闭上嘴，蹲下腿！这句话在健身爱好者中很受欢迎，不管是他们的T-恤还是网站的口号都会有这句话的身影。
深蹲一直被誉为杠铃训练之王，这个我很赞同，不过光我说还不算，让我们来看看不少著名教练和健美家对于深蹲的评价。
Mark Rippetoe:
“毋庸置疑，没有任何动作能够达到标准的全蹲的效果，固定器械的话提都不要提。全蹲高度牵涉到中枢神经，增强身体平衡与协调性，加重骨架和骨质，刺激肌肉增长，厚实结缔组织，考验心理素质，整个人的身体素质都会得到系统性的提高。”
Brooks Kubik:
“谨记深蹲，卧推和硬拉是一切训练的基础。”
Stuart McRobert:
“深蹲是增大肌肉和加强力量的黄金动作...他算是最实用的自由负重训练。”
Rickey Dale Crain:
“深蹲是凌驾于任何健身训练之上的动作。”
八大绝不深蹲的借口
尽管号称是增肌黄金动作，深蹲往往也是最不受欢迎的动作，老是有人找这样那样的借口来逃避深蹲。
不用说，深蹲是有它的难度，但是只要你的动作正确，它就和其他任何杠铃训练一样安全。事实上，现在到处都是瞎做卧推的人，我打包票卧推才是最危险的杠铃动作。
那么我们就来看看这些最常见的借口到底有没有他的道理。
借口#1——深蹲伤膝
不正确。不标准甚至错误的深蹲姿势才会对膝盖造成伤害，或者说任何不标准的动作都可能会导致受伤。
半蹲和微蹲才是膝伤的罪魁祸首，这类蹲起动作会将过多的压力集中于身体前肢，这时候产生的力量会迫使髌骨肌腱牵伸胫骨置前，导致股骨磨损。
但是当你下蹲到大腿平行于地面的状态，身体后肢就能参与到发力，这也产生一股平衡力，从而减轻髌骨肌腱所受的压迫。
借口#2——健身房里没深蹲架，我没地方做深蹲
不好意思，这种借口99%是瞎扯，你家这个健身房没有深蹲架，旁边那个总有吧。找本黄页，打电话问问，找个更好的健身房。完事。
如果你是在家训练的，那么买一套带有锯齿架的深蹲架，保证必要的安全措施。当然你也能买个价廉物美的深蹲架，你是会花个成百上千的，但好在十年之内你都能用它做深蹲，在健身这条路上越走越远。
借口#3——我都跑步了，还要深蹲干嘛
好吧，这个借口有够无知的。
我曾经坚持跑了十多年，我的大腿除了变细了，还真没看出什么大变化——可以肯定的是，跑步不会练出粗壮的大腿。
如果你不想练大腿，那就诚实点，没必要假惺惺地说什么跑步可以练腿。
你怎么不说瑜伽和健美操可以“练”上肢啊？为什么？因为你想要的是更多的胸肌和二头肌。既然大家都心知肚明，那么同样的，你也不能边跑边说“我这是在练腿呢”。
借口#4——我要的不是力量，是肌肉
你确定不？我记得我研究过这个问题，增肌最好的办法就是增强自己在那些黄金动作上的力量（译者注：即在深蹲，卧推和硬拉上取得更好的成绩）。
各种训练动作就好比你工具箱里的工具，办事就得有效率，而好工具才会有高效率。没人说你不能用个扳手来钉钉子，不过我是肯定会用锤子的。
你当然可以用其他腿部动作来训练，比如腿举，哈克蹲（译者注：哈克深蹲（Hack Squat）是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡）或者箭步蹲。但不管怎样，要想增肌，还是得在这些动作上取得更好的成绩。当然，你不需要练到和举重运动员那样的力量。
不管你选择什么训练，你都得增强自己的力量。如果你拒绝使用最好的方式——深蹲——你不过是让增肌的这条路更加难走。
借口#5——负重过大对我来说太危险了
不过轻重量的训练可长不了肌肉。
任何形式的训练，都会有一定的风险。但是，整天怕这个怕那个的只会更加危险。孰轻孰重，自己选吧。
负重训练的风险，特别是深蹲，是可以通过反复的琢磨和练习来降到微乎其微的。姿势不标准就上大重量必然危险，但用正确的姿势上大重量才是增肌奥秘。对了，整天待在电视机前啃甜甜圈才是最危险的训练方式吧。
借口#6——深蹲伤背
这又是一大经典，仅次于“深蹲伤膝”这个好借口。深蹲时候的背痛大致上只有以下两个原因：
1.深蹲姿势不标准
2.你的背不行
如果你的姿势不标准，那问题不是出在深蹲而是你身上。你可以选择纠正姿势或者干脆不做，可是如果你的背本来就不咋地，那我估计你深蹲感觉到的背痛是再正常不过的了。
背部肌肉酸痛不是逃避深蹲的借口，慢慢来，每周循序渐进地多蹲几下，我保证你的背部会慢慢强大起来。
借口#7——我天生不是深蹲的料
我也不是生来就会深蹲，但我现在少说可以蹲个600磅的。
很少有人是为深蹲而生的，尽管天生神力的人的确存在，但“那些没有基因天赋的人最好就别去深蹲了”这种说法简直是耍流氓，瞎扯淡。
不努力，再好的天赋也是白搭。每个人都需要下功夫，天赋不是成功的关键，态度才是。
据我所知，大多数成功的健美家和大力士都不是生来就虎背熊腰。他们在乎的不是基因，而是拼命。
借口#8——我蹲不下去，所以就还是别练深蹲了吧
大多数蹲不下去的人都是因为没有掌握正确的下蹲姿势。很多杂志和网站很少涉及关于标准姿势的信息，它们往往放一些“脚尖向前，膝盖向前”的图示，但几乎就没个地球人能够这么做深蹲。标准的深蹲可不是这么做的。
当然还有另一个极端，那就是不少人在网上看了几个视频，就想当然地认为宽距深蹲是解决问题的关键。可是宽距深蹲是一种更具技巧性的深蹲动作，往往因为其稍加复杂的运动原理，大多数人在做宽距深蹲的时候反而会更加难以蹲低。
每次新人让我纠正姿势，他们十有八九是有严重错误的，而正是这些不标准的姿势导致了他们没法儿往低里蹲。
想进步的话就请教那些深蹲高手吧，给那些乐意帮你的高手们看你深蹲的视频，听取意见，改善蹲姿。
深蹲必然有它的难度，要是轻松的话也不会有人找各种各的样借口来逃避深蹲了。
想法设法克服困难的人才会成功，这种人面对挑战只会迎头痛击——不论如何，他们都会胸有成竹地去适应，去改变，去成长。而剩下的那些失败者，他们只会在最困难的挑战前畏畏缩缩，作茧自缚，最后一事无成。
深蹲是增肌动作之王，这是无可置疑的事实，那么现在就去做个深蹲之王吧。
原文链接：
PS.看什么看，就是你，别浪费宝贵时光，赶紧蹲起来！
[ 此帖被4eva_dwyane在 01:01修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
It's about how hard you can get hit and keep moving forward.Don't point fingers and say 'i ain't what i am because of him her or them'. Cowards do that. That ain't me.
这些回帖亮了
观点六：腿一练就会变粗，又难看，还买不着合适的裤子，所以坚决不练。 腿部其实被很多人抱怨为全身最难练的部位。这里有一条规律，正是适应原则的体现，就是日常负荷越大，这个部位就越难练，训练时就需要加倍大的负荷。胸、肩、臂日常负荷基本为零，腰背负荷为上半身，但基本上都是静态用力，腿部负荷为全身，而且既要静态用力，也要做功。腿部接受的外来大负荷也远比上肢多，所以担心腿部会练得过粗的兄弟，绝大多数是杞人忧天。不排除个别例外阿，不过真要赶上，我倒觉得是件好事，这说明你在肌肉增长方面实在是天赋惊人。 另外，力量和围度只是同向变动，并不成正比。力量训练追求的是力量，并不很符合肌肉生长的原则。一般来说，力量相同的情况下，力量项目的运动员围度要比健美运动员小些。腿部力量训练是个多维度的概念，而且主要不是肌肉，而是极限力量、爆发力、力量耐力等。按照这些方法训练，腿部围度肯定不会像健美方法增长的那样快。 最后，即便是健美运动员，也有大量的运动员苦于怎么练腿部都粗不上去。最典型的例子是凯文莱夫隆，他为了增长大腿肌肉试了所有的办法，最后仍然是弱点。他的力量也很大，腿举2880磅12次，咱们没几个人能达到这水平吧，还担心什么呢？还有克里斯蒂姆、詹尼杰克逊。詹尼都能深蹲825磅了，腿部围度还仍然是弱点。人家是怎么练都练不上去，咱们还在这里空谈什么害怕变粗，不显得太奇怪了吗？
馆藏&24992
TA的最新馆藏[转]&这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲（多图）
【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲
斌卡，更多蠢萌，微信订阅：硬派健身
你在家深蹲时，做错了哪些？
三个动作，能让你徒手深蹲从零到精通。
当你的徒手深蹲已经标准，如何让训练更塑身、更减脂？
最后，简易的深蹲训练计划表！
& 在家深蹲时，你做错了什么？
深蹲，训练之王。
一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时，在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。（）
深蹲是你在训练中所能做到&最有效&的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。
对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。有些人一天可以训练数十、数百个。
然而，你在家的空手深蹲，动作真的正确吗？如果姿势和动作一开始就错误了，你每天做的几百个深蹲，不就等于错误的几百次积累吗？倘若只是没效果还好，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？
所以，今天我们就来说说，空手深蹲时，我们最容易犯下的错误。
深蹲时，你能训练到臀吗？
大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。
什么情况下，我们的姿势就错误了？大多数是你太过于&向下坐&而非&向后坐&。
很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话&深蹲时，不要让膝盖越过脚尖。&对初学者而言，这话没有问题。但问题是，如何让膝盖不越过脚尖。
股四头肌，在大腿前部
我们知道，下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。
然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。不信你去做一百个深蹲，我保证到做到最后，大多数人都是大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。
股二头肌和臀大肌，在身体后部
三肌群的发展不均衡，实际上就导致了一系列问题。不仅从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。
而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。
你跑步较多时，膝盖下部髌骨痛嘛？如果掌握好正确深蹲，也许就不疼了！
研究者分析了向下坐（膝关节突，内扣等），与比较正确的深蹲姿势&向后坐&的肌电水平。
研究发现，正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。对于一般人而言，训练效果更好。
但是肯定有人说了呀&斌卡同学，我早就知道膝盖不能过脚尖，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。但就是身体不能控制好！~~~&
没错&&如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。你往后坐时候，很容易感觉要摔倒&&
&向后坐&&向后坐&&&
&啊！！！&
那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。那就是&直腿硬拉&。
具体做法：
1. 两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。
2. 向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3. 下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~！
但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？
隆重推出三种家庭空手深蹲姿势，在这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！
徒手深蹲，三招封王！
练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。
臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！
大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！
一直以来，各种健身大 V 和媒体都告诉我们。做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上，如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲&&
怎么样的徒手深蹲的动作，能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢？
&徒手深蹲初阶版：沙发深蹲&&安全与高效可以兼得
&害怕深蹲第二天会很疼，怎么破？害怕膝盖受伤，怎么破？身体很弱或者中老年人想深蹲，怎么破？&
&唯有沙发深蹲可破之~~~&
&沙发深蹲动作要点
1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！
沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。是我数年前深蹲突破 200kg 时候采用的训练法。
若说沙发深蹲的优点呢~~首先是安全，由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，尤其是中老年人。
其次是无痛（&&），很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃的做了几十个。不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍，所以就没有坚持下去，放弃了深蹲&&沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。我们以前说过，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因②（）。所以沙发深蹲，可以让你能坚持训练！
最后，沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！
&徒手中阶版：拉力深蹲&&让初学者都蹲的完美~
&为什么你不能向后坐？&
&因为腘绳肌力量不够，怕摔倒&&&
&怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~&
拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~&如果我向后坐会摔倒，那我拽着点儿什么不就完了？&
&拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认）。
2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
3.心里想象、默念：臀部发力~ （回复：念动一致 了解更多），让臀大肌主动发力。站起来。
比较有训练经验的人，可能会发现，这很像 TRX 训练里面的深蹲。没错，原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。
在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手村任务。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如 30 个 * 5 组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。
&徒手进阶版：面壁深蹲&&检验你的姿势！
&你的深蹲姿势标准嘛？来个面壁深蹲！&
当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。
同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。
有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？
至少华山派的人是这么想的&&
&正确的面壁深蹲动作要点：
1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。（我图内是抱头了）
2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。
3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。
请不要相信网上的一些面壁深蹲的教程和图片！我看到的有很多教程都是错的。根据他们的教法练出来的深蹲。等上了负重就是一个死！
上图就是错误的面壁深蹲，也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲！
这种姿势为什么是错误的呢？当你蹲到最底下的时候，你的腰部整个都塌了。如同下图一样，这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。如果你是按照这种方式负重深蹲，你很容易就嘎嘣儿脆了&&就算是徒手深蹲，这样也会让你的臀大肌发不上力。
上图中，左图为正确姿势，右图是错误的，因为骨盆出现反向卷动，臀部肌肉就发不上力了。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直（），你的深蹲姿势就一定是正确哒~
如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
以上三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作了，（第一个沙发深蹲，还是我从力量举中自己总结出来的，不知道有没跟别人创意雷同过）。按着这三个动作训练，可以在最短时间内掌握最标准的深蹲，轻松封王徒手深蹲哦~
当然，肯定还是有很多小伙伴，在练习完一段时间的徒手深蹲后，需要更高层次的进阶了。下面介绍两种基于上述深蹲的进阶版本。有了这两种深蹲，你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~
更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。
&沙发深蹲跳：极限燃脂，极限塑形。
&感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。不给力呀老湿&
&嫌温和？这回来个减脂和塑形都超给力的！&
沙发深蹲跳动作要点：
1.与沙发深蹲前两步一样。从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。
在居家训练中，很多训练水平比较高的朋友，常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。就算找一些负重，一般男性怎么也能蹲到 50+Kg 以上。然而家里哪儿来的 100 斤重物呢？难不成扛着女友练吗？
在这种情况下，用&跳跃&这种爆发力的等动收缩动作，会能更好的塑形并且燃脂。
等动收缩是什么意思？和平时深蹲有什么差别？等动收缩就是指，在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③。
举个不算精确的例子。比如平时深蹲，当你能负重深蹲 100 公斤，那么你空手深蹲，目的只是蹲起来的时候，实际上是发挥不了自己最大的力量的。
但如果你进行空手深蹲跳时，由于你的目标是让自己尽可能跳得更高。实际上在运动过程中，你会发挥自己接近 100%的力量。
在实验中，研究者也发现，进行等动训练，比起传统训练提高肌肉力量和塑形的效果要高得多③。而且这类跳起、落地的动作（等动与超等长收缩），也可以让你消耗更多的脂肪和热量！塑形减脂的朋友，一定不能错过！
&单腿拉力深蹲：不仅翘，更显腿长。
&完美的屁股，不光要&挺&（臀大肌），还要&翘&（臀中肌）。&
&翘的臀部，还能显腿长哦~~~~&
单腿拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。单腿向后抬起。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。）。
2.整个身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
臀部的曲线，尤其从侧面看。不光是由臀大肌决定的，臀部上部的臀中肌，更能决定身体中部的曲线走向。也就是说，翘不翘，是臀中肌发展程度决定的。
而臀中肌发展还有另一项好处，就如同我经常说的&胸大显腰细，臀翘衬腿长&。腿的长度在你成年以后就很难变化了。然而，腿看起来长不长，可以是由臀部翘不翘决定的。
哪个显腿长，一目了然~
我们一直介绍的深蹲，都是着重发展臀大肌的动作。而发展臀中肌的动作，大多数都是单腿进行的。在健身房里，我们有很多特定的器械，可以有效训练到臀中肌。然而在家庭中，很难进行比较稳定的单腿臀腿训练。
不过，缺的不就是左右和前后的重心稳定吗？正好，拉力深蹲可以解决所有的问题。既然臀腿不能稳定，那就让手扶着什么稳定好咯~~~
单腿拉力深蹲，可以有效地训练臀大肌和臀中肌，是很好的针对性翘臀动作。请塑形的朋友不要错过哦~！
深蹲翘臀&简易计划表
最后是两个计划表，分为新手和进阶两种。请大家放到自己的健身计划&臀腿训练中。
有关健身计划制定，在微信订阅号，硬派健身内，回复：训练计划 了解更多。
文内的动作可以回复那个动作的名字查看。比如回复：激活臀部。
减脂的同学，可在训练后加 15 分钟 HIIT 的有氧训练。
① 三种深蹲动作模式肌电特征研究 唐光旭 赵丽 董衡葵 2014
② Cheung K;Hume P;Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003
③ 陆葵 短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考 1996591105 人聚集在这个小组
(时尚买手linda)
第三方登录：