微信关注：zyjsdt，或者扫描日志下方二维码膝盖损伤和腰肌劳损的预防和治疗 知识收集
从第一线的TX那得知，唐家山堰塞湖附近的军队在地震发生后一直坚持不断为附近村民运送救灾物资，战士们因为长期负重登山，膝盖几乎全部受伤。飞鸟 明天会去灾区，想让他带一些膝盖损伤和腰肌劳损方面的资料。现在此贴收集，也请有经验的TX们，一起帮忙提出的治疗资料。先简而言之：对漆部损伤最大的运动是：长跑、急速跑、公路赛车 对漆关节最有益的运动是：游泳 自行车运动对漆关节的损伤主要在：对关节软骨损坏 有效的治疗方法： 1、控制运动的强度与频度（每周2－3次，每次30－60分钟） 2、做好运动前与运动后的准备工作，运动后最好用热毛巾外敷漆关节或频谱治疗仪 3、依中医说法：双漆漆软，仍肾虚所致，可适当服用:六味地黄丸，或知柏地黄丸，或肾气丸 4、外用药：优迈霜或扶它林膏（只能暂时性减轻疼痛） 5、注意天冷时双漆保暧 最后：合理运动，合理休息！拼途网友回复：运动适度，科学锻炼，防治膝盖损伤（次更新）－－也适合平时拉磨人类的平均寿命逐年地增加，但对保护双膝的认识及习惯，非但没有增加及改善，反而在很多日常的动作与习惯中，都严重地对双膝，构成损耗。例如，近年来，人们注重健康的意识提高了，户外活动也跟着蓬勃地发展。每当假日，到处都是人潮，远足、爬山、打球…。适度的「舒活筋骨」活动固然有益身心，但过度的运动，只有加速关节的老化，尤以只作周末假日运动者为甚。不适当的运动，就如使用一辆末经调较好的汽车，作长期使用，公里数开多了，零件、轴心也自然会加速磨损，更何况是我们的关节。所以，在我们脊医诊所中所见，由退化性膝关炎而引起的膝痛及腰痛越趋普遍。退化性膝关炎常常发生於四、五十岁以上的成年人身上，其中一个主要的成因与膝关节内的软骨被磨损有关，严重的膝关节软骨磨损患者，膝上、下方关节的缝隙会变得狭窄，活动时经常引发疼痛反应。软骨用以吸收体重的冲力，并润滑关节，软骨没有神经。可是在软骨被磨损下，骨头及或关节其他组织的神经末梢便容易受到刺激，走路时就会引起酸痛。退化性膝关节炎的轻重程度，可从普通正面及侧面的X光片来诊断出来，若加上特殊膝盖骨照射角度，可更清楚看出膝关节软骨磨损情况。正常的状况下，双脚膝关节的上、下骨头间存在著软骨（关节面软骨和半月板）【如图】，因此，在X光片中可看到空隙存在。但退化性关节炎的患者，因软骨被磨损，空隙可能变得狭窄，甚至密合起来造成膝盖变形。... 膝关节是人体中最大的关节【如图】，也是最易老化的关节之一。如果体重既超重，又属於閒不下来的人，特别是家庭主妇，经常忙於打扫，整天站立与屈膝的时间都较长，她们的膝关节往往会比一般人更易老化。六十岁以后，有的膝关节会逐渐内翻，变成O型腿，膝部的疼痛，僵硬会逐日加重，终至无法行走。根据柯特肯普博士的研究︰膝关节弯曲卅度以上，膝盖骨所承受的正面压力即快速增加。如弯曲六十度则承受四倍之体重，蹲下的姿势，则膝盖骨承受八倍体重之压力；上、落楼梯时，膝盖骨承受三点三倍的体重。以五十公斤体重来说，每天蹲著洗衣服洗一小时，则膝盖骨每天必须承受四百公斤的压力有一小时之久。想想看，小小的膝盖骨承受四百公斤，时间久了，膝盖内裡的软骨焉有不被磨损啊！减肥运动，是目前流行的热门话题。适当的运动当然有助於减肥，更可以促进健康。但不管做任何运动，运动之前一定要热身。尤其是要做伸展运动（拉筋）。否则运动时的动作速度快，连平常灵活度尚可的筋腱往往亦会显得欠缺弹性而导致筋腱的拉伤。预防胜於治疗。如果您想拥有一双强健的膝关节，平常就要注意保养。控制您的体重，勿让膝关节超载；控制您的运动量，勿让它过度劳累；少作蹲、跪的姿势，勿让膝盖骨受到大压迫力；运动之前记得做一些拉筋，热身运动。健康的双膝，才能奔走千里。当膝关节酸痛，行路时便会自然把重量放到另一隻脚，长久下来，引致背部用力不平衡，终至脊骨移位及下背痛，故膝关节退化还是要早日找脊医作适当的治疗。作者︰梁济康脊医、谭宗城脊医本文曾刊登於信报财经新闻日星期六医疗寰宇版拼途网友回复：防治膝盖损伤－－相关文章链接体育锻炼时，错误的动作、姿势，不合理的强度和运动周期反而会对身体造成损害。锻炼应有规律及循序渐进，平时缺乏锻炼，只是一周一次的大运动量对身体是不利的。大学体育课本里说过体能的恢复期是48小时左右。所以锻炼最好是隔天一练。甚至我个人认为，由于恢复手段缺乏、膳食不够科学等因素，非运动员的恢复期应该会更长一些，一周保持2~3次体育锻炼比较合适。人的承受能力是有限的，当负载超过了极限，磨损程度可能是数量级别地增加。所以对于负重登山和高强度户外活动，建议还是要谨慎为之。也许你的心肺系统、肌肉能够应付高强度活动，但关节已在超负荷运转。每个人的目标不一样，大家要明白自己希望得到的是健康还是强壮。1、预防与控制：热身(warm up)、缓和(cool down)以及静态伸展——Any脉搏与运动的关系（自我掌控运动强度）——ivan登山徒步别忘保护膝盖（摘自《户外探险》杂志2004.6 ）——今天没事善待自己的膝盖---聆听膝盖的声音 （转帖） [精华]（忌盲目负重）——小象由于重力加速度的因素，下山过程对膝盖的冲击特别大。正确的行走姿势可以最大程度地缓冲重力对膝盖的冲击。同样的功，作用时间越长，功率就越小。建议行走时，膝部稍弯曲，脚掌落地时，膝部、大腿有一个缓冲动作。在较陡峭的下山路段，应该侧身行走，前脚掌先着地，依序利用足弓、脚腕、腿部肌肉的作用，减缓膝盖受到的冲击力。2、治疗与处理关于负重伤害的帖子 [精华]——清凉关注你的膝盖，聆听膝盖的声音[精华]——凡膝痛解救和预防膝痛法——coffee拉磨造成膝盖病症的原因及对策——man找出膝蓋痛幕后元凶——za3、事例与认知：关于过度负重拉练的一些逆耳之言 [精华]——十一郎膝盖疼的驴看过来 [精华]（膝盖疼，要补钙。内有大量事例）——阿凡提大家谈谈在户外都受过什么伤？怎么处理的？——快乐西红柿（多数是膝伤踝伤事例）膝关节创伤性滑膜炎及其治疗心得——驴氏定律---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------其他跟帖主要内容有：1、补钙方法——薄薄2、痛风相关知识——ivan拼途网友回复：火力来电，这些战士由于长期负重登山的原因(米，油等物资都要靠人力背进去)，所以腰伤更严重。希望也收集一些治疗腰伤的资料一起带进去。拼途网友回复：我把上海车友网上曹医生的文章转一下。都是曹医生自己的文章，由于版权，我不好意思直接贴在这，我把链接贴出来。半月板损伤—运动医学怎么处理http://bbs.bikehome.net/read.php?tid=57992髂胫束综合症介绍及其预防和治疗（Iliotibial Band Syndrome）http://bbs.bikehome.net/read.php?tid=32064&fpage=3髂胫束磨擦综合症的自我康复训练http://bbs.bikehome.net/read.php?tid=51640&fpage=4髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练http://bbs.bikehome.net/read.php?tid=51639&fpage=4髂胫束磨擦综合症-(跑步者膝)http://bbs.bikehome.net/read.php?tid=51641&fpage=4腘窝囊肿(Baker's Cyst)http://bbs.bikehome.net/read.php?tid=51645&fpage=4足拇外翻(Hallux Valgus)http://bbs.bikehome.net/read.php?tid=51643&fpage=4髌骨脱位http://bbs.bikehome.net/read.php?tid=51642&fpage=4拼途网友回复：简单的膝盖关节炎物理治疗方法 关节炎的症状随着不同的病因而有所不同。膝盖骨关节炎的症状是，走路会痛，站立也会疼痛，尤其是上下楼梯时，疼痛得更利害。除了上述这些运动时所产生的疼痛以外，长时间步行或久站以后，到了晚间，膝盖也会发生夜间痛。有时膝盖会肿大积水，使膝部没法子屈伸、跪坐或完全伸直。　　由于体重过重的人容易罹患这种疾病，把体重先降低至体重标准以下是非常重要。有必要时利用拐杖，也是减轻病情的一个方法。如果膝盖内积存有磨损所产生的骨渣，这时注射类固醇荷尔蒙会很有效，不过这类注射不能多用。　　要减少关节疼痛，除了以上所说的减轻体重，最好能够利用物理治疗。物理治疗师会根据病人的需要，教病人做各种强健腿部的肌肉的运动。　　基本的方法是坐在椅子上，将膝盖作最大限度的伸直、弯曲等。也可以在脚端挂大约两公斤的重量，作膝盖屈伸运动，待肌肉有力，有逐渐加重腿上重物的重量，久而久之，自然便能去除膝痛和肿胀，这两种都是平时自己可以在家操作的有效治疗方法。膝盖运动练习简单四步骤：１坐着或躺着－膝盖弯曲运动让脚跟移动到臀部支持10秒。重复15次。２站立－大腿四头肌伸张扶着踝部，尽量弯曲膝盖支持10秒。重复15次。３躺着－小腿伸张利用皮带或毛巾绕着脚部。保持膝盖挺直把脚拉向前，直到你的大腿后部感到伸张支持10秒。重复15次。 ４坐着或躺着－提高直伸的下肢膝盖保持挺直把脚提高6?支持10秒。重复20次。拼途网友回复：户外运动入门基础知识ABC——关于登山徒步基本步伐，行进技巧，小组的队形及分工by泰雷家http://www.doyouhike.net/forum/.html良好的走路姿势，也会减轻对膝盖的伤害。拼途网友回复：腰肌劳损 主要分为两种：急性腰扭伤和慢性腰肌劳损。急性腰扭伤未获适当治疗或治疗不彻底，容易转变成慢性腰肌劳损。 急性腰扭伤为一种常见病，多由姿势不正，用力过猛，超限活动及外力碰撞等，引起软组织受损所致。本病发生突然，有明显的腰部扭伤史，严重者在受伤当时腰部有撕裂感和响声。伤后立即出现腰部疼痛，呈持续性剧痛，次日可因局部出血、肿胀、腰痛更为严重；也有的只是轻微扭转一下腰部，急性腰扭伤当时并无明显痛感，但休息后次日感到腰部疼痛。腰部活动受限。不能挺直，俯、仰、扭转感困难、咳嗽、喷嚏、大小便时可使疼痛加剧。站立时往往用手扶住腰部，坐位时用双手撑于椅子，以减轻疼痛。腰肌扭伤后一侧或两侧当即发生疼痛；有时可以受伤后半天或隔夜才出现疼痛、腰部活动受阻，静止时疼痛稍轻、活动或咳嗽时疼痛较甚。检查时局部肌肉紧张、压痛及牵引痛明显，但无瘀血现象（外力撞击者例外）。急性腰扭伤自疗注意事项（1）立即就进行推拿、按摩。（2）注意保暖与休息，重者需休息2-3周。（3）扭伤初期宜睡硬板床。急性腰扭伤自治疗法1.急性腰扭伤成药自疗法（1）七厘散，每次0.2-0.9克，每日3次，孕妇忌服。（2）云南白药，每次0.2-0.3克，每日2次。服药期间忌食蚕豆、鱼虾、酸冷等物，孕妇忌服。（3）三七粉，每次2克，每日2次，用黄酒或温开水送服。2.急性腰扭伤验方自疗法（1）地鳖虫、地龙各15克，研成末后分早晚各2次吞服。（2）白芍30克、甘草、当归、丹参、制乳没各15克，地龙、木香各10克，用水煎服，每日1剂。（3）寄生24克、杜仲、川断、牛膝、鸡血藤各15克，用水煎服，每日1剂。3.急性腰扭伤饮食自疗方（1）猪腰子1只，陈皮12克。将猪腰子洗净切片，与陈皮共同煮熟，加佐料食之。（2）瘦猪肉100克、丹参20克，煨熟食之。4.急性腰扭伤外治自疗法（1）狗皮膏或麝香虎骨膏贴患处，每日1换，局部起红疹、瘙痒者立即停用，以免过敏。（2）红花15克、制乳没各10克，研成细末后用酒调成糊状，敷于患处。（3）取等量蒲公英、生地。先将蒲公英、生地煎浓汁，加入冰片收膏，贴患处，3日换药1次。5.急性腰扭伤自其他自疗法（1）按摩患者俯卧，家人立其侧，用两手大拇指或手掌根部沿着脊柱两侧，自上而下螺旋形按揉至腿部，反复作3-5次。（2）药擦①用解痉镇痛酊揉擦腰部。②用红花油揉擦腰部。③薰洗独活、秦艽、牛膝、延胡索、川芎各10克，细辛5克，水煎薰洗患处。急性腰扭伤避免误诊防止急性腰扭伤因延误治疗而转为慢性。治愈后应尽量避免再次扭伤，必要时可采取阔腰皮带外束，以保护腰部。 慢性腰肌劳损又称“功能性腰痛”或“腰背肌筋膜炎”等，主要是指腰骶部肌肉、筋膜等软组织慢性损伤。在慢性腰痛中，慢性腰肌劳损占的比例最大。多由急性腰扭伤后失治、误治，反复多次损伤；或由于劳动中长期维持某种不平衡体位，如长期从事弯腰工作；或由于习惯性姿势不良等引起。腰骶椎先天性畸形者，使腰骶部两侧活动不一致，更易导致腰骰部软组织的疲劳而引起腰痛。患者有长期腰痛史，反复发作。腰骶部一侧或两侧酸痛不舒，时轻时重，缠绵不愈。酸痛在劳累后加剧，休息后减轻，并与天气变化有关。在急性发作时，各种症状均显著加重，腰部活动受限。手部按摩对腰背部的软组织劳损有良好的治疗效果。手部按摩既可以补益肝肾、疏利筋骨、通络止痛，还能增强机体的免疫功能，促进慢性腰肌劳损的康复。慢性腰肌劳损的病因病理：经常的反复的积累性轻微损伤（劳损），可引起肌肉附着点、骨膜、韧带等组织的充血、水肿、渗出、纤维组织增生和粘连等病理改变，刺激和压迫神经末梢导致腰痛。病变发生以后，为了减少病变部位的活动，一些肌肉常呈痉挛状态，而持续性的腰肌痉挛也可造成软组织的积累性劳损，从而加重组织的病理改变。有些职业需要在一个固定姿势下工作，这也是劳损的重要原因。急性软组织扭伤如未能获得完全恢复，也可能转为慢性劳损。慢性腰肌劳损的临床表现：1.腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。2.劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。3.不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。4.腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。5.腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。慢性腰肌劳损的诊断和鉴别：劳损多为慢性发病，并无明确的急性外伤史；有的患者有重体力劳动、剧烈运动或外伤史；有的患者姿势不良或曾长期弯腰工作。症状时轻时重，一般休息后好转，劳累后加重，不能久坐久站，须经常变换体位。有些患者在棘间、髂后上棘、骶髂关节或腰骶关节、腰椎二、三横突处有程度不同的压痛，有的患者压痛范围广泛或无固定压痛点。X线检查一般无异常发现。慢性腰肌劳损的治疗方法【慢性腰肌劳损按摩选穴】经穴和经外奇穴：腰痛点、后溪、合谷等。反射区：肾、肝、输尿管、膀胱、肺、腰椎、骶骨、各淋巴结反射区、腹腔神经丛、髓关节、膝关节等。反应点：腰腿痛点、坐骨神经点、腰脊点、脊柱点、踝点、痉挛刺激点等。全息穴：腰腹穴、肾穴、生殖穴、腿穴、足穴等。[慢性腰肌劳损按摩方法]上述选穴，按揉或推按各100－200次。每天按摩1次，10次为1个疗程。经过几个疗程的治疗，如症状明显减轻，可减少操作次数至一半量，但仍须坚持下去，以巩固疗效，并防止复发。如遇腰痛急性发作，疼痛剧烈，可参照“急性腰扭伤”治疗。疼痛缓解后，再治以本法。患者在劳动中要注意尽可能变换姿势，纠正习惯性姿势不良。晚上宜睡板床，白天可以宽皮带束腰。患者还应加强腰肌锻炼，以增强腰肌力量，减少腰肌损伤。常用的腰肌锻炼方法有仰卧挺腹、俯卧鱼跃等，可早晚各做5－10次。拼途网友回复：腰肌劳损运动疗法腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛，腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛，腰部活动性受限，弯腰困难。严重者可影响日常工作和生活。实践证明，腰肌劳损运动疗法对其有较好的效果。　　1、腰肌锻炼保健法：仰卧保健法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。　　2、俯卧保健法：患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。　　3、腰背部叩击按摩保健法：患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感，则效果更好，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。　　4、热敷或理疗：每天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷，也可用麸皮1．5公斤，在铁锅内炒糊后，再加食醋0．25公斤速搅拌均匀后，装入自制布袋内，然后放置在腰痛部位用被子盖好保暖热敷。有条件的家庭可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗。此法能促进腰部血液循环，还能祛风湿、活血通络，对治疗腰肌劳损患者效果良好。　　5、药物疗法：对腰肌劳损患者，有明显压痛点者可用强的松龙针1毫升加1％普鲁卡因5毫升，作压痛点封闭，每周一次，3次为一疗程。待腰痛减轻后即可开始进行腰锻炼。也可口服药物通痹片或壮骨关节丸、肠溶阿司匹林和消炎痛等治疗，以巩固治疗效果和防止腰痛再发。拼途网友回复：腰肌劳损的食疗　　(1)枸杞羊肾粥：鲜枸杞叶500克，去筋膜、洗净的羊肾1对，两者均洗净、切碎，大米250克，加水适量，以小火煨烂成粥，分顿食用。食用前可加葱、姜等调味。经常食用可以补肾，适用于治疗肾虚或老年性腰膝痛、脚跟痛等病症。　　(2)猪肾l对，杜仲30克，食盐少许，炖汤饮用，每日1次，连饮7日。　　(3)韭菜或韭菜根30克，洗净后加水500毫升，用小火煮至250毫升，再加冰糖30克，待温后顿饮。忌辛辣温热食物，如辣椒、桂皮、生姜、羊肉等。腰肌劳损 按摩治疗法具体方法是：（1）家人按摩①患者俯卧。先在患者脊椎两侧作几次掌擦法后，再用掌根揉，反复多遍。②用拇指在痛点作揉、按，若有硬结或索条状物时，则要用拇指或其余四指并拢，以指尖施行拔筋法。③揉两侧臀部，反复几遍。④用拇指点揉肾俞、环跳、委中、承山穴各15-20秒钟。⑤双手叩打两侧臀部，切拍腰部（注意：切拍的作用力要在脊柱上），来回反复数遍。（2）自我按摩①坐着。双手半握拳，以拳背擦、揉、捶打腰部，约3-4分钟。②用拳背的掌指关节突出部揉痛点，并用力按压约30秒钟。③点按两侧肾俞穴约30秒钟。④站立，轻柔地活动腰部。拼途网友回复：简便易行的腰肌劳损的康复锻炼方法睡前和晨起各做一次效果更佳。　　1．腰部前屈后伸运动　　两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。　　2. 腰部回旋运动　　姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。　　3．“拱桥式”（见下图左侧）　　仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。　　4. “飞燕式”（见下图右侧）　　俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。拼途网友回复：保养腰椎，不妨做做腰肌操经过研究，中医专家设计出了一套自我锻炼腰肌的方法，无论有无腰部疾患，人们均可以按此方法进行锻炼，有效减少腰部疾病的发生机会。9招式防腰椎退行性变　　下列锻炼方法可广泛用于腰椎退行性疾病，包括腰椎间盘突出、腰肌劳损等，但绝不能用于假性和真性腰椎滑脱。因此，患者应先去医院就诊后再考虑是否应用下列练习方法。　　(1)后仰：自然站立，两脚叉开与肩同宽，双手叉腰，深呼吸一次以后，腰部向前挺，同时头、胸部尽量向后仰，第一次做，不要求后仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造成身体失去重心而摔倒，以眼睛能看到头顶正上方为佳，然后慢慢回到原位并休息30秒，再如前操作，共20次。练习一段时间后，腰部肌肉力量渐渐增强了，就可以加大后仰幅度。这个动作主要是锻炼腰背部的肌肉力量。力量越大，给予腰椎的保护性力量也就越大，同时腰椎间的间隙也能慢慢地良性增加，促进膨出或突出的椎间盘回纳。　　(2)转身：站立位，双手叉腰，上身缓缓地左右旋转20次左右。转身时要以腰部主动用力为主，肩关节不要向前甩动用力，以免造成肩背牵拉腰肌受伤。旋转的目的，一方面是要锻炼腰背肌，另一方面是要松解椎管内的粘连和调整腰椎小关节，因此旋转时一定要缓慢，旋转角度不要超过45度，在肌肉和关节正常活动范围和能承受的强度内进行练习，这样才能在保健治疗的同时避免损伤。　　(3)四点支撑：所谓四点支撑，就是用两个胳膊肘和两只脚，共四个部位作为支点支在床面上，腰部用力向上抬臀部。抬起来坚持5秒后慢慢放下，然后再做，每次练习共做10个即可。要注意的是，千万不要在柔软的床上练习，一定要在硬板床上，以防止扭伤关节。这个动作练习强度虽然比较小但是效果不错，主要是锻炼腰背肌。　　(4)燕飞：这个动作很像小燕子在空中飞行，具体操作是：脸朝下趴在木板床上，双手放于身体的两侧，同时下肢伸直，头、胸和四肢同时向上抬，双手也同时向上背，双脚尽量绷直，腹部着床，停一会再慢慢放下。这样反复操作，5个为一组，争取每天做10组。如果力量不够，还可以脸朝下趴在一张单人床上，两手垂下来抱住床头，头部放松，耷拉在床上部用力，只将腿部尽量向上伸，脚尖尽量绷直。也能达到类似效果，只是强度小些。“燕飞”相对“后仰”和“四点支撑”，是一种比较费力的练习方法，但锻炼的作用更强。即使没有腰部疾患，如果常常练习同样可以减少扭腰的几率。　　(5)弯腰：这个动作就是“够脚尖”，具体是站立位，弯腰，双上肢自然下垂，双手尽量摸脚尖，或双手交叉，手心向下，摸地，整个过程中膝关节尽量保持绷直不打弯儿。反复进行20次。这个动作的目的是拉伸椎管内外的脊神经和神经根，解除椎管内突出物与神经组织的粘连，以缓解下肢放射疼痛及感觉异常。一般弯腰练习都是在腰部症状得到明显改善后再开始。如果腰痛比较剧烈，千万不要勉强练习，否则会“火上浇油”。　　(6)抬下肢：平躺在床上，两条腿伸直，先抬一侧腿，直着抬起来不打弯儿，在能抬高的最大高度情况下努力抬一点再放下，然后再抬另一条腿，操作同前，这样反复进行，各抬20次。这个练习动作和弯腰练习的目的是一样的，只是一个站着做，一个躺着做，都是拉伸椎管内外的脊神经和神经根，解除神经组织卡压或粘连。　　(7)侧压腿：很多腰痛的患者，都伴有下肢的症状，轻则麻木，重则疼痛，过电样感觉，这多是坐骨神经受刺激的症状。侧压腿这个动作可以有效缓解坐骨神经卡压和刺激症状。具体操作是：双腿下蹲，两下肢交替向外侧伸直，身体弹动2～4次。继压健腿，共交替4次。注意练习时不要一下子用力过猛，否则容易拉伤梨状肌。　　(8)牵吊：双手抓住单杠，全身放松，用自身的体重对腰椎进行牵引，每天一次，每次坚持5分钟。这个动作对腰椎有一定好处的。举一个例子，我们在两片面包之间抹些果酱，叠好放在盘子里，果酱会从面包间隙中渗出；此时稍微将两片面包拉开一点点，渗出的果酱就会被吸回去。“牵吊”这个动作，就是这个道理。悬吊躯体时腰椎之间几乎不承受压力，反而变成反向的牵拉力，这样可以促进病变椎间盘的回纳和解除对神经根的压迫。对于既往患有腰椎间盘突出的患者，在慢性缓解期完全可以放心练习。　　(9)踢毽子：站立时，用感觉不适的腿踢毽子，每次踢20～40个，如果没有毽子，可空做动作。这个练习的意义同侧压腿。3方法防腰椎假性滑脱　　腰椎假性滑脱就是腰椎椎体向前滑动，这种滑动是由于软组织损伤引起，而非骨折。如果是骨折引起，那就是真性滑脱了，这种疾病一旦确诊，推拿和自我锻炼是最理想的治疗方法。但是请注意，下列练习方法只适用于腰椎假性滑脱，绝不可用于其他腰椎疾病，例如单纯椎间盘突出。　　(1)抬胸：平躺位，双腿伸直，双手放于身体两侧，头、胸部慢慢抬起，双手也随之抬起，抬到大约40度左右，稍停一会，再慢慢放下，反复练习10次。　　(2)两头起：平躺体位，是上两个动作的结合动作，双手放于身体两侧，头胸部、双手和两下肢一起抬起，用腰部着床，反复练习10次。　　(3)滚床：平躺体位，双下肢屈曲，大腿尽量贴近胸腹部，双手抱住膝部，腰背部着床，在床上向前后微微滚动10次。腰部保养5注意　　经常腰疼的患者，很多人不知道如何对腰部进行日常保养。中医专家对此提出5点建议：　　1．一旦感到腰痛，请及时就诊，通过医生的检查，找到腰疼的病因所在，并且配合治疗。　　2．当腰疼症状有所改善后，可以考虑功能锻炼。加强腰背肌的力量，注意不要在腰痛时锻炼，锻炼要循序渐进，不可急于求成，在身体情况允许的条件下，每次稍微“欠着点儿”，少做一两下，是一种好方法。　　3．搬重物时，务必采取蹲下身体，双手持物然后保持上身直立，下肢蹬地起身的方法，千万不要弯腰起身。此外，搬起重物后，切不可原地扭转上半身。　　4．如果诊断为腰部病变，不要长期佩戴护腰，以免腰部肌肉更加无力；平时要睡硬板床。　　5．不要养成戴护腰的习惯，急性扭伤腰部及急性腰椎间盘突出，腰部无力可以用护腰，但使用不要超过一个月。长期佩戴护腰会减少腰部肌肉的使用度，造成腰肌废用性萎缩，一旦不用护腰就很容易扭伤腰部。拼途网友回复：腰椎滑脱症介绍及防治知识什么是腰椎滑脱？ 正常人的腰椎排列整齐、力线良好，如果由于先天或后天的原因，其中一个腰椎的椎体相对与相邻的下位腰椎向前滑移，即为腰椎滑脱；如果相对下位椎体向后滑移，即称为反滑脱。滑脱分类1 先天性(发育不良性)；2 峡部型；3 退变性 4 外伤性；5 病理性；6 医源性(腰椎术后)。其中以峡部型最为多见。为什么会发生腰椎滑脱？ 发生腰椎滑脱的原因可以是先天性的，也可能是后天性的，在儿童时期或更晚些发生。主要是因先天性发育缺陷、慢性劳损或应力性损伤等。其诱因包括搬运重物、举重、足球、体育训练、外伤、磨损和撕裂。而退行性腰椎滑脱症，常也称其为假性滑脱，系由于腰椎各种结构退行性改变而发生结构异常，通常发生于50岁以后，这种滑脱通常伴有腰椎管狭窄。症状腰椎滑脱不一定有症状，不少病人系因其他原因拍片时无意发现。主要症状是下腰痛，其程度多数较轻，往往劳累以后加重，也可因轻度外伤以后开始，适当休息或服止痛药后多有好转，因此病史也多较长。腰痛起初为间歇性，以后则可呈持续性，严重者影响正常生活，休息及服药亦不能缓解。也可能会出现下肢放射痛、麻木、无力、间歇性跛行，严重时可出现大小便障碍。滑脱较重的患者可能会出现腰部凹陷、腹部前凸，甚至躯干缩短、走路时出现摇摆。影像学检查腰椎滑脱症常需查X线片、CT和MRI。X线正位片上常难显示腰椎滑脱，但如果滑脱明显时，则可见Brailsford弓形线，即滑脱椎体的重叠线。侧位片可明确滑脱的椎体、滑脱的程度、椎间隙狭窄的情况，有时也可见椎弓崩裂。45?斜位片则可显示椎弓峡部的图像，是观察峡部所必需的。斜位片椎弓图像如狗形，其狗颈就是指峡部，如有椎弓崩裂，则狗颈上显示有裂隙阴影，尤如狗颈上带上项链。对于诊断，一般正侧位和左右斜位片已足够。但对于有下肢神经症状或是拟行手术治疗者，需行MRI和/或CT，以明确神经受压情况及椎间盘退变情况。治疗1、保守治疗保守治疗适合于所有病人，而且多数病人有不同程度的疗效。保守治疗中需定期复查腰椎X线，了解滑脱情况。如果有腰痛和腿部的不适，在休息后通常症状可以得到缓解。保守治疗包括卧板床休息，禁止增加腰部负重的活动，如提重物、弯腰等，加强腰背肌肉功能锻练，腰围保护，结合理疗如红外、热疗，口服消炎止痛药。2、手术治疗如果腰椎滑脱的患者出现了神经症状，而且通过正规的保守治疗后症状无明显缓解，或者缓解不满意，仍然有长期的腰痛和其它滑脱的伴随症状，即保守治疗无效，影响到生活和工作，就应该考虑手术治疗了。腰椎滑脱的手术方法有很多种，医生会根据患者的情况选择合适的手术方案。如后路滑脱复位、椎弓根螺丝钉内固定、椎间植骨融合术等。如果有神经根的压迫症状，还需要进行神经根管及椎管的减压，从而消除因腰椎滑脱引起的下肢疼痛麻木等。复位方式主要有撑开复位和提吊复位两种，其中撑开复位附加短节段椎弓根螺钉内固定、椎间融合术因只对滑脱的椎间隙进行施术，而不破坏相邻的椎间隙，比传统的长节段提吊复位更具有优越性，也被越来越多的脊柱外科医生所推崇。康复无论是采取保守治疗还是手术治疗，一定要按照医生指导的要求进行，这一点非常重要。要尽量避免提重物、弯腰或者剧烈的运动如足球、高强度的训练（跑步，有氧运动）等。如果对于从事的职业或娱乐活动是否有限制存在疑问，一定要向医生咨询，他们可以提供合理的建议，从而防止再次引起腰痛发作。腰背肌功能锻练极其重要，有条件的话可多参加游泳锻练。还有，要保持合适的体重，进行适当的运动，学会如何正确地去捡起地上的物品和类似的日常生活动作。拼途网友回复：小宁嘎夜了还在整理，吃力吃力，抱抱，快点睡觉吧！这些资料飞鸟看到没？关键还是要打印好带给战士们做参考啊拼途网友回复：对漆部损伤最大的运动是：长跑、急速跑、公路赛车公路骑行经常被作为膝盖受伤之后的恢复训练手段。可能文中的公路赛车的含义和公路骑行的含义有所不同，一个是竞赛型运动，一个是低强度恢复骑行训练。另外正确的骑行姿势也非常重要，正确的姿势帮助膝盖恢复，错误的姿势是火上浇油。很多田径和球类运动员在膝盖受伤后采用逐步加强骑行强度的方式来加速和帮助膝盖的恢复在家里的冰箱放一包冰冻的豌豆是很好的方法，因为豌豆不会冻结在一起，并且能够很好很容易的贴合受伤部位的身体形状，达到很好的冰敷效果。这个方法成本低，效果好，简单易行，可以推荐的。当然游泳是最好的恢复方式。另外除了运动治疗之外，可以使用一些具有理疗效果的护具帮助恢复。比如LP公司的LP-733护膝：简介：關節內外側附加的可彎曲金屬彈簧片能強化支撐，能協助膝部在進行登山的上下坡或籃球頻繁的跳躍落地等動作時，維持膝部的穩定與衝擊吸收功能；前方的髕骨開孔設計能加強膝部支撐效果，避免髕骨可能發生的不適感；單片可調式設計能依需求調整束縛程度，進而提升膝部的整體穩定度，減緩膝關節韌帶因過度疲勞或不當受力而受傷的可能；整體良好的支撐及包覆性能適度提供曾經受傷的部位得到更好的防護，避免二度傷害的發生機會；neoprene材質並提供膝部關節肌肉最基本的保暖功能。适用部位常见症状：1. 外側韌帶撕裂 lateral collteral ligment tear2. 跳躍膝 Jumper's knee 3. 內側韌帶拉傷 MCL tear4. 外側韌帶拉傷 LCL tear 5. 半月軟骨受傷 Meniscal injury 6. 滑囊炎 Bursitis拼途网友回复：受益了。拼途网友回复：版主们，这个东西能否在安全版共享一下呢？拼途网友回复：非常实用的资料，对目前碰到的膝盖声响有很大帮助。拼途网友回复：膝盖很重要，要好好保护。拼途网友回复：留个记号慢慢学习。拼途网友回复：很详细，谢谢分享！拼途网友回复：收藏了，谢谢分享！拼途网友回复：3Q ,草草姐. 收下
预防前列腺炎的注意事项;1、保护自己不要让前列腺受损,尤其是是一些爱骑车的人,长时间的骑车会导致前列腺因摩擦而受损,引发排尿不畅,并导致前列腺炎的产生.此外在预防此病的同时我们还应该注意避免一些辛辣刺激的食物,坐的时间长了就要起来运动一下,避免过量饮酒等等2、每天都保持愉快的心情,避免让自己处于心情不佳的状态也不仅对此病有很好的预防作用对于其它疾病也可以起到很好的预防效果3、首先应该注意保暖不要着凉,会阴部受凉会导致前列腺受损,引发排尿不畅的现象4、要有节制有规律的夫妻生活或掌握适度的手淫,定期排放前列腺液,可以缓解前列腺的胀满感,促进前列腺液的不断更新,可以预防前列腺炎 祖辈5代都是学中医出身,祖辈在长年的行医,主要治疗前列腺炎和男女泌尿系统疾病,以及引起的气血虚和性功能障等问题,在治疗这些疾病方面有特别显著的疗效,中医中药是个体化的治疗方案,根据患者症状和个体的差异辨证治疗,看过多少病人和病例的临床经验的积累是最重要的,这些是中医中药的显著特点,中医中药与其说是科学不如说是艺术。爷爷和父亲受时代和历史条件的限制,我们家的偏方一直走不出老家山区。 在没有各种各样抗生素和激素之前,其实古代宫廷和民间的中医都是用中草药治疗的这类疾病,疗效非常好,没有副作用,随着时代的不同,这个病已经趋于年轻化,久坐,熬夜手淫频繁,等等不健康的生活方式,这个病的症状是慢慢显现的,很多年轻的患者一开始意识不到是这个病,当感觉明显不舒服了,才发现,大家可以看我淘宝网上每天的患者都是年轻人,50岁左右的患者很少会用支付宝,一般都是用货到付款。 现在私立的男科医院和妇科医院很多,你一坐公交车时候,类似的小册子很多,很多患者在急于治好的心理被医院利用,抗生素等回扣药换着用,倒融微波介入,插管等等,贵,副作用大,往往花了上万元钱也无济于事,最好肌体的抗药性很厉害,有的因此精子活性会减低或引起痔疮或者其他泌尿系统疾病。 其实这个慢性病中医有独到之处,西医效果不是很好,当然我们要辩证的看中西医优缺点,在一些急性病上中医是无能为力的,但是慢性病的调理有所长。 我们草药这个配方有70多年的临床经验,在老家治好无数的患者,我号在淘宝上开设了推广店铺,由于我们这个中药与其说是药倒有点像茶,需要患者两个配方交叉服用,一天换一次,不难喝,最低要求一天一保温瓶,同时用油菜花粉做药引。我们在淘宝网上治好了无数的患者,熟悉淘宝的登陆一看就明白,不熟悉说再多了也没用,很多患者因为这病很痛苦,到处寻医问药,但是找不到我们,或者不相信我们,这个是正常的,顺其自然,我们只接诊有缘人。更多咨询QQ:||
一、崴脚对于初级玩家,崴脚可说是最常见的病症了,这毛病虽无大碍,在山上也是个麻烦。我在云蒙山、雾灵山和幽州峡谷都崴过脚(惭愧啊),对此伤的经验可说最为丰富。预防:1、大家常说的方法,穿一双高帮登山鞋,给脚踝良好的支撑。这条就不多说了,只是提醒一下其重要性。对于以前厌恶穿高帮运动鞋的人(如我),也一定要买双中帮鞋,开始时可能感觉稍微有些不舒服,但到崴脚的时候用处可是大大的!2、爬山的时候千万不要急,我现在的口诀是:上山不要跑,下山不要跳^v^上山时切勿因着急或贪看风景而忽视脚下的路(这可能造成更大的危险),而下山的时候因为脚腕已经十分疲劳,遇到一定高度的坡时若匆忙跳下极易崴脚。治疗:当时用云南白药汽雾剂中的红色喷剂降温我觉得还是比较有效的方法,之后在24小时内冷敷(若经过小河简直是绝好的冷敷机会),24小时后热敷(我只坚持了2天)。对于崴脚来说早期的治疗我觉得是十分重要的,比如这次在幽州崴脚,其实情况挺严重,但因为身旁有一医生一医学博士指点迷津,回家后一周就基本复原了:)二、水泡起水泡基本意味着2种情况:一你买新鞋了,二你长途跋涉了不止一天,我第一次起水泡是2种情况兼备----穿着新鞋徒步三峡。预防:1、在长时间徒步前登山鞋一定要有充分的磨合,不是说在城市中溜达一天就算磨合,起码得爬过两、三次山才可以。我去三峡前穿GT鞋爬过2次香山,觉得还是不太够。2、在登山的过程中,我感觉好的鞋垫能使脚比较舒服,因此推测应对起泡有预防作用。推荐普尔斯马特卖的一种日本的运动鞋垫,￥30,柔软不变形并能保持鞋内无异味,呵呵。此外还有传统的两层袜子的保护方式,因为棉袜容易起皱,因此内层尼龙外层棉袜是最佳组合。治疗:无它,狠心拿针将其刺破,把水挤出,贴上创可贴即可。只是这挤水有一定技巧,一定要忍着疼把水挤干净,否则第二天泡中鼓鼓还要走路,这才是痛苦的开端!不过据俺娘介绍就算把水挤干净也可能再发出来,所以要留一根头发在里面导水,这就比较高难度了,要将头发穿过水泡,在两端打结固定,如果头发太柔顺是打不好结的哦!三、抽筋当你的生活日渐腐败而出行日渐自虐的时候,抽筋就是一种常见病,这是提醒你:该锻炼了!预防:1、主要是加强日常锻炼,理论上来说最有效的是杠铃蹲起,当然爬楼、长跑什么的应该也有效果。个人认为还应该加强一点柔韧性锻炼,因为——“抽筋”嘛,顾名思义,不锻炼筋怎么能缓解呢?!2、在肌肉还没长起来之前,能借助的就只有护腿了,不过感觉用处不大。还有就是注意爬山姿势,理论知识:每一步都要把腿挺直,用骨骼承重(在你膝盖没有问题的情况下),狮子王说登山圣经上介绍收腿时要向后抬高(很像小狗便便后蹬土的动作),可以放松肌肉,这动作由于过于不雅我很少尝试,因此对其效果也不很清楚。3、休息时尽量放松肌肉,如果地面干净可以考虑半卧两腿上举互相轻踢。治疗:没什么可说的,倒在路边找人踹一脚!四、膝盖积液这个问题比较困难,我至今还在为此烦恼,特别是总搞不清到底好彻底了没有,经过云南一役常担心在山上伤情复发,成为出行的障碍。因此迫切希望老驴们给些建议!预防:1、带个好护膝2、登山前后用手在膝盖周围摩擦,一方面是提高温度,一方面是促进润滑液分泌。治疗:据介绍红外线照射和针灸是最有效的方法之一,现在有种针灸仪,我正在尝试,应该也有帮助吧。最后,对于身体不好百伤缠身的人来说出门最好带上登山杖和弹性绷带,即使只是爬个小山。因为在你的腿使不出力的时候,你会发现登山杖简直是个宝贝,而弹性绷带,可以兼任护腿和护膝的职能。來源:綠野發帖:晴天娃娃||这次偶可是很认真的看完了。因为我的膝盖还在痛!下次谁抽筋得离他们远点~~~~~~~~||谢谢李兄,收藏了!||关注膝盖那个章节,我每当到走到一个程度时(连续走4-5小时),膝盖的一个部位就会痛,过几天又恢复了,平时无异样.||我已经准备好新的徒步鞋现还是在磨合期我的计划是走30Km能完成任务就是最好||嗯,不错||上次国庆穿新鞋爬了一天的山,长了7个水泡,晕倒。李兄的文字又复习了一遍。||仔细读了一遍,顶一下公子.||膝盖是很重要,也很容易被忽视的。驴友们一定要注意保护,尤其是新驴。||好贴,我记下来了!谢谢楼主.||谢谢楼主!!||好帖,想办法打印出来
运动损伤的治疗及预防还未成驴,就接触了运动损伤,第一次活动的队长--狐狸1号,由于脚痛,未能参加活动。到接下来,队友三水线上的腿部抽筋,完成活动后的酸痛。。。。。运动似乎总是和疼痛如影随形。你想获得更好的健康吗?那要接受眼前的疼痛。更何况,运动带来的,不仅是健康,也许,还有你不知道的,对身体无形的损伤。但,真的是这样吗?我们真的只能运动并伤痛着,选择并接受着?也许不是,只要我们能做到科学运动,这就是我这篇帖子想和大家分享的。户外,应该以科学为奠基,也许我们都能走的更远,走的更长久,走的更欢乐!所以,这篇帖子,没有阳春白雪。也不是和蔼可亲的姐姐型讲述,我只是一名队医!只是一个在开始磨房的第一步时,就想能成为一名队医的新驴。不求好评,不惹关注,如果你有不解的问题,眼前的伤痛,欢迎跟帖叙述,因为我希望能对运动伤痛的实际情况有更多认识和了解,也许不能全部解答,但总想竭尽全力。本帖目前计划分四个部分:运动的相关知识运动损伤的简单临床处方运动损伤的康复治疗(按摩手法)运动损伤的预防不定时更新,慢慢补充。如有缪误,欢迎提出指正。||第一个赞,特别好的主题。我膝盖受伤N久了。现在只能走平路,一爬山就痛,就像是那根筋抽着痛。这几年看过很多医生,按摩,针灸,放血,敷中药。。。会有轻微的好转,但是一走山路,就复发了。求良方啊!||这个好呀,也是新驴,就怕残了,不能出去走,终身憾||第一部分:运动相关知识运动,当然是由运动系统来完成,在这个系统中,大家都已经很清楚熟悉的朋友:骨骼,关节,肌肉,神经,我就不一一描述。只说一下,这个系统中那些小小却至关重要的螺丝钉。(不说什么专业词汇,尽量用通俗的语言)1.骨膜骨膜,它确实是一层膜,但富含血管,神经,并通过骨质的滋养孔分布于骨质,骨髓。简单说,骨膜能帮助形成新骨质,破坏,改造已生成的骨质,对骨的发生,生长,修复具有重要意义。(随着年龄,老年人骨膜变薄)2.关节可以肯定,体育锻炼使骨关节面的密度增加,增厚,从而能承受更大的负荷。关节面覆盖一层关节软骨,运动时的摩擦,冲击,通过关节软骨来减少和减缓。而关节囊中的滑液,决定了关节软骨之间的摩擦。(重点关节软骨,滑液)3.红色的慢肌和白色的快肌简单来讲,每块肌肉都是一个器官,以骨骼肌纤维为基础。骨骼肌分为红色的慢肌和白色的快肌。快肌收缩速度快,收缩力量大,但持续时间短。慢肌收缩速度慢,收缩力量小,但持续时间长,不易疲劳。他们相互混杂存在且不同人之间有较大的个体差异。以年龄来说,一般29岁后,慢肌纤维比例增加。以性别来说,男性快肌纤维比例高于女性,所以男性肌肉爆发力强于女性,而女性的肌肉持续性工作能力却强于男性。4.肌肉运动时的能量来源三磷酸腺苷(ATP)是肌肉活动唯一的直接能源,简单说它是储存在细胞中本来就有的物质。但含量极少,肌肉中所有储量,只能维持不到10秒的全身剧烈运动。再合成所需的能源物质主要是糖和脂肪(前提,供氧充足)。虽然蛋白质也可作为一种能源,但供能仅占5%左右。(所以,正在剧烈运动时的你,是吃肉制品呢,还是多吃糖,巧克力类呢?)5.运动对肌肉的影响科学的运动训练会引起骨骼肌纤维产生变化,具体来说,用小于14极限负荷的练习,发展的是慢肌纤维;而用12极限负荷的练习,发展的是快肌纤维。有人会问,我如何把控对于自己适当的运动量,心率可以作为评估的其中一个指数,也就是说,在锻炼中尽可能保持心率达到“170减年龄数的心跳数”为宜。例如,你是50岁,那你在锻炼时的心率就应该保持在每分钟120次(170-50=120)的心跳。||支持年龄很小的美女队医。||队医,小的顶贴来晚~沙发,板凳,板砖都没了..........很专业啊,学习中,搬好凳子,泡好茶,来围观~~||第一部分的第二小节运动过程运动过程中:准备活动,进入工作状态,稳定状态,疲劳状态和恢复过程五个阶段1.准备活动在每次活动前,我们都知道要做准备活动,也都做了。但为什么没有效果?为什么依然受伤。这里我提供一个标准大家参考:一般来说,准备活动必须坚持循序渐进的原则。准备活动的量与强度应较正式运动小,通常以微微出汗及自感已活动开为宜,与正式运动的最佳间隔时间不超过15分钟。2.进入工作状态在运动开始阶段,你的机体工作能力不可能达到最高水平,而是在一段时间内逐步提高的,这个过程我叫它进入工作状态。在一定强度和持续时间的运动后,我们往往会产生一种非常难受的感觉,比如:呼吸困难(表现为喘息),胸闷,心率急增,肌肉酸软无力,动作迟缓不协调,甚至想停止运动等变化。这种状态叫“极点”。下面要说的才是重点,你马上停止了吗?真的停止了吗?请你坚持!坚持下去!因为依靠意志力和稍减慢运动速度继续运动下去,这些不适感觉会逐渐减轻或消失,动作变得轻松有力,呼吸均匀自如,心率趋于平稳,这种现象,你可称它为“第二次呼吸”。“第二次呼吸”才标志着你的机体进入工作的状态结束,恭喜你,打怪通关来到了第三阶段-------“稳定状态”。所以,运动中,坚持,很重要。元芳,他也会这么说的。队友,你说呢?||很多人都会误以为膝盖痛就一定是膝关结受损,其实更多时候是韧带受伤,每天作正确拉筋法复健,尤其运动前,中及后,注意暖身后再作,冬天尤其注意暖身时间.||3.稳定状态恭喜你,来到第三关“稳定状态”!但,还记得《西游记》不?有真假美猴王,真假唐僧,真假猪八戒......所以,也有真稳定状态和假稳定状态。在中小强度运动,你的需氧量可以得到满足,这种状态为真稳定状态。(为什么要说真假,这决定了你接下来的疲劳及运动可持续时间)这时,乳酸产生很少,持续运动可达几十分钟或几小时。在极量强度和近极量强度运动(对个体而言,每个人不同)时,最大吸氧量仍不能满足机体对氧的需要。缺氧,这种状况下要小心了,因为你面对的是“假美猴王”,看起来稳定,但持续时间较短,接下来很快你就进入了疲劳状态。4.疲劳状态疲劳,大家都不喜欢。那么今天我要为疲劳正名。疲劳是正常的,暂时的,必然会出现的。正常的疲劳对人体无害,而且是对身体的一种保护性信号!!我们要分清的,是“疲劳”和“力竭”。比如,当疲劳出现后人体不能维持某一强度,但在不断降低强度以后,还可以继续运动很长一段时间,直至力竭。提起疲劳的目的,是为了在运动中延缓疲劳的出现,运动后尽快消除疲劳,促进恢复过程,提高运动能力.这个,嘿嘿,应该是广大驴友,新驴老驴菜驴都关心的吧。且等我缓缓,慢慢,细细,明天说下去........||呵呵,说得好。如何做正确的拉筋法复键呢?求指点!感谢哈!||学习,Mark。||写的不错||学习||好贴啊~对新老驴都很有帮助啊~支持美女队医!!~嘻嘻~~~||最近几天比较忙。暮然回首,落叶已盖路深人静处。虽秋意甚浓,咱帖子也一定不会黄了,今天和大家继续充满激情的说“疲劳”。判断疲劳的出现及其程度,对合理安排运动有很大意义。但由于引起疲劳产生的原因和部位不同,疲劳的表现形式多种多样,选用的方法也应有所区别。对疲劳程度的评定一般从主观感觉,医学检查和自体心理,生理,生化等指标的测定来综合评定。疲劳按程度分为轻度,中度和极度疲劳。一般情况下,可通过自体感觉(如头痛,腿痛,心悸,恶心等)和某些外部表现(如面色,排汗量,呼吸,注意力等)来简易判断疲劳的程度。(1).自体感觉轻度疲劳:无任何不适,排汗量适中,呼吸中度加快,步态轻稳中度疲劳:腿无力,心悸,排汗量较多,呼吸显著加快,步态不稳,执行口令不正确,出现错误的动作极度疲劳:除心悸外,尚有头痛,胸痛,恶心甚至呕吐等征象,且持续相当一段时间。排汗量非常多,尤其是整个躯干。呼吸表浅且会出现节奏紊乱。步态摇摆,出现不协调动作。以上为早期症状,如未引起注意,没有进行调整就会进一步发展,表现为易出现肌肉痉挛,压痛,下肢疲劳性骨膜炎,跟腱及髌腱周围炎等。(2).客观数据心率是评定运动性疲劳最简易的指标,一般常用基础心率,运动后即刻心率和恢复期心率对疲劳进行诊断。如,经过一夜的休息,基础心率较平时增加5—10次分以上,则认为有疲劳累积现象。运动医学界认为,运动疲劳的诊断可以参考以下8个特征:1.运动后受伤和肌肉疼痛次数增加2.清晨起床时脉搏加快3.训练情绪下降,易激动,发热4.失眠,提不起精神,缺乏耐久力5.肌肉围度缩小6.性功能减退7.食欲减退8.在下一次运动前肌肉恢复不过来对照以上8个特征,如有2个以上的身体反应与之相符,就可以确认发生了运动性疲劳。||疲劳的消除身体练习虽然必须达到适度的疲劳,才有利于增进健康,增强体质。但如不及时消除疲劳,将导致身体机能下降,若过度疲劳,则严重影响身体健康。如何通过有效途径快速消除疲劳,常用的主要有以下几个方面:1.通过各种方法使肌肉放松,改善肌肉血液循环,促进代谢产物排出及营养物质的补充。如按摩,温水浴。温水浴是最简单易行的方法,水温为(40±2)℃,每次10-15分钟。(各项后面将专页细说)2.通过调节神经系统机能状态来消除疲劳,比如睡眠或暗示性睡眠休息。如肌肉放松,在全身自然舒适的状态下自我暗示------“我躺在一个舒适的地方,空气新鲜,我放松了,眼皮发沉,颈部放松,腰背放松,大小腿放松,全身放松。”暗示语可自己设计,无需考虑语言修饰和逻辑性。暗示放松时间为10分钟左右。3.通过补充运动中大量丢失的物质,促进疲劳消除。肌纤维中糖原的水平与运动外伤的发生有直接的关系,体内糖原储备充足,有利于预防外伤。加强蛋白质的补充,每日每公斤体重1.5g为宜。补充维生素C(200-300mgd),可以减轻运动后肌肉酸痛,促进恢复,缓解运动引起的肌肉损伤。补充一些常用的抗氧化剂,如维生素E,中草药如人参,当归,黄芪,鹿茸,五味子等(结合自己体质,后面分页具体分析)。||五.恢复过程不要小看恢复过程,对于提高你的身体机能而言,它和运动过程一样重要。恢复过程主要有三个阶段,运动中恢复阶段,运动后回复到运动前水平阶段运动后超量恢复阶段。第一阶段:运动时能源在消耗,恢复过程虽也在进行,但消耗大于恢复,所以各器官的工作能力下降。第二阶段:运动结束后,恢复大于消耗,这时各器官能力逐渐恢复到原来水平第三阶段:在运动阶段消耗掉的物质及各器官机能恢复到原来水平,甚至超过原有水平,这种现象称为“超量恢复”,一般保持一段时间之后又恢复到原有水平。超量恢复取决于消耗的程度,一般来说,肌肉活动量愈大,消耗愈剧烈,超量恢复也愈明显。但如果活动量超过了正常生理范围,恢复过程就会延缓。总之,运动时的合理呼吸,协调动作,运动后的整理活动,生活习惯,营养,理疗,药物,心理调节都与恢复有着或大或小的关系。||接下来进入第二大部分,帖子终于进阶了,哈哈,鼓励自己一下。第二部分一样分两个小节,运动性疾病和运动损伤第一小节:运动性疾病运动性疾病一般指健身运动,运动训练或比赛安排不当而造成人体内环境紊乱(简单来说就是器官系统功能紊乱),所出现的一类疾病或综合征。常见的运动性疾病有:运动性胃肠道综合征,晕厥,运动性贫血,运动性血尿,运动中腹痛,肌肉痉挛,运动性中暑,运动性低血糖,运动性哮喘,运动性猝死等。如何区分运动性疾病呢很简单,顾名思义,运动性疾病主要致病因素是运动过量,病情一般随运动量增大而加重,表现与临床内科常见疾病相同减少或调整运动量一般是有效的治疗措施。相关治疗也可对症服用一些常用药如维生素,ATP,能量合剂,中药等1.运动性胃肠道综合征运动性胃肠道综合征是指运动引起的胃肠道功能紊乱,轻者在剧烈运动后很快发生恶心,呕吐,头痛,头晕,面色苍白等症状,经过1-4小时休息逐渐缓解。重者运动后呕吐咖啡色物,多有上消化道出血。(运动时血浆中胃动素增加直接刺激肠的蠕动增加,所以极易出现“运动员小跑症”,即肚脐周围绞痛,腹泻甚至血样便)预防及治疗预防(1)运动前一餐进食量尤其是糖和脂肪不宜过多(2)一般进餐后2—2.5小时后才能进行剧烈运动(3)准备活动要充分治疗(1)应立即减慢运动速度,调整运动节奏和呼吸节奏,加深呼吸,用手按压疼痛部位,或弯着腰跑一段距离,疼痛即可减轻或消失。如无效或疼痛加重,应立即停止运动,或送医院处理。(2)口服解痉止痛药:颠茄片,阿托品,十滴水等(前两种请遵医嘱服用)相关推拿按摩:推摩揉捏法:仰卧,按摩者点按患者人中,足三里,涌泉,内关及阿是穴,然后按摩腹部4分钟左右,再推摩胸腹部,揉捏斜方肌,胸大肌,腰大肌,同时饮适量温开水。抚摩按揉法:仰卧,按摩者按摩对方腹痛部位,按揉双侧合谷,肝俞,脾俞,胃俞穴1分钟,给予腹部热敷,并饮热饮料。||2.运动性贫血在运动中如果生理负担量过大,则可导致贫血。这种贫血称为运动性贫血,多为缺铁性贫血。以发生率来说,女性高于男性,年龄小的高于年龄大的。患轻度贫血时,安静状态和中小运动量无症状或症状不明显。中度贫血时,则可出现心血管系统因缺氧引起的一系列症状,如心悸,气促,头痛,头晕,失眠,反应能力降低等。女性可出现月经紊乱(稀少,周期缩短或过多)或闭经。重度贫血出现皮肤和黏膜苍白,心率加快,肢体浮肿,心脏扩大等。标准:评定贫血的最简易指标为血红蛋白,国内诊断运动员贫血的标准为成人:女120gl,男130gl一般成人标准:女105gl,男120gl14岁以下儿童少年标准:男或女120gl预防及治疗1.饮食要富于营养,多食用如猪肝,蛋黄,动物全血等,蛋白质摄入每天每公斤体重2g,必要时补充氨基酸和铁剂。素食者可多食用黑木耳,海带,紫菜,芝麻酱,豆类等。2.中医,运动中贫血常见为心脾两虚和气虚型,可服用归脾丸,八珍丸。男性如下半身常有冷感,早泄,小便不利或过多,可服用金匮肾气丸。补血参考方剂:党参30g,红枣10粒,生地30g,地骨皮6g,白芍12g,乌梅5粒,鸡血藤30g,地榆30g煎服(地骨皮可减量。3.可服用铁剂治疗,同时加服维生素C促进铁的吸收。比如硫酸亚铁,叶酸,维生素B12等||MARK,学习!||大家熟悉的老朋友----肌肉痉挛3.肌肉痉挛,俗名抽筋运动中最易发生痉挛的肌肉为小腿的腓肠肌,其次是足底的屈肌和屈趾肌。发生原因很多,如准备活动不充分;肌肉受到寒冷的突然刺激;夏天身体大量排汗,电解质丢失过多;肌肉连续收缩过快;疲劳。如何治疗呢,老驴都亲身示范过,牵引痉挛的肌肉,即可缓解。例如:游泳时小腿抽筋:用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的足趾,用力向身体方向拉,同时用同侧的手掌压在抽筋肢体的膝盖上,帮助将膝伸直。此外,可配合局部按摩,采用重力按压,揉捏,点穴(如委中,涌泉,合谷)。其他运动时1.小腿(即腓肠肌)痉挛:就地仰卧,两臂自然放于体侧,将伤腿抬起,与躯干约成120度,一手扶踝关节跟腱部,一手握住脚前掌,连续突然发力使踝关节屈伸,拉长腓肠肌,直到痉挛消除。2.股四头肌痉挛:伤者仰卧,尽量抬起伤肢,屈小腿,按摩者一手扶胫骨上端,一手做局部按摩。推拿按摩1.小腿:患者仰卧,按摩者点按患者委中,承山穴各一分钟,然后按压膝关节上下端1次,再将踝关节屈伸1次,最后用按揉法,揉捏法按摩膝,腓肠肌4分钟左右。2.脚踝:患者仰卧,按摩者首先将患者踝关节背伸,即向上钩脚,将膝关节伸直,用手向后牵拉脚部,持续到痉挛缓解为止。痉挛解除后,可将膝部屈起,用手掌推小腿肌肉1--2分钟,然后再用捏法,按摩小腿肌肉1--2分钟,使局部肌肉放松。药物治疗(1)烟酸肌醇酯0.4--0.6g,一日3次,观察4周以上,如小腿痉挛次数明显减少或消失,改为0.2g,一日3次。维持服用4周或停药(2)适当补充钙片,比如凯思立D(碳酸钙维生素D片)每次1片,早晚各1次,痉挛次数减少后可改为每日1片,可长期或间断服用(3维生素E100mg,一日3次,治疗1周后改用100mg,每日晚服用1次,可长期或间断服用。饮食改善夏季运动注意适当补充淡盐开水及维生素,多吃含乳酸和氨基酸的奶制品,瘦肉,虾皮,豆制品等||BT把我排在这么后面||记得河源40公里时,偶遇的驴友问到鼻炎有什么好的药物,当时周围不止一个人同声询问。看来鼻炎也是在运动中困扰大家的一大问题。4.血管运动性鼻炎血管运动性鼻炎是内分泌对鼻黏膜的血管,腺体功能调节失常引起的鼻病,多见于田径,篮球,排球,自行车,游泳等运动项目。发病与下列因素有关1长期精神紧张,过度疲劳,情绪波动是致病的根本原因(2)运动,气温,湿度的突然改变,大气污染如烟雾,粉尘,酒精及其他化学物品等,都可诱发本病(3)内分泌因素。如青春期,月经期和更年期,老年人及糖尿病,动脉硬化,甲状腺功能低下患者(4)药物作用。长期服用降血压,降血脂药,可引起鼻黏膜水肿。慢性鼻炎,鼻窦炎患者长期使用滴鼻药物,引起药物性鼻炎。本病常年发作,分为两种类型(1)鼻塞型。以鼻塞为主,喷嚏后鼻塞可暂时缓解。头昏,嗅觉减退。患者对气候和环境温度的变化异常敏感,晨起鼻塞严重,白天减轻或消失,或夜晚加重。(2)鼻溢型。以水样鼻涕增多为主。鼻痒,多伴有发作性喷嚏。症状持续数天或数周后可自行减轻或消失。一段时间后,又可发病。治疗及预防(1)以鼻塞为主要症状者可选用鼻减充血剂,如ATP每次40mg,一日3次。或者新康泰克(复方盐酸伪麻黄碱胶囊)一次一粒,鼻塞时早晚各一次。(2)以鼻溢为主要症状者可选用抗胆碱药,如溴化异丙托品气雾剂,每鼻孔80单位,一日4次。(3)季节性发作前1周,服用鼻窦康胶囊或辛夷鼻炎丸等,发作期间注意保暖,尽量避免接触过敏源。常做鼻部按摩,长期冷水洗脸。推拿按摩:揉按迎香,鼻通,印堂等穴,每个穴位2---4分钟,每日早晚各1次。提醒:保守治疗1年以上,症状未见好转,且有加重趋势者,建议检查并考虑外科治疗。||嗬,太专业了,里面的推拿按摩等动作,再细细跟你学习。||如此专业的知识,值得拥有,谢谢小鲍同学的编写,严重感谢
最近每天都骑车去爬山,结果这两天感觉膝盖非常痛……尤其是上下楼的时候,去看了下门诊,说是运动过量导致膝盖损伤了……然后估计有半个月都不能骑车。膝盖比我想象的脆弱多了--,而且骑车这种运动一不小心就特别容易让自己的膝盖受伤,希望大家好好看一看下面这篇帖子,一定注意保护好膝盖~症状:在膑尖处有明显的压疼。触摸时,可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时,膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下或起来时,或在上楼、爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以是间断性或持续性的,大部分慢性损伤者表现为钝疼,急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。检验方法:1、平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,如果疼痛剧烈,就是软组织老化了2、伸膝抗阻试验仰卧位:检查者一手托患膝,让患者做伸膝动作,另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变,根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查,髌股关节的退变则须在屈膝45-90时进行检查。形成原因:由于人体骨骼的结构特点,当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝盖,长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等,长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。治疗:1.服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症2.如果X照片反映有半月板撕裂,那需要外科治疗,即关节镜外科处理,那包括插入不锈钢管子,用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。3.理疗之外还可以用中药外敷、按摩4.恢复措施:双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。注意!不能双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。预防:加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩,使膝关节得到充分的放松,防止其僵硬。4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;6.运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。7.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击;8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;10.伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会损伤发生后的恢复注意事项:有些人往往在膝关节损伤以后,放弃了体育运动,其实得不偿失。运动医学专家研究发现,从长远的效果看,不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快,锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是,要在最大程度减小关节负荷的情况下,加强肌肉和骨质的锻炼。1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,默数三秒,再慢慢直起身体。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。坚持每星期运动2至3次,每次重复15次。3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2,而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击,这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环,但力度要适当。||学习!||{:4_111:}||雪中送炭啊!万分感谢!||很感谢很有帮助。。||先收藏了,多谢||学习了!||认真学习了,谢谢!||专业是怎么炼成的!||运动了注意了谢谢了收藏了
一、召集帖:http:www.doyouhike.netforummountain,0,1.html二、参与人员:【讲师】清凉【宣导小组义工】主持......大大大虾米财务......cosmztt记录......驴滚翻场务......云端聆风【学员名单】报名65人。到场名单:红尘自有孙行者,michaelzeng,向尚,tony200507,TTXYOU,心随缘走,kevinmao123,raozhiyong11,依然常在我心,红梅--May,红尘鹤影,wordonbeach,oxleo,深圳风雨人,since1984,悠悠游,herbchan,山令,玉树桩临风,阿江江,焱艳,L吵吵,岁月留声,风之我神,nanasi,张三撇,理想的尾巴,咚咚咚咚咚,星际阿立,徒步Hiking,yfengrss,凯利向日葵,Ann.~,农夫麦当,zhanrui208,无心的,郊野游客,却顾所来径,leilei222056,green4ever,xiexinle,梅林徒步*,伊杨520,风之韵,纤月,the6exit,神舟0号,小曦C,紫色馨香,悠悠远游,nongren,头顶波斯猫,小灵核,viviplay,ChrisJiang,morn,cooky15,行山_CJW,~32,鑫驴e族,妖精爱风车,Athene,夏天何时再来缺席:宝塔花和尚(请自觉捐款15元至磨房安全宣导基金。)请假:effi空降:浮萍,frankchen,奥斯汀报名:65人,请假2人,空降3人,实到70人(含其中宣导义工4人)本次课程对学员免费,教室费用、讲师费用等由安全宣导基金支出,无故缺席则是对活动资源的浪费。请缺席的“宝塔花和尚”自觉捐款15元至磨房安全宣导基金。三、财务报告:收入:0支出:550元(宣导基金补助)明细场地费:400元。讲师费:150元。衷心感谢讲师清凉辛劳付出,让大家学到了很多宝贵而实用的知识。感谢全体学员的支持与配合,也感谢安全宣导小组义工的付出。希望大家多写作业,将所学知识与个人感受和大家分享。同时,任何有关安全宣导小组工作的意见和建议也请在此提出,希望我们可以做得更好,谢谢大家!||是,芥末,日!我们躲过了,运动的损伤却是我们每个人都躲不掉的.世界上任何一种运动,都会带来身体的伤害.户外也在其中.我们大多数驴友喜欢的户外运动--爬山,跑步等,给身体带来的最显著伤害部位__膝关节.为了让我们跑的更久,行的更远,且听清凉老师如何分解:济济一堂自我评测运动的强度:成年人健身跑可用170减去年龄所得的心率数字来控制运动强度.要清楚健身运动与竞技运动是有差异的.大运动量后,比喻负重穿越回来,要想知道自己的身体适不适合此等强度,不要看肌肉的酸痛来判断,可以第二天去医院抽血,化验肾功能一项,如果指标正常,证明你的身体是可以适应的,指标偏高,说明身体不适应,就要调整活动的强度.在行山途中,行走的步伐,发力的点,做了反复的讲解和演练.强健膝盖法一:下蹲法.重点是膝盖不能超过脚踝.法二:锻炼膝盖内外侧肌肉.法三:跪姿,比较好的康复训练:游泳.要点:热身,不间断的游,游完不要在水里泡,立即起身擦干.有问必答,个人的几点收获:1,关于功能饮料:会使身体形成依赖,使自身的功能退化,最好的饮品是清水.但如果是在艰苦的路线上,要快速补充体能的情况下呢?2,上坡时,要用前腿的股四头肌发力,带动后腿上升,而不是仅靠后腿的蹬力向上.3,要保持膝盖的稳定,前方指向2,3指之间,不要外翻或内翻,要行走在一条直线上.膝盖不要超过脚踝,而不是脚尖.4,负重要严格控制在体重的14,而不是13.5,更详细的学习,老师希望大家百度相关问题.确实,一堂课不能解决所有问题,还要靠大家自我的学习.一点小建议:如果能普及一下常识,如,膝关节的结构,运动模式等,可能大家更能体会.谢谢清凉带给我们的讲座,我个人是大有崭获,授课方式也是我个人喜欢的:充满活力,不泛调侃,对讲座内容的烂熟于心,充分的互动,重点清晰突出.谢谢大家的参与.如有错漏之处,请大家指正.||感谢安宣小组组织这样的活动,辛苦了!讲师清凉讲的挺好的,谢谢分享!||感谢清凉老师精彩的分享,理论讲解和示范表演结合得相当地好同学们的热情也非常高,讲座结束了还围着老师交流了好久,阵地从教室内转移到教室外。大家都要好好写作业哦,我们一起学习探讨如何避免运动带来的损伤,最大化地享受户外带来的乐趣。清凉老师提到的关于膝盖节和热身操,可参考一下的帖子:你的膝盖健康吗?http:www.doyouhike.netforummountain,0,1.html关于负重伤害的帖子by清凉http:www.doyouhike.netforumsz100km,1.html山野活动之热身操操作步骤http:www.doyouhike.netforummountain,0,1.html||感谢清凉老师的生动诙谐的演讲,感谢组织者的无私奉献,感谢安全宣导基金补助无偿提供的培训场。作为新驴在此次讲座中学到了很多运动损伤的知识,也纠正了平常对于运动损伤的一些错误的认识,希望以后能时常举办类似的公益讲座,给爱好户外的驴子们更多的帮助。参加讲座的美女很多有木有?汉堡带的MM真心不错有木有||财务贴:报名费收入:0元(免费讲座)场地费支出:400元。讲师费支出:150元。支出部分由安全宣导基金补助。缺席的“宝塔花和尚”请自觉捐款15元至磨房安全宣导基金,多谢理解||占坑||有收获,也解开了之前关于膝盖的一些疑问。个人体会最深的三点:1、初步了解肌肉、骨骼、关节的关系和应力的相互影响。2、爬山或跑步过程中,不要让关节或筋腱来替代肌肉的发力和受力;最舒服的动作未必是最科学的,也未必达到锻炼的效果;(小步伐、慢动作)。3、开始思考运动的本质:如何去学会感受身体和肌肉,以及控制肌肉的发力。还学到一个有用的动作--跪坐,感谢清凉老师专业的讲解和示范。||占坑,作业后面补上~||嘿嘿,很高兴能替补飞机位,参与也是缘分啊~感谢虾米美女:)讲座很专业,帮我对膝盖的结构及平时保养扫了下盲~也了解到平时许多行走习惯其实是不合理不恰当的。。。要好好改进提高,保护好膝盖,爱惜身体!由于现场太热烈了,有问题想问都没轮得上,下课后老师也忙于解答驴友问题,好容易问了下自己关心的问题,很开心,回去细细回味后才发现好像漏问了一个:(哎,看来还是得好好继续学习并行动起来!学习一定得知行并用才行啊!感谢清凉老师,感谢安全宣导小组及所有义工,你们辛苦了!也感谢磨房!希望多些类似的讲座!感恩!||期待广州有这样的讲座。||感谢组织方免费提供的专业讲座。感谢清凉老师的专业讲解,虽然有些地方听起来还云里雾里(平时没去用心了解)。清凉老师本身既是医师,又是山友,还是瑜伽教练,摸索总结出的一套非常有说服力,让我等新驴今后行山更懂得保护自己的身体。再次感谢!||清凉老师好年轻,是练瑜珈保养的吗?(有空时帮解答下吧)讲座结束时,好多粉丝把老师团团围住,都没我提问的机会了!所听令人受益匪浅,有很多东东都是闻所未闻的,但如果能深入浅出点就更好了,因为我的觉悟不是很高哦听懂的部分现在已经在实践了,早上走路时都是在小步小步地走,平常三分钟的路程今天花时五六分钟,哈哈||第一次参加磨房的讲座,受益匪浅。清凉老师讲得很生动,听得很受启发,也咨询了自己关心的问题,以后更加要注重运动的合理性和运动后的恢复保养。||第一次参加磨房的讲座,受益匪浅。清凉老师讲得很生动,听得很受启发,也咨询了自己关心的问题,以后更加要注重运动的合理性和运动后的恢复保养。||感谢磨房组织这样好的活动,感谢清凉老师的精彩课程,感谢虾米等人的支持。以前也经常看一些关于运动损伤的帖子,大多不得甚解,这次看到老师的详细讲述和亲身示范,再跟以前了解的结合起来,对膝盖的使用和保护有了更深的了解,知道了自身膝盖部分伤痛的原因和后续改善的办法,但由于时间关系,昨天来不及提问,这里有几个问题想咨询一下清凉老师:伤痛情况:1.膝盖外侧是叫髂筋束吧,大运动量(比方爬山7-8小时)之后,屈膝和伸直会有点反应,酸痛,感觉支撑不住。2.大学时左膝下方胫骨上端凸起,诊断说是筋膜炎。3.去年四月底右脚踝三踝骨折,做了内固定手术,11月底取了钉子,现在右脚外踝比左脚外踝显得粗大,另外右脚绕动时,脚踝会有咔咔的声音,类似掰手指的声音。问题:1,2这种情况要加强相应的肌肉力量联系,是不是每天都要练,每次做多少组,静态还是动态?3.这个手术后,是不是应该控制活动的强度,爬山的时间需要控制么?现在隔天跑10000米,这样的运动频率会不会对脚踝有影响?周中2-3次一万米,周末去爬山是大腿肌肉依然会轻微酸痛,是因为肌肉力量不够嘛?另外,如果有肌肉酸痛,慢跑会不会消化掉堆积的乳酸,慢跑多久比较合适?以上还请清凉老师抽时间解答一下,不甚感激||第一次听这样的课,收获颇多,老师讲课引子抛砖引玉,以后有时间上磨房或者百度等慢慢体会学习锻炼是为了健康,减少锻炼的损伤也是增加自己的健康十分感谢这次活动组织者,为我们无偿奉献。。。。。||12-25中午因为有飞机位被确认,开心。第一次听【安全宣导讲座】的课,清凉老师的讲得很诙谐,亲身示范动作讲解。这节课听完了解到很多爬山的陋习,对于膝盖以及韧带的保护有了深刻的了解,以后会逐步纠正错误的习惯,再次谢谢这次活动的组织者以及清凉老师。||刚跑完盐马,自认完全是个不知天高地厚的片头丫子!于是,残了!休息了一周,又自命天高的参加了发现深圳,再次,残了!赶上这堂课真是太及时了!先不论学到什么,就平时一些错误锻炼,徒步登山姿势而言,已经非常感谢清凉老师及时拯救我这即将“残”目人睹的小腿儿!!先从错误纠正开始:1下坡路(下楼梯同等适用)不能再活跃弹跳了!哈哈哈...现在想想我那可怜的膝盖骨...唉!以后我会好好待你的!2上坡路(上楼梯同等适用)以前经常是在累的情况下,用后腿的力一蹬再跨步!相信有很多MM们也和我一样吧!只能说老天爷吖,谁会知道这轻松借力的一步,会让放松状态的半月板受到极大的冲击!(可能有讲错名词请谅解)3劳累后拖腿走,原来是放松了肌肉,严重拖伤了膝骨。而在在这种时期,更加要注意行走的每一步,尽量做到小步前行;膝盖方向对直2号脚趾方向,不偏位;用对大腿力量去放脚、送脚;再者是学到的知识:1膝盖伤后,最好的方式是游泳!是无重力修复!老师强调再强调的练此功的一大秘决在于,在泳池勿看妹纸和帅锅,一头扎进水里后,请幻想后面有大怪物在追赶自已,拼命向前游吧!游完走人,记得千万不要看妹纸和帅锅!于由本丫头不会游泳,此方法无能为力了!2靠墙练习下蹲护膝,背部完全贴墙面,膝盖弯曲与脚踝成90度直角垂形,膝盖不可超过脚踝是重点!3跪坐!奇特的是需要在后膝处加一条毛巾垫付,以让膝膑后完全处理打开状态!以后坐电脑前,大家都可以以这样的方式跪坐锻炼了!让生活的点滴行为都无处不在修复自身各处伤痛!非常实用的DIY哟!4户外的活动一般都是在周末,但并不能将周末的户上运动当为一周的运动量,需要循序渐进,保持每天的一个运动量,不要让身心突然负荷锻炼!5心跳在运动时加速,但更重要的是结束运动后,也能即时恢复正常心跳速度!心跳在运动时应该是220-年龄,但也可以是170-年龄。给老师的掌声:前后十字韧带,膑骨,半月板这些都是以前未接触的名词,一堂课下来,感觉像是在医学院读书,清凉老师,你这堂课绝不是瑜珈课!让我们这些一知半懂的不知天高地厚的家伙们了解更多对身体的保护与正确锻炼!!掌身响起!!PS:非常非常的感谢浮萍!!课后搭起了一个小台,为我找膝盖伤点,非常耐心的帮我捏按!知道伤势没有想象中那么严重,我也心安了!因为太太太怕去医院了!太太太感谢了!!浮队!你一点也不凶,我完全误解你了!下次一定不在上午给你打电话吵醒你睡觉了!PPS:虾米同学真是位好姑娘,每次活动总是能持见她那美丽的身影,总是热心的忙前忙后!向虾米学习!||错过学习的银来这学习啦!||听了一堂非常生动有意义的课,可惜太远了,每次都要迟到,没听到前半小时的。最后提问的人实在是多,我从楼上跟到楼下也没得机会,只好发到这里了,希望能得到解答。问题1.我的脚后跟痛,去医院看过说是跟腱炎,治过两次比以前好多了,但还是没彻底。爬山上坡时,如果坡度大,把脚放正,后脚跟大筋就会被拉动,就会痛,所以最近爬山我都是把脚打横或侧身走,使脚跟不受力就好多了,但听清凉的讲解,这样会损伤关节。想讲教一下老师,有没有更好的方法。问题2.我的右脚踝关节在脚掌做旋转活动时就会响,好像从小时就是这样的,也一直没有什么其他问题出现,不知这是怎么回事,好像和16楼头顶波斯猫说的第三个问题一样,但我没有受过伤。希望清凉老师能看到我们的提问,百忙之中抽出一点时间能为我们解答,同时希望能有更多的这方面的培训可以学习,感谢清凉老师,也感谢安全宣导小组。||呵呵现在上下台阶要故意放慢步伐了宁愿累点也不愿膝盖损伤1、膝关节位置不超过踝关节2、上山或者台阶前大腿使劲后脚惯性跟带3、下山后腿用力尽量缓冲前腿的直接冲击力4、了解了一些简单的恢复运动||讲的是很专业(专业名词很多~),听的是云里雾里,似懂非懂,不过还是受益颇多,灰常感谢。同时有几点小小的疑问:1:每周末的爬山一定对身体好?我们大多数人爬山的目的肯定是“锻炼身体”,但是如果平时都不适当运动,而仅仅是周末进行强度较大的爬山活动,可能对身体反而不好。这里面就是涉及的规律运动,比如每天半小时跑步等,那每周一次健身房锻炼算不算规律运动?那每周末的爬山呢?不管算不算,起码平时不运动,只周末进行中高强度爬山,明显是不科学的~***关于长期规律运动的 静坐不运动、吸烟、过量饮用酒和咖啡均会增加交感神经活性,使静息心率加快。规律的体力活动能降低交感神经活性,同时增加迷走神经活性,有利于减慢心率、降低血压,并改善代谢功能。研究提示,每周3~4次、每次30~45分钟有氧运动的效果与β受体阻滞剂的疗效相似,可减慢心率10次分,并使轻度升高的血压恢复正常。***关于肌肉的一点知识:和骨骼不同,全身600多块肌肉会随着年龄的增长而丢失。25岁的男性,肌肉密实,而到了65岁的时候,肌肉流失,相对应的脂肪会增加,形成一种类似“五花肉”的状态。“肌肉不仅仅关乎形象,越来越多的证据表明,肌肉流失、肌肉力量和功能的下降,与人体的健康水平密不可分。”人体全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。人们一举手、一投足全仰仗于肌肉的收缩和舒张,当肌肉质量过度的流失时,人就没什么力量了,日常生活就会变得很困难,一动就累,身上总发软,即所谓的‘心有余而力不足’”。***关于心率的一些知识目前最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率FCmax=220-实际年龄运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose,安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备:心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose目前最流行的观点是,有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60~80%:最适宜运动心率=心率储备X(60%-80%)+静止心率.2.始终保持小步上山?老师提倡保持小步上山,那么疑问有:1,始终一个固定步伐的小步会不会造成习惯损伤(例如走台阶或楼梯),2,小步意味着要迈出更多的步伐,同样的距离,步伐越多,对膝盖等冲击是不是也越多?关于小步走的资料网上不是很多,但有很多讲大步走似乎更好~例如:保健穴,常按摩,健身祛病好处多。大步走,小步跑,一天万步比较好。循渐进,持之恒,常年坚持必然灵扩展资料:有氧代谢大步走----一种最简单、最有效的健身方法http:.cnsblog_a60cbca.html3.运动前热身和运动后的放松有报道,一个23岁的小伙子因为运动过后没注意放松,结果导致下肢形成静脉血栓http:htmlDirDu77.htm,看来运动后的放松也是相当重要,更不可忽视的,老师讲运动前的热身动作同样适用放松,但热身动作毕竟是为准备开始活动服务的,而放松则是要为活动结束服务。所以,是不是应该准备一套更加适合放松的动作?***关于如何放松 全身放松的内容应包括上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”即不呼也不吸,不是憋气慢吐气于腹即丹田。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。***关于热身与放松1.为什么运动前要做准备活动?因为剧烈运动需要肌肉快速而准确地收缩和放松;心脏为适应肌肉的需要而紧张地工作,心跳次数高达160—190次分,有时在200次以上,每分钟输出的血量比平常要增高5—6倍,为了满足肌糖元的氧化需要,呼吸加快,加深,肺通气量增加到70—120公升,肌肉和内脏器官这一系列变化,需要有一个过程,这就是为什么要做活动的原因.剧烈活动前,人体相对地处在安静状态,通过一些缓慢而有节奏的徒手练习以及专门性练习,可使中枢神经系统逐渐兴奋起来,运动员身体各器官,系统做好参加运动的必要准备.2.为什么运动后要做整理运动?因为整理活动的目的是使肌体由紧张状态逐渐过渡到相对静止的状态,它的意义不亚于准备活动,并非可有可无.因为剧烈运动时,心脏处于高效率工作状态,突然停止运动后,心脏在短时间内仍然继续按照剧烈运动的需要将大量的血液输送到上下肢肌肉里,此时由于运动突停,下肢肌肉不再收缩和产生唧筒作用,致使心脏的回流血量减少,大脑不但得不到充足的血液补充,而且在重力的作用下,原有的大脑血液还会急剧流向心脏,造成大脑暂时贫血,于是就会出现眼前发黑,头晕,恶心,呕吐甚至昏倒的现象,我们称之为重力性休克.因此剧烈运动后,不要立即停止下来,而应当继续慢跑一段距离,然后做一些深呼吸或轻微的体操.这样一方面可以防止出现重力性休克,另一方面也有利于补偿运动时所欠下的氧债,有利于疲劳的恢复.||清凉老师讲得很好,受益非浅,尤其感谢下课后还长时间耐心解答大家的疑问,其结合瑜珈关于运动冥想的体会分享也让人眼前一亮。也感谢安全宣导小组组织的系列活动。||第一次参加这样的培训课程,讲师真的太专业了,很多专业名词都是云里雾里的,不过收获还是有的,清凉老师真是看不出是近40的人,瑜伽看来以后年纪大些要学学,现在还是喜欢激烈些的运动。会继续关注以后的培训讲座义工朋友辛苦了