一字马、u字马、n字马，这些高难度劈叉看得我大腿根部一紧！
日09时28分来源：
hello大家好，我是爆笑妹
作为一个著名的僵硬女孩
我一直很羡慕柔韧性好的妹子
一字马说来就来
甚至还有软妹子发明了U字马
看的我不禁双腿一紧
今天爆笑妹就给大家来一个
史上最全的花式一字马集锦
这位妹子的参赛宣言是：
海的味道，我知道！
让海风来的更猛烈些吧！
听说海滩，阳光和一字马更配哦~
如果海边都是这样的妹子
爆笑妹愿意天天去晒太阳
花式炫技组
这位哥们劈的不是叉
是奔驰越野
劈越野算什么本事
看看哥们能劈卡车！
这一字马劈的好用力啊
看的我腹肌酸痛~
外国友人在长城叉开双腿
中国女孩不甘示弱，为国争光！
这个姿势男的都来不了吧，嘿嘿嘿完胜~
胖子之光组
实力证明什么叫灵活的胖子！
这姑娘劈个叉，感觉舞台都抖三抖~
胖子不仅能竖劈，还能横劈！
双人花式劈叉组
哎呦我去，这波操作也太骚了吧！
难道这就是传说中的腿咚？！
我还是喜欢被美女腿咚~
强烈建议把女子双人劈叉列入奥运会项目！
看了这些奥运会级别的花式一字马
这组的失败一字马显得更加悲惨哈哈哈哈哈
我仿佛听到了蛋碎的声音。。。
救我，救我救我救我救我救我~
看哥们给你飞檐走壁！
。。。下体还在吗？
劈叉是个技术活
不能盲目的做
一定要多练习柔韧度
拉开大腿韧带才不会受伤
诶，对，做的很好，
大家跟我一起来
1,2,3,4不要停
看我劈叉姿势这么标准，还不点个赞？
想看更多性感一字马？
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美女主播分分钟劈叉给你看！
爆粉们快来围观！
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为什么女明星那么容易劈腿呢
以上美女明星“劈腿”无非这两种方式，即横叉和竖叉。竖叉－即髋关节屈曲／伸展运动 ，就是一侧髋关节屈曲运动，而另一侧髋关节后伸运动。横叉－即髋关节外展运动，就是双侧髋关节外展运动。
&正常情况下，我们会认为只要我们的内收肌群及一侧髋关节伸肌和另一侧髋关节屈肌的弹性足够好就可以轻松完成竖叉。同样，我们也会认为只要双侧髋内收肌群具有足够弹性，就能轻松达到横叉效果。
&但事实上，很多经常运动并且以上相关肌肉弹性都超好的人，并未能像那些女明星们一样如愿成功完成以上任何一种“劈腿”方式。
&这时候，可能会被说你柔韧性不好，于是我们可能会不断加强柔韧性的训练。但往往发现，我们可能还是很难完成“一字马”。
再通过仔细观察，我们发现那些可以轻松完成“一字马”的人，基本都会有这样一个姿势－骨盆前倾。
为什么骨盆前倾下才能完成“一字马”呢？
我们先说一下与“一字马”密切相关的关节－髋关节。
众所周知，髋关节可以做屈曲和伸展、外展和内收、内旋和外旋运动。但髋关节屈曲的幅度明显大于髋关节伸展的幅度。
&这是因为人类从四足行走到双足直立行走的进化过程中，骨盆移到一个与股骨相对伸展的位置（股骨头并没有完全包埋于髋臼内），因此所有髋关节韧带（髂股韧带、耻骨韧带、坐股韧带）沿同一方向围绕股骨颈卷曲，这些韧带沿顺时针方向从髋骨绕到股骨。因此，伸展运动将韧带紧紧地绷在股骨颈上，而屈曲运动则使韧带松弛。
所以，在正常情况下，髋关节伸展幅度明显小于髋关节屈曲幅度。
&那这些髋关节韧带在这两种劈腿方式中有什么作用呢？
（1）横叉 －即外展运动
&外展运动可以通过股骨颈和髋臼边缘的碰撞而感知，但在此之前，它往往已经受到内收肌群、髂股韧带、耻骨韧带的限制。除伸展内收肌群外，针对性运动与训练能显著增加外展运动的最大幅度。如芭蕾舞者，劈腿能达到180度的被动外展幅度。因为，为使髂股韧带松弛，此时骨盆发生前倾而腰椎发生过伸运动，髋关节此时处于外展屈曲位。
&（2）竖叉－即屈曲／伸展运动
&对于正常人而言，无论如何伸展相关肌群，髋关节的伸展运动幅度都明显小于屈曲运动，这主要是由于受到髂股韧带张力的限制。不过，通过运动和训练，活动度能有所增加。如芭蕾舞者们，她们的髂骨韧带具有很好的柔韧性，因此即使不用坐在地板上都能开竖叉。但应注意的是，她们往往是通过增大骨盆前倾来弥补大腿后伸的不足。（骨盆前倾时，坐股韧带、髂股韧带和耻骨韧带都松弛，髋屈曲幅度更大。）
因此，从解剖结构上来看，为了使相关髋韧带松弛，以上两种劈腿方式都是在骨盆前倾下完成的。
正常人如何成功劈腿？
作为一个正常人，想要成功劈腿应具备以下三大优势：&
一& 良好的肌肉弹性（相关拮抗肌群的弹性）
二 良好的柔韧性 （髂股韧带和耻骨韧带本身的柔韧性）&
三 良好的骨盆活动度（尤其是骨盆前倾的能力）
为了帮你圆您的劈腿梦，以下几招希望可以帮你轻松搞定劈腿：&
如果你希望能够轻松自如的横叉或竖叉，那么就必须坚持每天伸展，不要放弃。拉伸既有趣又充满了挑战性。刚开始的伸展都会比较容易轻松，循序渐进，不要急于求成，一上来就过度伸展。
（1）骨盆前倾能力训练
仰卧位，双手掌心向下放于骶骨下方，保持脊柱和骨盆中力位。吸气，挺起胸部和肩部，呼气放下。注意：腰椎曲度大，骨盆极度前倾的人避免此类动作。
（2）前跪姿弓步拉伸
如图所示前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。
注意事项：确保一条腿是跪在地上的；前腿的膝盖不要超过脚趾；后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧；肩膀平方，双手撑地保持平衡；轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态；坚持20到30秒，不要乱动
（3）单腿拉伸
& 这是劈叉训练中必做的拉伸之一。
注意事项：背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空；用双手握住抬高腿的下部；平放的那条腿可以稍稍弯曲，双手将腿慢慢拉向自己；坚持20到30秒
横叉，两腿向反方向分开、臀部着地的动作。横向劈叉能够帮助舞者更好的学习高难度的动作，包括著名的分腿跳。
（1）骨盆前倾能力训练
&同前文竖叉的“骨盆前倾能力训练”
（2）横向劈叉侧压
&练习横向劈叉最好的方法就是利用横向劈叉的姿势做各种伸展训练。
注意事项：呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好；身体向右侧压，左手尽量碰触到右腿，右手平放放在地上指向左腿(如图所示)。坚持20到30秒。
（3）横向劈叉前趴伸展
注意事项：呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好；膝盖不要弯曲；身体向前趴，尽力所能向前趴，背部保持平直；试着将身体平爬在地上，双手放在地上保持平衡；坚持20到30秒
适不适合劈腿因个人腰椎骨盆情况而定，切勿跟风模仿。切勿为了成功劈腿，而在骨盆旋转、歪斜等非中立位下进行。
（先说到这里，小编去跟老板练劈腿了，争取下次有机会文章中的劈腿图都是自己，不用在网络上搜图搜得快抓狂）
喜欢该文的人也喜欢每天10分钟，4步练成一字马！告别苦练轻松劈叉~每天10分钟，4步练成一字马！告别苦练轻松劈叉~智慧妈妈说百家号这样练，你也可以做到一字马？不看不知道，原来这么简单！俗话说“骨正筋柔，气血自流”，经常练习一字马，能够打开僵硬紧锁的关节和身体部位，促进血液循环，让身体舒畅清爽更趋健康！这里有一套一字马攻略，简单易学、卓有成效，没有任何一字马基础的练习者按照这个序列勤加练习，也能学会哦！神猴式注意：练习之前，一定要热身！可以选择做几次拜日式易错点：髋没摆正；后面脚背只要弯曲向一侧要点：如果后面脚背贴地髋不正，就保持脚趾回勾蹬地功效：这个优美的体式有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患。它也增强腿部肌肉，保持腿部健康，建议跑步者和赛跑运动员定期练习这个体式。他放松和强健了大腿的展肌神猴式，不是随随便便就能做到的，需要一步一步循序渐进，太急于求成反而会给身体带来不必要的伤害，下面就给伽人们介绍几个体式，坚持练习，某一天，你会突然发现，一字马说来就来。单腿头碰膝式注意：不要让大腿离开地面，以免膝盖后面的肌肉受伤易错点：腿部容易弯曲要点：确保腿部贴紧地面，上半身伸直功效：伸展脊柱、肩和腘绳肌，刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，帮助减缓月经不适，治疗高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎双腿背部伸展式注意：脊柱前度屈曲（往前伸直）并且轻度转动、荐骨前垂易错点：上身很难坐直，容易弯曲含胸要点：确保弯曲腿完全屈曲，就能让半月板完全移动到膝关节后侧。功效：有助于平衡血糖水平，刺激肝和肾，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，减少背部和臀部的多余脂肪，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能骑马式注意：背部不要用力过度，以免受伤要点：背部向后保持弓形，右腿向后伸展功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。增加脊柱弹性,扩展胸腔,灵活髋关节。半神猴式注意：膝盖不适者，脚趾可不用回勾，脚背展平即可易错点：髋关节和腹腰部容易下沉、弯曲要点：背部伸直平展折叠，左腿保证不弯曲功效：有助于刺激腹部器官，治疗坐骨神经痛和其瑜伽他腿部的疾病，增强臀部肌肉，保持腿部健康坚持这几个体式，循序渐进，持之以恒，相信你也能做到瑜伽一字马。想必每个女生心里都有一个一字马的梦想，能一言不合就劈叉的人，简直是羡慕嫉妒恨啊，以上体式大家坚持练习你也可以轻松做到！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。智慧妈妈说百家号最近更新：简介:全方位指引您培养优秀孩子作者最新文章相关文章如何拉一字马？_百度知道
如何拉一字马？
我练了一个星期正压腿，就是把腿放在竿上压。可发觉拉一字马时还有什么帮助，还好象保持原来那样，好难拉开。还有我想下一字马是不是分两种，横和竖。我感觉拉横和竖两种感觉很不同，...
我练了一个星期正压腿，就是把腿放在竿上压。可发觉拉一字马时还有什么帮助，还好象保持原来那样，好难拉开。还有我想下一字马是不是分两种，横和竖。我感觉拉横和竖两种感觉很不同，运用的韧带都不同。也就是说，如果练成竖的一字马，练横的需要重新再练，因为运用的是内侧韧带，而竖的就运用大腿下面的韧带。
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
leaf885知道合伙人
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擅长：暂未定制
压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 方法如下： 正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。 侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。 后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。 压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。 B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。 竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。 横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。 劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 C：内家拳拉大筋训练法 在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之：&揉筋大法&，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。 方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起,最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式,如此反复练习。（并可左右互换） 技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。 上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。 其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。 其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。 其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云：&只压不溜不中用，只溜不压笨如牛&。可见压与踢的配合是非常之重要。 其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。
lslqaz1982知道合伙人
lslqaz1982
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A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 方法如下： 正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。 侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。 后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。 压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。 B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。 竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。 横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。 劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 C：内家拳拉大筋训练法 在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之：&揉筋大法&，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。 方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换） 技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。 上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。 其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。 其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。 其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云：&只压不溜不中用，只溜不压笨如牛&。可见压与踢的配合是非常之重要。 其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。
Bag_知道合伙人
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坚持锻炼..别人是不能帮你的..只有靠你自己...别想从别人那里获得好处..自己创造出来的
才是最好的.!
<span class="wgt-replyer-all-uname
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A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 方法如下： 正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。 侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。 后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。 压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。 B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。 竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。 横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。 劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 C：内家拳拉大筋训练法 在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之：&揉筋大法&，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。 方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a&#92;b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换） 技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。 上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。 其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。 其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。 其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云：&只压不溜不中用，只溜不压笨如牛&。可见压与踢的配合是非常之重要。 其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。
小沁芯知道合伙人
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我会一字马的．．我姐从小就训练我，从3岁开始学，现在长大了，很难．．
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擅长：暂未定制
坚持就是胜利
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还在朋友圈晒马甲线？
可是一张一字马照片
获得朋友的点赞数
可能顶十张马甲线照片
威力不是一个当量级！
女性因为骨盆结构的特殊性
天生就比男性具有更好的“劈腿”柔韧性
无论是横叉，还是坚叉
虽然一字马是许多女人的最爱
这个动作也非常性感
但也很考验女性的柔韧性
毕竟不是所有女生都能做出来
今天通过一套瑜伽动作
帮你紧致大腿，练出一字马
1、髋关节的初次拉伸
动作事项：前腿呈90度弯曲腹部、臀部收紧，将双臂上举然后将盆骨向前推这个时候你髋部的肌肉会有一种紧张感 对于没有一字马基础的初学者而言这个拉伸动作至少要保持30秒。
2、进一步拉伸髋部
动作事项：保持第一个姿势身体向一侧拉伸将整个身体的侧面完全打开进一步拉伸你的髋屈肌你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张保持一小会儿，让肌肉适应一下。
3、向紧绷的腿部发起挑战
动作事项：右腿伸直，脚尖勾起然后双手撑地注意膝盖一定要绷直如果你感觉右腿后侧很紧绷那保持这个动作，直到紧张感消失如果觉得还有拉伸的余那就轻轻向后蹲坐坐到左腿脚跟上，然后保持感受肌肉拉伸的这种感觉保持30秒左右完全没有紧张感了，就换另一条腿。
4、巩固双腿的拉伸
动作事项：坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯背挺起来，用双手去碰脚注意不要勉强做到最大程度即可注意保持并消除那种紧张感然后再加深拉伸程度在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。
5、目标转移到大腿内侧
动作事项：双腿抬高伸直，向两侧打开左右手分别握住脚后跟保持30秒左右然后用两根手指扣住大脚趾来到快乐婴儿式，把双脚往里拉保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
6、充分灵活髋部与腿部
动作事项：平躺，将一条腿抬高保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己保持十几秒后你可以抓住脚向胸口弯曲进行一个放松过度，然后再伸直重复感受肌肉的紧张、放松加深拉伸程度记得换边。
7、向一字马进发
动作事项：准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直直到感觉两腿都放松了你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
动作事项：当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头让身体更贴近地面保持30秒或者一分钟只要你觉得肌肉的紧张感消失就好最终你不会再需要借助任何工具可以驾驭完美的一字马。
最后，男女一子马的不同：
女生练完能上天
男生练完.....蛋疼
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