好吃的冰淇淋吃多了会不会长胖都比较长胖，对于我这种减肥人群太不友好啦，大家有什么好的推荐码？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-10-22 04:45 标签： 冰淇淋吃多了会不会长胖
减肥，一定一定要以健康为前提。如果要我说正确的减肥观，就是把减肥变成一个新的生活习惯，做到再也不减肥。拿我个人举例，我在去年曾经做过一次 21 天减肥的计划。从「建立正确饮食认知」——「梳理饮食习惯」——「完全调整生活状态」。现在处在非常舒适的状态，每天正常吃喝，然后身材保持的非常稳定。可以给大家看看我平时吃的东西。牛肉汤 + 泡饼辛拉面 + 牛肉 + 盒马的茶叶蛋（真的好吃，这个茶叶蛋）还有自嗨锅……（不过真的有点咸，我会减半调料）我身材最胖的时候，也就是下面这个样子。然后想瘦，很快就能把体型再控制回来。下面附上一个我和我的营养师的聊天记录，因为我偶尔会有拍摄需求，所以饮食调整需要非常注意。好了，说了这么多。就是想证明一个事：减肥可能是这个世界上最简单的事，前提是你学会知识。那么，叔贵这次的回答包含：饮食计划初阶版训练计划进阶版训练计划全方位拉伸篇101条超强减肥小知识有需要的小伙伴可以开始赞起来看了！饮食计划要说饮食的重要性大家一定对这句话不陌生：“三分练，七分吃。”可见饮食对于「减脂」的重要性。下面来看看叔贵本人30天前后对比：分享一下我的减肥原则：绝对不要节食，绝对不要「水煮一切」。你生活已经够累了为什么还要消耗意志力在吃上面。我们只要遵从在不违背自己饮食习惯的情况下做个「微微调」就行了。好好的调整中餐的饮食结构，你根本就不会胖，而且会吃的很好。只需要遵从一个原则：少吃高糖高油食物。是少吃，不是不吃，我在开始减脂之后跟公司负责「体重管理项目」的大夫们聊了一下，发现其实很多人并不太懂什么是「高油」「高糖」。有时候一不小心吃错了也不知道，看着体重下降慢了就抱怨自己「也没吃什么东西，怎么就是瘦不下来」。叔贵帮你们整理好了一份「全国常见早中晚三餐」饮食菜单，只要避掉里面的一些坑，你正常吃饭绝对绝对能瘦。早餐除了标红的是「天坑」，千万别碰，其他的可以安排。蔬菜的你可以选择一些凉拌菜，蛋白质可以从豆腐脑、鸡蛋里面吃到。细心的同学可能发现我还写了麦当劳、肯德基，因为他们家的早餐绝对是我吃过最适合减肥的！猪柳蛋汉堡、板烧鸡腿堡、爱吃肉的选双层板烧鸡腿堡都可以，提前备注「不要酱料」就可以。我一般早餐会吃两个搭配一个豆浆，如果你觉得豆浆太甜也可以备注「无糖」。总之，早餐一定要吃。绝对不要抱着自己少吃一顿能瘦的更快的想法跳过早餐，不然会因为饥饿导致下一顿吃更多。中晚餐看到上面标红的主食了吗？千万别碰。你是没看见这几个菜做的时候要加多少油，只要一盘真香下去，减肥全都黄了。另外，如果你想减肥减的更快一点，可以避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜，因为他们的烹调办法多半是油炸再回锅，热量飚到姥姥家了，偶尔馋了吃吃可以，顿顿吃真的受不了。主食我比较推荐粗粮+精粮混合着来，一方面是粗粮提供的饱腹感更强，另一方面粗粮确实不好吃，吃吃就不想吃了，也摄入不了多少。在这里强推几个标蓝色的菜，真的是减肥小帮手，麻辣烫可以点少麻少辣，基本上有肉有菜一顿齐全。肉夹馍、鸡丝凉面这种主食+蛋白质 的组合也很适合练腿日吃，最后还有毛豆。很多在减脂期的同学一定会在晚上馋夜宵，其他没有灵魂的公众号就是告诉你吃点麦片吃点酸奶。叔贵强推「煮毛豆」！因为这真的是高蛋白低脂肪低卡的健康零食，而且花毛一体也不错，有点外卖店家还会搭配卖豆干、海带、藕片，这些都很值得夜宵来吃。适合健身前/后吃的蔬菜健身前，适合吃一些纤维含量高，升糖指数慢，也就是常说的低 GI 的蔬菜。健身后，适合吃一些碳水化合物含量高，升糖指数快，高 GI 的蔬菜，防止训练后血糖过低头晕。一些常见蔬菜的膳食纤维含量、碳水化合物含量，以及 GI 值，我都帮你们整理出来，列在下面表里了，可以对照着表，挑着吃。（这张图我整整做了 2 个多小时！对着厚厚的营养指南一个一个手打的！）低 GI 食物：GI 值≤ 55中 GI 食物：55 ＜ GI 值＜ 70高 GI 食物：GI 值≥ 70按每 100 g 可食部分计算另外，还有一个喝水减肥的小技巧：在早餐、午餐和晚餐之前半小时喝两杯水（大约 500 毫升）水，坚持 3 个月，可以比那些饭前不喝水的人，平均多瘦 2～3 斤。因为人类很容易把「渴」的信号当成「饿」，所以感到饿的时候就去喝一杯水，准没错。在饭前先把自己灌个水饱，降低自己的食欲，一天起码可以少吃 225 大卡。相当于慢跑半小时、游泳半小时、骑自行车一小时才能消耗的热量。所以我建议大家，买个大一点的水壶放在桌上，来就满上，没事就喝。讲完了饮食，我们来聊聊训练。在这里我把训练分成两个版本给不同基础的同学。初阶版训练计划：一提到减肥大家首先想到的就是跑步，但是很多同学会遇到这样的情况，坚持了 1 到 2 个月慢跑之后，体重的下降幅度越来越慢。并不是平台期到了，而是你的身体已经「适应」了这个运动状态。很多同学上网去搜索原因，被建议「加大跑量，减少饮食」……答应我，千万别这么做。听叔贵的，想要减肥你只需要在一周 3～4 次跑步训练前，加入下面的训练就可以了。这套静音训练计划的衡量标准非常简单——保证全程没什么声音就可以了。5 个动作里面包含了弹震／核心／稳定／爆发的概念，只要你做到别弄出太多声音，就不会有太大的受伤风险。咱们一个一个动作来说。动作一：站姿卷腹神奇不？站着也能练核心。我在之前「核心训练全解」那篇文章里讲过，核心的三个功能是：稳定／抗旋转／呼吸这个单腿动作能够同时满足上面的三个需求！首先双手交叉举过头顶，向外向上伸展躯干，发力吐气收缩身体。收缩的越明显，对于核心的强化效率越高。一些同学在刚开始接触这个动作的时候，很有可能出现原地站不稳的情况。我的建议是：先慢慢做，在能够保证腹肌收缩感觉明显的前提下再加快速度。动作二：旱地蛙泳久坐人群肩膀僵硬必备动作，看起来很像原地扑腾。这里有一个注意点，我的点赞手势在向身体两侧靠近的时候，从上变成向下了。这个细节能够帮助你强化平时很难练习到的后背肌群，缓解抬胳膊出现响声。动作三：螃蟹横爬虽然看起来非常简单，但这其实是个非常考验核心的动作。这里有一个注意点是你的手肘不能够完全打直锁死，稍微弯曲的情况向慢慢的挪动自己身体。如果你做的标准，不出 15 秒时间就会感觉胸部手臂肩膀发热发胀了，效果拔群。动作四：咧着腿登山如果你平时久坐比较多，千万不要学我下面这种幅度。你可以先慢慢的跪姿，将脚挪到身体两侧，找到自己能控制的幅度。然后腹肌收缩，交替向前伸展腿部。动作五：跪姿触胸俯卧撑 如果你能够做直腿俯卧撑给自己增加难度完全没问题。但是对于姑娘来说标准跪姿俯卧撑足够锻炼了。注意我的动作，胸部完全触地，完全靠胸部手臂力量撑起上半身。当然了，如果你能够保证连续做 15～20 个不会累之后，可以在尝试跪姿爆发式俯卧撑。这个动作能够加大胸肌的训练负荷，同时提高你上肢的力量，但是注意安全……整个静音训练计划非常简单，因为是安排在慢跑前的 HIIT ，时间不需要太多。5 个动作每个动作连续做 1 mins 不休息换下一个动作，一轮结束之后休息 1～2 分钟，三轮总计 20 分钟。接下来再去跑步就可以啦。Ps：关于跑步篇，叔贵在这里也有讲到怎么跑不伤膝盖，有兴趣的小伙伴可以传送过去。https://www.zhihu.com/question/46480327/answer/981604068进阶版训练计划：针对有一些训练基础的同学，叔贵在这给你推荐一道「硬菜」：Burpee 暴汗训练 这套训练使用的是 Tabata 的万能训练模板，最开始是专门设计给专业运动员赛前脱脂用的，可想而知它的减脂效率有多高了吧。为什么说它「万能」呢？因为你可以把这个模板放在任何训练结束，平时出差也可以练，绝对绝对大幅度提高你的燃脂效率。因为和减脂效率成正比的是它的训练强度，Tababta 是 hiit 高强度间歇训练的一种。7 个动作，每个动作锻炼 25 秒，休息 10 秒，总共时长 4 分钟。在这 25 秒内，你需要用你吃奶的力气去尽可能完成最多的次数，发挥你的极限，才能达到 Tabata 该有的强度。好了！准备好暴（被）汗（虐）了吗？动作一：简易 Burpee先来简单的预热动作，也顺带让你身体记住正确的波比跳，应该是这样的：下背部保持平直，在双手碰地后，双脚伸向后方；始终夹紧臀部，腹部保持绷紧。动作二：Burpee + 开合脚在波比跳的基础上，加上了开合脚。波比外加开合一次，算完成一次完整的动作。尽可能做完 5~6 次。动作三：Burpee + 开合脚 + 俯卧撑发现没，这组动作厉害之处就在于「进阶」一次比一次难，挑战你的心率极限，在动作二的基础上额外增加一次俯卧撑女生做起来困难的话，跪姿也可以，俯卧撑时胸部尽可能贴地。动作四：单腿 Burpee单脚点地 ，左、右 然后回到原位，双脚交替。是不是已经感觉上气不接下气，心跳加快，不停喘气……休息 10 秒，准备迎接下一轮更酸（魔）爽（鬼）的挑战！！！动作五：Burpee + 高抬腿波比跳之后，马上接上高抬腿，抬得越高越快越好！在你觉得快不行的时候要，再来一个波比跳，接着又是 高抬腿，20 秒，让你体会下心率爆炸的快感。动作六：Burpee + 静态深蹲不仅帮你减脂，塑形我都帮你想到了。Burpee + 静态深蹲，减脂还帮你翘臀，让你拥有完美的腰臀比。动作七：Burpee + 宽距剧烈跳地狱波比跳最后一站，拿出你最后一点力气，坚持蹦 4 次，恭喜你，你完成了地狱式 Burpee 训练，击败了地球上 90% 的人！！！练完这一套地狱式的 Tabata，没有一个人能躲过被汗水浸湿的命运。此刻你一定心率爆炸，口渴难耐，忘记那些不靠谱教练的鬼话，水当然要喝，小口小口更加好。因为脂肪的燃烧需要水份的参与，此时如果不喝水，反而会减缓脂肪燃烧，亏大了！还有，大家一定一定要记得在训练完拉伸！全方位拉伸篇拉伸动作不仅在训练结束以后可以做，睡前做一做也能睡得更香。叔贵在这里针对不同的部位整合了一系列拉伸，想要改善的小伙伴可以按照自己需求进行观看。https://www.zhihu.com/question/305051052/answer/1013560916最后附上减肥路上的「加速器」：101条超强减肥小知识看了以后保证少走101条弯路！https://www.zhihu.com/question/303672817/answer/1072876776最后的最后，叔贵在这里希望能够帮到各位用最简单的方式你会收获一个「全新」的自己，把正确的饮食习惯融入到日常生活变成习惯，做真正适合自己的训练，最重要的是：少走弯路，少受罪。科学健身，健康生活阿各位！啾咪了！如果觉得不错可以锁定：叔贵的健身思考笔记了解更多健身/减脂/塑形/体态干货分享

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