年底工作如何解除焦虑和压力导致压力肥，有没有又能满足食欲又不让人长胖的食谱？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2024-01-29 05:00 标签： 如何解除焦虑和压力
一、先找到长胖的原因:
因为平时工作繁忙的原因，从大学毕业(毕业当天我都觉得我还是瘦子，哎)之后的几年，每一年长胖10斤，惨不忍睹(实在看不下去我的体重趋势发展了)，看看来源有哪些呢？第一，外卖吃的太多，油腻不健康，还贪念口腹之欲(就是真的很好吃，吃了很开心)第二，作息不规律，有时候下班晚会饿，吃夜宵，吃完就躺，没有消化，还睡得晚，差不多1点左右才睡(年轻，使劲造呀，现在造不动了哈哈)第三，没有运动，平时懒(语言上的巨人，行动上的矮子)二、知其因后，就改其果啦(对症下药，逼自己，想想瘦子的美好)1-现在每天11点左右睡觉，最迟也不能超过12点，然后保证睡眠7-8小时2-现在基本点外卖次数一个月控制在5次以内，大部分自己做健康食品(抖音，小红书，微博，百度搜寻食谱，很多不错的健康饮食哦)3-保持良好的运动，一周坚持4次左右的晨跑=30分钟，9:00左右跟Keep做晚间运动或者尊巴，也可以适度的泡脚放松自己肌肉，促进血液循环(之前想过报舞蹈班，不过咨询了朋友，跳舞
并不减肥就放弃了，反而饿得快吃的多哈哈)PS:
之前一直说减肥，可是从未践行过，减肥食谱，运动方法，包括博主关注的数不胜数，就是没有开始过，一句话，收藏从未停止，减肥从未开始哈哈，所以今年一直给自己压力和动力，终于开始践行啦，还颇有成效哈哈我是差不多2-3月开始减肥的，2月份不管是运动还是饮食都是断断续续，三天打鱼两天晒网，没有坚持很多，真正开始是3月，三月通过我的努力差不多瘦了9-12斤(有回弹2斤差值)，第一个月是饮食疗法
(早餐吃好，想吃啥吃啥，吃饱就行，午餐米饭吃半碗或者3分之一，但是菜一点要有营养且吃8分饱，食谱可以去搜哈，很多，然后4点-5点可以补充一些零食，少食多餐嘛，这样晚上也可以少吃点嘻嘻，6点半-7点半，就是晚餐时间啦，一般吃水煮菜之类的，也可以凉拌，现在天气热，真的很适合，7点-20点，一点要喝水，如果一次性杯子，我一般喝4-5杯左右，饭钱一定要喝一杯，可以顶饱哈哈)
，第一个月运动的少，先把多余的油脂排出去啦，然后第二个月只靠饮食就不行啦，要开始动起来，一定要动，不然就白费了，所以减肥不是一蹴而就的，一定要坚持，如果自己懒，就像我一样先定小目标，我设计的是3-5月瘦15-20斤左右，希望5月再瘦8-10斤吧，加油哦路过的朋友也可以分享一下自己的减肥方法，参考参考哈哈
我从16岁胖胖到25岁，后来靠着坚持这十八条原则，从170斤瘦到了139斤，腰围从85cm减小到了67cm,至今没有反弹。现在我就分享给你。1.能站着的时候别坐着，能走路就别开车。利用碎片时间来增加你日常的热量消耗，虽然不多，但是日积月累的就不一样了。2.吃饭的时候细嚼慢咽。吃东西狼吞虎，会扰乱你身体负责中引导饱腹感的物质-荷尔蒙神经肽和胰高血糖素多肽GLP-1。这两种物质有一个功能，就是提醒你的身体吃得差不多就行了，但是被扰乱之后，身体就无法准确的辨识饱腹感，即使你已经吃了很多东西,但还是会感觉饿。你仔细观察一下身边的胖子，他们在吃饭的时候基本上都是狼吞虎咽的，你见过吃饭细嚼慢咽的胖子吗？我之前工作的地方有几个前辈，四五十岁了，体型还是非常的苗条，他们都有一个共同点，就是吃饭细嚼慢咽，经常是别人都吃完了，他们还在那吃。3.多摄入蔬菜和蛋白质，少量主食。听说减肥不能吃肉？不存在的，蛋白质可以有效的增加我们的饱腹感，帮我们控制一天的热量摄入。蛋白质来源尽量选择优质的蛋白质，判断标准就是高蛋白低脂肪，比如牛肉，鸡胸，去皮鸡腿肉，虾，鱼，贝类，蛋奶。不要选鸭肉，羊肉（肥瘦相间），猪肉（肥瘦相间）。你看我在减脂吃的，是不是一点都不少。没有力量训练基础的减脂人群，每天必须要保证至少1g/kg的蛋白质摄入量。以一个体重70kg的成年男性来说，他每天至少要摄入70g以上的蛋白质，换算成鸡胸肉的话就是350g。如果你平时能自己带饭，那吃够蛋白质还是很简单的。但如果你没有这个条件，蛋白质的摄入量就很容易不足。这时候你可以买一些高蛋白的食物，来帮助你达成每日的饮食目标。即食的鸡胸肉、鸡肉丸子、鸡肉肠、即食牛肉、蛋白棒，还有乳清蛋白粉，这些都会是你健身减脂的好帮手。假如你一天要摄入70g蛋白质，那你可以在早餐来两个鸡蛋和一杯牛奶，早上加餐来一根蛋白棒，午餐来一袋鸡胸，下午在来一勺蛋白粉，这样一天的蛋白质就补充足够了。即食肉类在天冷的时候基本都要加热才会好吃，而且天天都吃差不多的问题，可能过不了几天就腻了。最重要的是，即食肉类打开容易有味，在办公室用来加餐就不太好。如果你想通过即食肉类来补充蛋白质，那最好是放在正餐。如果是学生，那可能还有不便于储存的问题。你总不能买了鸡胸之后，再买一台冰箱对吧。蛋白粉在这些食物中蛋白质含量是最高的，但每次喝完蛋白粉都得洗杯子，要不然会特别的臭。而且蛋白粉的其他营养素不高，如果只用蛋白粉来加餐，那其他必须的营养物质就很容易摄入不足。在不能自己带饭的时候，我会把鸡胸肉这些即食肉类放在正餐吃，两餐之间来一根蛋白棒，训练后再来一勺蛋白粉。我喜欢用蛋白棒来加餐的原因是它开袋即食，不用加热，而且口味比较多，吃起来不容易腻。我现在吃的是安贝森的蛋白棒，它一根含有超过10g的蛋白质，热量是137大卡，特别适合加餐。它的样子很像沙琪玛，吃起来也有点像沙琪玛，但是没有沙琪玛那么甜。我个人最喜欢安贝森的这个海盐芝士味，好吃。我第一次吃的时候喜欢的是香蕉凤梨味，吃过海盐芝士之后就变心了。想要购买安贝森的可以戳这里：也可以在淘宝上搜索店铺（安贝森旗舰店）即可购买。蔬菜因为富含膳食纤维，也可以很好提升我们的饱腹感。选择蔬菜也有要注意的地方，有些食物在中餐中经常会被当做蔬菜来处理，但其实它们都是主食，比如蚕豆，豌豆，大薯，菱角，慈菇，西洋南瓜，芋头，甜菜根等等，具体的你可以看一下我下面的这篇回答。减脂期控制热量是以饱腹感为前提的，要在满足饱腹感的前提下进行控制，而不是为了控制热量尽可能的少吃。4.吃饭的时候先吃蔬菜和吃肉，最后再吃主食。因为蔬菜和肉类的饱腹感很强，当我们把蔬菜肉类吃完之后基本就不怎么饿了，这样就可以控制主食的摄入量了。5.多喝水。多喝水也可以增加你的饱腹感，还能促进我们的新陈代谢，脂肪的代谢也是需要充足的水分的，就算没有这些作用，你也应该多喝水，多喝水对皮肤很好啊。有相关研究表明，一天喝两升水，身体消耗的热量会增加400千焦，换算一下就是约等于96大卡。还有，一个日常喝水少的人，可能会摄入有热量的饮料，通过各种饮料来补充水分，虽然可能有些饮料热量很低，但是这些热量摄入完全是没必要的，你完全可以通过没有热量的水来代替。喝水还能够“解馋”，我们的大脑经常会将口渴跟饥饿混淆，因此在你想吃东西的时候，你可以尝试先喝上一杯水，你的饥饿感可能就消失了。一天八杯水是一个很笼统的标准，喝水量应该根据的不同而有所改变，我建议你以每公斤30毫升做参考来喝水，运动量大的就在这个基础上增加。我每天的饮水量是3500毫升到4000毫升，我就是个“水货”。6.早睡早起，做不到早睡早起的也要保证充足的睡眠。我亲身体会，当我睡眠不足的时候会严重影响到我的日常生活和训练，在睡眠不足的状态下我会更放纵自己，会摄入更高的食物，日常训练会拖延。12点前睡觉都算是早睡，睡眠时间在条件允许的情况下应该保证7个或7个小时以上，最少也应该有6个小时。我每次起得很晚的时候都会有一种荒废一天的感觉，然后就开始自暴自弃，这一天就会浑浑噩噩过去了。早睡早起的时候，我在饮食，生活上的自制力都会变得更强 ，我能够按照计划完成一天的任务，形成良性的循环。7.多动脑子，不要相信健身伪科学。什么一个星期瘦10斤，局部减肥，束腰的这些乱七八糟的东西都是在骗你的好不好，我先说快速减肥，我认真的告诉你，在快速减肥的状态下，你减掉的大部分体重其实都是肌肉和水分，你知道我们减掉1KG脂肪要消耗多少热量吗？7700大卡！就算你一整天不吃饭，你也得饿上一周才能消耗掉！还有局部减肥，听说做仰卧起坐能够减肚子？你给我试试看。瘦腿运动能瘦腿？你给我试试看。针灸能减肥？蒸桑拿能减肥？你说有人瘦了？那些人告诉你她自己控制饮食了吗？比如针灸，你针灸过后医生是不是都会叫你注意饮食，少吃这个那个，饮食要清淡？这不就是控制饮食吗？少吃东西，饮食清淡之后你摄入的热量减少了，这样当然会瘦啊。你可以按照他们说的做做看，但不要控制饮食，你看看能不能瘦下来。所有的减脂都是建立在消耗大于摄入的基础上的，不信的话你去扒开来看看，绝对逃不出这个规则。再说了，你局部瘦身运动的时候，难道不是你的全身都在消耗热量吗?难道你的身体还能只在局部消耗热量？这是变异体啊，要抓去实验室研究一下才行。8.少吃甜食。糖比脂肪更可怕，对于脂肪，很多人都是有顾忌的，我们一般都不会多吃。而糖就不一样了，特别是高糖的饮品，根本感觉不到超量，再加上很多高糖食物都是精加工的，饱腹感很差，非常容易吃多。其实糖也不是最可怕的，糖和脂肪加起来才是真可怕，基本上所有高热量的食物都是糖和脂肪的混合体。你看一下身边的胖子就会发现，大部分胖子都是甜食不离嘴的。如果你真的很想吃甜食，那你要把糖的热量控制在总热量的10%以内。还有，糖和碳水化合物是有区别的，你可以戒糖，但是绝不能戒碳水，相信原因就不展开说了。9.多用粗粮替代米饭面条。粗粮的热量其实不低，但是粗粮的饱腹感要比米饭的饱腹感更强。但也不应该完全不吃米饭，你可以粗粮米饭换着吃，还可以在米饭中加入糙米，燕麦一同烹煮。面条的话可以用意大利面代替。我在减脂期经常吃的粗粮有红薯，玉米，荞麦，糙米，藜麦，原粒燕麦。10.减少外出用餐的频率。减少外出就餐的频率，多在家吃饭，但是也不要完全不去社交，不要为了减肥放弃太多东西。11.给自己设定放纵日，定期满足一下自己的欲望。这一点可以结合第十一点来用，每周给自己一到两个放纵日，可以放在周末，吃自己想吃的零食或者大餐。你可以把朋友聚会和放纵日放在一起。因为放纵日是你事先设定好的，所以你不会有愧疚感的。为什么要安排放纵日呢？放纵日更多的是为了心理上的安慰，我们每个人都是有欲望的，长时间压制自己的欲望会让我们的欲望变得更强烈，我们要尊重自己的身体，定时的发泄自己的欲望，这样好的状态才能保持更持久。12.不要纠结你的体重。我知道，绝大多数人都只相信体重，认为减肥就是降体重，只要体重降下来了，就是减肥成功了，网络上的伪科学其实就利用了人们的这个心理，在体重上大肆做文章。但是体重减少真的不能代表你瘦了，我们身体肌肉和水分的流失都能造成我们体重的下降，但是肌肉和水分流失能说明你瘦了吗？快速减少体重的最快方法就是脱水，我们身体中80%左右都是水分。你去整个桑拿就能脱去大量水分，你的体重会出现明显的下降，可你照照镜子，你的外形改变了吗？这种对比图在网上很容易找到，我就不想再说什么了。只有脂肪减少了你才是真的瘦了，记住。你如体重掉了很多，但是还是肉肉的，那你其实是个瘦胖子。就是那种看着瘦，但是体脂不低的身材。13.记录吃下的东西和你的体重，减少饮食的变量。把你每天的饮食记录下来，还有你的体重，记录饮食不需要记录重量，你要根据你的体重变化来调整饮食。举个例子，你这周记录下了自己吃的食物，一周后你发现体重下降了，那你下一周就可以按照这个食谱来吃。14.少油少盐。不是无油无盐，也不是让你油盐控制得十分精准，少油少盐就是不要放那么多调料，清淡一点。15.一周称量一次体重，而不是每天。每天称体重只会给你焦虑感，很多人每天量体重之后发现自己体重变化慢，就放弃了，前面的努力都白费了。相比称体重，我更建议你量腰围，量肋骨以下，肚脐以上的位置。16.加入力量训练。只做有氧也可以让你瘦下来，但是很容易出现平台期，而且体型也不会很好看。减脂期做力量训练可以减少肌肉的流失，瘦下来之后体型也会更好看。17.饿了就要及时补充食物不要觉得自己是在减脂，饿了也不能吃，太饿的话，你下一顿可能会吃得更多。饿了就赶紧吃些东西，水果，牛奶，鸡蛋都可以。18.多看看食物的营养表这样心里能有数，知道自己今天的热量摄入情况。最后插播一下我自己的公众号：【老铁聊健身】正在减肥的你，下面这六点，如果你曾经遇到过，就在心里打个钩。不知道该如何安排自己的训练。不知道该如何安排饮食，只知道少吃少吃，水煮水煮，苦不堪言。总是坚持不下去。控制不住自己的食欲，总想暴饮暴食。坚持了好久，却看不见变化，信心严重受挫，只想放弃。一个钩都没有的话，说明你做得很好。如果有一个以上的钩，那说明你需要别人的帮助和指导。我会通过公众号分享我的训练和饮食计划，帮助你养成起正确的饮食习惯，学会如何正确的训练，战胜自己，改变自己。我自己从170斤瘦到了138斤，腰围从85cm减到了69cm，我希望更多人能够像我一样，所以我就弄了一个自己的公众号。

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