真的有好多好多人正在居家训练，在写文之前真的都不知道这件事，平时还都觉得大家怎么都不健身，难道身体健康都不放在心上吗？看到来健身房的运动的人总是那么几个，还有很多人来了几天就走了。

后来发现是阿祥错了，原来真的有大多数的人正在居家运动。

在家里运动的小伙伴就有很多都问过阿祥这个问题，就是怎么才能让自己练得更有强度呢？

因为在家里运动我们肯定不能购买那么多健身房的器械，自己能备两个不占地方的弹力带、瑜伽垫或者用来放松的泡沫轴就不错了。

所以就导致大家的运动几乎都是自重训练，然后运动过一段时间后，就觉得自重训练真的好简单，就那么几个动作，我都完全会做了。

其实你的“会做”和真正的“会做”其实是不一样的。

运动中最重要的是什么，阿祥觉得是每一个动作的质量，每一个动作中的每小细节都非常重要，我们追求的不应该是做动作的速度、数量或者重量，要追求这些的前提是先保证动作的质量一定要到位，然后再去进行下一步。

动作质量就好像1+1=2对于我们整个上学期间学的数学一样，基础一定要打牢。

举个例子，所有人都会深蹲，但是每个人蹲的姿势不一样，而且很多人就算认真学过了，但是可能如果要他停在最深处的位置可能都定不住，或者是蹲下去有臀部“眨眼”的行为，这些都是我们需要改善并且加强的。

可能你并没有阿祥上面说的这种情况的发生，但是依旧感觉目前的自重训练的运动量不能满足现在身体的运动情况，拿不妨接着看下去，和大家一起聊聊在没有增加杠铃或者哑铃重量的家里，我们应该如何提升运动的强度。

就和刚刚举的例子一样，身体的稳定性是肌肉维持良好关节位置和功能的能力，如果你做深蹲，蹲到最后还能稳定住自己的身体不发生任何改变，或者可以停留在最下面几秒，那就说明要超过很多人了。

同样的情况下，比如做卧撑是否能在最低的位置停留几秒；比如做波比跳，是否能在做动作的任何一个点停下来，而你却能保持姿势不变；再比如平板支撑的状态下，别人对你的身体增加了一个对抗的推力，你能坚持多久等等。

所以做动作时，尝试在任何一个点都维持稳定性这就是很难的训练方法，并且能增加我们深层肌肉的耐力。

第二、不要只注重发力，还有等长收缩和离心收缩

我们在发力的时候是属于是向心收缩，就还拿深蹲举例，当我们从蹲下的姿势起来的时候，就属于向心收缩，从站着的姿势向下蹲的时候，就属于离心收缩，而停留在发力的状态下，就属于等长收缩。

早就有研究表明我们不应该只重视向心收缩的训练，离心收缩和等长收缩对肌肉的训练是不可比拟的，增长肌肉会更快。

在我们做深蹲的时候，就可以尝试更注重离心收缩和等长收缩试试，并且可以在你做离心收缩时，找到一个人给你持续的施加压力，而你保持对抗压力，速度不变。

训练量的提升有很多种，当我们在保证了前面两个的基础后就可以尝试。

从数量上提升，我们平时会采用记动作的数量或者做动作的时间来判定这一组动作的强度，所以我们就可以通过这两点来衡量。

比较推荐的方法是原来可以在30秒做10次的动作，尝试时间不变的前提下增加动作的数量，由10次增加到15次。

或者是在数量不变的前提下减少动作的时间，同样做10次动作，但尝试用25秒做完，这两种方法我们就可以提高我们的训练强度。

阿祥在最后还是要说，动作的质量非常重要，提升了动作质量也就相当于提升了运动强度，这会让我们的运动更有效。

我是健身教练阿祥，曾带200斤的客户小姐姐在3个月内减到了150斤。健身问题，欢迎私信我，看到就回复。

　　大多数的产妇在生完宝宝后，身材上都会出现肥胖，臃肿，所以，当出现肥胖时，有的产妇就会感到不满，于是她们就会通过减肥来减掉赘肉，但是在自己的家里恢复自己的身材不是那么简单的，因为家里有很多减肥的工具都没有，那么产后在家里怎样恢复身材最快呢?

产后在家怎样恢复身材最快

　　当看到产后变形的身材，很多女性同胞就意识到该减肥了，产后如何恢复身材就成了妈妈们的头等大事，为了能够成功地把肥肉和脂肪甩掉，有些女性不惜用节食减肥这样激进的减肥方法，其实这个方法是十分不可取的。特别是在辅乳期的女性，更要保持一定的营养摄入，这样对身体和宝宝才有益，那么产后如何恢复身材呢？下面我们就一起来了解下健康的减肥方式！

　　首先，要掌握好产后减肥的最佳时间，一般来说，产后的半年内是减肥的最佳时期，如果妈妈们能在这6个月内恢复身材，那就不用担心身材会走样。

　　再者，产后塑身，要注意饮食清淡。少盐，不吃太油腻食物。餐前吃绿色产品来分解脂肪。这样搭配瘦身效果最好，每天不吃宵夜，不熬夜，饮食中均衡补充维生素、蛋白质等，少补充脂肪和热量。

　　最后，也是最重要的一点，想要快速恢复好身材，就要多做运动，塑身操、瑜伽、快走都是比较适合产后的女性做的运动。

　　顺产后如何恢复身材？在这里分哺乳和不哺乳两种情况。

　　如果哺乳的女性，就尽量不要吃太多脂肪类的食物，可适当以汤为主，主食要注重粗细结合，多吃蔬菜水果，脂肪和蛋白质适量就可以。如果不哺乳，那么应恢复以前的饮食习惯，加适当运动。游泳，应是产后运动的首选，游泳能让全身得到运动，减少关节受损，非常适合产后肚子大、腿部脂肪过多的人。建议每周游3次，时间尽量不要超过40分钟，之后半小时不要喝水，1~2小时内不要吃饭。

　　产后减肥是循序渐进的一件事，没有任何的捷径，女性在减肥的同时，也要注意营养的摄入，特别是在哺乳期的女性，要确保不影响自己和宝宝的身体健康。

　　第一，适量进补。产后第1周的主要目标是“利水消肿”，使恶露排净，因此绝对不能大补特补。正确的进补观念是：先排恶露、后补气血，恶露越多，越不能补。饮食上更应力求清淡、少盐、忌脂肪、趁热吃饭、细嚼慢咽、谢绝零食等，如能遵守这些原则，月子内的进补就不会发胖，可谓两全其美。

　　第二，使用束腹。束腹可以帮助身材的恢复，还有预防内脏下垂和皮肤松弛、消除妊娠纹的作用。

　　第三，加强运动。适度运动可以消除腰部、臀部的赘肉、恢复弹性是有必要的。一般来说，产后14天就可以开始进行腹肌收缩、仰卧起坐等运动。

　　第四，坚持哺乳。医学研究证明，亲自哺乳的妈妈比较能早日恢复身材，并且降低乳腺癌、卵巢癌的发生率。

　　以上就是剖腹后如何恢复身材的一些方法，只有科学合理的瘦身方法，才能减出健康苗条的好身材！

　　很多女性在生完孩子后身材就严重走样了，再加上缺乏运动，体态就更加臃肿，产后如何恢复身材成了每个产后女性关心的话题，那么产后恢复体操怎么做呢？下面我们一次来看下！

　　1、仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。

　　2、臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

　　3、抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

　　4、腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。

　　5、呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。

　　6、提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

　　一般来说，瘦身运动应该选好时机才不至于损害到身体，顺产的妈妈一般是在产后的4个星期可以做产后瘦身操，剖腹产妈咪一般6至8星期后，经医生诊断伤口复原了，才可做产后瘦身操。

产后怎样去除妊娠纹小妙招

　　女性怀孕超过3个月时，增大的子宫突出于盆腔，向腹腔发展，腹部开始膨隆，皮肤弹力纤维与腹部肌肉开始伸长。妊娠6个月后会更加明显，皮肤弹力纤维逐渐出现断裂，腹部皮肤表面慢慢出现粉红色或紫红色的不规则纵形裂纹。宝宝出生后，断裂的弹力纤维逐渐得以修复，但难以恢复到以前状态。皮肤上的裂纹也渐渐褪色，最后变成银白色的妊娠纹。

　　最容易出现妊娠纹的时间是在产前一个月。这可能是因为最后这一个月里胎儿的体重会增加 1公斤左右，肚子会急速增大而产生妊娠纹。短时间内体重突然增加，在怀孕中期也会出现，但大多数是在接近预产期的时候。即使前一天还没有看到，也许第二天就看到了，甚至有的可能到分娩当天的早晨才出现。所以不要因为“到现在还没有出现”就放松警惕，一定要注意把预防工作坚持到最后。

　　生产后三个月是消除妊娠纹的最佳时机，建议产妇可以在家做一些简单的运动(例如：抬腿运动)，以消除水肿。此外，勤于按摩容易产生妊娠纹地方(腹部、大腿内侧、臀部，以及胸部)，可以有效消除妊娠纹。孕妇此时应多吃富含维生素C的食物，如柑橘、草莓、蔬菜等，还应多吃富含维生素B6的牛奶及其制品。保证充足的睡眠。让皮肤恢复弹性。

　　现在可以藉由医学美容的方法淡化，或减少妊娠纹的外观或范围。在早期呈现紫红色的时候，用脉冲光或染料雷射照射，可加速紫红纹路的消退，增加胶原蛋白的生成，减轻妊娠纹的严重度;雷射微磨皮手术，可以改善疤痕组织;果酸换肤可以改善表皮层的色泽及厚度，也能使妊娠纹看起来不明显。

　　3、美容院妊娠纹护理

　　现在的美容院有些已经开展了祛妊娠纹的服务项目。通过专用磁场祛肚纹治疗仪或疗效产品，去除色素及纹路，通过专业的祛妊娠纹产品加上按摩为顾客祛除妊娠纹。

　　跑步可以充分锻炼臀部及大腿，帮助将局部脂肪转化为肌肉，引淡化臀部及大腿的肥胖纹。你可以在健身房的加速跑步机上进行，将阻力从2挡调到3挡，并把车座适当调高。坐的时候，臀部稍微向车座的后面靠。当然也可以在户外慢跑或加速跑，有氧运动更能促进身体的代谢和废物的排除。

　　5、臀部紧实收缩法

　　仰面平躺在地板上，腿部弯曲，双手平放在身体两侧，尽可能向上抬起你的臀部，收缩臀部肌肉。举起臀部并保持3秒钟，然后缓缓放下。此组动作重复15次，每周练习3次，4周以后你的臀部将明显紧致，肥胖纹亦会有所减轻。

　　每天使用前用热毛巾热敷几分钟，然后在有纹的部位均匀涂上一些专用的去妊娠纹产品，轻揉按摩，直至皮肤完全吸收。这种方法要坚持，如果什么时候想起来才涂，想不起来不涂，不坚持按正确的方法使用，任何有效果的东西都不会治好身上的妊娠纹。而且这疗程也与每个人妊娠纹的严重程度、开始使用等有关，不能人云亦云，坚持自己的想法就好!

减下腹最有效最快的运动

冬天到了大家都习惯性的裹着被子窝在家吃吃零食看看剧，一个冬天下来身上总是贴了好几斤膘。虽然看着身体一天天圆润起来，但还是有很多人摸摸圆滚滚的肚子安慰自己说冬天就是会胖一点点，再加上衣服穿得多难免看起来会胖一点。但是近期杨颖的马甲线成为大家的热议话题。人家都已经是一位宝妈身材还那么好，默默低下头看看自己的肥肉。那么，看完杨颖的马甲线，虐腹计划怎么定?定制一套完美的虐腹计划然后放下零食动起来吧!春天马上就来啦。

其实想要马甲线真的是比较困难的一件事，但是你要是真的做了，并且一直坚持，那么你肯定会得到你想要的。那么就让我们来定制一套完美的虐腹计划吧!在虐腹之前你得先保证自己当下的身材是比较纤瘦的，不然要是肚子上赘肉太多锻炼的时候就容易把赘肉练成腹肌。

所以在虐腹之前，身材比较肉的人可以先适当的进行减肥。等你觉得减到一个差不多程度的时候，你就可以开始锻炼腹部肌肉。否则要是不减肥直接进行针对腹部肌肉的锻炼，这样不仅效果不好，而且就算练出肌肉或者马甲线也不会太美观，整个人看起来会很壮，相信应该没有女生会希望自己变的很壮硕吧?

那么当身材处于一个自己比较喜欢，合适的状态，就可以针对腹部进行一系列运动啦。一般第一步可以选择跳绳。因为虽然我们是要练出马甲线，但是其实运动没有真正只针对某个部位的。

那为什么第一步选择跳绳呢?其实跳绳是一个很好的让全身都能充分热身的一个运动，在跳绳的时候记得收紧腹部，脚尖先着地。这样的姿势跳起来不会太累，而且收紧腹部跳比放松跳更能锻炼到腹部，让腹部肌肉更加紧致。

第二步可以做卷腹。卷腹比起仰卧起坐更简单，但是比仰卧起坐更有用。不过值得注意的是，卷腹时姿势一定要保持正确，很多人经常说为什么我做完卷腹腹部没有感觉反而觉得脖子很累?

其实那是因为你起来的时候是用脖子发力而不是腹部，当然脖子会比腹部累，脖子累就算了，这样长期以往下去不仅不会有马甲线还会让你的脖子变粗!所以在卷腹时记得用腹部发力，脖子保持一个自然的状态，要是是在掌握不了要领可以在下巴下面放一个苹果，这样在做“卷”这个动作时就不会让脖子过度弯曲。

最后一个让你练出马甲线的动作就是----平板支撑。别看这个动作真的很简单，但是也是真的很有用。刚开始的时候可能坚持不了多久，但是可以每天循序渐进，这样渐渐的可以坚持的时间也变多了，等到发现自己可以坚持很久的时候你的马甲线就已经悄悄的出来啦!

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