睡眠非常浅的人，该怎样改善睡眠质量？_新浪健康_新浪网
睡眠非常浅的人，该怎样改善睡眠质量？
　　来源：知乎
　　作者：周不润，北京大学神经生物学博士，知乎优秀回答者
　　链接：/question//answer/
　　著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。
　　睡觉很轻只是睡眠质量不佳的表现之一，其背后有很多原因。要想知道自己为什么睡不好，要一项一项地加以分析。比如：
　　1.是不是身体不适。例如有慢性疼痛的人睡眠质量不好；
　　2.是不是药物原因。吃药时顺便注意一下说明书上写的副作用，有的药物会导致睡眠不好；
　　3.是不是生活压力和情绪的原因。每个人都有体会，压力过大很容易影响睡眠质量。除了学习、生活压力以外，“过分担心自己睡不好”也是一种压力。很多人会很担心自己得不到足够的睡眠，于是刻意地早点上床睡觉，或者强迫自己睡个午觉，实际上很多时候是妨碍晚上睡眠的。更好的做法是感觉到累了再去睡觉，而不是强迫自己睡觉。情绪方面，长期的焦虑和抑郁也都很影响睡眠质量。
　　4.是不是有睡眠障碍。如果是失眠，大家都能理解要去医院检查。但很多人认为自己睡眠不好是天生的，其实可能患有多年的睡眠障碍而不自知。例如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(Obstructive Sleep Apnea)，喉咙附近的软组织松弛而造成上呼吸道阻塞，呼吸道收窄引致睡眠时呼吸暂停，这种情况睡眠通常很轻。
　　5.是不是环境因素。每个人对睡眠环境的需求不同，有的很豪放，有的要求很严格；有的需要完全黑暗，有的需要开灯才睡得着；有的希望不要太吵，有的又希望不要太安静……总之有的人很容易被环境因素影响睡眠，光线、声音、温度、床垫软硬、房间的熟悉程度都有关系。其中的原因，目前还不知道。
　　说到底，环境因素只是表面，很多人睡眠质量不佳是由于自身的心理和生理因素。可以尝试帮室友分析一下，最近是不是身体不舒服，是不是吃了什么药，学习上有没有压力，感情生活是不是顺利。如果常年睡眠不好，是不是需要去医院检查一下。最后才是考虑环境因素。如果真的只是环境影响的话，也许自己租房住才是最好的选择。多花点钱就能睡好，保证身体和精神健康，实在是很划算的事情，而且不会给朋友们带来不便。
　　最后是一些可能让睡眠“不那么轻”的建议(在环境没问题的前提下)：
　　1.不要太过担心，不要刻意去睡觉，累了才上床睡觉；
　　2.睡觉前4小时内不要吃含咖啡因的食物，比如咖啡、茶、巧克力等等，也尽量不要吸烟喝酒；
　　3.白天里增加运动量，可以多做点工作，或者多运动健身，但在快睡觉之前就不要运动了；
　　4.如果平时下午不困的话，中午就不要睡午觉；睡午觉的时间也以半小时之内为宜；
　　5.按固定的时间表睡觉和起床；
　　6.如果是刚结束紧张的工作，或者疯玩了一晚上，不要马上睡觉，最好养成一些习惯作为缓冲步骤，比如刷牙、看几页书等等，来暗示自己快要睡觉了；
　　7.如果闭眼半个小时还没有睡意，就起床。喝点热水，看点容易犯困的书，比如政治书、背单词书、自己专业的文献等等；
　　8.不要在床上看电视看书、吃吃喝喝，在没有睡觉的时候就不要上床了，当然了，做爱做的事例外，这是促进睡眠的……
　　（声明：本文仅代表作者观点，不代表新浪网立场。）
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睡眠质量差的危害&五大妙招提高睡眠质量
日08:44&&来源：
原标题：睡眠质量差的危害 五大妙招提高睡眠质量
　　睡眠很重要，想必人人都知道，但是很多人却不太在乎睡眠质量的高低：有些人失眠了，就靠安眠药帮助入睡，治标不治本；有些人则认为晚上时间宝贵，愿意熬夜……其实，晚睡、熬夜、失眠等都是睡眠质量不佳的表现。而睡眠质量对人体影响很大，切不可轻视。及时改善睡眠，提升睡眠质量。
　　一、睡眠质量差的后果
　　1、降低工作效率
　　睡眠不足可损害人的注意力，警觉性，专注性，推理能力以及解决问题的能力，这些可导致你的工作效率降低。
　　2、可引发抑郁症
　　据相关的调查显示，那些患有失眠的人成为抑郁症的几率比那些没有失眠的人高达五倍之多。失眠往往是抑郁症的先兆之一。失眠和抑郁症是相辅相成的，睡眠不足会加重抑郁症的状况，而抑郁症反过来又会令人更加难以入睡。
　　3、损害记忆
　　如果想让自己的记忆清晰，就需要你每天都获得充足的睡眠。美国和法国的研究者一致确定，一种被称为“尖波涟漪”的大脑区域专门负责巩固记忆。这种脑波也负责从大脑海马体到大脑皮层传输所学到的信息。而“尖波涟漪”大部分都在人们深度睡眠时才出现的。
　　4、影响判断力
　　缺乏睡眠会影响我们对事物的理解，无法准确评估情况和明智地采取行动，这将会影响人们对事件做出合理的判断。被剥夺睡眠的人更容易出现判断失误。
　　5、出现严重的健康问题
　　长期睡眠质量不佳的人，不仅脾气会变坏，而且内脏会因得不到及时调整，而增加患病的几率，如心脏的各项疾病，高血压，中风，糖尿病等。
　　6、加速皮肤衰老
　　当你没有获得充分的睡眠时，你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇，进而分解皮肤中的胶原蛋白，因而缺少蛋白的皮肤就会黯淡，出现皱纹，还会带来黑眼圈。
　　二、如何提高睡眠质量？睡眠频道来支招
　　既然睡眠质量对我们如此重要，那么该怎样才能保证睡眠质量呢？睡眠频道为您准备了几点小建议，一起来看看吧。
　　1、养成规律作息
　　现在，年轻人的作息时间不规律，在周末或节假日，更是晚睡、熬夜，这样造成身体免疫力混乱，皮肤受损等，要想拥有好的睡眠，作息时间一定要调整到最佳的规律状态。
　　2、临睡前放松身心
　　在临睡觉前的30分钟开始，可以做一些轻松的活动，例如沐浴、阅读、听音乐，令你的身体处于一种准备睡眠的放松状态下。同时，准备睡觉时记得关掉电脑、电视，把手机调至静音状态，这样做是为了避免眼睛受到光线以及声音的刺激。如果在进入睡眠状态时不小心被吵醒，则会把醒来的讯号传送给大脑，精神随之紧张，就很难再进入好的睡眠了。
　　3、睡前切忌饮食
　　晚餐最好是安排在睡觉前的4个小时。除晚餐以外，最好就不要吃宵夜，煎炸油腻的食物更是被禁止的。睡前吃得太饱非常容易使人神经兴奋，不容易入睡。水也要尽量少喝（喝太多水会造成肌肤水肿）。此外，更加不能够养成边看电视边吃东西的习惯，否则非常容易造成脂肪堆积。
　　4、适量运动提高睡眠质量
　　如果想要更容易入睡，晚饭过后可以进行适当锻炼。有规律的有氧运动对于提高夜晚的睡眠质量非常有帮助。
　　5、戒掉酒精及咖啡，改喝牛奶
　　在每日14点之后最好不要再接触含有咖啡因的饮料，茶及苏打水不要饮用。而睡前的2小时内，不可以再饮酒，酒精会使人昏睡，不但得不到深度的睡眠，在酒醒之后更是无法入眠。但是，睡前一杯热牛奶对睡眠很有益。牛奶可以让血液快速地集中到胃部，而大脑暂时缺血缺氧就会困乏，有助于进入睡眠。
　　时间诚可贵，健康价更高。希望大家看了这篇文章后，能够把自己的睡眠质量提高！
(责编：王亚微、权娟)
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怎样才能算正常睡眠？六招帮你提高睡眠质量
　编辑：李娜
　　睡觉本来是我们再正常不过的生活作息了。然而，如今对于很多人来说，拥有一夜良好的睡眠已经成为一种“奢望”。根据调查显示，中国成年人失眠的发生率高达38.2%。而且，你知道做噩梦、磨牙都可能是睡眠障碍的表现吗？你有没有过睡一会儿就再也睡不着的经历？
　　怎样才算正常睡眠
　　正常睡眠首先要看时间是否合适，正常成年人每天睡眠时间应该为6～8个小时。
　　更为重要的是，要衡量睡眠对第二天工作生活的影响。如果长期睡眠时间就短，比如只有5个小时，但第二天精力充沛，精神状况也较好，没有出现身体不适，那对你来说这就是好的睡眠；但如果以前需要7个小时，最近睡眠时间明显减少，即便精力没有受到影响，也应就诊，明确睡眠减少的原因。
　　临床上发现很多老人认为，年纪越大睡眠时间自然就会越少。其实，年纪越大只是连续睡眠的能力变差，但总时长其实跟正常成年人相差并不大。我们经常可以看到老人晚上睡5个小时，然后就睡不着了，起得也很早。但往往白天总是出现打盹的情况，而且午睡时间也比较长。这样算起来睡眠的总时长其实也基本维持在6~8个小时。
　　做梦≠进入深度睡眠
　　睡眠可分为五个阶段：第一阶段――轻睡眠，肌肉活性降低，偶尔有肌肉抽搐；第二阶段――呼吸、心率减慢，体温轻度下降；第三阶段――深度睡眠开始，大脑产生较慢的δ脑电波；第四阶段――深呼吸，呼吸节律稳定，肌肉活性受限，脑电波以δ波为主；最后，进入快动眼睡眠，脑电波加速，进入梦境，肌肉松弛，心率增快，呼吸浅而急促。
　　做梦无论是深度睡眠期还是浅度睡眠期都会发生，只是我们能够记得的梦更多出现在浅度睡眠期，所以做梦跟是否进入深度睡眠并没有直接关系。
　　你为什么会失眠
　　失眠可能由多方面因素引起：1.生物学原因，如呼吸系统疾病，哮喘、呼吸暂停综合征等；2.心理社会因素，如焦虑、紧张等情绪在作怪；3.应激因素，如受到重大刺激和精神打击等，都可能影响睡眠质量，甚至彻夜难眠；4.环境因素，如周边特别嘈杂，温度、湿度令人很不舒适，更换了新环境无法适应等都可能影响睡眠；5.精神疾病因素，如患有焦虑症、抑郁症等。
　　六招提高睡眠质量
　　下面教大家几招，为你带来一夜好梦。1.卧床时间不要太长，最好等困了再上床，不要在床上看电视、看书或干别的事。第二天也不要赖床，醒了之后就及时起床。2.不要“用力”睡，不要过分关注睡眠，不用刻意营造极度安静、黑暗的环境，越是刻意营造，反而越是敏感，容易受到干扰。3.通过冥想来帮助睡眠。可以想象一些令自己舒适安逸的环境，例如海滩、森林等。4.不要半夜起床看表，这样会造成焦虑。5.在睡前喝杯热牛奶，用温水泡脚。6.下午不要喝茶、咖啡等容易让人兴奋的饮料。睡前不要进行剧烈运动。
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如何驱赶白天的困倦：7大妙招提高睡眠质量
It’s 2 AM. You’ve been trying to fall asleep for the past two hours.凌晨2点。在过去的两小时里，你一直想睡着。You drift in and out of light sleep, not really able to reach that deep, restorative sleep you need to prep you up for the day that is to come.你徘徊在似睡若无的边缘，不能达到沉睡的状态。而你需要一个安稳觉来恢复体力，好迎接第二天的到来。After tossing and turning for a while, you check the time, only to find out that it’s already time to get up. The whole night went by and you didn’t get an ounce of sleep.在辗转反侧一会儿之后，你看了看时间，发现已经到起床的时间了。整个夜晚过去了，你却没睡上一会儿觉。Definitely not a good way to start your day. Sound familiar? If it does, then make sure to check out the best 7 tips that will help you boost the quality of your sleep, overnight.以这种方式开始一天，绝不是一个好兆头。听起来熟悉吗？如果是这样，那么一定要看看以下7个最好的小贴士，它们将帮助你提高睡眠质量。1. Have a Sleep Journal做好睡眠记录Any good old notebook will do the trick. Inside you’ll log the time you went to sleep, the time you woke up and the total sleep time.任何一本好的旧笔记本都可以。在这本子里，你可以记录什么时候上床睡觉，什么时候起床，还有总共睡了多久。Keep that notebook close to your bed since this is the last thing you want to do before you fall asleep and the first thing you want to do when you wake up. With a sleep journal you’ll be able to do two things:把笔记本放在床头附近，因为做笔记是你睡觉前要做的最后一件事，也是你醒来后要做的第一件事。有一本睡眠记录册，你能做两件事：You’ll get a clear cut view of what’s your average bedtime, wake up time and your sleep length.你将清楚地了解到平常你几点入睡，几点醒来以及睡眠时间。With the help of the intel in your sleep journal it’ll be much easier to develop a healthy sleeping schedule.有了睡眠记录册里的信息，完善一份健康的睡觉时刻表会更容易。2. Go to Sleep Early早点睡This is one of those obvious tips that no-one seems to follow.这是最浅显易懂的一条建议，但似乎没人遵循。Our bodies are geared to hit the hay as soon as the sun sets. A good rule of thumb is to go to sleep before midnight, where 10pm is seen as a sweet spot for most.当太阳落山时，我们的身体就准备着要上床睡觉了。一条黄金法则是在午夜前入睡。对大多数人来说，最佳上床睡觉时间在10点钟。And I bet you've heard this before … one hour of sleep before midnight is worth more than two hours after midnight.我打赌之前你也听说过这种说法：午夜前的一小时睡眠抵得过午夜后的两小时。3. Eliminate Distractions减少干扰源There are 3 types of distractions you need to get rid of to get a good night’s sleep. They are:为了有好的睡眠质量，你需要摆脱的三种干扰是：Distractions for the Mind - internet, TV, Xbox, smartphone, etc. Shut that stuff down at least 1 hour before bedtime so that your mind can zone out.对思想的扰乱，比如网络、电视、游戏机、手机等等。至少在睡前一小时，把它们全部关闭，这样大脑才有片刻清闲。Distractions for the Eyes - kill all sources of bright light. This includes modems, routers, smartphones and yes, even the moon. Switch off the tech stuff and roll out the blinds to block the moon rays. Wear a sleep mask if you have to.对眼睛的扰乱，屏蔽所有亮光来源，包括调制解调器、路由器、手机，甚至是窗外的月光。关掉这些电器开关，放下百叶窗阻断月光的照射。如果有需要戴上眼罩。Distractions for the Ears - kill the noise with some soft foam ear plugs.对耳朵的扰乱。戴上软式泡沫耳塞，屏蔽噪声。4. Be Physically Active让身体活跃起来Any kind of physical deed that will get your heart rate up will do a great deal of good when it comes to upping the quality of your sleep.如果要提高你的睡眠质量，任何一种增加心脏跳动频率的身体运动都会起到很大作用。Do what you love the most - it could be parkour, soccer, weight lifting or even a light afternoon stroll in the park.做你最喜欢的运动——可以是跑酷、足球、举重，甚至是傍晚在公园里漫步。But make sure you’re not doing hard-core physical stuff right before bedtime.但是要保证在睡觉前你做的不是剧烈运动。5. Have Clean Bed Linen清洁被单和枕套If your bed feels, smells and looks like an Alien nest, then it’s time for you to bust out some clean bed linen.如果你的床看起来闻起来感觉像是外星人睡的床一样，那你就要换一床被单和枕套了。This is one of the best things you can do to boost the quality of your sleep.为了提高你的睡眠质量，这是你能做到的其中一件。Change bed linen once a week and if you can, change the pillowcase daily.如果可以，每周换一次被单，每天换一次枕套。6. Avoid Coffee and Other Stimulants不喝咖啡和其它含兴奋剂的饮料 Try not to drink coffee, red bull, green tea and stuff like that at least six hours before bedtime.至少在睡觉前6小时，尽量不喝咖啡、红牛、绿茶等含兴奋剂的饮品。Even if you can fall asleep with no trouble after drinking two cups of coffee right before you head out to bed, don’t do it.即使你喝两杯咖啡后还能轻易入睡，也不要这样做。Caffeine and other stimulants, right before bedtime, will mess with your melatonin production and your deep sleep.在睡前饮用的咖啡因和其他兴奋剂会扰乱褪黑激素的生成及影响你的深度睡眠。7. Deep Breathing深呼吸 While in bed trying to fall asleep, focus on taking deep, long breaths.当你躺在床上想要入睡，请集中精力在呼吸上，做深而长的呼吸。Inhale slowly, exhale slowly. Deep breathing will keep your mind in the now and away from future worries and past regrets. I know this may sound like some new-age fluff, but deep breathing really works.慢慢吸气，慢慢呼气。深呼吸会让你着眼当前，使思想远离未来的忧虑与过去的遗憾。我知道这一点都不新奇，但深呼吸真的有用。In the end, if you want to sleep like a log every night, you’ll have to take good care of your health.最后，如果你想要睡得很熟，你就需要好好顾着你的身体健康。The 7 tips I talk about here are just the beginning. A sound diet and a smart workout plan will go a long way to make your sleep bulletproof.我在这里谈到的7个小贴士只是一个开始。要想睡个安稳觉，均衡的饮食与科学的健身也起到很大帮助。
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