应该算是我比较擅长的方面了把。

久病成医，有时间一点点更把。

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由于答主在念研究生，所以九月份是开学季

回学校发现，腰部的状态莫名其妙居然好了！

最最功不可没的一点就是，在学校，由于每天有固定的事情要去做。

所以，生活相对规律，午休能睡的比较死了，睡眠比在家里长，也更深。

总体来说，感觉是因为睡眠质量使得身体状态有了进步。

各位在进行运动康复的时候，一定要注意睡眠，定当事半功倍！

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还没开始写答案就有人开始点赞或者在评论里面mark了，真是有点受宠若惊。

看来和我一样受腰椎间盘突出困扰的人还是挺多的，其实周边蛮多同龄人，虽然没有严重

到腰椎间盘突出，但是各种程度的腰肌劳损都有，可见这个问题日趋平常（我还没满24岁）

回到答案上来，首先，腰椎间盘突出的恢复方法，对于每个人来说，是需要进行动态调整的。

因为，对于不同的人，患病的严重程度是不一样的。对于同一个人，伴随着自己恢复的时间，

身体状态可能会更好，又或者因为自己锻炼不恰当而恶化。所以切记，不要激进，要以自己

能够承受的训练方法来进行锻炼，感到不舒服的时候，要立即停止。（在你运动的时候，体温

比较高，肌肉细胞处于活跃状态，会弱化你肌肉的疼痛感，如果这时候你都能感到一点疼，那

等你体温降下来，或者第二天早上醒来的时候，会异常疼痛。）

大多数人患病的成因不外乎就是：久坐，运动损伤，不良习惯和体态。

久坐就不说了，已经患病的人应该都不敢这么干了，但是要提醒大家去学习正确的坐姿。

运动损伤的话，尽量避免剧烈运动，冲刺跑，打篮球，打羽毛球，那种会急性扭动身体的，就别

参加了，再就是仰卧起坐一定不要做！这个真心就是毁坏身体的一个最佳动作，不要做!

不良习惯和体态我就不多说了，对腰影响会有一点，如高低肩往一边塌，会导致腰两边受力不均。

大家可以去靠墙站之类的，调整自己的体态。（这个自行研究哦）

在家里躺一段时间之后，就开始去健身房了。

健身知识，请你不要轻信教练的话，现在专业的教练实在太少太少。一般很多教练就是自己

块头和线条练的好，或者以前是体育专业的，搞田径之类的。真正对运动康复比较擅长的，实在

少之又少。对腰椎间盘突出能擅长指导康复的，实在更加少之又少。

②拱桥 （囚徒健身桥第一式）

（先上些干货，也没上图，慢慢讲解）

会患腰椎间盘突出的人，一定是核心力量比较差的人，所以除了以上对腰部的训练，那么对于腹部的各种训练也是非常重要的。各种卷腹，加强自己腹部的力量也是很重要。

感觉要写的东西挺多的，也比较庞杂，先上了点干货，后期进行补充和修改。

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看来需要的人比较多，就一点点更吧。人懒，不想去搜图什么的，大家见谅。

最近天气热一点，腰部就舒服些了。

其实腰部肌肉的恢复，热敷是一个很不错的办法。

还记得高中的时候，女孩子喜欢用那种充电软包包来热肚子么。

可以买那个每天做完腰部运动的时候，晚上没事，趴在床上热敷腰部，方便又有效，热敷过后会感觉腰部轻松一点点。

对了，要说的是，前期小飞燕，平板支撑之类的腰部肌肉的训练，其实都是为了后面的终极康复训练来打基础的。

那么，最后要练的到底是什么呢，那就是硬拉和游泳。

硬拉尽量保持在每周一次的训练频率。（这个一定要自己去查资料，学习如何正确的硬拉，除了北上广这种一线城市的大健身房，一般是没有专业懂腰椎康复硬拉的，再就是身体恢复到不错的时候才能开始硬拉训练，不然很伤腰。重量一点点慢慢加，从刚开始徒手到5KG的加。）

游泳（基本上你感觉处于发病期比较轻的时候就可以开始游了），有条件的话，尽量的多游。没条件也尽量保持在一周两次最好，当然，刚开始的时候，强度小点，不要太频繁。游个5次之后，可以慢慢增多。

当你，能够保证一周顺利完成两次游泳，一次硬拉，并且两者的强度可以一点点逐渐增加的时候（完成之后没有不适感，不然就要调整自己了）你基本就步入了康复的节奏。（我现在也还处于这个阶段，按摩和膏药也跟着在用）

其实，大家不要灰心，偶尔稍微不小心弯腰伤到了，休息两天不舒服就会恢复的，把健身和游泳当做自己一生的爱好，身体会越来越健康，身材也会越来越好。我能感觉我身体每隔半个月就进步一点点，大家一起努力把。

贴张图不喜勿喷，大家加油，我会陆续更新，整理。

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人的身体有时候也确实一种莫名的存在。

睡眠，饮食，作息一切非常混乱，腰却只是偶尔觉得有点累。

可是，7月份刚毕业进入一家国企，需要熬夜，工作也没有什么成就感与乐趣，

有点犹豫的想去私企打拼，可是担心身体扛不住，担心输的一塌糊涂。

不说心里很矛盾，但是老有种砸掉铁饭碗出去拼搏一波的想法呢。

先介绍一下腰间盘突出，第2部分教大家如何检测，后面讲一下怎么通过动作改善这个问题。

腰间盘的突出，下面是腰间盘突出的过程。

从医学上来说，膨出、突出、脱出是腰椎间盘突出症的不同分型。先了解一下其中的“L”和“S”是什么意思。

骶骨（sacrum）是由五块骶椎融合成一整块的，所以C代表的是颈椎，T代表的是胸椎，L代表的是腰椎，S代表的是骶椎。整个脊柱中又有23个椎间盘，填在椎体和椎体之间，起着传递压力，缓冲震荡的作用。

从病理上给椎间盘突出分类

①退变型：纤维环轻度地向四周扩大，椎间盘后边的凹陷消失。

②膨出型：髓核内压力增大，内层纤维环破裂，中层和外层纤维环膨隆，在CT上可见典型的“满月型”。

③突出型：纤维环的内层和中层纤维环破裂，外层纤维环也有部分破裂，髓核从破裂口突出，顶起外层纤维环和老二后纵韧带，形成凸起结节。

④脱出型：纤维环全层破裂，髓核从破裂口脱出，顶起或穿过后纵韧带。

⑤游离型：大块的髓核或整个椎间盘脱出，穿破后纵韧带，在硬膜外腔间隙以下游离和脱垂。

简单的说就是膨出和突出时夹心糖里的夹心都没有流出来，而脱出时夹心就开始流出来了。L3-L4、L4-L5、L5-S1是最常发生腰椎间盘突出症的部位。

导致腰椎间盘突出的原因

①退行性改变：椎间盘的生理退变从20岁开始，纤维环和髓核变薄、变性，弹性降低。

②损伤：如腰扭伤，腰椎压缩性骨折，慢性损伤等，这些损伤会影响脊柱的稳定性，使椎间盘受力不均匀，加速退变。突然性损伤甚至会发生腰椎间盘的破裂。

③肥胖：肥胖导致椎间盘负重压力增加，应力增大。

④职业因素，吸烟，心理因素，寒冷等导致损伤风险增大。

腰椎间盘突出的常见症状

腰背痛，下肢放射性痛（串麻，刺痛，僵硬，发凉等）；

腰椎活动受限（前屈受限明显），咳嗽或打喷嚏时症状加重，卧床时症状减轻；

坐位时症状加重等，在臀部，坐骨切迹，腘窝正中，小腿后侧有压痛点；

股外侧，小腿外侧，外踝和足底常为感觉障碍区域。

体征主要表现为：腰椎前凸减小，腰部平坦。

减痛步态：患侧下肢负重时间变短，可见为踮着脚尖走路，下肢肌肉萎缩导致足下垂等。

①直腿抬高试验：患者仰卧位，检查者一手握住踝关节，一手放膝关节上使膝关节伸直，缓慢抬起下肢，如抬起过程中出现下肢的放射性疼痛则为阳性，先检查健侧再检查患侧。

②直腿抬高加强试验：当直腿抬高试验出现阳性时，将下肢放置到不会疼痛的位置上，再将踝背屈，这时出现下肢放射性疼痛则为加强试验阳性。

③股神经牵拉试验：患者俯卧位，屈膝90°后上提患肢，若股前侧出现疼痛则为阳性

④影像学检查：前往正规医院做CT及MRI检查，综合医生看诊得出结果。

如果是突出和膨出型，一般是以保守治疗为主，而如果是脱出及游离型，一般要根据医嘱来进行手术治疗等。急性发作时，要卧床休息，2-3天，适当的时候配合手法松解肌肉，改善疼痛。

麦肯基疗法是用于治疗腰椎间盘突出疼痛很常见的方法，具体可分为屈曲型和伸展型，但突出物较大者不建议使用，或者做时即刻出现疼痛加重者也不适用。做时需循序渐进，避免加重症状，增加突出物体积。

①放松后背：俯卧位，双手放身体两侧，头轻轻转向一侧，保持五分钟。

②肘撑挺身：俯卧位，肘支撑地面，缓慢地在无痛范围内使身体抬起，保持2分钟。

③手撑挺身：在连续练习②一个月后无症状加重可做，由肘支撑位逐渐过渡到无痛范围内手支撑挺身。

①仰卧抱腿：仰卧位，双腿屈膝踏于床面上，收紧臀部和腹部，双手抱住双膝使其靠近胸部，放松后背部。

②坐位屈曲：当连续做①一周后可进阶到坐位，双手缓慢向下使背屈曲。

做完屈曲型后应再做一组伸展型，使腰椎曲度回复。

当症状完全减轻之后可以进行腰背部肌肉锻炼：

①下蹲运动：站在一椅子后，双手扶住椅背，收紧臀部和腹部，先屈髋，再屈膝下蹲，然后慢慢站起。10次/组，做三组。

②背肌强化运动：俯卧位，在髋部放一枕头，双手抱于枕后，收紧核心，使上身抬起，再缓慢回到起始位置。或上身保持不动，下肢伸直，然后抬起下肢。10次/组，做三组。

③增强臀部力量：侧卧位，收紧核心，髋后伸、外展、前屈位环转

如果您有腰椎问题，可私信我！

腰椎间盘突出会有什么表现呢？

突出物压迫神经时，会产生腹痛或放射性痛，不同部位、程度的突出，影响也不同。

髓核突出位于后方正中央，往往压迫两侧神经根和马尾神经，引起双下肢及大小便功能障碍。突出较局限者仅压迫马尾神经引起大小便功能障碍和鞍区感觉障碍。

髓核突出位于椎间盘后方中央偏于一侧，压迫一侧神经根及马尾神经。

髓核突出位于椎间盘后外侧，仅压迫该侧神经根引起根性放射性疼痛。

少数（约占3%）髓核突出位于椎间孔内或位于椎间孔外侧，压迫椎间孔内的神经根或已出椎间孔的脊神经引起一侧腿部症状。但受累神经根或脊神经比其他突出类型要高一节段。

腰椎间盘突出类型及神经损害

A中央型 B 旁中央型 C 旁侧型 D 极外侧型

椎间盘突出的程度 A 隆起型 B 破裂型 C 游离型

腰椎间盘突出如何确诊？

腰椎间盘突出可通过X片，CT，MRI等诊断措施确诊。

腰间盘突出CT图像 A 中央型 B 旁侧型

椎间盘是两节腰椎中间由纤维环包裹着髓核组成的一个垫子，它起到连接上下的两个椎体、缓冲压力、维持脊柱的生理曲度、保持脊柱高度等重要的生理作用。

椎间盘突出的两大基础病因

一、腰椎间盘退行性病变

纤维环包裹着髓核，髓核是含水量80%左右的半流质状态，随着年龄的增长等因素，髓核含水量降低，可能会引起腰间盘的退行性病变，椎间盘的失水会引起椎节失稳、松动，导致椎间盘受压严重，另外，纤维环的退变会造成其坚韧程度的降低，导致膨出甚至撕裂。

职业与腰椎间盘突(脱)出的关系十分密切，例如，长期需要坐着的工作，比如办公室白领或者车间工人、汽车司机，一直处于坐位和颠簸状态，以致在工作时候，椎间盘内压力是站立时的2倍到3倍，工作强度大的搬运工，工作时椎间盘内的压力可增加到30kPa/cm2以上，这个压力对于椎间盘会造成严重的损伤。

椎间盘突出症发作六大诱因

在椎间盘退行性病变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素致使髓核穿过纤维环进入椎管前方引发突出加剧，症状发作。这些诱发因素主要有以下六种：

临床上约有1/3的病例于发病前有明确的增加腹压的因素，诸如剧烈的咳嗽、喷嚏、屏气、用力排便动作等，即可使腹压升高而破坏椎节与椎管之间的平衡状态。

无论是睡眠时还是在日常生活、工作中，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转，则易诱发髓核突出。

突然使腰部负荷增加，不仅有可能引起腰部扭伤，也易引起髓核突出。

妊娠期间整个韧带系统处于松弛状态，后纵韧带松弛易于使椎间盘膨出。

5腰部外伤使已退变的髓核突出

寒冷或潮湿可引起小血管收缩、肌肉痉挛，使椎间盘的压力增加，也可能造成退变的椎间盘突出。

因此，患有椎间盘突出的朋友，一定要注意以上的诱发因素。

腰椎间盘突出的四种分类：

如上图所示，一般只有脱出游离型，才有必要做手术，膨出和突出绝大多数是可以用保守治疗的方法缓解症状的。即便是游离型，也仅仅有20%左右的患者需要手术。

腰椎间盘突出症治疗的几大误区

误区1、疼痛麻木是腰椎间盘突出压迫神经引起的

大部分患者认为疼痛麻木的症状是椎间盘突出以后压迫神经引起的，其实不然。很多体检做检查发现有椎间盘突出的患者，但是并没有任何症状。还有很多腰椎间盘突出的患者通过保守治疗，症状没有了，但是再做检查，发现突出还在，神经压迫还在，疼痛麻木的症状却没有了。

这就说明，椎间盘突出压迫神经并不是直接引起疼痛麻木的原因。那什么才是引起疼痛麻木的原因呢？

腰椎间盘突出以后，纤维环的一部分会挤入椎管里边，伴随腰椎频繁的活动，纤维环和椎管里边的神经丛反复的接触摩擦，这种摩擦会引起神经根处的慢性炎症，慢性炎症的逐渐增加，会引起水肿，甚至会引起纤维环和神经丛的粘连，这种无菌性炎症会刺激神经丛，导致腰部疼痛或者放射性的痛麻酸胀，有水肿的话，水肿会加重压迫，加重神经刺激，加重病情。

如遇急性损伤，导致椎间盘突出的急性发作，引起了患处的急性炎症或者水肿，也可以导致一系列症状。

因此，椎间盘突出症一系列症状的直接原因并不是突出，而是突出引起的无菌性炎症、水肿以及粘连。这也是西医进行椎间盘摘除手术后，还有30%到40%的患者症状不会缓解，原因就是尽管摘除了椎间盘，但是炎症水肿没有消除，症状还是存在的。

误区2、椎间盘突出通过保守治疗就能复位

很多患者在幻想哪天椎间盘能够复位就好了，这是很难的。

为什么呢？椎间盘就像汽车的轮胎，轮胎橡胶内部的尼龙绳如果断裂以后，轮胎就会鼓包，这种鼓包是不能复位的，椎间盘也是同样道理。椎间盘如果脱出，纤维环破裂髓核流出，这种情况就像是轮胎爆裂，无法自己愈合，因为髓核和纤维环里边几乎没有血液循环，没有自愈的能力。

误区3、手术可以完全治好椎间盘突出

如果椎间盘脱出严重，髓核脱落到椎管里，这种情况通过各种保守治疗方法还是缓解不了疼痛症状的话，是有必要手术的。椎间盘患者需要手术治疗的不到3%。但是很多不需要手术的患者，还是被安排了手术。

椎间盘突出的手术一般会分为三种

直接切除腰椎间盘髓核，此手术破坏了正常的腰椎骨生理结构，造成手术损伤大，易造成腰椎术后失稳，术后瘢痕组织粘连，术中误伤神经根等一系列不良反应。摘除一节椎间盘后，压力分摊到了其它椎间盘，附近的椎间盘突出的风险会相对增高。

2、椎间盘镜微创手术：

在关节内窥镜下进行的腰椎间盘手术，减少了手术过程中对正常骨关节的破坏，但微创手术一样是手术，也有手术的风险和并发症，另一个主要问题在于手术视野变小之后，难以干净摘除病变腰椎间盘髓核。

3、经皮穿刺的切吸术：

经皮穿刺切除吸出突出的椎间盘，从而减轻或消除突出物对神经的压迫症状。该手术以减压为主，对于椎间盘膨出有效，对于腰突症脱出、游离、合并钙化等类型效果不大。

但是手术还是会有30%以上的复发率，40%左右的术后症状不缓解，除了上述的原因之外，大家往往忽略了腰椎间盘突出引起疼痛症状的原因是什么，其实就是无菌性炎症和水肿。炎症和水肿不消除，症状也很难缓解。

误区4、椎间盘突出可以根治

经常有患者咨询，“我的椎间盘突出可以根治吗？”，椎间盘突出是很难复位，没有复位，就代表没有根治。

大家看了这四个误区，以后在治疗起来就会有所选择，不必做无用功。那么如何才能解决椎间盘突出症这个顽症呢？

解决椎间盘突出症的三个要点

只要消除掉病灶的炎症和水肿，98%的患者可以消除症状。如果炎症消除的好，就不易复发。

增强腰部肌肉的韧性和强度

腰间盘突出患者绝大多数都是腰部肌肉和韧带松弛，就是中医讲的“筋不护骨”，想要最大限度的降低腰突症状复发的几率，就要增加肌肉韧带的强度，增加肌肉韧带对腰椎的包裹强度，从而增加腰椎的稳定性，减少错位，最大限度的预防复发。

增加椎间盘的营养供给，增加髓核的含水量

由于此病的发病根源就是髓核失水，所以增加椎间盘的营养供给，增加水分含量十分重要。这样可以控制椎间盘和纤维环的退变，增加腰椎间盘的弹性，控制突出的进展，降低复发几率。

但是，腰椎间盘突出呀！

一般的病症呢？天知地知，医生知治疗师知

我们自己知不知道没太大影响

可是对于“腰椎间盘突出症”

许多人会面临一个尴尬的局面

因此，无论是医生/治疗师/患者

腰椎间盘突出症的来龙去脉！

本文将围绕以下七个问题展开

1、腰椎间盘突出与腰椎间盘突出症有什么区别？

2、到医院就诊时我可能要做哪些检查，X光片/CT/核磁共振该如何选择？

3、什么情况下需要进行手术治疗？

4、保守治疗中，卧床、药物、牵引、推拿、物理因子、康复支具、运动训练等方法有什么区别，我应该如何选择？

5、腰突症的两大经典运动训练项目——麦肯基疗法和核心训练如何配合使用？

6、作为腰突患者，日常生活中需要注意什么？

下面我们就步入正题吧！

椎间盘位于两个椎体中间，外面是纤维环，里面是半流质的髓核。

我们可以把椎间盘理解成一个果酱面包。纤维环是外面的面包，髓核则是里面的果酱。

由于各种原因，椎间盘这块面包变形了

“面包”被压扁，果酱没漏出来——椎间盘膨出

“面包”被压破，果酱漏出一些——椎间盘突出

“面包”被压破，果酱全漏出来——椎间盘脱出

事实上，髓核漏出对椎间盘没什么大影响，但会使周围神经组织发炎肿胀、产生压破，导致腰痛。

颈椎、胸椎、腰椎都有椎间盘。本文主要针对腰椎间盘进行展开——

许多人分不清“腰椎间盘突出”和“腰椎间盘突出症”

其实，你只需要记住两点！

1、腰椎间盘突出只是一个影像学概念

2、腰椎间盘突出+临床症状（腰痛、腿痛、腿麻等）= 腰椎间盘突出症

造成腰椎间盘突出症的主要原因也是两个——

1、退行性改变：椎间盘在20岁后开始退变，30岁后出现明显退行性改变，导致椎间盘突出

2、外伤及劳损：急慢性腰肌劳损、腰棘上及棘间韧带损伤、第三腰椎横突综合症等

腰椎间盘突出症的处理流程

铺垫完了基础知识，我们终于可以切入正题了——

假如你怀疑自己患上腰椎间盘突出症

如果你感到腰部不适或腰痛，甚至下肢痛及下肢麻木，怀疑自己是腰突症，请及时到医院寻求医生帮助。

医生会询问你的现病史、既往史、手术史。外伤史等等等等。

记不住没关系，问什么答什么就好！

同时，医生也会帮你做一些测试，比如反应，肌肉力量，协调、平衡和行走能力等，或是移动你的头或腿（这些动作可以使脊髓神经伸展），询问你是否有疼痛、麻木或针刺感。

通常医生还会建议你去做影像检查，以更准确地观察椎间盘情况，排除其他可能引起疼痛的因素。

注意：如果是女性朋友，已经怀孕或是打算怀孕，请及时告知医生，他会根据你的情况推荐合适的测试。

X射线、CT和核磁共振（MRI）

其中，核磁共振的精确度是最高的 当然也是最贵的了……

如果医生担心你的神经有损伤，可能还会要求你做神经传导测试和肌电图。

做完了这一串检查，如果确诊腰突症

就极有可能发生文章开头的那一幕

不要懵逼！原因是这样的——

针对腰突症的不同程度和情况，有不同的处理方法

初次发作且症状不是特别严重，推荐采用保守治疗。
反复发作或症状特别严重，或是保守治疗无效，考虑进行手术治疗。

美国物理治疗师协会APTA也建议腰椎间盘突出症患者：

先做3个月左右的康复治疗，如果无效再考虑手术治疗。

我们先说手术治疗——什么叫特别严重呢？

这个还是由医生判断比较好

长时间保守治疗无效、疼痛难忍、出现下肢麻木、大小便无力等症状，可以考虑手术治疗；如果出现马尾神经瘫的迹象，就一定要进行手术了。

为什么不首推手术治疗呢？

并非如许多朋友对手术的惧怕——

万一动到神经瘫痪了咋办。

现在椎间盘手术已经非常成熟，这些都不是问题……

针对椎间盘突出症，常用的外科手术方法有椎间盘髓核摘除术，椎间融合内固定术，椎间盘髓核置换术、腰椎植骨融合术等。

如髓核摘除术，只是将突出压迫到神经的髓核（非所有髓核）摘除，而椎间盘依然是“压扁”的异常形态。如果原有的错误姿势、不良习惯没有改善的话，很可能再将髓核“挤出”。

而椎间融合固定术，是将异常的椎间盘切掉，填进自己的骨头，让上下两节腰椎长在一起。这样一来，简直是从“根本”上解决问题

可你有没有想到，这一节椎间盘被切除，其他椎间盘还在呀！椎间盘融合，除造成脊椎灵活度降低外，还会引起受力分配不均，使负载转移到相邻椎骨上，导致下一节椎间盘更容易突出。

不过，如果到了必须手术的时候

术后按照医生指示进行恢复和康复

不需要进行手术，可以采取保守治疗

对于腰椎间盘突出症，目前没有任何保守治疗方法能保证完全痊愈。不过，通过以下方法配合使用，还是可以有很好的缓解效果——

传统处理中认为，腰突患者必须执行严格卧床。

而现在的研究表明，卧床休息并不特别有助于腰突症恢复。在腰痛急性期，卧床有助于减轻椎间盘受到的挤压，消炎退肿；在非急性期，腰突患者可以正常活动，无需卧床。

根据个体情况不同，可以服用止痛、补钙或消炎等作用的药辅助治疗——当然，要在专业人士指导下进行！

牵引的原理是通过机械外力的分离作用，改变椎间盘髓核与纤维环后部的相对位置，改变椎间盘与神经的界面，从而减轻神经压迫。

不过，在临床实践中，牵引的负面作用越来越多地凸显出来——许多患者反应，刚做完很舒服，可一次不如一次。一方面是因为难以精确控制机械力度，另一方面则是牵引会造成椎间盘外的后纵韧带松弛，使椎间盘更加突出。

因此，要谨慎选择牵引治疗。

通过推拿可以松解粘连、解除肌肉痉挛和神经压迫、改善局部微循环、促进炎症及水肿吸收、减缓疼痛；也有利于纠正脊柱生物力学平衡，减轻腰椎负载。

不过，在进行手法松解前，必须仔细评估分析，找出卡压部位进行松解，同时要注意手法轻柔，避免造成二次伤害。

应用红外线、超声波、电刺激等物理因子来起到消炎镇痛的效果，主要适用于急性期处理。

如果你腰痛的很严重，或是腰椎稳定性较差，医生或治疗师会要求你佩戴支具以减轻椎体承重，减轻疼痛。但不能长期佩戴，以免造成腰肌力量减弱，反而加重腰痛。还可能使患者形成依赖心理。

运动训练对于缓解腰突症状有很好的效果。针对腰突症，普遍认可的方法为麦肯基(Mckenzie)疗法与核心训练。

麦肯基(Mckenzie)疗法对于短期内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果；而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力，从更深层次上减少疼痛发生。

腰突症运动训练 | 麦肯基疗法

本部分内容引自《麦肯基疗法 · 7步告别颈椎腰椎烦恼》

注意：这是麦肯基疗法的急救措施or基础训练，在其他训练前都应该先做练习一

Step 1 身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧

Step 2 保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟

每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组

注意：只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作

Step 1 先保持练习一种的姿势

Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上

Step 3 深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟

像练习一一样，也是每2小时做一次

注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二

Step 1 保持俯卧的姿势，面向前方

Step 2 将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势

Step 3 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身

Step 4 练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直

没组练习中应做10次练习3，同样的，每天应该练习6-8组

注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具

Step 1 两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧

Step 2 躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点

注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感

Step 1 平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放

Step 3 双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部

每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三

注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习5一周后再开始练习6

Step 1 将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上

Step 2 向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面

Step 3 双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲

每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习六后必须马上做练习三

注：请在连续练习练习6两周后再开始练习7

Step 1 双脚分开站直，双臂放松在身体两侧

Step 2 向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸

每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习七后必须马上做练习三

腰突症运动训练 | 核心训练

对于腰椎间盘突出症患者来说，腰痛的主要诱因为腰椎稳定性降低和肌力减退。通过核心训练可以加强核心肌力，增强脊椎稳定性，进而缓解疼痛。

训练核心的方法就有很多了

这里我们列举几个简单易做的——

最后我们来看一看腰突患者在

前面我们已经讲到过，除疼痛急性期外，不必强制要求腰突患者执行严格卧床。那么在睡觉时，腰突患者需要注意什么呢？

习惯侧卧：将枕头夹在膝盖间，以减轻脊椎压力。

习惯仰卧，将膝盖或脚适当垫高，以减轻腰椎间盘所受的压力。

在日常生活中要养成良好的生活习惯——

对于大多数腰突患者来说，游泳是一种很好的锻炼方式。水会支持你的体重，减轻脊椎压力，还能锻炼腰背肌肉。

抑郁和焦虑情绪是腰痛患者常见的负性情绪反应，它对下腰痛的发生、发展、预后和转归的影响越来越为人们所重视。

因此，多与朋友、家人沟通交流

冥想、深呼吸、管理压力、欣赏音乐及艺术

保持好心情，一切都会越来越好的！