左膝盖韧带拉伤已一个月如何做恢复训练
15:33&&&&&&浏览10031次
病情描述：工作时上方重物下压，我下下方蹲姿施工。挤压致使左膝盖韧带拉伤。以一个月。如何做恢复训练
因不能面诊，医生的建议仅供参考
病情分析：您这种情况考虑是膝关节交叉韧带或者侧副韧带损伤导致的，一般轻度的损伤至少需要休息两到三周的时间。
指导建议：建议您现在需要在适度负重的前提下锻炼下蹲、骑自行车等运动锻炼膝关节的屈曲活动。同时可以结合热敷或者中药熏洗后锻炼效果更佳。
没有满意答案？看看更多相关问答关于膝伤的如何恢复和强化膝盖力量的困惑
59回复 6810浏览
　　　　ＲＴ，先介绍下本人基本情况，年龄２７岁，身高１８０ＣＭ，体重８０ＫＧ（之前原地抓框很轻松，现在只能摸一下），初中开始打球。膝盖痛最开始是在当兵的时候，那会２０出头，７０ＫＧ，每天搞体能，每天跑５公里山路，别的器械就更多了，当兵的都懂，那时候就有点膝盖痛，班长说，那都不是事，都尼玛惯的毛病，多跑跑步就好了，妈蛋，后来越跑越疼，也没条件检查，就这么放任不管了。
　　　　２０１１年底退伍回家，养了一段时间，好很多，开始恢复打球，骑车。体重也慢慢增加到８０ＫＧ，１５年初开始，打球比较频繁，（本人在场上打后卫或者小前，急停、变相突破和跳投较多，也经常下快攻，膝盖不疼的时候，感觉腿部力量还是凑合的）然后右膝盖又开始疼痛，但并不是特别严重，总觉得内部不舒服，有时候做下蹲的时候膝盖会啪啪的响，打球起跳和下落的时候会疼，当时一位医院的大哥告诉我说，去做个检查先，能走的话骨头问题不大，看是不是软骨有问题或者有积水。之后去医院做了ＭＲＩ，片子出来后，半月板，韧带，骨头都没有问题，唯一的是关节腔内有少量积水。医生丢了一句，先休息几个月，积液会自动吸收，不要搞锻炼，自然就好了。　　　看到论坛中，各位大哥发的帖子动不动就上手术的情况比起来，我的伤情在论坛里应该是比较轻，但是我想在膝盖不疼之后开始有计划的做锻炼，特别是腰腹和下肢的核心力量的训练，让我的运动期更持久，身体更健康。　　　那么问题来了，在论坛看了很多帖子，各位大大有的说，膝伤是大腿股四的肌肉力量不足，在运动中会对膝盖造成更多的负担和压力，导致膝盖受损；有的说是腿部力量太强，韧带力量不足，导致膝盖受损；有的说是不合理的运动方式，运动前没有热身好，踝关节的灵活性不好，膝关节就会在侧向上有更大的位移，膝关节灵活性不好，在胯关节上会承受更大的压力，整个下肢的各个关节，甚至全身的关节在运动中都是有机结合的，所以锻炼不应以某个单纯的部位为主，要以全身为主，有点蒙圈了。但都很有道理，我无力反驳～～～　　　所以，现在有点困惑，不知道从何下手，去强化下肢力量保证健康。　　　目前的状态是，膝盖已经不疼了，但是还不敢上场去打球，每天都会骑大概３０分钟到１小时的自行车做简单的恢复，在家中隔两天做一次“腹肌撕裂者”（真累）、５０×４组的俯卧撑（一组分正常　宽踞　宽踞外张　窄踞夹臂　鳄鱼式各１０个）、５×５引体向上。然后开始简单拉伸全身肌肉。　　　那么下肢在目前的情况下，以什么训练为主，下肢的力量训练是不是要去健身房，是不是不能上大重量的深蹲或全蹲，怎么样循序渐进的提高腿部力量和膝盖的力量，延长运动生涯，各位大神谢谢了！！！
自己顶一下
先靠墙静蹲，然后无负重深蹲，再负重深蹲，慢慢来，以膝盖不痛为前提。
还有你这个体重，说轻也不轻，说重也不重，但是如果脂肪比较多的话，还是有氧减减重。
跑步，自行车悠着点，最好还是游泳。
一样的问题，骨头没事，看不出来具体的问题，都是说休养，不要大量运动。还是要先静蹲，然后慢慢的无负重半蹲，然后无负重深蹲。
KG，AI，心中永远的大爱！
很多人忽视了一个稳定性的训练， 如果受过大伤的，肌肉会有萎缩和神经系统抑制发力的现象，如果感觉不疼了，又直接去突破或做爆发力动作会导致旧伤复发，建议先做稳定性训练，然后轻重量训练，感觉状态良好好，慢慢尝试大重量，直至超越受伤前的状态。我从膝盖受伤到康复比原来巅峰时期已经增加了15cm弹跳力。比膝盖状态最差的时候大概有30cm差距
引用2楼 @ 发表的:
先靠墙静蹲，然后无负重深蹲，再负重深蹲，慢慢来，以膝盖不痛为前提。
还有你这个体重，说轻也不轻，说重也不重，但是如果脂肪比较多的话，还是有氧减减重。
跑步，自行车悠着点，最好还是游泳。
谢谢，我现在也只能一步步来了，先减重哈，腰围86cm,还是有肉的
引用3楼 @ 发表的:
一样的问题，骨头没事，看不出来具体的问题，都是说休养，不要大量运动。还是要先静蹲，然后慢慢的无负重半蹲，然后无负重深蹲。
好的，还是先靠墙静蹲是吧，之前打球训练的时候经常做这个，真想快点恢复阿，不打球好难受......
引用4楼 @ 发表的:
很多人忽视了一个稳定性的训练， 如果受过大伤的，肌肉会有萎缩和神经系统抑制发力的现象，如果感觉不疼了，又直接去突破或做爆发力动作会导致旧伤复发，建议先做稳定性训练，然后轻重量训练，感觉状态良好好，慢慢尝试大重量，直至超越受伤前的状态。我从膝盖受伤到康复比原来巅峰时期已经增加了15cm弹跳力。比膝盖状态最差的时候大概有30cm差距
这么厉害，佩服阿
今天膝盖不疼，尝试小跳了下，还好，之后全力起跳的时候，下落膝盖又有点痛，这尼玛的，身体还是没恢复，稳定性训练包括靠墙静蹲，还有别的么？现在走路没事，下蹲时会有啪的响声。
引用7楼 @ 发表的:
这么厉害，佩服阿
今天膝盖不疼，尝试小跳了下，还好，之后全力起跳的时候，下落膝盖又有点痛，这尼玛的，身体还是没恢复，稳定性训练包括靠墙静蹲，还有别的么？现在走路没事，下蹲时会有啪的响声。
单腿硬拉，弓箭步，开始的时候动作要慢和稳定，如果这些很困难的话要做更基本的一些练习，要根据自己身体的感觉来唤醒受伤后沉睡的肌肉。
静养三个月好了的话连股四头力量
引用8楼 @ 发表的:
单腿硬拉，弓箭步，开始的时候动作要慢和稳定，如果这些很困难的话要做更基本的一些练习，要根据自己身体的感觉来唤醒受伤后沉睡的肌肉。
前辈，能不能具体讲一下稳定性训练有哪些么？我现在也发现膝盖稳定性非常重要，我在做的一个就是单腿腿举，用弹力绳，感觉很不错，但是还想练练别的
膝盖疼！！！！
在不平坦的路面或者较硬的水泥地上剧烈跑跳都挺伤膝盖的，我给你推荐个健身球吧，既有缓震的交过，避免膝盖脊椎受伤，也能很好锻炼核心稳定性和身体协调能力，比整天在硬地板上练跑跳好多了。
引用12楼 @ 发表的:
在不平坦的路面或者较硬的水泥地上剧烈跑跳都挺伤膝盖的，我给你推荐个健身球吧，既有缓震的交过，避免膝盖脊椎受伤，也能很好锻炼核心稳定性和身体协调能力，比整天在硬地板上练跑跳好多了。
谢谢大哥，但是这东西真尼玛的贵~~~~
引用11楼 @ 发表的:
膝盖疼！！！！
膝盖疼就休息啦，不然越来越重啊
我现在也膝盖不舒服发自手机虎扑
引用13楼 @ 发表的:
谢谢大哥，但是这东西真尼玛的贵~~~~
是挺贵的，我自己都只买了个二手的，适合在家里自己锻炼，如果有空去外面练的话，练跑跳尽量去草坪上练，不过得注意草地得平坦，没有埋石子，这么练不伤膝盖，以前我在室外水泥场练，练了两周膝盖就快废了。。
引用16楼 @ 发表的:
是挺贵的，我自己都只买了个二手的，适合在家里自己锻炼，如果有空去外面练的话，练跑跳尽量去草坪上练，不过得注意草地得平坦，没有埋石子，这么练不伤膝盖，以前我在室外水泥场练，练了两周膝盖就快废了。。
我这样的膝盖就基本上不练跑跳什么的了，先稳定好再说
引用6楼 @ 发表的:
好的，还是先靠墙静蹲是吧，之前打球训练的时候经常做这个，真想快点恢复阿，不打球好难受......
要恢复就要有耐心，不然就跟我的右脚踝一样，基本是永久性的损伤，幅度稍微大一点儿的内弯就会疼。打球都是戴保护。
KG，AI，心中永远的大爱！
膝伤要休息，停止运动肌肉就肯定会萎缩，所以需要静蹲来维持腿部力量
带着伤往上加重量就是自残
肌肉强大就是帮你减轻不当动作带来的冲击，减少半月板撕裂和韧带断裂的几率
但是运动多了，半月板总会磨损，髌骨会软化，运动后的恢复很重要
Can we stop saying Dicks without posting them?
引用19楼 @ 发表的:
膝伤要休息，停止运动肌肉就肯定会萎缩，所以需要静蹲来维持腿部力量
带着伤往上加重量就是自残
肌肉强大就是帮你减轻不当动作带来的冲击，减少半月板撕裂和韧带断裂的几率
但是运动多了，半月板总会磨损，髌骨会软化，运动后的恢复很重要
嗯嗯 ，现在在逐步的复健中，每天都静蹲，还有箭步蹲，都做的很慢，以膝盖不疼为原则
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
388人参加识货团购699.00元683人参加识货团购248.00元301人参加识货团购629.00元661人参加识货团购439.00元181人参加识货团购489.00元79人参加识货团购39.90元101人参加识货团购379.00元219人参加识货团购449.00元95人参加识货团购348.00元252人参加识货团购378.00元582人参加识货团购668.00元42人参加识货团购128.00元查看: 9090|回复: 7
分享阅读权限100在线时间0 小时QQ主题精华2好友记录帖子日志相册UID591935积分2444经验2120 点金币3236 枚元宝0 个注册时间最后登录
UID591935积分2444经验2120 点金币3236 枚注册时间最后登录
本帖最后由 言尚的马甲 于
23:18 编辑
这里虽然说的是由于跑步引起膝盖的损伤和恢复，但对于单车骑行膝盖损伤也是同样的道理。
人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果。当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤。
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）&&
2、髌腱炎&&
3、髂胫束症候群（跑步膝）
4、四头肌腱炎&&
(80.88 KB, 下载次数: 10)
23:17 上传
点击文件名下载附件
总评分:&金币 + 20&
分享阅读权限100在线时间0 小时QQ主题精华2好友记录帖子日志相册UID591935积分2444经验2120 点金币3236 枚元宝0 个注册时间最后登录
UID591935积分2444经验2120 点金币3236 枚注册时间最后登录
休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬：为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
(92.32 KB, 下载次数: 3)
23:18 上传
点击文件名下载附件
分享阅读权限100在线时间0 小时QQ主题精华2好友记录帖子日志相册UID591935积分2444经验2120 点金币3236 枚元宝0 个注册时间最后登录
UID591935积分2444经验2120 点金币3236 枚注册时间最后登录
拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
(132.95 KB, 下载次数: 16)
23:19 上传
点击文件名下载附件
分享阅读权限100在线时间0 小时QQ主题精华2好友记录帖子日志相册UID591935积分2444经验2120 点金币3236 枚元宝0 个注册时间最后登录
UID591935积分2444经验2120 点金币3236 枚注册时间最后登录
如果有下述情况，尽快找医生：
1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
2、休息（坐卧）时候感到刺痛
3、步履蹒跚
4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：& &&&
1、运动前的调理
2、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
3、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
4、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备；
2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松
1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝
如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）
分享阅读权限100在线时间0 小时QQ主题精华3好友记录帖子日志相册UID24183积分16588经验13015 点金币35731 枚元宝0 个注册时间最后登录
UID24183积分16588经验13015 点金币35731 枚注册时间最后登录
不错学习了虽然膝盖没问题
分享阅读权限10在线时间0 小时QQ主题精华0好友记录帖子日志相册UID656429积分856经验578 点金币2780 枚元宝0 个注册时间最后登录
八品, 积分 856, 距离下一级还需 144 积分
UID656429积分856经验578 点金币2780 枚注册时间最后登录
老狗也来发科普贴不容易啊哈哈哈
分享阅读权限10在线时间0 小时QQ主题精华1好友记录帖子日志相册UID769934积分326经验245 点金币812 枚元宝0 个注册时间最后登录
九品, 积分 326, 距离下一级还需 174 积分
UID769934积分326经验245 点金币812 枚注册时间最后登录
学习了。为了我的三条腿
分享阅读权限10在线时间0 小时QQ主题精华0好友记录帖子日志相册UID542775积分3217经验1050 点金币21676 枚元宝0 个注册时间最后登录
七品, 积分 3217, 距离下一级还需 1783 积分
UID542775积分3217经验1050 点金币21676 枚注册时间最后登录
知识帖要顶
优秀版主奖章
工作认真，受网友好评，对版块有引导能力的模范版主。
热心社员奖章
经常发表贴子，积极参于讨论，并有较高人气的版友。
站长推荐 /1
拼车出行更轻松，可以节能减排，缓解交通压力节省开支，暨阳网春节特色服务，免费发布
电话：8工作日 8:30-17:00在线教你恢复损伤的膝盖_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
教你恢复损伤的膝盖
上传于||暂无简介
阅读已结束，如果下载本文需要使用1下载券
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，查找使用更方便
还剩5页未读，继续阅读
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入