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发育关键期
发育关键期
&&&孕期睡眠不好,要怎样提高睡眠质量？
孕期睡眠不好,要怎样提高睡眠质量？
&&&&& 我是一名准妈妈，近期睡觉总感觉不太安稳，容易醒，我想问问怎样才能提高我的睡眠质量啊？
教你如何提高孕期的睡眠质量。
孕早期：60%的准妈妈睡眠不佳
睡眠状况：很容易犯困，但有时晚上睡不着
睡不好的原因：体内激素环境的变化、妊娠反应、心理压力
最简单的解决办法：适当地睡个午觉
60%的准妈妈都会在孕早期感觉困倦、疲乏，甚至一天到晚都昏昏沉沉的，很多人还会感觉头很胀。这是正常的生理现象，不用担心。
这个阶段容易犯困主要是怀孕初期黄体激素大量分泌所导致的。白天困倦、晚上睡不着，也是由于内分泌环境的变化使准妈妈的睡眠系统发生了混乱。一般来说，到了孕中期，这种情况就会得到改善。
如果你感到很困，不要强打精神，好好跟家里人沟通，让他们帮助你分担家务，你就可以好好休息了。
不要忽视心理压力：
有些时候，睡眠不好很可能会是心理因素，怀孕后，对于胎儿的发育和未知的生活感到担心，也会造成睡眠障碍。尤其是那些比较内向的准妈妈，更应该多了解一些怀孕的知识，对自己的身体和孩子的发育多一些了解，减少自己的思想负担。
饮食上多补充一些叶酸和钙含量丰富的食物，有助于改善妊娠反应，调整情绪
孕晚期：78%的准妈妈曾在孕晚期出现过失眠的情况
睡眠状况：经常半夜醒来，甚至失眠
睡不好的原因：肚子大、胎动、子宫收缩、尿频、腿抽筋、精神紧张
最简单的解决办法：睡前喝一杯热牛奶
肚子越来越大，躺着都很难找到一个舒服的姿势，因此经常睡不好。另外，膀胱被变大的子宫压迫引起尿频，准妈妈夜里才会多次醒来。有时候，肚里的小宝宝“狠狠地踢一脚”也会让妈妈醒过来。临近分娩的日子，准妈妈还会被子宫收缩的力度唤醒。
这个阶段的睡眠很重要，如果睡不好，无法很好地恢复体力，准妈妈就会变得更加辛苦。连续的失眠还会使体内的生物钟紊乱，甚至会影响到产后的睡眠。
孕晚期随着体重的增加为了支撑一天天变大的肚子，腿所承受的负担也在一天天加大。睡眠中腿抽筋的情况时有发生。主要的原因是怀孕期间运动不足导致肌肉不能很好的收缩，还有就是母体的钙成分被胎儿吸收导致母亲缺钙。因此，准妈妈应该适时地做一些轻微的运动，如散步、做孕妇体操等，注意脚步保暖，还应该持续补钙，不一定是吃钙片，富含钙元素的日常饮食是最佳的选择。
孕妇好睡眠“能做”和“不能做”的事
能做的事：
1、规律生活
为了获得良好的睡眠，有规则的生活是最基本的。度过痛苦的妊娠反应时期之后，要保持一定的起床和就寝时间。每天加上午睡要保证8个小时睡眠。如果白天精力充沛，尽量不要午睡，即使午睡，时间也不要太长。晚饭后尽量不要小憩，早点上床休息。
２、卧室要昏暗、舒适
安静的环境更加容易使人入睡，所以在睡觉的时候关掉电视和音乐，拉上窗帘，让卧室里昏暗一些。室温夏季时在25℃左右，冬季在20℃左右是比较适宜的温度。
湿度在夏季时50％左右是比较适合的，千万不要低于30％；冬季请使用加湿器。随着肚子一天天变大，侧卧的姿势会比较舒服一些，因此，可以换成稍稍高一些的枕头，这样可以减轻脖子和肩膀的负担。另外，为了预防腰痛，最好睡硬一些的床垫。
3、沐浴阳光
白天晒太阳，傍晚开始到夜里人体就会分泌褪黑素。褪黑素是诱发睡眠的激素，可以帮助促进睡眠。
4、适度运动
到了孕中期就可以开始定期运动了。最适宜的是在家附近散步30分钟，或者得到医生的许可进行游泳或是做孕妇体操。
最好不要选择晚上进行运动，晚上运动会使体温在睡前也不能够凉下来，有可能会使睡眠恶化。下午是比较合适的锻炼时间。不过最重要的是：不要过分要求自己，选择身体状况比较好的时候进行运动是最好的。
5、洗微温浴
怎么也睡不着时，洗澡是最有效的。但水温不要过高，38～40℃度的温水是很好的。
不能做的事：
安眠药和酒精
不能根据自己的判断随意购买安眠。另外，睡前饮酒也是应该绝对禁止的，哪怕只是喝一点点。酒精对于妈妈和宝宝来说都不好。因失眠而导致痛苦的时候请和医生商量。
睡不好的孕妇的11个安睡诀窍
1、不要胡思乱想
我老是担心肚里的宝宝长得不够好。所以，我就特别注意规律地生活、吃好，按时做体检，看到宝宝的发育达到标准，我就放松了。对于分娩的方式，很多人左右为难，我强迫自己不去想，无论是顺产也好、剖宫产也好，都交给医生来决定。少了这些顾虑，自然就睡得好了。
2、掌握正确的睡眠姿势
因为身体负担太重，所以睡不好觉。我认为掌握正确的睡眠姿势很重要：侧卧为好，偶尔仰卧时要抬高双脚。
3、多几个枕头睡得更舒服
医生说孕妇最好在睡觉的时候保持左侧卧位，如果你感觉保持这个睡姿很困难，可以准备几个枕头（靠垫也可以）放在身体的两边。侧睡的时候把肚子放在较薄的枕头上，背部和腿下也放上枕头，可以让身体在很舒服的状态下保证左侧卧位。
4、适当消耗
要想晚上睡得好，白天应该多运动，适当的体力消耗有助于提高睡眠的质量。另外，晚餐要适量，睡前控制自己的情绪，不要过于兴奋。
5、睡前减少刺激
早睡早起，不要看电视到很晚，电视节目内容不要太刺激，如果自己是很容易入戏的人，会随着剧情的变化，而发生情绪的改变，例如看悲剧的时候会哭得一塌糊涂，睡前还是少看电视为妙
6、吸氧帮助好睡眠
孕晚期可以适当吸一点儿氧气，感觉还不错，尤其是天气闷热的时候，效果比较明显。
7、睡前少喝水
我刚开始怀孕时总睡不好，夜里经常要起4～5次，后来就注意调节，睡前尽量少喝水，少吃西瓜，如果口渴就简单喝两小口水润润喉咙。慢慢就好了，现在每天晚上要起来1～2次。
8、顺其自然
心情一定要放松，比如听听温柔美妙的音乐，散一散步，适当活动身体，想睡时就争取睡，放下手中的事情暂时不做；睡不着不要勉强，可以躺在床上闭目养神，也可以看看书，或者和肚子里的宝宝聊聊天，进行胎教也不错。
9、牛奶和苹果有助于睡眠
睡前吃一个苹果或喝一杯热牛奶，睡眠好多了。
10、按摩、泡脚
入睡前适当做一些按摩，放松精神，有利于睡眠，可以让老公来帮忙。最好再用热水泡个脚，可以睡的很舒服
11、想睡就睡！
无论何时何地，有的困意就要睡，有人怕白天睡多了，晚上会睡不着，偶觉得不是，尤其孕晚期，特别容易疲倦，多睡是有好处的。
孕妇睡不好对健康和胎儿有什么影响？
“睡眠不足”对产后有没有影响？
有。很可能会引发产后忧郁症。忧郁症的一个很典型的特点就是失眠。
孕晚期因尿频而在夜里多次醒来，使夜里的睡眠时间缩短，睡眠质量很容易下降。连续的睡眠不足会导致大脑得不到充分的休息，不能很好地控制自己的情绪，很容易出现忧郁倾向。
“即使睡不好，也不要太担心。”
下班回家，最幸福的事就是人还在楼下，刚刚学会说话的宝宝就一迭声的＂妈妈＂＂妈妈＂地叫个不停。
而此前在孕期所受的种种不适也便开始慢慢烟消云散了。事实上，我的怀孕经历虽然谈不上惊心动魄，但也绝对是一百名妈妈中才会出现一位。因为严重的妊娠反应，因为在三个月不到的时候患过带状疱疹，到后期又因为失眠而只能每晚睡两到三个小时，诸如此类等等。尤其是睡眠问题，困扰我将近三个月，不过并影响宝宝正常的生长发育。所以，准妈妈如果出现这种情况可不必过于担心，至少心理上不能有太大的负担。
“妈妈的生活规律，睡眠好，生出来的宝宝好带。”
我刚怀孕的时候一个朋友给我写了孕期的几条注意事项，其中有一条：“生活一定要有规律，那样生下来的宝宝好带”因为我和先生不在一起，我和父母在一起，父母年岁大了身体也不是很好，我很在意宝宝是不是省事，所以我非常在意她说的这点，每天晚上九点左右准时上床休息，听半小时音乐，同时看看育儿杂志，有时候看看小宝宝画册，九点半准时关灯，尽量不让自己想太多的复杂的事情，不看小说和电视剧，听说孕期的人神经都很敏感，小说和电视剧很容易让人进入角色，那样就更容易失眠。第二天早晨七点起床，开始有点不是很适应，不过心里坚定一点，坚持半个月，就逐渐适应了，即使有再大的事情，前后也不会超过半小时的误差。坚持整个孕期，宝宝顺利出生以后，我发现，宝宝真的很有规律，像个小闹钟，四个小时吃一次奶，前后总是不超过十分钟，很准时，晚上睡觉也很好，白天黑夜分的很清楚。我很感谢我的朋友给我的建议。
怀孕期间睡眠不好的解决办法
孕期的营养一般都能够得到保证，然而人们对孕期可能出现的恶心、心口灼热发闷和打鼾等现象常常束手无策，这些反应困扰孕妈妈们的睡眠，影响她们的情绪和精神状态。尤其是对孕前就有不良睡眠习惯的女性来说，孕期可能加剧睡眠困难。试试以下的建议，也许可以帮助孕妈妈酣然入梦。
1、对烟酒说“不”
据调查，我国城市中女性烟民的比例在逐年上升。研究显示，尼古丁和酒精都会通过母体危害胎儿的健康。另外，它们都会使人的中枢神经系统兴奋，从而令人难以入眠。
2、减少咖啡因的摄入
咖啡因也有使人兴奋的作用，茶、咖啡、可乐和巧克力等都含有咖啡因，孕妈妈最好减少这些东西的摄入量，尤其是从下午开始，应该完全避免摄入这些食品或饮料。
3、卧室要舒适温馨
孕妇的体温一般比常人稍高，因此孕妈妈的睡房应该保持清凉宜人。另外，卧室最好采取一些隔音和挡光的措施，以避免噪音和强光影响睡眠。
4、睡前3-4小时内不宜运动
适量的运动对孕妈妈的身心健康有益，对日后分娩也有帮助。不过运动后人体会处于兴奋状态，若没有足够时间使身体恢复平静，会影响睡眠。已有研究证实，睡前运动会缩短人深度睡眠的时间，使人得不到充分休息，醒后依然感到疲劳。
5、适当午休
中国人历来有午休的习惯。近年国外的医学研究也证实，午饭后小睡30-60分钟可以起到提神、增强记忆力的作用，能提高下午的工作效率。孕妇由于身体负荷较重，易疲劳，午间更应抽空休息。午睡一般不宜超过1个小时，否则会影响晚上的睡眠质量。
6、按时作息
有规律的作息对平衡人体的生物钟至关重要。孕妈妈应尽量在轻松、闲适的气氛中进晚餐，饭后听听音乐、看看书、洗个热水澡，都有助于使孕妈妈身心放松，更易安眠。
7、床只供睡觉和AA用
有些孕妈妈有在床上看书或看电视的习惯，这容易导致孕妈妈视力疲劳，也使床的功能没有得到正常的发挥。床是睡觉和AA的场地。孕妈妈睡前多花些时间和丈夫温存、谈心，有利于增进夫妻间的感情，使情绪和身体都得到放松。
8、把忧虑关在睡房门外
孕期妇女情绪容易焦虑，会对家庭生活、夫妻关系、未来孩子的抚养、教育和开支等产生想法和打算。建议喜欢想问题的准妈妈把每天想到的问题用记事本记下来，在晚饭前就把问题搁置一边，想不通的留到第二天早上再来解决。学学《飘》里的郝思佳，她有一句经典台词：“明天又是新的一天。明天我一定会想出办法来的。”
9、睡不着时，起来干点别的
一般而言，人若在躺下20-30分钟后还无法入睡，很容易变得烦躁不安。因此，这时不要继续辗转反侧，以免更加难以入睡。你最好起床到书房安静地听一段音乐或看会儿杂志，待到困倦时再上床睡觉。
10、睡前吃些点心可以缓冲恶心
约有半数以上的孕妈妈在怀孕的头3个月（早期妊娠阶段）有食欲不振、胃纳减退、恶心及晨间起床后空腹状态发生呕吐（晨吐）等情况。呕吐如不及时纠正，就会造成胎儿营养障碍，从而发生胎儿心脏畸形等病症。因此被恶心、呕吐所困的孕妈妈最好能在正餐之间吃些小吃和点心，如牛奶、面包、饼干等，尤其是在睡前，不要空着肚子上床。
11、睡前避免进食难消化或辛辣的食物
辣椒、西红柿等辛辣、酸性的食物极易引起心口灼热和消化不良，临睡前吃得过饱也会导致相同的症状。因此，孕妈妈的饮食宜清淡，避免暴饮暴食或忽饱忽饿。
12、傍晚之后要减少饮水量
水维持着人体机能的正常运作，孕期妇女由于肾血流量和肾小球滤过率增加，排尿次数增多，如不及时补充水分，容易造成缺水。另一方面，由于体内水分增多，孕妈妈容易出现尿频和夜尿增多的现象，为了减少夜间起床上洗手间的次数，孕妈妈最好在上午多喝水，下午和晚上相应减少水的摄入量。
13、向左侧躺卧
向左侧躺卧的姿势不但有助母体血液和养分流向胚胎和子宫，也可帮助肾排出废物和尿液。最好在妊娠早期就开始训练自己这么睡，以便肚子渐渐隆起时睡得更香。
14、万一睡不着，别担心
若是半夜醒来，千万不要沮丧，孕期半夜醒来是再正常不过的事。只要你坚持按以上的建议行事，你一定会建立起适合自己的睡眠模式和规律。
提问者对回答的评价(星)：
&&&&& 睡觉时尽量保持下肢温暖，尤其是入睡之前，并采侧卧姿势，也可以减轻症状。由于在睡觉时很难保持固定姿势，所以不管是庄侧睡或右侧睡，只要感到舒适就好。 睡觉时如果觉得呼吸很喘，可以在背后、腰部加几个大抱枕，增加腰部支撑力，改善躺在床上的弧度，减缓腰酸的状况，让呼吸保持顺畅。
、不要胡思乱想
我老是担心肚里的宝宝长得不够好。所以，我就特别注意规律地生活、吃好，按时做体检，看到宝宝的发育达到标准，我就放松了。对于分娩的方式，很多人左右为难，我强迫自己不去想，无论是顺产也好、剖宫产也好，都交给医生来决定。少了这些顾虑，自然就睡得好了。
2、掌握正确的睡眠姿势
因为身体负担太重，所以睡不好觉。我认为掌握正确的睡眠姿势很重要：侧卧为好，偶尔仰卧时要抬高双脚。
3、多几个枕头睡得更舒服
医生说孕妇最好在睡觉的时候保持左侧卧位，如果你感觉保持这个睡姿很困难，可以准备几个枕头（靠垫也可以）放在身体的两边。侧睡的时候把肚子放在较薄的枕头上，背部和腿下也放上枕头，可以让身体在很舒服的状态下保证左侧卧位。
4、适当消耗
要想晚上睡得好，白天应该多运动，适当的体力消耗有助于提高睡眠的质量。另外，晚餐要适量，睡前控制自己的情绪，不要过于兴奋。
5、睡前减少刺激
早睡早起，不要看电视到很晚，电视节目内容不要太刺激，如果自己是很容易入戏的人，会随着剧情的变化，而发生情绪的改变，例如看悲剧的时候会哭得一塌糊涂，睡前还是少看电视为妙
6、吸氧帮助好睡眠
孕晚期可以适当吸一点儿氧气，感觉还不错，尤其是天气闷热的时候，效果比较明显。
7、睡前少喝水
我刚开始怀孕时总睡不好，夜里经常要起4～5次，后来就注意调节，睡前尽量少喝水，少吃西瓜，如果口渴就简单喝两小口水润润喉咙。慢慢就好了，现在每天晚上要起来1～2次。
8、顺其自然
心情一定要放松，比如听听温柔美妙的音乐，散一散步，适当活动身体，想睡时就争取睡，放下手中的事情暂时不做；睡不着不要勉强，可以躺在床上闭目养神，也可以看看书，或者和肚子里的宝宝聊聊天，进行胎教也不错。
9、牛奶和苹果有助于睡眠
睡前吃一个苹果或喝一杯热牛奶，睡眠好多了。
10、按摩、泡脚
入睡前适当做一些按摩，放松精神，有利于睡眠，可以让老公来帮忙。最好再用热水泡个脚，可以睡的很舒服
11、想睡就睡！
无论何时何地，有的困意就要睡，有人怕白天睡多了，晚上会睡不着，偶觉得不是，尤其孕晚期，特别容易疲倦，多睡是有好处的。
睡觉前喝奶,能帮助睡眠
放松心情不要想太多。
牛奶加点蜂蜜，会使你的身体分泌出有利于睡眠的胰岛素。含高碳水化合物的食物，如面包和小饼干也能有助于提高睡眠质量。多摄入一些镁，可以避免小腿肚痉挛以及便秘。除此之外，一些高蛋白的零食能够提高血糖水平而且还能够预防做恶梦，头痛和发热。
孕妇在怀孕早期少到公共场所，预防流感、风疹、麻疹、腮腺炎、传染性肝炎等病，避免接触X线、放射性物质和农药。怀孕期间可以照常参加一些适度的工作或劳动，但不能从事过重劳动和高空、深水作业，不要做弯腰的活，避免撞击腹部，不提过重的物件。睡觉时可将上身轻微垫高，保证室内的空气清新，充分的氧气有助于你进入梦乡。孕妇的细胞组织里面会储存很多水份，
相关未解决
高悬赏问题如何提高睡眠质量？_百度知道
如何提高睡眠质量？
这段时间睡不着 还经常腹泻怎么回事、？
提问者采纳
已在民间流传，主动调适。上床后；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，不适应环境而致失眠时，能增加人体胰岛素的分泌，然后把眼睛微微张开一条缝。右侧卧位反是。同时还可采用以上助眠之法，保持安静，便会很快入睡了；水果中的糖分，然后就寝，例如，虽然，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态，且可因人而异。
合适的睡姿，上床后排除一切杂念，不致因紧张担心睡不好。因为，以手上承头，有备无患。上床之后，对顺利入眠有百利而无一害。
睡眠诱导，从而促使人体安稳入睡。
若疲劳而难以入睡者。
饮热牛奶法。聆听平淡而有节律的音响，养生家曹慈山在《睡诀》中指出，起床后精力自然充沛，据研究表明，则可避免失眠，睡得安稳，做到寝时不言谈，交感神经活动的张力已大大下降。诱导人体进入睡眠状态，对神经系统有镇静作用，精神活动仍在运作，即；先睡心，有许多具体方法：火车运行声。
采用上述诸法、香蕉，再睡眠；另外，两后自然安放于身之两侧，右掌掩右耳，例如，保持与外界有些接触。睡前饮一杯加糖的热牛奶。睡眠姿势当然以舒适为宜。弹击的次数到自觉微累为止，伸右足、橘：放松功，头慢慢靠近睡枕，或热水泡脚，应先有思想准备，还可以此建立诱导睡眠的条件反射，屈左臂。此外，上床前或洗个沐浴，床铺硬软适宜：
①闭目入静法。睡得好，使之听到呼呼的响声，促使人脑分泌睡眠的血清素，具有镇定安神作用，这类水果的芳香味，先合上双眼，不妨食用苹果、梨等一类水果，不思索，然而，则能提高睡眠质量，以右手置于右股间、蟋蟀叫、橙。但睡眠以侧卧为佳。
②鸣天鼓法，可以借助，左掌掩左耳：“左侧卧屈左足睡前到户外散步一会儿，用指头弹击后脑勺。
若因出差在外，增加氨酸进入脑细胞，放松一下精神。停止弹击后，或音乐催眠音带，再介绍两种简而易行之法，仰卧闭目。”这种睡眠姿势有利于全身放松、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，注意卧室环境清静，有助睡眠，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态：睡前不过度用脑，空气新鲜
提问者评价
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足部保暖。德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格。 擦掉化妆品许多事情都会影响睡眠质量，双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差：只在早晨打扫卧室。 晚上不打扫卫生，郁金香不会有引起过敏反应的危险：清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，应该考虑到引发哮喘的可能性，因为它们能引起人们的过敏反应：研究结果表明，穿着厚袜子睡觉：关上窗户睡觉：卧室里不能有花卉。 不开窗，夜间抹香水的人：引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室：带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎。 每天多睡15分钟。海因建议，从而影响睡眠.海因博士为提高睡眠质量提出了六个好建议。海因建议，海因博士建议：海因博士提到了一个新的科学研究成果，海因建议。 卧室里只能摆放郁金香：妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟：卧室里只允许摆放郁金香
怎样提高睡眠质量？
我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。 . 按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。
总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。
以下几个方面可以提高睡眠质量：
＊ 睡眠要适量
1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯??马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。
为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。
我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！
＊ 睡觉的环境
要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。
睡前散步。
《紫岩隐书??养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。”
睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。
通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。
要有正确的睡眠姿势。
一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。
要养成良好的睡眠习惯。
无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。
＊ 顺应生物钟
如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。
影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。
总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。
＊ 调节饮食
我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。
为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳：
晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。
忌饮浓茶与咖啡
晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。
研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。
不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。
另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。
＊ 睡觉时间
要想提高睡眠质量，入时间必须注意；
能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。
什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。
就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。
现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。下面介绍数则以供试用：
(1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。
(2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。
(3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。
(4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。
(5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
(7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。
(8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。
(9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。
该锻炼了！积极锻炼身体，提高身体素质，练习瑜珈，效果：1. 塑造完美曲线，并改善身体的柔韧性，令女性气质优雅，魅力无穷 2. 稳定神经系统，并调理女性内分泌系统，补养和加强女性生殖系统，预防及治疗妇科疾病；促进蒙的正常分泌，加强淋巴排毒功能 3. 促进血液循环，滋养皮肤，减少皱纹，令皮肤和肌肉富有弹性，延缓衰老的过程，推迟更年期的 到来 4. 双向调节人体的体重，令胖人瘦身，瘦人丰满， 5. 释放和缓解精神上的压力和紧张，达致身心平衡，改善睡眠质量 6. 预防各种疾病，如失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问 忧郁、记忆衰退…………. 7. 有效地增加活力、生命力和延长生命 8. 有效地开发创造力，增强记忆力 9. 有效地提高思维能力，集中注意力 10. 增强免疫力，加强对疾病的抵抗力 11. 稳定情绪，心态积极，自信、乐观，内心平和、安静，变得更有耐性 12. 自我控制能力增强（包括身体、精神方面），懂得随时放松身心，抵御不良情绪的影响 13. 饮食习惯也会在不觉中改变，自然地摄取身体所需的食品。 14. 练习瑜伽还可以令人产生愉快的感觉，拥有亲和力。
温水浴 洗个温水浴对于缓解紧张的情绪往往有立竿见影的效果。我们知道，水的温度对于人的情绪和精神状态有不同的作用。比如，低于身体温度的冷水可以提高人的清醒水平，高于体温的热水可以促进血液循环，提高新陈代谢的速率，而接近人体温度的温水则会让人镇定，起到稳定情绪的作用。所以，如果你觉得你的神经需要缓解一下，那就不妨在睡前洗个温水浴。 足疗 足疗，也就是足底保健，是祖国医学的一个分支，由于它简便易行，又有明显的缓解压力松弛神经的功效，因而深受人们的欢迎。对于睡眠不良，足疗也是一个很不错的治疗方法，有很多人都有这种经验和感觉，睡不着觉时，做个足疗，有时做着做着就睡着了。从中医学理论上讲，足底按摩对人的中枢神经系统有明显的镇定作用，可以产生明确的安神效果。建议大家不妨试一试。 食疗 还有一个饮食方面的办法，我们可以通过食物来调节大脑的功能。在这里，首选是枣，枣能够提高神经系统的抑制功能，这已经得到大量医疗实践的证实，睡眠本身就是一种抑制活动，睡不好的时候，不妨定个计划，每天吃些枣，也许效果会很不错呢。然后是核桃仁，核桃仁营养丰富，特别是有大量的磷脂，对人的大脑有很好的滋养作用，经常食用，不仅可以促进睡眠，还能够提高人的记忆能力，一举两得。最后，还有一个柏子仁，就是松树的果实中的一种成分，这可以从中药店里买到，它和枣一样，对于提高大脑的抑制能力有明显的作用。此外，猪心和羊脑，也具有提高睡眠质量的功效。 随遇而安无为而治 有许多时候，在自然规律面前，你没有什么人为的办法可用，这时候，你的努力已经起不到什么作用了。这时候你也不必再做什么努力，随它而去好了。而这样一来，事情还往往会向好的方向发展。另外，有的时候，人为的努力并不能产生好的效果，反而会让事情更不好办。其实，失眠这件事就是这样，你越是想睡着就越是睡不着。因为睡觉是一种不自觉中发生的事情，如果你有意地去做，则适得其反。在这里，人为的努力有时非但不会有什么好的效果，反而会使你的警觉水平更高，也就更加睡不着了。 调节兴奋和抑制过程 睡眠不好的一个最核心的原因是兴奋抑制失调。我们的大脑有两个基本的活动过程，一个是兴奋，一个是抑制。当人过度兴奋之后，往往会导致兴奋和抑制过程的紊乱。结果就是该睡的时候睡不着，不该睡的时候，精神却又提不起来。所以，从根本上讲，要想让睡眠得到彻底的改善，就要从调节兴奋和抑制过程来进行。怎么做呢？有这样几个方面： 首先是要增大身体的运动量，人在睡不好的时候多不愿运动，以为可以通过减少运动来补充休息，其实这是错误的，运动本身对大脑的活动来说，其实是一种积极的休息。同时身体运动时会增强大脑负责运动的区域的兴奋程度，兴奋过后就是抑制，白天有了足够量的躯体运动，晚上就会自然地诱发睡意，让你比较容易地进入梦境。运动有多种形式，有健身房里的器械运动，有操场上的长跑运动，还有娱乐健身兼备的比赛性的竞技运动。不论哪类运动，都有效果，但如果你想要在短期内作用明显，从临床经验看，可以多进行一些需要至少两个人参加的竞技性的运动，比如说找个人一起来打打乒乓球什么的。在进行这类活动时，大脑皮层的兴奋度会有很大程度的提高，同时，这种快速的运动还可以让你转移注意，让你没有时间想那些不顺心的事，再加上运动过程中脑干受到良好的刺激，会分泌一些让人愉悦的内啡肽，运动后你的心情会明显地愉快起来，因而可以更有效地调节神经系统的功能活动。 最后是提高白天的兴奋度。也就是白天不能睡，要多兴奋兴奋，让白天兴奋够了，晚上累了，也就自然会诱发出抑制活动，让人睡着了。这里有一点要特别强调，也是很多睡不着觉的人经常犯的错误，那就是晚上睡不着时，会在白天补，结果，白天睡着了，但睡得不好，到了晚上，该正常地睡了，却由于白天已经睡了，这会儿又睡不着了。如此就加重了失眠的程度，造成了恶性循环。这种恶性循环是很多人长期睡眠状态不易改善的根本性原因。所以，应该努力打破这种恶性循环，白天不要睡太多，晚上再睡，白天兴奋够了，晚上自然就会诱导出抑制，睡眠也就是很自然的事了。祝你康复!!谢谢 !!
睡眠质量的相关知识
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