【导读】跑步，是简单的而且对人体有益的锻炼方法之一。跑步是人类天上的本能，每个人都会跑步。但是，如果跑步的姿势不对的话，会对身体造成一定的伤害。那么，怎么样的跑步姿势才是正确的呢？
其实，跑步这种运动方式的精髓在于，以一种毫不勉强的速度、在轻松的状态下锻炼。跑步时，人的上体应稍向前倾。这种由俄罗斯运动学家尼古拉斯&罗马诺夫发明的&前倾姿势&，不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间。前倾的幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
跑步时，自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。
跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，也可由前脚掌或前脚掌外侧由上向下着地，然后过渡到全脚掌。http://www.zbnews.net/kq/xysx/9742.htmlhttp://www.zbnews.net/kq/xysx/9744.htmlhttp://www.zbnews.net/kq/xysx/9748.htmlhttp://www.zbnews.net/kq/xysx/9753.htmlhttp://www.zbnews.net/kq/xysx/9756.htmlhttp://www.zbnews.net/kq/xysx/9758.htmlhttp://www.zbnews.net/kq/xysx/9760.htmlhttp://www.zbnews.net/kq/xysx/9762.htmlhttp://www.zbnews.net/kq/xysx/9764.htmlhttp://www.zbnews.net/kq/xysx/9776.htmlhttp://www.hynews.net/kq/hcms/a051.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a119.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a752.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a753.htmlhttp://www.hynews.net/kq/hcms/a139.htmlhttp://www.hynews.net/kq/hcms/a140.htmlhttp://www.hynews.net/kq/hcms/a150.htmlhttp://www.hynews.net/kq/hcms/a755.htmlhttp://www.hynews.net/kq/hcms/a199.htmlhttp://www.hynews.net/kq/hcms/a213.htmlhttp://www.hynews.net/kq/hcms/a217.htmlhttp://www.hynews.net/kq/wwwq/a759.htmlhttp://www.hynews.net/kq/wwwq/a760.htmlhttp://www.hynews.net/kq/wwwq/a234.htmlhttp://www.hynews.net/kq/wwwq/a235.htmlhttp://www.hynews.net/kq/wwwq/a769.htmlhttp://www.hynews.net/kq/wwwq/a771.htmlhttp://www.hynews.net/kq/hcms/a178.htmlhttp://www.hynews.net/kq/wwwq/a239.htmlhttp://www.hynews.net/kq/wwwq/a243.htmlhttp://www.hynews.net/kq/wwwq/a785.htmlhttp://www.zcinfo.net/yst/drxy/475.html/yst/slhh/a336.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a462.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a479.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a488.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a505.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a508.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a514.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a517.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a523.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a526.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a529.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a534.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a546.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a549.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a573.html/yst/slhh/a565.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a590.htmlhttp://www.zhnews.net/kq/zcbj/354.htmlhttp://www.zhnews.net/kq/zcbj/359.htmlhttp://www.hynews.net/kq/hcms/a833.htmlhttp://www.zhnews.net/kq/zcbj/629.htmlhttp://www.zhnews.net/kq/zcbj/630.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a944.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a951.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a983.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a986.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a995.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a001.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a006.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a009.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a014.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a043.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a049.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a051.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a057.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a087.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a090.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a091.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a094.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a114.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a122.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a130.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a132.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a140.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a143.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a146.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a149.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a151.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a153.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a155.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a158.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a161.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a163.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a164.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a168.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a166.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a169.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a172.htmlhttp://www.hynews.net/kq/wwwq/a188.htmlhttp://www.zbnews.net/kq/xysx/2121.html/yst/slhh/a681.html/yst/lxjs/a214.html/yst/lxjs/a218.html/yst/lxjs/a225.html/yst/lxjs/a227.html/yst/lxjs/a230.html/yst/lxjs/a231.html/yst/lxjs/a235.html/yst/lxjs/a237.html/yst/lxjs/a241.html/yst/lxjs/a244.html/yst/lxjs/a247.html/yst/lxjs/a251.html/yst/lxjs/a254.html/yst/lxjs/a256.html/yst/lxjs/a258.html/yst/lxjs/a259.html/yst/lxjs/a262.html/yst/lxjs/a263.html/yst/lxjs/a265.html/yst/lxjs/a266.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a472.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a476.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a487.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a491.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a504.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a510.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a519.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a527.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a531.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a539.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a551.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a554.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a555.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a556.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a558.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a561.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a563.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a564.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a568.htmlhttp://www.hynews.net/kq/ysmr/a571.htmlhttp://www.zbnews.net/kq/xysx/1385.htmlhttp://www.zbnews.net/kq/xysx/1386.htmlhttp://www.zbnews.net/kq/xysx/1388.htmlhttp://www.zbnews.net/kq/xysx/1395.htmlhttp://www.zbnews.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跑步的正确姿势&&&&& |2720跑步机上一定要用正确姿势跑步机上一定要用正确姿势
如今越来越多的人喜欢用跑步机来锻炼身体，但是有些人在跑步机上锻炼之后便出现了腰椎、膝部以及脚踝等部位和关节的不适，这是由于人们忽视了使用跑步机的正确姿势所致。
有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时要前后摆臂。
有人跑时声响特别大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。
选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率，即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率，静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。
此外，还要注意呼吸调整以及及时补水，最好是三步一呼、三步一吸;运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料，利于心脏健康。
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待解决的问题
正确的跑步姿势是怎样的？
提问于： 10:50:05
悬赏：20经验值
该问题需要处理了
跑前准备活动要把筋骨打开了，免得受小伤，姿势没太多讲究，保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就行。
肩部放松，避免含胸。
自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。
小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。
脚落地时用前脚掌柔和地着地。
起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑米。动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，就可能是运动量过大了，必须加以调整.
另外不要全脚掌着地，步幅不要过大，腿和身体要摆正，不要晃。
1、脚前掌着地，因为人体的运动系统中唯一具有缓冲功能的就是脚弓。运动损伤，75%是由缓冲不好造成的；
2、腿向前摆动后下落，脚与地面接触点在身体正下方，如果落点在身体前方，会产生刹车的作用，逗自个儿玩；
3、屁股向后带动整条腿，臀大肌是最大肌肉群，让它多干活；
4、大小腿自然摆动，不有意后蹬，向前运动是由臀大肌向后带腿完成；
5、保持步频，1秒3步的样子。
6、手臂摆动，不超过躯干中线。
跑步动作要领&&保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉&&耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
跑步动作要领&&摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉&&抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领&&从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉&&弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
跑步动作要领&&腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉&&体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领&&大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸&&前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领&&脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉&&撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领&&如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉&&坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会&自我控制&，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将&不能跑&还是&不想跑&加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服&惰性&，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
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