多年以来，发现很多人对这方面追求总结起来就4个字：

简单到不要出院子？要不不要出大门？或者不要出房门？不然坐着也可以？再能躺着就变瘦那就更好了。

高效到一周就变彭于晏？要不三天就能明显变化？或者睡觉起来称重就掉几斤肉？

每个所谓的“减肥方法”都有其上限和下限，部分UP习惯的是描述出其上限有多好，可下限嘛。

或许这篇文章给不了“所有人”迅速掉秤或立马彭于晏的方法，但我会给一些简单，有效的锻炼方法。

一.怎么做才会开始变“瘦”

二.每一天的变化，视觉可见的“标准”

三.热量计算方式原理，以及为什么我不推荐计算热量

四.下限极高的运动方式推荐

（本文包含部分强烈心理暗示，如有雷同不胜荣幸，欢迎评论区交流）

一.怎么做才会开始变“瘦”

借用两张万恶之源的图，这是减肥的基础核心！

想要减肥，所有的方法无非是：

尽可能增加支出+尽可能减少摄入。

可实际情况应该怎么做呢？

这里推荐三种老手常用的方法：

1.保持日常饮食固定，固定！！！

增加适量运动，（具体参考第四章节）

2.保持日常运动方式固定，固定！！！

减少适当饮食，（第一天和第二天的用餐比例差尽量保持在5-10%以内，别一次性改变太多，会增加暴饮暴食风险导致愈发肥胖）

PS.别太相信自己的自控力。

3.有计划的运动+适当的餐饮平衡。（需要有一定的基础知识）

这是大家说的最多的，可也是最难做到的。

一不小心就容易出现调配不平衡，

不是运动无法持续，就是饿的两眼发慌。

三种方法任选一种，都能在短时间看到成效

所谓短时间，上限一周，下限一个月，具体参考下一章，

二.每一天的变化，视觉可见的“标准”

不要用作为衡量标准，不要用体重秤作为衡量标准，不要用体重秤作为衡量标准！！！

万恶之源二：同等重量脂肪和肌肉体积差距

这方面科普过无数次，可是无数年来，大家还是习惯性的用体重作为衡量“标准”。

想要减肥成功，除非你有强大的毅力，不然还是别看体重秤了，

因为，它只会用来打击你的自信！！！

内心：我体重没变！所以我没胖。

肌肉的好处是塑形强，看上去更加立体，线条，有型。

虽然肌肉锻炼起来很难很难，可有句俗话说：“每一个胖子都是潜力股”

有时候指的就是肥胖到一定程度，身体机能缺乏最基础的“运动”，

导致很多“胖子”会有一个肌肉成长爆发期， 像长时间不动的大腿，肱二头肌，胸肌等等。

而一旦真实的变化视而不见，只看体重的测量，这时候那就只剩下自信心的打击了。

三个足以让自己充满自信的对比方式：

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一个随处可见的皮尺，每周用于量下自己关键的部位的维度，（胸围，腰围）

这种改变可见性是很大的，可以让自己知道是否走对了路。

1块4就能找回自信，要啥自行车？

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不用去寻找标准，心大的话一个月测量一次效果最佳，如果自己天天念叨不忘，尽量至少等一周测量。

可以不用做复杂计算，参展自己上个周期同部位做对比即可知道自己的效果如何。

这也是最标准的体脂测量方式之一。

各类体脂称原理有致命BUG，只能作相对参考，准确度比这5块钱的差远了。

记住把瘦身和美颜关掉！！！

记住把瘦身和美颜关掉！！！

记住把瘦身和美颜关掉！！！

至少隔3天记录，一次不明显，可是多次就不一样了。

成本：0元，不会还有人手机没拍照吧？当然，视频也行！

三.热量计算方式原理，以及为什么我不推荐计算热量。

我以前说过，虽然大家都知道有些运动燃脂效率很高，可很多人表示他就是做不来。

这种效率再高也是徒劳。

再者，也有些大佬习惯追求精确计算热量消耗，摄入啊，的。

嗯，对大部分想学的打工人，我只想说。

先不说打工人吃什么很多时候没得选，更别说天天累死累活替老板赚钱，哪有时间把心思放这上面？

明天的会准备好了吗？报告提交了吗？统计做好了吗？

餐饮和运动的卡路里计算方式本就只能作为参考数据，“参考”懂不懂？跟什么“实验室数据”一个道理。

除非有“超精密”的测量仪器或你是专业的营养学专家，不然这种计算方式所产生的误差会大道让你怀疑人生。

热量差本就是一个理想状态下的公式，举个例子，就我个人最喜欢的划船运动而言，

每个人的身高体重，划船节奏都不一样，可是划船机或APP能给你计算出来的仅仅是当前速度下“标准”的热量消耗。

可一个110斤的人和170斤的人在不同运动强度下的差距有多大你知道吗？

图片出处：美国哈佛健康官网统计数据

如图，在30分钟划船运动模式下，

110斤普通拉桨和高强度拉桨分别是210千卡，255千卡，

基数体重越大，差距越明显！

即便如此，每天200-400的热量差，这也是下限所在，

哪怕你是110斤的人，按照饮食固定不变的方法，坚持每天划船30分钟，一个月至少掉2斤脂肪，至少！

而人体的组织可不止包括脂肪，还有结缔组织、水分。这些因素造成的体脂变化，可远远不止2斤脂肪那么简单！

可能有的人会想了，那我每天制造2000的热量差，3天不就成了？？

我只能说，兄弟你真有想法，没错，说的就是那些鼓吹节食的。

你们却忽略了人体本身的自我保护机制！！！

过度节食之所以在很多人看来简单有效，最主要的原因是它带走了大量的糖原，水份，甚至是肌肉和器官中的蛋白。

这方面的缺陷很可怕，缺少糖原或许好恢复，但蛋白的缺少那可不是简单，蛋白缺乏甚至有可能让你智商下降（吓得我赶紧吃点蛋白压压惊）。

更神奇的是，人体本身被饿怕了，自我保护机制就会启动，大幅度降低自己的基础代谢，大量储存热量（脂肪），一旦发展到一定程度，“必然”出现反弹，暴饮暴食等。

这就是过分压抑食欲的致命缺陷。

所以我推荐的饮食方法是：

1.饮食固定不变，爱吃什么吃什么，保证每天/周固定即可（防止别暴饮暴食）

2.在现有基础上，改变摄入结构，有运动的话多吃肉，也选自己爱吃的。

对，这样就可以了。别去刻意压抑自己的身体，别跟欲望作对。

饮食能够维持就已经很不错了，至于欺骗餐什么的，如果平时过于克制，可以每周一次（但要规划好，不然就是暴饮暴食），如果平时不用克制，那就不需要什么欺骗餐了。

四.下限极高的运动方式推荐

尽量1万步起，保持一个月效果比较明显。

效率一般，高体脂人士必备，特别是200斤以上的，来到健身房我们也只推荐在跑步机上“走”一周起。

缺点：后期乏力，瓶颈期无奈。需要增加速度和跑步

自从人类有历史以来，跑，就一直存在。

这是一项最最最基础的有氧运动，下限很高，如果从微信步数刷到瓶颈，那就完全可以迈开腿跑步了。

优点：可以0成本，下限高，

缺点：跑步是一种“自负重”有氧运动，跑步的效果完全看体重。如果体重偏大，对膝盖等身体部位需要慎重保护。

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对于不方便出门的，家用方面舒华的9119不错，最基础款就行，性价比算很高了。

室内划船机最早是作为下肢受伤康复的运动而研究出的，跟跑步不同的是能对膝盖保护的全身运动（70-80%肌肉群）。

由于划船是平面横向滑行运动，并且身体的作用力支点不会集中在膝盖，所以他也是一项“摆脱”了自负重的有氧运动。

如果对于跑不动步，又不想从刷微信步数开始的人来说，划船机一定适合你。

优点：下限高，可持续，

缺点：成本略高，对小体重的人效率略差。（参考上一章节110斤和170斤热量差了近一倍）

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其他方式也不少，像椭圆机，爬楼梯等，有时间做做HIIT也不错，都可以做到0成本，关键还是选择一种适合自己并且能持续的方式。

而至于，我一直不推荐，因为大部分来我们健身房体验单车课的新人，一大半都坚持不了10分钟。（强度特喵的是有点高）

热身，筋膜枪，泡沫轴，冷敷，热敷？训练后恢复到底那种效果更好？

本来想做个大篇章聊这话题，因为这是一直以来争议最多的地方，

因为大家都想要科学，而不是“玄学”。

那为什么给不了科学的？

举个例子，就光热身是否有效这一项，科学界一直争论不断直到2015年，才逐渐开始有了定性。

对，你没看错，就是2015年。

众所周知，运动前的热身对于获得最佳性能至关重要。被动和主动热身均可引起温度，代谢，神经和心理相关的影响，包括增加无氧代谢，提高氧吸收动力学和激活后增强。被动热身可以增加体温，而不会消耗能量的底物存储，就像在与主动热身相关的体育活动中发生的那样。尽管仅使用被动热身并不常见，但在整个过渡阶段（从热身完成到事件开始之间的时间段）中，利用被动热身技术来维持升高的核心和肌肉温度的想法越来越多。受欢迎。主动的热身会引起更大的新陈代谢变化，导致增加了对后续锻炼任务的准备。直到最近，仅有少量的科学证据支持赛前热身的有效性，早期研究通常只包含相对较少的参与者，并且主要关注生理而不是与表现相关的变化。运动员赛前面临的外部问题，包括获得设备和过渡/编组阶段的时间长短，也经常被忽视。因此，利用教练和运动员的经验而不是科学证据，热身策略在很大程度上是基于反复试验的基础上继续发展的。然而，在过去的十年左右的时间里，出现了新的研究，从而为热身如何以及为何影响随后的表现提供了更深入的了解。

因此，利用教练和运动员的经验而不是科学证据，热身在很大程度上是基于反复试验的基础上继续发展的。

而在部分科学结果明朗之前，我们更多的也仅能依赖经验，当然科学方面我也会尽量做到考究，有出处。

尽管之前很少有严格控制的研究，也很少有实证证据支持教练和运动员的观点，即赛前热身对最佳表现至关重要，但过去十年的大量研究为赛前热身的完成提供了实质性支持。被动或主动地提高tmuscle可以显著地影响随后的运动表现，通过增加ATP循环和肌肉跨桥循环速率，以及改善肌肉纤维功能和传导速度等机制。参加短跑和持续高强度比赛的运动员似乎最有可能从体温升高中受益，这是由于肌肉糖原利用率和力量发展速度的提高。在完成一场启动训练后，VO2kinetics的加速也可以提高随后的耐力表现，这可能是通过减少有限的厌氧储存和/或促进运动单元补充的增加，从而减少每个肌纤维上的“张力”。骨骼肌的短期收缩史也被证明对肌肉产生力量的能力有显著的影响。寻求利用PAP的好处的运动员应该完成几组弹道训练，如跳高或CMJs，同时穿着加重背心，应该试验不同的过渡时间，以确定最佳长度。大多数最近的研究支持这一概念,一个结构良好的积极热身抒发改善性能的大范围运动,而被动热维护设备,如激烈的装和暴雪生存夹克,可以通过积极保护有益的温度效应引起的热身在漫长的过渡阶段。主动热身的初始有氧部分应该缩短到15分钟，并且应该完成一些运动和锻炼的热身策略(例如1-5)激活短跑/比赛配速或动态pap诱导练习，以提高随后的短跑和持续高强度的活动。最后，对于团队运动，如足球或，在赛前热身中增加SSGs，以及完成一个简短的、次最大的主动重新热身活动，包括重复冲刺训练或中场休息期间的连续跑步，可以提高重复冲刺和下半场的表现。

说人话：运动前热身可以达到“事半功倍”的效果，好比寒冷的冬天车子多发动一会，再上路就不那么容易熄火。

最基本的热身包含适当的慢跑，跳跃，活动关节等。

当然，也有研究表明在运动前使用筋膜枪可以增加运动范围和减少肌肉酸疼感。

摘要目的:近年来，按摩枪设备的普及度有了明显的上升。然而，目前关于手持按摩枪设备的研究还不清楚。因此，本文献综述将探讨按摩枪装置对下肢运动范围、肌肉激活、力输出的影响，以及减少迟发性肌肉酸痛的可能性。方法:使用四个数据库和两个学术搜索引擎来搜索满足纳入标准的研究。为了满足纳入标准，研究必须是前后设计，重点是在下肢使用叩诊按摩设备。对运动范围和肌肉力量输出的研究是特别有趣的。结果:本文献共纳入39项研究。研究发现，与泡沫滚压和其他自肌筋膜疗法相比，手持式敲击按摩装置是增加下肢活动范围最有效的方法。运动后直接使用手持式敲击按摩装置，可减少迟发性肌肉酸痛。然而，没有报告显示使用手持式敲击按摩设备后肌肉激活或力输出显著增加。结论:由于可以增加运动范围，减少肌肉酸痛感，同时对肌肉的激活和力量没有负面影响，因此推荐使用按摩枪设备作为运动前结构性热身的一部分。

当然，这货是不是水论文我无从考究，就论文本身而言，比其他筋膜枪的靠谱一点。

这两年随着筋膜枪的火爆，水论文的也不少，就我自己个人经验而言，无论运动前后筋膜枪对短时间缓解肌肉酸疼感是特别明显的。

当然，每个人都有不同看法和体验，咱不做研究，就当交流经验，大家可以在评论区讨论。

不过筋膜枪毕竟是一种强对抗力使用设备，电机寿命可想而知。这也造就了这几年的返修神化，有的返修率居然高达80%，可能是坏了修，修了卖，卖了坏，坏了继续修循环。(我们今年初也做了健身房品牌的筋膜枪，结果爆炸，头老大了）。

即便如此，它的作用还是依旧立马可见的，不然也不会忽然一时间火遍大江南北。

什么腰酸背痛腿抽筋，堪比“巨能钙”。

选的话，我觉得尽量选性价比高点的，价格都在200-400之间，

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这是一个需要长期售后的设备，所以尽量选京东吧。

不过这玩意被人开发的有点多，有开发成鼠标手治疗工具，有开发成打肉器，还有连点器的。

泡沫轴属于自负重拉伸方式，多用于运动后缓解肌肉酸疼，自我肌筋膜释放方式的一种。

这方面科研论文就真的太多了，随手一搜就是，这也是长久以来深度玩家用的最多的方法之一。

之前有文章写过使用方法

泡沫轴，筋膜枪，按摩器。5000字80图的使用方法+选购攻略！亲爱的，来大姨妈了，肚子疼！哎呀，昨天落枕了，脖子疼！脚脚走多了路，脚跟疼！昨天健身房又被教练虐了，哪哪都疼！早上女票逛了一圈值得买，钱包疼！（咦，好像混进去一个奇怪的家伙）总之，好不容易爬起来要去干点啥重要事了，可是身体感觉被掏空，好像无时无刻身体某些部位总是在给我们添堵。哪都疼这时候如果了解一些燃烧吧卡路里|

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直接选个双面经典款，适用性强，50块买不来吃亏买不来上当。

虽然EVA材质，但好在性价比够高。

这方面很多人容易搞混，其实针对不同的状况各有定义。

比如：扭伤的时候，以前部分中医会建议用药酒涂抹至发热，（热敷），

这里面就有很大的误区！！！

通常来说，“急性”运动损伤，初期以冷敷为主，

比如肌肉拉伤，关节扭伤等，

冷敷（冰敷）可以在短时间内缓解扭伤“初期”造成的肌肉痉挛，避免二次伤害，并且还能止痛，消肿消炎等。（一般冰敷不要超过15-30分钟）

而热敷一般在止血之后，通常是24-72小时之后，促进血液循环，清除堵塞毛细血管的血块，消除肿块。

冷敷之后多久才能热敷？

看个人身体凝血功能，至少需要到止血以后才可以进行。

当然，如果不是急性，而是慢性，可以适当热敷。

像去年火的热敷按摩眼罩，就是利用这个原理。

正常的作息习惯，愉悦的心情，这些对一个好身体来说，缺一不可。

最重要的还是看你目的是什么，运动的下限并不一定是减肥，而是保证身体机能有活力，有朝气。

或许我们在年龄上已经不那么年轻，

我就可以依旧保持活力不变。

这就是我一直以来源源不断的鸡汤（动力）。

我是燃烧吧卡路里，一个爱分享的人。