转过路角忽然发现，3岁的儿子已在路口等着自己回来。
在0℃的江苏无锡街头，环卫工用双手疏通下水道。
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　　张云龙，爱跑步的复合型汉子。他实际而又执着：说减肥，大几十斤就没了。他有槽点：一身肉一言不合就反弹。最重要的是他有韧性：从头再来，自学成才，跑出个自由自在。今天他说出自己的故事，哪是减肥？秀人生经验啊。
　　30岁之前我从来没想过要和脂肪做几次生死较量。 一过30，应酬和熬夜不断，几年光景，我从110斤长到172斤，连弯腰都费劲，便秘和痔疮也接踵而来。医生给我开出了药方：减肥。 医生的说法是棍扫一大片型：饮食单一，摄入主食过多，工作压力大，经常熬夜，缺少运动，都是我胖过头的原因。想改善就要从跑步锻炼和饮食均衡开始。但是我体重又超过了70公斤，为了保护膝盖，建议从低强度运动，比如快走、骑行和游泳开始，等减到70公斤以内再跑步。那天我做了一个决定，每周三天，从南二环的马连道徒步走到北五环的颐和园。
　　?身材到了最危险的时刻，健康处在最莫测的边缘...请不要注意我的腰
　　?能维持这个减肥效果，其间几经反复。在这个过程中我曾经历过苦行僧、loser、业余营养师等等诸多角色。减肥是个系统工程，想毕其功于一役的人，我送你一句：好傻好天真。不信那就看我的经历。
我曾经以为我赢了
　　2014年的夏天，热浪袭人。我带上两瓶淡盐水和几根香蕉，从日出走到夕阳。汗流了干，干了流，渴了补水，饿了就吃根香蕉。就这样，一个夏天徒步去过莲石公园，去过南苑机场，也去过朝阳公园，有时候走的太远了，到了夜里1点半才到家。 我以前练过武，冬练三九，夏练三伏。减肥就是一咬牙的事儿。当然最主要的是练的时候要配合饮食，用蒸煮拌来替代煎炒炸，全素，无油无荤腥，控制总热量的摄入。
　　就这样坚持了一个夏天，瘦了7.5公斤，皮肤晒成了小麦色，主要是人精神了。 在坚持过秋天后，到了考验的人冬天。医生说我的体重已经减到68公斤，可以慢跑了。当时我是既兴奋又担忧，因为我有咽炎，冬天一遇到冷空气就咳嗽。但是跑步又不能停，只好出门先咳嗽5分钟，等适应了室外的温度再跑。 冬天出汗过多，容易着凉。只能用折返跑的办法，在家里做热身和放松。这样能防止感冒，还可以吃点热乎的补充能量。一个冬天就这样，跑累了就骑行，腿歇过来了就继续跑，风雪无阻，雾霾不惧。大不了带一个口罩，全当缺氧状态下锻炼心肺功能。
　　开始一切顺利。但当体重减到64公斤时，进入了瓶颈期，怎么跑体重都不变。这时候我开始变速跑，间歇跑，打篮球，频率上为跑三休一。坚持了半个月后，体重减到了63公斤。所以说，跑步减肥遇到瓶颈，最好调整一下运动方式和节奏。有氧和无氧运动结合，注意维生素族群和钙的补给，运动前补碳水化合物，运动中补水，就能更好的燃脂。毕竟燃脂也需要能量，水促进脂肪燃烧，钙增强骨质并减少胶原蛋白流失，防止减肥过快后皮肤松弛。
　　转眼冬去春来，体重已经减到61公斤了。这时候有跑友动员我去跑马拉松，于是开始为跑马拉松训练。从4月到7月坚持每天20公里无间断。期间请教了很多运动教练。每天按照教练教的做3次运动放松――不仅仅是两次运动完进行放松，睡前也要放松一次，不至于醒来腰疼腿酸，影响第二天运动计划。
　　可是好景不长。2015年夏天，是一个湿热伴雾霾的季节，我发现在跑步中提速越来越快，但身体恢复起来越来越慢，感觉越来越疲乏，越来不想运动。那时候体重已经减到55公斤，我发现运动负荷过大，肌肉消退很多。加上当时北马也没中签，整个人一下子松懈了。 这种状态整整持续了4个半月，我体重一下从55公斤升到了72公斤。这就是传说中的复胖了...第一次减肥宣告失败。
　　我开始反省，到底问题出在哪儿？于是自己到处翻阅资料，从最基础的知识集纳做起，之后明白是自己的新陈代谢率一直都很低，肌肉量也很少。这样只要运动量一小，饮食热量一多，体重立马反弹。我是一个不服输的人。既然原因找到了，我就要挑战一下。营养医学认为：减肥不宜过快，过快不仅反弹比较快，而且还容易得脂肪肝。于是：
　　? 这次我从原来的一天跑20公里减到10公里，加了1小时力量训练。
　　? 饮食上加一些低热量和低脂肪的白肉（去皮的鸡肉和鸭肉）和牛肉，让燃脂的同时不掉肌肉。
　　? 不熬夜，12点前休息。每天保持6个半小时以上的睡眠，让“瘦素”在睡眠中分解脂肪。
　　? 把目标由以前一个月速减5公斤，降到了减3.5公斤。
　　日第二轮减肥跑开始。寒风刺骨，风雪飘摇，4级冷风吹得眼泪直流，皮肤刺痛。但我只有坚持，每天跑步，无论是除夕夜还是年初一。我记忆中最艰难的是1月23号那天，气温降到零下17度，风力4级。跑完1小时，浑身冻透了，感觉人像一张纸片在风中飘来飘去。
　　我的跑步越来越有规律。燃脂跑每天1小时，时刻监控心率，不比较配速，也不比较公里数，一切为了燃脂服务。我路跑时不听音乐，不想其他问题。虽然很枯燥，但是不敢在川流的马路上分神。唯一的乐趣，就是拍路边的风景，穿行静谧的公园。然后把它发到朋友圈里当作一次减肥的见证。
　　到今年4月份，我的体重减到59公斤，肌肉和水分都已经达标。对我来说，这就是最理想的体重值。
　　?羡慕嫉妒恨去吧...5月初我加入了北京田协，认识了很多跑友，一起听课，一起奔跑。减肥跑也转向了另一个方向：控制体重，以及减去比较顽固的腰侧脂肪和肚脐周围的脂肪。这只能依靠在燃脂的基础上，增加肌肉训练。说白了这就是塑形，是一个更艰巨的任务。但仗都打过两场了，已经成了乐趣，有什么好怕的。等我塑形成功，再来整一篇。
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五招帮你过度减肥瓶颈期
有过减肥经历的人都知道，通过饮食控制和规律的锻炼，体重会慢慢下降，但下降到一个点后，无论你怎么努力，体重趋于稳定，不再下降，这时你遭遇了所谓的减肥瓶颈。做好以下几件事，或许能帮你度过瓶颈期。
1、&&心态调整，切忌焦虑。不是你一个人遭遇这种现象，所有减肥者都有过这种经历。瓶颈期其实是聪明的身体正在调整状态，适应新的体重，所以你减肥的视觉成果往往是滞后与体重计上数字的改变。不要着急和烦躁，否则会产生不利于减肥的压力激素皮质醇。
2、&&改变运动菜单。不要只是单调的跑步或者动感单车，试试加上力量练习、负重练习，增加肌肉力量，也可以在有氧后加上平板支撑和瑜伽，锻炼核心肌群，增加韧带的柔韧性，或者尝试学习一项新的锻炼项目，比如，让身体适应去适应新的节奏本身会消耗更多的能量。
3、&&&改变锻炼的强度和时间。不要总是做一个强度的运动，身体适应规律而平稳的锻炼后，会变得更加有效地利用能量，减少消耗。所以，同样是跑步半小时，可以热身后，快速跑几分钟，再中低速跑，然后又回到快速，这样能消耗更多的能量。锻炼的时间可以适当延长，但一次锻炼的时间不要超过一个小时，否则也会分泌不利于减肥的激素。
4、&&&饮食排查，把可能的热量陷进都找出来。列举出一天所有的饮食内容，包括沙拉酱在内，它的热量也不低，考虑改用酸奶或者调好的芝麻酱替代，还能补钙。如果饮食内容已经很健康了，还要检查、主食、水果、水果干、坚果有没有吃过量。如果没办法自己做饭，在外就餐不妨做个“涮涮族”，不要介意别人怎么看，好身材是自己的，和他们没有关系。
5、&&&如果饮食和运动已经很严苛，仍然在瓶颈期挣扎，还有杀手锏可用，那件事国际上营养界和健身界十分推崇的间歇性断食（FT），把一天的24小时花费为进食窗口和断食窗口，一般以4:20来划分比较容易实现，4小时之内吃掉平时一天的食物，20小时不吃东西，只喝水，甚至可以在最后的1小时锻炼，如果身体可以承受的话。偶尔做一次FT，能提高新陈代谢，预防各种慢性病，当然，对于减脂尤其有效。
做好以上这几点，相信你可以成功度过平台期了。值得注意的是，不能盲目地削减摄入热量或者增加运动量来突破瓶颈，因为热量缺口过大时，身体基础代谢会减慢，热量消耗会大幅度减少，反而不利于减肥。而运动量过大，在随后的时间里身体会通过减少消耗来做出回应，而且消耗过大还会导致食欲不好控制，都会影响减肥的效果。
平台期就是一道坎，熬过去了，前面就是康庄大道，熬不过去，就只能维持现状甚至反弹。有多少减肥人士的都是牺牲在平台期。最后，还要温馨提醒大家，平台期绝对不要频繁称体重，不要给自己额外压力，认认真真去做就好，汗水是不会骗人的。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。最近很多人说我胖了，我就感觉特别不舒服，其实自己也觉得自己胖了，所以我在网上找了一些运动减肥的方法，现在分享给大家。
最近很多人说我胖了，我就感觉特别不舒服，其实自己也觉得自己胖了，所以我在网上找了一些运动减肥的方法，现在分享给大家。
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大家还关注减肥遇到瓶颈期怎么办 教你实用3招
核心提示：减肥遇到瓶颈期怎么办？相信很多减肥的人都遇到过类似的问题。下面编辑就详细教大家3个方法，实用有效。
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　　方法一：继续坚持有氧运动，或者转换不同有氧运动，适时加入肌力运动
　　大家都知道就要运动，但很多人运动一段时候后体重下降没有之前那么快了，或者体重停滞不下降了。这是因为肌肉是有重量的，你开始运动了，肌肉自然就会开始生长。脂肪虽然减少了，但肌肉增加了，肌肉的重量大概是脂肪的1.6-2倍，但是不要担心，因为即使你的体重重了，但你身体的代谢开始在提升。只要你持之以恒，就可以突破停滞期。　　很多正在经历停滞期的人都想要知道一些能够投机取巧的方法，可以减少运动量，不用那么累。但其实，要真正开始认真的运动，才会真正的瘦下来。当你把有氧运动的时间拉长，肌力运动的次数增加你就会发现身体的代谢提升的会很快。　　停滞期的时候如果你有每天用皮尺去量自己的围度的话，你会发现其实也有在一点点的减少，减的可能不多，但还是有的，这时候如果去测体脂的话，你会发现你的体脂率是在下降的。　　除了继续坚持运动，还可以换成其他的有氧运动，适当的时候可以增加肌力运动，如深蹲等。　　深蹲运动正确示范　　首先双腿张开站立，要比肩宽多三分之一，手放在肚子往下压，屁股自然的撅起来，这样脚尖自然就不会超过膝盖，往下蹲，再起来，再往下压，如此重复。这个动作可以自由控制运动时间，所以对膝盖不会有很大的伤害。　　方法二：运动后舒缓不能少，泡澡有技巧　　运动完之后我们会觉得腿很酸，那就表示你的肌肉刚才在做无氧运动，堆积在肌肉里，如果你有做按摩或者泡澡，这些乳酸就比较容易被带走，乳酸被带走的时候要喝很多水，把乳酸排掉，不然乳酸堆积会造成身体疲劳。而泡澡可以把乳酸排掉。　　泡澡的时候可以添加一些浴盐，洗澡的时候也可以利用去按摩，之后还应该配合着或者是按摩精油去按摩腿部，排出下半身的废物和水分，不让下半身太。　　手臂简易淋巴排毒法　　泡澡使用浴盐其实是很好的，因为浴盐本身就有很多微量元素，不仅可以排出体内废物还可以补充体内所需微量元素，搭配上按摩的话，效果会更加好。　　这里推荐手臂凝胶，把它涂到手臂上，根据涂抹面积大小决定敷的时间，直到它干掉，然后撕掉，不仅能排出手臂多余水分，还有去角质的功效。　　腿部简易淋巴排毒法　　对于下半身比较容易的地方，如小腿，我们可以在泡澡后或者运动后使用有塑身功效的按摩膏，不仅可以用在腿部，全身都可以使用。顺着向心处的方向按摩，才能有很好的排毒功效。　　方法三：饮食营养要均衡，还要补充足够的水分　　网络上都会有盛传的一些“三天瘦4公斤”的食谱，但如果长期这样下去，对我们的健康会有影响吗？对瘦身会有效果吗？其实这种食谱的总热量是很低的，但如果你不按这个食谱吃，你自己能控制吃得少或者摄入热量少的话，你还是会瘦。　　食谱还有一个问题就是，它的变化性不大，你能坚持两三天，但却不能坚持两三年。一旦你不用这个食谱了，你会慢慢开始吃一些比较好的，你还是会胖起来。所以靠食谱不如靠方法，靠方法不如靠原则，只要懂得瘦身的原则，无论你到哪个餐厅都可以吃的很健康。　　其实我们都希望能吃得好一点，对自己好一点，只要你吃进去多少热量，你能配合做多少运动，你就不用再去算哪种东西可以吃，哪种不能吃。早上吃得好，中餐吃得少，晚餐吃得饱。你可以在早餐的时候吃得比较有营养一些，中餐的时候饭量只要吃三分之一就好了，可以维持下午时间的体力，晚餐尽量以海鲜为主就不会囤积脂肪了。　　如果要减肥，很多人一开始就会做剧烈运动，然后少吃，事实上我们应该修正一下这个方法。我们得先从减少饮食开始。当你少吃一段时间后，身体会以为你遇到饥荒，怎么吃那么少，新陈代谢就会自然下降，所以这时候我一样吃得很少，但还是瘦不下去。所以这时候你就要开始运动，这样就能提升你的新陈代谢，让你继续瘦下去。　　发胖和吃有很大的关系，特别是现代人的饮食不太均衡，摄取蔬果类食物又比较少，所以大家可以多吃一些高纤的食物。如果要利用高纤食物减肥的话，建议在餐前30分钟吃，水分要喝足够。　　如果想吃宵夜或者上班族下午的时候想吃些下午茶的话，建议吃一些咸的东西。比如说一些用开水就能冲泡的粥，能冲泡的粥一包的热量大概只有40卡左右。如果实在想吃的话，吃这种也是不错的。
　　停滞期的时候，我们的饮食也有稍微有点调整，的量可以不变，但可以多摄取一些和类的东西。蛋白质有几个好处，多吃除了可以帮助我们燃烧热量，能比吃淀粉燃烧多4倍热量。还会让我们更有饱腹感，能控制饿的感觉4个小时。最后是减脂的时候我们都很怕蛋白质被消耗掉，所以更应该多补充蛋白质。　　如果遇到停滞期，不要急着继续瘦下去，我们要给自己身体一个缓冲期，大概1-3个月的时间，让身体适应现在的情况。
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