不能提超过10%，距离也不能提超过10%，否则很容易导致受伤。 所以，根据这个原则来指导，再加上跑马前至少跑过16km，你觉得自己这一个月的跑步计划要怎么安排呢？我第一次跑15km的时候，基本上跑完第二天走路都比较困难的，第二次就好很多。这两次长距离跑至少也得间隔个5-6天，再考虑你第二次长距离跑，也要在半马前至少5天完成吧？这样推算，你就要提前两周，在11月15号左右跑第一次15km。3.你现在贴图是3km，自己最多跑过5km，我觉得你现在如果想跑完不影响后面训练的话，一次性也就是5-6km左右。再跑多了，可能你之后两三天都不能正常的锻炼。4.我在跑15km之前，已经跑过4-5次10-12km了，在跑10km之前，也是跑过4-5次6-7km，同样的，在跑6-7km之前，也是跑过4-5次3km+。自己能跑多少距离，是通过长期的跑量积累才能提高的，盲目跑一个超过自己能力范围的“大的”，是很危险的。在我跑半马前，自己的月跑量如果不是受伤，肯定在200km/月之上，即便受伤了也是在100km之上。题主，你按照200km月跑量来计算自己每天该跑多少，而且一般一周至少休息一天。5.如果题主两周之内还不能较轻松的跑完10-12km，就应该彻底放弃跑半马，因为真的是会死人的。所以题主一周内应该试探一下8-10km的距离，鉴于你之前也就最多是5km，希望你在3天内先试试5-6km。如果你锻炼了1周多，还停留在5km的坎上，你也该放弃跑马了。6.想提高自己的距离，必须长期坚持跑，一周也就休息1-2天，其余都要坚持跑，才能很快的提高。你要达到平均每天能跑个5-6km，而且身体还比较轻松，才能去跑马。即便这次马拉松跑不上，可以坚持锻炼迎接下次。
最少能跑完10公里才有可能完成马拉松，平时喜欢运动并不代表身体耐力能够承受三小时的奔跑，而且马拉松赛道是有坡度起伏的，给心肺系统的压力更大。
其实不建议心血来潮的参赛。 因为一次痛苦的马拉松经历会让你彻底放弃跑步这项运动。 与其这样，不如多练练。 争取以一个比较好的姿态来完赛，这样你会越来越爱跑步这项运动。
我也报了个半马！我觉得你要是想跑完全程就必须得多练练了，如果刚开始只能跑3公里，那就继续坚持，等觉得3公里没压力了再提到5公里，7公里，10公里等。千万不要着急着增加运动量！慢慢来就是。但内心一定要足够坚定！没有谁跑的是很轻松的！大家都在咬牙坚持，就看你能坚持多久！最后注意休息注意放松！跑完最好别坐下来！适当做下压腿拉伸15分钟左右！
最后祝你成功！
南马这次的半程中签率简直低的吓人，费尽心机加了个190人的跑团结果我还是没中，已经报了1206的镇江国际半程，至少是不用抽签了。
其实你的条件还是可以的，如果这段时间你都有在训练的话，参加下个月的镇江半程是可以在关门时间内完成比赛的。
题主的身体素质还是不错的每天跑个5公里左右每周跑一次10公里(可以慢慢加，一个星期比一个星期多一公里这样子)如果是11公里的，题主可以做到的 是半马的话，坚持个一两个月，在跑半马前跑个18+ 关于马拉松赛事的话
我是关注了一个微信号看到的 ，会公布这一年全国的所有赛事“跑步心情”好像是叫这个
慢慢加公里数，争取赛前跑到一次15公里就行了
没有疾病史，平时有运动，我觉得半马完赛是没问题的。我的首次半马也是在赛前一个多月才决定的，本来打算跑十公里，结果那次只有五公里，半马，全马，觉得五公里没挑战，就咬牙报了半马，当时也怀疑自己不能完赛的。9月13日比赛，8月8日头一次完成10公里，78分钟，9月4日自己试跑了一次半马，勉强在3小时内完成，比赛成绩跟这次试跑差不多。我之前没有特别练习过跑步，只是在健身房做有氧用跑步机跑个5-6公里，体力并不是很好，现在我都没法达到你这个3公里的速度，我觉得按体力来说你是没问题的。每周跑3-4次，每次5-10公里，每周一次10公里，可以的话赛前一周试跑一次。不要跑太多，不要急于求成，注意跑前跑后的拉伸，保护膝盖。加油，祝你成功，完赛是件很有成就感的事！
马拉松报名须知里这样写道（大意），马拉松是一项长距离的剧烈耐力运动，具有一定的危险性，请欲参赛选手根据自己的身体情况，酌情报名
首先看了题主的状况，还是有点跑步基础的。跑步其实就像存款（与银行存款最大的区别是：银行存款的利息会不断增加，跑步存款的利息会随着时间在本金中扣除，但永远不会扣除到零），你只要跑过，不管你跑了多久，什么频率，你的跑步经历都会被身体储存起来。这是我几十年来总结的经验，不管你信不信，这个不知道是否我独创的理论确实存在。所以，题主完全没有必要畏惧马拉松这样看起来似乎很高大上的体育赛事，也没必要纠结于各答主的危言耸听。以你目前的基础，即使是跑跑走走，也完全能在关门时间内完成半马。接着给题主来点干货。这是我5年前参加半马之前的一个月训练计划，当时我已经3年没跑了，3年前也不过跑了2个月左右，再之前有大约15年几乎没跑了。即使这样，在不纠结比赛成绩的情况下，我是2小时09分完成的（成绩确实很差，但是我的目标是完成比赛，而不是盲目追求成绩，这个定位要找准）。比赛计划如下（这是1个月计划，如果时间充裕，可以根据自己情况延长）：日期
完成情况1日
1200米间歇跑
5公里轻松跑
1200米间歇跑
6公里越野跑
10公里试验跑
1200米间歇跑
6公里越野跑
1200米间歇跑
5公里轻松跑
排酸，不限时
20公里试验跑
6公里越野跑
50分钟轻松跑
5公里加强跑
10公里加强跑
6公里越野跑
不限时慢跑
1200米间歇跑
脚疾，未完成26日
5公里节奏跑
补练，5公里随意跑，完成28日
10公里节奏跑
完成12月1日
5公里慢跑12月2日
休息 12月3日
休息12月4日
休息12月5日
比赛日排版不讲究，大致看个意思，知道如何制作训练计划，并且严格完成就行了。这里需要注意几点：1、无论是跑半马还是全马，例行5公里跑是基础，这个基础打得越牢，跑马的成绩就越轻松、越好2、每周1次10公里以上（最少半个月1次20公里以上）长跑，是建立信心和提高成绩的非常有效的手段3、当跑量积累到一定程度、或者之前乳酸积累过多，可以用排酸跑（不懂百度）结合主动休息来消化乳酸的累积。这也是提高跑马成绩的一个手段。4、间歇跑和加强跑因各人身体素质和身体状况设置，这是主动积累乳酸，目的是在尽量短的时间内提高跑步成绩。5、任何时候，不要把跑步当做拼命。锻炼身体磨练意志是一回事，不听从身体和大脑的本能强横蛮干是另外一回事（看看跑马挂掉的人吧），对自己负责也是对别人负责。6、跑步没有那么高深，不要搞得那么玄乎。
我跑步三年，跑半马都还要慎重考虑好好准备，你还是悠着点吧
回家睡觉吧。不赞成、你这种基础去跑半马。就算最后跑下来对你身体来说也太痛苦。
终于又遇到可以回答的问题了！！~还有一个月时间题主完全可以参加半马~本人男，自己心血来潮报个半马，距离半马还有一个半月吧，买双鞋就开始跑，第一礼拜，跑30到40分钟，也就5公里左右，往后就是一个小时，11公里左右。天天晚上去跑。比赛前一个礼拜也就跑个20分钟当做热身，因为当时膝盖有些难受，怕影响半马。当你参加了半马就发现没有想象中那么难~你可以的~
去吧，没事的，我1024甬马半马成功完赛，之前最多也就跑过一次8公里，3.4次5公里，顺便说下本人1000米4分钟，性别男
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