骨骼的健康度会随着年龄增长而下降，最终的表现往往是“骨质疏松”——此时的骨密度偏低，骨骼脆而多孔（容易因意外事故而折断）。那么怎样维持骨骼健康，（尽可能地）预防骨质疏松呢？多补钙（或者多喝牛奶）？少吃“酸性食物”（比如肉）？——可能会让骨骼越来越脆。多补维生素D3？多做力量训练？——可能有帮助，也可能没有。不断变化的骨骼一部机器的骨架只是在“支撑着”机器，而没有其他乱七八糟的“心思”，老实、可靠，甚至有些呆板、愚钝——我们也总倾向于这样来看待人体内的骨骼——但骨骼远不止是一种机械意义上的惰性结构（人体也不是一部机器），而是极其活跃、甚至高度耗能的器官。在小孩子们成长时，骨骼当然在不断地在加长、强化、重组自己；而即使在人成年之后，它们也还不会固化不动：它们是身体的矿物质（尤其是钙）仓库，不断地做着储存、调用、外派工作，维持身体的内环境平衡；它们也在不断地调整自身以适应环境——当外部的物理压力大时强化自己，压力小时弱化自己（所谓的“沃夫法则”）——所以，当人在无重力（或低重力）环境下生活了一段时间后，骨头都会变得很弱；而力量训练则会增加骨密度；所以……——由于体重的负荷大，胖子们的骨骼也会很强？——情况却往往相反。骨骼的代谢影响骨骼变化的主要有两种细胞：“成骨细胞”和“破骨细胞”（或称噬骨细胞），前者增加骨质，后者减少（吸收）骨质。成骨细胞还会分泌骨钙素——这种激素会调控钙在骨骼（还有牙齿）和血管中的分布（让前者得到更多的钙，让后者得到更少），从而在整体上促进骨骼（还有心血管的）健康。骨钙素还会让胰腺里的β细胞分泌胰岛素，让脂肪细胞分泌更多脂联素，从而提升胰岛素敏感度。成骨细胞和破骨细胞的活动性和影响力此消彼长，决定了我们是在接近、还是在远离骨质疏松。作为身体内的细胞，它们都理所当然地受到各种激素（和神经系统）的调控：■ 生长激素会促进骨骼建设——比如通过促进成骨细胞的增殖和合成代谢（也会激活破骨细胞，不过整体效果还是促进骨骼建设）——饥饿会提升体内的生长激素水平。■ IGF-1（类胰岛素生长因子1）会促进骨骼建设——IGF-1会促进成骨细胞（还有软骨细胞）的增殖、分化和“矿化”，从而促进骨骼的合成代谢——饮食中的蛋白质和脂肪能提升（而碳水化合物则会降低）体内的IGF-1水平，从而促进骨骼建设。（注意碳水化合物对于胰岛素和IGF-1的影响几乎是相反的。）■ 脑源性血清素会促进骨骼建设，抑制骨骼分解——即在脑内产生的血清素（BSD），会（通过Htr2c受体影响下丘脑腹内侧核神经元，继而）减少交感神经系统的活动量——而交感神经系统……■ 黄体酮也能抑制破骨细胞的活动，从而减少骨骼的分解代谢——睾酮在男性体内也有类似的功能。所以在更年期后，骨质疏松的概率都会大大上升——无论男女（不过女性的风险要大一些……）。□ 交感神经系统会抑制骨骼建设，促进骨骼分解——它一方面会促进成骨细胞中的Esp基因的表达，该基因的蛋白质产物会降低骨钙素的生物活性；另一方面也会直接促进破骨细胞的分化（从而增加骨骼的分解代谢）。□ 皮质醇会促进骨量的减少——当我们的身体处在各种压力（非物理压力）下时（还有进食后），皮质醇水平就会上升，而这种激素会让破骨细胞兴奋起来，从而加速骨量的减少。（另外，压力本身就会增加交感神经系统的活动……）所谓的压力，除了精神压力、血糖波动压力、睡眠不规律、咖啡因之外，还有身体内的慢性炎症（炎症中的细胞因子会促进肾上腺分泌皮质醇）。瘦素与瘦素抵抗□ 脂肪细胞分泌的瘦素则会促进皮质醇分泌——我们知道，一个人的身体脂肪越多，瘦素水平也就相应越高，而由于瘦素在分子结构上类似于白介素6（IL-6）（炎症中一种主要的细胞因子），所以也能刺激肾上腺分泌皮质醇……□ 瘦素还会抑制脑制造血清素，抑制与血清素相关的神经元的活动，增加交感神经系统的活动，从而抑制骨骼建设，促进骨量减少。□ 长期过高的瘦素水平会引起瘦素抵抗，而在瘦素抵抗状态下，生长激素的分泌也会受到影响——这会进一步损害骨骼健康。由于瘦素在骨骼上的各种捣乱，瘦素抵抗还被认为是骨质疏松的根本原因——在瘦素抵抗的情况下，瘦素水平会持续过高——而我们在上面看到，这会激活各种危害骨骼健康的生理通道。（也可以这样理解：瘦素参与调控全身能量代谢，而在瘦素抵抗状态下，身体内许多高耗能的活动都会被抑制——骨骼建设就是其中之一。）所以，在瘦素抵抗的情况下，补钙、补D3、锻炼身体都无济于事……此时“沃夫法则”会失效——胖子反而更可能出现骨质疏松。还有，因为瘦素会通过交感神经系统降低骨钙素的活性，所以胖子的心瓣膜、血管有更大的钙化风险（牙结石的生长速度也会更快）。又因为骨钙素会提升胰岛素敏感度，所以瘦素抵抗会（在这方面）相关于胰岛素抵抗。肠源性血清素□ 肠源性血清素会抑制成骨细胞的活动——通过结合成骨细胞上的Htr1B受体，抑制CREB（cAMP因子结合蛋白）和细胞周期蛋白的表达，进而抑制成骨细胞的增殖、分化和“矿化”。注意：肠源性血清素是由小肠（十二指肠）制造并分泌进血液循环的，占正常人体内血清素总量的95%；而上面讲到的（会促进骨骼建设的）脑源性血清素是由脑制造的，只占体内血清素总量的5%——由于血清素不能跨过血脑屏障，所以两者基本上井水不犯河水。它们在骨骼上的作用几乎相反，相互制衡——但这种平衡很脆弱：一方面，（我们已经看到）瘦素会抑制脑制造血清素；另一方面，低胆固醇、高碳水化合物会促进肠制造血清素……许多研究发现，减少血液中的血清素（肠源性血清素）水平就能提高骨密度。肠道的嗜铬细胞是制造血清素的主要场所，这种细胞的表面有Lrp5受体（LDL受体相关蛋白5），当它们接受到LDL（低密度脂蛋白，即众所周知的“坏胆固醇”）时，就会抑制Tph1基因的表达，从而减少色氨酸羟化酶1（这是将色氨酸转化为血清素首先需要的酶）的制造，继而减少血清素的生成。缺乏Lrp5基因的老鼠和人都会有与骨质疏松相关的症状（其血液中的血清素水平也很高）。抑制Tph1基因会（降低血液中的血清素水平并）提高骨密度。所以，如果体内的LDL水平低，血液中的血清素水平就很可能会上升，骨密度则会下降。另一方面，肠嗜铬细胞制造血清素需要原材料——色氨酸，这是动物（包括人）体内量最少的氨基酸（在鱼类、禽类中含量相对多些），由于量少，（在我们吃肉之后），色氨酸在肠道内的吸收过程中很容易被“人多势众”的其他氨基酸排挤——而高水平的胰岛素能够促进肠道吸收色氨酸，从而提升血清素水平——什么最能提升胰岛素水平呢？当然是大量的碳水化合物了。大量摄入碳水化合物会（至少是暂时性地）提高血清素水平，从而抑制骨骼建设。而如果发展出了胰岛素抵抗……那么体内的胰岛素水平持续过高，血清素水平也随之持续过高，这就正式走上了通向骨质疏松的（不归？）路。另外，当食物进入肠道时造成的“腔内压感”，会促使肠道释放血清素……所以用餐次数和用餐量也会影响骨骼健康——一日多餐、暴饮暴食不会有好事。甲状腺功能低，也会提升血清素水平。另外，血液中的血清素水平过高，还会造成头痛、哮喘、咳嗽、关节炎……所以，为了尽量减少骨质疏松的风险，我们应该少吃碳水化合物——那……应该生酮吗？“生酮不是会增加骨质疏松的风险吗？”生酮饮食中较少的碳水化合物，较多的动物蛋白和脂肪（以及由此而来的更低的血清素水平，更高的IGF-1（和LDL）水平……），都能促进骨骼的健康——不生酮反而更可能会增加骨质疏松的风险。高蛋白质饮食还会增强肠道吸收钙的能力（钙摄入越少，这种增强效果越明显；当每日的钙摄入量超过1200mg时，这种效果基本上就没有了），并降低骨骼的分解率。成骨细胞中的ATF4转录因子，（会促进更多的氨基酸进入成骨细胞和骨骼中），会促进新的骨质的产生——试验发现，高蛋白饮食能提升ATF4的表达水平，从而促进骨骼建设（饮食中的脂肪在这方面作用不明显）。长期素食者往往有较低的骨密度。骨钙素与维生素K2再看一下骨钙素。我们已经知道，瘦素会通过交感神经系统降低骨钙素的活性；另一方面，即使没有瘦素（和Esp基因）的干扰，骨钙素也需要被“羧化”才能有活性（从而正常发挥作用）——这个羧化过程是由维生素K2完成的——所以当体内的K2水平低时，骨骼就难以接收到钙，而血管（还有心瓣膜）却容易沉积钙（钙化）。正常饮食中的K2含量很少，我们肠道内的细菌会分泌一些K2，但量也不大——身体主要靠精密的回收机制，来维持维生素K2的水平——一般情况下，我们需要从饮食中摄入的K2并不多。所以，K2水平低，主要是由于身体循环回收K2的机制出了问题——比如血液中的自由基过多（K2循环中的中间产物非常活跃，容易被氧化），或者肠道功能受损（尤其是在肠漏的情况下，K2的回收率会很低）。胆囊切除后，身体也不能正常回收K2——需要不断地补充。那要怎么补充维生素K2呢？发酵食物（尤其是纳豆）中有一些K2，动物的内脏中也有一些——最集中的部位是心脏（尤其是心瓣膜），其次是血管、软骨——动物和人的身体为了防止它们钙化，把K2集中在这些部位；其次是动物的肝脏——这是K2的循环回收中心。所以，吃动物的心脏、血管、软骨、肝脏，吃一些发酵蔬菜，能适当缓解K2缺乏的问题——但对保持K2水平最重要的是：修复肠道，减少炎症。大致总结一下上文所述……：该怎么做呢？如果要尽可能地减少骨质疏松的风险，就目前所知需要：恢复瘦素敏感——详见《瘦素与瘦素抵抗》。大幅减少碳水化合物的摄入，增加动物蛋白和脂肪的摄入。减少各种“压力”——白天多见阳光、晚上少见人造光，尽量早睡……减少用餐频率——既能提升生长激素水平，又能降低血清素水平。恢复肠道健康——不吃谷物、豆类、奶制品、糖类、茄科植物，不摄入酒精。补充维生素K2——多吃动物内脏（尤其是心、血管、软骨和肝脏），可以考虑吃些纳豆（尤其是级别不高的话）——也可以考虑补剂。补充维生素D3——最好是多晒太阳（裸露至少40%的身体皮肤），不行就使用补剂（每天5000~10000IU）。补充镁。补钙（可以吃骨头、虾皮、蛋壳，喝骨汤）——但要先确保K2是充足的，否则只会增加身体软组织钙化的风险。确保自己的尿液pH高于6——如果偏低（即偏酸），应该多吃富含矿物质（热量相对又低）的食物，比如蔬菜（尤其是海藻）、低糖水果。多做低强度活动（少做有氧运动）——家务劳动、走路、低速游泳等。在瘦素敏感恢复后，再系统性地进行力量训练——此时“沃夫法则”才是有效的，此时锻炼也才能提升生长激素，从而促进骨骼建设。另外，姜黄素和白藜芦醇，对增加骨质也可能有一定的效果——聊胜于无。http://www.ismni.org/jmni/pdf/30/19SOWA.pdfThe sympathetic tone mediates leptin's inhibition of insulin secretion by modulating osteocalcin bioactivityEndocrine regulation of energy metabolism by the skeleton.Leptin inhibits bone formation through a hypothalamic relay: a central control of bone mass.Osteocalcin is inversely associated with adiposity and leptin in adolescent boys.IGF-1 regulation of key signaling pathways in boneDietary Fat and Carbohydrates Are Independently Associated With Circulating Insulin-Like Growth Factor 1 and Insulin-Like Growth Factor-Binding Protein 3 Concentrations in Healthy Adults: Journal of Clinical Oncology: Vol 17, No 10Leptin-dependent co-regulation of bone and energy metabolism.A serotonin-dependent mechanism explains the leptin regulation of bone mass, appetite, and energy expenditure.http://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(02)01049-8Leptin, osteocalcin, and bone mineral density in post-hepatitic liver cirrhosisSelective serotonin reuptake inhibitors inhibit human osteoclast and osteoblast formation and function.Serotonin Inhibits Osteoblast Differentiation and Bone Regeneration in Rats.http://www.scielo.br/pdf/bjmbr/v47n9/1414-431X-bjmbr-1414-431X20143565.pdfWhen the gut talks to bone.Lrp5 controls bone formation by inhibiting serotonin synthesis in the duodenum.Dietary Protein: An Essential Nutrient For Bone HealthEffect of dietary protein on bone loss in elderly men and women: the Framingham Osteoporosis Study.Does Dietary Protein Reduce Hip Fracture Risk in Elders? The Framingham Osteoporosis StudyA 5-year cohort study of the effects of high protein intake on lean mass and BMC in elderly postmenopausal women.Controlled high meat diets do not affect calcium retention or indices of bone status in healthy postmenopausal women.Dietary protein and calcium interact to influence calcium retention: a controlled feeding study.The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women.Increased circulating concentrations of parathyroid hormone in healthy, young women consuming a protein-restricted diet.Potassium bicarbonate attenuates the urinary nitrogen excretion that accompanies an increase in dietary protein and may promote calcium absorption.Protein intake and bone growth.Veganism and osteoporosis: a review of the current literature.欢迎关注微信公众号：PaleoLife（有些其他资源，比如菜谱、交流群，还有个词汇量上千的应答系统……）