俯身杠铃划船船左右不一样高怎么回事可以调节吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-16 04:09 标签： 杠铃划船

健美吧！大神们帮我解答一下，每次我做俯身划船和深蹲时，腰部都很痛，俯身划船是做完以后感觉腰部很硬，做深蹲时每次都是腰部承受不住才不做的，腿部也有感觉，就是腰部压力太大，什么原因 能跟我解释一下吗？



1、站姿杠铃俯身划船时要注意什么呢？

杠铃俯身划船动作要领：

1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。

杠铃俯身划船注意事项：

1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

2、站姿杠铃划船是什么？

杠铃站姿划船，主要锻炼背阔肌。隔天做5组，每组8次，组间休息4-5分钟。1、宽距站姿，双手正握，卧距比肩稍宽。2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至腹部。3、稍停顿，然后将杠铃缓缓下降到起始位置，重复上述动作，直至完成一组训练。

除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

3、俯立杠铃划船怎么样？

1，宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3，稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练

杠铃俯身划船技巧和注意事项：

1，初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2，在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3，这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

以此为例，像这种锻炼局部肌肉的运动还有多种多样，例如仰卧起坐，俯卧撑，毛巾划船等等，都可以帮助我们健身，值得一提的是，刚开始进行健身的男孩子们不要进行太大强度的锻炼，从一开始一点一点的增加训练力度，才能不受损伤。

4、杠铃锻炼三角肌有效果吗

（1）直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

（3）拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

（4）杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

（5）杠铃颈前推举 ：类型多样（，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（6）阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

以上就是杠铃锻炼三角肌的方法，对杠铃来说，锻炼的方法还是很多的，可根据自己的实际情况来看，另外在锻炼期间也要注意饮食科学，多吃一些牛肉、鸡蛋等补充蛋白质，少吃含油脂多的食物，对盐分的摄入也要少一些。

很多男性朋友其实和女性朋友们一样的注意自己的外在条件，女性朋友们希望自己的胸部看起来凹凸有致，那么男性朋友们就非常的想要电视剧里面那些型男们的胸肌，所以就想要练自己的胸肌，下面我就为大家介绍一下杠铃练胸肌的方法。

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。

杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。

以上这篇文章就为大家详细讲解了杠铃练胸肌的方法，相信大家已经有了一个比较初步的认识了，那么在平时的时候男性朋友们如果想要自己拥有胸肌的话，不妨来试试杠铃的健身方法。

6、杠铃应该如何练胸肌？

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

1、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

说到练习背部的动作，其中非常受专业人士欢迎的一个动作就是俯身杠铃划船。它可以很好的刺激到我们的背阔肌，以及增肌我们背部的厚度。那么这个动作由于难度较大，稍不注意就会将动作给做变形，不仅练不到背部，还会给我们的身体带来一定的伤害。

既然是针对背阔肌的练习动作，那么我们就要了解到背阔肌拥有怎样的功能。它主要的功能存在的是肩的内收和伸展两部分，它还可以使我们的手臂内旋，例如高位下拉的动作就侧重于肩的内收。很多人在做俯身划船时很难练到背阔肌，更多的是练到大小圆肌。

大部分的错误在于做这个动作的时候要么是没有背阔肌在发力，要么就是我们的手臂力量参与过度了。下面我们针对俯身杠铃划船怎样侧重于增加背阔肌的宽度或者是厚度来进行详细讲解。

一个比较常规的做法就是能够让整个背阔肌受力来增加肌肉厚度的练习方式，首先双脚打开和肩的宽度相同的距离站立，将膝盖略微弯曲来保持我们身体的稳定性，接下来抓紧杠铃杆收紧我们的腹部将它拉起来自然的下垂在身体前。这时我们的盆骨尽量采取中立位，在做背部肌肉收缩的时候，我们要做一个肩带的回缩。

然后带动整个手臂，这样才可以把整个背阔肌以及背部所有的肌肉收紧，这样做就会侧重于增加背阔肌的厚度。身体俯立的角度大概在四十五度左右，以自身的重心稳定为准，在身体稳定的前提下我们才能让肌肉发力。

那么想要在做背阔肌训练时增加更多的宽度训练，我们双手的握持距离要比前面说的更加宽一些，并且大小臂拉伸的时候成九十度。要强调的是整个肩带不要像第一个动作一样回缩了，而是尽量保持中立的位置。然后用手的力量把杠铃给拉到身体的两侧。这样就会侧重在背阔肌宽度的训练上。

当我们更加侧重背部肌肉的收缩，也就是增加背阔肌厚度的训练时，最容易做的就是直接使用手臂的力量将杠铃拉起来，这样做只能部分收紧背部的肌肉。正常的顺序首先是靠我们的肩带回缩发力带动手臂最后收紧背部肌肉。

当我们更加侧重背阔肌宽度训练的时候，我们的肩带几乎是不做任何回缩的。从身体后方看肩胛骨是不动的状态。那么利用杠铃无论是做背阔肌厚度还是宽度的训练，要让它的运动轨迹尽可能的贴着大腿，这样就会减小阻力的半径，更加有助于控制我们核心的稳定和肌肉的发力。

还有这个动作容易犯的问题就是手只握了一半，手一定是全握或者说是环握在杠铃杆上的。还有我们的竖脊肌始终是收紧状态的，这么做会很好的保护我们的腰椎部位。还有一点就是骨盆的位置应该保持在中立位不变的。

综合上面的内容主要就是两种俯身杠铃划船的模式，注意区别它们，在做的时候有所侧重才能让训练效果明显。

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