副主任医师
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韧带术后3个半月康复
状态：就诊前
希望提供的帮助：
1、现在术后三个半月角度才140，是不是有些慢？我以前一直隔一天弯一次，是不是要改成一天弯一次？
2、我现在主要用座位抱膝，感觉140后很难下去了，是不是得换成其他姿势了？有什么好的姿势有利于下角度呀？
3、三个半月后可以长时间正常久坐吗？现在久坐或静躺的话还会容易得血栓吗？或您建议一般久坐不要超过多久？
4、走路时间长了膝盖疼，会不会磨损半月板？髌骨软骨呢？是不是现在即便疼也不能拄拐走路了？
5、现在走路还是一瘸一拐，是和力量有关还是我患腿和好腿的过伸程度不一样有关呢？
6、过伸不一样是不是在过伸的时候得压沙袋练习呀？如果要压沙袋、压几斤沙袋合适？一天压几次呢？
7、由于之前弯腿膕窝疼的厉害，医生让我不要力量训练，等弯到全角再练力量，所以现在力量很弱。但是由于要走路，所以想吧力量练起来了，您能给些什么好的建议让我把力量、和功能训练都连起来吗？那些姿势比较适合我呀？
&副主任医师
1、现在术后三个半月角度才140，是不是有些慢？我以前一直隔一天弯一次，是不是要改成一天弯一次？
要看看什么情况，不是弯得越多越好，如果局部水肿明显，甚至还有患者一周弯一次呢！既然在北京，建议来医院看看。
2、我现在主要用座位抱膝，感觉140后很难下去了，是不是得换成其他姿势了？有什么好的姿势有利于下角度呀？
还有两个常用姿势，但是需要家人辅助：仰卧位，即脸朝上躺着，把腿抬起来，抱住大腿往下弯；俯卧位，即脸朝下趴着，往上弯腿。
3、三个半月后可以长时间正常久坐吗？现在久坐或静躺的话还会容易得血栓吗？或您建议一般久坐不要超过多久？
可以。到底是要多久？健康人也不建议久坐啊！怎么样一两个小时也得起来活动一下啊～
4、走路时间长了膝盖疼，会不会磨损半月板？髌骨软骨呢？是不是现在即便疼也不能拄拐走路了？
哪里痛？就算没受过伤，走路时间过长也有可能下肢肿胀、关节肿痛。术后这么久，确实不能再拄拐了。
5、现在走路还是一瘸一拐，是和力量有关还是我患腿和好腿的过伸程度不一样有关呢？
应该主要是力量的原因，但也跟走路习惯的改变有关。术后早期不得不跛行，会形成不好的步行习惯，建议对着镜子步行，纠正步态。
6、过伸不一样是不是在过伸的时候得压沙袋练习呀？如果要压沙袋、压几斤沙袋合适？一天压几次呢？
可以压个10kg左右的沙袋，注意压在大腿上，不要压在髌骨上，一天一次就够了。
7、由于之前弯腿膕窝疼的厉害，医生让我不要力量训练，等弯到全角再练力量，所以现在力量很弱。但是由于要走路，所以想吧力量练起来了，您能给些什么好的建议让我把力量、和功能训练都连起来吗？那些姿势比较适合我呀？
其实应该一早就练，现在有些晚，建议到离家近的医院康复科结合电刺激练习，可以事半功倍。
状态：就诊前
杨医生，您好！很感谢您耐心地回答。按照您说的那两个动作我都试过，效果对我来说都不太好，现在用跪坐姿势能达到145度。1、但是跪坐有什么应该注意的吗？我总是歪着跪，右腿跪着全角的同时，左腿患腿慢慢下压，两个腿力量不均匀，有什么不好的影响吗？2、术后整4个月了，我现在可以进行跪坐压腿吗？现在用这个姿势压腿不会对韧带造成什么影响吧？3、关于静蹲，我总是掌握不了要领，每次蹲完都觉得膝盖特别不舒服，疼，难受，您能告诉我静蹲的正确姿势吗？每天蹲几次？一次持续多久最好啊？4、每天练习静蹲的话会不会伤到膝盖？
&副主任医师
1、但是跪坐有什么应该注意的吗？我总是歪着跪，右腿跪着全角的同时，左腿患腿慢慢下压，两个腿力量不均匀，有什么不好的影响吗？
跪坐的持续时间不能太久，否则容易造成关节软骨损伤。
2、术后整4个月了，我现在可以进行跪坐压腿吗？现在用这个姿势压腿不会对韧带造成什么影响吧？
对韧带不会造成什么影响，可以尝试。
3、关于静蹲，我总是掌握不了要领，每次蹲完都觉得膝盖特别不舒服，疼，难受，您能告诉我静蹲的正确姿势吗？每天蹲几次？一次持续多久最好啊？
静蹲要求避开疼痛的弧度。如果练完之后关节疼痛，就先不要练习静蹲，先踏踏实实练习创伤直抬腿吧！
4、每天练习静蹲的话会不会伤到膝盖？
所以先缓缓
状态：就诊前
杨大夫您好，我现在术后7个月了，患腿恢复得还可以，但是前一个月有一天猛的走了5公里后，回家好腿开始不舒服，尤其膝盖特别疼，在家养了一个月，还是不见好，就去医院看了，大夫说我好腿髌骨磨损，给开了维固力（黄盒的）让吃5周，5周后再开始静蹲，这5周内连走路都不让多，所以就在家躺着，有时会让好腿做直抬腿练习，但是发现直抬腿特别疼，大腿的肌肉，根本做不了几秒，我就侧抬腿，也是肌肉特疼，连健侧臀部都疼，现在走路走不了几步，好腿就各种疼，肌肉，国窝，筋腱都疼，怎么会这样呢，好腿会不会是肌肉萎缩了呢？由于好腿膝盖疼了后，下蹲，上下楼都不敢让好腿太持劲，搞的现在不知道怎样用好腿走路了，您觉得我这是什么情况呢？还有就是阴天好腿会疼得更厉害，怎么治疗呢？能在家用考电吗？
&副主任医师
不好意思回复晚了，貌似又过去近一个月了，不知现在怎样了？
状态：就诊前
没有关系，还是老样子，之前的症状也还存在，做了一个星期短波理疗，还是没有改善，经常膝盖外侧疼的厉害，外侧膕窝也经常疼，正常走路都受限。现在一直在家养着，三个多星期了，也一直没有进行力量训练。很苦恼，怎么才能康复？
&副主任医师
你指的位置是外侧脂肪垫和外侧副韧带下方的滑囊，局部做做超声波会好些，短波是高频电疗，治疗范围比较广，但对局部的针对性没有超声波强。
状态：就诊前
我能加一个您的号让您看看吗？您详细地跟我讲一下该怎么办！因为术后快一年了，也没有办法工作，很着急，希望您能理解。
&副主任医师
加号真心不方便，保证不了看病的质量。你关注一下我们科的官微（订阅号bysykfk2015）,历史消息里有我写的挂号攻略，有6种挂号方式，可以帮到你。
状态：就诊前
好的。谢谢您了！真的非常感谢您之前的解答。现在有个问题就是如果我是髌骨软化的问题的话，现在是应该静养还是练肌肉呀？我已经静养了三周半了，是不是得开始力量训练了？如果要开始进行力量训练，那应该做怎样的力量训练比较好？对于我这个时候患腿也没康复完全，好腿又有髌骨软化问题的要怎么进行力量训练呢？还有一个问题，我这样好腿髌骨软化的严重吗？还能恢复以前正常的跑跳生活吗？还能骑自行车么？还是说有哪些运动项目就不适合做了呢？
状态：就诊前
杨大夫您好！之前去门诊找您看过了，您说是髌骨软化，由于走路，上下楼疼，您建议做理疗。但是由于一直忙，没时间总去理疗。自己在家拿盐袋热敷，您看这样可以吗？现在走路情况比以前好一些，不是特别疼，但还有点微疼，您觉得我现在可以开始做力量训练了吗？如果可以，能做哪些力量训练呢？
&副主任医师
不好意思回复得有些晚。可以的可以的，一定先从最简单的练习，就床上直抬腿吧！什么时候觉得床上直抬腿能够连续坚持1min都很轻松了，再尝试静蹲等强度大一些的练习。
状态：就诊前
没有关系，我也是刚看到。杨大夫，您好！之前您给诊断为髌骨软化，我按您说的先做直抬腿，做了快半个月，能够一次持续抬3分钟，后来开始练精蹲，为什么静蹲后膝盖比原来还疼，膝盖里面包括膝盖周围都总扎疼扎疼的，像有许多针扎一样，肌肉现在都上来很多了为什么还这样啊？现在还是不能长时间久站，连地铁都不敢挤，很痛苦，希望杨大夫能给一个适合我的康复方法和计划。谢谢您！
&副主任医师
呃，这样的话，就要判断一下你的静蹲练得对不对了。看过我们科官微里关于静蹲那一篇了吗？（bysykfk2015）静蹲的姿势、角度一定要按照规矩来，一定要找到无痛范围练习，才能又长劲儿，又不产生疼痛。
如果怎么试都不成，那就只能继续练习床上直抬腿了，可以在踝关节的位置加个沙袋试试，1kg就可以，这个觉得轻松了可以再次尝试静蹲。
但是但是，要注意，如果目前有明显的疼痛，我还是建议先去离家比较近的康复科做做理疗，缓解疼痛之后再练习肌力哈！绝对不建议忍着疼痛进行练习。
状态：就诊前
杨大夫，您好！不好意思，刚看到您的回复。是这样，我之前一直忘了跟您说我还有滑膜炎的问题，滑膜炎加髌软，这个该怎么康复呢？
&副主任医师
不要太把滑膜炎当个事儿，但凡膝关节受过伤，多半都会有滑膜炎的表现，可以去做做理疗。
疾病名称：左膝前交叉韧带撕裂，外侧半月板3级损伤&&
希望得到的帮助：您院有左膝前交叉韧带断裂重建，半月板切除手术后的治疗吗？如果有。价格怎么算？
病情描述：左膝前交叉韧带撕裂，外侧半月板损伤三级。
疾病名称：半月板损伤前交叉韧带断裂术后膝盖不稳&&
病情描述：本人于2015年9月篮球比赛时膝盖扭伤，最后核磁共振诊断为半月板撕裂前交叉韧带断裂，于2016年4月到上海市武警医院做了手术，手术后膝盖不稳定，左右晃动，有时膝盖伸不直并且路走多了非常疼痛。...
疾病名称：左膝关节前交叉韧带断裂，半月板撕裂&&
希望得到的帮助：我作了左膝关节前交叉韧带断裂半月板撕裂术后7周了，腿能着地走了吗？能把拐杖扔掉了吗...
病情描述：男,45岁。左腿膝关节前交叉韧带断裂，半月板撕裂，术后7周了，腿能着地走了吗？能把拐杖扔了吗？护具能不带吗？
疾病名称：前交叉韧带断裂，半月板前后缝合术后两个半月膝盖回弯才100度，怎么办&&
希望得到的帮助：在家怎样锻炼，多长时间能恢复正常人行走
病情描述：女,17岁。孩子，在咱们三院做的手术前交叉韧带断裂，半月板前后缝合，嗯，她做完手术已经是两个多月你真是，两个多月了，现在回弯是110度，在往下进行就特别难，腿还肿，走时间长了也肿，坐时间...
疾病名称：前交叉韧带断裂和半月板撕裂&&
希望得到的帮助：已经做完手术三周多
病情描述：李主任好，前交叉韧带断裂和半月板撕裂，手术后三周多了，晚上腰部和手术后的腿隐隐作痛无法入睡，吃了止痛药都不见好转！手术后有抬头两三次，脑汁液偶尔头痛，请问有什么办法缓解晚上疼痛？
疾病名称：左膝关节半月板损伤、前交叉韧带断裂&&
希望得到的帮助：如何控制病情，有必要再次手术吗
病情描述：术后一年了，行走数百米膝关节疼痛、酸胀，上下楼梯膝关节疼痛明显，上楼梯膝关节有响声。
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
杨延砚大夫的信息
颈肩腰腿痛、骨关节炎、骨关节损伤、周围神经损伤等相关疾患的康复；
骨折、脊髓损伤、关节置换、颈胸腰椎等...
学位：博士
白求恩医科大学临床医学七年制
2003年8月至今 北京大学第三医院康复医学科
康复科可通话专家
副主任医师
深圳北大医院
康复医学科
上海第九人民医院
康复医学科
康复医学中心
康复医学科
宜昌市中心医院
上海第九人民医院
康复医学科
康复医学中心
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膝关节韧带重建复查
状态：就诊前
希望提供的帮助：
从14年3月份开始上班后，发现不能久坐，坐着开会半个小时以上就会关节僵硬，不能站直，必须轻轻按摩活动后才可恢复。坐着办公时要把腿抬高于臀部放到凳子上，才会舒服些。最近又出现挺直身体站立时髌骨与小腿骨交界处有挤压痛，膝盖稍微弯曲就不会疼，一站直就疼。想去找徐教授再看看，提前跟您预约，行吗？
所就诊医院科室：
北医三院 运动医学科
你先再做个核磁吧，清楚些的。
状态：就诊前
徐教授，您说拍清楚一些的核磁，是指的要拍3.0T的吗？我住在烟台，因为体内还有一颗钛合金钉子，这边的医院都不能做3.0T的，只能做1.5T的，还说不一定保证完全清楚，如果是要求做3.0T的核磁，我就去北医三院预约吧。
1.5T也可以拍的很清楚。实在不行就过来拍吧。
状态：就诊前
徐教授，您好！因为就剩一次机会能接受您的帮助了，所以我一直没敢轻易使用，打算拍完片子后再与您联系的，您看下我翻拍的片子行不行。
我有几个问题向您反映下。
1.是否我的软骨退变又严重了？
2.核磁显示我的半月板内、外侧前后角损伤，这是不是我一直疼痛的原因？
3.最近我试着练习抗阻伸膝，整个伸膝过程都会有很明显的弹响，坐在我旁边的人都能清晰地听到弹响声，在我坚持练习完4组（15/组）后，会觉得肌肉很热，膝关节似乎轻松了些，但过一阵子又会开始疼痛，我是否应该坚持练习或者停止？
4.这半个月以来，只要走一会儿路我的腘窝就感觉涨疼，同时腿也会肿胀。这是什么原因？
5.我软骨退变、半月板损伤、还一直有积液和疼痛，是不是已经是创伤性关节炎了？
我很担心我韧带继续松下去，这样持续的隐隐作痛使我做梦都梦到韧带松了，很痛苦。急切希望能够找到原因缓解疼痛。
再次感谢您的回复！
状态：就诊前
我倒是觉得还可以，炎症不算重，韧带愈合的也可以，有点积液也不算多，你就继续锻炼增加肌肉力量，响声暂时别介意了。
疾病名称：右腿滑膜炎，有清度肌液&&
希望得到的帮助：不想手术
病情描述：请问能治愈吗？有什么好药吗？要多久才能治愈呢，我刚37不想腿留下毛病，希望您能帮帮我，谢谢。
疾病名称：滑膜炎&&
希望得到的帮助：滑膜炎怎么治疗
病情描述：滑膜炎怎么治疗好
疾病名称：色素沉着绒毛结节性滑膜炎&&
希望得到的帮助：需要知道下一步怎么治疗？
病情描述：病人右腿膝盖疼痛3年以上，本次于两个月前开始肿痛，不能行走，即入院治疗后，进行消炎和消肿，两周后未有好转，抽取积液为褐色血水，后经核磁共振、放射等检查后进行了关节镜下切除手术确诊为色...
疾病名称：痛风性滑膜炎&&
希望得到的帮助：想去你院就诊
病情描述：漆关节有积液，疼痛难忍
疾病名称：右膝关节旁滑膜囊肿&&
希望得到的帮助：替代迈之灵的药品是什么药
病情描述：我不想做手术，医生说服用迈之灵，我们这里没有迈之灵，什么药品的疗效与迈之灵相同
疾病名称：髋部不舒服，在医院做的核磁，有少量积液&&
希望得到的帮助：髋关节滑膜炎如何治疗，里面有少量的积液。
病情描述：大腿根腹股沟那里有些酸痛，有的时候还有声音弹响
疾病名称：滑囊炎&&
希望得到的帮助：如何能治愈，有啥好的办法
病情描述：膝关节积水，疼，胀，不能蹲实，有沉重感，
疾病名称：髋关节滑膜炎&&
希望得到的帮助：请问我这个需要手术吗，如何控制病情呢
病情描述：我以前的片子扔掉了，请问医生我明天就拍一个普通的片子，还是要做磁共振给你看呢，谢谢
疾病名称：右膝关节痛，拍片子医生说滑膜炎&&
希望得到的帮助：滑膜炎这种病需要好长时间才能治好吗？去医院时挂什么科？有快的治疗方法吗？滑膜炎有...
病情描述：拍的片子我手机不行拍的不清楚，等我女儿来了用她手机拍我再给你传，还有我吃的药还有一种叫，祖师麻片，上面写不下了没写上。发病原因:一开始右膝关节有点痛，在上班期间有一个小台阶，我右脚先...
疾病名称：滑膜炎&&
希望得到的帮助：滑膜炎小孩吃妈能治吗？得有4个月了。
病情描述：左腿伸直疼，抬起来也疼
疾病名称：色素沉着绒毛结节滑膜切除术&&
希望得到的帮助：色素沉着绒毛结节滑膜切除术后一个半月能泡脚吗
病情描述：色素沉着绒毛结节滑膜炎术后一个半月能泡脚吗
疾病名称：膝关节痛，右膝外侧盘状半月板撕裂，滑膜炎&&
希望得到的帮助：这样的病情需要手术呢，还是吃药保守治疗呢
病情描述：我是小儿麻痹症患者，右腿走路瘸，导致右腿走路膝关节受力不均，半月板损伤
疾病名称：腕关节滑膜炎，核磁共振检查有积液&&
希望得到的帮助：用什么方法，手术或药物可彻底治愈
病情描述：在工厂长期用力重复动做导致右手腕关节肿痛，反复发作，经核磁共振检查有积液
疾病名称：膝盖滑膜炎，最近有积液&&
希望得到的帮助：控制的最好办法
病情描述：前几年打篮球外伤
疾病名称：滑膜炎&&
希望得到的帮助：请问医生高血压并做过脑部手术可以吃氨基葡萄糖缓解膝盖疼痛么？适合硫酸氨基葡萄糖还...
病情描述：右腿膝盖关节疼痛大概两年，最近两个月比较劳累，疼痛加剧。躺着不动不疼，一动就疼。
疾病名称：慢性滑膜炎&&
希望得到的帮助：咨询是否有治愈的办法
病情描述：2015年右腿膝关节运动损伤，拍过CT诊断为滑膜炎，后服用口服药，但至今不见好转，长时间走路有疼痛感。
疾病名称：髋关节滑膜炎积液&&
希望得到的帮助：去积水潭医院要挂什么科
病情描述：每天跑步10公里，髋部疼痛，磁共振显示髋部积液
疾病名称：请问髋关节滑膜炎看那个科&&
希望得到的帮助：能否根治滑膜炎
病情描述：经常髋关节疼痛，走路困难，特别是上楼梯更疼
疾病名称：髋关节滑膜炎&&
希望得到的帮助：应该如何治疗
病情描述：不知道是不是因为抱孩子坐腿上引起的
疾病名称：左膝关节滑膜炎&&
希望得到的帮助：希望能彻底治好
病情描述：诱因的话应该是跆拳道、跳舞，还有环境潮湿吧。有吃过中药调养、中频，没什么效果。病情没什么大的起伏。
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
徐雁大夫的信息
主要研究方向为运动创伤的诊断和治疗；侧重于运动创伤性伤病的治疗，膝关节、髋关节创伤的关节镜及微创治疗...
徐雁，男，主任医师，副教授，1975年10月出生，汉族，北京人，临床医学博士，中华医学会运动医疗分会青年委...
运动医学科可通话专家
副主任医师
上海华山医院
运动医学科
副主任医师
运动医学科
上海华山医院
运动医学科
副主任医师
运动医学科
副主任医师
西安市红会医院
运动医学中心
骨科运动医学
湘雅常德医院
运动医学科
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微信搜索公众号“健行者运动康复”，后台回复“分享”，即可自动获取《七天瘦十斤》、《世界名师分享行业干货》教程，助你既美丽又成功！颈后大包的解决方法我在跟大家不断完善，之前有对它做过全面的分析，你可以参考：
&img src=&/50/v2-ccbb3dd86c4da580f85ea86_b.png& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/50/v2-ccbb3dd86c4da580f85ea86_r.png&&&p&说到髌骨外移，你可能会比较陌生，但如果你的膝盖有疼痛，特别是膝盖前区、前内侧有疼痛，你一定要打起一点点精神来读读这篇文章，我来给大家分析下，并给出解决办法来让你更好康复。&/p&&p&膝盖疼痛也是容易引起我们重视并去看医生的，但往往满怀期待就诊，却无助感而归，因为骨科、疼痛科的大夫往往给不了实质性的建议，无非是要不回家静养，要不回家锻炼，因为你的膝盖还尚未到手术的地步，但膝盖疼痛起来真是忧心忡忡，走不得，活动不了，给生活工作甚至身心都造成巨大影响。有的人还会因为膝盖问题活动不了，体重增加，又会给膝盖雪上加霜。&/p&&p&&b&这篇文章，会重点分析髌骨外移造成的膝关节疼痛，因为太多膝盖疼痛的患者有这个问题了！据来我这里康复的患者来看，几乎百分之九十以上。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2de1bcf1e3f8be0fad5420bdd2db314b_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&400&&&p&&br&&/p&&h2&&b&OK，我们先来看一看，什么是髌骨外移？&/b&&/h2&&p&&b&先来看一下简单看一下我们的髌骨在哪里？&/b&&/p&&p&如下图&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-bdacfc2b0fb82_b.png& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/v2-bdacfc2b0fb82_r.png&&&p&&b&那什么是髌骨外移呢？&/b&&/p&&p&&b&1
&/b&正常人的膝关节在膝盖伸直时髌骨被动外移的范围不超过它自身宽度的1/2，屈膝30°时髌骨外移的范围更小。&/p&&p&如关节松弛，按髌骨可向外侧移动的程度分为3度： &/p&&p&　　Ⅰ度：髌骨中心在下肢轴线的内侧或轴线上。 &/p&&p&　　Ⅱ度：髌骨中心位于轴线外侧。&/p&&p&
Ⅲ度：髌骨内缘越过下肢的轴线 。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-79de0344fd2_b.png& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/v2-79de0344fd2_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&2 &/b& 除了静态下被动移动髌骨来判断髌骨外移，还有一个动态的试验来评估：轨迹试验。&/p&&p&&br&&/p&&p&患者可坐位于床边，双小腿轻松下垂，膝关节屈曲90°，这时使膝关节慢慢伸直，观察髌骨运动轨迹是否呈一直线。&/p&&p&若有向外滑动，则变现为阳性，是髌骨外移不稳定的特意表现。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2bdcf323f6d3fc6fced3f5b_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&347&&&h2&&b&第二 我们来看一看发生髌骨外移有哪些原因。&/b&&/h2&&img src=&/v2-f089d8b5004b5fad806b_b.png& data-rawwidth=&921& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&921& data-original=&/v2-f089d8b5004b5fad806b_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&1 也是最常见的原因：股四头肌内侧头肌力薄弱。&/b&&/p&&p&股四头肌内侧头收缩可以把髌骨向内拉，如果其肌力薄弱或者由于其他原因萎缩，不足以和股外侧肌、外侧支持韧带抗衡，髌骨在静态和动态中就会向外偏移。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 膝关节力线不正。&/b&&/p&&p&比如X型腿，O型腿，膝超伸，高位髌骨等，都有可能使髌骨向外偏移。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3 髌骨形状异常或骨骼天生奇异。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第三，我们来看一看，当髌骨外移后，有哪些症状表现，来跟自己的膝盖对对号！&/b&&/h2&&img src=&/v2-f11b6dcefb201afcec4e_b.png& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&393&&&p&&br&&/p&&p&&b&1 首先，会变现出疼痛，尤其是膝盖前区和前内侧疼痛。&/b&&/p&&p&髌骨外移之后会使膝关节在屈伸时，膝关节运行轨迹发生改变，髌骨和股骨会发生摩擦，关节受力也大大增加，长此以往还会出现髌骨软化，这也是髌骨软化出现的一个重要原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 膝关节腔出现积液。&/b&&/p&&p&如果你因为膝关节的问题拍过核磁，很可能出的到一个这样的结果：膝关节腔少量积液！这可能就和髌骨外移有很大关系哟！这是由于髌骨外移，股四头肌无力，滑膜摩擦受力过大，出现无菌性炎症，进而造成膝关节腔积液。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3 膝关节出现压扎音。&/b&&/p&&p&由于髌骨外移，膝关节运动轨迹发生改变，在膝关节屈伸时，可以摸到或听到髌骨摩擦的压扎音，有的还会伴有酸痛感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4
突然某个时候打软腿。&/b&&/p&&p&&b&打软腿是指这样的患者突然某个时候膝盖瞬间无力，不稳定，有的甚至会摔倒！这主要是因为髌骨外移导致髌骨不稳定突然滑出它所在的凹槽（髁间沟）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&最后，我们来看一看大家最关心的部分，如何康复髌骨外移造成的膝关节疼痛呢？&/b&&/h2&&p&&b&1 适当休息是十分钟重要的。&/b&&/p&&p&如果现在你的膝关节就有疼痛，一定要减少膝盖的使用，在日常生活中或做动作时不要引起膝盖的不舒服或者疼痛。&/p&&p&但是你可以开始做一些针对性的手法，康复练习，基本原则同样的不要使膝盖不舒服或者疼痛。&/p&&p&要注意的是休息不是绝对休息，还是要适当动一动，否则肌肉会萎缩，心肺耐力下降反而不利于康复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 放松僵硬的肌肉很关键。&/b&&/p&&p&膝关节疼痛之后，周边肌肉肯定僵，局部的血液循环肯定差，我们可以用泡沫轴或者手法来使肌肉放松，促进血液循环，血流到哪个地方应该是舒服的是暖的。&/p&&p&泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌和髂胫束、臀大肌、小腿三头肌。&/p&&p&每个肌肉可以累积滚两分钟。&/p&&p&手法在这里暂且不说，因为需要专业性。&/p&&img src=&/c791cac532a7_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/c791cac532a7_r.jpg&&&img src=&/fe7ffdfd93fade66cbefa_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/fe7ffdfd93fade66cbefa_r.jpg&&&img src=&/a95412bff407ce30f24a4b85fac2a682_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/a95412bff407ce30f24a4b85fac2a682_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-bd89afff8_b.png& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/v2-bd89afff8_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&3 由于髌骨外移的一个很重要原因是股四头肌内侧头肌力薄弱，我们就需要强化它。&/b&&/p&&p&给大家推荐的一个很有效动作是靠墙夹球静蹲。&/p&&p&既能很好练习股四头肌内侧头，又对大腿肌肉加强很有帮助。&/p&&p&&b&具体动作细节可以参考小视频演示哟：&a href=&/?target=http%3A///show/TjKAxDhsZBhsOfXOf0dHfTnh9eeOaHaL.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&夹球静蹲是靠墙静蹲的改进版本，它可以有效的锻炼到股四头肌-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b599febd884c88e4e572_b.png& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/v2-b599febd884c88e4e572_r.png&&&p&&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&.....................................................................................................................&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&b&膝盖篇:&/b&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&一招鲜解决膝盖前侧疼痛&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式&/a&&/p&
说到髌骨外移，你可能会比较陌生，但如果你的膝盖有疼痛，特别是膝盖前区、前内侧有疼痛，你一定要打起一点点精神来读读这篇文章，我来给大家分析下，并给出解决办法来让你更好康复。膝盖疼痛也是容易引起我们重视并去看医生的，但往往满怀期待就诊，却无助…
&img src=&/50/v2-8c6b127a59634b5ebe6b49f4f94a25fe_b.png& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&/50/v2-8c6b127a59634b5ebe6b49f4f94a25fe_r.png&&&p&说起前交叉韧带术后康复，大部分人是很陌生的，但是对于膝关节受了急性损伤韧带断裂、半月板修复甚至切除的人来说，这篇文章会是他们的救命稻草。&/p&&p&正是由于绝大部分人不知道膝关节术后康复的常识，所以会耽误最佳的康复时间，有的患者甚至在做完手术后半个月、一个月膝盖一直保持伸直状态，大大影响到之后的弯腿练习。&/p&&p&如果你有了解过膝关节术后康复，你肯定知道“掰腿”这个词，这个让你听到就毛骨悚然的词汇。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&给不太了解的知友解释一下为什么要掰腿？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-c1e5eaa722dfb_b.png& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&/50/v2-c1e5eaa722dfb_r.png&&&p&&br&&/p&&p&膝关节术后的患者会存在一个很大问题，就是如果康复做得不好或者不能够及时做好，膝关节里面就会发生粘连，通俗的说就是会长住，导致膝关节弯曲不了，这时会进行掰腿，就是要把长住的关节肌肉，再重新掰开，就像你平时有个伤口要把它重新撕开一下，疼痛程度可想而知。&/p&&p&我之前在医院工作时，就见过很多男性被掰腿的时候被几个人按着，开始掰时身子还在床上，掰完之后腿在床上，身子在床底下！&/p&&p&然而，“掰腿”只是国内的专有名词，在康复发达的国家是没有掰腿这一说的，这是因为他们手术后和康复对接的很好，手术之后直接可以对接到专业科学的康复，能够让你及时恢复。&/p&&p&由于国内康复意识和条件落后发达国家将近20年，再加上患者本身也缺乏这方面只是，往往都是术后回家自己慢慢摸索，等到自己实在康复不了了，再去寻找专业康复，也就是在这个过程中错失最佳康复时间。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-278bbc520e75acb6e5a852_b.png& data-rawwidth=&858& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&858& data-original=&/50/v2-278bbc520e75acb6e5a852_r.png&&&p&&br&&/p&&p&但其实膝关节术后康复也没有那么难。&/p&&p&最近膝关节术后来康复的患者很多，有有不少人咨询应该如何科学弯角度？&/p&&p&&b&并且有太多的人不了解为什么还可以无疼痛无损伤来实现康复呢？今天我就来详细跟大家说明下，让你也能够学习到，希望能够帮到你。&/b&&/p&&p&为了方便大家学习，我拍了视频，视频的内容是我给一个患者实际做康复摆角度的过程，包括肌肉筋膜手法的松解，推髌骨，掰腿等，大家可以看下具体的操作的流程。&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///x/cover/b05272bf4ig/b05272bf4ig.html& target=&_blank& data-video-id=&638144& data-video-playable=&true& data-name=&膝关节术后无疼痛掰腿完整视频咨询加微信_腾讯视频& data-poster=&/v2-a7e121b39c2bc9440bdd0.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-a7e121b39c2bc9440bdd0.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&膝关节术后无疼痛掰腿完整视频咨询加微信_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/cover/b05272bf4ig/b05272bf4ig.html&/span&
&p&&br&&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&另外给大家推荐14节关于体态纠正的干货分享：&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s/mCgAQjPMI6IRJ0drFiL9kA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&14节从头到脚的体态纠正分享，你感兴趣吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
说起前交叉韧带术后康复，大部分人是很陌生的，但是对于膝关节受了急性损伤韧带断裂、半月板修复甚至切除的人来说，这篇文章会是他们的救命稻草。正是由于绝大部分人不知道膝关节术后康复的常识，所以会耽误最佳的康复时间，有的患者甚至在做完手术后半个月…
&div&如果你的膝关节有不舒服拍过核磁，很可能大夫会跟你说膝关节腔有少量积液，它是如何产生的呢？如何完整康复呢？这次的分享会很好的帮到你。&br&你可以把下面的图片保存下来微信发给自己，然后长按扫一扫就可以进入收听了。&/div&&img src=&/v2-151c9dcb1f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-151c9dcb1f_r.jpg&&
如果你的膝关节有不舒服拍过核磁，很可能大夫会跟你说膝关节腔有少量积液，它是如何产生的呢？如何完整康复呢？这次的分享会很好的帮到你。 你可以把下面的图片保存下来微信发给自己，然后长按扫一扫就可以进入收…
&p&首先告诉你，半月板2度损伤确实是不可逆的，因为膝关节是一个复杂的关节，局部血液循环很差，一旦组织受到损伤，比如题主的半月板2度损伤，身体是无法完成修复的，也就是说损伤的、磨损的或者撕裂的半月板是不能恢复到跟原来一样的。其实不仅是半月板如此，髌骨磨损、腰间盘突出也往往如此，所以各位且用且珍惜呀。&/p&&p&讲到这里，各位知友也无需太担心，毕竟失不能复得，但其实依旧有解决办法。半月板已经损伤，但症状和功能是可以完好的，半月板损伤和膝盖疼痛并不是一回事儿，我们可以通过加强大腿力量来提高膝关节的稳定性，避免半月板进一步损伤，同时松解肌肉、促进血液循环，使其不出现症状。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2cea91c3bebe215caa5115ae_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-2cea91c3bebe215caa5115ae_r.jpg&&&p&另外，我们需要知道的是，半月板损伤是一个结果，造成半月板损伤是有一个过程和原因的，比如股四头肌内侧头弱、大腿肌肉力量不足、大腿外侧肌肉太紧张、臀中肌无力、脚踝背屈不足等，都可能是造成你半月板损伤的原因，所以我们需要找出你的具体原因，然后把它解决，这样才能长治久安。&/p&&p&&br&&b&你可以查看下我写的这篇文章来更好的了解以及指导如何去做：&/b&&/p&&p&&br&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首。&/a&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&br&给大家几种方法来改善半月板损伤带来的疼痛：&/b&&br&&/p&&p&1 泡沫轴放松大腿前侧、外侧、小腿后侧。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-1ef57d4b6762c7ddde0b22c1a736e67d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-1ef57d4b6762c7ddde0b22c1a736e67d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-0d14a7525aabc064b230_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-0d14a7525aabc064b230_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-08a9a655ccaf6b36bbfc66e82a2bd467_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-08a9a655ccaf6b36bbfc66e82a2bd467_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&2 夹球静蹲，夹球时重点练习股四头肌内侧头。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-47e1d56e0fe555bfe7b57f13838cbb08_b.png& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/v2-47e1d56e0fe555bfe7b57f13838cbb08_r.png&&&p&&br&&/p&&p&3 练习臀中肌。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-cceee_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&p&&/p&
首先告诉你，半月板2度损伤确实是不可逆的，因为膝关节是一个复杂的关节，局部血液循环很差，一旦组织受到损伤，比如题主的半月板2度损伤，身体是无法完成修复的，也就是说损伤的、磨损的或者撕裂的半月板是不能恢复到跟原来一样的。其实不仅是半月板如此，…
&img src=&/50/v2-0bbfde38daea62cd5d7fad5aeb159310_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-0bbfde38daea62cd5d7fad5aeb159310_r.jpg&&&p&跑步可以说是日常生活中能够接触到的最简单、最易进行、从事人数也最多的一项运动了。但相信很多长期跑步的人都会是不是感觉自己身体上有这样那样的疼痛，那我们就来说说在跑者身上最易出现的膝盖和跟腱的问题～&/p&&p&长期跑步导致的&b&跟腱痛&/b&&/p&&p&&b&为什么跟腱会痛呢？&/b&&/p&&p&首先我们先来了解一下跟腱在哪儿、是干啥使的～&/p&&img src=&/v2-ffeab3b37db12a8e0fbc3e_b.png& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&366& class=&content_image& width=&247&&&p&跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的&a href=&/?target=https%3A///item/%25E8%E8%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌腱&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿&a href=&/?target=https%3A///item/%25E4%25B8%%25A4%25B4%25E8%C& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三头肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（&a href=&/?target=https%3A///item/%25E6%25AF%%259B%25AE%25E9%25B1%25BC%25E8%C& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&比目鱼肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/?target=https%3A///item/%25E8%E8%%25E8%C& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腓肠肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&内、外头）肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。&/p&&p&&b&跟腱的作用有哪些呢？&/b&&/p&&p&跟腱作为小腿三头肌的肌腱，主要功能就是小腿三头肌的功能，即屈小腿和足跖屈（绷脚），人能够跳跃起来，能够蹬地跑起来，靠的都是小腿三头肌的收缩。此外，跟腱还影响人的直立。&/p&&img src=&/v2-fb569facd0b57d4c6d6bfdfcc6536645_b.png& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&178& class=&content_image& width=&268&&&p&跟腱是决定着人体的跑动和跳跃最基本的结构之一，就算你有强大的大腿，足够的臀部肌肉，但如果没有跟腱，你的力就无法传递到脚面上，你连最基本的移动都完成不了。这也能给解释为何刘翔在奥运会时无法坚持跑下来只能退赛。但是跟腱的伤病就是这样，一旦跟腱出了问题，他不是你想坚持就可以坚持的，就算你其余肌肉，关节都正常，但一个跟腱就足以毁掉一个运动员的职业生涯。&/p&&img src=&/v2-d131d78c00c411780aaa6affcd08763b_b.png& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&333&&&p&所以，跟腱是根本，跟腱自然而然也对弹跳起着作用，因为这个不一定是相互的，你没有跟腱自然也跳不起来，但是你跳多高与跟腱本身的关系大小则不一定。&/p&&p&那跑步为什么会导致跟腱疼痛呢？&/p&&p&要给这种疼痛下个定义的话就三个字—&b&跟腱炎&/b&。&/p&&p&跟腱炎一般分为两种，症状主要都是局部疼痛、组织肿胀、增厚，区别主要在于疼痛部位的不同：&/p&&p&1.发病和疼痛部位位于跟腱的止点，即靠近跟骨（脚后跟）处。称之为&b&止点型跟腱炎。&/b&&/p&&img src=&/v2-be9eea2a56fd4febc7057_b.png& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&266&&&p&&br&&/p&&p&2. 发病和疼痛部位位于跟腱中段。称之为&b&非止点型跟腱炎。&/b&&/p&&img src=&/v2-be9eea2a56fd4febc7057_b.png& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&266&&&p&&b&病因&/b&&/p&&p&跟腱炎通常并是跟腱的单次的突发暴力损伤导致，而是慢性应力的长期作用的结果。常发生在以下情况：&/p&&p&1.近一段时间运动过于频繁，跟腱过于疲劳；&/p&&p&2.运动量或运动强度的突然增大；&/p&&p&3.大量运动后不牵拉放松，小腿三头肌过于紧张，对跟腱产生过大压力；&/p&&p&4.骨刺的生长会导致肌腱及周围组织增生导致疼痛；&/p&&p&5.跑步姿势错误造成跟腱劳损；&/p&&p&6.跑鞋不合适。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-3d27bd9cdfc09cd95355_b.png& data-rawwidth=&243& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&243&&&p&&br&&/p&&p&&b&跟腱炎有哪些症状呢？&/b&&/p&&p&1. 肌腱部位疼痛感、僵硬感，尤其是清晨起床后脚着地的一瞬间；&/p&&p&2. 疼痛随着运动量的增加而加剧；&/p&&p&3. 跟腱处肿胀、增生、肥厚；&/p&&p&4. 跟腱钙化、形成骨刺。&/p&&img src=&/v2-95db3bfed1cdd_b.png& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&292&&&p&&br&&/p&&p&那有啥&b&治疗&/b&的方法呢？&/p&&p&通常来说跟腱炎一般不需要手术治疗，但是疼痛完全消失通常还是需要3-6个月的恢复时间。主要有以下治疗和恢复方法～&/p&&p&&b&休息&/b&&/p&&p&发现有跟腱炎的情况后首先要做的就是休息，减少运动量，给跟腱和小腿三头肌以充分的放松和休息的时间。&/p&&p&&b&冰敷&/b&&/p&&p&冰敷可以通过减少局部血液循环达到缓解疼痛，减少肿胀的作用。&/p&&p&&b&生物力学减负荷&/b&&/p&&p&由于该病常与肌腱局部过度负荷、训练错误有关。因此，检查使用的器械如跑鞋、球拍等，检查运动力学如跑步、投掷、发力姿势等，诊断和纠正可能存在的肌力不平衡。采用支架或护具，可以减少肌腱胶原纤维的力学负荷，有助治疗。已经证实有效的有足跟垫等。&/p&&img src=&/v2-cb7787f85_b.png& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&177& class=&content_image& width=&267&&&p&&b&运动疗法&/b&&/p&&p&首先，不管是运动还是运动康复之前都需要&b&热身&/b&，筋骨活动开，小腿肌肉如果绷得太紧或过于疲劳，那么运动产生的冲击力传到跟腱，就有可能导致炎症的加重。&/p&&p&&b&1.&/b& &b&力量加强&/b&&/p&&p&力量训练可以提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的强度和运动水平。&/p&&p&以达到保护的效果～&/p&&p&&b&Towel Stretches &/b&&/p&&p&借用一块有弹性的布拉伸肌肉，当你用布朝自己方向拉时, 脚用一下力, 尽力不要使它被拉动。你可以两只脚都试一下，会发现受伤的那只脚力量较弱。&/p&&p&每天要拉伸多次&/p&&img src=&/v2-6f601ebc34f5e86e5d56df691e20df61_b.png& data-rawwidth=&202& data-rawheight=&168& class=&content_image& width=&202&&&p&&br&&/p&&p&&b&小腿提伸&/b&&/p&&p&垫脚起来的时候是双脚，下降的时候用一只脚腾空，一只脚往下压。然后直腿和弯腿各做3组。一天两次。每组最初从15个做起。如果做得不疼了，就增加量，每组增加5-10个/天。&/p&&img src=&/v2-a008fb5d1f72babe62f896e_b.png& data-rawwidth=&194& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&194&&&p&&br&&/p&&p&&b&2.&/b& &b&拉伸&/b&&/p&&p&小腿拉伸运动可以提高肌腱的柔韧性，同时使紧张的肌肉得到放松，减小对跟腱的拉力。&/p&&p&&b&小腿肌肉拉伸练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-57efdb84b37f64e435bd63d7dcd5ed08_b.png& data-rawwidth=&237& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&237&&&p&&br&&/p&&p&（1）后面的腿就是受伤的腿，腿绷直，姿势保持约30秒。后脚向前半步, 然后膝盖微微弯曲，保持30秒。此练习贯穿始终，每天要拉伸很多次。&/p&&p&（2）起始姿势为俯卧姿势，双臂伸直稍微前移，脚尖朝前，将一只脚背放在另一条腿跟腱处，然后支撑脚脚跟压向地面。&/p&&img src=&/v2-a3b725272dbced6f51d3_b.png& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&193& class=&content_image& width=&290&&&p&&br&&/p&&p&&b&3.平衡练习&/b&&/p&&p&进行一些提高你身体平衡能力的运动，锻炼你的身体感受能力和神经肌肉控制能力，是不可缺少的防护性练习。&/p&&p&&b&单腿蹲&/b&&/p&&p&单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。&/p&&img src=&/v2-48e312bf606_b.png& data-rawwidth=&205& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&205&&&p&&br&&/p&&p&&b&平衡垫站立&/b&&/p&&p&单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-7a4c14f1ebd71c33f10fc610dd089142_b.png& data-rawwidth=&187& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&187&&&p&&br&&/p&&p&说完跟腱，我们再来说说跑步导致的&b&膝盖痛&/b&吧～&/p&&p&跑步为什么会导致膝盖痛呢？&/p&&p&&b&髂胫束摩擦症候群&/b&&/p&&p&髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。&/p&&p&缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息，也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。&/p&&img src=&/v2-63da46e0cc7d5ee863e76db4de6b9805_b.png& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&284&&&p&&b&髌腱炎&/b&&/p&&p&如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致髌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为髌腱炎。&/p&&p&肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。&/p&&img src=&/v2-8f612b40d0daf3a4e61dff_b.png& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&299&&&p&&br&&/p&&p&&b&跑步者膝&/b&&/p&&p&“跑步者膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步者膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。&/p&&p&专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。&/p&&img src=&/v2-d5b90d7e9286b06dbc565c_b.png& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&301&&&p&&b&半月板损伤&/b&&/p&&p&半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板损伤。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。&/p&&img src=&/v2-6deb717effd23b1acc1c5fd5b38eb025_b.png& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&267&&&p&那&b&解决的方法&/b&有哪些呢？&/p&&p&&b&髂胫束摩擦症候群&/b&&/p&&p&&b&1.&/b& &b&放松髂胫束&/b&&/p&&p&在没有专业人士手法方松的情况下，最好的放松方法就是用&b&泡沫轴&/b&啦～&/p&&p&双手撑住地面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑，让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。&/p&&img src=&/v2-c7d2f8aa0e64b41ee332_b.png& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&299&&&p&&br&&/p&&p&&b&2.拉伸髂胫束&/b&&/p&&p&（1）对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。&/p&&img src=&/v2-eba23e3fc9cdf1_b.png& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&100& class=&content_image& width=&311&&&p&（2）被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。&/p&&img src=&/v2-ba8b6cd5fe491aa6470890_b.png& data-rawwidth=&165& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&165&&&p&&br&&/p&&p&（3）被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。&/p&&img src=&/v2-50a054d9f5380a4edc780acb99a3e4c9_b.png& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&142& class=&content_image& width=&334&&&p&&b&髌腱炎&/b&&/p&&p&&b&1.&/b& &b&理疗&/b&&/p&&p&出现了炎症就应该首先缓解炎症～&/p&&p&可以采用理疗的方法，推荐对髌腱周围组织进行超声波治疗，可以缓解疼痛、促进周围血液循环，帮助髌腱修复。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-8ffb75edb966af887210ee_b.png& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&326&&&p&2. &b&静蹲&/b&&/p&&p&背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。&/p&&img src=&/v2-4f49f599c6d5d9488754f_b.png& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&246& class=&content_image& width=&318&&&p&&b&3.&/b& &b&单腿蹲&/b&&/p&&p&站立在板凳前、双手放松放在腰傍或卡腰，将右脚面放在板凳上，吸气，慢慢将正个身体向下蹲并呼气，直至蹲到双膝约90度止，回到开始动作重复动作。每组做10-20次，2-3组&/p&&img src=&/v2-cb56aa35ff650c9e0bcbc8_b.png& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&175& class=&content_image& width=&353&&&p&&br&&/p&&p&&b&跑步者膝&/b&&/p&&p&长期跑步的人通常都会有大腿外侧肌肉过紧，拉动髌骨外移，加剧软骨磨损的情况出现，这时候就需要加强股四头肌内侧头的力量～&/p&&p&&b&1.&/b& &b&静蹲&/b&（同上啦）&/p&&p&&b&2.&/b& &b&抗阻伸膝练习&/b&&/p&&p&坐位。弯屈膝关节，小腿自然下垂。练习时稳定住身体，不要在运动的过程中晃动。 在踝关节处系一根弹力带当阻力。或者是在踝关节上绑一个重量适当的沙袋当负荷，伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直，弯曲约15度，然后在15度到0度之间反复屈膝伸膝，在完全伸直的时候保持3-5秒。&/p&&img src=&/v2-aaffcdb5c6f03b_b.png& data-rawwidth=&327& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&327&&&p&&br&&/p&&p&因为股四头肌有四个头，从弯曲到伸直的开始一段，就是150°－90°这一段，主要由股直肌完成。从90°－15°（或30°）这一段，主要由股外侧肌完成。&/p&&p&最后的15°，就是15°－0°这一段，主要由股内侧肌完成。此时股内侧肌的发力占整个肌群的60%左右。&/p&&img src=&/v2-3cac3490b8aeeffdedcf6979_b.png& data-rawwidth=&237& data-rawheight=&172& class=&content_image& width=&237&&&p&&br&&/p&&p&&b&半月板损伤&/b&&/p&&p&&b&1.&/b& &b&股四头肌训练&/b&&/p&&p&前文说到过的&b&静蹲、抗阻训练、单腿蹲等&/b&都是很常用的股四头肌训练方法～&/p&&img src=&/v2-43ad591c5c9b2f3472fd0_b.png& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&324& class=&content_image& width=&279&&&p&&br&&/p&&p&&b&2.&/b& &b&平衡训练&/b&&/p&&p&前文中跟腱疼痛的恢复训练中也有讲过哦～&/p&&img src=&/v2-6e9fa390fdf_b.png& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&233&&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&&b&知乎live类，一次报名均可重复收听&/b& &/p&&ul&&li&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/li&&/ul&&p&&b&膝盖篇&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&半月板损伤、髌骨软化、膝关节炎、滑膜炎等不是你膝盖疼痛的罪魁祸首&/a& &/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&一招鲜解决膝盖前侧疼痛&/a& &/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式&/a& &/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式&/a& &/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&长期跑步如何保养膝盖？以及如何自我康复？&/a& &/li&&li&&a href=&/p/& class=&internal&&如何正确地跑步&/a&&/li&&/ol&&p&&/p&&p&&/p&
跑步可以说是日常生活中能够接触到的最简单、最易进行、从事人数也最多的一项运动了。但相信很多长期跑步的人都会是不是感觉自己身体上有这样那样的疼痛，那我们就来说说在跑者身上最易出现的膝盖和跟腱的问题～长期跑步导致的跟腱痛为什么跟腱会痛呢？首先…
&img src=&/50/4f1d237ec411a96977d6_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/4f1d237ec411a96977d6_r.png&&&u&&i&&b&膝盖积液的处理和康复&/b&&/i&&/u&&br&&br&如果你有膝盖问题，并且拍过核磁，很可能你会得到一个这样的结果：膝盖有少量积液！&br&&img src=&/b45a5e3bc8c2_b.png& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&/b45a5e3bc8c2_r.png&&&br&这个时候医生可能会告诉你，回家静养吧，以后不要再运动了！然后你被吓了一跳！&br&如果你的膝盖积液过多，可能还要被建议抽积液。&br&&br&然而，其实的你的问题还是没有得到解决。&br&产生少量积液，是因为膝关节软组织、肌肉、韧带、半月板等受到损伤后，滑膜受到刺激产生的炎症渗出，并且渗出大于吸收，导致积液积累。在正常情况下，渗出等于吸收，处在一个动态平衡中。&br&&br&静养可以减少渗出，所以你如果静养，膝盖炎症渗出会减少，然后积液会改善。然而肌液积累是一个结果，你这个结果的形成是有过程和原因的，这些原因的因素你并没有改善，比如你错误的动作模式，你不正常的膝关节力线，你不对称的肌力，薄弱 的肌力等，还有你已经损伤的滑膜也并没有完全改善，所以当你静养后发现积液和症状虽然有改善，但是当你再继续多走路、去运动，你的膝盖又会重新出现问题，导致积液，发生疼痛。&br&&br&同时，静养也会出现一些新的问题，比如肌肉萎缩，肌力下降，心肺耐力下降，还有可能变胖，oh no.&br&&br&其实，其实，其实，膝盖积液并不是什么大问题，运动员一般都会有膝关节积液，现在运动员没点关节积液见面都不好意思打招呼。重点是搞清积液的过程，解除问题，并加强优化膝关节，让积液不再反反复复出现、&br&所以不要大惊小怪，且请我娓娓道来吧。&br&&br&我们有必要知道：&br&&b&1 什么是膝盖积水&/b&&img src=&/494befeffab447c952ad7a02def2984f_b.png& data-rawheight=&344& data-rawwidth=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&763& data-original=&/494befeffab447c952ad7a02def2984f_r.png&&&b&2 膝盖积水的原因&/b&&br&（1）年轻人滑膜炎，这主要是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤造成的，如半月板损伤，滑膜损伤，关节内积液或有时积血，变为急性膝关节外伤性滑膜炎，特别是踢球、打球的朋友，经常出现此种情况。&img src=&/5f7c6534bfc81fe3d4d89_b.png& data-rawheight=&395& data-rawwidth=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&799& data-original=&/5f7c6534bfc81fe3d4d89_r.png&&&img src=&/55c11ffd14f9e1c_b.png& data-rawheight=&373& data-rawwidth=&740& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&/55c11ffd14f9e1c_r.png&&（2）超量运动
&br&运动是良医，然而过度运动和不科学的运动方式也是关节肿胀的重要原因。非肿胀型，以关节疼痛为主，常伴有轻度肿胀。&br&&img src=&/01a457fd3d318cdc058426_b.png& data-rawheight=&382& data-rawwidth=&704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&704& data-original=&/01a457fd3d318cdc058426_r.png&&&b&3 下面我们来看一看如何避免和处理膝关节积液&/b&&br&A首先是学习正确的运动习惯，运动前热身，运动后放松恢复，避免每次运动后细微损伤的积累，降低损伤的风险。拉伸和滚泡沫轴是一个非常不错的方式。&br&拉伸可能大家比较熟悉，来看一看泡沫轴是什么，以及如何使用：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&泡沫轴是什么？ - 明威说的回答&/a&&br&&br&B纠正错误的动作模式。你深蹲时膝盖是否内扣？是否膝盖过脚尖？是否脚尖会抬起来？你跑步时脚尖是否冲前小腿是否外八？你坐椅子时脚踝是否会内八？&br&&img src=&/54bb8be6367788ece6403db_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/54bb8be6367788ece6403db_r.jpg&&&img src=&/11dc9c9d98fef641f4c44afc_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&br&C避免引起创伤和劳损的运动，减少过度的膝部负重和屈伸活动。&br&锻炼股四头肌是一个重要和有效的康复和预防手段。直腿抬高可促进血液循环，有利于关节积液吸收。如果是轻度积水可不必卧床休息，可以短距离行走及时康复。如果积液量多，就要适当休息立即进行专业的康复。&br&&img src=&/f9f1cd5f_b.png& data-rawheight=&383& data-rawwidth=&887& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&887& data-original=&/f9f1cd5f_r.png&&&img src=&/92d724cba1ae115c57b9_b.png& data-rawheight=&374& data-rawwidth=&783& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&783& data-original=&/92d724cba1ae115c57b9_r.png&&&br&靠墙静蹲是练习股四头肌非常不错的方式，既安全，又实用：&br&&a href=&/question//answer/?group_id=171904& class=&internal&&靠墙静蹲的动作要领和时间频次？ - 明威说的回答&/a&&br&&br&&b&4 常见的几种康复方法&/b&&br&（1）牛立匀康复手法诊疗技术中卧推的手法。&br&肌肉收缩引起血液的重新分配；肌肉的结构和功能相互影响相互制约。&br&具体手法操作和讲解可以查看我之前录得视频（当时还是小朋友...），当时录制是为前交叉韧带损伤用的，也适用于此。&br&&a href=&/?target=http%3A///x/page/k0164oa5bka.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&前、后交叉术后康复改善活动度、疼痛、肿胀&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/f1afa26be3a5e5eda4428dfb868c7779_b.png& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&/f1afa26be3a5e5eda4428dfb868c7779_r.png&&&br&（2）滚泡沫轴放松肌肉&br&泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。&br&肌肉放松后不再压迫毛细血管，促进血液循环，增加积液的吸收，促进积液的消除。&br&同时可以改善膝关节不适的症状。&br&可以滚大腿前侧，大腿外侧，小腿后侧，每个部位滚两分钟，每天2次。&br&&a href=&/?target=http%3A///x/page/y01731soh71.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放松肌肉 用于膝关节不舒服 瘦大腿等&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（好久前拍的大家见谅哦）&br&（3）拉伸肌肉，恢复肌肉的弹性和伸展性。&br&泡沫轴的处理和拉伸处理方式不同，效果也不一样。泡沫轴主要是滚开肌肉僵硬，拉伸主要是恢复肌肉的弹性和伸展性，效果半斤八两。&br&&a href=&/?target=http%3A///x/page/e0173ejokoi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉拉伸 用于放松 膝关节疼痛 瘦大腿等&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/3ba85ebef6da9c17b0df64_b.png& data-rawwidth=&788& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&788& data-original=&/3ba85ebef6da9c17b0df64_r.png&&&br&&img src=&/bc6b6b2d03a11_b.png& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/bc6b6b2d03a11_r.png&&&br&&br& （4）松解筋膜&br&手法松解大腿筋膜。&br&手法筋膜链的松解在这里不做详细描述&br&手法操作部分包括牛立匀康复手法诊疗技术中握推的手法，大家可以略去，以免效果不好甚至操作不当反而不好，毕竟同样的手法专业康复师处理起来效果都不一样。&br&所以，来找明威老师预约吧...&br&&img src=&/f3abea31b62b6b91a0071c_b.png& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&524& class=&content_image& width=&372&&&br&（5）如果是在疼痛、肿胀等的急性期，需要视情况而定，适度静养，稳定期可以适度进行小强度的康复，在康复时不要引起疼痛。&br&康复训练能够加强膝关节肌力，平衡，本体感觉，改善膝关节的动作模式等，既可以促进积液的吸收，加强之后又可以减少以后膝关节的渗出。&br&&br&踝泵&br&&img src=&/adfac1ab5741c_b.jpg& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&295&&蚌式&br&&img src=&/62a0f38fbe92e0e5ca5e_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&br&单脚站&br&&img src=&/c8ec496d553e3c7d60a4ab3a545e205b_b.jpg& data-rawwidth=&255& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&255&&&br&单脚平衡站：&br&&img src=&/306c73e839c6ac36131c3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&400&&&br&静蹲&br&&img src=&/e49bc950aba2ce3d603c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/e49bc950aba2ce3d603c_r.jpg&&&br&环转脚踝&br&&img src=&/f46f949a2364fdbb35efee_b.jpg& data-rawwidth=&213& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&213&&&br&&br&脚后跟行走&br&&img src=&/5c0da0a3ab1cffb0ed7d4765_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&br&&br&等&br&&br&&b&5 膝盖积水饮食营养方面要注意的问题。&/b&&br&少吃肥肉和甜食，少喝酒和咖啡。还有就是要注意避免被动吸烟。这些都可能加剧关节炎的恶化。不过，大家可适当多吃一些动物血和蛋类食物，鱼，虾和豆制品，富含氨基酸，精氨酸，核酸和胶原的食物。&br&&br&&b&6 膝盖积水的预防&/b&&br&（1）避免过度剧烈运动。长期的剧烈运动是诱发滑膜炎的重要原因之一，过度的运动使关节面受力加大，使骨骼和周围软组织过度的受力和牵引，造成局部软组织的受伤，从而导致骨质增生。&img src=&/8adaa60eabb10c3c22864a_b.png& data-rawheight=&373& data-rawwidth=&678& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&/8adaa60eabb10c3c22864a_r.png&&（2）适当的体育锻炼和基础训练。适当的锻炼，特别是关节的活动，可以增加关节腔内的压力，有利于关节液向软组织的渗透，从而减轻和预防滑膜炎，尤其是关节软骨的增生和退行性改变。&br&增加基础训练可以加强膝关节的能力，使膝关节不易受伤，之前不怎么运动的人一上来就运动，受伤只是时间问题。&br&&img src=&/d443c51dfa532_b.png& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/d443c51dfa532_r.png&&（3）及时康复膝关节损伤。膝关节损伤包括软组织损伤和骨头损伤。细微损伤引起重视，不然慢性积累，从而产生膝关节炎。急性损伤及时康复，避免耽误越来越糟糕。&img src=&/820aab09a6_b.png& data-rawheight=&376& data-rawwidth=&818& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&818& data-original=&/820aab09a6_r.png&&&img src=&/7a4117db33dacecbd0970188_b.png& data-rawheight=&380& data-rawwidth=&873& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&873& data-original=&/7a4117db33dacecbd0970188_r.png&&（4）减轻体重。过重的体重会加速骨关节的磨损，使关节软骨面上的受力不均，造成滑膜炎症。因此，适当的减轻体重可以可以预防和减轻滑膜炎。&img src=&/c1cdb80c8b56744d8fea_b.png& data-rawheight=&372& data-rawwidth=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&/c1cdb80c8b56744d8fea_r.png&&&br&关注“明威说”，说出专业的干货，帮助最需要的人。
膝盖积液的处理和康复 如果你有膝盖问题，并且拍过核磁，很可能你会得到一个这样的结果：膝盖有少量积液！ 这个时候医生可能会告诉你，回家静养吧，以后不要再运动了！然后你被吓了一跳！ 如果你的膝盖积液过多，可能还要被建议抽积液。 然而，其实的你的问…
&img src=&/50/3fb2b52dba9e765e9a4ec05_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&409&&髌骨软化，很多人会顾名思义，是髌骨软了吗？髌骨这么硬怎么会软了呢？非也非也，今天明威老师就来谈一谈这个恼人的髌骨软化。&br&&p&髌骨软化不仅是在中老年人中常见，在青年中也常见，它的发病率很高，整体达到36.2%，也就是说三口之家就有一个髌骨软化，也是好怕怕。而30-40岁的女性发病率更是高达50%,也是觉得命途多舛呀！&/p&&p&膝关节出现问题真真惹人恼，一走远路膝盖就闹情绪，还能不能出去耍，宝宝不开心。运动都不能随心所欲，好吧，医生已经告诉不要运动了。长期的不能运动身体感觉很不通畅，觉得又胖了！还有，一只膝盖出现问题，另一只膝盖会因为每天负重过多很容易受伤，膝盖受伤了，要还会远吗？你是否在洗头发洗衣服弯腰的时间腰会酸吗？&/p&&img src=&/a2e5d33d14deea4387237a_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&br&&br&&img src=&/10ebd5a6f25cb_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&p&好了，恐吓完毕，开始给大家树立信心。&/p&&p&髌骨软化这个问题还是可以康复的。&/p&&p&要想好好的康复髌骨软化，首先得先了解什么是髌骨软化和它的成因，大家都是讲道理的人，对不对。&/p&&img src=&/fcaa22df2ef3dbcdc35036_b.png& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&279&&&p&髌骨软化，其实是髌骨软骨损伤引起的退行性改变，包括软骨的肿胀、碎裂、脱落和腐蚀等病变而产生的一系列症状。最后股骨与髌骨相对应的关节面也发生同样的变化，并逐渐形成髌股关节的反应性增生，后期将形成骨性关节炎。&/p&&p&这是我们的膝关节：&/p&&p&&img src=&/e868caf28c5a92b1f498d1f5f2feff6c_b.jpg& data-rawwidth=&235& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&235&&髌骨软骨在髌骨的下方：&/p&&br&&img src=&/b304ca5a922d3732068f_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&410&&&br&&p&这是正常的髌骨软骨和损伤的髌骨软骨：&/p&&img src=&/3e39e0fa1a451a3abacd3_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&369&&&p&髌骨软化的形成，这一部分理论性较强，赶时间的同学可以略过直接看一般性康思路了。&/p&&p&髌骨软化成因分为很多学说：参考文献后总结，大概有，创伤学说，髌骨不稳定学说，髌骨颅内压增高，髌骨骨压增高，软骨溶解学说，软骨营养障碍，髌骨压力影响等。&/p&&p&&b&近年来髌股关节压力分布不均已引起重视，认为应力失衡是软骨退变的原因。&/b&&br&&/p&&p&我们的膝关节在屈伸时，髌骨会沿着股骨移动，这是如果大腿前侧的股四头肌（股四头肌有四个头，股内侧肌、股外侧及、股中间肌、股直肌）力量不均衡，髌骨就会发生不同程度的偏移，导致不正常的软骨磨损。&/p&&img src=&/267e00a98dd24a4ed717717_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&这些学说当中，我们简单介绍下创伤学说，髌骨不稳定学说和髌骨压力的影响。&/p&&p&1创伤学说：创伤、膝部撞击或髌骨急性脱位均可直接或间接造成髌骨软骨损害，引起髌骨髌软骨损害。有个文献中提到，打击兔髌骨引起髌骨软骨软化的动物模型。曲绵域等在兔髌骨软骨摩擦实验中发现，45h后软骨明显退变，硫酸软骨素严重丢失;并调查了241例髌骨软骨软化运动员，结果有创伤史者高达91%。&br&&/p&&p&&img src=&/c3d9a4cd33b84eedaa3d85_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&232& class=&content_image& width=&400&&2髌骨不稳定：髌骨不稳定主要是指高位髌骨、低位髌骨、髌骨倾斜、髌骨半脱位或脱位。高髌骨是指髌韧带过长引起髌骨滑动时的不稳定。正常膝关节屈曲时股四头肌与股骨髁接触，髌骨关节面上的压力被分散，而当高位髌骨时，在同一屈曲角度股四头肌不能和股骨髁接触，这样髌骨关节面上压力增大，高位髌骨还可使髌股关节活动障碍，致髌股关节不稳。低位髌是指髌韧带过短引起髌骨位置过低。因为低位髌不仅由于髌韧带相对较短，而且也由于髌骨长度增加而可能增加了伸膝装置的张力。Q角是股四头肌腱与髌韧带延长线形成的夹角，正常值应小于15°，若大于20°则视为异常。由于Q角的存在，膝关节在伸直过程中，髌骨受到股四头肌肌力牵拉的同时也产生一向外的分力。Q角越大髌骨向外分力也越大，髌骨越不稳定，同时也造成髌股关节压力的异常分布。&/p&&p&&img src=&/6c1c33d5ace9d33dbacd7df_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6c1c33d5ace9d33dbacd7df_r.jpg&&3髌股压力的影响：多年来，大多数研究者都强调接触高应力对髌骨软化症的影响，认为高应力所致的退变首先导致软骨基质的破坏，使胶原纤维网架断裂，蛋白多糖丧失;基质破坏使正常的微环境发生变化，导致软骨细胞的退变，且高应力造成软骨基质损伤的早期可引起部分软骨细胞增生，并具有活跃的合成分泌功能，但随后大部分细胞退变。但用压力过高学说难以解释临床上髌骨内侧偏面为髌骨软化症高发区的现象。因为内侧偏面为髌骨的“非习惯性接触区”，只有当屈膝超过120°以上时产生接触，平时很少受到应力的作用。&/p&&img src=&/d1cd2e30edebbe1bc9b3e8ec1e9e49b9_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&p&废话说完。&/p&&p&下面我们开始说重点，如何进行康复。&/p&&p&有言在先，下面为一般性康复方案，无评估不康复，请在尝试时底线不要引起疼痛或不适感。&/p&&p&&b&1既然髌骨软化导致了疼痛，不管你是走多了疼，还是上下楼梯疼，还是运动的时候疼，都可以采取滚泡沫轴和拉伸的方式先松解开股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束和小腿三头肌。&/b&&/p&&p&&img src=&/3e4d4ccc610a15ec02bd11aa_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&284&&&img src=&/72b150b5f5b3be82d166c86e52eaffc0_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/72b150b5f5b3be82d166c86e52eaffc0_r.jpg&&&img src=&/cde1e247bf_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&365& class=&content_image& width=&360&&泡沫轴松解方式：&/p&&p&&img src=&/b4cd2d48d79fe_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/b4cd2d48d79fe_r.jpg&&&img src=&/e4deb5bd853c2861bfe3b5f6988a6ade_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/e4deb5bd853c2861bfe3b5f6988a6ade_r.jpg&&&img src=&/bde3b87fdc9f5e39ed32ff_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&拉伸方式：&/p&&p&股四头肌拉伸&/p&&img src=&/3ac58e4b3cfc6fe6adf1_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&601& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/3ac58e4b3cfc6fe6adf1_r.jpg&&&p&臀大肌拉伸：&/p&&p&&img src=&/a9f539d84_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&阔筋膜张肌拉伸&/p&&p&&img src=&/1ccb3e210ce62bc069d43183_b.jpg& data-rawwidth=&217& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&217&&小腿三头肌拉伸（小腿三头肌包括腓肠肌和比目鱼肌）&/p&&p&直膝拉伸腓肠肌&/p&&img src=&/a11b1a87d7d70db8f02f49_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&p&屈膝拉伸比目鱼肌&/p&&img src=&/ba6e62f6eec6e_b.jpg& data-rawwidth=&197& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&197&&&br&&p&&br&&b&2 手法松解：&/b&&/p&&p&运动康复的手法与按摩不同，手法是运动康复技术中很关键的环节，它包括很多手法技术，每个手法技术都是一个体系，他们互补又很多不谋而合。&/p&&p&手法技术包括很多，比如牛立匀康复手法诊疗技术、美国筋膜链、苗震拉伸、张钊汉原始点、美式整脊、关节松动、易化牵伸、神经牵拉等等。&/p&&p&手法部分不做过多讲述，因为非专业人士做了效果不好，很多情况下做了不对反而有伤害。&/p&&p&&b&3整体康复训练，安排三个动作，我知道太多的话你也会烦。&/b&&/p&&p&近年来认为，髌骨关节压力不平衡是髌骨软化的主要因素，那我们就从此入手，改善髌骨关节不平衡的状态。&/p&&p&&b&股四头肌力量不均衡是影响这个问题的很大因素。&/b&&/p&&p&我们可以采取静蹲练习：&/p&&br&&br&&b&静蹲&/b&&br&&p&静蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。&/p&&p&它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以康复，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。&/p&&p&适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。&/p&&br&&p&具体练习方法：&/p&&img src=&/8c4c2f108afc3_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&264&&&br&&p&1、
动作要领：&br&&/p&&p&背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。&/p&&p&2、
次数和时间要求：&/p&&p&一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。&/p&&p&3、
特殊注意：&/p&&p&蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。&/p&&p&蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。&/p&&br&&p&注意：在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉。在做完后更需要充分拉伸放松。拉伸保持20秒，左右两侧各两次。&/p&&p&&img src=&/96c27a1cf57921dfffbc21_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&/96c27a1cf57921dfffbc21_r.jpg&&当然你也可以更美的拉伸方式&/p&&img src=&/b589b886518dea6e880b_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/b589b886518dea6e880b_r.jpg&&&b&练习内收肌：&/b&&br&&br&&p&&img src=&/ceeaedc5e3a164e_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&362&&或&/p&&img src=&/fc1e7a385edd7aa_b.jpg& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&/fc1e7a385edd7aa_r.jpg&&&br&&p&&b&练习臀中肌：&/b&&/p&&p&臀中肌：（当然系统练习一块肌肉也要分步骤，比如练习臀中肌先进行疼痛刺激，再进行重量刺激，再进行大活动度刺激，效果会更好，练习更系统，下图只有重量刺激）&/p&&p&&img src=&/97b5a2b9c1aea2cebf3af4a7_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&349&&或&/p&&img src=&/f26c697a4712d5efd03e02e894beb134_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&p&膝关节是人体最复杂的关节，并且每天反复使用，至关重要，所以当膝关节有问题时一定要重视起来，及时康复，来与我们一起共创健康膝关节&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
髌骨软化，很多人会顾名思义，是髌骨软了吗？髌骨这么硬怎么会软了呢？非也非也，今天明威老师就来谈一谈这个恼人的髌骨软化。 髌骨软化不仅是在中老年人中常见，在青年中也常见，它的发病率很高，整体达到36.2%，也就是说三口之家就有一个髌骨软化，也是好…
&img src=&/50/v2-907f31625c45dcfed4363_b.jpg& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&/50/v2-907f31625c45dcfed4363_r.jpg&&&p&大家有没有发现一个问题&b&——越久坐越会爱上坐！&/b&&/p&&p&久坐是现代都市人生活的普遍特征，尤其是上班族。大家可以仔细想一下，我们现在除了睡觉，每天持续最久的一个动作就是坐。&/p&&p&我们上班坐着办公、在家坐着看电视、玩电脑。出门在外，也要乘坐交通工具。哪怕上车没位只能站着的时候，是不是一有空位，周围人就会争先恐后的抢位置坐？&/p&&img src=&/v2-907f31625c45dcfed4363_b.jpg& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&/v2-907f31625c45dcfed4363_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&久坐危害&/b&&/p&&p&现在上班族们普遍都有肩颈，腰背疼痛的问题都和久坐而且坐姿不正有关。&/p&&p&我们一旦久坐，身体就会出现问题。因为久坐本身就是一个不利于我们人体健康的动作。人类身体进化到今天这个样子，根本就不是为久坐准备的。我们的祖先以前为了生存，必须要在森林里，草原上东奔西跑，爬上爬下，跳来跳去才能打到猎物.总之身体就是需要时刻动起来，才能在那个原始社会生存下来。如果那个时候人类要是敢久坐，估计早就被灭种了，没有我们今天什么事儿了。&/p&&p&所以大家一定要明白久坐是一项违背人身体结构的动作。&/p&&p&&b&久坐导致肌肉僵硬，越来越不想动，于是更想坐，问题进一步严重。&/b&&/p&&p&（——另外，德国医学专家提出久坐不动的人更易患癌 ，因为人体中免疫细胞的数量是随着活动的增加而增加，那久坐不动的人，自然身体内缺少足够的免疫细胞 。&/p&&p&——日本在对接受胃癌手术患者的调查中发现吃得太饱和久坐不运动是他们的共同特点 。&/p&&p&——美国癌症协会发布一项研究显示，一天保持坐姿 6 小时以上，可能增加早逝概率，女性风险更高。与每天保持坐姿3小时以下的女性相比，每天坐 6 小时以上的女性死亡概率高 37%。男性则每天坐 6 小时以上，比坐 3 小时以下者死亡概率高 18%。 ）&/p&&img src=&/v2-8caade5b2e8a_b.png& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&292& class=&content_image& width=&350&&&p&既然Burning明白上班族久坐的危害，为什么还只是教我们缓解酸痛，而不是从根本上解问题呢？&/p&&p&讲真，Burning可以很清楚的告诉大家，要想一劳永逸的从根本上解决久