我想健身，各位大哥帮我出出主意！！(救人如救火）_百度知道
我想健身，各位大哥帮我出出主意！！(救人如救火）
身高183 体重170近 身材有些臃肿我想借暑假的机会锻炼一下，因为有肥肉，肌肉不好练。我想多练一下大腿，我的大腿肥肉有点多，也想练腹肌，但是有一层肥肉，也想练上身。各位前辈帮忙出下注意，最好是全套的，还有训练强度，频率，和饮食问题。本人想在家练，不想去健身房，求一锻炼计划。多谢！！！！！！！
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训练前1小时 全麦或杂粮面包 1片（40克） 水果 1份（200克） 鸡蛋白 2个（50克） 宝莱刮刀二号 4粒
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减肥训练与饮食计划个人资料：姓名：
身高：体重：
基础代谢：身体成分指标分析和目标设定：目前状况：体重=体脂率=脂肪重量=体重×体脂率=瘦体重=体重-脂肪重量=减肥目标：减肥后的体重=减肥后的体脂率=减肥后的脂肪重量=体重×体脂率=减肥后的瘦体重=体重-脂肪重量=总共减少的脂肪重量=减肥前的脂肪重量-减肥后的脂肪重量=总共减少的体重=减肥前的体重-减肥后的体重=平均每周减轻体重=（目前体重-减肥后体重）÷时间=减肥效果检验：周 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周 第六周 第七周 第八周 第九周 第十周 第十一周 第十二周体重
训练篇：总体训练计划：第一个月采用A计划，以固定器械为主的四天双分化训练计划。第二个月采用B计划，以自由重量为主的四天双分化训练计划。第三个月采用C计划，以自由重量为主的循环训练计划。A计划：以固定器械为主的四天双分化训练计划，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。课程一：锻炼部位 程序 动作名称 第一周 第二、三周 第四周
组数 次数 组数 次数 组数 次数胸 1 坐姿器械胸前推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15 2 坐姿器械夹胸 1 12-15 2 12-15 3 12-15背 3 拉力器胸前下拉 1 12-15 2 12-15 3 12-15 4 坐姿器械划船 1 12-15 2 12-15 3 12-15 5 俯卧挺身 1 12-15 2 12-15 3 12-15肩 6 坐姿器械肩上推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15 7 坐姿器械侧平举 1 12-15 2 12-15 3 12-15腹 8 斜板仰卧起坐 1 20-30 2 20-30 3 20-30 9 坐姿器械收腹下压 1 20-30 2 20-30 3 20-30全身 10 有氧运动 10分钟 20-30分钟 40分钟
目标心率=（220-年龄）×60%-70%=课程二：锻炼部位 程序 动作名称 第一周 第二、三周 第四周
组数 次数 组数 次数 组数 次数肱三头肌 1 拉力器胸前下压 1 12-15 2 12-15 3 12-15 2 坐姿器械臂屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15肱二头肌 3 拉力器站立弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15 4 坐姿器械托臂弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15大腿 5 坐姿器械腿举 1 12-15 2 12-15 3 12-15 6 坐姿器械夹腿内收 1 12-15 2 12-15 3 12-15 7 腿屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15 8 俯卧腿弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15小腿 9 站立举踵 1 15-20 2 15-20 3 15-20全身 10 有氧运动 10分钟 20-30分钟 40分钟
目标心率=（220-年龄）×60%-70%=B计划：以自由重量为主的四天双分化训练计划，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。课程一：锻炼部位 程序 动作名称 组数 次数 交换动作胸 1 杠铃平卧推举 2-3 12-15 杠铃上斜推举 2 哑铃上斜飞鸟 2-3 12-15 哑铃平卧飞鸟背 3 坐姿宽握胸前下拉 2-3 12-15 引体向上 4 坐姿器械划船 2-3 12-15 俯身单臂哑铃划船 5 硬拉 2-3 12-15 俯卧挺身肩 6 坐姿杠铃颈前推举 2-3 12-15 坐哑铃肩上推举 7 哑铃侧平举 2-3 12-15 杠铃宽握直立划船腹部 8 搁腿仰卧弯起 2-3 20-30 斜板仰卧起坐 9 仰卧屈膝收腹 2-3 20-30 双杠支撑屈膝收腹全身 10 有氧运动 40分钟
目标心率=（220-年龄）×60%-70%=课程二：锻炼部位 程序 动作名称 组数 次数 交换动作肱三头肌 1 仰卧臂屈伸 2-3 12-15 哑铃俯身臂屈伸 2 哑铃单臂颈后屈伸 2-3 12-15 拉力器胸前下压肱二头肌 3 站立杠铃弯举 2-3 12-15 拉力器站立弯举 4 坐姿哑铃交替弯举 2-3 12-15 杠铃斜托弯举大腿 5 自由重量深蹲 2-3 12-15 史密斯架深蹲 6 史密斯架箭步蹲 2-3 12-15 史密斯架并腿深蹲 7 腿屈伸 2-3 12-15 哑铃箭步走 8 俯卧腿弯举 2-3 12-15 直腿硬拉小腿 9 站立举踵 2-3 15-20 坐姿举踵全身 10 有氧运动 40分钟
目标心率=（220-年龄）×60%-70%=C计划：循环训练，每周4次。课程一为“杠铃为主的循环训练模式”，课程二为“哑铃为主的循环训练模式”，每次器械训练总共做3-5个循环，器械训练完成以后进行40分钟有氧训练，两次课程交替进行。杠铃为主的循环训练模式：锻炼部位 程序 动作名称 次数胸 1 杠铃平卧推举 12-15背 2 杠铃俯身划船 12-15肩 3 坐姿杠铃颈前推举 12-15肱二头肌 4 杠铃弯举 12-15肱三头肌 5 仰卧臂屈伸 12-15腿部 6 深蹲 12-15下背部 7 硬拉 12-15上腹部 8 搁腿仰卧弯起 20-30下腹部 9 仰卧屈膝收腹 20-30全身 10 有氧运动：40分钟；目标心率=（220-年龄）×60%-70%=哑铃为主的循环训练模式：锻炼部位 程序 动作名称 次数胸 1 哑铃平卧飞鸟 12-15背 2 单臂哑铃划船 12-15肩 3 哑铃侧平举 12-15肱二头肌 4 哑铃交替弯举 12-15肱三头肌 5 哑铃俯身臂屈伸 12-15腿部 6 哑铃跨步剪蹲 12-15下背部 7 哑铃硬拉 12-15上腹部 8 搁腿仰卧弯起 20-30下腹部 9 仰卧屈膝收腹 20-30全身 10 有氧运动：40分钟；目标心率=（220-年龄）×60%-70%=饮食篇：训练日： 餐别 食物名称 摄入量早餐 宝莱刮刀二号 4粒 全麦或杂粮面包 1片（40克） 大麦苗 1勺（30克） 乳清蛋白粉 1勺（30克） 西红柿 1个（200克） 黄瓜 1根（200克）午餐 宝莱刮刀二号 4粒 糙米或黑米饭 半碗（100克） 鸡肉或者鱼虾 1份（150克） 蔬菜 2份（400克） 食用油 一调羹（10克）训练前1小时 全麦或杂粮面包 1片（40克） 水果 1份（200克） 鸡蛋白 2个（50克） 宝莱刮刀二号 4粒训练后半小时 全麦或杂粮面包 1片（40克） 大麦苗 1勺（30克） 乳清蛋白粉 1勺（30克） 西红柿 1个（200克） 黄瓜 1根（200克）非训练日：餐别 食物名称 摄入量早餐 宝莱刮刀二号 4粒 全麦或杂粮面包 1片（40克） 大麦苗 1勺（30克） 乳清蛋白粉 1勺（30克） 西红柿 1个（200克） 黄瓜 1根（200克）午餐 宝莱刮刀二号 4粒 糙米或黑米饭 半碗（100克） 鸡肉或者鱼虾 1份（150克） 蔬菜 2份（400克） 食用油 1调羹（10克）下午加餐 水果 1份（200克）晚餐 宝莱刮刀二号 4粒 大麦苗 1勺（30克） 乳清蛋白粉 1勺（30克） 西红柿 1个（200克） 黄瓜 1根（200克）另外，每天饮水2升以上。宝莱刮刀二号餐前和运动前30分钟服用；大麦苗和乳清蛋白混合冲饮，水温不得高于37度。
我也183，健身房跑步每天5公里，偶尔游泳，效果杠杠的。。瘦了30斤。。减皮下脂肪上述两个方法最管用。。跑步消耗脂肪，游泳塑性，两项结合腿、肚子、屁股减的效果最明显。。怎么练，真是说不过来啊，太多了。。
饮食，你的体重就不用摄入碳水化合物了(就是主食)，肉可以吃，但是不吃白肉，只吃红肉，吃些瘦牛肉啊瘦鸡肉啊与之类的，有助于肌肉的生长，而且还没有脂肪。搭配些蔬菜什么的，多摄入蛋白质(蛋白质使肌肉的能量来源),注意吃鸡蛋不要吃黄，黄含有大量的胆固醇。。7成饱就可以了。我基本是这么吃的。。
如果不想去健身房，注意饮食，适当锻炼，体重绝不是问题！
家庭哑铃塑身计划：1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力 第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个 第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个 第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个 第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个 第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个 运动6天休息一天 3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
对于你身上的缀肉,只能做有氧运动将它们减掉,像跑步或者跳绳都可以.另外,送给你一套只用哑铃就可以打造全身肌肉的训练计划(你要去买两个哑铃，每个哑铃的重量20斤左右即可),训练时间你自己每天抽出一些即可，最佳时间为下午4点到6点，这个时间人的新陈代谢速度慢，加快了新陈代谢，也就加快了能量代谢，从而可以达到减肥的目的。 第一天:进行胸背部训练 双手各持一哑铃,握紧后,身体慢慢下蹲,将哑铃放置地面与肩同宽的位置,手不要松开,握紧哑铃,然后以这两点为支撑点做俯卧撑,注意用整个上臂控制住哑铃不要让它们滚动,这样做的目的是让你带着负荷去做俯卧撑,有利于上身围度的增加,这个动作要做6组,每组个数要尽全力的多做,组间的休息是见为60秒为最佳. 用哑铃进行背部训练只有一个动作,那就是双手哑铃划船,具体动作如下: 双手持两个哑铃直立与地面,双脚与肩同宽,然后慢慢俯身向下，使背部几乎与地面平行,两个持哑铃的双臂自然下垂,掌心相对,然后用背部的力量将哑铃缓慢上提(类似于划船的动作),上提的过程中大臂要紧贴身体的两侧,腰部保持稳定,不要上下的晃,手臂上提到肘关节,大臂,背部在同一平面上,提留片刻,缓慢下放至起始位置即可,如此的重复练习即可. 该动作做6组,每组12个，组间休息时间为60秒. 第二天:进行肩部训练 1.双手各持一哑铃自然垂与身体两侧,掌心相对,双脚与肩同宽,用两个肩部的力量缓慢向上提起哑铃,上提的过程中小臂与大臂成120度角,也就是说肘关节要弯曲,但整个手臂在一个水平面上.上提到与肩部相平位置即可,此时两个哑铃的位置在你的身体前方,而不是身体的两侧,这也是之前提到的120度角之后的效果,如此重复该过程. 这个动作做4组,每组10到12个,组间休息60秒. 2.双手持哑铃垂直举过头顶,两臂伸直,掌心靠拢(此时哑铃也靠在了一起),双脚与肩同宽,然后靠肩部肌肉控制缓慢垂直下放哑铃,下放过程中旋转手腕使掌心向前,下放到大臂与地面平行,小臂与地面垂直,就是你的手臂之间成的是个九十度角,保持片刻,然后靠肩部控制缓慢向上举,旋转手腕达到初始状态.如此重复该过程. 这个动作做6组,每组10到12个,组间休息90秒. 第三天:可以在户外慢跑或者骑自行车45分钟。第四天:进行手臂训练 双手个持哑铃垂与体侧,掌心向前,双脚与肩同宽,大臂紧贴身体,一肘关节为轴,肱二头肌用力使小臂提哑铃缓慢弯举,注意手腕关节保持不动，动点只有肘关节,弯举到哑铃贴近肩不即可,缓慢下放到原点,如此重复该过程. 这个动作做6组,每组10到12个,组间休息40秒. 第五天:进行腿部训练 该训练动作比较简单，站资,双脚距离稍微比肩宽,将两个哑铃抗在肩上,然后上身保持正直,缓缓下蹲直到大腿与地面平行,停顿5秒，再缓缓起立,如此重复该过程. 这个动作做4组,每组20个左右,组间休息90秒. 第六天:放松自己一天，不要进行任何有损体力的力量训练，调整身体， 然后重复第一天开始的,即六天一个循环.以上就是我推荐给你的健身计划,动作既实用又简单,要长久的坚持下去,而且还要配和营养饮食,也就是保证每天都补充足够的蛋白质,像鸡蛋,牛肉，牛奶,鱼肉，鸡肉等物质每天任选两样.再就是蔬菜水果必不可少啊。然后，最终要的就是保证每天8个小时的睡眠,要早睡早起，使身体的代谢平衡，再配合运动就能达到减肥的目的了。
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出门在外也不愁各位医生请帮我看看血图分析化验单急啊谢谢
健康咨询描述：
上午陪女朋友去检查，医生竟然说血象偏高，有阴道炎症，说可能是感冒引起的，还给开药都130多，简直敲诈嘛，可是我看单子上面白细胞数目明明是正常的呢，各位大哥大姐给指导下嘛，急啊，谢谢了。
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：帮我说说为什么医生说是阴道炎，明明一直身体没什么问题（感谢医生为我快速解答——该。）
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